Quando falamos que treinos com cargas leves produzem os mesmos ganhos de força e hipertrofia que os com altas cargas é comum se achar que essa seria uma forma f...ácil de ter resultados. Mas não é bem assim! Esses achados só são válidos para os treinos feitos até a falha, e é comum interromper o exercício com cargas leves precocemente devido ao desconforto (aquela sensação chata de queimação, por exemplo), conforme alertado por pesquisadores ingleses (Fisher et al., 2017).
James Fisher e James Steele têm um estudo muito bacana no qual jovens fizeram extensora com uma perna treinando com 80% da carga máxima e a outra com 50%, ambos até a falha (Fisher & Steele, 2017). Todos tinham experiência com musculação, mas estavam parados há pelo menos 6 meses. O estudo durou 6 semanas e teve muito ponto bacana: cada sessão começava com uma perna, para evitar que a treinasse primeiro fosse favorecida; o treino de 3 séries feito apenas uma vez por semana; os participantes sempre deveriam tentar mais uma repetição mesmo que tivessem certeza que não a conseguiriam; como foi feito na mesma pessoa, tira o problema da individualidade/subjetividade e; a escala separava esforço de desconforto!
Todos os participantes relataram ter feito o máximo de esforço em ambos os treinos, no entanto, o desconforto (0 a 10) foi de 6,5 para os treinos com cargas altas e 8,7 para cargas leves. Assim se confirma que é possível ter o mesmo resultado com cargas leves ou pesadas, desde que se chegue até a falha. No entanto, deve-se ter em mente que, quanto menor a carga, mais repetições você fará e maior será o desconforto. Para quem não gosta de sofrer, a solução pode ser colocar mais peso. No entanto, recomendo que eventualmente mude seu estímulo e saia da zona de conforto para evitar estagnação.
Lembrando que você terá oportunidade de ouvir os ingleses aqui no Brasil, em eventos com tradução simultânea. E não reclamem da crise, pois eles podem ser parcelados em até 12 vezes, ou seja, menos que um lanche por mês! Os eventos ocorrerão em Recife (16/9 - @marquinhoslins), São Paulo (18/11 - @cefisafisio) e Florianópolis (19/11 - @lfc_eventos).
(Paulo Gentil)
Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2016 Dec 22. doi: 10.1002/mus.25537.
Fisher J, Steele J, Smith D. High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Med. 2017 Mar;47(3):393-400.
Todos os participantes relataram ter feito o máximo de esforço em ambos os treinos, no entanto, o desconforto (0 a 10) foi de 6,5 para os treinos com cargas altas e 8,7 para cargas leves. Assim se confirma que é possível ter o mesmo resultado com cargas leves ou pesadas, desde que se chegue até a falha. No entanto, deve-se ter em mente que, quanto menor a carga, mais repetições você fará e maior será o desconforto. Para quem não gosta de sofrer, a solução pode ser colocar mais peso. No entanto, recomendo que eventualmente mude seu estímulo e saia da zona de conforto para evitar estagnação.
Lembrando que você terá oportunidade de ouvir os ingleses aqui no Brasil, em eventos com tradução simultânea. E não reclamem da crise, pois eles podem ser parcelados em até 12 vezes, ou seja, menos que um lanche por mês! Os eventos ocorrerão em Recife (16/9 - @marquinhoslins), São Paulo (18/11 - @cefisafisio) e Florianópolis (19/11 - @lfc_eventos).
(Paulo Gentil)
Fisher JP, Steele J. Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort. Muscle Nerve. 2016 Dec 22. doi: 10.1002/mus.25537.
Fisher J, Steele J, Smith D. High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Med. 2017 Mar;47(3):393-400.
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