ASPARTAME

O calor está grande e o consumo de refrigerantes subindo. Mas antes de abrir a próxima lata leia esse post importante. A maior parte dos refrigerantes diet e light possuem em sua composição o aspartame, um adoçante controverso. Foi aprovado para consumo humano nos anos 1980 e pesquisas mostram que pode causar dor de cabeça, ganho de peso, doenças neurológicas, desordens mentais, #depressão, #fibromialgia e alguns tipos de #câncer. Mas para a ANVISA e para o FDA (agência nos EUA) não há problema, caso o consumo esteja dentro das recomendações. Contudo, em um estudo de 2014 que administrou metade das dosagens consideradas seguras, por apenas 8 dias, os participantes tiveram alterações de humor, depressão e pior desempenho em testes que exigiam orientação espacial. Assim, os autores pedem cautela no consumo de bebidas diet/light adoçadas com aspartame, incluindo #refrigerantes, sucos, chás. Mais fácil falar do que fazer. Nos EUA, cerca de 6.000 alimentos possuem aspartame na composição. Não sei aqui no Brasil mas essa é mais uma razão para reduzir ao máximo o consumo de alimentos industrializados.
Para acessar vários estudos sobre o assunto vá no site nutriyoga.com.br. Post inspirado na conversa com @felipenassau sobre #nutricionistas que dizem que refrigerante diet/light são livres de efeitos deletérios à saúde. #dicasdanutricionista #NutriYoga #saúde
(DANIA SANCHEZ)

SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINAS

A suplementação farmacológica de vitaminas (principalmente C e E) é largamente utilizada pela população visando controlar o estresse oxidativo após exercícios físicos e melhorar a imunidade contra agentes infecciosos.
Contudo, há muito tempo, a literatura nos alerta sobre riscos, de curto e longo prazo, associados a ingestão de polivitaminicos sem indicação clínica.
Um grande exemplo dessa problemática é o estudo conduzido na Deakin University por Dale Morrison e seus amigos. Nele, analisaram a influência da suplementação de vitamina C e E sobre biomarcadores ligados a criação de nova mitocôndrias e ao metabolismo energético.
Após cada sessão de treinamento, metade dos participantes suplementava com vitamina C e E, a outra metade ingeria placebo.
No final de 12 sessões, foi coletado uma biópsia da coxa de cada indivíduo para comparação com a amostra retirada no início do estudo.
E as conclusões foram
1- O grupo que suplementou com vitamina C e E, teve redução pos-treino do conteúdo do Fator de transcrição mitocondrial A (TFMA) ligado diretamente a biogênese mitocondrial.
2- A suplementação de vitamina C e E não melhora o estresse oxidativo.
3- Não houve diferença na atividade da Citrato Sintase entre os grupos, proteína participante do metabolismos da gordura. Mas interessantemente, de acordo com o gráfico, 1 dos participantes que tomou vitamina C e E piorou a sinalização dessa proteína.
Portanto, a ingestão de antioxidantes sem indicação clínica pode prejudicar adaptações advindas do treinamento físico.
#Dica: Quer uma fonte de vitaminas segura? COMA FRUTAS!!!
(PEDRO ARTUR)

TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

Há extensa literatura acerca dos efeitos do #HIIT na diminuição da gordura e no #emagrecimento. A ciência não para e sempre aparecem artigos e pesquisas novas, embora haja descompasso entre o q é produzido e o q é publicado. 2 exemplos sobre o #SIT (#Sprint #interval #training), tipo de treino #intervalado de #altaintensidade:

1) Em 2014, 54 jovens c/ incapacidade intelectual participaram de estudo de 15 sem, c/ treinos 2x/sem organizados em 3 grupos: SIT, Contínuo ou Controle.

No SIT foram aplicados 3 blocos de 10min de esforços, o 1º e o 3º compostos por 10 sprints de 15s, seguidos de 45s de recuperação. A velocidade deveria ser >100 rpm e a intensidade chegou a 110% do limiar ventilatório.

No Contínuo foram 30 min associados a intensidade do limiar ventilatório e velocidade de 60 rpm. Resultados? SIT e Contínuo diminuíram a circunf da cintura e o % de gordura corporal, mas o SIT diminuiu a gordura em maior magnitude. Apenas o SIT diminui a PA sistólica, o LDL, o triglicérides, a insulina e aumentou o HDL. Ambos treinos aprimoraram limiar ventilatório e teste de caminhada de 6 min, mas apenas o SIT aumentou o VO2max absoluto e a potência em teste progressivo (Boer et al., 2014). 2) Entre mulheres recreacionalmente ativas, 6 semanas de SIT (4 a 6 sprints de 30 segundos, com 4 min de recuperação entre eles), 3x/semana, diminuíram o %GC em 8% e a circunferência da cintura em 3,5%, além de as mulheres terem experimentado hipertrofia muscular e incremento de 8,7% na potência aeróbia (Hazell et al., 2014). O #TreinamentoIntervalado pod contribuir mto no processo de redução da massa ponderal e gordura corporal (Boutcher, 2011). Apenas não saiam experimentando e aplicando protocolos de treino de “modo louco”. Mtas vezes, é necessário o desenvolvimento de condicionamento prévio às atividades com, no mínimo, processo de aprendizado de, por exemplo, como correr ou pedalar.
(FABRICIO BOSCO)
Boer et al. Clin Rehabil 2014 28: 221.

Boutcher. J Obesity, 2011, ArtID 868305, 10 p.
Hazell et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50.

ELEVAÇÃO LATERAL

No exercício de elevação lateral(abdução do ombro) é possível notar 2 padrões de movimento diferentes na sala de musculação.
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1. Cotovelo estendido e o movimento permanece do início ao final com braço alinhado ao tronco(plano coronal).
2. Cotovelo fletido em ~90º e o movimento inicia e se conclui com os halteres posicionados a frente do tronco.(observe a imagem)
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A segunda alternativa, quando fletimos o cotovelo, o peso do halter produz um torque no plano sagital, e músculos como redondo menor, infraespinha e deltóide posterior, responsáveis pela rotação externa são mais exigidos para estabilização do movimento.
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A preferência pela segunda opção se dá porque quando o cotovelo é fletido, o braço de resistência é diminuído consideravelmente permitindo a aplicação de quase o dobro de carga.
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Outra ressalva é que a aproximação dos halteres a frente do tronco no final da fase excêntrica, não contribui para uma maior solicitação do músculo, mesmo com o aumento da amplitude. Isso porque o braço de resistência diminui gradativamente até que se alinhe com o tronco e qualquer grau de movimento após esse ângulo, implica num ponto de descanso que muitas vezes é usado para impulso na retomada da fase concêntrica.
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Conclusão: levando em consideração que a porção acromial do deltóide(média) é a menos exigida nos exercícios voltados para o peitoral e costas, respeitar um padrão motor com a premissa de solicitar mais essa região, manter o cotovelo estendido e o movimento do início ao fim na lateral do tronco se mostra mais fiel em cumprir esse papel, como na primeira alternativa.
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Observação: a extensão total do cotovelo acabada sendo desconfortável, pois diminui as ações musculares na estabilização da articulação sobrecarregando os tendões, ligamentos e capsula articular. Dessa forma é indicado mesmo que minimamente, um pequeno grau de flexão no cotovelo
(LUCIANO LOBOFIT)

VOCE QUER O MELHOR OU MAIS OU MENOS?

Fazer qualquer coisa não vai te ajudar a emagrecer, mas pode trazer diversos benefícios à saúde, quando comparado a não fazer nada. No entanto, mesmo nesse campo, as atividades de intensidade alta e curta duração parecem trazer mais resultado em menos tempo. E é importante que o profissional saiba tratar adequadamente o tema, pois existem pessoas que buscam o MELHOR e não se satisfazem em serem e nem terem o medíocre.
Em relação à capacidade aeróbia, Matsuo et al (2014) compararam grupos que faziam sete tiros de 30”:15”, 4 tiros de 3’:2’ ou 40’ contínuos em sedentários e verificaram que os piores resultados foram para o grupo que treinou contínuo! Detalhe, esse grupo treinou por 45 minutos, enquanto os outros treinaram por 10 ou 18!! Sobre reabilitação cardíaca, autores como Wisloff, Fu e Huang mostram melhores resultados com intervalado de alta intensidade do que com contínuos. Se quiser falar em diabetes, podemos falar de Karstoft et al. (2014) que encontraram melhores resultados com intervalado do que contínuo. A melhor parte é que isso atende duas necessidades da população: a de querer resultados e a de ter pouco tempo. O aeróbio de baixa intensidade poderia até ser uma porta de entrada para adapta a pessoa ao exercício, mas tão logo quanto possível, devemos orientar as pessoas ao que é melhor.
Eu acho até compreensível que alguns profissionais sigam recomendado qualquer coisa; por ignorância já que isso não é sua área de atuação nem de formação; ou por interesse, já que estratégias eficientes deixariam a população menos dependente deles. Agora, um profissional de Educação Física que prescreve qualquer coisa depõe contra sua própria formação, pois não seria necessário estudar para isso, já que qualquer coisa pode ser prescrita por qualquer um. Portanto, muito cuidado ao acreditar nos genéricos do fitness que defendem o “tanto faz” pois essa orientação pode mascarar ignorância, preguiça ou interesse!
(PAULO GENTIL)

A IMPORTANCIA DA SUPERVISÃO DURANTE O TREINAMENTO

A IMPORTÂNCIA DA SUPERVISÃO DURANTE O TREINAMENTO
No Brasil, é obrigatório que as academias tenham professores de educação física , devidamente registrados no CREF, para supervisionar seus alunos. Essa prática não é novidade na área da saúde. para exercer suas profissões médicos,enfermeiros, nutricionistas e fisioterapeutas, por exemplo, devem possuir formação na área específica e registro no conselho respectivo. No caso da educação física , isso é uma forma de proteger o pra...ticante, garantindo a sua segurança e seus resultados. No entanto, uma tendência vem preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criação e disseminação de locais na qual a supervisão é negligenciada, seja pela qualidade , seja pela quantidade de professores.
Apesar desses locais normalmente não serem procurados por pessoas com problemas de saúde(elas em geral tem consciência dos riscos de um acompanhamento inadequado), muitas pessoas com objetivos estéticos os têm procurado. Entretanto, a diversas evidências científicas comprovando que a falta de acompanhamento prejudicaria os resultados.
Os dados deixam claro que, mesmo em pessoas treinadas, a supervisão tem um papel essencial nos resultados. aqui deve-se lembrar que a simples vivencia em uma atividade não transforma uma pessoa em um especialista(mesmo atletas de alto nível utilizam equipes multidisciplinares).É interessante praticantes de musculação acreditarem que são auto suficientes devido a prática quando não possuem a mínima noção de cadeias musculares, tempos de recuperação, diferenças de estímulos provocados por cadências, amplitudes e intervalos diferentes(daí se explica um pouco das invencionices que acontecem em academias quando o praticante passa a acreditar que um exercício diferente dará eficiência no seu treino).
Um bom profissional saberá controlar velocidade, intervalos, aproveitar melhor os ângulos de movimento, ajustar cargas , intensidades e etc. Que são variáveis pouco compreendidas e muito importantes para os resultados.
Nos estudos , por exemplo , os participantes tinham vários anos de experiência na prática de musculação, e os resultados só vieram com um acompanhamento adequado, mesmo que os treinos fossem EXATAMENTE OS MESMOS PARA OS GRUPOS QUE TREINARAM COM OU SEM SUPERVISÃO(os grupos sem orientação tinham um ajudante e o grupo supervisionado um profissional, comprovando que além do que é prescrito é muito importante o, COMO É EXECUTADO).
Sem supervisão , o praticante monta o próprio treinou o copia de uma outra pessoa, o que aumentará os riscos á saúde e diminuirá a possibilidade de se obter bons resultados.
Pode estar aí a diferença entre se obter ou não resultados, entre aproveitar ou não seu tempo.
(Paulo gentil)

PARA EMAGRECER.... FAZER QUALQUER COISA É MELHOR QUE NADA?

Existem coisas que "todo mundo sabe". Todo mundo sabe que você emagrece mais se fizer exercício junto com a dieta. Todo mundo sabe que quanto mais calorias se gasta no exercício mais se emagrece. Portanto, todo mundo sabe que quanto mais exercícios você fizer, mais você vai emagrecer, certo? .

Bem, não é o que dizem os estudos. No artigo intitulado "Dose-resposta do exercício de caminhada na perda de peso. Quanto é suficiente?" do International Journal of Obesity, mulheres com sobrepeso fizeram dietas de 1.200-1400kcal por 12 semanas e foram divididas em três grupos; um ficava sedentário e os outros caminhavam cinco vezes por semana, por 30 ou 60 minutos. As caminhadas foram realizadas em intensidade auto selecionada e confortável, ou seja, elas saiam para caminhar sem intensidade definida, como milhões de pessoas fazem todos os dias. Sabe o que ocorreu ao final? A perda de gordura em quem caminhou 60 ou 30 minutos foi a mesma de quem não fez NADA! .

Resultados nos ajudam a esclarecer porque tantas pessoas fazem caminhadas por meses, ou mesmo há anos, e não emagrecem! A realidade é que, caso seu objetivo seja emagrecer, não adianta simplesmente caminhar, pois é mais fácil você perder tempo do que gordura! Por mais que seja atraente pensar na utilização de gordura ou no gasto calórico provenientes do exercício, ao fazê-lo em baixa intensidade o corpo adota estratégias no longo prazo que o levam a preservar e até mesmo repor o que foi perdido, resultando em perda negligenciável! Às vezes qualquer coisa pode significar o mesmo que NADA! Portanto, esqueça o "faça qualquer coisa" e comece a fazer a coisa certa! Pode ser que você sofra um pouco? Sim, mas terá resultados. É como diz o ditado "prefiro a verdade em preto e branco do que a mentira colorida". .
(PAULO GENTIL)

AEROBIOS CONTINUOS.... MAIS OU MENOS , FAZ DIFERENÇA?

Algumas pessoas conhecem o estudo DREW, outras nem tanto. De qualquer modo, um ponto importante, é que a realização de exercícios aeróbios contínuos foi colocada em xeque durante esta investigação! 464 mulheres de 45 a 75 anos, pos-menopausa, foram randomizadas em 4 grupos distintos, sendo um deles o controle. Nos outros 3 grupos, a meta era se exercitar ATÉ usar determinada quantidade de calorias relativas à massa corporal. Assim:
1) o grupo “recomendação” treinou até atingir 8kcal/kg/semana, ou seja, uma mulher de 75kg deveria se exercitar até “usar” 8x75 = 600 kcal em uma semana, p.ex., 2 sessões de 300 kcal.

2) O grupo “abaixo” treinou até atingir 4kcal/kg/sem, 50% abaixo das recomendações
3) O grupo “acima” treinou até atingir 12kcal/kg/sem, 50% acima das recomendações
Os treinos? 6 meses, de 3 a 4 x/semana, todas com supervisão diária, em esteiras elétricas ou bicicletas horizontais ;-) Depois de 6 meses, não houve nenhuma diferença entre os grupos para mudança na massa corporal. Isto mesmo, quem treinou 50% ACIMA da recomendação não diminuiu “um grama” a mais em relação a quem não fez nada! Inclusive, ficou claro que treinar mais não significa “emagrecer” mais, dada a diferença entre mudança de peso predita e real!
Quem não treinou NADA emagreceu 0,9 kg, quem treinou abaixo da recomendação emagreceu 1,4kg, quem ficou na recomendação emagreceu 2,1 kg e quem treinou ACIMA da recomendação emagreceu...1,5kg. E as diminuições na circunferência da cintura? Entre 2 e 3 cm para quem treinou, independente da “quantidade”. Ah, quem treinou “mais” também compensou mais. Ah, compensou como? Comendo? Não é o que os dados demonstram: a redução da ingesta calórica foi significante em todos os grupos, na casa das 200 kcal.
No fim das contas, vale a pena tomar cuidado com as “recomendações”, pois pode ser q o pior jeito de “eliminar” tecido adiposo seja “usar” tecido adiposo no exercício... Mas isto é papo para outra história!
Church et al. (2009) PLoS ONE 4(2): e4515. 
(FABRICIO BOSCO)

CONTRIBUIÇÃO DOS SISTEMAS ENERGETICOS EM SPRINTS

Eu não sei você, mas eu não tive boas aulas de fisiologia do exercício na faculdade. Os professores até eram legais (às vezes), e muitas pessoas falavam que eles “manjavam” muito, mas aula que é bom, e aprendizado que faz a diferença, não... Não tive. E, ó, eu até que era um cara aplicado, estudava, frequentava a biblioteca regularmente. Enfim. Uma das partes que tenho maior deficiência é no entendimento da contribuição dos sistemas energéticos para os exercícios físicos.

Um exemplo legal, é o famoso ditado de que o exercício precisa ser longo ou demorado para ser “aeróbio”. Puro mito! Embora possa haver dados mais antigos, um estudo de 1988 mostrou que a contribuição OXIDATIVA (aeróbia, portanto) para exercícios relativamente curtos até que não é desprezível. Com 20 a 23 sujeitos por grupo, pesquisadores canadenses, incluindo o Bouchard, mensuraram a contribuição de três sistemas energéticos - ATP-PC, Glicólise, Oxidação – em esforços máximos de 10s, 30s e 90s.

O que encontraram?

Em esforços de 10s: ATP-PC = 50%, Glicólise = 45%, Oxidação = 5%

Em esforços de 30s: Glicólise = 50%, ATP-PC = 25%, Oxidação = 25%

Em esforços de 90s: ATP-PC = 10%, Glicólise = 45%, Oxidação = 45%

Isto em... 1988!

Aí, em 2001 saiu uma revisão muito legal na Sports Medicine do Paul Gastin mostrando que, para esforços máximos, quando a duração da atividade excede 75s, ou seja, 1min15s, já há predomínio (51%) do metabolismo aeróbio! Assim.... virei de ponta cabeça há uns 10 anos. Hoje em dia já lido melhor com a ideia de que o conhecimento está sempre avançando.

Por fim, fique esperto: às vezes você diz que o treino que vc aplica, por ser “anaeróbio”, queima mais calorias no repouso, e que o treino aeróbio queima mais calorias durante a atividade. Fica a dica: tenha quase certeza que você está errado em sua afirmação.

Não é porque o treino é “curto”, “rápido”, “intenso”, #HIIT, que ele é anaeróbio, ok?
(FABRICIO BOSCO)

ALONGAMENTO

Sabemos que alongamento não
previne lesões e pode prejudicar a performance, no entanto, uma pergunta que ainda não estava bem respondida era se alongar antes da musculação prejudicaria os ganhos de força. Digo "ainda", pois um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros, portugueses e estadunidenses nos ajudou a responder a pergunta. O estudo comparou os ganhos de força em homens treinados que... faziam o mesmo treino de musculação em três diferentes condições:

- alongamentos para o corpo inteiro antes dos treinos - quatro exercícios realizados em uma série 30" no ponto de leve desconforto;

- alongamentos para o músculo específico antes de cada exercício - os mesmos exercícios anteriores, cada um era realizado antes do exercício específico.

- sem alongamentos - como preparação, foi realizada uma série com 50% da carga utilizada no exercício

Os resultados mostraram que
o grupo que não realizou alongamentos ganhou mais força que os demais em todos os exercícios (puxada, supino, cadeira flexora e cadeira extensora). Mais ainda, o grupo que realizou alongamento geral ganhou força apenas na puxada e na cadeira extensora. Já o grupo que realizou alongamento antes de cada série ganhou força somente na puxada.

Ou seja, se o objetivo é aumentar a performance e/ou maximizar ganhos de força, o alongamento antes do treino não é recomendado. Minha recomendação é fazer séries submáximas para se preparar, caso necessário, e nada daqueles quadrinhos padrões de alongamentos realizados antes dos treinos!

Ah antes de rasgar as calças e afirmar que alongamento não serve para nada ou que estimulei o encurtamento, isso não quer dizer que os alongamentos devam ser proibidos ou condenados, mas sim usados com inteligência e objetivos definidos. Caso os utilize em intensidades baixas, podem ser ao final do treino; caso o objetivo seja ganhar flexibilidade, minha sugestão é fazer em dias alternados, cuidando para não exacerbar as lesões induzidas pelo treino! .

(Paulo Gentil)

Borges Bastos CL, Miranda H, Gomes de Souza Vale R, de Nazaré Portal M, Gomes MT, da Silva Novaes J, Winchester JB. Chronic
Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels. J Strength Cond Res. 2013
Sep;27(9):2465-72. Ver mais

QUAL SUA ESTRATEGIA PARA EMAGRECER?

Então vamos de musculação, né?! Texto do @prof.pedroartur que por sinal vale a pena conferir e "SEGUIR" seu perfil. Tá bom, sei que ele não é bonito, mas... É inteligente, então uma coisa compensa a outra, e podem acreditar é proporcional viu, que ele saca muito.
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Um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Harvard, analisou durante 12 anos a influência do treinamento com pesos (musculação) e do treinamento aeróbio na mudança da circunferência abdominal de 10.500 homens saudáveis.
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Ao analisar a circunferência abdominal torna-se mais confiável por refletir a adiposidade central do corpo que está associada à disfunções metabólicas graves e nocivas à saúde.
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Após 12 anos de análise, os pesquisadores concluíram que os homens que praticaram musculação possuíam menor circunferência abdominal (menos barriga!) e maior peso corporal do que pessoas que praticavam treinos aeróbios.
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Então quem fez aeróbio era mais leve e tinha mais barriga? Como uai? É simples, treinos aeróbios não te ajudam a aumentar a massa muscular.
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Lembram que, para gerar hipertrofia do tecido muscular também é necessário ativações de proteínas específicas dentro dos músculos? Pois é, o aeróbio por si só não possui essa capacidade. Com isso, a longo prazo, as pessoas que praticam aeróbio acabam possuindo menor peso corporal do que pessoas que praticam musculação, fator um tanto ruim já que essa redução do peso emerge da perda de massa muscular, biomarcador ligado diretamente a longevidade.
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O fator das pessoas que fizeram aeróbio possuírem mais barriga do quem fez musculação, só nos mostra a ineficiência do aeróbio para a manutenção do emagrecimento.

BIKE OU ESTEIRA?

EMAGRECIMENTO: BICICLETA OU ESTEIRA?

Naturalmente, a esteira é o ergométrico mais usado nas academias para o emagrecimento. Tão verdade que, facilmente, você pode notar dezenas delas, cada uma mais espacial que a outra!
Mas Tio, será que elas são as MELHORES estratégias para o EMAGRECIMENTO?
Bom Jovinho, quando falamos de estímulos físicos linkados à alterações metabólicas associadas ao emagrecimento, devemos ter em mente que as melhores estratégias são as que promovem maior fadiga periférica e, consequentemente, maior depleção de glicogênio muscular. Além disso, é muito importante ajustar a intensidade e volume do exercício físico, já que são as variáveis que indicarão o substrato energético predominante (glicose, ácido graxo ou aminoácido) utilizado para gerar energia durante o treino.
Ao analisarmos a ciência, notamos que a bicicleta é mais viável para depletar glicogênio muscular em face de seu maior estresse periférico (muscular) em comparação com a corrida na esteira/solo.
Tal estresse, leva, durante as horas pós treino, à ressíntese do glicogênio metalizado no exercício, tornando a gordura o substrato principal para essas reações. Caso o substrato energético utilizado no exercício fosse a gordura, devido a menor intensidade, o processo seria inverso. Daí que vem a indicação que é melhor "queimar" gordura durante o repouso do que apenas durante o exercício. Por conta do maior tempo!
Sem dúvida a biogênese mitocondrial, a maior tradução de proteínas transportadoras de gordura para às mitocôndrias... são essenciais para o emagrecimento, entretanto, o tipo de fadiga induzida é central para potencializar tal adaptação, ou seja, nesse quesito a bike ganha disparada.
Sem contar que os piores resultados sobre hipertrofia e força em treinos concorrentes (musculação + cardio) foram visualizados por quem usou esteira. Isto é, até para adaptações morfológicas e otimização de capacidades físicas a bike são expressivas com ela.
Veja bem, estou falando de eficiência nos resultados baseadas na ciência e não de sua preferência. Logo, se você gosta de esteira, faça bom proveito, mas não reclame dos resultados futuros caso não atinjam suas expectativas.

Bom treino!
(PEDRO ARTUR)

TERMOGENICOS

Esse assunto tem a mesma relação que o #aeróbio de baixa #intensidade em relação ao #emagrecimento. Não pela forma como promete oxidar gordura, mas pela linha lógica de raciocínio, quase #cartesiano, criada!
Metabolismo acelerado - Maior queima de #gordura - Termogênico #acelera o #metabolismo - #Termogênico queima mais gordura;

Santa ilusão!
1) A relação entre aceleração do metabolismo e #oxidação lipídica é direta, mas nem de longe é #proporcional;

2) o que importa é #como se chegou à essa aceleração;

3) até a famosa #TMB (Taxa Metabólica Basal) influência muito pouco no emagrecimento;
4) Pq não é o quanto acelerado seu #metabolismo está, é #como vc fez com que ele ficasse acelerado, que importa;

5) EPOC? Putz... Ainda tem gente que acredita que a análise do #EPOC é válida pra determinar níveis de emagrecimento?; Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, foram comparados 2 grupos!
Grupo 1: Composto de cafeína, gengibre e canela;

Grupo 2: Placebo;
Conclusão: #NãoHouve diferença na gordura oxidada após 50' de exercício de baixa intensidade (caminhada), mesmo o grupo que ingeriu o composto tendo gasto uma média de 12Kcal a mais que o grupo placebo;
Conclusão 2: Mesmo o Grupo 1 tendo gasto mais #calorias, isso não foi determinante para induzir a um #maior emagrecimento;
Conclusão 3: Nem entrei no mérito dos efeitos colaterais, que são vários! Mas como vcs não se importam em passar mal, desde que emagreçam, me restringi à oxidação de gordura;

Conclusão 4: Quer gastar dinheiro com termogênico? Isso te faz feliz? Então gaste!
Conclusão 5: O dinheiro é seu.... A burrice também!
(GUTO GALAMBA)

ERROS SOBRE EMAGRECIMENTO

Falando agora sobre um tema que ainda gera dúvidas: Emagrecer!

Primeiro erro- gastar mais do que consome! As pessoas ainda acham que #emagrecer é puramente matemática! Porém, num #artigo publicado em 2015 pela Melinda Manore, publicado numa revista do #ACSM mostra o quão equivocado esta estratégia é! No artigo é mostrado esse gráfico que mostro na foto, onde se relata que a cada semana de dieta torna-se mais difícil perder peso. Por isso, se pensar assim, deveria gerar um balanço calórico cada vez mais acentuado (o que deixaria impossível é insustentável) depois de algumas semanas de dieta e treino!

Segundo erro- fazer qualquer coisa é melhor que nada! Num artigo publicado em 2011 por Stephen Boutcher é relatado que as atividades de baixa intensidade não possuem afeito benéfico na redução da gordura corporal! Corroborando com esta afirmativa, vem as (sábias) palavras do Stuart Phillips que afirma que o importante não é o quanto se faz, mas sim.. COMO SE FAZ o #exercício!
Terceiro erro- fazer os dois erros juntos... Pois é, parece brincadeira mas é uma prática extremamente recorrente! Associar os #treinos de baixo impacto metabólico as #dietas restritivas pensando em emagrecimento!
Agora vai minha #sugestão: dietas equilibradas (prescritas por um nutricionista habilitado) e treinos com maior intensidade!
Na prática isso pode ser um bom treino de musculação, mas com bastante intensidade aplicada é uma dieta que não se passa fome e se come comida "de verdade"! Nada de #shakes ou alimentos milagrosos!

MAMAE SARADA? VALE O RISCO?

Tenho recebido dúvidas sobre se é saudável ser "sarada" na gestação. Em primeiro lugar, o baixo percentual de gordura pode vir de três fontes: hormônios, dieta e/ou exercício. Sobre hormônios nada falo, pois alguém que os utilize com finalidades estéticas nesse período é doente! Sobre dietas, a gestação envolve necessidades alimentares diferenciadas incompatíveis com as práticas habitualmente adotadas para perder gordura. Sobre exercício, os treinos para a perda de gordura no...rmalmente se baseiam em atividades intensas e aqui vejo um problema!

A gestação eleva o metabolismo e o exercício intenso o fará ainda mais, o que causa necessidade de adequação nutricional; como isso raramente é feito quando se pretende ser "fitness", há risco de desnutrição do feto. Com relação às alterações agudas, o feto tem temperatura maior que a mãe e depende dela para dissipar calor. A elevação de temperatura provocada pelos exercícios intensos diminui a capacidade do sangue transportar oxigênio, podendo gerar má formação neural, já que os neurônios não sobrevivem muito tempo em hipóxia. Além disso, os esforços intensos em algumas posições (como no leg press) prejudicam o retorno venoso e, consequentemente, a chegada de sangue para o feto! Ah, mas o instinto de mãe não deixa isso acontecer! Nem sempre, pois há estudos mostrando que mulheres treinadas são capazes de ir até o ponto de sofrimento fetal!
Lembremos que a demanda metabólica aumentada na gestação permanece na amamentação, portanto, é necessário ter reserva de gordura para cobrir imprevistos, como doenças e intolerância a alimentos.
O exercícios deve sim ser feito, mas a gestação é um momento especial e o treino deve ser feito para melhorar a saúde da mãe e da criança, e não para render selfies. Torço para que os bebês das mamães "fitness" não paguem pelas suas vaidades, mas é fato que eles estão em risco. Minha opinião como estudioso e pai é que não vale a pena arriscar uma vida por uma barriga tanquinho. Curtam esses meses, pois eles resultarão em uma benção para toda vida, vida que vai além de ser "sarada"!
(Paulo Gentil)

EXERCICIO NA GESTAÇÃO

Fiz o post anterior para atender leitores que pediram minha opinião sobre a onda de mamães “saradas” e o fiz como ser humano e pesquisador, até porque ambos são a mesma pessoa! Sou a favor de se treinar na gestação, tanto que acompanhei várias, inclusive a que trouxe meu filho; objetivo é melhorar a saúde da mãe e da criança, o que envolve fortalecimento muscular para aliviar dores, melhorar a circulação, facilitar o parto, controlar glicemia, ansiedade...
Nos comentários, su...rgiram ponderações sobre casos pontuais, especialmente de pessoas treinadas e “bem” acompanhadas. Primeiro, ser treinadas é fator de risco e não de tranquilidade. Estudo de Linda Szymanski e Andrew Satin comparou as respostas cardiovasculares ao exercício extenuante em três grupos de gestantes: não treinadas, treinadas e altamente treinadas; e verificaram que as alterações negativas só aconteceram nas atletas! Dentre elas, um terço levou o exercício ao ponto de gerar bradicardia no feto, ou seja, quanto mais treinada e “motivada” maior o risco de se passar do limite, algo que já havia sido verificado pelo grupo de Salvassen. Portanto, se um profissional estimula, em vez de frear, o ímpeto da gestante treinar em intensidade potencialmente perigosa, será que esse acompanhamento é mesmo “bom”?

Alguns irão alegar que faltam estudos mostrando que o dano ocorra, mas isso é óbvio, é antiético colocar uma criança em risco por nada. Outro ponto levantado é que tanto a bradicardia quanto a hipóxia geradas pelo exercício intenso podem não ter duração suficiente para gerar danos permanentes. Aí eu digo duas coisas, a primeiro é que o fato de “poder’ dar problema já é inaceitável para mim, a segunda é que, mesmo antes de haver dano permanente, há o sofrimento. Algumas formas conhecidas de tortura, como asfixia com sacos plásticos e afogamento, não buscam provocar danos permanentes, mas “apenas” causar hipóxia por alguns segundos! Tudo bem que cada caso é um caso, mas em que caso valeria a pena assumir o risco de fazer uma criança sofrer?
(Paulo Gentil)
Salvesen KA, Hem E, Sundgot-Borgen J. Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. Br J Sports Med. 2012; 46:279–283
Szymanski LM, Satin AJ. Strenuous exercise during pregnancy: is there a limit? Am J Obstet Gynecol. 2012 Sep;207(3):179.e1-6.

NÃO EMAGRECE E A CULPA EH DO GLUTEN

Um artigo recém publicado no "Int J Sport Nut Exerc" sobre a utilização de dietas com restrição de glúten para atletas não celíacos, isto é pessoas que não são alérgicos ou intolerantes a o glúten. .

O interessante que o artigo começa já no seu resumo falando que as dietas gluten-free se tornaram populares entre não celíacos mesmo sem fundamento científico! E logo na introdução já é pontuado que apenas 1-1,5% da população celíaca necessitaria deste tipo de dieta! Também é falado que apenas aproximadamente 5% da população não celíaca poderia se beneficiar deste tipo de intervenção, daí pergunto: por quê tem um monte de gente cortando glúten de pessoas não celíacas? .

Onde está escrito que isso seria benéfico? Pior que devido a esta suposta teoria do glúten ser um "inimigo" neguinho tá se entupindo de tapioca e crepioca... Isso tudo porque pão virou o inimigo! 😂 .

A tapioca tem mais carboidrato e maior índice glicêmico que o pão... Cuidado não, viu? .

Voltando pro artigo, neste trabalho foi aplicado um questionário em atletas desde recreacionais até medalhistas olímpicos para ver o comportamento deles frente a diferentes a tipos de dietas, inclusive as glúten-free. .

Como conclusão do artigo os autores relatam que não existem motivos racionais e fisiológicos para a restrição do glúten em pessoas que não possuam problemas com esta proteína! .

A ciência também mostra que não possui efeito ergogênico... Daí pergunto, por quê fazer então? .

Acredito que existam várias estratégias nutricionais, mas que pelo menos elas sejam embasadas pela ciência. .

Engraçado que alguém pode vir me questionar sobre escrever sobre alimentos... Daí eu respondo o seguinte, exercício e nutrição andam lado a lado, por isso preciso estar por dentro disso também, mesmo não prescrevendo dietas... .

Então tentar se capacitar, entender, trocar informações e propagar conhecimento não pode ser ruim, concordam? .

Se você acha uma boa estratégia tenho duas coisas pra você: 1- mandar uma carta pro editor da revista reclamando da informação contida no artigo que trouxe aqui.
2- ignorar esta informação e continuar praticando seu trabalho. .

#arrudaknows

AÇUCAR DE COCO

De tempos em tempos aparece mais um alimento “mágico" e que promete auxiliar no emagrecimento e te deixar muito saudável. A vedete do momento é o açúcar do coco (AC). Será mesmo que ele é tão maravilhoso assim? O substituto perfeito para o açúcar e adoçante?

Antes de falar especificamente sobre o AC é preciso salientar que um dos problemas do açúcar comum é o seu elevado teor de frutose (50% do total), que em excesso é relacionado com diversas patologias metabólicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares). O AC é oriundo do fluído das flores da Palma do coco, então seu nectar é extraído, aquecido e se torna um caramelo que depois é triturado.

O grande benefício dele é que, diferente do açúcar comum, possui polifenóis e diversas vitaminas e minerais (B1, B2, B3, e B6, k, mg, zn, Fe), mas o mel e açúcar mascavo também preservam vitaminas e minerais! Outra vantagem é que o AC possui um baixo índice glicêmico (IG=35) diferente do açúcar branco (IG= 65). Isso ocorre em função da quantidade de inulina (fibra) presente, o que reduz a velocidade de absorção da glicose.

Ah, mas tem pegadinha!

1) O AC tem a mesma quantidade de calorias do açúcar comum!

2) Lembram que um grande problema do açúcar comum é a frutose? O açúcar comum é conhecido como sacarose, um dissacarídeo composto por 1 molécula de glicose e 1 de frutose. Ou seja 50% do açúcar comum é frutose. Bem, o AC é composto de 70-80% de sacarose! Isso significa que, apesar dele possuir baixo IG, tem um elevado conteúdo de frutose, o que o torna praticamente uma açúcar comum (exceto pelo fato de ter boa quantidade de vitaminas e minerais). Ok, o açúcar de coco é menos ruim que o comum? Sim! Mas vale a pena o preço que se paga? Na minha opinião, NÃO!

Meu conselho: Parem de cair nessas pegadinhas da indústria de alimentos e suplementos, procurem se alimentar de forma consciente e não precisarão recorrer a esses “milagres”. O ideal é não adoçar nada, se acostumem com o sabor natural dos alimentos. Mas se for adoçar,  mel ou açúcar mascavo são opções razoáveis, pois terão praticamente os mesmos efeitos do “poderoso" açúcar de coco!

#brunofischer

ESTA COMEÇANDO E QUER SABER O QUE TOMAR?

O que eu devo tomar?" é, sem dúvidas, a pergunta que mais ouço das pessoas que estão começando na musculação. Ninguém quer saber como treinar ou como se alimen...tar. As pessoas acreditam que o sucesso está em algum pozinho ou comprimido! Nesse caso, os suplementos a base de proteínas estão entre as estrelas, e as indicações são vindas principalmente de anúncios da internet ou das "dicas" de pessoas sem formação em Nutrição, como mostrado em post recente do @fischerbruno. No entanto, a última coisa que uma pessoa que está começando a se exercitar deve se preocupar e com suplementos!

Em um estudo com homens não treinados feito por pesquisadores da University of Central Florida, em Orlando, metade dos participantes recebeu um suplemento proteico e outra metade recebeu placebo. Os suplementos foram ingeridos imediatamente após as sessões, nos dias treinos, ou a qualquer hora, nos dias em que não havia treino. Os resultados revelaram que a suplementação de proteína não aumentou os ganhos de força, massa muscular e nem potência. Ou seja, não ajudou em nada!
Então, para os que me perguntam "o que devo tomar?", a resposta é NADA! Minha dica é que aprendam a se alimentar bem (com comida de verdade), a fazer os exercícios de maneira segura e eficiente, a controlar a velocidade de execução, a utilizar intensidades adequadas, treinar em amplitudes corretas... Isso será o suficiente para garantir seus resultados nos primeiros meses, ou até mesmo anos, de musculação. Pegue esse dinheiro que iria jogar fora com suplementos inúteis e invista em uma academia com bons profissionais e em um bom nutricionista. Mesmo para os que se consideram "avançados", as evidências mostram que a maior parte dos suplementos não traz benefício algum. Os poucos que não são inúteis, têm sua utilidade mais associada a questões práticas do que a propriedades especiais de seus compostos.
PS: sou só eu que acho ridículo ver o maluco torrando grana em suplementos, mas fazer leg de ladinho e sissy squat?
(Paulo Gentil)
Boone CH, Stout JR, Beyer KS, Fukuda DH, Hoffman JR. Muscle strength and hypertrophy occur independently of protein supplementation during short-term resistance training in untrained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):797-802.

EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA, QUAL A RELAÇÃO? O QUE DIFERE NO TREINO?

Independente do objetivo com relação ao treinamento resistido, quando se trata da melhora da composição corporal, a hipertrofia é inerente a todos eles.
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O magrinho já se sabe que precisa treinar para o aumento da massa muscular, mas o que tem a ver o gordinho, musculação e a hipertrofia?
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Embora não esteja claro para alguns, apesar do treinamento resistido não utilizar gordura como principal substrato energético, após uma sessão de treino, restabelecer a temperatura corporal, frequência cardíaca, dano tecidual, reabastecimento das reservas de glicogênio, remoção do lactato, redistribuição comportamental dos íons, alterações hormonais, síntese proteica e todo esse processo de construção muscular, demanda MUITA energia e todas essas alterações metabólicas com o consumo excessivo de oxigênio após o exercício(efeito EPOC) chegam a perdurar por mais de 15h, e o que é mais interessante? Com aumento da respiração mitocondrial, ou seja, melhora do perfil oxidativo = emagrecimento e hipertrofia, segundo Foureaux et al. (2008).
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Perturbações fisiológicas como o EPOC está diretamente e proporcionalmente ligado ao tempo e intensidade do exercício, sendo que a intensidade prevalece como fator principal.
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Seja ganhar massa muscular ou emagrecer, a prescrição do "treino neuromuscular" não se difere para esses objetivos, e o que irá entrar em questão serão as estratégias do plano alimentar, inclusão de exercícios aeróbicos e treinos intervalados(HIIT). Em outras palavras, o magrinho ou o gordinho, treinarão praticamente com as mesmas características quanto a intensidade, que é puxar ferro de verdade!