ESTUDO SUGERE QUE EXERCICIOS ISOLADOS PODERIAM CAUSAR LESOES

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditionig Research, Kolber et al. (2014) verificaram que praticantes de musculação (média de 9 anos de prática) tinham uma incidência de dores e problemas no ombro 3 a 5 vezes maior que os não praticantes, sendo que 26% sentiram dores no ombro nas últimas 72 horas! De acordo com as análises, o problema foi relacionado à realização dos exercícios elevação lateral e remada alta, sendo a incidência maior ainda em quem fazia os dois exercícios juntos. Já os básicos, como supinos, barras, paralelas... não deram problemas.
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Uma forma de encarar esses resultados é supor que esses exercícios sejam lesivos, o que pode não estar de todo errado, especialmente se analisarmos a qualidade da execução. Mas na minha opinião também é importante pensar na possibilidade do excesso de uso. Em diversos estudos anteriores, inclusive do nosso grupo, foi verificado que os feixes anteriores e médios dos deltoides são muito bem ativados em exercícios como supino e crucifixo. Portanto, a utilização de exercícios específicos levaria a um volume desnecessário de treino, sobrecarregando a articulação sem trazer benefícios adicionais ao músculo. Essa mesma visão do excesso de uso gerada pelo isolamento se aplica ao cotovelo, local onde vemos muitos praticantes de musculação, especialmente do sexo masculino, reclamando de dores e incômodos e também nos joelhos, no caso das mulheres.
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Portanto, pense melhor antes de "complementar" os treinos com exercícios de isolamento, pois esse desgaste desnecessário de hoje, pode ter consequências futuras! Se, apesar de tudo, ainda for usar exercícios de isolamento, pelo menos use com moderação!!

Por fim, se você tem sentido dores em alguma articulação, seria bom rever o uso de exercícios isolados. Veja, não estou falando que um isolado vai te aleijar. Apenas sugerindo que você ter maior probabilidade de problemas se errar na dose, entendido?

(Paulo Gentil)

Barnett C, Kippers V & Turner P. (1995). Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength and Cond Res 9, 222-227.
Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC & Serrão JC. (2009). Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J Strength Cond Res 23, 1933-1940.
Clemons JM & Aaron C. (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J Strength and Cond Res 11, 82.
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA & Hanney WJ. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res 28, 1081-1089.
McCaw ST & Friday JJ. (1994). A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J Strength and Cond Res 8, 259-264.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Welsch EA, Bird M & Mayhew JL. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res 19, 449-452.

EXERCICIOS INTERVALADOS SERIAM A BALA MAGICA?

Para responder, nosso grupo realizou uma revisão sistemática e meta-análise que acaba de sair no British Journal of Sports Medicine. O resultado é: depende! O que percebemos é que, no geral, o intervalado promove maior perda de gordura que o contínuo, sendo os sprints especialmente eficientes. No entanto, há uma grande heterogeneidade nos estudos, com alguns dando bons resultados e outros dando resultados desanimadores. Isso pode ser devido à má definição/controle de intensidade, falta de controle de hábitos alimentares e atividades externas, etc. No entanto, algo que merece atenção é que a supervisão foi um fator importante, ou seja, ter acompanhamento faz com que se perca mais gordura. Outro destaque é o resultado em relação ao tempo. Cada minuto gasto de treino intervalado de alta intensidade gera 1,92 vezes mais perda no % de gordura que o contínuo, nos sprints isso vai para 2,57 mais! Isso pode ser particularmente interessante se considerarmos que muitas pessoas alegam a falta de tempo como uma barreira para não praticar atividades físicas.

O trabalho tem repercutido na imprensa do Mundo inteiro! Já falei com a NBC, BBC, CNN, Reuters, NY Times, Runner’s World, etc. Dentre as várias perguntas, está a clássica, “qualquer um pode fazer?”. A resposta é, em grande parte, sim! Tanto a intensidade quando o exercício são selecionados individualmente, por exemplo, se você tem problemas articulares, deve escolher um exercícios que não agrave o quadro (quem tem problemas de joelhos, pode usar movimentos com membros superiores), se há fatores de risco, deve trabalham em margens seguras (controle de estresse cardiovascular, imunossupressão, etc.).

Voltando à pergunta inicial. O treino intervalado pode não ser a bala mágica, mas certamente pode ser um importante aliado no processo, desde que seja bem elaborado e bem supervisionado! Para saber mais, convido a ler o estudo (link ao final, o primeiro autor é o Ricardo Viana) e dar uma olhada no meu livro de Emagrecimento e nas minhas aulas de Treino Intervalado, tudo disponível em www.PauloGentil.com.

(Paulo Gentil)
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 Feb 14. pii: bjsports-2018-099928. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928.
https://bjsm.bmj.com/…/early/2019/01/23/bjsports-2018-099928

PARA COMBATER A CELULITE

A celulite é resultado de uma combinação de acúmulo irregular de gordura, problemas circulatórios, inflamação e alteração de tecidos fibrosos. Dentre as diversas possibilidades de tratamento, a combinação de alimentação e exercício é, sem dúvida, a que pode ter melhores resultados, sem negar a possibilidade de massagens que podem melhorar a circulação (por favor não pergunte sobre procedimentos que prometem resolver o problema com laser, congelamento, enzimas, etc. pois não quero ser xingado ao dizer a verdade). Adianto que trato de maneira bem completa na aula sobre Varizes e Celulite que está disponível em www.aulas.paulogentil.com (mais conhecido como #nerdflix). Então já corre lá para assinar, ok?
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No caso do exercício, há o efeito positivo na perda de gordura, melhora da circulação e controle inflamatório. Há, inclusive, evidências que o exercício poderia ter um efeito local na gordura. Stallknecht et al. (2007) colocaram homens jovens para realizar extensões de joelhos unilateral com diferentes intensidades e verificaram que, além da circulação aumentar, a quebra de gordura chegava ser o dobro perto do músculo que estava em atividade com comparação com o da perna que estava inativa!! Depois disso, Heinonen et al. (2012), em mulheres, confirmaram maior aumento da circulação no tecido adiposo próximo ao músculo treinado e verificaram que, quanto mais intenso o exercício, maior o efeito. Se consideramos que a celulite envolve um problema circulatório, isso pode trazer boas perspectivas!
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Isso não significa que você vai perder grandes quantidades de gordura localizada, até porque as evidências de longo prazo são controversas. O recado é simples, um treino intenso e bem feito pode ajudar a promover melhorias locais que ajudarão no combate ao problema. Intenso e bem feito! Com exercícios básicos e controle de variáveis, nada desses programas lixo que vendem nos links patrocinados, ok? E vejam a aula lá em www.aulas.paulogentil.com!

(Paulo Gentil)

Heinonen et al. (2012). Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans. J Appl Physiol 112: 1059–1063, 2012. doi:10.1152/japplphysiol.00732.2011
Stallknecht et al. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.

MUDE SEU METABOLISMO E EMAGREÇA DE VERDADE

Estudos sugerem que pessoas com dificuldade de emagrecer possuem alterações metabólicas sabotam suas tentativas de perder peso. Por exemplo, enzimas responsáveis por metabolizar as reservas de energia tem menor atividade em obesos e pós obesos. Além disso, há evidências que pessoas com excesso de peso gastam menos energia quando estão em repouso e, pior, há casos em que o metabolismo cai ainda mais se passa a comer menos ou se exercitar mais! Isso explicaria porque tanta gente come pouco, se exercita muito e, mesmo assim, não perde gordura!! E ai, senta e chora?? Nada disso!
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Um revisão recente do nosso grupo chamou a atenção do Mundo ao mostrar que o treino intervalado pode favorecer a perda de gordura, mesmo tomando menos tempo que outros tipos de atividades. O que muitos tem nos perguntando é: como pode algo emagrecer mais, mesmo gastando menos calorias e tomando menos tempo?? A resposta parece estar no que acontece no seu metabolismo após o treino. As evidências sugerem que o treina de alta intensidade parece corrigir os problemas no metabolismo citados anteriormente. Por exemplo, aumenta a atividade de enzimas que degradam carboidratos e gorduras e o metabolismo de repouso se eleva! Diante dessa perspectiva, não somos mais expectadores passivo metabolismo e podemos combater a dificuldade em perder peso. Então, esqueça a história de desistir e pensar “ah, meu metabolismo é ruim”! Podemos modificar nosso metabolismo e favorecer o emagrecimento sustentável por meio de atividades intensas! Mas, outro ponto que destacamos no artigo e que reforço nas entrevistas é que isso precisa ser muito bem elaborado e supervisionado!
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Esse assunto é explicado no meu livro e também na sequência de aulas de Emagrecimento, tudo disponível na minha página (www.PauloGentil.com), lá estão todas as referências também. Se você é assinante, basta fazer login para assistir a aula mais recente na qual explico detalhadamente como o metabolismo muda para favorecer seus resultados. Se ainda não é, já corre para assinar! Custa menos de R$0,5 por dia para ter acesso ao que há de melhor na área!

(Paulo Gentil)

MEU JOELHO ESTALA QUANDO TREINO

A crepitação, aquele barulhinho do joelho que pode ocorrer quando a pessoa caminha, corre, sobe escadas, faz musculação, é queixa recorrente nas academias.
👩🏼‍🦰-O que seria esse estalo, Andre?
Mariana, dentro de nossos joelhos, há uma espécie de amortecedor natural: a cartilagem
O uso diário, treino muito pesado, impactos, cargas excessivas, fazem com que esse tecido se degenere, perca volume e sua capacidade de amortecer e evitar que ossos entrem em atrito.
O sobrepeso pode contribuir para o processo de desgaste da cartilagem também.
As mulheres que mais reclamam do barulhinho, por conta das diferenças anatômicas que existem entre os sexos.
Existem outras teorias que tentam explicar as causas, como:
•Cavitação - vaporização de um líquido pela redução da pressão
•Formação de uma bolha de ar em espaços na articulação
👩🏻‍🦱-Meu joelho estala, Andre! Estou machucada?
Debora, minha amiga, McCoy (1987)avaliou 250 pessoas sem problemas no joelho e descobriu que 99% deles tinham crepitação.
Em 2010, Robertson viu que pessoas que tinham problemas sérios no joelho, normalmente, apresentavam menos crepitação que pessoas com joelho normal.
Sabe aquela “pegadinha” no joelho que o professor faz enquanto o aluno executa a Cadeira Extensora?
É só mise-en-scène. Infelizmente, não detecta nada!
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DICAS DO ANDREZÃO:
1- Apesar de muitos terem crepitação e isso não necessariamente significar uma doença no joelho, devemos ficar espertos quando o barulho acompanha dor.
2- A musculação é sensacional no tratamento da condrapatia, isso é mais que provado. Mas, tudo fica melhor quando existe uma boa comunicação entre toda a equipe multidisciplinar (professor/médico/fisioterapeuta).
Sempre busco esse contato e tenho visto muitos casos de sucesso.

ANDRE DE QUEIROZ
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AUMEMTO DE VOLUME NORMALMENTE NÃO GERA MELHORES RESULTADOS

A maioria dos estudos sugere que não há vantagens em aumentar o volume de treino em pessoas treinadas. Foi o que viram Ostrowsky et al. (1997) ao comparar 3, 6 ou 12 séries POR SEMANA em homens com mais de 2 anos de experiência e Haas et al. (2000) ao comparar 1 ou 3 séries por exercício. Pior ainda, Amirthalingam et al. (2017) verificaram que fazer 10 séries trazia prejuízos nos ganhos de força e massa magra, quando comparado a fazer 5. Mais recentemente, Heaselgrave et al. (2018) não encontraram diferenças na hipertrofia de homens treinados fazendo 9, 18 ou 27 séries POR SEMANA!

Nosso estudo é considerado um dos melhores sobre o tema por vários motivos, como ter durado 6 meses e as avaliações terem sido feitas por especialistas cegos à distribuição de grupos. O estudo conduzido pelo Matheus Barbalho e publicado no Medicine Science in Sports and Exercise mostra que fazer 5 e 10 séries SEMANAIS produzem ganhos similares de força e hipertrofia, enquanto fazer 15 ou 20 produzem PIORES resultados (Barbalho et al., 2018, pode ser lido pelo meu site www.paulogentil.com)! Ou seja, volumes altos podem ser prejudiciais em longo prazo.

Mas, apesar de todas as evidências há quem cite um estudo de Schoenfeld et al. (2018) para defender treinos volumosos. Tirando o fato de achar que um único estudo valer mais que todos, só porque convém, os resultados podem ter sido diferentes por vários aspectos. Por exemplo, o grupo de maior volume fazia 35 séries por dia (sendo 15 de membros inferiores), 3xsemana! Isso torna improvável que se tenha chegado à falha em todas as séries! Portanto, o aumento de volume pode ter sido uma forma de aumentar o esforço realizado. Isso não quer dizer que o estudo seja ruim, apenas que adotou parâmetros diferentes e, portanto, alcançou resultados diferentes.

No final das contas não é preciso de treinar muito, e sim de treinar bem! A maior parte da literatura mostra que aumentar volume é desnecessário e um dos melhores estudos sobre o tema é nosso. É triste ver a vaidade levar à distorção das evidências para justificar suas práticas e a inveja impedir que se reconheça o valor do que é feito por aqui! Isso é feio e só quem perde é a área!

(Paulo Gentil)

Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L & Hackett DA (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res 31, 3109–3119.
Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Paoli A & Gentil P (2018). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Med Sci Sport Exerc; DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818.
Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D & Pollock ML (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sport Exerc 32, 235–242.
Heaselgrave S, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J & Breen L (2018). Dose-Response of Weekly Resistance Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Males. Int J Sports Physiol Perform 30, 1–28.
Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW & Lyttle AD (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 11, 148–154.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R & Alto A (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sport Exerc1.

TOMAR PROTEINA DEPOIS DO TREINO NÃO FAZ DIFERENÇA

Você certamente conhece alguém tarado(a) por coqueteleira! Aquela pessoa que, mal termina o treino, sai correndo para tomar sua proteína, acreditando que esse seja um momento especial para estimular o anabolismo e cortar o catabolismo. No entanto, um artigo publicado na Clinical Nutrition, que inclui grandes pesquisadores como Eric Prado de Oliveira e Fábio Orsatti (de Branco et al., 2019), parece ter chegado para libertar de vez essas pobres almas e dar-lhes tempo de ao menos de ir ao banheiro sem medo de derreter seus músculos.

A pesquisa comparou os efeitos de diferentes momentos da ingestão proteica na massa magra e no desempenho de mulheres praticando musculação. A intervenção durou 8 semanas e os pesquisadores foram bem cuidadosos para que os treinos fossem iguais e os grupos tivessem ingestões similares de calorias e nutrientes, incluindo leucina! Os dois grupos treinavam de manhã (7-8h), mas um deles tomava 30g whey imediatamente após o treino e 30g de carboidrato de tarde (15h), enquanto o outro tomava 30g de carboidrato pós treino e 30g whey de tarde. As avaliações de composição corporal (por DEXA) mostraram que os dois grupos ganharam massa magra, mas não houve diferença entre eles. Além disso, houve ganhos de força no supino e extensão de joelhos para ambos os grupos, também sem diferença entre os grupos.

Vale lembrar que isso já havia sido questionado em uma meta-análise de 2013 (Schoenfeld et al., 2013), e também foi verificado em homens treinados (Schoenfeld et al. 2017). A real é que alimentação pós treino é tudo que você come entre terminar um treino e começar o outro. Sobre proteínas, o que parece mesmo ser importante, é a proteínas ser ingerida, que seria 1,6g/kg, de acordo com meta-análise de Morton et al. (2018), que deve ser regularmente distribuída. Ah, quer mais detalhes sobre como você deve fazer? Para isso existe um profissional que tem competência PRIVATIVA para te orientar e prescrever: nutricionista!

PS: percebe que falei privativa, né? Qualquer um que faça sem ter CRN, está ERRADO e ponto final, mesmo que também comece com nut... 😉

(Paulo Gentil)

de Branco FMS, Carneiro MAS, Rossato LT, Nahas PC, Teixeira KRC, de Oliveira GN Jr, Orsatti FL, de Oliveira EP. Protein timing has no effect on lean mass, strength and functional capacity gains induced by resistance exercise in postmenopausal women: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019 Jan 17. pii: S0261-5614(19)30010-X. doi: 10.1016/j.clnu.2019.01.008.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.

O QUE PRECISAS SABER SOBRE TREINO E SONO

Uma revisão Knowles et al. (2018) traz dados interessantes sobre a falta de sono! Cerca de 40% das pessoas dormem menos do que deveria, e esse é um problema crescente, tanto que o sono inadequado foi considerado um problema de Saúde Pública nos EUA! A estimativa é que dormir menos de 7 horas por noite está associado com um risco que chega 48% maior de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade! Análises envolvendo Estados Unidos, Reino Unido, Japão, Alemanha e Canadá mostram que os custos do sono inadequado chegam a 680 bilhões de dólares.
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De repente, você está aí lendo, sonolento e bocejante, e pensando “mas o que isso tem a ver com treino?”. Tem a ver que a restrição de sono diminui o desempenho, fazendo você dar estímulos mais fracos para seu corpo. Além disso, os níveis de cortisol sobem e os de testosterona descem. Para se ter ideia, os níveis de hormônios anabólicos chegam a cair 15% como consequência de noites consecutivas de pouco sono. Tanto que estudos em roedores mostram redução na massa muscular e aumento na degradação proteica diante da privação de sono.
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E não adianta pensar que vai dar uma encostada daqui a pouco, pois o cochilo durante o dia parece não reverter a queda de performance. Mas também não adianta ser monstrão e treinar pesadão, independentemente de estar dormindo mal, pois há sugestões de que treinar intenso pode exacerbar os efeitos negativos da restrição de sono. Ah, há evidências que a cafeína pode fazer com que isso volte aos valores normais. E você sabe disso, pois capricha no cafezinho e nos pré-treinos. Usar uma vez, talvez não seja problemático, mas o uso recorrente pode criar um estado artificial de alerta, mantém seu sistema nervoso simpático superestimulado. Você até treina bem, mas ferra seu sistema cardiovascular, imune, cognição, humor, memória e etc.
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A solução é “simples”! Dormir mais e melhor. Se planeje para resolver suas coisas durante o dia, para largar o celular durante a noite! Dormir pouco, pode até ser algo comum na sua vida, mas isso não significa que seja bom! Tente se organizar para dormir direito... do contrário a conta virá! Se já não estiver vindo!
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(Paulo Gentil)

Knowles OE, et al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport (2018), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

DUVIDAS SOBRE CREATINA

Talvez o suplemento alimentar mais estudado dentre todos! Um dos poucos (talvez o único) que realmente ajude no ganho de massa muscular! 
Vamos pro bate bola da Creatina! 
Existe sim um aumento da massa muscular com o uso da creatina! Por isso se você pretende ganhar massa magra, esse seria uma suplemento adequado para você! 
treino! 
Não existe diferença entre tomar pré ou pós treino! O importante é manter a frequência de utilização deste suplemento!

Ela possui segurança, isto é, aquele papo feio sobre gerar sobrecarga renal não é verdade! Outra coisa que também é mito está ligada ao fato de precisar ficar fazendo ciclos, onde teriam momentos de interrupção!

A cafeína não anula o efeito da creatina. Existem algumas pessoas que podem ter desconforto gástrico com essa combinação! Mas em relação ao efeito, nada é afetado!

Fazer uma “saturação” traz resultados mais rápidos, porém em longo prazo acaba tendo resultados semelhantes a começar tomando de pouco nas doses!

Não vai ter diferença entre os milhares de tipo de creatina no mercado atual! Pega uma simples! Sem muito mi mi mi!

A creatina não vai te deixar inchado! Isso é CONVERSA MOLE! Mesmo em pessoas em processo de emagrecimento, secando, cutting... escolha o nome que quiser! Pode sim tomar de boa! 
Mas antes de você sair correndo pra loja de suplementos comprar seu pote sem falar com um nutri se liga aqui: talvez você não precise tomar esse suplemento, viu? Sua alimentação e rotina de treinos que vai ser o grande ponto para responder isso! 
Por isso, corre sim pro teu nutri e ajusta a dieta e se precisar de creatina pode fechar o olho e mandar bala!
Antonio arruda

PODE MISTURAR CARBOIDRATO NA MESMA REFEIÇÃO?

Claro que pode, carái de asas! Quem fala que não pode ou é trollador ou realmente desinformado. Se ouvir isso de um "profissional" já pode suspeitar que é um daqueles que nunca abriu um livro de fisiologia e bioquímica na vida.

Veja um resumo do processo de digestão do amido, tipo de carboidrato que compõe aveia, tubérculos, cereais etc. 

O início da digestão começa na boca a partir da amilase salivar (ptialina), quebrando boa parte do amido em frações menores (ex. maltose e oligossacarídeos). No estômago praticamente não ocorre degradação, já que a ptialina é inativada em função do pH muito ácido dessa região. No entanto no intestino delgado o processo de degradação continua a partir da amilase pancreática, formando maltose e isomaltose. E ainda no intestino delgado, já na borda em escova, o resto da digestão acontece a partir da maltase e isomaltase, formando no final das contas glicose.

Agora o detalhe, isso acontece com QUALQUER tipo de amido, seja arroz, batata, mandioca, tapioca, aveia, pão etc. O produto final sempre será a glicose! As diferenças entre os amidos são mais relacionados à proporção de amilopectina e amilose, que ambas no final das contas formarão GLICOSE!

Então não tem nenhum problema misturar carboidratos, sejam eles amido, frutose, lactose. Tb não tem problema misturar com gorduras e/ou proteínas. O que engorda é comer muito!

Já pensou que terror seria se não pudesse misturar carboidratos? Como faríamos por exemplo com uma vitamina feita com frutas, leite e aveia? Frutose, lactose e amido... Seria morte certa! Ou obesidade mórbida! Kkkkk

BRUNO FISCHER

MOVIMENTOS CURTOS PODEM PREJUDICAR SEUS RESULTADOS

Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Coloquei isso na primeira edição do meu livro de Hipertrofia em 2005 e em textos do GEASE (www.gease.pro.br) e há várias evidências para a importância da amplitude de movimento! Por exemplo, McMahon et al. (2014) comparam os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores. No entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores!
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Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força. Ou seja, reduzir a amplitude foi ruim para tudo que se mediu!
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Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações malucas de leg de ladinho, hack invertido, sissy squat, etc. Aliás, sobre sissy squat, acabei de lançar um vídeo no YouTube (www.youtube.com/drpaulogentil), recomendo que assistam e assinem o canal.
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Lembrando que movimentos curtos podem ser eventualmente usados em métodos, conforme demonstro no meu livro Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia e pincelei nas aulas sobre oclusão vascular, ou restrição de fluxo sanguíneo! Mas explorar movimentos parciais para gerar mais estímulo fisiológico não significa fazer movimentos curtos para pegar mais peso, ok?

Tanto as aulas quanto o livro poderão ser vistos em www.PauloGentil.com.

(Paulo Gentil)

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.

DICAS PRA MULHERES QUE QUEREM SECAR SEM PERDER MUSCULOS

Eliminar grandes quantidades de gordura sem perder massa muscular é uma arte, um sonho de consumo. Toda mulher deseja SECAR sem ficar com cara amassada, flacidez ou bumbum murchinho.
Dentro do processo de emagrecimento, as dietas restritivas, os suplementos alimentares e os aeróbicos longos, geralmente, são as ferramentas mais utilizadas.
Contudo, qual seria a melhor conduta para não perder músculos e emagrecer?
Eu diria...
1- CUIDADO COM JEJUM!
Eu não iria por essa linha de raciocínio. Não vejo benefícios quando comparada à alimentação balanceada. Mas, caso prefira ficar longos períodos sem comer e certamente perder massa magra, faça isso acompanhado de um Nutricionista.
Jejum e termogênese adaptativa andam de mãos dadas.
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2- BEBA ÁGUA!
Sem água você atrasa o metabolismo, tem aumento de toxinas no corpo e reduz eficiência digestiva.
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3-SUA DIETA DEVE TER TODOS OS MACRONUTRIENTES!
CARBOIDRATO (principal fonte de energia), PROTEÍNA (construtor muscular) e GORDURA (atua nos hormônios), todos esses são protagonistas do filme. Não demita nenhum desses atores.
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4- COMA FIBRA!
Isso ajuda a reduzir os níveis de glicose, PA, lipídeos séricos e atua no combate de doenças crônicas (cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon).
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5- PREOCUPE-SE COM A ALIMENTAÇÃO DO DIA TODO!
De nada adianta focar na refeição pré e pós treino, se o resto do dia é na base da Banana Real com Dolly.
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6- SEJA ESPERTA AO COMPRAR SUPLEMENTOS!
Os que uso, gosto e tenho evidências científicas de seus resultados: Whey Protein, Vitamina D, Creatina
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7- DURMA BEM!
As necessidades de sono são extremamente individuais. Alguns precisam de 8h, outros de 5h(eu).
Mas, essas horas devem ser bem aproveitadas. Deixe o quarto bem escuro, para que nenhum sinal óptico seja enviado para o SCN, fazendo com que o corpo produza a melatonina necessária.
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Boa sorte!
Abraço do Andrezão.
ANDRE QUEIROZ

ESTUDO SUGERE QUE USAR EXERCÍCIOS ISOLADOS PODE CAUSAR LESOES

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditionig Research, Kolber et al. (2014) verificaram que praticantes de musculação (média de 9 anos de prática) tinham uma incidência de dores e problemas no ombro 3 a 5 vezes maior que os não praticantes, sendo que 26% sentiram dores no ombro nas últimas 72 horas! De acordo com as análises, o problema foi relacionado à realização dos exercícios elevação lateral e remada alta, sendo a incidência maior ainda em quem fazia os dois exercícios juntos. Já os básicos, como supinos, barras, paralelas... não deram problemas.
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Uma forma de encarar esses resultados é supor que esses exercícios sejam lesivos, o que pode não estar de todo errado, especialmente se analisarmos a qualidade da execução. Mas na minha opinião também é importante pensar na possibilidade do excesso de uso. Em diversos estudos anteriores, inclusive do nosso grupo, foi verificado que os feixes anteriores e médios dos deltoides são muito bem ativados em exercícios como supino e crucifixo. Portanto, a utilização de exercícios específicos levaria a um volume desnecessário de treino, sobrecarregando a articulação sem trazer benefícios adicionais ao músculo. Essa mesma visão do excesso de uso gerada pelo isolamento se aplica ao cotovelo, local onde vemos muitos praticantes de musculação, especialmente do sexo masculino, reclamando de dores e incômodos e também nos joelhos, no caso das mulheres.
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Portanto, pense melhor antes de "complementar" os treinos com exercícios de isolamento, pois esse desgaste desnecessário de hoje, pode ter consequências futuras! Se, apesar de tudo, ainda for usar exercícios de isolamento, pelo menos use com moderação!!

Por fim, se você tem sentido dores em alguma articulação, seria bom rever o uso de exercícios isolados. Veja, não estou falando que um isolado vai te aleijar. Apenas sugerindo que você ter maior probabilidade de problemas se errar na dose, entendido?

(Paulo Gentil)

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