APLICAÇÕES PARA PERDA DE GORDURA LOCALIZADA

Muita gente não quer tanto emagrecer, mas sim “retocar” uma região. Por isso, desde que me entendo por gente vejo terráqueos buscando (e vendendo) métodos que prometem combater a gordura localizada. O princípio é básico, aplica-se algo sob sua pele, esse algo quebra a gordura, você elimina ela e... pronto! Seus problemas (e pochetes) acabaram!

Mas, se realmente essas cosias conseguirem quebrar a gordura da forma como prometem, teremos alguns problemas.

1) Controlar a área de atuação. Se o efeito é localizado, como fazer para não ficar com o bucho igual uma peneira, com gordura derretida num ponto e intocada em outro?

2) Ação em outros tecidos. Afinal, não é apenas a pança que tem gordura. Existe gordura na membrana das células musculares e revestindo nervos, por exemplo. Uma substância que destrua gordura pode acabar destruindo tudo.

3) Para onde vai a gordura quebrada. Nem pense em eliminar pela urina! Já imaginou a dor de mijar azeite? Se ela não for oxidada nas reações metabólicas, ou volta a ser gordura ou vai dar ruim em algum órgão!

É importante alertar que as substâncias normalmente usadas nesses tratamentos não foram criadas para isso (Janke et al., 2009) e não atuam nas vias “normais” da degradação de gordura. A maioria promove destruição de células por um efeito detergente (Klein et al., 2009) e acabam fazendo um belo estrago onde não deveriam. Há, inclusive relatos de danos hepáticos, renais, necrose, etc. (El-Gowelli et al., 2016, Hübner et al., 2014, Janke et al., 2009, Kyong et al., 2013, Rey et al., 2011). Tudo isso para trazer resultados questionáveis e controversos (Rotunda et al., 2009).

Tem gente falando maravilhas? Sim, mas por trás disso normalmente há mudança de hábitos alimentares e prática de exercício. Lembre-se que perda de gordura envolve processos bioquímicos associados à sua quebra e uso como combustível. E a única maneira de conseguir fazer isso é com uma boa alimentação e um bom programa de exercício... algo que todo mundo sabe, mas muitos ainda insistem em buscar milagres!

PS: aguardando a histeria de vendedores e vendidos em 3, 2, 1...

(Paulo Gentil)

El-Gowelli HM, El Sabaa B, Yosry E, El-Saghir H. Histopathological and ultra-structural characterization of local neuromuscular damage induced by repeated phosphatidylcholine/deoxycholate injection. Exp Toxicol Pathol. 2016 Jan;68(1):39-46. doi: 10.1016/j.etp.2015.09.006. Epub 2015 Sep 26.
Hübner NF, Horch RE, Polykandriotis E, Rau TT, Dragu A. A histopathologic and immunohistochemical study on liquification of human adipose tissue ex vivo. Aesthetic Plast Surg. 2014 Oct;38(5):976-84. doi: 10.1007/s00266-014-0371-x. Epub 2014 Jul 12.
Janke J, Engeli S, Gorzelniak K, Luft FC, Jordan J. Compounds used for 'injection lipolysis' destroy adipocytes and other cells found in adipose tissue. Obes Facts. 2009;2(1):36-9. doi: 10.1159/000193461. Epub 2009 Feb 3.
Klein SM, Schreml S, Nerlich M, Prantl L. In vitro studies investigating the effect of subcutaneous phosphatidylcholine injections in the 3T3-L1 adipocyte model: lipolysis or lipid dissolution? Plast Reconstr Surg. 2009 Aug;124(2):419-27. doi: 10.1097/PRS.0b013e3181adce61.
Kyong YY, Choi KH. Woman with hemorrhagic spots on her abdomen. Clin Toxicol (Phila). 2013 Sep-Oct;51(8):804-5. doi: 10.3109/15563650.2013.824580. Epub 2013 Aug 20.
Park EJ, Kim HS, Kim M, Oh HJ. Histological changes after treatment for localized fat deposits with phosphatidylcholine and sodium deoxycholate. J Cosmet Dermatol. 2013 Sep;12(3):240-3. doi: 10.1111/jocd.12053.
Rey JW, Schreiner O, Barreiros AP, Heise M, Krupp M, Schuchmann M, Otto G, Galle PR, Teufel A. Acute renal failure and liver dysfunction after subcutaneous injection of 3-sn-phosphatidylcholine (Lipostabil®)-case report. Z Gastroenterol. 2011 Mar;49(3):340-3. doi: 10.1055/s-0029-1245614. Epub 2011 Mar 9.
Rotunda AM, Weiss SR, Rivkin LS. Randomized double-blind clinical trial of subcutaneously injected deoxycholate versus a phosphatidylcholine-deoxycholate combination for the reduction of submental fat. Dermatol Surg. 2009 May;35(5):792-803. doi: 10.1111/j.1524-4725.2009.01130.x. Epub 2009 Apr 6.

DIETA DETOX?

antonio arruda

A grande ideia da dieta “detox” é falar sobre a retirada das toxinas do seu organismo, né?
Pega essa então!
Bicho, toxinas seriam substâncias tóxicas capazes de reagir ou formar atividades metabólicas que trariam a formação de anticorpos e gerando padrões de doenças!
Pensando assim, era tipo veneno! Comeu ou bebeu: hospital direto! Ou no mínimo procurar uma ajuda médica com alta urgência!
Mas porque não precisamos dessa ajuda imediata ao comer ou beber os alimentos “intoxicantes”? A resposta vem pelo fato do nosso corpo ter um detox único e natural! Isso mesmo, nosso organismo é capaz de desintoxicar sozinho! Nossos rins e outros órgãos são MUITO melhores que qualquer suco produzido para desintoxicar, você sabia? .
Isso mesmo, você não precisa de uma dieta detoxificante limpar seu organismo! Você precisa de uma dieta para não “intoxicar”! Agora vem a pergunta: e como faço uma dieta para não prejudicar o organismo?
Vá ao Nutricionista! Ele vai organizar tua dieta!
Evite comer alimentos ultraprocessados. Evite comer muito sal (sódio), açúcar simples, gorduras saturadas e colesterol. Até mesmo as gorduras “boas” precisam ser ingeridas com cautela, pois existem riscos de inflamação quando temos consumos exagerados de alimentos benéficos como abacate ou oleaginosas!
Por isso precisa ser tudo calculado e organizado de maneira individual! Tipo seu nutri faz para você!
Qual o melhor disso tudo?
Mais saúde e menos gasto financeiro!
A produção de comidas e sucos detox é um puta mercado financeiro sendo muito explorado! Daí, cada vez teremos essa “necessidade” sendo colocada na nossa cabeça! 

CRIANÇAS DEVEM TREINAR?

A participação dos jovens em atividades físicas está cada vez menor. Por mais que seja coisa de velho dizer “na minha época”, o fato é que nossas brincadeiras eram ativas. O movimento era algo tão natural que o pior castigo era não poder sair de casa! Quem não lembra do desespero em ver os amigos brincando na rua, sem poder sair?

A consequência é que os jovens estão cada vez menos aptos fisicamente. Runhaar et al. (2010) compararam testes feitos em 1980 e 2006 em mais de 5.000 crianças de 9 a 12 anos e verificou que os resultados nos testes de força, flexibilidade, agilidade, velocidades, etc. são piores em 2006. E isso prossegue, por exemplo, Santilla et al. (2018) avaliaram 627.142 jovens que se alistavam no serviço militar entre 1975 e 2015 e verificaram que a performance no teste de 12 minutos caiu 12%. Em 1975, um quarto dos avaliados conseguiam fazer mais de 3000m no teste, contra míseros 6,5%; em 2015. Já os que não percorriam 2200m foram de 3,6 para preocupantes 25,9%!

Melhorar a capacidade física dos jovens pode ser muito importante. Por exemplo, dados de Ortega et al. (2012) mostram que jovens com altos níveis de força chegam a ter 30% menos chance de se suicidar e 65% menos de sofrer problemas psiquiátricos! Latt et al. (2018) verificaram que ter uma alta capacidade física aumenta em 2,5 vezes a chance de ser metabolicamente saudável, independe de obesidade, gordura visceral, etc. Há ainda evidências que crianças ativas apresentam melhor função cognitiva, atenção e desempenho acadêmico (Greef et al. 2018)! Tem noção do mal que se faz a uma criança em deixa-la parada?

Ficar parado é contra a natureza da criança, mas nosso estilo de vida, estrutura social e urbana estão as empurrando para isso. Em gerações anteriores, o movimento era parte do cotidiano dos jovens, mas essa geração é obrigada a buscar movimento para serem saudáveis! Então vamos colocar a molecada para se movimentar, troca esse tablet por uma bola, essa TV por um ralado no joelho!

É isso!! Para ver aulas e artigos sobre treino para crianças e adolescentes, se inscreva em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil)

de Greeff JW, Bosker RJ, Oosterlaan J, Visscher C, Hartman E. Effects of physical activity on executive functions, attention and academic performance in preadolescent children: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018 May;21(5):501-507. doi: 10.1016/j.jsams.2017.09.595.
Lätt E, Jürimäe J, Harro J, Loit HM, Mäestu J. Low fitness is associated with metabolic risk independently of central adiposity in a cohort of 18-year-olds. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1084-1091.
Ortega FB, Silventoinen K, Tynelius P, Rasmussen F. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ. 2012 Nov 20;345:e7279. doi: 10.1136/bmj.e7279.
Runhaar J, Collard DC, Singh AS, Kemper HC, van Mechelen W, Chinapaw M. Motor fitness in Dutch youth: differences over a 26-year period (1980-2006). J Sci Med Sport. 2010 May;13(3):323-8. doi: 10.1016/j.jsams.2009.04.006. Epub 2009 Jul 9.
Santtila M, Pihlainen K, Koski H, Vasankari T, Kyröläinen H. Physical Fitness in Young Men between 1975 and 2015 with a Focus on the Years 2005-2015. Med Sci Sports Exerc. 2018 Feb;50(2):292-298.

CRIANÇAS E CROSS FIT

Quando falo que crianças devem ser exercitar, logo surgem as perguntas sobre qual melhor atividade... como disse nas aulas sobre crianças (disponíveis em www.aulas.paulogentil.com), é importante que a criança experimente uma diversidade de estímulos, considerando suas particularidades fisiológicas e psicológicas. E isso pode ser explorado em qualquer modalidade, desde ela seja bem estruturada.

Nesse sentido, atividades com diversidade de movimentos podem ser interessantes porque fornecem uma grande variedade de estímulos motores e fisiológicos. Além disso, por serem variadas e desafiadoras, quebra-se a monotonia. Vale ressaltar que essas características comumente são limitantes para os adultos que possuem objetivos estéticos ou de saúde, já que a diversidade e irregularidade dos estímulos (muitas vezes aleatórios) impede o desenvolvimento ótimo de uma determinada valência. Outros fatores que são potencialmente negativos nos adultos, como a falta de recuperação adequada intra e entre treinos, são menos problemáticos nas crianças, pois elas trabalham com fibras e vias energéticas que fadigam menos e se recuperar mais rápido entre séries e entre treinos.

No final das contas, o que precisamos entender é que, independentemente do local que se realize a atividade e o nome que se dê, o importante é a qualidade do profissional que planeja e acompanha os treinos. Pais, busquem saber quem está lá cuidando do seu filho! Professores, as crianças estão adoecendo por falta de movimento! Portanto, seu concorrente não é a modalidades que outro colega oferece, mas sim o sofá!! Pais e professores, entendam que a atividade precisa ser prazerosa, então equilibrem exigências e expectativas, ok? Para se aprofundar nas particularidades fisiológicas dos jovens e ver orientações de como treina-los nos diversos estágios de desenvolvimento, assista minhas aulas em www.paulogentil.com

(Paulo Gentil)

INTENSIDADE PARA QUEIMA DE GORDURA

Quem nunca ouviu falar que existe uma intensidade ótima para emagrecer? A famosa “zona de queima de gordura” que aparece em medidores de frequência cardíaca e aparelhos! A Intensidade em que se queima o máximo de gordura por minuto, chamada Fatmax, foi apresentada em 2001 por Jeukendrup e Achten e ficaria na casa do 60-70% da frequência cardíaca máxima. A partir disso, criou-se o que chamo de abordagem metabólica, com a sugestão que deveríamos nos exercitar continuamente em intensidade baixa/moderada por período longos para oxidar bastante gordura e, consequentemente, para emagrecer. Mas isso é a furada!!
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Por exemplo, Tan et al. (2016) colocaram adolescentes para se exercitarem no Fatmax 1 hora por dia, 5 x semana durante 10 semanas e verificaram perda de míseros 1kg nos obesos e NADA de perda em quem tinha peso normal. Pior ainda tem estudos de pesquisadores holandeses nos quais obesos não perderam NADA de gordura após se exercitar por 12 semanas em intensidade baixa ou moderada (van Aggel-Leijssen et al., 2002). Inclusive, diversos estudos que comparam exercícios contínuos feitos na zona de queima de gordura com feitos em intensidade mais elevadas verificaram que não havia vantagem para trabalhar em intensidade baixa/moderada (Ballor et al., 1990; Gaesser & Rich, 1984), Veja que não estou falando que é inútil, pois há evidências interessantes para controle de parâmetros metabólicos, mas as pessoas não emagreciam (Venables & Jeukendrup, 2008; Lanzi et al., 2015).
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Por mais que isso possa parecer paradoxal, a verdade é que o corpo parece adotar medidas para repor a gordura perdida após o treino de baixa intensidade (Gentil, 2014)! Portanto, o que acontece durante o exercício não necessariamente vai ser verdade após o exercício e nesse sentido as atividades intermitentes de alta intensidade parecem levar vantagem! Eu explico isso bem detalhadamente tanto no meu livro Emagrecimento (veja em www.paulogentil.com) quanto nas aulas sobre Emagrecimento disponíveis em https://aulas.paulogentil.com/. Lembrando que para ter acesso a todos as aulas e artigos você pagará apenas R$9,9 por mês!

(Paulo Gentil)

Gentil, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2104. (disponível em www.paulogentil.com).
Ballor DL, McCarthy JP, Wilterdink EJ. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):142-6.
Gaesser GA, Rich RG. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):269-74.
Jeukendrup A and Achten J. Fatmax: a new concept to optimize fat oxidation during exercise? Eur J Sport Science 2001; 1(1): 1-5.
Lanzi S, Codecasa F, Cornacchia M, Maestrini S, Capodaglio P, Brunani A, Fanari P, Salvadori A, Malatesta D Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):1987-94. doi: 10.1002/oby.21206. Epub 2015 Sep 3.
Mohebbi H, Nourshahi M, Ghasemikaram M, Safarimosavi S. Effects of exercise at individual anaerobic threshold and maximal fat oxidation intensities on plasma levels of nesfatin-1 and metabolic health biomarkers. J Physiol Biochem. 2015 Mar;71(1):79-88. doi: 10.1007/s13105-015-0383-2. Epub 2015 Jan 31.
Tan S, Wang J, Cao L. Exercise training at the intensity of maximal fat oxidation in obese boys. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):49-54. doi: 10.1139/apnm-2015-0174. Epub 2015 Oct 5.
van Aggel-Leijssen, D.P., Saris, W.H., Wagenmakers, A.J., Senden, J.M., & van Baak, M.A. Effect of exercise training at different intensities on fat metabolism of obese men. J Appl Physiol, 92:1300-1309, 2002.
Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815f256f.

DIABETES TIPO 2

Fui diagnosticada com DIABETES TIPO 2 e agora preciso cuidar da saúde. Vou parar de fritar meu cartão com botox, lifting facial, criolipólise e cuidar de mim. O que faço, Caminhada, Musculação, Hidro...?
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Antes de tudo, Ginésia, entenda seu problema:
Você está com um distúrbio metabólico, caracterizado pelo alto nível de glicose no sangue e resistência à insulina. Ela ainda é produzida pelas células beta pancreáticas, mas a ação está fragilizada, montando um quadro de resistência insulínica. Por ser uma doença silenciosa, devemos ficar ligados nos sinais: sede constante, cansaço excessivo, visão turva, feridas que demoram para cicatrizar, etc...
👱🏼‍♀️-Quem está sob maior risco?
Sedentários com 45 anos ou mais, mulheres que tiveram bebês pesando mais de 4,8kg, SOP, pessoas com PA igual ou acima de 140/90 ou níveis elevados de lipídeos no sangue, etc...
👱🏼‍♀️-O que fazer, Andre?
Além das recomendações médicas e nutricionais, FAÇA MUSCULAÇÃO!
Sabemos que hidro é legal, oferece bons ganhos numa atividade de baixo impacto...
MAS, MUSCULAÇÃO VAI ALÉM!
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A caminhada pode gerar excelentes ganhos. Uma sessão de caminhada na esteira inclinada, pode gerar um gasto energético altíssimo em indivíduos jovens/treinados, com restrições às corridas.
MAS, MUSCULAÇÃO VAI ALÉM!
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Shiroma (2017) acompanhou 35.754 mulheres (média de 62,6 de anos), avaliando a incidência de infartos, AVE, angioplastias, DIABETES TIPO 2 e até morte por doenças cardiovasculares.
Conclusão: Só por fazerem musculação, as chances das mulheres desenvolverem diabetes reduziam em 30% e para doenças cardiovasculares reduziam 17%.
Um treino bem prescrito é capaz de gerar importantes alterações metabólicas, cardiovasculares e neuroendócrinas, que são fundamentais para a prevenção, redução e reversão das disfunções metabólicas presentes no diabético.
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Você também pode fazer outros exercícios, mas sempre associe com MUSCULAÇÃO.
Halle Berry soube que estava com Diabetes Tipo 2 aos 19 anos. Mudou os comportamentos nocivos, adquiriu hábitos saudáveis e vive lindamente aos 52 anos.
Você também consegue!
▃▃
#professorandrequeiroz

EMAGRECIMENTO

Quando o assunto é emagrecimento, questiona-se muito sobre a importância do treino e da dieta! Tem até uns números cabalísticos como a sugestão que 70 ou 80% doemagrecimento seja devido à alimentação. No entanto, não existe como avaliar a importância e nem criar uma hierarquia entre os fatores. E por isso a foto! Imagine que aquele livro de cima seja o processo de emagrecimento, ele está sustentado por dois outros: exercício e alimentação. Duas perguntas: 1) O que aconteceria se um deles fosse tirado? 2) qual o sentido de discutir qual é mais importante? Na verdade, cada um deles é responsável por 100% dos resultados!
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Sim, sabemos bem que o exercício, quando feito de maneira inadequada não emagrece! Há também quem se exercite corretamente e não emagreça por causa da alimentação inadequada. Mas não podemos nos esquecer que há pessoas que possuem alimentação controlada mas estão longe de ter uma boa composição corporal!
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Como explico no livro de Emagrecimento (veja em www.PauloGentil.com) e venho explicando nas aulas (www.aulas.paulogentil.com), nosso corpo aprendeu a se adaptar à oferta de alimento. Essa herança evolutiva faz com que a perda de peso seja minimizada e até mesmo anulada no longo prazo quando se faz apenas dieta. Uma forma de contrabalancear isso seria promovendo modificações no metabolismo por meio do exercício. E as evidências recentes mostram que exercício pode sim ter um efeito surpreendente! Por exemplo, há estudos em que pessoas praticaram HIIT e fizeram TODAS as refeições no McDonald’s e fizeram exercício, mas não tiveram nenhuma alteração na composição corporal e nem em parâmetros metabólicos (Duval et al., 2017). Tem também o estudo do nosso grupo em que mulheres fizeram treino intervalado e dobraram a quantidade de calorias, mas perderam gordura (Naves et al., 2018)!
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No final das contas, a única forma de se conseguir um emagrecimento SAUDÁVEL e SUSTENTÁVEL é aliar dieta e exercício! Ou seja, os dois precisam estar 100% e ponto final.
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(Paulo Gentil)

Duval C, Rouillier MA, Rabasa-Lhoret R, Karelis AD. High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? Nutrients. 2017 Aug 26;9(9). pii: E943. doi: 10.3390/nu9090943.
Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Effects of High-Intensity Interval Training vs. Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Women. Front Physiol. 2018 Dec 5;9:1738. doi: 10.3389/fphys.2018.01738. eCollection 2018.

DOR MUSCULAR, PRECISA ACONTECER?

• Caracaaaaa! Tá aí uma coisa comum, achar que doer no dia seguinte é sinal que o treino foi bom!
  Bicho, a dor muscular é dada principalmente pela resposta da inflamação muscular, através do aumento de prostaglandinas e tal... geralmente ocorre devido ao aumento do dano no tecido muscular!
  Mas se liga nisso: se você correr uma maratona, no dia seguinte provavelmente ficará muito dolorido! Isso seria um bom treino pra seu músculo?
  Mas mesmo assim ficou dolorido, né?
  Precisamos na verdade gerar além de um estresse mecânico, um estresse metabólico! E muitas vezes num treino com menos estresse mecânico (menos cargas e ações excêntricas) e mais sobrecargas metabólicas podemos gerar menos padrões de microlesões!
  Isso trará menos inflamação e consequentemente menos dor no dia seguinte! Mas mesmo assim, o treino foi eficiente!
  Entende?
  Então pra fechar, o treino pode doer ou não e mesmo assim ter uma excelente resposta ou uma péssima resposta!
  
  Não tem relação direta alguma essa velha ideia de “doer pra crescer!
  
  #arrudaknows #educacaofisica#consultoriaonline #resultados #treino#mentoriadoarruda #mda

CONTAR CALORIAS NÃO AJUDA A EMAGRECER

O modelo matemático é simples, basta contar as calorias ingere e as que gasta no exercício. A partir daí se planeja um déficit calórico e... pumba! Você emagrece. Quantas vezes você ouviu isso? Mas, diga, quanta gente você conhece que passa fome e faze horas de exercício, mas não emagrece? E existem estudos com controle de dieta e prática de exercício que confirmam essa percepção. Por exemplo, Nieman et al. (2002) colocaram mulheres com sobrepeso para fazer 5 sessões semanais de exercício aeróbio. Ao longo das 12 semanas, a ingestão calórica foi de 1884 para 1552kcal e a de gordura caiu 26%. Ou seja, fizeram mais exercício e comeram menos. Mas não houve perda de gordura e o peso também não mudou! Tem também um estudo no qual mulheres passaram a caminhar, sem mexer na alimentação (Hardman et al. 1992). Ao final de 12 meses, o déficit calórico foi de 44.712kcal, o equivalente a perda de 6 quilos. Mas o percentual de gordura foi de 36,1 para 37,1% para quem caminhou e de 34,9 para 35,4% para quem permaneceu sendetário. E o peso também não mudou para ninguém!
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O que parece ocorrer são ajustes, como mudanças no metabolismo de repouso e na síntese de gordura, que acabam sabotando nossas tentativas de emagrecer. Isso já foi verificado por Tremblay et al. (2012), Reinhart et al. (2015), Fothergill et al. (2016) e outros. A sequência de aulas de Emagrecimento (wwww.aulas.paulogentil.com), bem como meu livro (disponível em www.paulogentil.com), apresentam esses modelos, mecanismos e propostas. Não trago fórmulas mágicas, mas convido à reflexão para, com isso, acharmos melhores práticas. Convido todos a assistirem, lerem e refletirem!
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Exercício faz bem para várias coisas! Mas, para cada objetivo específico, você precisa de um treino específico. Por exemplo, você não terá grande hipertrofia fazendo alongamentos de baixa intensidade e, ao que tudo indica, também não terá muito emagrecimento simplesmente contando as calorias que gasta no exercício. Acha que está na hora de repensar uma lógica que vem sendo adotada há décadas com resultados frustrantes. Passou da hora de mudarmos esse paradigma!

Aulas: www.aulas.paulogentil.com

Livro: www.paulogentil.com

(Paulo Gentil)

Gentil, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2104. (disponível em www.paulgentil.com)
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538
Hardman AE, Jones PR, Norgan NG, Hudson A.Brisk walking improves endurance fitness without changing body fatness in previously sedentary women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(4):354-9.
Nieman DC, Brock DW, Butterworth D, Utter AC, Nieman CC. Reducing diet and/or exercise training decreases the lipid and lipoprotein risk factors of moderately obese women. J Am Coll Nutr. 2002 Aug;21(4):344-50.
Reinhardt M, Thearle MS, Ibrahim M, Hohenadel MG, Bogardus C, Krakoff J, Votruba SB. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. 2015 Aug;64(8):2859-67. doi: 10.2337/db14-1881.
Tremblay A, Royer MM, Chaput JP, Doucet E. Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. Int J Obes (Lond). 2013 Jun;37(6):759-64. doi: 10.1038/ijo.2012.124.

PERDER GORDURA

Nas aulas (disponíveis em www.aulas.paulogentil.com) e no meu livro (disponível em www.paulogentil.com) eu explico que se exercitar na zona de queima de gordura, ou queimar muitas calorias, não são abordagens eficientes para o emagrecimento. Além disso, o discurso simplista de que “basta gastar mais calorias que consumir”, não tem produzido muitos resultados práticos. Tanto que o número de pessoas fazendo dieta nos EUA mais que quadruplicou nos últimos 50 anos (Montani et al. 2015) e o sedentarismo caiu, mas a obesidade não para de subir e mais de 2/3 deles estão acima do peso. No Brasil, houve aumento de 47% da quantidade de obesos entre 2006 e 2013 (Malta et al., 2016). A chance de uma pessoa com IMC acima de 40 voltar ao peso normal é de míseros 0,08%, ou seja, 1 em 1270 (Fildes et al., 2015). Isso tudo apesar dos sabichões dizerem que emagrecer é matemática simples.
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A questão não é discutir a importância do déficit energético, a questão é reconhecer que o metabolismo se adapta. Na Nutrição tem-se percebido que a qualidade dos alimentos pode ser mais importante que a quantidade de calorias. No campo do exercício, as atividades intensas parecem ser mais eficientes. Inclusive, nosso grupo teve um trabalho aceito em um dos principais, senão o principal, jornal científico do Mundo da nossa área (British Journal of Sports Medicine, com FI 7,867, primeiro autor Ricardo Viana), cujo título é “o treino intervalado seria a bala mágica para a perda de peso”. Nele, tentamos esclarecer porque alguns estudos tem resultados tão bons e outros tão ruins. E a reposta parece estar em “como” fazer o treino. Com essa moda do HIIT, há muitos protocolos mal feitos e mal controlados. O trabalho ficou tão bacana que foi selecionado para ser destaque de mídia! Algo que pouco pesquisadores do MUNDO já vivenciaram!
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Nas aulas, apresento artigos, reflexões e vivências que podem nos ajudar a buscar melhores práticas. Tudo com evidências científicas e todos os artigos ficam disponíveis para você ler e conferir. Não há fórmula mágica, estou compartilhando conhecimento que poderá nos ajudar a nos libertar de práticas inadequadas e buscar outras melhores. Por isso digo que “conhecimento é libertador” e por isso meu livro se chama “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Para saber sobre o livro, visite www.paulogentil.com e para assinar as aulas, visite www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil)

Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. 2015 Sep;105(9):e54-9. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. Epub 2015 Jul 16.
Malta DC, Santos MA, Andrade SS, Oliveira TP, Stopa SR, de Oliveira MM, Jaime P. [Time trend in adult obesity indicators in Brazilian state capitals, 2006-2013]. Cien Saude Colet. 2016 Apr;21(4):1061-9.
Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:7-18. doi: 10.1111/obr.12251.

DO QUE VC TEM MEDO?

Seu problema não é com “o doce” o com “o salgado”. Seu problema é que você mistura carboidratos refinados com manteiga ou óleo o dia inteiro. Se o carboidrato refinado, sem fibra, sem mineral e sem vitamina vai ser açúcar ou farinha é mero detalhe. Assim como se vai ter sal ou não, também é detalhe. Junk food, nutricionalmente tem a mesma receita: Pobre em proteína e exagerada no carboidrato e lipídio. E isso não muda se você der chilique.
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veja isso:
2 fatias (100g cada) de pizza de Muçarela: ~552Kcal com ~58g de CARBOIDRATOS (CHO) / ~26g de Proteína (PTN)/ ~24g de LIPÍDIOS (LIP). Jovem... você come 3 fatias sem nem ver. E eu sei que você mete umas calabresas e umas bordas de catupiry... e fecha com uma de Nutella com sorvete. E se apertar, cabe mais!
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1 fatia (60g) de bolo de chocolate com calda de chocolate e recheio cremosinho = 277Kcal com ~34g CHO / ~6g PTN / ~13g LIP. E você come um oferecido e outro de gula e acha isso parecidíssimo com uma fruta. Então, por gentileza, dobre os valores.
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60g de cheetos = 297kcal com 41g CHO/ 4g PTN / 13g de LIP. Mas você mistura isso com cerveja que eu sei.
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Um prato honesto com 60g de arroz integral + 90g de batata cozida + 100g de filé grelhado + 1 prato cheio de folhas, brócolis cozido, tomate, beterraba e ainda usar 3ml de azeite pra “grelhar” a carne e mais 3ml de azeite pra a salada com sal, ervas e vinagre você atingirá cerca de 445kcal com ~40g CHO / 34g PTN 296/ 16,5g LIP. Com peito de frango em vez do filé, ainda dá pra tirar 6g de lipídios, e os 3ml de azeite para preparo são totalmente desnecessários. Iria pra 364kcal, mais ou menos, só que com quase meio kg de comida.
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Facilmente consegue dobrar a quantidade de pizza e de bolo. Mas se pedir pra comer esse prato de comida, fica de frescura. É só isso, pequeno mamífero! Agora você já pode voltar ao que estava fazendo, comer seu chocolate à tarde no lugar da fruta, morrer de fome e trocar seu jantar por sanduíche porque não se organizou, botar a culpa na genética e na sua vó. Porque dizer que é caro, não cola mais.
Dúvidas, procurem o @felipenassau.
#teamcerebro #conhecimentoépoder#nobrainnogain

BEBER AGUA

Começando pelo começo. Você precisa beber água. Seus rins precisam de água, seus músculos precisam de água e todas os outros órgãos do seu corpo precisam de água. A maior parte do seu corpo é água e na falta dela, todas as reações químicas do seu metabolismo ficam prejudicadas. Da saciedade à dor de cabeça, passando pelo desempenho físico e intelectual.
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Há várias estratégias pra beber uns 2 litros de água por dia. Uma que eu gosto bastante é começar o dia bebendo água. Tanto gelada como morna podem educar o seu intestino a funcionar pela manhã, pois o estômago ao ter que equilibrar a temperatura da água estimula o peristaltismo do intestino. E ok se você inventar de botar limão, vinagre ou qualquer coisa parecida na água. Mas água com água também dá certo. Nos poupe da glutamina, ok?
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Depois disso, monte uma estratégia colocando garrafas de água em pontos estratégicos como: chegada no trabalho, saída para almoço, retorno ao trabalho e saída para casa. Normalmente quando você vai bebendo pouca água de pouquinho em pouquinho, acaba indo mais vezes ao banheiro, enquanto com mais água em pontos definidos, urina em maior quantidade, com menos frequência.
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Outra estratégia é se encher uma garrafa pet de 2L e colocar etiquetas com horários e finalizar a garrafa. Ou então, baixar aplicativos para te lembrar dos horários. Quanto maior o recipiente, maior a probabilidade de beber mais água. E andar com sua garrafa reduz a chance de pular horários “porque estava na rua”. .
Não considere muito mais do que 70% dos líquidos diuréticos como café e chás na conta.
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Cuidado com líquidos nas últimas 3h antes de dormir para não acordar de madrugada para urinar e comprometer seu sono reparador.
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E sim, sua necessidade pode ser um pouco maior ou um pouco menor que 2L. Tenha bom senso.
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E o mais importante: pare de frescura. Se fosse cerveja, suco gammy ou refrigerante, você seria capaz de beber muito mais do que 2 litros. Vamos nos tratar como adultos, ok?
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Agende pelo link da bio, direct ou whats (61)992.325.795 FELIPE NASSAU

JEJUM INTERMITENTE

Junto com pesquisadores italianos e estadunidenses tivemos um artigo aceito no Journal of Translational Medicine (Moro et al. 2017) sobre o tema, então posso soltar o verbo. Até porque, na minha humilde opinião é o melhor estudo já feito com treinamento! No estudo de 8 semanas, 34 homens com mais de 5 anos de experiência de musculação foram divididos em dois grupos. A quantidade e distribuição das calorias era a mesma, só mudavam os horários das refeições, pois um grupo passava 16 horas em jejum e fazia as três refeições dentro de 8 horas, enquanto o outro as distribuía em café, almoço e janta. Todos fizeram o mesmo treino (de características tensionais) entre 16 e 18:00 e foram avaliados por DEXA, além da análise de diversos hormônios (testosterona, IGF-1, hormônios da tiroide...) e citocinas (leptina, IL-6, adiponectina...).

Resultados? Houve perda de gordura de pouco mais de 1kg com o jejum intermitente, redução em algumas citocinas e da insulina. Maaaas, houve reduções nos níveis de testosterona, IGF-1 e hormônio da tiroide. E aí? Aí que uma mudança drástica na alimentação trouxe resultados positivos de um lado e efeitos negativos de outro. Será que um período maior vai gerar adaptação e ajustes hormonais? Ou será que tais alterações hormonais causarão repercussões negativas? Isso não sabemos. Mas uma coisa eu posso garantir: jejum intermitente não faz milagres! No frigir dos ovos, você não precisa trocar sua dieta balanceada e equilibrada por jejum intermitente. Mas se for para trocar o fast food por jejum intermitente, aí é outra história.

Ah, mas tem uns malucos propondo milagres com essa dieta! Simples, perceba que muitos são médicos sêm nenhuma especialidade definida, apenas falam que praticam “endocrinologia”. O que significa isso? Eles não são endocrinologistas, não estudaram igual um endocrinologista, não passaram nas provas específicas, não tem registro... Eles apenas brincam de manipular hormônios em si mesmos e em seus pacientes. Aí, meu caro pode ser jejum intermitente, alimentação impertinente, mentira conveniente, charlatão convincente ou até anus adente vai dar resultado! Por favor, espalhem e compartilhem! O artigo é gratuito e o link está ao final.

(Paulo Gentil)

Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.
https://www.researchgate.net/…/309132377_Effects_of_eight_w…

QUER UM BUM BUM BONITO? ALGUMAS DICAS

Esqueça, de uma vez por todas, exercícios com caneleiras, polias, máquinas que isolam essa musculatura e todas as outras firulas que inventam por aí!
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Treinar bem o glúteo é muito mais fácil do que se imagina. Os exercícios básicos como agachamento, leg press e afundo já dão conta de estimular completamente essa musculatura, fazendo com que a inclusão de outros exercícios de isolamento seja desperdício de tempo.
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Algumas dicas fundamentais:
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Use a maior amplitude de movimento possível -  desça completo no agachamento, use um step na perna da frente para aumentar a amplitude no afundo e deixe as coxas praticamente tocarem o tórax no leg press.
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Treine com intensidade, buscando sempre que possível a falha muscular.
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Jamais separe o treino de quadríceps do treino de glúteos. Os melhores exercícios para desenvolver quadríceps também são os melhores para desenvolver os glúteos - ou seja, os exercícios que chamamos de cadeia cinética fechada (agachamento, levantamento terra, leg press, afundo).
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Dê, pelo menos, 72 horas de descanso entre as sessões de treino. É durante o período de recuperação que o músculo será reparado e assim estimulado o processo de hipertrofia. Se o treino for bem feito, apenas 1 ou 2 treinos por semana já são suficientes para trazer os melhores resultados.
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Se alimente bem! Uma alimentação natural  e bem equilibrada (sem açúcar, aditivos químicos, excesso de gordura) é capaz de auxiliar na redução da gordura e diminuição da inflamação, reduzindo edema e melhorando de forma significativa a celulite. ⠀
Para obter bons resultados se alimente bem e treine intenso! Além disso deixe de lado os exercícios isolados, se dedique aos exercícios mais básicos! Funciona melhor!

#teamcerebro #conhecimentoépoder#nobrainnogain

ESTUDO MOSTRA MELHORES TREINOS PARA EMAGRECER

Quem assistiu as aulas sobre treinamento intervalado e sobre emagrecimento percebeu o tanto que estamos cercados de concepções inadequadas. No geral, acreditamos que bastaria fechar a boca e queimar calorias para emagrecer, mas a realidade é que isso não tem dado resultados na maior parte dos casos, conforme mostro no livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas” e na sequência de aulas sobre emagrecimento (disponíveis em www.aulas.paulogentil.com). O que estamos percebendo é que as intervenções agressivas promovem alterações no metabolismo que dificultam, ou até impedem, o emagrecimento. Portanto, não devemos nos preocupar apenas com o que acontece durante o exercício e sim com o que acontece depois do exercício. E nesse sentido, os exercícios de alta intensidade parecem ser os mais eficientes, devido às alterações enzimáticas e metabólicas que promovem.
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No trabalho de mestrado do João Pedro, comparamos dois tipos de treino intervalado na composição corporal de mulheres jovens. O estudo durou 8 semanas e os protocolos foram 1) 4 tiros de 4min a 90% da frequência cardíaca máxima com intervalos de 3min a 60%, ou 2) 4 tiros máximos de 30s com 4min de recuperação passiva. Os treinos foram feitos na bicicleta e acompanhados individualmente por estudantes e profissionais de Educação Física. A alimentação delas não mudou, conforme verificado pelos recordatórios. Ao final, os dois grupos perderam gordura. No entanto, a perda no somatório de dobras cutâneas foi maior para o grupo que fez os sprints (22,2%) em comparação com o grupo que fez o HIIT longo (15,8%)! Ou seja, emagreceram bastante sem mexer na dieta e o treino de sprint parece ser especialmente eficiente!
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Ótimo notícia para quem está buscando perder peso e péssima notícia para quem ainda acredita nas matemáticas malucas do emagrecimento! O link para o estudo está no Face. Aproveitem as férias para se cadastrar no site (www.aulas.paulogentil.com), ver as aulas de treino intervalado e acompanhar a sequência sobre emagrecimento... Com elas, você entenderá como e porque usar cada tipo de treino!

(Paulo Gentil)

Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Effects of High-Intensity Interval Training vs. Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Women. Front Physiol. 2018 Dec 5;9:1738. doi: 10.3389/fphys.2018.01738. eCollection 2018.
https://www.researchgate.net/…/329277556_Effects_of_High-In…