ALIMENTOS E SUPLEMENTOS NA PRE GESTAÇÃO

E importa ressaltar que na gestação a sensibilidade à insulina está reduzida, chegando à 50% a partir da vigésima quarta semana gestacional (período onde é solicitada a curva glicêmica). Ou seja, é importante que a gestante evite o consumo de alimentos de alto índice e carga glicêmicos, como farinhas de cereais (farinha de arroz, farinha de trigo, farinha de milho, farinha de mandioca, polvilhos, tapioca), dando preferência à raízes e tubérculos (aipim, mandioquinha, batata doce, cará, inhame, abóbora), aveia, quinoa, amaranto, e sempre associar os carboidratos a boas fontes de gordura (coco, óleos vegetais prensados à frio, sementes, abacate) e fibras (hortaliças, biomassa de banana verde, frutas com casca, vegetais com casca). Comer mais de duas porções de frutas numa mesma refeição também não é interessante – melhor consumir apenas uma porção junto de uma fonte de gordura ou fibra extra, com exceção se a segunda fruta tiver índice glicêmico baixíssimo (coco, abacate, frutas vermelhas, limão).
O consumo de ômega 3 é imprescindível, pois influencia positivamente sobre a formação neurológica e da retina do bebê, além de auxiliar na prevenção de Diabetes Gestacional e pré-eclâmpsia. As melhores fontes são os peixes marinhos pequenos e os frutos do mar de forma geral (os moluscos bivalves, como marisco, berbigão e ostra, são contraindicados na gestação), o óleo de linhaça e o óleo de chia prensados à frio, além de algumas algas marinhas. Sabe-se que o leite materno é rico em DHA (ácido docosahexaenoico, da família do ômega 3), mas se a mãe consome bastante DHA na sua alimentação, esse teor se torna ainda maior. Se necessário e possível, um bom suplemento contendo pelo menos 500mg de DHA também é bem-vindo. O ômega 3 também ajuda a prevenir depressão pós-parto, especialmente quando seu consumo já era significativo desde a gestação.

PROCEDIMENTOS ESTÉTICOS E CIRURGIA BARIÁTRICA PODEM AUMENTAR A PRODUÇÃO DE GORDURA?

Como dito ontem, o nosso corpo está sempre querendo voltar ao estado de homeostase, ou seja, anos de hábitos ruins que levaram a um aumento do tecido adiposo, não será um procedimento invasivo que que mudará anos de acúmulo de gordura, em uma sessão ou aplicação que todo o processo será desconstruído.
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Com ratos têm estudos que apontam para a hiperplasia (aumento do tecido, no caso o adiposo) após lipectomia, ou seja, retirada do tecido adiposo através de cirurgia (Neurosci Biobehav Rev 2001. 25(1): 15-28).
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Com humanos têm estudos mostrando que...
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A #criolipolise pode gerar HIPERPLASIA do tecido adiposo (Aesthetic Surgery J 2016, 36(1) NP6–NP13). A pessoa por pura estética  congela a gordura e, tanto consegue que, ao destruir as células de gordura, o corpo faz com que elas aumentassem de tamanho.
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Sobre a #lipoaspiração verificou-se aumento da quantidade de gordura, especialmente se a pessoa não realizar exercícios físicos regularmente após a cirurgia (J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97(7): 2388-95).
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Quanto à #cirurgiabariatrica pesquisadores espanhóis observaram dados de 33 pacientes obesos que passaram por gastroplastia (redução do estômago por meio de sutura). Eles avaliaram a expressão de genes que trabalham para AUMENTO do tecido adiposo! O estudo mostrou genes de diferentes enzimas adipogênicas e responsáveis pela lipogênese de novo estavam com expressões aumentadas após a cirurgia bariátrica! (Surg Obes Relat Dis. 2016; 12(2): 357-62).
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A bariátrica em muitos casos é necessária, mas fica o alerta para os cuidados e acompanhamento que muitas vezes é ignorado por grande parte daqueles que já passaram pelo procedimento, o resultado costuma ser extremamente negativo e é comum pacientes recuperarem todo o peso eliminado.
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É o que tem pra hoje!
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#TreinadorCristianoLeite

EXERCÍCIO, O MELHOR DOS REMÉDIOS?

Diabetes, como vocês sabem, é uma doença caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser devido à deficiência na produção (tipo 1) ou ação da... insulina (tipo 2). A tipo 2, principalmente, está associada a diversos outros problemas, como hipertensão e alterações nas gorduras do sangue, o que é conhecido como dislipidemias. O problema de aparecer tanta coisa junta é que são necessários diversos remédios para trata-las, resultando em diversos efeitos colaterais e elevado encargo financeiro. Mas será que não haveria um remédio que pudesse tratar, simultaneamente, diversas doenças, com um custo baixo e sem efeitos colaterais??Seria demais, né?

Para testar essa mágica, Alvarez et al. (2018) em um grupo incluindo Rodrigo Ramirez-Campillo, que estará aqui em setembro, testou os efeitos do exercício em mulheres com diabetes, dislipidemia+hiperglicemia ou dislipidemia. O “remédio” foi dado 3x semana por 16 semanas e começou com 8 tiros de 30 segundos a 90-100% da frequência cardíaca de reserva com 2 minutos de intervalo abaixo de 70%. Para ver os detalhes da progressão dá uma olhada no protocolo do estudo. Como resultado, houve redução nos triglicerídeos e no LDL (“colesterol ruim”) em quem os tinha alto, com aumento do HDL (“colesterol bom”). Como “efeito colateral”, a glicemia basal e a pressão arterial diminuíram. Em consequência, a quantidade de remédios usados pelas diabéticas caiu de 24 no começo do estudo e para apenas 11. Todas pararam de tomar remédio para pressão e a dosagem de metformina caiu pela metade. Além disso, elas reduziram a circunferência da cintura e perderam gordura. Ah, não houve qualquer relato de eventos adversos com a prática do HIIT.
Olha que coisa bacana, com menos de meia hora de exercício realizados 3 vezes por semana, foi possível tratar, de uma só vez, diversos problemas de saúde, além de promover melhoras na composição corporal e capacidade física. Essa é a Educação Física que a sociedade precisa conhecer e valorizar, a que tem a capacidade melhorar a saúde a vida das pessoas! Compartilhe, marque e grite para precisar que exercício é um excelente remédio!
(Paulo Gentil)
Alvarez C, Ramirez-Campillo R, Martinez-Salazar C, Castillo A, Gallardo F, Ciolac EG. High-Intensity Interval Training as a Tool for Counteracting Dyslipidemia in Women. Int J Sports Med. 2018 May;39(5):397-406.

MUSCULAÇÃO + AEROBIOS CONTINUOS OU HIIT?

Essa pergunta é muito frequente e, apesar de haver diversos estudos sobre o tema (recomendo que naveguem pelo meu perfil para ver postagens anteriores), não con...hecia algum em pessoas altamente treinadas. E isso é especialmente importante, pois em muitos esportes é necessário desenvolver várias capacidade físicas ao mesmo tempo! Portanto, seria importante achar a melhor combinação. Algumas pessoas vão sugerir a combinação de musculação e HIIT, já que dura menos e não há tanto conflito do sistema energético, já outras dirão que dois trabalhos de alta intensidade pode gerar excesso de estímulo. E agora?

Para responder a questão, pesquisadores suecos (Petré et al., 2018), comparam a realização de musculação (2-6 séries de agachamento, com mais de 80% da carga máxima) com dois diferentes tipos de treino: Tabata (8-24 tiros) ou contínuo (40-80’ a 70% do VO2max). O estudo foi feito com jogadores de hockey e rugbi altamente treinados, e os treinos ocorreram 3x semana por 6 semanas, com musculação em primeiro. Ao final, os ganhos de força e o aumento no tempo até a exaustão foram similares para os dois grupos, mas a potência aeróbia (VO2max) aumentou apenas para o grupo que fez o HIIT. Houve pequenos aumentos de massa magra para os dois grupos, mas a gordura não se alterou, o que era esperado, já que estudo foi curto, sem controle rígido de dieta e em pessoas treinadas.
Ou seja, você economizar tempo fazendo o HIIT ao final da musculação e não terá prejuízos na força em relação a quem faz corridinha, mas ganhará mais potência aeróbia! Deixo algumas sugestões: 1) colocar o HIIT ao final do treino de musculação, mas usando músculos que não foram usados no dia, por exemplo, se fez membros superiores na musculação, o HIIT será de membros inferiores e vice-versa; 2) observe o tempo de descanso entre os treinos, por exemplo, se você fizer um HIIT com tiros máximos, espere 2-3 dias para treinar aquele músculo e 3) converse com seu nutricionista para ver se haverá necessidade de ajustes, seja para o caso de querer emagrecer, seja para ganhar massa muscular! Intensidade e inteligência geram bons resultados, vai por mim!
(Paulo Gentil)
Petré H, Löfving P, Psilander N. The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):167-173. eCollection 2018 Jun.

LESÃO NO OMBRO E FORTALECIMENTO DE MANGUITO

De fato, grande parte das lesões no ombro ocorrem no complexo muscular do manguito rotador. Após a lesão, quando a fase de fortalecimento é liberado pelo fisioterapeuta, a prescrição de exercícios de rotação interna e externa do ombro, que ficaram conhecido pelo nome de "manguito rotador", são prescritos para o fortalecimento da região. Mas a pergunta é: o "exercício de manguito" é realmente o mais eficiente?
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39 indivíduos foram submetidos a 6 semanas de treino (3x/sem) divididos em 2 grupos de treinamento: um grupo que fazia somente exercícios isolados para o manguito rotador (tipo o da foto da postagem) e o outro grupo que fazia exercícios multiarticulares (desenvolvimento, apoio e puxadas) sendo que o mesmo volume de séries e repetições foi aplicado nos dois grupos.
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Os resultados mostraram os exercícios multiarticulares foram mais eficientes na melhora do desempenho muscular do manguito rotador em relação aos exercícios específicos de isolamento. Os autores sugerem que para o fortalecimento do manguito rotador os exercícios multiarticulares devem ser priorizados e os exercícios de isolamento devem ser utilizados na correção de desequilíbrios musculares.
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@rodolfo_raiol
#reabilitacao #musculacao #poscesupa #GETufpa #aquiéciência
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Giannakopoulos K et al. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18(1):144-8.

BCAA , PARA FINS ESTETICOS ,VOCE ACREDITA?

Existem pouquíssimos suplementos alimentares que tem algum benefício para o praticante de atividade física e o BCAA NÃO é um deles. As promessas são as mais var...iadas, como prevenção de catabolismo, aumento de anabolismo, aceleração da recuperação, etc. Não bastasse as falas promessa, até inventaram de injetar esse caca (isso já foi discutido em posts anteriores)!

Umas das pegadinhas dos estudos com BCAA é comparar ele com nada, por exemplo, comparar o catabolismo ou recuperação após tomar BCAA com ficar 12 horas em jejum. Mas será que daria bom comparar com outra coisa, tipo carboidrato? Pensando nisso, Smith et al. (2018) testaram 4 situações em homens treinados: carboidratos (36g), BCAA (7,5g na proporção 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina), carbo+BCAA ou placebo. Os compostos eram tomados antes, durante e após musculação de característica metabólica e feitos até a falha.
Os exames de sangue confirmam que o jejum produzia maiores níveis de cortisol, com valores intermediários para o BCAA e, pasmem, a ingestão de carboidratos, com ou sem BCAA, foi a que mais reduziu o hormônio catabólico. Além disso, a ingestão de carboidratos, independente do BCAA, promoveu maiores níveis de insulina após o treino. Os autores sugerem que a redução no cortisol com aumento da insulina pode ser benéfica para estimular a síntese proteica. Assim, treinar em jejum poderia ser prejudicial, enquanto ingerir carboidratos poderia ser mais benéfico do que o BCAA!
Os vendedores esperneiam, os patrocinados distorcem evidências e os usuários iludidos se emputecem, mas existem diversos estudos mostrando que BCAA não dá vantagem em relação a alimentação normal e tampouco aumenta os ganhos de massa muscular (vide posts anteriores). Portanto, esse é apenas mais um estudo, dentre vários, que mostra que o BCAA é, em geral, um suplemento inútil para praticantes de musculação. Com a palavra, Stuart Phillips, um dos maiores nomes da Nutrição Esportiva do Mundo: “O BCAA é muito provavelmente a maior enganação, talvez depois dos fat burners, da indústria de suplementos. E lembre-se que um conjunto de relatos não é evidência que ou (de forma alguma) prova que o BCAA funcione”
(Paulo Gentil)
Smith JW, Krings BM, Shepherd BD, Waldman HS, Basham SA, McAllister MJ. Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 May;43(5):504-509.

20 MENTIRAS QUE NÃO DEVES ACREDITAR

1- Musculação bem orientada por um Professor de Ed. Física atrapalha o desenvolvimento do adolescente
2- Utilizar BCAA vale a pena.
Principalmente, se consumir 3 comprimidos antes e 3 depois do treino.
3- Cortar glúten emagrece
4- Jejum é melhor que dieta balanceada
5- É melhor gastar R$1200 de suplementos do que contratar um bom Personal Trainer
6- Todo treino deve ser curto
7- Todo treino deve ser longo
8- Todo treino deve ir até a falha
9- Fazer musculação com aparelhos não é bom
10- Vendedor de lojinha de suplemento só quer ajudar ao te empurrar um pote de Whey Protein Zero Carb de R$728,50 em 5x no Visa
11- Se não sentir aquela “dorzinha” pós-treino, é sinal que não treinou certo
12- 4x10 incha e 3x15 rasga
13- Todo mundo deve comer de 3 em 3 horas
14- Barra de cereal é a melhor escolha para o lanche
15- Pessoas com Condromalácia Patelar devem evitar a musculação
16- Suar emagrece
17- Musculação em jejum traz melhores resultados
18- O metabolismo que atrapalha seu emagrecimento, e não sua falta de controle alimentar.
19- Existe treino milagroso
20- Existe dieta milagrosa


PROF ANDRE DE QUEIROZ

LEITE INFLAMA?

Uma recente revisão sistemática publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition (um dos melhores periódicos de Nutrição do mundo), avaliou 52 estudos e mostrou que quando os indivíduos foram estratificados pelo seu estado de saúde, o escore inflamatório foi fortemente associado com atividade anti-inflamatória naqueles indivíduos com alterações metabólicas (ex. Excesso de peso) e atividade pró-inflamatória naquelas indivíduos que são alérgicos ao leite bovino. Entenderam quem ficará inflamado?
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Além disso, os autores observaram que consumir lácteos com teores reduzidos ou normais em gorduras e produtos lácteos fermentados também foram associados com atividade anti-inflamatória.
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A minoria dos estudos mostraram efeitos inflamatórios em indivíduos normais. E observem nessa imagem (barra preta: ação anti-inflamatória; barra cinza: não inflamou e barra branca: inflamou) que as barras pretas e cinzas prevaleceu alta para a maioria dos marcadores de inflamação, ou seja, este gráfico mostra um maior número de estudos que ofereceram lácteos e observaram efeitos anti-inflamatórios ou sem alterações e baixíssimo número de estudos que induziram a inflamação com os lácteos.
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Meus comentários:
-Leite não não está inflamando o mundo! Que chato 1 😂
-Menos bizarrices e frescura! Que chato 2 😂
-O leite inflama a língua de quem só ouve e não estuda! Que chato 3 😂
-Os lácteos devem ser excluídos da alimentação principalmente daqueles que apresentam alergia ou intolerância a algum componente do leite. Ok?
-O 🥛 é um alimento que FUNCIONA e POUCO INFLAMA! Até rimou! Que chato 4 😂
-Se o leite é para bezerro 🐮, me chame de bezerro, mas não me chame de inflamado!
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Fonte: Bordoni et al, 2017.
#leite #milk - #regrann

TREINAR MAXIMO, SIM OU NAO?

Não existe controvérsia sobre treinar ou não até falha, o que existe são diferentes empregos e perspectivas, como os trazidos por grandes pesquisadores, como Mi...kel Izquierdo e Eduardo Cadore. Em estudo clássico sobre o tema (Izquierdo et al., 2006), jogadores de pelota basca foram divididos em 3 grupos: treino de força até a falha, treno submáximo ou controle (sem treino de força). Para equiparar o volume (séries x repetições x carga), o treino até falha envolvia menos séries e mais repetições (3x10) que o treino submáximo (6x5). Após 11 semanas, não houve diferenças entre os grupos para os ganhos de força e potência muscular tanto em membros superiores quanto inferiores, no entanto, o treino até a falha gerou maiores ganhos de resistência. Terminadas as 11 semanas, os dois grupos fizeram o mesmo treino de potência por 5 semanas, ou seja, não houve mais máximo vs. submáximo. Nesse período, apenas o grupo que havia treinado submáximo ganhou potência nos membros inferiores. Em compensação apenas o grupo que havia treinado até a falha emagreceu e ganhou resistência nos membros superiores.

O que o estudo nos diz? Que 3 séries máximas trazem resultados similares a 6 submáximas para ganhos de força e potência, mas ganha-se mais resistência. Posteriormente, o treino até falha favorece o emagrecimento, mas parece prejudicar a continuidade dos ganhos de potência dos membros superiores. A provável explicação é que o treino máximo, associado ao ritmo puxado de treino (4 treinos mais uma competição por semana), pode ter sido excessivo, conforme sugerem os resultados hormonais.
Então, qual a vantagem de treinar até a falha? Treinos mais curtos. Desvantagem? Desgaste mais alto, o que pode interferir em outras atividades ou desenvolvimento de habilidades específicas. Ou seja, se aplica bem para quem busca resultados em menos tempo, mas pode não ser uma boa ideia para atletas cujo treino de força é um suporte para sua modalidade específica. Há contradições? Não! Apenas aplicações diferentes do conhecimento.
Lembrando que Mikel Izquierdo estará em Brasília 5 de maio, para o Simpósio Internacional de Brasília (informações com Instituto Cefisa / (016) 98116-4565.
(Paulo Gentil)
Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56

TREINOS DE MENOS DE UM MINUTO

E se eu disser que é possível melhorar sua capacidade cardiorrespiratória fazendo menos de um minuto de exercício por dia?? Não, não vou colocar seu dedo na tom...ada para dar um choque x-megafuckingpower, também não vou usar imagens de pessoas famosas falando maravilhas e tampouco citar estudos fictícios!

Essa abordagem de treinos extremamente reduzidos, já vêm sendo testada há muito tempo e têm sido chamada de “treino intervalado de alta intensidade de esforço reduzido”. Em um estudo recente, Nalçakan et al., (2018) procuraram saber se daria para reduzir ainda mais o que já seria um treino mínimo. Presta atenção nisso! O treino progrediu da seguinte forma para o grupo de “maior” volume: dois tiros de 10 segundos nas primeiras duas semanas, tiros de 15 segundos na terceira e quarta semana e tiros de 20 segundos nas duas últimas semanas. O outro grupo fez metade disso!! Ou seja, tiros de 5, 7,5 e 10 segundos!! Você não leu errado, era só isso mesmo! O estudo foi feito com jovens e durou 6 semanas. Os tiros eram feitos em uma bicicleta, com intervalos de aproximadamente 4 minutos e feitas 3 vezes por semana.
Ao final, o grupo que fez os tiros de até 20 segundos aumentou em 10% o VO2máx (indicador de condicionamento cardiorrespiratório), algo similar ao que se consegue com as tradicionais atividades de mais de meia hora. O grupo que fez tiros de 10 segundos ganhou menos: 4%. Além disso, os dois protocolos melhoraram de maneira similar os estados de humor de tensão, depressão e vigor! Mais ainda, os participantes confirmaram que perceberam melhoras no seu condicionamento, que gostaram do HIIT, que fariam HIIT novamente e que recomendariam para outras pessoas. Por outro lado, eles discordaram da afirmação que o esforço físico do HIIT atrapalhava suas atividades diárias e que era tempo perdido. Velho, estou falando de dois tiros de, no máximo, 20 segundos!! Tem noção disso?? Saporra parece Polishop, mas é Ciência!!
Na boa, com as possibilidades fornecidas pelo HIIT me parece que é preciso mais esforço para se negar a fazer exercício do que para fazer!
(Paulo Gentil)
Nalçakan GR, Songsorn P, Fitzpatrick BL, Yüzbasioglu Y, Brick NE, Metcalfe RS, Vollaard NBJ. Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Apr;43(4):338-344.

QUANDO INTERROMPER A SÉRIE?

Para as pessoas treinadas que buscam ganhar massa muscular e perder gordura, normalmente a reposta vai ser: leve-o até a falha, ou seja, até a impossibilidade d...e completar uma repetição sem alterações perigosas na técnica. Mas aí tem uma questão, nem todo mundo pode (por limitações de saúde ou pela falta de alguém para ajudar) ou quer treinar máximo. E aí, Como garantir que essas pessoas vão ter um estímulo adequado?

Para tentar ajudar a responder essa questão, nosso grupo fez um estudo verificando se modificações na velocidade poderiam servir de parâmetro para interrupção do exercício. Por exemplo, quanto se perde de velocidade antes da barra “travar” num supino? Será que haveria um limiar para garantir que o treino ficasse intenso, mas sem o risco de você ficar entalada embaixo dos pesos?
No estudo (link ao final do texto), colocamos homens treinados para fazer supino até a falha com 50 e 75% da carga de 1 repetição máxima (1RM). Durante o treino, um metrônomo ficava apitando para que eles mantivessem a velocidade em 2020 (2 segundos para descer e 2 para subir a barra, sem pausas). De acordo com os resultados, ao treinar com cargas mais altas, há uma perda de aproximadamente 20% da velocidade quando se aproximada falha, já com cargas leves, não havia uma perda nítida. No entanto, foi perceptível que o esforço necessário para se manter a velocidade era progressivamente maior em ambos os casos. Conclusão?
Uma maneira prática de garantir que está fazendo um esforço adequado, sem o risco de ficar preso embaixo de uma barra, seria acompanhar as batidas de uma música, ligar um metrônomo ou mesmo fazer uma contagem mental. Caso não consiga manter a velocidade, significa que você irá “travar” logo em seguida. Isso é a Ciência ajudando você a treinar. Agora, vai lá e treina de verdade! E lembre-se que, se você estiver treinando com carga altas e conseguir manter uma velocidade constante durante o exercício até a última repetição, pode ter certeza que a intensidade está bem fraca!
(Paulo Gentil)
Veja o artigo em:
https://www.researchgate.net/…/323926675_Using_velocity_los…

COMO AUMENTAMOS NOSSA FORÇA?

Através das alterações estruturais e fisiológicas, o aumento da força é um ajuste que o organismo faz diante dos estímulos da sobrecarga do treino.
👱🏼‍♀️-Quais fatores determinam isso, Andre?
FATORES NEURAIS E MUSCULARES
As mudanças no sistema nervoso diante do treinamento, são as adaptações neurais.
O sistema neural é responsável por coordenar e controlar o funcionamento de todos os outros sistemas do nosso corpo.
Nos primeiros 3 meses de musculação, os mecanismos fisiológicos principais responsáveis pelo aumento da força são as adaptações neurais.
As musculares também ocorrem nesse período, porém, num grau reduzido.
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👱🏿‍♂️-Aah, Decão, tô nem aí para adaptação neural, quero é hipertrofia, man!
Valdemiro, a adaptação neural tem um papel essencial na adaptação global ao treinamento de força. Por exemplo:
•Interliga os processos de coordenação/organização dos novos estímulos
•Aumenta força e potência alterando a ativação de músculos individuais
•Amplia a coordenação dos grupos musculares específicos do movimento
•Entre outras...
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Não ache que a quantidade de massa muscular é a única determinante da força.
Devido às ligações entre os sistemas neural e muscular esquelético, o treinamento do ME na musculação, envolve a ocorrência de adaptações em seus componentes e nos do sistema neural.
Por isso utilizamos o termo “Treinamento Neuromuscular”.
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👦🏼-Hum! Então quando dizem ser necessário esperar 3 meses para notar hipertrofia após iniciarmos uma rotina de exercícios, é verdade?
É isso mesmo, Ptolomeu!
A hipertrofia passa a predominar como mecanismo após esse período. Por isso pedimos 12/14 semanas até que os resultados visíveis e mais estruturais aconteçam.
PROFESSOR ANDRE QUEIROZ
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CARBO 0 ?

PARTE1
Parece simples. Carboidrato aumenta liberação de Insulina que estimula a produção de gordura. E aí você acha que reduzir carboidrato aumenta massa muscular, conta bancária, conserta cara feia, compra vaga no céu, se não deixar imortal.
....
outros fatores sobre insulina:
- Inflamação induz resistência à insulina (RI). Alergias e intolerâncias, desequilíbrio das bactérias no intestino (disbiose), chegada dessas bactérias ao sangue pela redução da barreira intestinal, excesso de gordura saturada, falta de ômega 3, tudo isso aumenta a inflamação, assim como industrializados, açúcar, álcool, carboidratos de alto índice glicêmico e pobres em fibras e antioxidantes.
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Falta de carboidratos estimula o cortisol (hormônio do stress) aumentando RI. Cortisol elevado cronicamente aumenta os receptores que ativam a produção de gordura.
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A explicação “low-carb” é linda, mas estudos que compararam restrição de carboidrato ou de gordura ou de calorias mostraram que todos os resultados são similares, com maior perda de massa muscular em Low carb, como em Brinkworth et al., 2009 (1). Além disso, quando a proteína é equalizada os resultados com mais carboidrato tendem a ser discretamente melhores (Hall, 2017)
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Em estudos mais controlados o emagrecimento é maior e em menos tempo, muito bem explicado por "quanto mais informação e acompanhamento, maior a adesão", pois convenhamos que tirar 11,3kg de gordura e 3,2kg de músculo de um obeso em 1 ano não é nada incrível (1).
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Ou seja, cortar carboidratos não OFERECE VANTAGEM ADICIONAL no emagrecimento. Mas aumenta o sacrifício e dificulta o consumo de fibras e fitoquimicos. Também não precisa de Low Fat. Apenas aprender a dosar a escolher proteínas e gorduras e focar nos carboidratos integrais que mantenham suas propriedades reguladoras como como frutas, aveia, arroz integral, milho, mandioca, batata comum, batata-doce, aveia, etc. Não assar ajuda a manter vitaminas e antioxidantes ativos e a manter o índice glicêmico mais baixo, além de não formar produtos tóxicos da reação de maillard, o marrom tostado. Não frite.
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**Texto do @felipenassau (leia mais no perfil dele)**

COMER DE 3 EM 3 HORAS?

Não sei de onde surgem algumas coisas, mas sei o motivo pelo qual elas se propagam: ignorância. A “saúde” virou um comércio. É preciso criar pânico a todo momen...to para que salvadores da pátria vendam suas soluções. Estamos vendo isso com glúten, leite, jejum, etc. Uma das coisas que me assusta nesse processo é ver pessoas alegando que comer com frequência faz mal!

Um estudo chamado SEASONS verificou que pessoas que comem ≥ 4 vezes ao dia têm cerca de metade do risco de obesidade em comparação com quem come <3 vezes (Ma et all, 2003). No estudo Malmo Diet and Cancer homens que comiam <3 vezes tinham mais que o dobro de chance de serem obesos e terem mais de 102cm de cintura, em relação a quem fazia ≥ 6 refeições (Holmbäck et al., 2010)! Com relação ao risco cardiovascular, um estudo com mais de 14.000 pessoas verificou que pessoas que comiam ≥6 vezes ao dia tinham colesterol total e LDL (“colesterol ruim”) menor do que as que comiam 1 ou 2 vezes (Titan et al., 2001). Além disso, refeições infrequentes foram associadas a risco aumentado de diabetes tipo 2 em um acompanhamento de 16 anos (Mekary et al., 2012). Detalhe, que isso foi ajustado por idade, ingestão calórica, estilo de vida, IMC, etc.
Nos estudos que procuraram verificar o efeito de mudar a frequência das refeições, a questão de aumentar o metabolismo e do apeteite não foi conclusiva. Já com relação à lipidemia, aumentar a frequência das refeições levou a reduções no colesterol total e LDL (McGrath et al., 1994; Jenkins et al., 1989; Farshchi et al., 2004; Farshchi et al., 2005). Já quando a alimentação foi concentrada em uma única refeição, houve aumento de 19 e 25% no LDL e colesterol total, respectivamente, além de aumentar a pressão arterial (Stote et al., 2007).
Com base nessas evidências, a Associação Americana do Coração sugere que aumentar a frequência das refeições pode ser uma estratégia interessante para diminuir o peso corporal e melhorar fatores de risco cardiometabólicos (St-Onge et al., 2017).
Pelo amor de Deus, vamos parar de acreditar em gente maluca! Não há problemas em comer a cada 3 horas, tudo vai depender dos seus hábitos, da qualidade e quantidade dos seus alimentos, ok?
(Paulo Gentil)
Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013;21:1357–1366.
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Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993;57:446–451.
Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, Jensen MK, Flint AJ, Hu FB, Rimm EB. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128:337–343.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81:16–24
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Holmbäck I, Ericson U, Gullberg B, Wirfält E. A high eating frequency is associated with an overall healthy lifestyle in middle-aged men and women and reduced likelihood of general and central obesity in men. Br J Nutr. 2010;104:1065–1073. doi: 10.1017/S0007114510001753.
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