COMO ALONGAR PARA TER MAIS RESULTADOS

Já falei em alguns posts que fazer alongamentos genéricos antes dos treinos pode não ser uma boa ideia devido à sua ineficiência na prevenção de lesões e à sua ...potencial interferência negativa nos ganhos de força e massa muscular. No entanto, há quem realize alongamentos com o objetivo de ganhar flexibilidade, seja para melhorar a performance em atividades específicas, seja para corrigir encurtamentos ou melhorar padrões de movimento. Nesse caso, fica sempre a dúvida: até que ponto devo alongar? Quem já fez treinos de flexibilidade sabe que isso é um baita sofrimento, muito maior até do que pegar peso! Lembro da minha época de lutas/artes marciais em que chegávamos aos gritos naquelas intermináveis sessões de alongamentos forçados. Mas um estudo recente sugere que isso não seja necessário! Nele, Muanjai et al. (2017) dividiram 26 mulheres ativas em grupos que fizeram 4 sessões de alongamento por semana por 4 semanas: um grupo alongava até o ponto de desconforto e outro até o ponto de dor. O treino envolvia 3 exercícios destinados aos posteriores de coxa, todos feitos com 8 séries de 30 segundos. Ao final, os ganhos de flexibilidade foram os mesmos entre os grupos!! Ou seja, o sofrimento não adiantou de nada!

Portanto, caso seu objetivo seja aumentar sua flexibilidade o recomendado seria levar o alongamento até o ponto de desconforto e sustentar a posição. À medida que o desconforto diminuir, você aumenta a amplitude até sentir desconforto novamente. Apesar do estudo citado ter usado um volume maior há evidências de que realizar duas séries de 30 segundos parece ser suficiente para ganhar flexibilidade! Como há um prejuízo potencial se feito antes dos treinos, eu sugiro que você alongue seus músculos nos dias em que não treinar um determinado grupamento muscular. Como ele será feito no ponto de desconforto, diminui-se também a possibilidade de aumentar a lesão em um músculo que tenha sofrido microlesão do treino. Ah, e também há estudos sugerindo que alongar em dias alternados seja benéfico para os ganhos de força (Kokkonen et al., 2010)!!
(Paulo Gentil)
Kokkonen J, Nelson AG, Tarawhiti T, Buckingham P, Winchester JB. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):502-6.
Muanjai P, Jones DA, Mickevicius M, Satkunskiene D, Snieckus A, Rutkauskaite R, Mickeviciene D, Kamandulis S. The effects of 4 weeks stretching training to the point of pain on flexibility and muscle tendon unit properties. Eur J Appl Physiol. 2017 Aug;117(8):1713-1725.