Vale a pena a leitura do texto do nosso amigo @rodolfo_personal .
Essa é mais uma daquelas "verdades" que vai se perpetuando através dos tempos pelo #sensocomum. Só quero deixar claro que não sou contra o #alongamento, apenas acho que tem momentos adequados e também funções e objetivos com o mesmo e prevenir Dor Muscular de Efeito Tardio (aquela dor que sentimos no dia seguinte ao treino) não parece ser uma delas.
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Um estudo conduzido por Bonfim et al (2010) avaliou a dor muscular de efeito tardio em dois grupos: um que apenas fez #Musculação e o outro que fez o mesmo treino de Musculação e, ao final, realizou exercícios de alongamento. A magnitude da #dormuscular pós treino foi medida 24h, 48h e 72h após a sessão de treinamento através de um dolorímetro de pressão e também da Escala Visual Analógica de dor.
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Os resultados demonstraram não haver quaisquer diferenças significativas entre os grupos, ou seja, o alongamento pós treino não foi eficaz para evitar que os praticantes ficassem doloridos ou mesmo diminuir a sensação dolorosa.
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quinta-feira, 24 de março de 2016
AGACHAMENTO OU AFUNDO?
Já falei bastante sobre afundo e agachamento e muita gente me pergunta qual dos dois seria melhor. Algumas pessoas dirão que o afundo poderia ser mais útil devido ao déficit bilateral, segundo o qual a força produzida com as duas pernas é menor que o somatório de cada perna individualmente (por exemplo, se você somar a carga de cada perna no afundo, será mais do que a do agachamento). Outros poder...iam sugerir que o agachamento permite uma maior carga total. Outros dirão que sentem mais...
Para ajudar na resposta, trago o estudo Speirs et al. (2016), que dividiu jogadores de rugby em um grupo que fazia agachamento e outro que fazia afundo. Ambos os exercícios foram feitos em uma gaiola, com limitação do ângulo de 100 graus no joelho, duas vezes por semana durante 5 semanas. Ao final, as avaliações de força, agilidade, velocidade, potência revelaram que não havia diferença entre os grupos. Ou seja, fazer agachamento ou afundo dava no mesmo!
Sei que as dúvidas normalmente são sobre resultados estéticos, mas usei esse estudo como exemplo para dizer que não há, nesse caso, um exercício melhor do que o outro. O exercício deve ser escolhido de acordo com os objetivos, características do praticante e as alterações que você deseja promover. Por exemplo, quando se faz afundo, é comum sentir mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pelve. Também é comum que se mantenha uma maior frequência cardíaca pois se passa mais tempo trabalhando, isso pode ser bom para quem deseja simular um treino intervalado, mas também pode gerar maior fadiga central e prejudicar a intensidade no músculo de pessoas menos condicionadas.
Enfim, são ótimos exercícios e você poderá usa-los sem se preocupar com comparações. Mas, lembre-se, nada de fuleragem! Faça o básico! O professor pode ter vários motivos para escolher afundo ou agachamento, mas escolher afundo do passo do elefantinho, ginga de capoeira, colocar a barra em apenas um ombro, agachamento do sub-zero, na ponta dos pés e outros já não é uma questão de conhecimento e sim de falta dele!
(Paulo Gentil)
Para ajudar na resposta, trago o estudo Speirs et al. (2016), que dividiu jogadores de rugby em um grupo que fazia agachamento e outro que fazia afundo. Ambos os exercícios foram feitos em uma gaiola, com limitação do ângulo de 100 graus no joelho, duas vezes por semana durante 5 semanas. Ao final, as avaliações de força, agilidade, velocidade, potência revelaram que não havia diferença entre os grupos. Ou seja, fazer agachamento ou afundo dava no mesmo!
Sei que as dúvidas normalmente são sobre resultados estéticos, mas usei esse estudo como exemplo para dizer que não há, nesse caso, um exercício melhor do que o outro. O exercício deve ser escolhido de acordo com os objetivos, características do praticante e as alterações que você deseja promover. Por exemplo, quando se faz afundo, é comum sentir mais conforto na coluna devido à menor retroversão da pelve. Também é comum que se mantenha uma maior frequência cardíaca pois se passa mais tempo trabalhando, isso pode ser bom para quem deseja simular um treino intervalado, mas também pode gerar maior fadiga central e prejudicar a intensidade no músculo de pessoas menos condicionadas.
Enfim, são ótimos exercícios e você poderá usa-los sem se preocupar com comparações. Mas, lembre-se, nada de fuleragem! Faça o básico! O professor pode ter vários motivos para escolher afundo ou agachamento, mas escolher afundo do passo do elefantinho, ginga de capoeira, colocar a barra em apenas um ombro, agachamento do sub-zero, na ponta dos pés e outros já não é uma questão de conhecimento e sim de falta dele!
(Paulo Gentil)
OVO
Vamos falar do ovo novamente?
Aqui todo mundo já sabe que o ovo é uma excelente fonte de importantes nutrientes: proteína de alto valor biológico, fonte de vitaminas e minerais.
Mas vocês sabiam que se toda proteína ingerida na nossa alimentação tivesse a mesma qualidade da proteína do ovo, ao invés da necessidade de consumirmos aproximadamente de 0,8g de proteína por Kg de peso por dia, bastariam apenas 0,34g de proteína por kg de peso por dia? Williams (2002). Traduzindo em medidas caseiras, uma pessoa de 50kg precisaria consumir apenas três ovos por dia,(um pela manhã, tarde e noite), já que um ovo cozido tem 6,3g de proteína. Por isso, considero o ovo como a alimento mais perfeito da dieta humana. #comaovo rs
Considero um erro grave excluir da alimentação a gema do ovo, pois ela tem inúmeros benefícios para nossa saúde.
No estudo conduzido por Greene et al (2006), foram selecionados 42 indivíduos de ambos os sexos, e divididos em dois grupos. O Grupo 1 consumiu três ovos inteiros (640mg de colesterol), e o Grupo 2 consumiu uma espécie de substituto do ovo (O mg de colesterol). O resultado dos grupos após 30 dias mostraram que o aumento do LDL e do HDL não estão relacionados com um consumo de ovo elevado, assim como também verificaram aumento de carotenoides e aumento nos níveis de HDL, no grupo que consumiu 3 ovos inteiros, mostrando-se como fator de proteção contra DCV - Doenças cardiovasculares.
Tanto o ovo inteiro como a sua gema e clara causam demora significativa no esvaziamento gástrico, associado à redução da glicose plasmática e do pico de insulina. Os resultados do estudo de PELLETIER (1996) indicam que o consumo de ovo, especificamente da gema, pode ser interessante na regulação das variáveis metabólicas do metabolismo da glicose.
Recomendaria apenas o cuidado com a forma de preparo do alimento, considerando as melhores opções a forma cozida, poché ou mexido na água.
E ai? Tem sentido excluir a gema do ovo? Ou excluir o alimento por conta do colesterol?
Aqui todo mundo já sabe que o ovo é uma excelente fonte de importantes nutrientes: proteína de alto valor biológico, fonte de vitaminas e minerais.
Mas vocês sabiam que se toda proteína ingerida na nossa alimentação tivesse a mesma qualidade da proteína do ovo, ao invés da necessidade de consumirmos aproximadamente de 0,8g de proteína por Kg de peso por dia, bastariam apenas 0,34g de proteína por kg de peso por dia? Williams (2002). Traduzindo em medidas caseiras, uma pessoa de 50kg precisaria consumir apenas três ovos por dia,(um pela manhã, tarde e noite), já que um ovo cozido tem 6,3g de proteína. Por isso, considero o ovo como a alimento mais perfeito da dieta humana. #comaovo rs
Considero um erro grave excluir da alimentação a gema do ovo, pois ela tem inúmeros benefícios para nossa saúde.
No estudo conduzido por Greene et al (2006), foram selecionados 42 indivíduos de ambos os sexos, e divididos em dois grupos. O Grupo 1 consumiu três ovos inteiros (640mg de colesterol), e o Grupo 2 consumiu uma espécie de substituto do ovo (O mg de colesterol). O resultado dos grupos após 30 dias mostraram que o aumento do LDL e do HDL não estão relacionados com um consumo de ovo elevado, assim como também verificaram aumento de carotenoides e aumento nos níveis de HDL, no grupo que consumiu 3 ovos inteiros, mostrando-se como fator de proteção contra DCV - Doenças cardiovasculares.
Tanto o ovo inteiro como a sua gema e clara causam demora significativa no esvaziamento gástrico, associado à redução da glicose plasmática e do pico de insulina. Os resultados do estudo de PELLETIER (1996) indicam que o consumo de ovo, especificamente da gema, pode ser interessante na regulação das variáveis metabólicas do metabolismo da glicose.
Recomendaria apenas o cuidado com a forma de preparo do alimento, considerando as melhores opções a forma cozida, poché ou mexido na água.
E ai? Tem sentido excluir a gema do ovo? Ou excluir o alimento por conta do colesterol?
quinta-feira, 17 de março de 2016
EXERCICIOS ALTERNADOS OU COM PAUSA ENTRE REPETIÇÕES
Tem coisas que já foram tão faladas e têm tanta carência de lógica que pensei estarem extintas! Mas vamos lá, delimitando em ganhos de massa muscular e/ou perd...a de gordura para excluir quem quer ser campeão mundial de carregamento de sacola, de passos do elefantinho com halteres, etc.
Para ocorrer hipertrofia, é necessário gerar sobrecargas metabólicas e/ou tensionais (Gentil, 2014a). Em relação ao estresse metabólico, Schott (1995) compararam duas pernas da mesma pessoa (portanto, não venham xaropar com individualidade biológica): uma se manteve contraída por 30” e a outra fazia 10 contrações de 3” por 2” de descanso. Ao final, os ganhos de massa muscular só foram significativos na perna que ficava contraída continuamente, o que foi relacionado ao estresse metabólico. Agora, se o resultado foi prejudicado por uma pausa de 2”, imagina com o descanso que ocorre na passadas, que ficam entre 6 a 8”!?
No caso dos estímulos tensionais, que estão associados com o estresse mecânico (consequentemente com utilização de cargas relativamente altas), é ainda pior, pois o desequilíbrio prejudica a intensificação. Além disso, mesmo que houvesse utilização de altas cargas, estudos anteriores mostram que usar cargas elevadas com intervalos longos entre as contrações não gera boa sinalização de hipertrofia (Hulmi et al., 2012). A solução tanto para gerar estresse metabólico quanto tensional é simples, fixe os pés no chão, faça uma série com uma perna, descanse, faça com outra, descanse, repita.
Ah, mas o objetivo é elevar o metabolismo ou a frequência cardíaca? Tudo bem, mas se você não tem um bom estresse metabólico, provavelmente vai ter pouco benefício no gasto de gordura pós exercício (Gentil, 2014b). Nesses casos as soluções também são simples: para ativar o metabolismo, dê tiros na bicicleta; para elevar a frequência cardíaca, corra!
Não estou dizendo que deve haver pena de morte para quem fizer. Estou apenas dizendo que é de pouca utilidade para o objetivo da maioria das pessoas, além de atrapalhar a vida dos terráqueos que querem andar pela academia ou usar a esteira. Agora, se o objetivo for ser campeão mundo de carregador de sacolas ou de passo do elefantinho com halteres...
Lembrando que falarei sobre “Segurança e eficiência dos exercícios de membros infeiroes” esse sábado em Maceió, informações com (82) 99936-1333 / 99974-0088 / 98807-2689.
PS: meus livros estão disponíveis no www.amazon.com.br (ebook) ou pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal, em papel)
(Paulo Gentil)
No caso dos estímulos tensionais, que estão associados com o estresse mecânico (consequentemente com utilização de cargas relativamente altas), é ainda pior, pois o desequilíbrio prejudica a intensificação. Além disso, mesmo que houvesse utilização de altas cargas, estudos anteriores mostram que usar cargas elevadas com intervalos longos entre as contrações não gera boa sinalização de hipertrofia (Hulmi et al., 2012). A solução tanto para gerar estresse metabólico quanto tensional é simples, fixe os pés no chão, faça uma série com uma perna, descanse, faça com outra, descanse, repita.
Ah, mas o objetivo é elevar o metabolismo ou a frequência cardíaca? Tudo bem, mas se você não tem um bom estresse metabólico, provavelmente vai ter pouco benefício no gasto de gordura pós exercício (Gentil, 2014b). Nesses casos as soluções também são simples: para ativar o metabolismo, dê tiros na bicicleta; para elevar a frequência cardíaca, corra!
Não estou dizendo que deve haver pena de morte para quem fizer. Estou apenas dizendo que é de pouca utilidade para o objetivo da maioria das pessoas, além de atrapalhar a vida dos terráqueos que querem andar pela academia ou usar a esteira. Agora, se o objetivo for ser campeão mundo de carregador de sacolas ou de passo do elefantinho com halteres...
Lembrando que falarei sobre “Segurança e eficiência dos exercícios de membros infeiroes” esse sábado em Maceió, informações com (82) 99936-1333 / 99974-0088 / 98807-2689.
PS: meus livros estão disponíveis no www.amazon.com.br (ebook) ou pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal, em papel)
(Paulo Gentil)
SUCRALOSE
A sucralose é um edulcorante (adoçante) artificial. Foi aprovado para uso nos alimentos nos Estados Unidos, pelo FDA, e no Brasil, pela ANVISA. Apesar de ser considerada segura por tais órgãos, existem evidências de que a 1,6-dicloro-1,6dideoxi-beta-D-frutofuranosil1,4-cloro-4-deoxi-alfa-d-galactopiranosídeo pode trazer malefícios à saúde, devendo ser mais estudada. Um estudo de 2016 divulgou que a mesma aumenta o risco de leucemia em ratos. Outros estudos já apontavam maior risco de mutações com o uso do adoçante. apontam o aumento dos casos de enxaqueca,
A sucralose também aumenta a absorção de outros carboidratos consumidos na dieta e promove resistência à insulina, fator de risco para o diabetes, doenças coronarianas e derrame cerebral. A indústria alega que tais efeitos não são possíveis uma vez que a sucralose não é absorvida pelo organismo.
Contudo, a sucralose afeta a microbiota intestinal. A sucralose e outros adoçantes artificiais como aspartame e sacarina causam disbiose intestinal. A redução do número de bactérias boas e o aumento das bactérias ruins provoca inflamação sistêmica e elevação dos níveis de glicose circulantes. Mesmo pequenas quantidades de adoçantes podem provocar mudanças na flora intestinal. Estas mudanças podem aumentar a incidência de doenças inflamatórias intestinais, como mostrado em estudo do Canadá, primeiro país do mundo a ter liberado a sucralose. Na China, a aprovação do uso da sucralose foi acompanhada por um aumento de 12 vezes na incidência de doenças inflamatórias intestinais em crianças.
A boa notícia é que a eliminação do consumo de adoçantes restaura a microbiota intestinal em poucas semanas. Portanto, passe longe de produtos dietéticos, como refrigerantes, chicletes, iogurtes e uma série de alimentos industrializados voltados para a estética (shakes emagrecedores, balas de colágeno) e esporte (whey protein, por exemplo). Os links para os artigos científicos utilizados neste post podem ser acessados em: http://www.nutriyoga.com.br/blog/2016/3/14/3tu85oksdzp91gk28u2lale8b12iau #dicasdanutricionista #nutriyoga #nutrição #alimentacaosaudavel
A sucralose também aumenta a absorção de outros carboidratos consumidos na dieta e promove resistência à insulina, fator de risco para o diabetes, doenças coronarianas e derrame cerebral. A indústria alega que tais efeitos não são possíveis uma vez que a sucralose não é absorvida pelo organismo.
Contudo, a sucralose afeta a microbiota intestinal. A sucralose e outros adoçantes artificiais como aspartame e sacarina causam disbiose intestinal. A redução do número de bactérias boas e o aumento das bactérias ruins provoca inflamação sistêmica e elevação dos níveis de glicose circulantes. Mesmo pequenas quantidades de adoçantes podem provocar mudanças na flora intestinal. Estas mudanças podem aumentar a incidência de doenças inflamatórias intestinais, como mostrado em estudo do Canadá, primeiro país do mundo a ter liberado a sucralose. Na China, a aprovação do uso da sucralose foi acompanhada por um aumento de 12 vezes na incidência de doenças inflamatórias intestinais em crianças.
A boa notícia é que a eliminação do consumo de adoçantes restaura a microbiota intestinal em poucas semanas. Portanto, passe longe de produtos dietéticos, como refrigerantes, chicletes, iogurtes e uma série de alimentos industrializados voltados para a estética (shakes emagrecedores, balas de colágeno) e esporte (whey protein, por exemplo). Os links para os artigos científicos utilizados neste post podem ser acessados em: http://www.nutriyoga.com.br/blog/2016/3/14/3tu85oksdzp91gk28u2lale8b12iau #dicasdanutricionista #nutriyoga #nutrição #alimentacaosaudavel
BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO
Está bem documentado que a prática regular de atividade física promove diversos benefícios à saúde. Aliás, quanto mais cedo um indivíduo envolve-se com atividad...e física, maiores serão os benefícios relacionados à saúde ao longo do tempo (Kell et al., 2001 apud Fleck e Kraemer, 2006).
Os benefícios promovidos pela musculação são específicos ao tipo de atividade, no caso da força, sendo assim, esses benefícios iriam girar em torno específicos quanto aos níveis de força, potência e resistência muscular (que são os principais ), também promove benefícios moderados quanto a aptidão cardiorrespiratória e à melhora da flexibilidade.
A musculação regular pode trazer benefícios quanto a saúde e à aptidão física, no entanto, os benefícios não se restringem aos mencionados. A seguir, um resumo dos principais benefícios promovidos pela musculação segundo Silva (2004), após revisão da literatura, são eles:
- Aumento da capacidade de contração da musculatura;
- Melhora da coordenação muscular;
- Aumento ou manutenção da flexibilidade;
- Aumento da resistência anaeróbica;
- Aumento moderado da resistência aeróbica;
- Aumento da Densidade Mineral Óssea (DMO);
- Aumento da resistência de tendões e ligamentos;
- Diminuição do Tecido Adiposo (Gordura);
- Aumento da massa magra;
- Melhora da função contrátil do coração;
- Diminuição na pressão arterial de repouso;
- Diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
- Diminuição da resistência a insulina;
- Benefícios psicológicos;
- Melhora da postura e diminuição de dores musculares e articulares;
- Prevenção da obesidade e doenças associadas.
Procure um profissional de Educação Física capacitado pra orientar e prescrever sua rotina de exercícios físicos, sua saúde agradece.
A musculação regular pode trazer benefícios quanto a saúde e à aptidão física, no entanto, os benefícios não se restringem aos mencionados. A seguir, um resumo dos principais benefícios promovidos pela musculação segundo Silva (2004), após revisão da literatura, são eles:
- Aumento da capacidade de contração da musculatura;
- Melhora da coordenação muscular;
- Aumento ou manutenção da flexibilidade;
- Aumento da resistência anaeróbica;
- Aumento moderado da resistência aeróbica;
- Aumento da Densidade Mineral Óssea (DMO);
- Aumento da resistência de tendões e ligamentos;
- Diminuição do Tecido Adiposo (Gordura);
- Aumento da massa magra;
- Melhora da função contrátil do coração;
- Diminuição na pressão arterial de repouso;
- Diminuição dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
- Diminuição da resistência a insulina;
- Benefícios psicológicos;
- Melhora da postura e diminuição de dores musculares e articulares;
- Prevenção da obesidade e doenças associadas.
Procure um profissional de Educação Física capacitado pra orientar e prescrever sua rotina de exercícios físicos, sua saúde agradece.
REPETIÇÕES PARCIAIS
Treinar propositadamente em amplitudes parciais é uma boa? Tipo aqueles métodos parcial/completa ou rosca 21? Parece que não!
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Um estudo conduzido na Universidade Federal do Rio Grande do Sul avaliou 40 jovens divididos em 3 grupos: Rosca Scott amplitude parcial (GAP), Rosca Scott amplitude completa (GAC) e o grupo de controle (CON) durante 10 semanas de musculação. Avaliaram a força muscular (através de dinamômetro isocinético), a espessura muscular (hipertrofia) através de ultrassom e a perimetria (circunferência do braço). Nos resultados (descritos nas tabelas da figura do post) podemos notar que tanto para o aumento de força (gráfico da esquerda) quanto para nível de hipertrofia (gráfico da direita) quem treinou em amplitude total (GAC) teve melhores resultados. Os autores do trabalho concluem não ser interessante utilizar amplitudes parciais propositadamente, pois elas geram maior sobrecarga articular sem gerar bons resultados que façam "o risco valer a pena".
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Obs.: Não confundir o métodos descrito acima com método de repetições forçadas, onde após a falha concêntrica fazemos algumas repetições parciais. A crítica do estudo está na realização de repetições parciais realizadas propositadamente. .
Prof. Rodolfo Raiol
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Um estudo conduzido na Universidade Federal do Rio Grande do Sul avaliou 40 jovens divididos em 3 grupos: Rosca Scott amplitude parcial (GAP), Rosca Scott amplitude completa (GAC) e o grupo de controle (CON) durante 10 semanas de musculação. Avaliaram a força muscular (através de dinamômetro isocinético), a espessura muscular (hipertrofia) através de ultrassom e a perimetria (circunferência do braço). Nos resultados (descritos nas tabelas da figura do post) podemos notar que tanto para o aumento de força (gráfico da esquerda) quanto para nível de hipertrofia (gráfico da direita) quem treinou em amplitude total (GAC) teve melhores resultados. Os autores do trabalho concluem não ser interessante utilizar amplitudes parciais propositadamente, pois elas geram maior sobrecarga articular sem gerar bons resultados que façam "o risco valer a pena".
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Obs.: Não confundir o métodos descrito acima com método de repetições forçadas, onde após a falha concêntrica fazemos algumas repetições parciais. A crítica do estudo está na realização de repetições parciais realizadas propositadamente. .
Prof. Rodolfo Raiol
AVEIA ALIADA DA DIETA?
Quem tem andado comigo, ou me visto nos intervalos dos cursos, reparou que carrego um kit contendo aveia e castanhas. Isso começou quando descobri que minha vid...a estressante e irregular estava zoando meu metabolismo, o que me levou a procurar meu amigo, ex-aluno e nutricionista @felipenassau. (Sim, eu tenho nutricionista, pois apesar de estudar, pesquisar e até orientar Mestrado em Nutrição, não tenho habilitação nem competência para prescrever dietas, nem mesmo a minha!).
Na consulta, fui convencido a introduzir aveia em minha alimentação por questões técnicas e práticas. Uma das coisas interessantes da aveia é seu controle de saciedade, o que pode estar associado às beta-glucanas, que reagem com a água e retardam o esvaziamento gástrico, diminuem a área de contato dos alimentos com a parede intestinal, diminuem o pico glicêmico e aumentam a liberação de hormônios da saciedade.
Mas estou falando e aveia mesmo e não “coisas a base de aveia”. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition por Rebelo et al.(2015) trouxe informações bacanas. Nele, 48 pessoas foram avaliadas após comer um café da manhã contendo aveia ou um sucrilhos da vida (sem glúten, com cereais integrais, enriquecido com vitaminas, bla bla bla...). De acordo com os resultados, a aveia levou à menor sensação de fome e maior saciedade por pelo menos 4 horas! Tanto que no almoço, os participantes ficavam livres para comer e, quando o café da manhã tinha aveia, a ingestão calórica total era menor.
Isso não quer dizer que aveia vai fazer milagres! Mas certamente é um alimento que pode ter bastante utilidade, especialmente quando vem em substituição a opções menos saudáveis ou é introduzido para minimizar o estrago de algumas comidas, tipo aquela tigela de açaí cheia de xarope de guaraná! Converse com seu nutri!
PS: o estudo foi patrocinado pela Pepsico, dona da Quaker, mas ela também faz porcarias que podem ser substituídas pela aveia, portanto, é um conflito que não parece ser tão limitante...
(Paulo Gentil)
Mas estou falando e aveia mesmo e não “coisas a base de aveia”. Nesse sentido, um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition por Rebelo et al.(2015) trouxe informações bacanas. Nele, 48 pessoas foram avaliadas após comer um café da manhã contendo aveia ou um sucrilhos da vida (sem glúten, com cereais integrais, enriquecido com vitaminas, bla bla bla...). De acordo com os resultados, a aveia levou à menor sensação de fome e maior saciedade por pelo menos 4 horas! Tanto que no almoço, os participantes ficavam livres para comer e, quando o café da manhã tinha aveia, a ingestão calórica total era menor.
Isso não quer dizer que aveia vai fazer milagres! Mas certamente é um alimento que pode ter bastante utilidade, especialmente quando vem em substituição a opções menos saudáveis ou é introduzido para minimizar o estrago de algumas comidas, tipo aquela tigela de açaí cheia de xarope de guaraná! Converse com seu nutri!
PS: o estudo foi patrocinado pela Pepsico, dona da Quaker, mas ela também faz porcarias que podem ser substituídas pela aveia, portanto, é um conflito que não parece ser tão limitante...
(Paulo Gentil)
quinta-feira, 10 de março de 2016
MUSCULAÇÃO SALVANDO VIDAS
A grande evolução na musculação se deu quando ela deixou de ser associada apenas à estética e passou a ser utilizada para melhorar a vida e a saúde das pessoas. Um dos trabalhos mais importantes nessa área foi feito pelo Dr. Eduardo Cadore, surfista, churrasqueiro e professor da UFRGS, junto com seu orientador o notável Mikel Izquierdo.
O estudo teve 4 semanas de treinamento cognitivo/marcha/equ...ilíbrio, 4 de musculação e 24 de acompanhamento. A musculação envolvia apenas 2 sessões semanais de 2 séries de leg press, feitas na maior velocidade possível. Os participantes eram idosos com demência e tão debilitados que o próprio Cadore tinha que pega-los no colo para colocar no aparelho! As 4 semanas desse simples protocolo melhoraram muito a funcionalidade dos participantes, fazendo com que alguns abandonassem cadeiras de rodas, andadores e bengalas. O trabalho foi tão bom que, apesar de esquecerem os próprios filhos, muitos sabiam quem era o Cadore, o responsável por melhorar suas vidas!
No entanto, houve uma parte trágica no estudo. Por motivos alheios à vontade de todos, os treinos foram interrompidos e as perdas funcionais foram implacáveis! Tanto que das 18 pessoas que concluíram o estudo, 6 faleceram durante o acompanhamento! Ou seja, um terço não sobreviveu a 6 meses sem musculação! Tragicamente, isso confirma que manter a funcionalidade é essencial para sobrevivência e que nós podemos salvar vidas!
Alguns acham que sucesso é exibir corpos cheios de hormônios e implantes. Já eu acho que sucesso mesmo é mudar a vida das pessoas. O cuidado com o corpo é muito importante e até necessário, mas pense bem em quem são seus ídolos e qual papel você quer ter na vida das pessoas. Da minha parte eu digo que após uma pessoa te agradecer com os olhos cheios de lágrimas por ter salvado a vida dela ou de um parente, seus parâmetros de “ser bom” mudam um bocado.
Tanto Cadore quanto Izquierdo estarão em alguns dos Simpósios Internacionais desse ano falando sobre usa experiências. Inclusive, já estão abertas as inscrições de Belém (dia 20/
(Paulo Gentil)
O estudo teve 4 semanas de treinamento cognitivo/marcha/equ...ilíbrio, 4 de musculação e 24 de acompanhamento. A musculação envolvia apenas 2 sessões semanais de 2 séries de leg press, feitas na maior velocidade possível. Os participantes eram idosos com demência e tão debilitados que o próprio Cadore tinha que pega-los no colo para colocar no aparelho! As 4 semanas desse simples protocolo melhoraram muito a funcionalidade dos participantes, fazendo com que alguns abandonassem cadeiras de rodas, andadores e bengalas. O trabalho foi tão bom que, apesar de esquecerem os próprios filhos, muitos sabiam quem era o Cadore, o responsável por melhorar suas vidas!
No entanto, houve uma parte trágica no estudo. Por motivos alheios à vontade de todos, os treinos foram interrompidos e as perdas funcionais foram implacáveis! Tanto que das 18 pessoas que concluíram o estudo, 6 faleceram durante o acompanhamento! Ou seja, um terço não sobreviveu a 6 meses sem musculação! Tragicamente, isso confirma que manter a funcionalidade é essencial para sobrevivência e que nós podemos salvar vidas!
Alguns acham que sucesso é exibir corpos cheios de hormônios e implantes. Já eu acho que sucesso mesmo é mudar a vida das pessoas. O cuidado com o corpo é muito importante e até necessário, mas pense bem em quem são seus ídolos e qual papel você quer ter na vida das pessoas. Da minha parte eu digo que após uma pessoa te agradecer com os olhos cheios de lágrimas por ter salvado a vida dela ou de um parente, seus parâmetros de “ser bom” mudam um bocado.
Tanto Cadore quanto Izquierdo estarão em alguns dos Simpósios Internacionais desse ano falando sobre usa experiências. Inclusive, já estão abertas as inscrições de Belém (dia 20/
(Paulo Gentil)
SE NAO ESTOU MAIS SENTINDO DOR MUSCULAR JA ESTOU RECUPERADO?
É muito comum que os praticantes de Musculação (especialmente os mais jovens) ficarem ansiosos por treinar a mesma musculatura várias vezes na semana. Como parâmetro para saber se já são capazes de treinar novamente eles, em geral, utilizar a dor muscular tardia, ou melhor, a ausência de dor muscular tardia seria um indicativo que o músculo estaria pronto para uma nova sessão de treinamento. Mas será que a dor é um bom indicativo?
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Um estudo de 2015 avaliou entre outras coisas a dor muscular tardia, dano muscular e Níveis de Força. O estudo verificou que o auge da dor muscular tardia se deu por volta de 48 horas após o treino (apenas 4 séries até a falha com 80% da carga máxima), porém os níveis CK, que é um marcador de dano muscular, estava ainda no seu auge 96 horas após a sessão de treino. Os níveis de força 96 horas após a sessão de treino ainda estavam abaixo do nível inicial.
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Esses dados sugerem que mesmo que a dor muscular tardia tenha cessado a musculatura pode ainda não ter se recuperado totalmente não sendo recomendado que uma nova sessão de treino seja aplicada.
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Esse estudo pode servir se base para a prescrição e divisão semanal de treino dos praticantes de Musculação e Treinamento Concorrente.
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Prof. Rodolfo Raiol
@rodolfo_personal #aquiéciência
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Pompermayer, M.G. Comparação entre o dano muscular induzido por exercícios de força: multiarticular vs. monoarticular. 2015. Dissertação (Mestrado em Ciências do Movimento Humano) Escola de EducaçãoFísica, Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2015.
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Um estudo de 2015 avaliou entre outras coisas a dor muscular tardia, dano muscular e Níveis de Força. O estudo verificou que o auge da dor muscular tardia se deu por volta de 48 horas após o treino (apenas 4 séries até a falha com 80% da carga máxima), porém os níveis CK, que é um marcador de dano muscular, estava ainda no seu auge 96 horas após a sessão de treino. Os níveis de força 96 horas após a sessão de treino ainda estavam abaixo do nível inicial.
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Esses dados sugerem que mesmo que a dor muscular tardia tenha cessado a musculatura pode ainda não ter se recuperado totalmente não sendo recomendado que uma nova sessão de treino seja aplicada.
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Esse estudo pode servir se base para a prescrição e divisão semanal de treino dos praticantes de Musculação e Treinamento Concorrente.
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Prof. Rodolfo Raiol
@rodolfo_personal #aquiéciência
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Pompermayer, M.G. Comparação entre o dano muscular induzido por exercícios de força: multiarticular vs. monoarticular. 2015. Dissertação (Mestrado em Ciências do Movimento Humano) Escola de EducaçãoFísica, Universidade Federal do Rio Grande do Sul. 2015.
SEXO FRAGIL
Conduzi estudos especificamente com mulheres por aproximadamente 3 anos. Fiz isso porque a maior parte dos estudos é focado em homens e, mesmo quando mulheres são analisadas, pouco se preocupa com suas particularidades. Já falei aqui que devido à maior proporção de receptores androgênicos na parte superior do corpo, as mulheres dificilmente alcançarão a mesma massa muscular que homens nessa região..., a menos que façam uso de esteroides anabólicos androgênicos. Ou, como é mais chique, façam modulação a base de derivados de testosterona. Ou, no popular, tomem bomba!
No entanto, uma questão que é cercada de mal entendidos é se a capacidade das mulheres ganharem força nos membros superiores seria comparável à dos homens, pois muitos acham que há algum tipo de limitação nesse sentido. Para sanar a questão, nosso grupo aplicou o mesmo treino em quase 100 jovens de ambos os sexos e avaliamos o torque de flexão de cotovelo no dinamômetro isocinético. De acordo com os resultados, as mulheres começaram o estudo com quase metade da força dos homens, no entanto, o ganho em ambos os sexos foi igual, de aproximadamente 11%! Ou seja, mulheres partem de valores iniciais menores que homens, mas têm a mesma capacidade de ganhar força!
Então, do ponto de vista fisiológico, a “fragilidade” feminina seria mais um aspecto cultural do que científico. Agora, se o conceito de “frágil” estiver associado à delicadeza das suas formas e gestos, eu o defenderia com veemência. Aliás, são essas características peculiares e únicas nos fazem querer protege-las e admira-las ao ponto de se criar um dia especialmente para lembrarmos delas! Por falar nisso, meus parabéns a todas as mulheres que sabem combinar força e fragilidade, num conjunto paradoxal e perfeito que fazem o Mundo ter sentido e beleza.
Esse sábado, dia 12/3 estarei em Florianópolis tratando especificamente de Mulheres, Idosos e Crianças (info no www.c2fit.com.br). Para quem desejar, o estudo foi publicado em um periódico de acesso aberto e também pode ser lido no meu perfil do Research Gate (https://
(Paulo Gentil)
No entanto, uma questão que é cercada de mal entendidos é se a capacidade das mulheres ganharem força nos membros superiores seria comparável à dos homens, pois muitos acham que há algum tipo de limitação nesse sentido. Para sanar a questão, nosso grupo aplicou o mesmo treino em quase 100 jovens de ambos os sexos e avaliamos o torque de flexão de cotovelo no dinamômetro isocinético. De acordo com os resultados, as mulheres começaram o estudo com quase metade da força dos homens, no entanto, o ganho em ambos os sexos foi igual, de aproximadamente 11%! Ou seja, mulheres partem de valores iniciais menores que homens, mas têm a mesma capacidade de ganhar força!
Então, do ponto de vista fisiológico, a “fragilidade” feminina seria mais um aspecto cultural do que científico. Agora, se o conceito de “frágil” estiver associado à delicadeza das suas formas e gestos, eu o defenderia com veemência. Aliás, são essas características peculiares e únicas nos fazem querer protege-las e admira-las ao ponto de se criar um dia especialmente para lembrarmos delas! Por falar nisso, meus parabéns a todas as mulheres que sabem combinar força e fragilidade, num conjunto paradoxal e perfeito que fazem o Mundo ter sentido e beleza.
Esse sábado, dia 12/3 estarei em Florianópolis tratando especificamente de Mulheres, Idosos e Crianças (info no www.c2fit.com.br). Para quem desejar, o estudo foi publicado em um periódico de acesso aberto e também pode ser lido no meu perfil do Research Gate (https://
(Paulo Gentil)
ABDOMINAL PARA TRINCAR A BARRIGA
Será que fazer muitos abdominais poderiam ajudar no processo de "trincar" o abdômen.
Depois de muito pensar ví que não poderia ajudar! E explico agora o porque.
A musculatura do abdômen é composta essencialmente por fibras vermelhas (de baixo limiar de excitação), isto é, elas são recrutadas com menores esforços que as fibras brancas! Isso é o que pensamos então ao prescrever um exercício mais leve e com muitas repetições, né?
Só que existem referências que mostram que os treinos mais curtos e mais intensos (ver Gentil, 2014) recrutaram mais fibras musculares vermelhas e brancas em treinos intensos que em treinos mais volumosos e mais leves.
Por isso devemos ter em mente que como um músculo esquelético devemos ter um processo de treino e DESCANSO adequado para o abdômen também, parando assim com a ideia de fazer abdominais todos os dias. Além disso, parar com a ideia de achar que devemos fazer 15 ou 30 minutos de exercícios abdominais. Deve-se lembrar que ao realizar tantas repetições desses exercícios você estará fazendo um volume altíssimo de treino para essa musculatura. Como já falado lá em em cima, fazer menos e com mais intensidade tem se mostrado mais eficiente!
Outro ponto interessante a ser lembrado é que não será um exercício específico que irá te emagrecer, e especialmente numa região determinada! O processo de emagrecimento é multifatorial! Isso quer dizer que depende de vários fatores!
Seria muito simplista dizer que fazer um tipo de exercício com muita quantidade você iria emagrecer!
Os exercícios abdominais são importantes para os programas de exercícios, contudo não são os "essenciais" para o emagrecimento!
Portanto, vamos planejar melhor suas sessões de treino, sua semana de treino e associar com sua dieta! Aí sim teremos os resultados mais evidentes!
Depois de muito pensar ví que não poderia ajudar! E explico agora o porque.
A musculatura do abdômen é composta essencialmente por fibras vermelhas (de baixo limiar de excitação), isto é, elas são recrutadas com menores esforços que as fibras brancas! Isso é o que pensamos então ao prescrever um exercício mais leve e com muitas repetições, né?
Só que existem referências que mostram que os treinos mais curtos e mais intensos (ver Gentil, 2014) recrutaram mais fibras musculares vermelhas e brancas em treinos intensos que em treinos mais volumosos e mais leves.
Por isso devemos ter em mente que como um músculo esquelético devemos ter um processo de treino e DESCANSO adequado para o abdômen também, parando assim com a ideia de fazer abdominais todos os dias. Além disso, parar com a ideia de achar que devemos fazer 15 ou 30 minutos de exercícios abdominais. Deve-se lembrar que ao realizar tantas repetições desses exercícios você estará fazendo um volume altíssimo de treino para essa musculatura. Como já falado lá em em cima, fazer menos e com mais intensidade tem se mostrado mais eficiente!
Outro ponto interessante a ser lembrado é que não será um exercício específico que irá te emagrecer, e especialmente numa região determinada! O processo de emagrecimento é multifatorial! Isso quer dizer que depende de vários fatores!
Seria muito simplista dizer que fazer um tipo de exercício com muita quantidade você iria emagrecer!
Os exercícios abdominais são importantes para os programas de exercícios, contudo não são os "essenciais" para o emagrecimento!
Portanto, vamos planejar melhor suas sessões de treino, sua semana de treino e associar com sua dieta! Aí sim teremos os resultados mais evidentes!
TREINO FUNCIONAL OU MACAQUICE?
Calma, pessoas. Eu não vou falar mal do Treino Funcional, vou falar a verdade sobre o Treino "Funcional". Pra começar, Funcional é o que Funciona. E o que funciona para você pode não funcionar para sua amiga, contudo, isso não faz com que o exercício/treino/método deixe de ser funcional. Quem deixou de ser funcional, nesse caso, foi o professor que não soube aplicar a atividade de forma que ela fosse coerente para atingir os objetivos ao mesmo tempo que tem respeito às necessidades do cliente;
Imagine que um nadador faça um exercício para melhorar a braçada de seu nado crawl. Até então tudo tranquilo, mas se o mesmo exercício for passado para um jogador de futebol não terá coerência e o planejamento perde a funcionalidade;
O problema ainda é o não entendimento da relação existente entre perder peso e emagrecer que induz pessoas à procura de atividades que exijam muito movimento e que façam suar, passando uma ilusão errada de emagrecimento.
Lembrem que Perder Peso e Emagrecer são coisas diferentes e não será fazendo macacada que você conseguirá perder gordura.
O verdadeiro Treino Funcional tem seu valor, o problema foram alguns profissionais que, por mediocridade e incompetência, deturparam o conceito e inventaram algo "novo" para conseguirem manter seus empregos. Uma pena isso, mas é a realidade!
Imagine que um nadador faça um exercício para melhorar a braçada de seu nado crawl. Até então tudo tranquilo, mas se o mesmo exercício for passado para um jogador de futebol não terá coerência e o planejamento perde a funcionalidade;
O problema ainda é o não entendimento da relação existente entre perder peso e emagrecer que induz pessoas à procura de atividades que exijam muito movimento e que façam suar, passando uma ilusão errada de emagrecimento.
Lembrem que Perder Peso e Emagrecer são coisas diferentes e não será fazendo macacada que você conseguirá perder gordura.
O verdadeiro Treino Funcional tem seu valor, o problema foram alguns profissionais que, por mediocridade e incompetência, deturparam o conceito e inventaram algo "novo" para conseguirem manter seus empregos. Uma pena isso, mas é a realidade!
AFUNDO
Eu sempre falo de agachamento e muita gente pode achar que ele é a única opção viável para treinos de membros inferiores. Mas o afundo também pode ser de grande... utilidade! A primeira observação sobre esse exercício é que ele não é apenas para glúteos, como se fala por aí. Devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps. Portanto, vemos que exercícios agachamento e leg press, antes considerados de quadríceps, também trabalham os glúteos; e os considerados de glúteos, como o afundo, também são exercícios de quadríceps! Isso reforça a recomendação de não inventar de treinar quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados, pois levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos.
Quando pessoas com pouca flexibilidade fazem agachamentos com grandes amplitudes, pode ocorrer retroversão da pelve (como mostrei em vídeo anterior), o que aumentar o risco de dores e lesões na lombar. No entanto, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, a coluna recebe a carga em uma posição mais confortável e há maior pré-estiramento da musculatura posterior. Isso explica porque muita gente sente mais conforto durante o afundo do que no agachamento; e também explica porque no dia seguinte andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos!! Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes.
Minhas sugestões são: colocar um step sob o pé da frente, para aumentar ainda mais a amplitude; fazer uma perna de cada vez, já que alternar as pernas diminui o estresse na musculatura e comprovadamente prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. Se quiser ser um acrobata, o papo é outro.
Minhas sugestões são: colocar um step sob o pé da frente, para aumentar ainda mais a amplitude; fazer uma perna de cada vez, já que alternar as pernas diminui o estresse na musculatura e comprovadamente prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. Se quiser ser um acrobata, o papo é outro.
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