GASTAR MAIS CALORIAS NÃO EMAGRECE

PAULO GENTIL
Esse texto foi extraído do Instagram do professor Eduardo Porto Santos, que é co-autor do capítulo do meu livro de Emagrecimento que trata de exercício em jejum.... Caso queiram saber mais, sigam ele no @eduportosantos:

................
Uma das principais estratégias de prevenção á Obesidade – prevenção mesmo, já que estamos perdendo o combate direto – tem sido ‪#‎ADICIONAR‬ práticas que elevem o gasto energético total (kcal/d), por meio do exercício físico [1 – 3], para tentar reverter o desequilíbrio energético e ganho de peso. Essa prática é a base do Modelo Aditivo (ver gráfico da imagem Additive Model). Entretanto, pesquisas de longo prazo têm demostrado que a relação entre atividade física e o gasto calórico total é mais complexa do que este modelo prevê [4, 5].
O organismo ao invés de aumentar o dispêndio energético total de maneira linear (gráfico "ADDITIVE" desse post), tende a se adaptar metabolicamente em face à ‪#‎adição‬ de exercícios físicos, inibindo o aumento esperado na taxa diária de transferência energética.
Na realidade, o aumento do gasto calórico através da atividade física parece reduzir o custo energético de outras atividades fisiológicas não-musculares (ver gráfico “CONSTRAINED”), como no caso de homens e mulheres que apresentaram redução na taxa metabólica basal após 40 semanas de treino aeróbio de longa duração [6], e supressão da atividade ovariana e reduzida produção de estrógeno em resposta ao exercício moderado[7]. A esse comportamento adaptativo, Pontzer [5] chamou Constrained Model, que numa tradução livre equivaleria a Modelo Restrito, ou Limitado.
O mais interessante é que o Dr Paulo Gentil, em seu livro de 2010, já nos alertava para o fracasso das abordagens que contabilizavam o gasto calórico da atividade física, na esperança de que essa “queima” a mais, se refletisse no ‪#‎emagrecimento‬ a longo prazo (abordagem matemática). Quem sabe agora, com a publicação do modelo “Constrained” numa das melhores revistas científicas da saúde (Cell Press), os órgãos responsáveis pelas recomendações de exercícios físicos para o combate ao ‪#‎sobrepeso‬ e ‪#‎obesidade‬, passem a encarar esse desafio de maneira menos contábil e mais qualitativa.
E você, continua sem acreditar nas intervenções de curta duração por não dar tempo de queimar muitas calorias durante o treino? Tá na hora de rever seus conceitos.
1. World Health Organization (2014). Obesity and overweight. Fact Sheet No. 311. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/.
2. World Health Organization (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health (World Health Organization).
3. FAO/WHO/UNU (2001). Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. http://www.fao.org/docrep/007/ y5686e/y5686e00.htm#Contents.
4. Ross R & Janssen I. Physical activity, total and regional obesity :dose-response consideration. Med Sci Sports Exerc 33, S521-527; discussion S528-529 2001
5. Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolu- tionary biology of energy balance. Exerc. Sport Sci. Rev. 43, 110–116.
6. Westerterp, K.R., Meijer, G.A., Janssen, E.M., Saris, W.H., and Ten Hoor, F. (1992). Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br. J. Nutr. 68, 21–30
7. Ellison, P.T. (2003). Energetics and reproductive effort. Am. J. Hum. Biol. 15, 342–351.

EXERCÍCIOS ISOLADOS NO EMAGRECIMENTO

pedroartur
Assim como a intensidade do exercício, a magnitude do estresse aplicado nas fibras musculares é muito importante para o processo de emagrecimento.
Para isso, exercícios multi-articulares como: agachamento, leg press, supino, remada... são considerados mais eficientes por estimularem mais grupos musculares e, com isso, promoverem alterações bioquímicas, que constituem a base do emagrecimento, em um número maior de fibras musculares.
Inclusive, mais hormônios e RNAs são sintetizados e enviados de mais grupos musculares, que podem atuar acentuadamente nos demais sistemas que dão suporte ao emagrecimento sustentável.
No caso da cadeira abdutora, o estresse induzido pelo exercício acaba sendo limitado e restrito, isso promove alterações metabólicas ligadas ao emagrecimento pouco expressivas.
#tiopedrinhoexplica #bioquimicadoexercicio #personaldofuturo #exossomos #mitocondrias #oxidacaodegorduras #RNAs

PROTEÍNAS

Em uma revisão recente, Reidy & Rasmussen abordam de maneira bem ampla a ingestão de aminoácidos e proteínas por praticantes de musculação. O trabalho demorou m...ais de 6 anos para ser concluído e conta com 263 referências (portanto, leia antes de discordar, ok?).

Apesar dele tratar de vários pontos, a parte mais interessante está nas análises crônicas (ou seja, os ganhos reais). Nesse caso, as evidências mostram que o estado de treinamento não influencia na necessidade proteica, pois à medida que se torna mais treinado, a eficiência do turnover proteico aumenta. Segundo os autores, os benefícios reportados em pessoas treinadas parecem ser devidos ao efeito placebo, já que elas são mais suscetíveis a acreditar nos suplementos. E isso a gente vê bastante, né?
Com relação ao horário, o mais importante é o conteúdo proteico total, sem haver influência em que momento essa ingestão é feita. O que confirma a inexistência da tal “janela de oportunidade” e acaba com a crença de que seja essencial ingerir proteínas logo após o treino.
Ao analisar criticamente os estudos em que a suplementação proteica deu resultados, os autores concluem que o sucesso se deve ao fato da suplementação aumentar a ingestão total, corrigindo eventuais déficits. E, com relação à dose, os resultados confirmam que o teto fica na casa dos 1,8g/kg. Sobre as fontes de proteína, os resultados sugerem que o tipo não importa, desde que se tenha a dose adequada de leucina (~2g). Muito interessante também citar a crítica que os autores fazem aos resultados “significativos”, pois mesmo os estudos favoráveis, mostram poucos gramas de massa magra a mais, fazendo os autores questionarem até que ponto isso seria relevante. Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo??
Ninguém questiona a importância da proteína, mas existem muitas informações desencontradas sobre o tema. Portanto, acho interessante olhar essa revisão com atenção para revermos algumas de nossas crenças.
(Paulo Gentil)
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

DICAS PARA PRESERVAR SEUS JOELHOS

Unir conhecimentos da Fisioterapia e Educação Física nos permite prescrever treinos de maneira ainda mais segura e eficiente. Por exemplo, habitualmente, as pes...soas com problemas patelofemorais são tratadas com exercícios de alongamento e fortalecimento de quadríceps. No, entanto, estudos coordenados pelo Prof. Dr. Thiago Fukuda (Instituto TRATA - Joelho e Quadril) verificaram que fortalecer os músculos do quadril faz com que mulheres com problemas de joelhos tenham melhores resultados clínicos e funcionais!! Com isso, aprendermos que alguns problemas de joelhos podem ter relação com os músculos quadril, especialmente com o chamado complexo póstero-lateral, e Fukuda foi mundialmente reconhecido pela sua contribuição.

Como isso pode ser aplicado ao profissional de Educação Física? Simples, devemos entender que músculos do quadril e joelhos devem ser desenvolvidos em conjunto! Por exemplo quem faz apenas cadeira extensora e flexora, pode ficar mais exposto a problemas de joelhos não trabalhar o complexo póstero-lateral. Além disso, a escolha do exercício pode ser importante. Por exemplo, em pessoas saudáveis, será que adiantaria levantar o Mundo na cadeira extensora e depois amarrar caneleiras para fazer exercícios inócuos? Será que isso promoveria o equilíbrio do complexo posterolateral em relação ao quadríceps?
Em pessoas saudáveis, o desenvolvimento conjunto dos músculos dos membros inferiores poderia ser suprida por exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...). Mas se seu/sua aluno(a) tiver desequilíbrio do complexo póstero-lateral, os joelhos poderão ir para dentro (valgo dinâmico), o que não é nada bom! Para corrigir o problema, temos algumas opções, como reduzir a carga e pedir para evitar conscientemente o erro ou usar um elástico obrigando os joelhos a se unirem, tais estratégias ajudaria a fortalecer o complexo póstero-lateral e os ensinaria a trabalhar.
Mas, lembre-se que usar conhecimentos da Fisioterapia não quer dizer invadir outra área! Em casos de dores ou desvios mais graves, a recomendação é encaminhar ao Fisioterapeuta, afinal, ele quem é o especialista.
(Paulo Gentil)
Fukuda TY, Melo WP, Zaffalon BM, Rossetto FM, Magalhães E, Bryk FF, Martin RL. Hip posterolateral musculature strengthening in sedentary women with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled clinical trial with 1-year follow-up. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Oct;42(10):823-30. doi: 10.2519/jospt.2012.4184. Epub 2012 Aug 2.
Fukuda TY, Rossetto FM, Magalhães E, Bryk FF, Lucareli PR, de Almeida Aparecida Carvalho N. Short-term effects of hip abductors and lateral rotators strengthening in females with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Nov;40(11):736-42. doi: 10.2519/jospt.2010.3246.

QUEM COMBINA MAIS COM A MUSCULAÇÃO

Paulo Gentil

27 de abril às 20:00 ·

Por mais que aeróbios de baixa intensidade e longa duração prejudiquem os ganhos de força e massa muscular, muita gente continuará fazendo suas corridinhas e pe...daladas. Simplesmente porque elas gostam!

Mas pensando em atenuar os danos, muita gente pergunta qual das duas, bicicleta ou esteira, teria o mais efeito negativo quando feita junto com o treino de musculação. Para ajudar a esclarecer esse ponto, trago um estudo publicado pelos amigos da UFRGS, dentre os quais estão, Eduardo Cadore e Ronei Pinto. O estudo comparou os ganhos de força na musculação sozinha ou combinada com uma das três variações: 1) corridas a 95% do limiar anaeróbio, 2) ciclismo com 95% do limiar anaeróbio ou 3) tiros na corrida. Apesar dos resultados não apresentarem diferenças significativas, os gráficos mostram uma tendência nítida dos maiores ganhos de força serem para musculação, e os menores para corrida contínua! Esses achados confirmar uma meta-análise publicada em 2012 por Wilson, segundo a qual a corrida traria os maiores prejuízos nos ganhos de força, potência e massa muscular!
Isso pode ser devido ao componente pliométrico, já que a absorção do impacto pode causar microlesões que atrapalham a supercompensação, seja porque retardam a recuperação, seja porque enviam um estímulo de baixa frequência e direcionam suas fibras para fenótipos mais lentos. A solução para isso seria fazer o aeróbio na bike e/ou faze-lo em intensidades mais altas, pois assim os estímulos teriam características mais próximas à da musculação.
Tal informação é importante para quem quer decidir entre correr ou pedalar baseado na interação menos ruim. No entanto, isso não vai fazer a menor diferença para quem é apaixonado por uma das atividades, pois, nesses casos, o prazer gerado pela atividade costuma contar mais que uns gramas de músculo.
Cadore falou de treino concorrente no Simpósio Internacional do ano passado. Quem perdeu poderá assistir online no site da Cefisa (www.institutocefisa.com.br) e esse ano ele estará nos Simpósios Internacionais de Belém (20/8 - HP Eventos/ www.portalhp.com.br), São Paulo (19/11 - Instituto Cefisa / www.institutocefisa.com.br), Curitiba (20/11 – www.LFCeventos.com.br) e Natal (26/11 - Eduardo Wernik) juntamente com o seu orientador no Doutorado, o espanhol Mikel Izquierdo.
(Paulo Gentil)
Silva RF, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS, Pinto RS, Trindade G, Kruel LF. Concurrent training with different aerobic exercises. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):627-34.
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.

AGACHAMENTO OU LEG PRESS?

Os exercícios básicos, de cadeia cinética fechada, são a opção preferencial para treinos de membros inferiores, pois trabalham diversos músculos de maneira segu...ra e eficiente, com destaque para o agachamento e o leg press... Mas qual deles seria o melhor?

Para responder a pergunta, Wirth et al. (2016) compararam os resultados obtidos por jovens treinados após 8 semanas de leg press ou agachamento. Os testes revelaram que as melhoras em todos os testes que envolveram saltos foram maiores para o grupo que treinou com agachamento. Já os aumentos da carga de 1 repetição máxima (1RM) e de força isométrica foram similares entre os grupos, o que foi interessante, já que o teste isométrico era feito em um aparelho que se assemelha mais ao leg press do que ao agachamento. Em conjunto, os resultados sugerem que o agachamento produz uma melhor transferência para os demais movimentos do que o leg press.
Com base nisso, seria interessante que um iniciante já começasse usando o agachamento, pois assim poderia desenvolver uma gama mais ampla de valências e habilidades, além de trabalhar mais grupamentos musculares, já que o leg press não trabalha tão bem a musculatura do core, por exemplo. Já quem é avançado não deve esquecer de incluir o agachamento em sua periodização, para não perder a variação de estímulos e o desenvolvimento de outras valências e habilidades.
Em um planejamento de médio a longo prazo, ambos deverão compor seus treinos, só lembrando que isso não quer dizer, necessariamente, fazer todos o tempo todo pelo resto da vida. A escolha vai depender do objetivo, das preferências e, claro, das limitações do executante. Por exemplo, encurtamentos e/ou falta de mobilidade em alguns segmentos farão com que o executante cometa erros potencialmente perigosos no agachamento, como retificação da curvatura lordótica e inclinação excessiva do tronco. Nesses casos, o leg press (ou mesmo o afundo) poderão ser uma boa opção enquanto se corrige os desvios. Enfim, são todos bons exercícios, mas use-os de maneira inteligente para ter variação de trabalho e de adaptações.
(Paulo Gentil)
Wirth K, Hartmann H, Sander A, Mickel C, Szilvas E, Keiner M. The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1205-12.

FIBROMIALGIA E NUTRIÇÃO

drafernandapadovaniA fibromialgia é definida como uma síndrome reumática comum, não articular, caracterizada por dor e pontos múltiplos de dor muscular focal à palpação (pontos desencadeantes). A dor muscular é tipicamente agravada por inatividade ou exposição ao frio. Esse estado é freqüentemente associado com sintomas gerais como distúrbios do sono, fadiga, rigidez, cefaléias e, ocasionalmente, depressão. A fibromialgia tem uma importante relação com o estresse, apesar de suas causas ainda não terem sido totalmente esclarecidas. Ela pode ter causas subjacentes como problemas do sono, alergias, desequilíbrios cerebrais (serotonina), infecção (vírus, fungos), desequilíbrios hormonais, estresse oxidativo, intoxicação por metais, deficiências nutricionais, estresse emocional e/ou esforço excessivo. Portanto, muitos destes fatores podem ser controlados pela Nutrição. Tudo começa tratando o intestino já que nosso sistema imune "mora" lá! 👉A adequada oferta de fontes alimentares de triptofano que será convertido em serotonina NO INTESTINO, através de outros nutrientes como vitamina C, B1, B2, B3, B6, ácido fólico e magnésio; 👉O adequado aporte de cálcio, que também parece auxiliar com os problemas de sono, conforme demonstram alguns estudos 👉 A saúde intestinal que tolera alimentos alergênicos, previne infecções e intoxicações, além de permitir uma boa absorção de nutrientes que vão inclusive combater o estresse que o organismo sofre; 👉 Ativos como Pqq, ubiquinol, ac alfa lipoico, curcumina, NAC, ALTAS DOSES de vitamina D, enzimas digestivas, probióticos, clorella, ômega 3 dentre outros que são muito importantes para controlar fatores hormonais que vão influenciar nos desequilíbrios cerebrais, entre tantas outras estratégias nutricionais funcionais. Procure um Nutricionista Funcional em seu Estado

MUSCULAÇÃO E CORAÇÃO, RISCOS DOS TREINOS COMUNS?

Paulo Gentil

Ontem às 12:00 ·

Se você for hipertenso ou professor de um hipertenso, a primeira coisa que lhe falarão é “cuidado com a musculação!”. Alguns até serão tolerantes com a musculaç...ão, mas alertarão “não pode pegar muito peso!”. Isso ocorre devido à crença de que fazer exercícios com cargas altas promoveria elevações perigosas na pressão arterial. Como consequência, os treinos para hipertensos normalmente envolvem cargas leves e muitas repetições. Mas... e se eu disser que é justamente o contrário? Que os exercícios leves com mais repetições produzem maior sobrecarga cardiovascular que os exercícios pesados e com poucas repetições?

É isso que foi constatado em diversos estudos, desde a década de 1980! Para dar um exemplo, vou citar Dale et al. (2011). No estudo, 24 idosos (70-80 anos) foram avaliados enquanto faziam agachamento na máquina em duas situações: 1) teste de força máxima, no qual se aumenta a carga até achar a carga máxima para uma repetição (1RM). 2) teste submáximo, com 15 repetições com 50% de 1RM. Para se ter uma ideia do quanto foi moleza, uma carga nessa magnitude permitiria a realização de mais de 25 repetições tranquilamente.
Agora vem a surpresa! Tanto a frequência cardíaca quando as pressões sistólica e diastólica foram mais de 20% maiores no exercício submáximo. Isso mesmo, foi mais arriscado pegar leve e fazer mais repetições do que fazer uma repetição máxima!! Na palavra dos autores, “os resultados do nosso estudo demonstram que o teste submáximo resulta em maiores alterações na pressão arterial e na frequência cardíaca comparado com o teste de 1RM. O menor estresse cardiovascular ocorrido durante o teste de 1RM, mostra que esse pode ser um método mais seguro comparado com os testes submáximos em homens de 70-80 anos”. Pois é, e o pessoal colocando hipertensos e idosos para levantar cotonetes durante horas, sendo que as evidências mostram que isso é uma péssima opção, tanto para segurança quanto para os resultados, pois as cargas maiores com menos repetições também trarão diversos benefícios na força, massa muscular, densidade mineral óssea... E a gente achando que mitos só existiam na maromba, né?
A aplicação do treinamento para saúde é, sem dúvida, uma das áreas com que mais trabalho e pela qual tenho maior paixão. Para quem interessar, compartilharei um pouco de tudo isso (paixão, estudos e vivência) dia 21/5, em Curitiba, informações no site www.LFCeventos.com.br
(Paulo Gentil)

PRECISAMOS DE EXERCÍCIOS ISOLADOS?

Adicionar exercícios uniarticulares (triceps pulley, rosca direta, cadeira extensora, glúteo com caneleira ...) com a premissa de complementar o estímulo induzido pelos exercícios multiarticulares (supino reto, barra fixa, agachamento, levantamento ...) é algo muito comum, mas não necessariamente coerente quando analisado de uma ótica científica.

Sabemos que aumentar o volume de treino (nesse caso o número de séries para determinado músculo) é a pior estratégia para fins hipertróficos, até mesmo porque se você passa a acrescentar exercícios em seu planejamento (aumentar o volume), consequentemente estará induzindo uma diminuição da intensidade do treino, algo que certamente será projetado de forma negativa em seus resultados.

Alguns professores defendem o uso de exercícios isoladores embasando-se em estudos que notaram maior ativação muscular nesses exercícios, no entanto, temos que entender que ativação muscular não é preditor de hipertrofia muscular, ou seja, um músculo que ativa mais, não necessariamente hipertrofiará mais, haja vista que os fatores que induzem anabolismo muscular são outros, exemplo: microlesão, expressão de microRNA, metilação de DNA e etc.

Um estudo conduzido na Universidade de Brasília analisou dois grupos de pessoas que utilizavam dois protocolos de treino diferentes e suas respostas hipertróficas. Em um deles treinava-se apenas com tração frente e no outro utilizava-se tração frente e rosca direta. No final de 10 semanas os pesquisadores visualizaram através de espessura muscular que os mesmos ganhos de hipertrofia e força nos músculos do bíceps em ambos os grupos.

Da mesma forma, Henry Stiene et al. (1996) não visualizaram diferenças entre dois grupos que utilizavam protocolos distintos (1 grupo: exerícios mutiarticulares; 2 grupo: Exercicios mutiarticulares + Exercícios Uniarticulares) no controle de patologias estruturais como a Condromalácia Patelar.

Ah Pedro, mas eu não vivo sem um triceps pulley ou sem um glúteo com caneleira e agora?

Viva!!! Mas tente entender (ou aceitar, que dói menos!) que você pode ter os mesmos ou talvez melhores resultados, utilizando apenas exercícios multiarticulares.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega no exercícios, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em... que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco...

No entanto, apesar de muito negligenciada, a amplitude de movimento é umas principais variáveis do treinamento com pesos, inclusive, ela é mais importante para ganhos de força e massa muscular do que a carga usada! Isso mesmo, encher a barra ou equipamento de peso e fazer movimentos curtos traz menos resultados do que reduzir a carga e fazer o movimento completo!! Coloquei isso no meu livro "Bases científicas do treinamento de hipertrofia" há mais de 10 anos e a ciência continua comprovando a importância da amplitude!
Para dar um exemplo, estudo do Journal of Strength and Conditioning Research publicado por McMahon et al. (2014) comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes no agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores que nos exercícios com maiores amplitudes. No entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram a gordura subcutânea em 22%, contra 5% dos movimentos encurtados, além de serem mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore tipo leg press de ladinho, hack invertido, supino de lado, cadeira extensora com a bunda fora do banco, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2014. (disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com o na www.amazon.com)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.