GLUTAMINA

 Se você não me segue no YouTube, pare o texto e faça isso agora! Basta procurar “Dr Paulo Gentil” e achará o canal que prova a existência de vida inteligente nesse ambiente! Lá eu desmistifico muita coisa sobre temas associados à atividade física, incluindo alguns suplementos. Em um dos vídeos intitulado “A farsa da glutamina” o qual mostra que suplementar esse aminoácido não serve para basicamente nada! Como sempre, cito evidências. Como sempre, aparecem os depoimentos apaixonados de pessoas cuja vida mudou após tomar glutamina, especialmente se for com água, limão e gratidão

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Um dos campos que as pessoas falam é no sistema gastrointestinal...

Então vamos de estudo!

Ogden et al. (2022) colocaram homens para correr no limiar de lactato até a exaustão no calor (40 graus e 40% de umidade) e poderiam ingerir placebo ou glutamina (0,3g por quilo de massa magra). O desempenho não foi diferente em nenhuma das situações. Além disso, as lesões epiteliais no intestino delgado foram iguais para ambas as situações, bem como a microbiota. Para piorar, a ingestão de glutamina trouxe prejuízos na permeabilidade intestinal.

Ou seja, foi uma bela porcaria mesmo!

Portanto, se você ouvir depoimentos de que as dores sumiram ou a pessoa começou a evacuar purpurinas e soltar gases de luz, saiba que ou isso é mentira ou foi apenas um efeito placebo, pois a Ciência segue mostrando que a suplementação de glutamina é uma grande bobagem!

Inscreva-se no meu nerdflix e acompanhe meus vídeos no youtube para saber mais do que é REALMENTE CIÊNCIA!

doi: 10.1080/17461391.2021.2001575

#glutamina #suplementacao #suplemento #ciencia

COMO PERDER GORDURA SEM PERDER MÚSCULOS

 Tenho uma aula chamada “Como perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo: treino e dieta” no https://nerdflix.paulogentil.com/. Nela explico que é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo, mas principalmente explico COMO fazer isso. Hoje vou trazer um estudo que discute o tema, publicado por Roth et al. (2022) que trata do volume de treino de musculação necessário para preservar a massa magra durante a dieta restritiva. A pergunta é: quando você come pouco, qual a dose de treino necessária para prevenir a perde de músculos?

O estudo colocou 38 homens treinados para comer 33% menos de calorias do que precisavam para manter o peso por 6 semanas. Nesse período, metade fez 5 séries por exercício e metade fez 3 séries (total de 20 e 12 séries por semana, respectivamente). Ao final das 6 semanas os dois grupos mantiveram a massa muscular, independente de treinar com volumes maiores ou menores, ou seja, um grupo treinou quase o dobro e nem por isso teve melhores resultados. E aqui alguém pode se questionar se malhar mais não gerou maior perda de gordura, já que haveria maior gasto calórico e blablala... mas também não rolou! O percentual de gordura reduziu 0,98% em quem treinou mais e 1,21% em quem treinou menos. No final das contas, o treino maior apenas gerou mais perda de tempo, apenas isso.

Portanto, se você quiser perder gordura sem perder músculo, faça dieta e treine musculação em doses adequadas. Nada de exageros, pois isso não ajudará nem seus músculos e tampouco o fará emagrecer mais. Aproveita que você já vai assistir à aula citada no Nerdflix e já veja a aula sobre “Dose de treino”, pois ela vai te ajudar a saber exatamente o quanto você precisa treinar para ter os melhores resultados.

Doi: 10.1111/sms.14237 

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CIGARRO ELETRÔNICO CAUSA PREJUÍZOS NOS MÚSCULOS E CORAÇÃO

 O uso de cigarros eletrônicos está se tornando cada vez mais popular. Apesar de inicialmente se sugerir que eles causassem menos danos à saúde, tais afirmações já foram consistentemente questionadas. Inclusive, Darasheb et al. (2020) sugerem que os cigarros eletrônicos causam prejuízos similares no sistema respiratório, cardiovascular e muscular em comparação com os cigarros comuns. Isso mesmo, muscular.

Para ilustrar o problema, Nogueira et al. (2022) expuseram ratos à fumaça de cigarros eletrônicos (com ou sem nicotina) 5 x semana, por 4 meses. Antes e depois da exposição, houve testes de capacidade aeróbia e da capacidade contrátil dos músculos, além de diversos outros testes clínicos e laboratoriais. Sobre o desempenho, a força muscular caiu 22% com a exposição ao vapor com ou sem nicotina e o desempenho na esteira caiu 8% ao vaper com nicotina e 11% no sem nicotina! Os testes laboratoriais mostraram prejuízo na recuperação neuromuscular após lesões, além de alterações nos níveis de adrenalina e noradrenalina, menor relaxamento dos músculos cardíacos, independentemente do cigarro ter ou não nicotina.

Ou seja, o cigarro eletrônico é péssimo para qualquer um e tem efeitos especialmente ruins para os praticantes de atividade física. Vale destacar que os efeitos negativos independem da presença de nicotina e parecem estar associados ao veículo usado para dissolver os componentes inalados! Meu conselho: não entre nessa! Se já tiver entrado, saia o quanto antes!

Enviarei o artigo no meu grupo do Telegram, para entrar veja o destaque nos meus Stories ou peça link por direct.

doi: 10.4081/mrm.2020.674

doi: 10.1152/ajpregu.00314.2021

EFEITOS DA DIETA HIPERCALÓRICA NO METABOLISMO

 Uma das estratégias mais populares entre praticantes de atividade física que desejam aumentar a massa magra é a dieta hipercalórica. Inclusive, quando comecei na musculação, pelos anos 1990, os hipercalóricos eram extremamente populares, como os MegaMassa e Macistes da vida (quem disser que lembra entrega a idade,hein!). No entanto, é preciso entender que o excesso de calorias não vira músculo, ele vira gordura. Independentemente de você treinar ou não!

Nesse sentido, Ludzi et al. (2022) colocaram pessoas treinadas e não treinadas para ingerir 30% a mais de calorias do que necessitavam por 1 semana e encontraram um aumento de 1kg na balança, independente do histórico de treino, mas não foi músculo! Além disso, houve redução de 15% na sensibilidade à insulina e aumento na expressão dos genes associados ao acúmulo de gordura no abdômen, sem diferença entre os grupos. Ou seja, deu ruim para todos!

Então, o que seria necessário para ganhar massa? Simples, entregar quantidades adequadas de calorias e nutrientes. Quando você começar a treinar, você gastará mais energia, tanto no treino quanto nos processos anabólicos. Isso trará uma maior necessidade de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas. No entanto, o excesso de qualquer um deles não irá para o músculo. E aí normalmente será preciso refletir em vários pontos: será que você já não comia mais do que precisava e o treino irá apenas equilibrar as coisas? Se você tem dificuldade em engordar, será que não vale a pena “errar para cima” e deixar vir um pouco de gordura? Se sua dificuldade é emagrecer, não seria melhor evitar o excesso, mesmo em um primeiro momento? Seu metabolismo de glicose está bom ao ponto de valer o risco de mexer com a sensibilidade à insulina em uma dieta hipercalórica?

Enfim, são apenas reflexões que recomendo fazerem antes de pensar no tal do “bulking”, ok? Mas saiba que o excesso de calorias vai para o tecido adiposo e ainda causa prejuízo no seu metabolismo de glicose, beleza?

Assine https://nerdflix.paulogentil.com

(link na bio) e fique por dentro de ciência por trás dos esportes.

Doi: /10.1139/apnm-2022-0078

1 REAL INVESTIDO EM EXERCÍCIOS ECONOMIZA 3 EM REMÉDIOS

 Lembra da aula de Ciências para Vendas do nerdflix.paulogentil.com?

(Se não lembra, volta lá e presta atenção!).

Lá eu mostro estudos que calculam o custo-benefício de fazer exercício tanto para pessoas saudáveis quanto com doenças. Os cálculos envolvem anos de vida a mais, qualidade de vida, gastos com tratamentos, etc. Isso é muito bom, pois fortalece a argumentação e faz as pessoas entenderem que academia ou personal trainer não é gasto e sim investimento! Vou reforçar minha fala, trazendo, como sempre, um estudo científico que exemplifica isso

Morales-Palermo fizeram um estudo de 5 anos no qual pessoas com sobrepeso e síndrome metabólica (junção de alterações na gordura abdominal, pressão arterial, metabolismo de glicose, gordura no sangue...) faziam 4 meses por ano de atividade física ou permaneciam sem atividade e avaliaram os gastos com medicamentos. Olha só, o ano tem 12 meses e a turma só se exercitava 4 deles... será que adianta alguma coisa?

Ao longo dos 5 anos, as pessoas que não fizeram exercício passaram a tomar 89% mais remédios e tiveram aumento de 160% nos gastos com medicamentos!! Já os que fizeram exercício não tiveram aumento.

Quer saber se vale a pena?

De acordo com os resultados, cada "real” investido em exercício, salva 3 “reais” em remédio! Conhece algum investimento que te dá um retorno tão grande? E ainda tem os brindes, pois você terá mais longevidade, qualidade de vida e ainda ficará mais bonito!! Ah, e olha que só faziam 4 meses por ano, imagina se fizessem os 12???

Profissionais, se munam de conhecimento para saber o seu valor, corram lá no Nerdflix!

Alunos, invistam na sua saúde, invistam em atividade física! Caso queiram, o artigo estará no meu grupo do Telegram.

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003053