FARTLEK NÃO É HIIT

 

Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio

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Vira e mexe eu ouço gente falando que #Fartlek é #HIIT, mas:

1) Muita gente não sabe o que é Fartlek,

2) Fartlek não é HIIT.

Vamos lá, então!

O Fartlek é um método MUITO comum entre pessoas que praticam modalidades de endurance, como #corrida e #ciclismo. Mas na Australia vi acontecer até com #remo.

A tradução mais simples para Fartlek é “Jogo de Velocidade”, e sua prática é realizada EM GRUPO. De modo geral, o fartlek é um método de exercício ininterrupto variável. Ou seja, na sua realização, ocorre MUDANÇA do ritmo (intensidade) de esforço a cada período previamente determinado. Esta mudança, no entanto, DECORRE da intensidade escolhida PELO PARTICIPANTE.

Mas como assim?

Imagina que a gente vai sair para correr, e somos um grupo de 6 pessoas! Definimos que CADA PESSOA vai “puxar” o grupo por 10 min. Então, a participante A começa com seu PACE e mantem o ritmo da corrida por 10 min. Depois, a participante B coloca o seu ritmo de corrida, e o mantem por 10 min e assim sucessivamente! Olhem ali na imagem: Eu seria a participante de blusa verde e bermuda preta!

É importante você saber que o Fartlek pode até ter um perfil de VARIAÇÃO da intensidade, mas isto não implica que ele é um HIIT!

Primeiro que o Fartlek NÃO PRECISA ser em alta intensidade – pronto, podemos parar por aqui. A gente sabe que o HIIT sempre é feito em alta intensidade, embora muita gente nem tenha ideia do que é alta intensidade.

Segundo, o Fartlek não tem períodos de recuperação. Ele tem VARIAÇÃO no ritmo que é imposta pelo perfil de CADA participante – ou prescrita pelo treinador se o indivíduo for correr sozinho. Já o HIIT tem períodos bem definidos de recuperação, que pode ser inclusive PASSIVA, o que não ocorre no Fartlek.

Terceiro, no Fartlek a intensidade é determinada por cada participante, de acordo com suas condições e aptidões no momento que ele está se exercitando. Por isto se chama “jogo de velocidade”. Já no HIIT a intensidade é determinada previamente por quem prescreve o treino. Ela é baseada em parâmetros subjetivos ou objetivos (fisiológicos ou mecânicos), e individualmente determinada.

Portanto, FARTLEK NÃO É HIIT.

FAKE NEWS- TESTES E TREINOS PARA CORRIGIR VALGO DINAMICO

 Chega alguém precisando ganhar força, emagrecer e/ou hipertrofiar. Há duas opções: 1) fazer testes “funcionais” ou 2) treinar logo. Ao optar pelo 1, se faz um teste e verifica-se que a pessoa faz valgo dinâmico com desalinhamento de quadril e tornozelo. Com isso vem o diagnóstico de fraquezas, encurtamentos, desequilíbrios e câncer terminal. Desse modo, para treinar sem o risco de bater as botas, é preciso fazer exercícios corretivos, mobilidade e invocar os elfos do movimento perfeito. Passam-se semanas e a pobre alma não emagreceu, não ganhou força, não hipertrofiou... mas está tão craque em rolinhos, bosus e malabares que poderia fazer bico no semáforo! Um dia, enfim, sai a aprovação na análise de movimento e ela poderá fazer algo realmente útil. Mas, para evitar que ela tenha nova possessão demoníaca de desalinhamento cósmico, é precisa treinar core, mobilidade, “funcionalidade” e pular 7 ondas em toda virada de ano. Além da perda de tempo, os diagnósticos catastróficos e as “terapias” geraram um medo danado de até mesmo sentar na privada, já que ela aprendeu que qualquer movimento deve ser precedido de análises e preparações certificadas pela NASA.

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Se você tivesse optado pela opção 2, ela treinaria e, se você visse algum desequilíbrio falaria: “corrige isso aqui”. Essa pessoa estaria treinando de verdade com movimentos corretos, teria emagrecido, ganhado força e/ou massa muscular e hoje estaria feliz treinando em poucos minutos e sem medo de morrer quando for dar um cagote.

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Isso não é ficção, infelizmente. Estudo recente mostrou que 75% das pessoas com valgo dinâmico o corrigiam em uma sessão ao treinar com orientação e 33% corrigiam mesmo sem nenhuma orientação (Marshall et al., 2020). Ou seja, na maior parte dos casos, testes e treinos corretivos são pura PERDA DE TEMPO! Afinal, adaptando do @joelhoemevidencia , qual sentido de fazer testes para identificar e passar semanas corrigindo algo que poderia melhorar apenas com feedback?

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Amanhã tem live às 22. Compre lenços, pois não vai faltar picareta fazendo post mimimizento! E recomendo muito as aulas no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com ) sobre análise de movimento, joelho e coluna!!

Mandei o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

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Marshall AN, Hertel J, Hart JM, Russell S, Saliba SA. Visual Biofeedback and Changes in Lower Extremity Kinematics in Individuals With Medial Knee Displacement. J Athl Train. 2020 Mar;55(3):255-264. doi: 10.4085/1062-6050-383-18. Epub 2020 Jan 27. PMID: 31986103; PMCID: PMC7093923.

ATIVIDADES FISICAS VIGOROSAS PREVINEN OBESIDADE, HIPERTENSÃO E DIABETES

 

Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio

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Que atividades físicas vigorosas são benéficas à saúde, não há dúvidas. Um posicionamento do American College of Sports Medicine indica, inclusive, que para atividades moderadas ou vigorosas que geram o MESMO gasto calórico, àquelas feitas de modo vigoroso proporcionam MAIOR redução de risco para mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares.

Mas esforços vigorosos não são capazes APENAS de reduzir a mortalidade! Fazer atividades físicas vigorosas também protege contra doenças crônicas.

Em um estudo com 1.290 adultos e idosos do sul do Rio Grande do Sul, com média de 46 anos, os autores observaram que 14,3% eram considerados fisicamente ATIVO para atividades físicas MODERADAS e que 14,6% eram ATIVOS ao se considerarem atividades VIGOROSAS.

Ao cruzarem os dados de SAÚDE com os dados de ATIVIDADES FÍSICAS, os autores observaram que a prática de atividades proporcionava uma PROTEÇÃO de:

16% (moderada) e 34% (vigorosa) para obesidade

16% (moderada) e 35% (vigorosa) p/ hipertensão

9% (moderada) e 71% (vigorosa) para diabetes

Sendo que apenas as atividades físicas VIGOROSAS proporcionaram efeitos estatisticamente significantes.

Lembre-se:

1) A recomendação mais aceita para atividades físicas vigorosas é de 75 min por semana, ou seja, 25 min por dia, 3x/semana

2) Para ser vigorosa, a atividade física não precisa ser realizada até passar mal ou até vomitar. Basta seguir as diretrizes internacionais.

Quer aprender a prescrever TREINOS de ALTA INTENSIDADE, que auxiliam no #emagrecimento e na #hipertrofia muscular, além de aumentarem o condicionamento físico de um modo incrível?

A Certificação em Treinamento Multimodal e o Treinamento HIIT10P estarão em nosso #BlackNovember! Faremos uma OFERTA SURREAL para que você tenha acesso a estes dois treinamentos incríveis, que podem revolucionar a tua forma de prescrever exercícios!

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REF: DOI: 10.1590/1980-549720190023

EFEITOS DA HORA DE DORMIR E COMPENSAÇÕES DE SONO

 Em publicação anterior, expliquei sobre a quantidade ideal de horas de sono e falei que dormir menos ou mais que o “ideal” pode trazer problemas de saúde e aumentar o risco de morte. Muita gente questionou coisas importantes, como se o horário de dormir poderia influenciar ou se valeria a pena compensar a correria dormindo mais no final de semana.

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A revisão de Chaput et al. (2020) envolveu 41 estudos, com 93.340 pessoas de 14 Países. Para as doenças cardiovasculares, não houve influência da hora de dormir ou da variabilidade no hábito. Sobre diabetes, houve resultados inconsistentes, mas há sugestão que a irregularidade no sono pode aumentar o risco de se tornar diabético. Houve maior risco de depressão, problemas cerebrais, função cognitiva para quem dorme tarde! O risco de obesidade e marcadores cardiometabólicos também foram maiores em quem dormia tarde, mas a boa notícia é que compensar o sono perdido no final de semana ajuda a controlar o problema e melhorar a qualidade de vida. Agora, um alerta interessante é que dormir tarde e ter sono irregular está associado com sedentarismo e inatividade física. Aqui lembro de um estudo com participação do @murilodattilo mostrando que a atividade física pode ajudar a controlar alguns problemas da falta de sono, portanto, vale a pena o esforço para se exercitar, ok?

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Algumas considerações. Tente dormir 7-8 horas por dia, mas tente fazer isso antes de meia-noite (o estudo não estabelece um limite, mas faço a sugestão baseado no ciclo escuro-claro). Se tiver uma rotina pesada na semana, durma o quanto for necessário para se recuperar no final de semana. É importante fazer atividade físicas, mas, busque escolha horários, intensidade e volume adequados para favorecer seu sono, e não prejudica-lo!

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PS: dica importante para os picaretas que estão perdendo o sono com a lives sobre análise de movimento, mobilidade, avaliações posturais, treinos “funcionais”, etc: estude mais, enganem menos e voltarão a dormir tranquilos, hehehehe.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

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Chaput et al. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism doi: 10.1139/apnm-2020-0032

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

GURIAS, NÃO É A BARRA DA ACADEMIA QUE AUMENTA SEU BRAÇO

POR  gutogalamba

O medo de ficar masculinizada por grande parte das mulheres existe, mas é um erro pensar assim, continua lendo que vou te explicar!

Sei que a luta pela igualdade entre os sexos existe, e é MUITO importante, mas esse tipo igualdade vocês terão de brigar com Papai do Céu, pq nem treinando que nem que nem o Thor vão conseguir!

Um homem normal produz, em média, 20 vezes mais testosterona que uma mulher normal!

“E essas gurias enormes que aparecem no insta, Guto?"

Elas usam produtinhos mágicos que alguns médicos do bem passam!

Mas aí vocês ficarão ainda mais parecidas com um menino! Terão barba, voz grossa e ainda terão um aumento do tamanho do clitóris!

Olha que bacana, não é mesmo?

Enfim, NÃO existe isso de “eu tenho genética pra ficar grande nos ombros”, “eu fico com as costas largas muito rápido”... bla bla bla... NÃO EXISTE essa facilidade!

Basta você olhar quantos homens têm na sua academia que são realmente fortes!

Então se os homens, que têm toda a carga hormonal favorável pra ficarem fortes e querem ficar, não ficam com facilidade, pq danado você que não quer e não tem esse poder hormonal iria conseguir?

Outra coisa que NÃO EXISTE é achar que musculação vai deixar seu corpo de um jeito, funcional vai deixar de outro e Crossfit vai te fazer ser uma Power Ranger dourada!

Botem uma coisa na cabecinha: Quem aumenta seu braço não é a barra da academia, é a barra de chocolate!

E treinando direito vocês ainda vão deixar um monte de gente segurando essa barra que vai ser gostar de vcs!

Podem ir sem medo!

Eu garanto!

ELETROESTIMULAÇÃO = FAKE NEWS?

 

Paulo Gentil

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Apesar da eletroestimulação poder ser útil quando não é possível gerar movimentos ou contrações voluntárias, as promessas que não tem lógica. Os próprios estudos citados pelos vendedores são contrários à propaganda, pois normalmente comparam eletroestimulação com não fazer NADA e os resultados são ridículos, como os que pessoas idosas ganham de apenas 0,5% na massa muscular e perda de 1,2% da gordura abdominal após UM ANO (von Stengel et al., 2015; Kemmler & von Stengel., 2013). Em jovens, os relatos são de que pessoas destreinadas reduziram em 1% o percentual de gordura e ganharam 600g de massa magra após 4 meses (Kemmler et al., 2016a, 2016b). Por isso, Porcari et al. (2002) concluem que as promessas associadas ao produto não se justificam pois ela não tem efeito na composição corporal, força e aparência física.

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Além disso, mecanismos internos interrompem o exercício quando se percebe um possível risco (temperatura alta, danos teciduais, depleção de reservas energéticas…). Mas o controle não funciona quando a contração é gerada por mecanismos externos. Inclusive há relatos de rabdomiólise (dano muscular severo, que pode danificar diversos órgãos, inclusive os rins) por eletroestimulação, sendo motivo de alerta de Saúde Pública (Malnick et al., 2016). Outro problema é que o corpo funciona de maneira integrada com estímulos pelo sistema nervoso central, feedback e integração de diversos órgãos; a indução de contrações por vias externas pode gerar prejuízos a essa integração, danificando vários órgãos como testículos e adrenal (Bomba et al., 2001; Kowalski et al., 2001; Szarek et al., 2003). Tem uma aula muito completa sobre Eletroestimuluação no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com ), confiram lá!

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Para piorar, se alardeia como grande vantagem a baixa duração das sessões (20-30 minutos)! No entanto, é importante lembrar que, em menos tempo que isso, é possível adotar protocolos com embasamento científico e resultados já consolidados, como o treino intervalado de alta intensidade e/ou musculação, conforme falo em diversas aulas do #nerdflix !

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ahmad MF & Hasbullah AH (2015). The Effects of Electrical Muscle Stimulation (EMS) towards Male Skeletal Muscle Mass. Int J Sport Heal Sci 9, 860–869.

Bomba G, Kowalski IM, Szarek J, Zarzycki D, Pawlicki R. The effect of spinal electrostimulation on the testicular structure in rabbit. Med Sci Monit. 2001 May-Jun;7(3):363-8.

Filipovic A, Grau M, Kleinöder H, Zimmer P, Hollmann W & Bloch W (2016). Effects of a Whole-Body Electrostimulation Program on Strength, Sprinting, Jumping, and Kicking Capacity in Elite Soccer Players. J Sports Sci Med 15, 639–648.

Filipovic A, Kleinöder H, Plück D, Hollmann W, Bloch W & Grau M (2015). Influence of Whole-Body Electrostimulation on Human Red Blood Cell Deformability. J Strength Cond Res 29, 2570–2578.

Humpert PM, Morcos M, Oikonomou D, Schaefer K, Hamann A, Bierhaus A, Schilling T & Nawroth PP (2009). External Electric Muscle Stimulation Improves Burning Sensations and Sleeping Disturbances in Patients with Type 2 Diabetes and Symptomatic Neuropathy. Pain Med 10, 413–419.

Kemmler W & von Stengel S (2012). Alternative Exercise Technologies to Fight against Sarcopenia at Old Age: A Series of Studies and Review. J Aging Res 2012, 1–8.

Kemmler W & von Stengel S (2013). Whole-body electromyostimulation as a means to impact muscle mass and abdominal body fat in lean, sedentary, older female adults: subanalysis of the TEST-III trial. Clin Interv Aging 8, 1353.

Kemmler W, Bebenek; M & von Stengel S (2013). Effects of Whole-Body-Electromyostimulation on Bone Mineral Density in lean, sedentary elderly women with osteopenia: The randomized controlled TEST-III Study. Osteologie 22, 121–128.

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Malnick SD, Band Y, Alin P, Maffiuletti NA. It’s time to regulate the use of whole body electrical stimulation. BMJ. 2016 Mar 30;352:i1693.

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Porcari JP, McLean KP, Foster C, Kernozek T, Crenshaw B & Swenson C (2002). Effects of electrical muscle stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance. J strength Cond Res 16, 165–172.

Szarek J, Kowalski IM, van Dam F, Zarzycki D, Pawlicki R, Fabczak J. Pathomorphological pattern of paravertebral muscles of rabbits after long-term experimental electrostimulation. Pathol Res Pract. 2003;199(9):613-8.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder