Uma revisão Knowles et al. (2018) traz dados interessantes sobre a falta de sono! Cerca de 40% das pessoas dormem menos do que deveria, e esse é um problema crescente, tanto que o sono inadequado foi considerado um problema de Saúde Pública nos EUA! A estimativa é que dormir menos de 7 horas por noite está associado com um risco que chega 48% maior de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade! Análises envolvendo Estados Unidos, Reino Unido, Japão, Alemanha e Canadá mostram que os custos do sono inadequado chegam a 680 bilhões de dólares.
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De repente, você está aí lendo, sonolento e bocejante, e pensando “mas o que isso tem a ver com treino?”. Tem a ver que a restrição de sono diminui o desempenho, fazendo você dar estímulos mais fracos para seu corpo. Além disso, os níveis de cortisol sobem e os de testosterona descem. Para se ter ideia, os níveis de hormônios anabólicos chegam a cair 15% como consequência de noites consecutivas de pouco sono. Tanto que estudos em roedores mostram redução na massa muscular e aumento na degradação proteica diante da privação de sono.
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E não adianta pensar que vai dar uma encostada daqui a pouco, pois o cochilo durante o dia parece não reverter a queda de performance. Mas também não adianta ser monstrão e treinar pesadão, independentemente de estar dormindo mal, pois há sugestões de que treinar intenso pode exacerbar os efeitos negativos da restrição de sono. Ah, há evidências que a cafeína pode fazer com que isso volte aos valores normais. E você sabe disso, pois capricha no cafezinho e nos pré-treinos. Usar uma vez, talvez não seja problemático, mas o uso recorrente pode criar um estado artificial de alerta, mantém seu sistema nervoso simpático superestimulado. Você até treina bem, mas ferra seu sistema cardiovascular, imune, cognição, humor, memória e etc.
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A solução é “simples”! Dormir mais e melhor. Se planeje para resolver suas coisas durante o dia, para largar o celular durante a noite! Dormir pouco, pode até ser algo comum na sua vida, mas isso não significa que seja bom! Tente se organizar para dormir direito... do contrário a conta virá! Se já não estiver vindo!
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(Paulo Gentil)
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De repente, você está aí lendo, sonolento e bocejante, e pensando “mas o que isso tem a ver com treino?”. Tem a ver que a restrição de sono diminui o desempenho, fazendo você dar estímulos mais fracos para seu corpo. Além disso, os níveis de cortisol sobem e os de testosterona descem. Para se ter ideia, os níveis de hormônios anabólicos chegam a cair 15% como consequência de noites consecutivas de pouco sono. Tanto que estudos em roedores mostram redução na massa muscular e aumento na degradação proteica diante da privação de sono.
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E não adianta pensar que vai dar uma encostada daqui a pouco, pois o cochilo durante o dia parece não reverter a queda de performance. Mas também não adianta ser monstrão e treinar pesadão, independentemente de estar dormindo mal, pois há sugestões de que treinar intenso pode exacerbar os efeitos negativos da restrição de sono. Ah, há evidências que a cafeína pode fazer com que isso volte aos valores normais. E você sabe disso, pois capricha no cafezinho e nos pré-treinos. Usar uma vez, talvez não seja problemático, mas o uso recorrente pode criar um estado artificial de alerta, mantém seu sistema nervoso simpático superestimulado. Você até treina bem, mas ferra seu sistema cardiovascular, imune, cognição, humor, memória e etc.
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A solução é “simples”! Dormir mais e melhor. Se planeje para resolver suas coisas durante o dia, para largar o celular durante a noite! Dormir pouco, pode até ser algo comum na sua vida, mas isso não significa que seja bom! Tente se organizar para dormir direito... do contrário a conta virá! Se já não estiver vindo!
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(Paulo Gentil)
Knowles OE, et al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport (2018), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
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