MUSCULAÇÃO E OSTEOPOROSE

 Ontem foi o dia internacional da osteoporose, doença caracterizada pela fragilidade dos ossos e alto risco de fratura. A fratura é extremamente grave para essas pessoas, já que quase um terço vem a óbito e um terço não volta às condições anteriores. Ou seja, de cada 3 pessoas acometidas, apenas 1 terá vida normal. Apesar de associada ao envelhecimento, a fragilidade óssea também tem a ver com seus hábitos, como atividade física. Descobertas importantes vieram quando se percebeu que, em um mês de gravidade zero, astronautas perdiam a mesma quantidade de massa óssea que uma pessoa idosa perdia em um ano!! Isso nos trouxe duas reflexões: 1) a redução da sobrecarga pode enfraquecer os ossos 2) o aumento da sobrecarga pode fortalecer os ossos.

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Quando falamos “sobrecarga”, falamos tanto de impacto quando contrações intensas, como na musculação. Inclusive um estudo que participei mostrou estreita associação entre massa muscular e ossos (mulheres com pouca massa muscular normalmente tem baixa densidade mineral óssea, enquanto mulheres com mais massa muscular normalmente possuem ossos mais fortes) (Gentil et al, 2007). Isso nos levou a considerar mais seriamente a musculação para prevenir e tratar osteoporose. Mas como fazer?

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Olhando minha aula no Nerdflix ( https://nerdflix.paulogentil.com ) sobre Osteoporose, veremos diferentes estratégias em diversas modalidades, mas aqui vou apresentar estudo elaborado pelo @dancosta86 (Souza et al., 2020). Nele, verificamos que metade dos estudos mostram que treinos com cargas maiores trazem mais benefícios, mas também é possível obter resultados com cargas menores, desde que o esforço seja alto. Então, minha sugestão é dar preferência por cargas altas, poucas repetições e alta velocidade. No entanto, se não for possível treinar assim, reduza as cargas e cuide que o esforço seja elevado (próximo à fadiga).

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Mandarei os dois artigos no meu grupo do Telegram, mas recomendo muito que vejam as aulas sobre Osteoporose no Nerdflix ( https://nerdflix.paulogentil.com). Elas são muito esclarecedoras e motivantes! Lembre-se que, de cada 3 mulheres idosas, 1 possui problemas na densidade mineral óssea e deixar essas pessoas sem atenção é um crime!

Eu vou mandar os artigos no meu grupo do Telegram. Para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gentil P, Lima RM, Jacó de Oliveira R, Pereira RW, Reis VM. Association between femoral neck bone mineral density and lower limb fat-free mass in postmenopausal women. J Clin Densitom. 2007 Apr-Jun;10(2):174-8. doi: 10.1016/j.jocd.2007.01.004. Epub 2007 Mar 7. PMID: 17485035.

Souza D, Barbalho M, Ramirez-Campillo R, Martins W, Gentil P. High and low-load resistance training produce similar effects on bone mineral density of middle-aged and older people: A systematic review with meta-analysis of randomized clinical trials. Exp Gerontol. 2020 Sep;138:110973. doi: 10.1016/j.exger.2020.110973. Epub 2020 May 23. PMID: 32454079.

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