Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Coloquei isso na primeira edição do meu livro de Hipertrofia em 2005 e em textos do GEASE (www.gease.pro.br) e há várias evidências para a importância da amplitude de movimento! Por exemplo, McMahon et al. (2014) comparam os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores. No entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores!
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Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força. Ou seja, reduzir a amplitude foi ruim para tudo que se mediu!
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Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações malucas de leg de ladinho, hack invertido, sissy squat, etc. Aliás, sobre sissy squat, acabei de lançar um vídeo no YouTube (www.youtube.com/drpaulogentil), recomendo que assistam e assinem o canal.
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Lembrando que movimentos curtos podem ser eventualmente usados em métodos, conforme demonstro no meu livro Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia e pincelei nas aulas sobre oclusão vascular, ou restrição de fluxo sanguíneo! Mas explorar movimentos parciais para gerar mais estímulo fisiológico não significa fazer movimentos curtos para pegar mais peso, ok?
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Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força. Ou seja, reduzir a amplitude foi ruim para tudo que se mediu!
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Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações malucas de leg de ladinho, hack invertido, sissy squat, etc. Aliás, sobre sissy squat, acabei de lançar um vídeo no YouTube (www.youtube.com/drpaulogentil), recomendo que assistam e assinem o canal.
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Lembrando que movimentos curtos podem ser eventualmente usados em métodos, conforme demonstro no meu livro Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia e pincelei nas aulas sobre oclusão vascular, ou restrição de fluxo sanguíneo! Mas explorar movimentos parciais para gerar mais estímulo fisiológico não significa fazer movimentos curtos para pegar mais peso, ok?
Tanto as aulas quanto o livro poderão ser vistos em www.PauloGentil.com.
(Paulo Gentil)
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
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