Quando falo que coices, umbigadas e etc. não são boas opções para hipertrofia de glúteos, surge a pergunta: então o que seria bom? Para responder, vamos entende...r critérios que definem um bom exercício: trabalho em amplitude adequada, possibilidade de colocar intensidade (usar cargas altas e/ou levar à fadiga), ativar fibras de interesse e ser seguro. Entendido?
Quem faz isso? Exercícios básicos, como variações de agachamento, afundo, levantamento terra e leg press. Neles há bom alongamento do músculo e se consegue usar cargas altas e/ou levar o exercício à fadiga, devido à estabilidade gerada pelo apoio das costas ou utilização de um conjunto de músculos. A prova disso são as análises de dinâmica inversa mostrando que o glúteo máximo é o músculo mais usado no agachamento, especialmente com cargas e amplitudes altas (Bryanton et al., 2012; Carterisano, 2002), bem como os estudos mostrando que o glúteo máximo cresce mais do que o próprio quadríceps quando se faz leg press (Popov et al., 2006). Sei que algumas pessoas vão dizer que não “sentem” muito o popô nesses exercícios, mas devemos lembrar exercícios não devem ser escolhidos com sentimentos, e sim com base em critérios técnicos.
Claro que você não precisa fazer todos no mesmo treino! A quantidade de séries totais para um grupamento muscular varia de acordo com o descanso. Estudos do nosso grupo e vários outros sugerem que um músculo leva 6-7 dias para se recuperar de um estímulo de 6-8 séries. Ou seja, um treino com 3-4 séries de agachamento e leg press poderá ser feito uma vez por semana. Caso queira fazer duas vezes por semana, a sugestão é cair pela metade esse volume. Pode parecer pouco, o dia que você fadigar em uma série de agachamento ou leg press, você vai perceber que 15 minutos de treino são uma eternidade! Caso enjoe de algum desses (o que não vejo sentido), basta variar, mas mantendo-se no que funciona.
Ah, lembre-se de que a regra de ouro é só colocar intensidade no que você faz com segurança, portanto, busque um acompanhamento profissional para lhe ensinar a fazer os exercícios adequadamente! Se o seu profissional condena o exercício em vez de ensina-lo... procure um que seja bom de verdade!
Eu e o showman Julio Serrão falaremos um pouco sobre exercícios e sobre treinos intensos em Vitória dia 26/8. Para ver informações sobre esse curso e também meus cursos online que tratam do tema olhe em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428–432.
Popov D V., Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 609–614.
Claro que você não precisa fazer todos no mesmo treino! A quantidade de séries totais para um grupamento muscular varia de acordo com o descanso. Estudos do nosso grupo e vários outros sugerem que um músculo leva 6-7 dias para se recuperar de um estímulo de 6-8 séries. Ou seja, um treino com 3-4 séries de agachamento e leg press poderá ser feito uma vez por semana. Caso queira fazer duas vezes por semana, a sugestão é cair pela metade esse volume. Pode parecer pouco, o dia que você fadigar em uma série de agachamento ou leg press, você vai perceber que 15 minutos de treino são uma eternidade! Caso enjoe de algum desses (o que não vejo sentido), basta variar, mas mantendo-se no que funciona.
Ah, lembre-se de que a regra de ouro é só colocar intensidade no que você faz com segurança, portanto, busque um acompanhamento profissional para lhe ensinar a fazer os exercícios adequadamente! Se o seu profissional condena o exercício em vez de ensina-lo... procure um que seja bom de verdade!
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(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428–432.
Popov D V., Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 609–614.
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