GH

GH pra "crescer"... tá certíssimo!

O hormônio do crescimento (popularmente chamado GH) tem um importante papel no crescimento de crianças e adolescentes, mas atualmente seu maior uso é entre a rapaziada que busca melhorar o shape. Mas sab...e de uma coisa? Isso é uma baita enrolação! Já falei sobre seu papel no emagrecimento anteriormente e agora falo sobre o ganho de massa muscular. Em uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicne, Rennie concluiu que "em adultos saudáveis, o GH não constroi músculo" (Rennie, 2004). Eu também publiquei uma revisão na qual concluímos claramente que GH não favorece o ganho de massa muscular em pessoas saudáveis que fazem musculação (Gentil et al., 2005)! Isso acontece porque o GH estimula a síntese proteica nos tendões e cartilagens, mas não no músculo, conforme verificado em um estudo de Simon Doessing publicado em 2010!

Esse aumento de tecidos não-contráteis somado à retenção hídrica é quem promove os pequenos ganhos de massa magra vistos nos estudos, mas sem aumentar força ou a massa muscular. Pior ainda, o abuso do GH tem consequências negativas bem verificadas, como elevação da pressão arterial, resistência à insulina e dores articulares. Além de sair caro!!

Apesar da deficiência de GH poder afetar negativamente a composição corporal, o excesso também tem um efeito negativo. Portanto, os extemos vistos em casos clínicos não são uma boa referência de análise. Com relação ao que acontece na "vida real", a alegação comum é que participantes de concurso de beleza tomam doses massivas de GH, no entanto, deve-se ter em mente que eles não tomam apenas isso, o que torna difícil definir o efeito real dessa substância. Ainda que houvesse algum efeito, a análise de custo benefício dos participantes desses concursos não se aplica à maioria da população. Nesses casos, 500g a mais ou menos no dia da comppetição podem significar a vitória para uma pessoa com mais de 100kg, o que justificaria se arriscar em uma intervenção de alguns milhares de reais. No entanto, para a maior parte das pessoas, é um custo muito elevado a se pagar para alterar 0,5% de sua massa corporal. Para a maioria das pessoas, existem muitas alternativas mais baratas e seguras antes de se apelar ao GH.

Mas, então, porque o GH é inserido nessas "dietas hormonais", ou terapias de rejuvenescimento? Simples: DINHEIRO. A inserção dele vai elevar consideravelmente o preço da "terapia", ou você acha que alguém pagaria uma fortuna ao cara de jaleco para fazer um ciclo de Deca Durabolin?

(Paulo Gentil)

Doessing S, Heinemeier KM, Holm L, Mackey AL, Schjerling P, Rennie M, Smith K, Reitelseder S, Kappelgaard AM, Rasmussen MH, Flyvbjerg A, Kjaer M. Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2010 588(Pt 2):341-51
Gentil P, Oliveira E, López RA. Growth hormone as an ergogenic aid to resistance training: a brief review. Lecturas: Educación física y deportes. 2005 84
Rennie MJ. Claims for the anabolic effects of growth hormone: a case of the emperor's new clothes? Br J Sports Med. 2003 37(2):100-5.Ver mais

DICA .....

Esse creminho mágico propõem nada menos que aumentar a temperatura local, a sudorese e queimar gordura localizada! Uiiaaaa!! Mas, antes de comprar a sua, me permita falar duas coisas.

1: Lembra da aulas de química do segundo grau? Água e ...gordura não se misturam, pois uma é polar e outra apolar! Por isso o armazenamento de gordura não depende tanto da água. Já o carboidrato é hidrofílico e músculo é composto de 75% de água. Portanto, a desidratação causa perda de músculo, diminui as reservas de carboidratos e preserva a gordura, conforme demonstrado na década de 1990 pelo alemão Haussinger e depois pelo suíços Kaspar Berneis e Urich Keller. Ou seja, induzir perda de líquido não vai emagrecer ninguém. Aliás, a ideia de "suar para emagrecer" é antiga, só que antes o povo se enrolava em sacos plásticos, agora passa creminhos mequetrefes.

2: Falar em queima de gordura localizada viola o básico da farmacologia, pois a substância absorvida pela pele passa a epiderme, especialmente o estrato córneo, e penetra nos capilares, sendo então distribuída para todo o corpo. Portanto, é quimicamente inviável que a sweet embromation seja absorvida e atue apenas nos adipócitos da região aplicada! Propor isso é algo como sentar em um balde de whey protein para hipertrofiar o glúteo!

Pierfrancesco Morganti e colaboradores falaram em um artigo sobre absorção percutânea: "para ser realmente efetivo, cada produto deve conter os princípios ativos corretos nas doses certas para serem transpotados pelo meio certo na área da pele selecionada", aí eu pergunto: será que as blogueiras e seus aliados resolveram questões complexas da dermatologia com tanta facilidade?

Sei não, hein!

(Paulo Gentil)Ver mais

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ALGO CIENTIFICO SOBRE FAIXAS NOS JOELHOS E AGACHAMENTO

Algo cientifico sobre faixas nos joelhos e agachamento

Minhas academias se tornaram ilhas onde as modas dificilmente entram, aí fico sem saber de muitas "novidades", como a popularização das faixas nos joelhos... Mas, em minhas viagens e nas redes sociais, vi que algumas pessoas têm usado as faixas, especialmente nos agachamentos, e quase sempre o motivo é "proteger os joelhos".

Vamos entender uma coisa, existem várias estruturas e processos que visa...m dar estabilidade aos joelhos. E o fortalecimento deles ocorre naturalmente junto com os ganhos de força e massa muscular, desde que sejam fornecidos os estímulos adequados. Mas o problema é que as faixas fazem parte do trabalho de estabilização, o que pode levar à acomodação e aumentar eventuais desequilíbrios. Além disso, conforme verificado por Jason Lake em pessoas treinadas, as faixas absorvem energia na fase excêntrica, e a devolvem na fase concêntrica, o que facilita o movimento, além de alterar o padrão de motor, com redução principalmente do trabalho de extensão de quadril (i.e. glúteo). No final das contas, pode-se até pegar mais peso, mas se trabalha menos músculos! Para eventos de força isso pode ser bom, mas não para o trabalho de hipertrofia, cujo objetivo é justamente gerar sobrecarrega.

Finalizo com as orientações de Lake ao recomendar que as faixas não devem ser usadas durante o processo de fortalecimento e, caso haja insegurança com relação aos joelhos, o problema deve ser avaliado e tratado ao invés de contar com um recurso artificial, que pode exacerbar as causas do problema. O resumo é: 1) se você tem um problema trate-o em vez de mascara-lo. 2) se busca hipertrofia, busque formas de fazer seu músculo trabalhar mais, e não menos.

(Paulo Gentil)

Lake JP, Carden PJ, Shorter KA. Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2844-9.

BCAA

BCAA

Tenho percebido que a suplementação de BCAA virou moda (novamente) entre os praticantes de musculação! Algumas pessoas citam estudos sugerindo que os BCAAs tenham um efeito anti-catabólico, no entanto, existem duas pegadinhas aí.

1) Será que a prevenção das microlesões é interessante para quem deseja perder gordura ou ganhar massa muscular? A resposta é NÃO! Em primeiro lugar, a recuperação das ...microlesões é um dos gatilhos para a hipertrofia, portanto, sua atenuação também pode gerar redução dos ganhos de massa muscular. Em segundo, a recuperação das microlesões eleva o metabolismo de repouso e aumenta a oxidação de gordura (Dolezal et al., 2000; Paschalis et al., 2011), ou seja, ao reduzi-las, reduziremos também a queima de gordura! Aliás, se existem treinos cujo objetivo é justamente gerar microlesões, para que tomar algo para evita-las?

2) BCAA é melhor do que... do que o que? a segunda pegadinha é o desenho dos estudos, por exemplo, o sueco Marcus Borgenvik (Borgenvik et al., 2012) verificou que a suplementação de BCAA aumenta a expressão de fatores anabólicos e reduz a de fatores catabólicos. Mas os participantes chegavam ao laboratório após um jejum de 10,5 horas, e em seguida ingeriam BCAA ou uma bebida com adoçante. Se contar o tempo para preparação e treino, vemos que o grupo que tomava o placebo ficou em jejum por 12 a 17 horas. Ou seja, podemos dizer que tomar BCAA é menos catabólico do que ficar mais de metade do dia sem comer e ainda treinar ... UAAAUUUU! Fala sério, né? Essa metodologia de comparar BCAA com jejum é a praticada em grande parte dos estudos usados para defender o suplemento.

Enfim, uma alimentação balanceada e com proteínas de boa qualidade já fornecerá a quantidade de BCAAs necessária para que você tenha os resultados pretendidos, portanto, a suplementação é desnecessária. Engraçado é que já sabíamos que o BCAA não era lá essas coisas há mais de uma década (tem um texto meu no GEASE de 2002 - www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=28), mas o povo gosta de reinventar as próprias mentiras...credo!

(Paulo Gentil)

Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar 1;302(5):E510-21.
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e91d90.