COMO ALONGAR PARA TER MAIS RESULTADOS

Já falei em alguns posts que fazer alongamentos genéricos antes dos treinos pode não ser uma boa ideia devido à sua ineficiência na prevenção de lesões e à sua ...potencial interferência negativa nos ganhos de força e massa muscular. No entanto, há quem realize alongamentos com o objetivo de ganhar flexibilidade, seja para melhorar a performance em atividades específicas, seja para corrigir encurtamentos ou melhorar padrões de movimento. Nesse caso, fica sempre a dúvida: até que ponto devo alongar? Quem já fez treinos de flexibilidade sabe que isso é um baita sofrimento, muito maior até do que pegar peso! Lembro da minha época de lutas/artes marciais em que chegávamos aos gritos naquelas intermináveis sessões de alongamentos forçados. Mas um estudo recente sugere que isso não seja necessário! Nele, Muanjai et al. (2017) dividiram 26 mulheres ativas em grupos que fizeram 4 sessões de alongamento por semana por 4 semanas: um grupo alongava até o ponto de desconforto e outro até o ponto de dor. O treino envolvia 3 exercícios destinados aos posteriores de coxa, todos feitos com 8 séries de 30 segundos. Ao final, os ganhos de flexibilidade foram os mesmos entre os grupos!! Ou seja, o sofrimento não adiantou de nada!

Portanto, caso seu objetivo seja aumentar sua flexibilidade o recomendado seria levar o alongamento até o ponto de desconforto e sustentar a posição. À medida que o desconforto diminuir, você aumenta a amplitude até sentir desconforto novamente. Apesar do estudo citado ter usado um volume maior há evidências de que realizar duas séries de 30 segundos parece ser suficiente para ganhar flexibilidade! Como há um prejuízo potencial se feito antes dos treinos, eu sugiro que você alongue seus músculos nos dias em que não treinar um determinado grupamento muscular. Como ele será feito no ponto de desconforto, diminui-se também a possibilidade de aumentar a lesão em um músculo que tenha sofrido microlesão do treino. Ah, e também há estudos sugerindo que alongar em dias alternados seja benéfico para os ganhos de força (Kokkonen et al., 2010)!!
(Paulo Gentil)
Kokkonen J, Nelson AG, Tarawhiti T, Buckingham P, Winchester JB. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.
Muanjai P, Jones DA, Mickevicius M, Satkunskiene D, Snieckus A, Rutkauskaite R, Mickeviciene D, Kamandulis S. The effects of 4 weeks stretching training to the point of pain on flexibility and muscle tendon unit properties. Eur J Appl Physiol. 2017 Aug;117(8):1713-1725.

CARGAS ALTAS OU BAIXAS, O QUE É MELHOR PRA VOCE?

Quando falamos que treinos com cargas leves produzem os mesmos ganhos de força e hipertrofia que os com altas cargas é comum se achar que essa seria uma forma f...ácil de ter resultados. Mas não é bem assim! Esses achados só são válidos para os treinos feitos até a falha, e é comum interromper o exercício com cargas leves precocemente devido ao desconforto (aquela sensação chata de queimação, por exemplo), conforme alertado por pesquisadores ingleses (Fisher et al., 2017).

James Fisher e James Steele têm um estudo muito bacana no qual jovens fizeram extensora com uma perna treinando com 80% da carga máxima e a outra com 50%, ambos até a falha (Fisher & Steele, 2017). Todos tinham experiência com musculação, mas estavam parados há pelo menos 6 meses. O estudo durou 6 semanas e teve muito ponto bacana: cada sessão começava com uma perna, para evitar que a treinasse primeiro fosse favorecida; o treino de 3 séries feito apenas uma vez por semana; os participantes sempre deveriam tentar mais uma repetição mesmo que tivessem certeza que não a conseguiriam; como foi feito na mesma pessoa, tira o problema da individualidade/subjetividade e; a escala separava esforço de desconforto!
Todos os participantes relataram ter feito o máximo de esforço em ambos os treinos, no entanto, o desconforto (0 a 10) foi de 6,5 para os treinos com cargas altas e 8,7 para cargas leves. Assim se confirma que é possível ter o mesmo resultado com cargas leves ou pesadas, desde que se chegue até a falha. No entanto, deve-se ter em mente que, quanto menor a carga, mais repetições você fará e maior será o desconforto. Para quem não gosta de sofrer, a solução pode ser colocar mais peso. No entanto, recomendo que eventualmente mude seu estímulo e saia da zona de conforto para evitar estagnação.
Lembrando que você terá oportunidade de ouvir os ingleses aqui no Brasil, em eventos com tradução simultânea. E não reclamem da crise, pois eles podem ser parcelados em até 12 vezes, ou seja, menos que um lanche por mês! Os eventos ocorrerão em Recife (16/9 - @marquinhoslins), São Paulo (18/11 - @cefisafisio) e Florianópolis (19/11 - @lfc_eventos).
(Paulo Gentil)
Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2016 Dec 22. doi: 10.1002/mus.25537.
Fisher J, Steele J, Smith D. High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Med. 2017 Mar;47(3):393-400.

AULAS COLETIVAS FUNCIONAM?

Bons pesquisadores em geral possuem um ótimo histórico prático, veja o caso de Antonio Paoli, ele é professor de Educação Física e médico, já foi árbitro de fis...iculturismo, consultor do time da Juventus e hoje é um pesquisador com cargos importantes na Universidade de Pádua (onde Galileo Galilei deu aula). Paoli tem diversos trabalhos com Antonino Bianco, ex-jogador de futebol que possui uma forte conexão com o mundo fitness (além de mandar bem bagarai no voz e violão). Essa dupla tem diversos trabalhos bacanas com grande relevância prática. Um exemplo é o estudo sobre os efeitos das aulas de ciclismo indoor em mulheres jovens.

No estudo, mulheres com sobrepeso fizeram aulas por 3 meses sem modificar a dieta! Ao final, as participantes perderam 5% da gordura corporal e ganharam 2,6% de massa magra! Além disso, a frequência cardíaca de repouso reduziu 9% e o consumos máximo de oxigênio aumentou na casa dos 8,5%. Ou seja, um baita resultado! Eu fui professor dessa modalidade por vários anos, em verdade, fui um dos pioneiros dela em Brasília. Muitos dos meus insights sobre emagrecimento vieram justamente dos ótimos resultados que obtínhamos, pois em geral essas aulas eram feitas em alta intensidade e com características intermitentes. Então, quando falamos HIIT, isso também pode se aplicar a diversas modalidades coletivas. Na minha opinião, as aulas coletivas são uma ótima forma de se fazer HIIT, quando bem planejadas! Certamente o controle de intensidade e volume não é tão rígido como quando se treina com acompanhamento individual, no entanto, ganha-se em motivação, o que pode acabar sendo benéfico para adesão e retenção em longo prazo!
Busquem mais coisas de Bianco e Paoli, vale a pena. Lembrando que Paoli estará compartilhando seus conhecimentos conosco no Simpósio de Recife (16/9), junto com outros grandes nomes, com tradução simultânea e espaço para perguntas. Ah, e não se preocupe com a crise, pois as inscrições podem ser divididas em 12 vezes, rs. Informações na minha página (http://www.paulogentil.com/?page_id=313 ou com Marquinhos Lins)
(Paulo Gentil)
Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun;50(2):159-65.

TRENOS PARA DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS

Estudos conduzidos por diversos grupos, incluindo o meu, do James Fisher, James Steele, Stuart Phillips e Jeremy Loenneke têm mostrado que, se você quiser ganha...r força, massa muscular, emagrecer... você deveria treinar até a falha, independente da carga ou repetições. Mas aí fica a questão dos tipos de fibras musculares. Nós temos as fibras tipo I, associadas às ações de baixa intensidade e longa duração, normalmente elas têm uma alta resistências e são menores, comuns em músculos posturais. As tipo II são maiores e estão mais nos músculos que fazem ações curtas e explosivas. Elas são fortes, mas entram em fadiga mais rápido. Com base nisso, se acredita que precisamos fazer treinos com muitas repetições e cargas baixas para estimular as fibras tipo I, e treinos com cargas altas e poucas repetições para as tipo II. Beleza até aqui?

Mas o que tem sido discutido é que um treino máximo, independente da carga, ativará a (quase) totalidade das suas fibras, portanto, no final das contas você trabalha todos os tipos de fibras e ponto final. Quem testou isso de maneira certeira foi o grupo de Stuart Phillips ao comparar treinos máximos feitos cargas altas (75-90%) ou baixas (30-50%). Foram 49 caras treinados em que se fez biopsias em todos... sinistro! Os ganhos de massa muscular foram iguais, como esperado. Mas a novidade foi nas biopsias, que mostrou que as fibras tipo II sempre crescem mais, mas o aumento de tamanho nas fibras foi igual nos dois grupos. Aplicação prática? Treine máximo! Se você tem problema com a panturrilha porque “acredita” que tem muita fibra I, treine ela como deve treinar qualquer músculo, buscando a falha. Caso você interrompa o exercício pela dor, aumente a carga e trabalhe com uma margem de repetições mais baixas. Não vai te deixar batatudo(a), mas pelo menos vai ajudar a rechear um pouco mais a legging! Ah, o mesmo vale para abdômen!
Lembrando que esses nomes que citei estarão em Recife (16/9 - http://www.paulogentil.com/?page_id=313), São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343 ) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354) para compartilhar seus conhecimentos, inclusive o próprio Phillips com seu histórico de 500 artigos no Pubmed!
(Paulo Gentil)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

METODOS DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO

Anteriormente os métodos de treinamento eram tidos como fundamentais para o aumento da intensidade na musculação visando a hipertrofia muscular. Porém, estudos recentes tem demonstrado que os métodos de treinamento não tem tido maior eficiência do que o treino tradicional realizado até a falha muscular concêntrica (Giessing et al, 2016). Ou seja, a inclusão de métodos de treinamento  no programa de musculação voltado para hipertrofia só será realmente eficiente se estes métodos forem realizados até a falha muscular concêntrica (Fisher; Calrson; Steele, 2016).
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Então para que servem os métodos de treino? Podemos dizer que eles são úteis para facilitar a chegada do praticante de musculação até a falha muscular concêntrica. Muitas vezes, o praticante de musculação não consegue chegar a falha muscular em uma série tradicional (por vários motivos desde a falta de motivação até dor ao longo da série) e assim os métodos de treinamento podem ser uma alternativa válida para propiciar que esse praticante chega até a falha muscular, aumentando a intensidade do seu treino e, possivelmente, promovendo melhores resultados hipertróficos.
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Quais são os métodos que realmente podem nos ajudar a chegar até a falha muscular? Isso é assunto para o próximo post. Fiquem ligados.
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@rodolfo_raiol

ABDOMINAIS

Acredito que a maioria das pessoas já sabem que ninguém “queimará" a capa de gordura da barriga fazendo abdominais, então será que realizar um volume grande de exercícios para essa região poderá trazer algum benefício?
A resposta é NÃO! Na verdade é mais fácil prejudicar.
Apesar dos músculos do abdômen possuírem uma composição muscular predominantemente com fibras lentas (aquelas com pouco poder de hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que têm a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o treino.
Mas podemos tentar hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treiná-la com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja treinar 3-6 séries com mais intensidade (usando alguma resistência ou peso) e apenas 2 vezes na semana já são suficientes.
Além disso, precisamos ter em mente que um uma barriga mais bonita se constrói na cozinha e não na academia, ok? Ou seja, é fundamental uma alimentação balanceada para atingir resultados satisfatórios!
O excesso de exercícios abdominais (flexão da coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e trazer dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos!

#BrunoFischer

AEROBIO EM JEJUM

Realmente a #história é fascinante, se você for procurar entender de onde surgiu a idéia sobre a #estratégia do #aeróbio em #jejum (AEJ), você vai perceber que existe realmente um fundamento. Quando estamos em jejum o organismo lança mão das reservas de #gordura como o principal substrato energético e de quebra, a atividade de alta #intensidade, diminuí a utilização das gorduras como fonte de energia, priorizando os carboidratos, ou seja, não se alimentar e fazer uma atividade de baixa intensidade parece gerar um ambiente perfeito para a famosa "queima de gordura"!!!
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Mas... como nosso organismo não é uma matemática o tal 2 + 2 não vai ser 4, o processo de quebrar a gordura não está ligado diretamente com a queima da gordura, para queimar a gordura você depende da taxa de lipólise, mais a capacidade de transporte dos ácidos graxos livres no plasma (curi, 2003) e eu vou além, dependemos da passagem dos ácidos graxos (acil) pela membrana mitocôndrial, ou seja, existe uma distância gigantesca que separa o 2+2=4, entendeu?!
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Agora, o melhor de tudo, estudos não mostram vantagens da oxidação de gordura no estado em jejum ou alimentado (Utter, 1999; Arkinstall, 2001) que justifique 12, 13, 15... horas de jejum. "E indo mais além, de quebra você pode prejudicar a oxidação da gordura de forma aguda em mulheres (Henderson e Alderman, 2013).


PTGUSTAVO

CONSTRUTORES DE GLUTEOS

Quando falo que coices, umbigadas e etc. não são boas opções para hipertrofia de glúteos, surge a pergunta: então o que seria bom? Para responder, vamos entende...r critérios que definem um bom exercício: trabalho em amplitude adequada, possibilidade de colocar intensidade (usar cargas altas e/ou levar à fadiga), ativar fibras de interesse e ser seguro. Entendido?

Quem faz isso? Exercícios básicos, como variações de agachamento, afundo, levantamento terra e leg press. Neles há bom alongamento do músculo e se consegue usar cargas altas e/ou levar o exercício à fadiga, devido à estabilidade gerada pelo apoio das costas ou utilização de um conjunto de músculos. A prova disso são as análises de dinâmica inversa mostrando que o glúteo máximo é o músculo mais usado no agachamento, especialmente com cargas e amplitudes altas (Bryanton et al., 2012; Carterisano, 2002), bem como os estudos mostrando que o glúteo máximo cresce mais do que o próprio quadríceps quando se faz leg press (Popov et al., 2006). Sei que algumas pessoas vão dizer que não “sentem” muito o popô nesses exercícios, mas devemos lembrar exercícios não devem ser escolhidos com sentimentos, e sim com base em critérios técnicos.
Claro que você não precisa fazer todos no mesmo treino! A quantidade de séries totais para um grupamento muscular varia de acordo com o descanso. Estudos do nosso grupo e vários outros sugerem que um músculo leva 6-7 dias para se recuperar de um estímulo de 6-8 séries. Ou seja, um treino com 3-4 séries de agachamento e leg press poderá ser feito uma vez por semana. Caso queira fazer duas vezes por semana, a sugestão é cair pela metade esse volume. Pode parecer pouco, o dia que você fadigar em uma série de agachamento ou leg press, você vai perceber que 15 minutos de treino são uma eternidade! Caso enjoe de algum desses (o que não vejo sentido), basta variar, mas mantendo-se no que funciona.
Ah, lembre-se de que a regra de ouro é só colocar intensidade no que você faz com segurança, portanto, busque um acompanhamento profissional para lhe ensinar a fazer os exercícios adequadamente! Se o seu profissional condena o exercício em vez de ensina-lo... procure um que seja bom de verdade!
Eu e o showman Julio Serrão falaremos um pouco sobre exercícios e sobre treinos intensos em Vitória dia 26/8. Para ver informações sobre esse curso e também meus cursos online que tratam do tema olhe em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428–432.
Popov D V., Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 609–614.

CRIANÇAS E ADOLESCENTES PODEM FAZER MUSCULAÇÃO?

Assunto polêmico né? Especialmente quando observamos que diversas academias impedem que crianças e até adolescentes utilizem o espaço da musculação.
Diversos estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes ou em qualquer faixa etária. Vários benefícios são relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios nessa população.
Principais benefícios:
➠ Aumento da força e resistência muscular;
➠ Melhora do desempenho esportivo;
➠ Prevenção de lesões nos esportes/atividades recreativas;
➠ Reabilitação de lesões;
➠ Melhora da composição corporal (especialmente redução da gordura corporal) podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil;
➠ Aumento da densidade mineral óssea;
Abaixo transcrevo o trecho final de uma revisão de literatura publicada sobre esse tema:
"A literatura atual não condena a prática do treinamento de força por crianças e adolescentes, desde que algumas regras de segurança sejam seguidas, como liberação médica, instrução adequada de profissional qualificado e aumento progressivo da intensidade do treino. Ao mesmo tempo, vários estudos fornecem resultados consistentes que suportam os benefícios do treinamento intenso e regular nessa população. Melhoria da coordenação motora, da composição corporal (aumento da massa magra e redução da gordura) e aumento da densidade óssea são resultados amplamente documentados, especialmente quando o início da atividade acontece de forma precoce. Pode-se, portanto, concluir que o treinamento de força é uma prática segura e saudável para crianças e adolescentes.” (Barbieri e Zaccagni, 2013)
Então a musculação tá liberada pra molecada ok!? Ah, não estou dizendo que musculação é melhor do que outros esportes ou atividades mais lúdicas, mas pode ser uma opção ou atividade complementar. 😉
#BrunoFischer

EMAGRECIMENTO COM MEDICAMENTOS

Hoje, duas matérias no uol me chamaram a atencao:
1) obesidade quase dobra entre os jovens brasileiros em 10 anos
2) emagrecedores voltam ao mercado com boca a boca e insegurança jurídica

Da primeira, aprendi que a obesidade (IMC > 30) quase dobrou (4,4% para 8,5%) em jovens de 18 a 24 anos. E o SUS investe, por ano, perto de meio bilhão de reais com obesidade.

Na outra, dos remédios, aprendi que tem um tal de GLP-1, liraglutida, que o tratamento pode chegar a 1 mil reais por mês.
Aí fui ler alguns resumos sobre ele:
1) parece não ser melhor que outros remédios (mais baratos), apesar de ajustar artificialmente o controle glicêmico (10.1002/osp4.84)

2) quando usado JUNTO COM balão gástrico, gera uma perda de 18 (7) kg em 6 meses (10.4103/1319-3767.203362). Além disso, GLP-1 não preveniu reganho de peso. Sem nenhum dos dois, considerando o mesmo período, apenas com dieta e exercícios eu reduzi... 18kg.

3) em estudo de 3 meses (3 mil reais), 3 mg de liraglutida gerou redução de 6 kg, e metade da dose associada a metformina gerou perda de... 3.6 kg. 3.6kg em 12 semanas, em mulheres com IMC de 38!

Ok que tratamento com medicamentos pode gerar alguma ajuda! Mas dos estudos clínicos que vi com humanos, esta ajuda é pequena de mais. Qual o problema?

Algumas pessoas com sobrepeso ou obesidade não querem emagrecer, querem ser emagrecidas. Aí o processo não é sustentável. "Vento fácil não faz bom marinheiro". Se vc quer entrar em um processo de redução de massa corporal, a abordagem tem que ser multifatorial, e grande parte do esforço é individual. Embora decorra das condições objetivas de vida.

Sucesso na caminhada!


FABRICIO BOSCO

EMAGRECIMENTO E GANHO MUSCULAR NÃO É SÓ ESTETICA

Pessoas com sobrepeso e obesidade sentem muita dor corporal. As dores, principalmente articulares, são por causa de:

1) sobrecarga contínua
2) estado inflamatório
3) lesões prévias

Ou seja, a pessoas que têm massa corporal elevada massacra suas articulações ao longo da vida, o que gera desgaste nas estruturas articulares, como cartilagens, ligamentos e tendões. Este desgaste acumulado, com o passar do tempo, cobrará seu preço!

Que preço? Haverá inflamações locais por causa do desgaste acumulado, e também ocorrerá inflamação por causa do estado de obesidade. Mais tecido adiposo, mais glóbulos brancos, maior produção de citocinas pró-inflamatórias, maior atividade de nociceptores, mais dor.

Some-se a isto pequenas lesões acumuladas ao longo da vida. Entorses, subluxações, lesões ligamentares e alterações posturais, como hiperlordose (por causa da obesidade) e geno valgo (um joelho perto do outro), que aumenta o desgaste das cartilagens na articulação nos joelhos... Mas porque estou falando sobre isto?
Se você realizar exercícios físicos e dieta, uma redução de 10% da massa corporal pode reduzir em 50% as dores articulares decorrentes de osteo-artrite nos joelhos!

Eu já reduzi mais de 10% da minha massa corporal nos últimos 5 meses, e a redução nas dores articulares por causa da artrose e da condromalácia é impressionante!

Eu quero te ajudar, e ajudar as pessoas que você conhece! Por isto, vem comigo!


FABRICIO BOSCO

DICA DE HOJE, TREINE

Tem umas análises de exercícios que mais parecem a descrição do Zé Meningite de tanta amnésia muscular, ritmos articulares alterados, esculhamboses, assimetrias..., etc. Sim, existem casos em que é preciso observar e corrigir desequilíbrios, mas na imensa maioria dos casos, os “problemas” detectados são irrelevantes ou mesmo inexistentes. A definição de uma abordagem terapêutica deve ser baseada em estudos aprofundados para saber até que ponto o problema é relevante e até que ponto a terapia entrega o que se propõe. Senão é charlatanismo. Seu feixe glúteo-lumbo-escápulo-suvacal está adormecido? Então, por favor, mostre as evidências 1) da existência desse problema, 2) que o exame feito é válido para detectá-lo, 3) que o problema precisa ser corrigido e, por fim,4) evidências mostrando que a terapia vai curar o problema. Não tem? Então vá se lascar! Simples assim!

Tá chato ver profissional impedindo o aluno de treinar para fazer exercício “terapêuticos”. Mas, deixa eu te contar um segredo: ninguém é perfeito! Haugen et al. (2017) analisaram 22 velocistas de elite e viram que mais da metade possuía desequilíbrios grandes ou muito grandes em 11 dos 14 testes e TODOS possuíam desequilíbrios grandes ou muito grandes em ao menos 3 deles. Sabe da melhor? Não houve associações entre os desequilíbrios, a performance e incidência de lesões!
Sabia que Usain Bolt é todo torto? O cara tem escoliose, uma perna mais curta que a outra, e possui um desequilíbrio de 13% na aplicação de força entre as pernas (um dos maiores da história no esporte). Segundo especialistas, uma tentativa de correção ia atrapalhar tudo! Sabe o que aconteceria se o Bolt caísse na mão desses treinadores-terapeutas-xamãs? Ele ia ficar horas em cima de rolinhos, elásticos, discos, etc fazendo exercício inúteis direcionados para um problema irrelevante, ia continuar torto e nunca ia treinar de verdade.
Isso não se resume a atletas. Isso se aplica a uma pessoa que deseja emagrecer, ganhar massa muscular mas é impedida de treinar de verdade. Se pensarmos na saúde, é pior ainda!! Existem vários estudos mostrando relações entre força, condicionamento cardiorrespiratório, massa muscular, composição corporal e longevidade, saúde cardiovascular, metabólica, óssea, etc. Mas sabe de uma coisa? Nunca vi um estudo relacionado qualquer coisa dessas com ritmo escápulo-mandibulo-anal!
Para ter uma visão séria da questão compareçam no curso que haverá comigo e dois dos maiores fisioterapeutas do Brasil, Thiago Fukuda e Helder Montenegro, dia 12/8 em Fortaleza (www.encontroSWF.com / Encontro SWF), dia 26 estarei em um curso com Julio Serrão em Vitória, que falará sem frescura sobre o tema (informações ClubLife Cursos e Eventos ). Para quem não está nessas cidades, pode dar uma olhada nos meus cursos online (olhem em www.paulogentil.com/?page_id=99).
Agora, deixem de frescura e vão treinar!
(Paulo Gentil)
Haugen, T., Danielsen, J., McGhie, D., Sandbakk, Ø. and Ettema, G. (), Kinematic stride cycle asymmetry is not associated with sprint performance and injury prevalence in athletic sprinters. Scand J Med Sci Sports. Accepted Author Manuscript. doi:10.1111/sms.12953

DOR LOMBAR? TREINE SUAS PERNAS

A dor lombar é queixa recorrente entre a maioria das pessoas que conheço, principalmente entre os corredores. Horas após, ou até mesmo durante a corrida, aparece aquela dorzinha chata, como se o corredor tivesse carregando uma Telefunken nas costas.
As maiores causas dessas dores são:
Baixa atividade extensora, instabilidade lombar, falta de mobilidade de quadril, amortecimento de impacto ruim, encurtamentos ou sobrepeso.
Nunca fui um grande admirador das corridas. Quando tinha uns 6/7 anos e morava no Rio de Janeiro, participei de algumas por lá, mas nunca tomei gosto pelo esporte. Acho que minha relação com a musculação é de vidas passadas.
Hoje, como Prof. de Educação Física, atendo corredores recreativos que se queixam de dores na lombar. Portanto, aprendi a utilizar o TR como aliado no tratamento, fazendo o óbvio, fortalecendo os músculos importantes (CORE e Membros Inferiores).
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👨🏻‍🏭- Preciso fortalecer as pernas também, Andrezão?
Sim, Tobias. Tenha certeza!
Semana passada, Cai e colaboradores publicaram um estudo que comparou os efeitos de alguns exercícios em 84 corredores recreativos com DOR LOMBAR CRÔNICA. Os exercícios escolhidos foram:
•Extensão de quadril
•Exercícios de estabilização
•Exercícios para membros inferiores
RESULTADO: Após 8 semanas, concluíram que treinar os membros inferiores seria extremamente importante para tratar corredores recreativos com dor lombar crônica, devido seus efeitos na melhoria da capacidade de corrida, marcha e extensão de joelho.
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Acredito que ajustar a planilha de treino com exercícios específicos para perna, região lombar e alongamentos, seria a grande sacada no tratamento.
Portanto, amigos, nunca pulem o treino de perna.
professor Andre Queiroz
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DOSE MINIMA DE PROTEÍNA

Já escrevi bastante sobre a dose ideal de proteínas para aumentar o anabolismo (~0,25-0,4g quilo massa corporal). Mas acontece que nem sempre conseguimos ter à ...nossa disposição uma fonte alimentar que nos entregue essa quantidade. E então? Será que a refeição não vai nos ajudar em nada? Para responder a pergunta, um grupo de pesquisadores neozenlandeses resolver ir um pouco além da questão do ideal e investigou se seria possível estimular o anabolismo por meio de uma dose mínima de proteínas.

O estudo de Mitchell et al. (2017) envolveu homens adultos sem experiência em musculação. No experimento eles consumiam duas bebidas isocalóricas, uma contendo 9 gramas de proteína do leite e outra sem proteínas , tudo após uma série de membros inferiores (4 séries de leg press e de cadeira extensora com 80% da carga de 1 repetição máxima, sendo a última até a falha). Nas 4 horas seguintes ao treino, houve coleta de sangue a cada 30 minutos e também foram feitas biopsias após 1,5 e 4 horas. Os resultados envolveram diversas análises, algumas delas mostraram resultados óbvios como elevação de síntese proteica com o treino, maiores níveis de carboidrato e insulina para quem ingeria mais carboidrato e maiores níveis de aminoácidos no sangue para quem ingeria proteínas. Mas, o principal resultado é que, o estudo demonstrou que essa “pequena” dose de proteína foi capaz de aumentar a sinalização celular associada à hipertrofia! Ou seja, uma dose mínima já ajuda!
O legal é que muitas comidas “fáceis”, como sanduíches, vitaminas, etc. podem fornecer essa dose. Isso é uma notícia boa para não está tão preocupado com o ganhos máximos e/ou encontra um pouco de dificuldades em ter refeições especialmente elaboradas para picos anabólicos!
Lembro que alguns grandes nomes do Mundo dessa área estarão pelo Brasil para tratar do tema, inclusive o maior nome do Mundo quando o assunto é proteína: Stuart Phillips!! O eventos são 16/9 em Recife (http://www.paulogentil.com/?page_id=313 ), 18/11 em São Paulo (http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e 19/11 em Florianópolis (http://www.paulogentil.com/?page_id=354). Garantam suas vagas!!
(Paulo Gentil)
Mitchell CJ, Zeng N, D'Souza RF, Mitchell SM, Aasen K, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signalling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 8;14:17.