TREINO COM ALTAS CARGAS E HIPERMOBILIDADE

 A hipermobilidade é caracterizada como a capacidade de mover uma articulação além dos seus limites naturais. Apesar de poder ser útil em alguns esportes, ela pode estar associada com dores e perda de função. Muita gente com hipermobilidade tem medo de praticar atividades físicas, mas é importante destacar que exercícios são uma parte importante do tratamento, tanto por aliviar sintomas quanto por melhorar a funcionalidade, normalmente reduzida nessas pessoas.

Resolvido a questão que exercício faz bem, vem o ponto seguinte que é: como se exercitar? A maior parte tem medo de treinar com alta intensidade ou mesmo escolhe movimentos encurtados. Só que isso também não é verdade! Liaghat et al. (2022) colocaram 100 pessoas com hipermobilidade de ombros para se exercitarem com intensidades altas ou baixas durante 16 semanas. A intensidade alta envolvia exercícios resistidos realizados com repetições máximas. O grupo de baixa intensidade fez isometria, correções posturais e exercício dinâmicos sem carga, chegando a usar elásticos leves.

Os resultados mostraram que o grupo que treinou intenso obteve maiores melhoras na função da articulação e esse grupo também terminou com 68% dos pacientes demonstrando melhoras clínicas. Para se ter ideia, a escala de instabilidade, caiu de 1042,1 para 606,9 (-435,2 pontos) em quem treinou intenso e de 1071,5 para 802,6 (-268,9 pontos) nos que treinaram leve. Além disso, os pacientes que treinaram intenso tinham menor probabilidade de ter diagnóstico de hipermobilidade e reportar sintomas clínicos.

Fica aqui mais uma vez demonstrada a importância de treinar em intensidades altas (individualmente ajustadas, claro!) Exercício é um ótimo remédio, mas precisa ser prescrito por quem sabe!

https://www.paulogentil.com/

PEGAR PESO E FAZER AEROBIO REDUZ RISCO DE MORTE

 Pegar peso e fazer aeróbio reduzem em 41% o risco de morte por qualquer causa

A sabedoria ancestral já diz: prevenir é melhor que remediar. E se há algo que previne problemas de saúde é fazer atividade física! É especialmente bom estimular todos os sistemas, fazendo tanto aeróbios quanto musculação. Recentemente, Gorzelitz et al. (2023) publicaram um acompanhamento de 99.713 adultos que certamente vai ajudar a convencer seus conhecidos a sair da cadeira!

As pessoas começaram a ser acompanhadas entre os 66-76 anos e foram avaliadas pelos seus hábitos.

Logo de cara, quem fizesse qualquer quantidade de musculação tinha uma redução de 9% no risco de morte, mesmo que não fizesse nada de aeróbio. Se a pessoa fizesse aeróbio (>150min em intensidade moderada a alta) e não pegasse peso, a redução de risco era de 32%.

Agora vem a melhor parte... se a pessoa combinasse os dois, a redução chegava a incríveis 41%. Ou seja, de cada 100 pessoas sedentárias que morreram nos

últimos 10 anos, 41 estariam vivas se tivessem feito aeróbio e musculação! Pense em

quantas vidas seriam salvas se todos entendessem essa mensagem! Pense em quantas pessoas queridas poderíamos ter salvado!! E digo mais, além de aumentar a longevidade a prática de atividade física ainda dá qualidade de vida, pois, além de viver mais, as pessoas adoecem menos, são mais felizes e vivem melhor!

Ah....E falta de tempo não é problema! Inclusive tenho aulas no @nerdflix_br que ensinam estratégias para fazer atividade física para qualquer pessoa, em qualquer lugar, com qualquer recurso e ajustada a qualquer rotina.

Acesse: https://nerdflix.paulogentil.com/

e confira!!

Vamos passar essa mensagem adiante. Vamos salvar vidas!

doi:10.1136/bjsports-2021-105315

#agooddaytosavelives #exerciciosalvavidas #exerciciofísico #musculacao #aerobico #treino

EFEITO DOS CALÇADOS DE LEVANTAMENTO DE PESO NO AGACHAMENTO

 Tem muita moda no mundo fitness, desde a invenção de exercício até proposições sobre vestuário.

Começando dos pés, há discussões sobre o melhor tipo de calçado, ou até mesmo se devemos calçar algo, ou treinar descalço.

Comecemos com duas informações valiosas:

treinar descalço oferece muitos riscos e desvantagens com pouca (ou nenhuma) vantagem;

usar calços no calcanhar aumenta o risco de problemas nos joelhos. Tudo isso está bem detalhado no @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

, caso queiram aprofundamento técnico.

Dito isso, vamos responder às perguntas sobre os calçados usados pelos levantadores de peso, que são rígidos e com os calcanhares levemente elevados. Tais calçados são normalmente usados para se manter uma postura mais ereta, aumentar a amplitude, a tensão no joelho/quadril e reduzir o estresse na coluna lombar. Mas será que funciona?

Para responder, Brice et al. (2023) colocou 11 levantadores de peso (carga máxima de agachamento =168% da massa corporal) para fazer séries de agachamento até a falha usando calçados planos ou com os calcanhares elevados. Interessantemente, as comparações não revelaram diferenças nos movimentos das diferentes articulações entre os diferentes calçados, inclusive a amplitude não mudou! Houve, no entanto, diferenças na dinâmica do movimento, com menores valores de potência e menor velocidade para o agachamento com calços, além de maior deslocamento antero-posterior e médio-lateral da barra, sugerindo maior instabilidade no movimento.

Concluindo: para quem treina musculação, não faz sentido investir em calçados de levantamento de peso, já que não há vantagens na qualidade de movimento e podem haver, inclusive, prejuízos que poderão tornar o exercício mais perigoso.

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003986

PROTEÍNA DA BATATA, NOVA OPÇÃO DE SUPLEMENTO

 Uma das várias coisas que aprendi com meu nutricionista @felipenassau foi a dar a devida importância às fontes de proteínas “não óbvias”, por exemplo, considerar a proteína no arroz, no feijão, no macarrão, no pão, etc.

Isso nos fazer perceber que a dieta pode ser bem mais diversificada, menos paranoica e reduz muito a necessidade de suplementação. Sem esse conhecimento do básico, fica-se na ladainha de que é preciso comer uma granja de frango e 100 ovos por dia! Resultando em verdadeiro frangocídio e peidorreiras horrorosas.

Eu até comento isso em um vídeo no meu canal do YouTube (procurem o canal Dr. Paulo Gentil) e aqui vou trazer um estudo sobre as proteínas “não óbvias”, no caso a proteína da batata! Isso mesmo, proteína da batata!!

Pinckaers et al. (2022) compararam a síntese proteica nas 5 após um treino de musculação seguido da ingestão de 30g proteína da batata ou do leite em 24 homens jovens. Reforço que foram as proteínas e não os alimentos completos, ok? Por esse motivo, não houve elevação da glicose em nenhum caso, no entanto, as proteínas do leite elevaram a insulina. A elevação de aminoácidos no sangue foi mais rápida e atingiram picos maiores com as proteínas do leite. Opa, então será que a proteína do leite foi melhor para o anabolismo? Nada disso! As elevações da síntese proteica muscular foram as mesmas, independente de ingerir proteína da batata ou do leite. Isso não deveria ser novidade para vocês, tendo em vista estudos que mostram que a ingestão de proteínas vegetais (e aqui incluo dietas vegetarianas) não compromete a hipertrofia. Além disso, já sabemos que níveis altos e picos rápidos de aminoácidos não necessariamente geram anabolismo!

Claro que extrair proteína da batata dá um trabalhão, claro que proteínas do arroz e feijão vem com carboidratos. Mas o primeiro caso pode vale a pena para quem não ingere alimentos de origem animal. No segundo caso, basta ter um bom nutricionista para fazer os cálculos! Conhecimento liberta!!

Doi: 10.1249/MSS.0000000000002937

EXERCÍCIO TEM MESMO EFEITO QUE ANTIDEPRESSIVO

 Lembra das aulas sobre Saúde Mental no @Nerdflix.br ?

Lá expliquei detalhadamente a questão da depressão, ansiedade e outros problemas que afetam a população, bem como as diversas formas de tratamento. Entre elas, o exercício tem se destacado por produzir ótimos efeitos, com baixo custo e sem efeitos colaterais. Aliás, os efeitos colaterais são desejáveis, já que aumentam a capacidade física e melhoram a composição corporal, melhorando a saúde geral e longevidade.

Para se ter ideia do quanto o exercício é bom, vamos olhar uma revisão de Recchia et al. (2022) com um total de 21 artigos e 2551 participantes, onde se comparou os efeitos dos antidepressivos, exercício ou combinar ambos em adultos com depressão não severa. Todos os tratamentos foram eficientes em reduzir os sintomas depressivos, sendo a diferença média padronizada em comparação ao controle de 0,33 para os remédios, 0,45 para o exercício e 0,45 para a combinação de remédio e exercício. Apesar da tendência do exercício e a combinação produzirem maiores efeitos que os remédios sozinhos, a diferença não foi significativa. Assim, segundo os autores, o exercício tanto pode ser usado como uma alternativa aos medicamentos quanto como um recurso adicional no tratamento da depressão.

Bom saber, né!? Corre para o Nerdflix e veja as aulas sobre depressão, tenho certeza que elas abrirão muito sua cabeça e ajudarão a aprender como usar o exercício para ajudar cada vez mais pessoas!

Acesse: https://nerdflix.paulogentil.com/

ou através do link na Bio!

doi:10.1136/bjsports-2022-105964

COMER MAIS PLANTAS AJUDA A SER MAIS MAGRO , MAS SER VEGETARIANO. NÃO

 Sou um carnívoro confesso! Se pudesse, comeria carne em todas as refeições, de preferência carne vermelha e malpassada! Para ser sincero, eu já fui assim em alguns momentos da minha vida, seja por ignorância, seja por desleixo, eu abusei da carne vermelha e negligenciei os alimentos de origem vegetal. Ignorância porque resolvi seguir dietas malucas, desleixo porque toquei o f@da-se mesmo.

No entanto, ao seguir a orientação do meu nutricionista, @felipenassau, aumentei a ingestão calórica (isso mesmo, comecei a comer MAIS) e melhorei a qualidade da alimentação, basicamente inserindo frutas, legumes ou verduras de boa qualidade em todas as refeições.

Resultado: emagreci, fiquei mais saudável e meu desempenho melhorou.

Veja que não é ser vegetariano, e sim comer mais alimentos a base de plantas, conforme destacado por Jarvis et al. (2023) em revisão de estudos que acompanharam pessoas por vários anos, seguindo diferentes padrões alimentares. Segundo os resultados, comer mais alimentos vegetais está associado com menor risco de acumular gordura. No entanto, isso não significa que ser vegetariano seja bom! Os resultados mostram que a associação depende da qualidade dos alimentos vegetais, quando se come “bem” se emagrece, mas quando se come “mal”, não há vantagem, mesmo que seja vegetariano. Para dar um exemplo, uma pessoa pode comer tapioca ou bolo, feitos apenas de ingredientes vindo de plantas; ou ela pode comer fruta e verduras, entende?

Uma sugestão simples é buscar vegetais produzidos em sua região e estão em época de colheita/produção. Isso ajudará a gastar menos dinheiro e ter acesso a alimentos que sofrem menos manipulação e intervenção. Além disso, recomendo que façam como eu e consultem um nutricionista para lhe dar orientações individualizadas e precisas!

www.paulogentil.com

ou link na Bio.

Doi 10.1139/apnm-2022-0059

TRANSGENEROS LEVAM VANTAGEM NA PERFORMANCE POR MAIS DE 14 ANOS

 Tenho um vídeo no meu canal do YouTube e aulas no @nerdflix em que explico sobre hormônios. Lá vocês verão que a testosterona tem forte influência em vários órgãos e sistemas, algumas dessas influências começam mesmo dentro do útero. Além de começarem cedo, muitas dessas mudanças são permanentes e possivelmente não serão revertidas, mesmo que uma pessoa interrompa sua produção de testosterona e inicie o uso de hormônios femininos por mais de uma década. Tal fato torna bastante complicado, do ponto de vista fisiológico, defender que pessoas nascidas com cromossomos XY compitam com pessoas nascidas com cromossomo XX (pronto, usando a descrição biológica, acho que não terá mimimi, né?), conforme mostra um estudo recente (Alvares et al., 2022)

O estudo comparou mulheres transgêneros (mulheres com cromossomo XY, próstata etc.), mulheres com cromossomo XX e homens. As transgêneros estavam recebendo terapias hormonais por uma média de 14,4 anos, tendo iniciado o tratamento com uma média de 17 anos. Os resultados mostraram que o consumo de oxigênio foi de 3,36L/min para homens, 2,61para mulheres trans e 2,17 para mulheres. A força de preensão manual seguiu a mesma ordem, com 48,4, 35,3 e 29,7kg respectivamente, e o mesmo para massa muscular esquelética: 36, 30,7 e 21,9kg. Ou seja, mesmo após uma média de 14,4 anos de tratamento, as mulheres transgêneros permanecem mais fortes, mais musculosas e com maior capacidade cardiorrespiratória que mulheres de cromossomo XX (com útero, ovário etc.).

Por curiosidade: o tempo de tratamento que uma mulher trans precisa ter feito para participar em esportes fica entre 1 a 2 anos para a maioria das federações, sendo que a maioria já era atleta competitivo quando iniciou a transição. E aí, acha FISIOLOGICAMENTE justo?

Aproveito e deixo o convite para assistirem às aulas sobre hormônios do @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

), custa menos de R$1 por dia para ter acesso ao que há de melhor em informação na área!

doi: 10.1136/bjsports-2021-105400.

ALONGAR PODE SER PREJUDICIAL PARA OSA TENDÕES

 Alongar está entre as práticas mais disseminadas e infundadas do campo do exercício, como já falei nas aulas do @nerdflix.br

. As evidências mostram que alongar não previne lesão e ainda pode prejudicar tanto o desempenho quanto os resultados. Mas, apesar do grande número de evidências, muita gente segue alongando como forma de preparação para o exercício, especialmente temendo distensões, estiramentos ou algo do tipo, que é uma crença totalmente infundada.

Recentemente, Pieters et al. (2022) avaliaram o fluxo sanguíneo e resistência dos tendões de Aquiles (tendão calcâneo) de 40 pessoas antes e depois de 4 situações: alongamento estático, corrida lenta, saltos e contrações excêntricas. Todos realizados por 10 minutos. Os resultados mostraram que corridas e saltos aumentaram o fluxo sanguíneo para o tendão em cerca de 50%, além de aumentar sua resistência. As ações excêntricas não mudaram nada e os alongamentos estáticos, além de não promoverem melhoras ainda tinham uma tendência de PIORAR o fluxo sanguíneo e a resistência do tendão! Sim, tendência de PIORAR. Ou seja, se você quiser se preparar para um treino, nada de alongamento estático! Ao invés disso, faça movimentos que envolvam a região a ser treinada, pode até mesmo ser o próprio exercício em menor intensidade. Vai correr, começo com caminhada ou corrida lenta! Vai fazer exercício de musculação, comece com cargas leves! Vai lutar, comece com movimentos em intensidade e amplitude progressivas... Ou seja, faça o específico!

Mais informações sobre o tema você encontrará nas aulas do Nerdflix, corre lá!

https://nerdflix.paulogentil.com/

ou através do link da Bio.

doi: 10.1519/JSC.0000000000003931

#exerciciofisioco #alongamento #forca #musculacao #treino #artigocientifico

PILATES PROMOVE GANHO DE FORÇA EM MULHERES

  

 · 

O Pilates é uma atividade bastante popular que vem atraindo muita gente que tem restrições em relação às academias, especialmente os que não gostam da musculação. Dentre esse público, podemos destacar mulheres de idade avançada. Mas a questão é: será que essa modalidade teria capacidade de promover as alterações desejadas, como ganhos de força?

Para testar a hipótese, Bergamin et al. (2022) colocaram mulheres de 59 a 66 anos para fazer Pilates duas vezes por semana por 3 meses e avaliaram a força de preensão manual, teste de sentar e levantar, levantar e ir, e abdominais, além de equilíbrio e composição corporal.

Começando pelas más notícias, não houve ganho de massa muscular ou perda de gordura. No entanto, sabemos que isso não é fácil conseguir e nem sempre é essencial para melhora da saúde e qualidade de vida, pois essas seriam mais influenciadas pela capacidade física.

Nesse sentido, o pilates foi só alegria!

Houve ganho de 8,22% na preensão manual, 23,41% no teste de sentar e levantar, 5,95% no teste de levantar e ir, 30,81% nos abdominais, 22,03% no teste de equilíbrio com olhos abertos e 10,37% no teste com tarefas múltiplas! Ou seja, foi bom demais!

Pilates é uma ótima opção de atividade física, sem dúvidas. Portanto, nada de lutar contra ela ou querer comparar com outras. Até porque, dentro do próprio Pilates, é possível fazer ajustes e adaptações para tornarem o treino bem próximo da musculação tradicional, conforme mostro na aula sobre recursos alternativos do @nerdflix.br

, confere lá!

Acesse: https://nerdflix.paulogentil.com/

ou através do link na Bio!!!

EXERCÍCIO É REMÉDIO CONTRA DOENÇA DE ALZHEIMER

 A Doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência, responsável por 60-70% dos seus casos. Suas manifestações mais comuns são a perda progressiva na cognição, aprendizado e memória. A doença está associada com a formação de placas senis beta amiloides e emaranhados neuro fibrilares originados da fosforilação aberrante de proteínas tau. Essas placas e emaranhados tem ação neurotóxica, prejudicando a função cerebral.

Apesar de haver evidências de que o exercício tenha tanto um efeito preventivo quanto terapêutico na Doença de Alzheimer, seus mecanismos ainda não eram claros.

Mas um estudo recente de Hwang et al. (2022) ajudou a esclarecer a questão. Nele, ratos com demência realizaram exercícios físicos 5 vezes por semana, em sessões de 50 minutos e intensidade equivalente a 60-70% do consumo máximo de oxigênio. O treinamento durou 6 semanas e, ao final, havia testes de cognição, aprendizado e análise de amostras de tecido cerebral.

Os resultados foram incríveis! O exercício melhorou os testes de cognição, aprendizado e memória nos ratos com demência. As análises verificaram que o exercício reduzia a concentração de placas amiloides no hipocampo (região responsável pela memória) e ajudou a reverter ciclos celulares aberrantes e prevenir a morte de células cerebrais!

Pessoal, imploro que entendam a importância disso! Não digo isso apenas como profissional de Educação Física, mas como neto da Dona Yette que, com seus 94 anos, precisa muito do exercício, não apenas para melhorar sua função física, mas também cognitiva. Algumas pessoas não entendiam a importância de ela treinar, inclusive profissionais, mas felizmente tenho uma família incrível que confia em mim. Existem milhões de pessoas que precisam saber disso, especialmente profissionais de Saúde.

Vamos batalhar para que mais pessoas busquem a atividades físicas e mais profissionais de Saúde a indiquem! O artigo irá para meu grupo do Telegram, você pode acessá-lo pelo link do meu perfil ou em t.me/drpaulogentil

Curta e compartilhe esse post para ajudar mais pessoas!!

doi: 10.1249/MSS.0000000000002834. PMID: 34816813.

CRIANÇA ATIVA É MAIS FELIZ E MAIS INTELIGENTE

 Já falei e vou repetir mil vezes se for preciso: criança ativa é criança feliz!

Final de ano é um período em que pais e mães ficam pensando nos presentes que deixarão seus filhos felizes. Afinal, ver o sorriso nos olhos dos pequenos não tem preço. O ruim é que dura pouco...

Agora, imagina se você pudesse dar um presente que fizesse sorrisos aparecerem por vários anos? Ia ser maravilhoso, né?

E seu eu falar que ele existe?

Um estudo de Larsen et al. (2022) investigou a correlação entre participação em atividades físicas realizadas em clubes/academias com bem-estar e saúde em 2293 meninos de 10-12 anos. Quando se comparava os que participaram e os que não participaram nas atividades, os resultados mostraram que participantes tinham maiores escores de bem-estar físico (51,7 vs 45,9), bem-estar psicológico (53,3 vs 51,4), apoio social e de colegas (50,9 vs 48) e tinham uma percepção melhor do ambiente escolar (48,6 vs 45,9).

Sem contar que, conforme mostro nas aulas do @nerdflix_br, crianças mais ativas possuem menor risco de morrer precocemente e de apresentar problemas cardiometabólicos e invalidez.

Ou seja, um presente que deixa a criança mais feliz, mais saudável e ajuda a ter uma vida mais longa e produtiva. Que tal dar esse presentão para seus pequenos esse ano, matriculando-o em alguma atividade fora da escola?

doi:10.1136/bmjopen-2021-050194

#criancaativa #educaçãofísica #exerciciofisico #exercicioparacrianca #criancafeliz #atividadefísica #nerdflix