Em uma revisão recente, Reidy & Rasmussen abordam de maneira bem ampla a ingestão de aminoácidos e proteínas por praticantes de musculação. O trabalho demorou m...ais de 6 anos para ser concluído e conta com 263 referências (portanto, leia antes de discordar, ok?).
Apesar dele tratar de vários pontos, a parte mais interessante está nas análises crônicas (ou seja, os ganhos reais). Nesse caso, as evidências mostram que o estado de treinamento não influencia na necessidade proteica, pois à medida que se torna mais treinado, a eficiência do turnover proteico aumenta. Segundo os autores, os benefícios reportados em pessoas treinadas parecem ser devidos ao efeito placebo, já que elas são mais suscetíveis a acreditar nos suplementos. E isso a gente vê bastante, né?
Com relação ao horário, o mais importante é o conteúdo proteico total, sem haver influência em que momento essa ingestão é feita. O que confirma a inexistência da tal “janela de oportunidade” e acaba com a crença de que seja essencial ingerir proteínas logo após o treino.
Ao analisar criticamente os estudos em que a suplementação proteica deu resultados, os autores concluem que o sucesso se deve ao fato da suplementação aumentar a ingestão total, corrigindo eventuais déficits. E, com relação à dose, os resultados confirmam que o teto fica na casa dos 1,8g/kg. Sobre as fontes de proteína, os resultados sugerem que o tipo não importa, desde que se tenha a dose adequada de leucina (~2g). Muito interessante também citar a crítica que os autores fazem aos resultados “significativos”, pois mesmo os estudos favoráveis, mostram poucos gramas de massa magra a mais, fazendo os autores questionarem até que ponto isso seria relevante. Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo??
Ninguém questiona a importância da proteína, mas existem muitas informações desencontradas sobre o tema. Portanto, acho interessante olhar essa revisão com atenção para revermos algumas de nossas crenças.
(Paulo Gentil)
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.
Com relação ao horário, o mais importante é o conteúdo proteico total, sem haver influência em que momento essa ingestão é feita. O que confirma a inexistência da tal “janela de oportunidade” e acaba com a crença de que seja essencial ingerir proteínas logo após o treino.
Ao analisar criticamente os estudos em que a suplementação proteica deu resultados, os autores concluem que o sucesso se deve ao fato da suplementação aumentar a ingestão total, corrigindo eventuais déficits. E, com relação à dose, os resultados confirmam que o teto fica na casa dos 1,8g/kg. Sobre as fontes de proteína, os resultados sugerem que o tipo não importa, desde que se tenha a dose adequada de leucina (~2g). Muito interessante também citar a crítica que os autores fazem aos resultados “significativos”, pois mesmo os estudos favoráveis, mostram poucos gramas de massa magra a mais, fazendo os autores questionarem até que ponto isso seria relevante. Além disso, esses resultados normalmente não são acompanhados de ganhos de força, então, será que era mesmo músculo??
Ninguém questiona a importância da proteína, mas existem muitas informações desencontradas sobre o tema. Portanto, acho interessante olhar essa revisão com atenção para revermos algumas de nossas crenças.
(Paulo Gentil)
Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.
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