Essa é uma temática que mais chama atenção da população principalmente em decorrência do grande número de pessoas com sobrepeso e/ou obesidade no Brasil (~55% da população brasileira de acordo com os dados da VIGITEL). Em um artigo publicado recentemente na revista Obesity Reviews, Chin et al., (2016) realizaram uma revisão onde analisaram apenas revisões sistemáticas sobre diferentes intervenções para o emagrecimento: (i) restrição calórica com exercício físico;
(ii) exercício físico cardiovascular sem alteração dietética;
(iii) treinamento de força isolado sem alteração dietética
Vamos sumarizar os resultados de cada tópico. (i) restrição dietética e exercício físico é melhor do que dieta isolado para perda de peso e manutenção do peso perdido. (ii) exercício cardiovascular sem alteração dietética tem pouco efeito no emagrecimento (um estudo demonstrou que após 10 meses de intervenção os voluntários perderam apenas 4% da massa corporal inicial). (iii) o treinamento de força isolado sem alteração dietética não foi efetivo no processo do emagrecimento (não reduziu nem o % de gordura e nem a massa corporal). Portanto, a melhor estratégia para o emagrecimento é uma dieta adequada realizada em conjunto com o exercício físico (de preferência força e aeróbio). Em relação a protocolos de treino, parece não existir uma fórmula mágica (treino ideial) para esse objetivo.
quarta-feira, 16 de novembro de 2016
MUSCULAÇÃO E OS EFEITOS NO METABOLISMO
fischerbruno
Semana passada eu falei sobre os riscos de dietas muito restritivas e a redução do metabolismo. Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.
Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.
MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!
Semana passada eu falei sobre os riscos de dietas muito restritivas e a redução do metabolismo. Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.
Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.
MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!
FAZ EXTENSORA PORQUE O JOELHO DÓI?
treinoconsciente
Quer dizer que você não agacha porque tem dores no joelho?? Talvez seja exatamente isto que falta para você reduzir, ou até mesmo acabar, com suas dores no joelho!
-Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência! Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
Quer treinar consciente? Nós planejamos para você!
Quer dizer que você não agacha porque tem dores no joelho?? Talvez seja exatamente isto que falta para você reduzir, ou até mesmo acabar, com suas dores no joelho!
-Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência! Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
Quer treinar consciente? Nós planejamos para você!
BEBIDA TIPO ZERO TRAZ MESMO RISCO DE DIABETES QUE A NORMAL
QUEM TEM SEDE TOMA ÁGUA!! FAZER USO DE VENENO QUÍMICO LÍQUIDO E AINDA OFERECER PARA CRIANÇAS É, EM MINHA CONCEPÇÃO O CÚMULO DA FALTA DO MÍNIMO DE PRIORIDADE COM A SAÚDE!
👉🏼Consumir menos de meio litro de bebidas açucaradas por dia é o suficiente para dobrar o risco de se desenvolver diabetes, mostra um estudo publicado pela European Society of Endocrinology. E, ao contrário do que pode parecer, quem opta pelas versões diet ou zero não sai ileso a esse risco.
•As versões adoçadas artificialmente, conhecidas como zero ou diet, apresentaram resultados semelhantes às convencionais. Segundo o estudo, tal relação pode ser explicada, entre outros fatores, por um efeito estimulante ao apetite provocado por elas.
•Além da diabetes tipo 2, a pesquisa analisou também uma variedade mais rara da doença, a LADA – que é autoimune, assim como a tipo 1, e geralmente ocorre em adultos. Nos dois casos, constatou-se o risco em dobro como consequência do consumo de duas doses diárias, cada 1 de 200 ml•Também foi analisado o consumo de mais de um litro das bebidas por dia; nesse caso, o risco de desenvolver a diabetes tipo 2 chegou a ser DEZ vezes maior do que entre os que não consomem nenhuma quantidade. •A relação da diabetes tipo 2 com as bebidas açucaradas já tem sido evidenciada em pesquisas anteriores. Os riscos em relação à LADA, por outro lado, não são tão evidentes e foram o principal foco do estudo.
• Este deve ser o centésimo, se não mais, post que faço a respeito destes venenos em líquido! Todos relacionando ao desenvolvimento das mais variadas doenças, desde Câncer até Doenças auto-imunes. Fico me questionando qual a dificuldade em largar de mão a rotina e o hábito de tomar este tipo de líquido que qualquer um hoje em dia que provoca tantas doenças? Será que não há o mínimo de força de vontade nas pessoas? • Eu tenho um triste exemplo em casa, uma avó com cirrose não alcoólica provocada pela ingestão de cerca de 1 litro de Coca Cola (poderia ser qualquer outro refri) desde que conheço ela. Sim, ela não toma água pois é viciada, não ingere álcool por crenças religiosas mas de nada adianta, pois tem outro vício: o refrigerante
👉🏼Consumir menos de meio litro de bebidas açucaradas por dia é o suficiente para dobrar o risco de se desenvolver diabetes, mostra um estudo publicado pela European Society of Endocrinology. E, ao contrário do que pode parecer, quem opta pelas versões diet ou zero não sai ileso a esse risco.
•As versões adoçadas artificialmente, conhecidas como zero ou diet, apresentaram resultados semelhantes às convencionais. Segundo o estudo, tal relação pode ser explicada, entre outros fatores, por um efeito estimulante ao apetite provocado por elas.
•Além da diabetes tipo 2, a pesquisa analisou também uma variedade mais rara da doença, a LADA – que é autoimune, assim como a tipo 1, e geralmente ocorre em adultos. Nos dois casos, constatou-se o risco em dobro como consequência do consumo de duas doses diárias, cada 1 de 200 ml•Também foi analisado o consumo de mais de um litro das bebidas por dia; nesse caso, o risco de desenvolver a diabetes tipo 2 chegou a ser DEZ vezes maior do que entre os que não consomem nenhuma quantidade. •A relação da diabetes tipo 2 com as bebidas açucaradas já tem sido evidenciada em pesquisas anteriores. Os riscos em relação à LADA, por outro lado, não são tão evidentes e foram o principal foco do estudo.
• Este deve ser o centésimo, se não mais, post que faço a respeito destes venenos em líquido! Todos relacionando ao desenvolvimento das mais variadas doenças, desde Câncer até Doenças auto-imunes. Fico me questionando qual a dificuldade em largar de mão a rotina e o hábito de tomar este tipo de líquido que qualquer um hoje em dia que provoca tantas doenças? Será que não há o mínimo de força de vontade nas pessoas? • Eu tenho um triste exemplo em casa, uma avó com cirrose não alcoólica provocada pela ingestão de cerca de 1 litro de Coca Cola (poderia ser qualquer outro refri) desde que conheço ela. Sim, ela não toma água pois é viciada, não ingere álcool por crenças religiosas mas de nada adianta, pois tem outro vício: o refrigerante
ABDOMINAIS PARA PERDER BARRIGA?
prof.pedroartur
O exercício de flexão do tronco (abdominal), assim como a cadeira abdutora, triceps pulley e demais exercícios que induzam estresse em poucos grupamentos musculares, é uma péssima estratégia para induzir emagrecimento de forma eficiente.
.
Para aumentar a capacidade de "queimar gordura" em nosso corpo, necessitamos aprimorar o metabolismo do maior número de células musculares possíveis, pois será lá que boa parte da gordura corporal será "queimada".
.
Para isso, exercícios multiarticulares como: agachamento, leg press, supino, tração, estabilizações... são mais eficientes. Inclusive, otimizam o tempo de treinamento e o aumento progressivo da intensidade.
.
Portanto, para induzir seu corpo a "queimar gordura" com maior eficiência, você necessita de estímulos intensos e amplos, ao invés de estímulos volumosos e restritos.
.
Ps: Sabe aquela aula da academia de 1 hora com 17 tipos de abdominais diferentes? Poise, só serve pra ferrar sua coluna e seu quadril.
O exercício de flexão do tronco (abdominal), assim como a cadeira abdutora, triceps pulley e demais exercícios que induzam estresse em poucos grupamentos musculares, é uma péssima estratégia para induzir emagrecimento de forma eficiente.
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Para aumentar a capacidade de "queimar gordura" em nosso corpo, necessitamos aprimorar o metabolismo do maior número de células musculares possíveis, pois será lá que boa parte da gordura corporal será "queimada".
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Para isso, exercícios multiarticulares como: agachamento, leg press, supino, tração, estabilizações... são mais eficientes. Inclusive, otimizam o tempo de treinamento e o aumento progressivo da intensidade.
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Portanto, para induzir seu corpo a "queimar gordura" com maior eficiência, você necessita de estímulos intensos e amplos, ao invés de estímulos volumosos e restritos.
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Ps: Sabe aquela aula da academia de 1 hora com 17 tipos de abdominais diferentes? Poise, só serve pra ferrar sua coluna e seu quadril.
TREINOS NA CORDA NAVAL
antonioarruda
O treinamento com corda naval tem tomado uma grande dimensão na ciência do esporte e na prática de muitas pessoas, desde atletas até praticantes de academia em geral!
Uma das grandes vantagens deste treino é demandar um alto gasto metabólico que pode proporcionar: melhora das capacidade aeróbia e anaeróbia, treino da região do core e melhora do condicionamento geral do corpo sem precisar gerar um estresse articular alto na parte superior do corpo!
Foi realizado um estudo sobre o custo metabólico de um treino de 10 min de corda naval onde foi utilizado um protocolo de 15 segundos de atividade e 45 segundos de descanso, sendo aplicados então 10 sprints numa proporção de 1:3 na relação esforço:pausa
Ao final dos tiros foi visto que a demanda cardiovascular foi muito alta, mantendo a frequência cardíaca em torno de 86% da FCMAX estimada. A demanda energética verificada foi classificada como de treino vigoroso dentro dos padrões de classificação do American College os Sports Medicine.
Outro ponto que mostrou uma alta intensidade foi a concentração de lactato, que ficou em torno de 12mmol! Pra quem não entende... Isso é alto, pode acreditar! Essa informação mostra que tivemos uma alta participação glicolítica sendo uma atividade de alta intensidade!
O que podemos acreditar frente essas informações?
Treinar com corda naval pode ser uma excelente opção de trabalho de alta intensidade, gerando um custo metabólico alto e tendo uma alta participação da via anaeróbia! Isso nos leva a aumentar o gasto energético em repouso e aumentar também a utilização de gordura no período pós treino, além de melhorar o condicionamento físico global através da melhora aeróbia e anaeróbia utilizando apenas 10 minutos numa sessão de treino!
Marque aqui aquele seu amigo que não gosta de correr mas quer melhorar o condicionamento!
O treinamento com corda naval tem tomado uma grande dimensão na ciência do esporte e na prática de muitas pessoas, desde atletas até praticantes de academia em geral!
Uma das grandes vantagens deste treino é demandar um alto gasto metabólico que pode proporcionar: melhora das capacidade aeróbia e anaeróbia, treino da região do core e melhora do condicionamento geral do corpo sem precisar gerar um estresse articular alto na parte superior do corpo!
Foi realizado um estudo sobre o custo metabólico de um treino de 10 min de corda naval onde foi utilizado um protocolo de 15 segundos de atividade e 45 segundos de descanso, sendo aplicados então 10 sprints numa proporção de 1:3 na relação esforço:pausa
Ao final dos tiros foi visto que a demanda cardiovascular foi muito alta, mantendo a frequência cardíaca em torno de 86% da FCMAX estimada. A demanda energética verificada foi classificada como de treino vigoroso dentro dos padrões de classificação do American College os Sports Medicine.
Outro ponto que mostrou uma alta intensidade foi a concentração de lactato, que ficou em torno de 12mmol! Pra quem não entende... Isso é alto, pode acreditar! Essa informação mostra que tivemos uma alta participação glicolítica sendo uma atividade de alta intensidade!
O que podemos acreditar frente essas informações?
Treinar com corda naval pode ser uma excelente opção de trabalho de alta intensidade, gerando um custo metabólico alto e tendo uma alta participação da via anaeróbia! Isso nos leva a aumentar o gasto energético em repouso e aumentar também a utilização de gordura no período pós treino, além de melhorar o condicionamento físico global através da melhora aeróbia e anaeróbia utilizando apenas 10 minutos numa sessão de treino!
Marque aqui aquele seu amigo que não gosta de correr mas quer melhorar o condicionamento!
A MALDIÇÃO DA PANTURRILHA
Sim, as panturrilhas tem algumas limitações para hipertrofiar, mas nem por isso vamos desistir, né? Aqui vão algumas dicas para contornar o problema dos "cambitos":
1) trabalhe na maior amplitude possível! Sinta o músculo alongar bem e esqueça aqueles movimentos curtinhos, pois eles até "queimam", mas não resolvem (não se aplica aos métodos tipo pico de contação, ok?)
2) alongue-se! Músculo en...curtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvido, vale especialmente para as mulheres que usam muito salto.
3) controle a velocidade! Muita gente treina panturrilha como se estivesse apostando corrida contra a máquina, o resultado é um tempo sob tensão curto e praticamente não há fase excêntrica
4) prefira os exercícios feitos com as pernas estendidas! Eles ativam mais os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos de 15% para o segundo)
5) treine com intensidade e esqueça o mito de fazer muitas repetições submáximas e com pouca carga. Essa estratégia não é boa para nenhum tipo de fibra, conforme comprovado em uma meta-análise de Fry.
6) treine sem frescura, pés para dentro para fora, ou sei lá o que não mudam porcaria nenhuma e prejudicam a intensidade.
7) não exagere no volume, alguns exercícios como agachamento já trabalham bem a panturrilha, um isolado bem feito ao final do dia de membros inferior está de bom tamanho!
8) leve o treino de perna a sério! Muita gente usa a desculpa da genética para abandonar o treino de panturrilha e, quando treina, faz mal feito! Homens não perdem treinos de peito, mulheres não perdem de coxa, mas a panturrilha, sempre ou fica para depois ou é feita meia-boca! Charles Poliquin dizia que "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros".
Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão totalmente resolvidos, mas certamente essas dicas poderão ajudar a diminuir a necessidade das calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?
(Paulo Gentil)
1) trabalhe na maior amplitude possível! Sinta o músculo alongar bem e esqueça aqueles movimentos curtinhos, pois eles até "queimam", mas não resolvem (não se aplica aos métodos tipo pico de contação, ok?)
2) alongue-se! Músculo en...curtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvido, vale especialmente para as mulheres que usam muito salto.
3) controle a velocidade! Muita gente treina panturrilha como se estivesse apostando corrida contra a máquina, o resultado é um tempo sob tensão curto e praticamente não há fase excêntrica
4) prefira os exercícios feitos com as pernas estendidas! Eles ativam mais os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos de 15% para o segundo)
5) treine com intensidade e esqueça o mito de fazer muitas repetições submáximas e com pouca carga. Essa estratégia não é boa para nenhum tipo de fibra, conforme comprovado em uma meta-análise de Fry.
6) treine sem frescura, pés para dentro para fora, ou sei lá o que não mudam porcaria nenhuma e prejudicam a intensidade.
7) não exagere no volume, alguns exercícios como agachamento já trabalham bem a panturrilha, um isolado bem feito ao final do dia de membros inferior está de bom tamanho!
8) leve o treino de perna a sério! Muita gente usa a desculpa da genética para abandonar o treino de panturrilha e, quando treina, faz mal feito! Homens não perdem treinos de peito, mulheres não perdem de coxa, mas a panturrilha, sempre ou fica para depois ou é feita meia-boca! Charles Poliquin dizia que "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros".
Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão totalmente resolvidos, mas certamente essas dicas poderão ajudar a diminuir a necessidade das calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?
(Paulo Gentil)
TREINOS PARA DEFINI9R OU GANHAR MASSA MUSCULAR?
drpaulogentilMuita gente já sabe que musculação tem diversos benefícios, inclusive pode ser usada no emagrecimento e para melhorar a saúde. No entanto, como “musculação” é um termo genérico fica difícil transformar esse saber em prática, pois fica complicado saber qual o melhor treino para cada objetivo. Tipo a velha história de treinos diferentes para emagrecer, definir e ganhar massa muscular.
A real é que isso pouco importa, pois se a musculação tiver intensidade, ou seja, o esforço que você realizada precisa ser máximo ou estar próximo ao máximo, você pode ter tudo ao mesmo tempo. Isso mesmo, se você treinar para ganhar massa muscular, você poderá perder gordura! Eu falo bastante disso me meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos mudando paradigmas” e as bases fisiológicas são bem interessantes, vão desde o gasto calórico aumentado devido à maior demanda de reparação tecidual/síntese proteica até a ligação entre as vias bioquímicas associadas à hipertrofia e ao emagrecimento.
Para mostrar um pouco disso, um estudo recente de Shaw et al. (2016) colocou um grupo de mulheres no período pós menopausa para fazerem musculação por 6 semanas. No estudo, as participantes não mexeram na dieta e foram orientadas a não tomar nada que pudesse influenciar nos resultados. Os treinos eram feitos apenas duas vezes por semana, com 3 séries de 12 repetições e 30 a 90 segundos de intervalos entre as séries. Moleza, né? Treinar duas vezes por semanas, sem passar fome, por um mês e meio.. Legal mesmo foram os resultados! O percentual de gordura delas caiu de 30,66 para 25,49%! Melhor ainda, houve ganho de mais de quilo de massa magra, melhoras em parâmetros cardíacos, funcionais, etc!
Então, você fica se perguntando se deve perder gordura ou ganhar músculo? Treine com intensidade alta, baixo volume e você pode ter os dois! Falo isso no meu livro e o italiano Antonio Paoli já mostrou isso em estudos anteriores e agora mais um estudo reforça essa ideia! Por falar em Paoli, não custa lembrar que ele estará pelo Brasil em São Paulo (19/11 - @cefisafisio), Curitiba (20/11 - www.LFCeventos.com.br) e Natal (26/11 - www.encontroSWF.com). #TeamCerebro #NoBrainNoGain
A real é que isso pouco importa, pois se a musculação tiver intensidade, ou seja, o esforço que você realizada precisa ser máximo ou estar próximo ao máximo, você pode ter tudo ao mesmo tempo. Isso mesmo, se você treinar para ganhar massa muscular, você poderá perder gordura! Eu falo bastante disso me meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos mudando paradigmas” e as bases fisiológicas são bem interessantes, vão desde o gasto calórico aumentado devido à maior demanda de reparação tecidual/síntese proteica até a ligação entre as vias bioquímicas associadas à hipertrofia e ao emagrecimento.
Para mostrar um pouco disso, um estudo recente de Shaw et al. (2016) colocou um grupo de mulheres no período pós menopausa para fazerem musculação por 6 semanas. No estudo, as participantes não mexeram na dieta e foram orientadas a não tomar nada que pudesse influenciar nos resultados. Os treinos eram feitos apenas duas vezes por semana, com 3 séries de 12 repetições e 30 a 90 segundos de intervalos entre as séries. Moleza, né? Treinar duas vezes por semanas, sem passar fome, por um mês e meio.. Legal mesmo foram os resultados! O percentual de gordura delas caiu de 30,66 para 25,49%! Melhor ainda, houve ganho de mais de quilo de massa magra, melhoras em parâmetros cardíacos, funcionais, etc!
Então, você fica se perguntando se deve perder gordura ou ganhar músculo? Treine com intensidade alta, baixo volume e você pode ter os dois! Falo isso no meu livro e o italiano Antonio Paoli já mostrou isso em estudos anteriores e agora mais um estudo reforça essa ideia! Por falar em Paoli, não custa lembrar que ele estará pelo Brasil em São Paulo (19/11 - @cefisafisio), Curitiba (20/11 - www.LFCeventos.com.br) e Natal (26/11 - www.encontroSWF.com). #TeamCerebro #NoBrainNoGain
MAIS PESO OU MAIS AMPLITUDE? QUAL O MAIS EFICIENTE?
Dica de hoje com o nosso amigo @ptgustavo.
Descer ou não descer?! Sabendo que a amplitude é uma das variáveis de intensidade, o que vale mais a pena, descer mais com menos carga ou utilizar mais carga usando menos amplitude?!
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E foi sobre isso que Bloomquist (2013) estudou, ele analisou a diferença do agachamento no ângulo de 60º e 120º. Foi evidenciado que diante de todas as variáveis analisadas os ganhos, quando obtidos, ou foram os mesmos ou o agachamento 120º foi melhor, ou seja, descer mais gerou mais hipertrofia, mais força, melhores respostas nos saltos.
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Se você quer resultado, procure associar as variáveis de intensidade da melhor forma possível (amplitude, cadência, carga e tempo de descanso), pq se for pra treinar com altas cargas fazendo o exercício pela metade, com certeza você ficará no prejuízo em seus resultados.
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Referência: Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
Descer ou não descer?! Sabendo que a amplitude é uma das variáveis de intensidade, o que vale mais a pena, descer mais com menos carga ou utilizar mais carga usando menos amplitude?!
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E foi sobre isso que Bloomquist (2013) estudou, ele analisou a diferença do agachamento no ângulo de 60º e 120º. Foi evidenciado que diante de todas as variáveis analisadas os ganhos, quando obtidos, ou foram os mesmos ou o agachamento 120º foi melhor, ou seja, descer mais gerou mais hipertrofia, mais força, melhores respostas nos saltos.
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Se você quer resultado, procure associar as variáveis de intensidade da melhor forma possível (amplitude, cadência, carga e tempo de descanso), pq se for pra treinar com altas cargas fazendo o exercício pela metade, com certeza você ficará no prejuízo em seus resultados.
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Referência: Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
MAGRO COM CABEÇA DE GORDO
Essa é uma temática que mais chama atenção da população principalmente em decorrência do grande número de pessoas com sobrepeso e/ou obesidade no Brasil (~55% da população brasileira de acordo com os dados da VIGITEL). Em um artigo publicado recentemente na revista Obesity Reviews, Chin et al., (2016) realizaram uma revisão onde analisaram apenas revisões sistemáticas sobre diferentes intervenções para o emagrecimento: (i) restrição calórica com exercício físico;
(ii) exercício físico cardiovascular sem alteração dietética;
(iii) treinamento de força isolado sem alteração dietética
Vamos sumarizar os resultados de cada tópico. (i) restrição dietética e exercício físico é melhor do que dieta isolado para perda de peso e manutenção do peso perdido. (ii) exercício cardiovascular sem alteração dietética tem pouco efeito no emagrecimento (um estudo demonstrou que após 10 meses de intervenção os voluntários perderam apenas 4% da massa corporal inicial). (iii) o treinamento de força isolado sem alteração dietética não foi efetivo no processo do emagrecimento (não reduziu nem o % de gordura e nem a massa corporal). Portanto, a melhor estratégia para o emagrecimento é uma dieta adequada realizada em conjunto com o exercício físico (de preferência força e aeróbio). Em relação a protocolos de treino, parece não existir uma fórmula mágica (treino ideial) para esse objetivo
OVO E SUA SAÚDE MENTAL
Paulo Gentil
O ovo é um caso emblemático dos “zigue-zagues terrorísticos”. Houve épocas em que ele foi condenado, depois virou herói, em seguida foi esquecido, às vezes deve...ríamos comer apenas a clara, depois o ovo inteiro, fás do Rocky Balboa comiam ele cru, alguns dizem que é melhor mexido, outros só o comem cozido. São tantas mudanças que fica difícil decidir para onde irmos.
As associações entre ingestão de colesterol e doenças cardíacas sofreram diversas críticas e questionamentos ao longo dos anos. Apesar de tudo, a recomendação de controlar a ingestão de colesterol sempre foi mantida pelo senso comum e, como o ovo tem grande quantidade de colesterol, criou-se um receio quanto à sua ingestão. Por mais que a condenação do ovo esteja em grande parte superada, isso foi reforçado por um estudo publicado recentemente no prestigiado Journal of the American College of Nutrition. As análises contidas no estudo envolveram centenas de milhares de pessoas e revelaram que não há relação entre a ingestão de ovos e problemas cardiovasculares. Aliás, houve até a atenuação do risco cardiovascular com a ingestão de ovos (Alexander et al., 2016)! Ah, nesse mesmo jornal tem um estudo de Panahi & Tremblay (2016) segundo o qual o iogurte pode ter um papel importante no controle de peso e prevenção de diabetes. Caramba, para que eu falei de iogurte??
Simples, essas informações vem reforçar que você não precisa ter pânico em comer algo ou mesmo achar que algum alimento produzirá efeitos milagrosos. Imagina só se você fosse seguir cada condenação ou exaustação de alimentos? Ia viver no mercado! Agora mesmo estaria correndo para para comprar iogurte e ovo! Ontem era chá de hibisco, óleo de coco, tapioca. Hoje é jejum. Amanhã sabe-se Deus o que será! Então, entendam que modas vem e vão. A todo momento surgirão apóstolos com novas panaceias e terroristas com novas condenações. Se você seguir todas as novidades, se tornará um neurótico que enxerga comida como sua morte ou salvação imediata, dissociando-a de seu contexto social, cultural ou mesmo do prazer de comer. Na verdade, falar em equilíbrio ou procurar um nutricionista nunca será moda e nem dará ibope, mas sempre será a melhor forma de encontrar na alimentação uma forma de preservar sua saúde física e mental.
PS: existe um problema muito sério quando você come muito ovo! É cientificamente comprovado um isolamento social, com término de relacionamento e recusa das outras pessoas ficarem em ambientes fechados com você...
(Paulo Gentil)
Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13.
Panahi S, Tremblay A. The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr. 2016 Jun 22:1-15.
Simples, essas informações vem reforçar que você não precisa ter pânico em comer algo ou mesmo achar que algum alimento produzirá efeitos milagrosos. Imagina só se você fosse seguir cada condenação ou exaustação de alimentos? Ia viver no mercado! Agora mesmo estaria correndo para para comprar iogurte e ovo! Ontem era chá de hibisco, óleo de coco, tapioca. Hoje é jejum. Amanhã sabe-se Deus o que será! Então, entendam que modas vem e vão. A todo momento surgirão apóstolos com novas panaceias e terroristas com novas condenações. Se você seguir todas as novidades, se tornará um neurótico que enxerga comida como sua morte ou salvação imediata, dissociando-a de seu contexto social, cultural ou mesmo do prazer de comer. Na verdade, falar em equilíbrio ou procurar um nutricionista nunca será moda e nem dará ibope, mas sempre será a melhor forma de encontrar na alimentação uma forma de preservar sua saúde física e mental.
PS: existe um problema muito sério quando você come muito ovo! É cientificamente comprovado um isolamento social, com término de relacionamento e recusa das outras pessoas ficarem em ambientes fechados com você...
(Paulo Gentil)
Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13.
Panahi S, Tremblay A. The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr. 2016 Jun 22:1-15.
LEITE X WHEY, QUE É MAIS ANABÓLICO?
Ao contrário do que é dito pelos magos da Medicina Transcendental Youtubiana, o leite parece ter efeitos positivos em quem faz musculação. Em uma revisão sobre o tema Josse e Phillips (2012) começam mostrando que o consumo de leite após o treinamento resistido promove elevações na síntese proteica, sugerindo que, em longo prazo, isso geraria ganhos adicionais de massa muscular. Então, progredindo ...com sua análise, os autores mostram estudos usados para construir o gráfico mostrado na ilustração, onde se sugere que os efeitos do leite no ganho de massa magra sejam similares ao do whey. Nessa parte os autores também sugerem que o consumo de leite possa ajudar na perda de gordura!? Ou seja, nada de engrossar a pele!
Claro que não estou obrigando ninguém a beber leite e nem dizendo que ele faz milagres, são apenas informações para reflexão. Até porque é preciso trazer um “pequeno” detalhe: seria necessário consumir uma grande quantidade de leite para atingir a cota de proteínas. Tem estudos que chegam a um litro no pós treino, o que pode não ser prático e nem recomendável para muita gente. Mas também o leite não precisa ser puro, por exemplo, você colocar whey no leite, algo que muitos acreditavam ser equivalente a invocar o Belzebu. No final das contas, o leite pode ter a aplicação dentro de um planejamento alimentar adequado. E aí entra o bom Nutricionistas: para adequar o que é bom para você, o que você precisa comer, o que você consegue e o que você gosta de comer. Sem paranoias ou estresse.
Ah, você tem alergia à proteína do leite? Não toma. Tem intolerância à lactose! Não toma. Não gosta de leite? Não toma! Você gosta de ser engando pelos iluminados que dizem que leite é veneno, água mineral faz mal, lugol é elixir para vida eterna, protetor solar engorda, fruta faz mal à saúde, suco é tão tóxico quanto pinga, glúten é um ticket para o inferno, sorvete é o alimento que mais causa infarto no mundo e mijo de mulher está feminilizando o mundo? Não toma e, além disso, vá pro inferno!
(Paulo Gentil)
Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
Claro que não estou obrigando ninguém a beber leite e nem dizendo que ele faz milagres, são apenas informações para reflexão. Até porque é preciso trazer um “pequeno” detalhe: seria necessário consumir uma grande quantidade de leite para atingir a cota de proteínas. Tem estudos que chegam a um litro no pós treino, o que pode não ser prático e nem recomendável para muita gente. Mas também o leite não precisa ser puro, por exemplo, você colocar whey no leite, algo que muitos acreditavam ser equivalente a invocar o Belzebu. No final das contas, o leite pode ter a aplicação dentro de um planejamento alimentar adequado. E aí entra o bom Nutricionistas: para adequar o que é bom para você, o que você precisa comer, o que você consegue e o que você gosta de comer. Sem paranoias ou estresse.
Ah, você tem alergia à proteína do leite? Não toma. Tem intolerância à lactose! Não toma. Não gosta de leite? Não toma! Você gosta de ser engando pelos iluminados que dizem que leite é veneno, água mineral faz mal, lugol é elixir para vida eterna, protetor solar engorda, fruta faz mal à saúde, suco é tão tóxico quanto pinga, glúten é um ticket para o inferno, sorvete é o alimento que mais causa infarto no mundo e mijo de mulher está feminilizando o mundo? Não toma e, além disso, vá pro inferno!
(Paulo Gentil)
Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
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