FOQUE NO QUE INTERESSA

Um debate constante no treinamento resistido é até que ponto há benefícios em aumentar o volume ou se o melhor caminho seria controlar o volume e aumentar a int...ensidade dos treinos. Apesar das recomendações de séries múltiplas e submáximas serem comumente vistas nos livros e praticadas nas academias, a corrente a favor dos treinos curtos e intensos está cada vez mais forte e há evidências bem interessantes para isso.

Em estudo publicado por pesquisadores ingleses e alemães (Giessing et al., 2016), 30 jovens não treinados foram divididos em dois grupos. Um fez 3 séries submáximas e outro fez 1 série máxima com drop-sets (para saber como usar métodos avançados, veja http://www.paulogentil.com/?page_id=99). Os exercícios eram exatamente os mesmos, feitos na mesma ordem. Os ganhos de força foram avaliados em 9 exercícios, dos quais 3 (panturrilha, bíceps e flexora) foram superiores para o grupo que fez o treino intenso e mais curto. Com relação à composição corporal, os resultados foram similares, apesar da tendência do grupo que fez treinos curtos ter maiores ganhos de massa magra e do grupo de volume alto ganhar gordura. Moral da história: não compensou pegar leve num treino longo!
Se você gosta de passar horas na academia, você tem duas opções: pode fazer um treino rápido e passar o resto do tempo xavecando ou então pode tocar o louco e treinar por várias horas. Mas, independe de preferências pessoais, é essencial sair um pouco desse mundinho maromba, bumbum na nuca, shape foda... Lembrem-se que ganhar força e massa muscular é importante para saúde e longevidade, fato comprovado pela menor taxa de mortalidade em pessoas com maiores níveis de força e nos estudos que mostram a importância dessas variáveis no controle de várias doenças. E aqui não podemos esquecer que dados do Ministério do Esporte revelam que 70% das pessoas que desistem de praticar exercício o fazem por falta de tempo. Portanto, buscar treinos curtos vai além de saber qual deles deixará seu selfie mais curtido, pode ser uma questão de saúde pública, ok?
Você poderá ouvir algumas autoridades internacionais no área, inclusive um dos autores do estudo citado nos Simpósios Internacionais de São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343 / Instituto Cefisa) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354 / LFC Eventos)
(Paulo Gentil)
Giessing J, Eichmann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):241-9.

PRA SAÚDE, MUSCULAÇÃO OU HIIT?

Os efeitos do treinamento intervalado de sprint (aqueles que você faz o exercício na maior intensidade possível e depois descansa por bastante tempo) no metabol...ismo tem chamado a atenção por serem iguais ou melhores do que os obtidos em atividades longas e de baixa intensidade. Isso tem o tornado especialmente atraente para pessoas com problemas metabólicos, como os diabéticos, por melhorar a captação de glicose e tomar pouco tempo.
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Mas aí vem o pepino... dar tiros máximos não é muito fácil e tampouco muito legal de se fazer! Além disso, é preciso algum equipamento diferenciado, já que correr na rua nem sempre é viável e as bicicletas ergométricas comuns perdem a tensão quando se aumenta velocidade. Então, surgiu a ideia de ver se a musculação traria efeitos similares, já que ela também pode envolver esforços máximos. Para testar isso Tong et al. (2017) fizeram um estudo com 3 situações: controle, musculação e tiros. Para manter a ideia de tomar pouco tempo, a musculação envolveu apenas uma série em 9 exercícios. Eram feitas 10 repetições com o tempo 2020 e descanso de 1 minuto entre cada exercício. O treino de sprint foi o clássico 4 tiros máximos de 30 segundos com 4 minutos de intervalo. No final, cada treino durou 14 minutos. Pouco tempo, né?
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O melhor foram os resultados. As análises revelaram que os níveis de glicose permaneceram mais baixos nas 12 horas após ambos os casos, e ambos melhoraram o resultado no teste de tolerância à glicose. Além disso, a musculação também manteve os níveis de insulina mais baixos por 12 horas, o que não houve com os sprints. Olha que bacana, a nossa abordagem de dose mínima com treinos curtos e intensos que trouxemos em um estudo com idosos (Fisher et al., 2017) também se mostra eficiente para melhorar o metabolismo de glicose. Aquela boa e velha máxima: menos pode ser mais!

Ah, se é melhor fazer musculação ou HIIT? A decisão é sua! Só não esqueça de fazer bem feito!
(Paulo Gentil)
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017 Sep 28;99:80-86. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.012. [Epub ahead of print]
Tong TK, Kong Z, Shi X, Shi Q. Comparable Effects of Brief Resistance Exercise and Isotime Sprint Interval Exercise on Glucose Homeostasis in Men. J Diabetes Res. 2017;2017:8083738.

EMAGRECENDO FACIN FACIN.... SQN

Que louco seria, se fazer abdominal definisse a barriga. Exercício de fácil execução, sem necessidade de materiais e pode ser feito em qualquer lugar. Pronto! Todo mundo com barriga de tanquinho! .

Que louco seria, se tomar chá de hibisco, gengibre, limão ou qualquer outro chá emagrecesse. Ferveu a água, jogou a planta, tomou e kabum! Todo mundo magrinho! .
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Que louco seria, se a lactose fosse o mal do século. Era só comprar leite sem lactose, que custa uns 20 centavos mais caro e pronto! Sejamos felizes e sem inflamações!
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Que louco seria, se tirar o glúten da alimentação resolvesse nossos problemas. Era só comer arroz e batata ao invés de pão e macarrão. Quero ver alguém reclamar desta troca! Pronto, todo mundo magrinho! .

Que louco seria, se o senso crítico estivesse na moda... Deixe um comentário nos contanto mais sobre as loucuras dos dias de hoje! .

EXERCÍCIO NA ZONA DE FATMAX EMAGRECE?

fabricioboscolo
A live de ontem foi sobre #FATMAX, aquela faixa de intensidade que acontece a maior queima de gordura por unidade de tempo. Mas será que treinar nessa zona emagrece “mesmo”? Um estudo com 25 homens com IMC entre 27 e 38, sendo todos obesos, e 13 deles com diabetes, testou os efeitos de 16 semanas (4 meses) de treino, com 3 sessões semanais de 30 min cada (DOI 10.1007/s00421-013-2769-6). Os participantes foram alocados em dois grupos diferentes, o grupo FATMAX se exercitava numa intensidade de 30 a 40% do VO2max e o grupo LIMIAR treinava na intensidade associada ao limiar ventilatório, que era de 55 a 60% do VO2max. Vale destacar que a aderência à intervenção foi alta, de 92%, e que não houve controle alimentar.

O percentual de gordura corporal foi estimado por DEXA e, após 4 meses de treino, os participantes que eram obesos, mas não diabéticos, não emagreceram NADA! As pessoas com diabetes saíram de 38% para 36% de gordura corporal no treino “mais intenso”, e de 38,5 para 38,2% no menos intenso. Imagina... você treina 16 semanas, 3x/semana, com controle da frequência cardíaca e depois de 4 meses.... reduz 0,3% de gordura treinando na ZONA DE QUEIMA DE GORDURA!

Mas os dados podem ser um pouco mais animadores... Jovens obesos, de 8 a 10 anos, que treinaram por 10 semanas, CINCO dias por semana, 1h por dia todo dia, na zona do FATMAX (~43%VO2max) conseguiram emagrecer (DOI: 10.1139/apnm-2015-0174)! Depois de quase 3 meses de treino, treinando todo dia, 1h por dia, reduziram 2% de gordura, medida por DEXA, e emagreceram 1kg de massa corporal – 10 semanas, 1kg após treinarem 5 dias por semana, 1h por dia na zona do FATMAX. Tá bom, né?

Para dar um alento, adolescentes obesas, ao fazerem #HIIT por 12 semanas, 3x/sem, 16min por sessão, saíram de 37% para 34% de gordura e reduziram mais de 3 kg de massa corporal. Pouco? Sim! Mas o TRIPLO dos modelos anteriores.

Quer saber + sobre HIIT?

Livro: anelita@bol.com.br

CARNE E SALADA NO CAFE DA MANHA? QUAL O PROBLEMA?

Vocês não fazem ideia da quantidade de pessoas que fazem careta no meu consultório quando pergunto se comeriam vegetais, carnes e tubérculos no café da manhã… É até engraçado! A maioria sempre fala a mesma coisa: “Isso não é comida de café da manhã”. Olha que engraçado, a pessoa se limita a comer sempre a mesma coisa (pão, presunto, queijo e café com leite) simplesmente por não querer abrir a cabeça para introduzir alimentos novos, mesmo sabendo que eles serão ótimos para saúde e poderão ajudar no tão sonhado emagrecimento e ganho de massa muscular!

Pensando nisso fiz uma listinha com o café da manhã de alguns países, para que percebam que podemos comer qualquer coisa no café da manhã (ou pela tarde, ceia), que não temos que nos limitar apenas naquilo que é um hábito… podemos com um pouco de esforço criar novos hábitos. Como sempre digo: abra seu coração para ter uma melhor alimentação!

Israel: saladas e vegetais como pepino, pimentões e tomates, peixes e muito comum o queijo feta.

Tailândia: Peixe com molho apimentado, acompanhado de carne de porco e arroz.

Japão: Tofu servido com peixe, arroz e molho soja

Peru: Pão recheado com torresmo ou batata doce frita!!! .

Índia: Tofu indiano, lentilhas, salsicha vegetariana, batatas assadas .

Bahamas: Gritz (espécie de mingau de milho) acompanhado de cebolinha, sacas de carne ou camarão

Egito: Comum um prato típico preparado com grão de fava, grão de bico, alho e suco de limão… sempre acompanhado por ovo e legumes.

China: Yakissoba acompanhado de vegetais fritos e stoyo, alem além de carne de frango.

Inglaterra: Ovos, bacon, feijão vermelho adocicado, linguiça, cogumelos e suco.

E pra finalizar o café da manhã da Islândia que é consumido durante as festas de solstício de inverno: Carne de tubarão fermentada (fica debaixo da terra por 3 meses), testículos de carneiro, cabeça de ovelha cozida, além de uma espécie de chouriço de sangue de ovelha.

Esse da Islândia não me pareceu muito apetitoso… mas para experimentar eu tenho coragem! kkkkk  Mas todos os outros me deu água na boca e eu comeria sem nenhum problema.

E você? Teria coragem de experimentar algo novo? Está disposto a mudar seu hábito para

CICLOS DE PERDA RAPIDA DE PESO SAO PREJUDICIAIS AO EMAGRECIMENTO?

fabricioboscoloOk, a a pessoa engordou, ponto. É necessário que ela se reconheça como alguém com sobrepeso ou obesidade, e isto é curioso, pois muitos pais olham para seus filhos ou filhas com quilos a mais e acha “fofinho”, “bonitinha”, “rechonchudinho”... é bem complicado!

Mas estamos falando de adolescentes e adultos neste momento. O ganho de peso indesejável demorou semanas, meses e até anos! Em contrapartida, muitas vezes, a vontade de voltar ao peso anterior é um pouco mais rápida, se possível horas ou... no máximo, dias! Pena que a vida não funciona assim.

Porém, a gente tenta, né?

Para isso, refeições são puladas, jantares substituídos por shake, a herbalife faz rango para café da manhã, almoço e janta... Ademais, as pessoas resolvem se exercitar com sacos plásticos por baixo da roupa para suarem mais, fazem sauna para perderem peso, ingerem laxantes e diuréticos! Tudo na ilusão de uma perda rápida de peso.

E este o nome da prática que alguns atletas fazem. A partir de diferentes estratégias o competidor – de ginástica artística, levantamento de peso olímpico, remo, lutas e até fisiculturismo – tenta perder alguns a muitos quilos na(s) semana(s) antes do evento competitivo para ter alguma vantagem. E ele faz isto por meses, anos... E qual o prejuízo?

Além de redução estatisticamente significante no metabolismo de repouso, tornando o corpo mais econômico, em longo prazo ele apresentará maior índice de massa corporal. Apesar de sabermos que o IMC não é medida adequada de estado nutricional para atletas, após a carreira competitiva atletas que ficaram realizando perda rápida de peso exibem IMC – são mais pesados – que atletas que não realizam estas práticas.

O processo de emagrecimento é multifatorial e progressivo. Medidas drásticas e agressivas podem dar certo em curto prazo, mas do ponto de vista crônico só fazem o corpo se tornar mais forte e resistente à perda de peso

ACIDO URICO

Ácido úrico (AUR) é formado principalmente no fígado e é um indicador de falha no mecanismo de geração ou utilização de energia. Sua característica física está relacionada com danos nos vasos, redução na vasodilatação e seu acúmulo nas cartilagens aumenta a inflamação local, causando a “gota”. Comumente associamos seu aumento ao consumo das purinas, derivadas dos metabolismo principalmente das carnes. Na maioria das vezes é pouco eficaz porque esse não é o mecanismo principal de aumento do AUR.
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1. ÁLCOOL: O comprometimento do metabolismo dos carboidratos no fígado pelo consumo alcoólico faz com que gastemos muito do nosso ATP (adenosina-TRI-fosfato), fazendo-nos extrair energia também do ADP (adenosina-DI-fosfato), formando o AMP (adenosina-MONO-fosfato). Uma vez formado o AMP, não há como convertê-lo em ADP, e assim, AMP estimula a formação do AUR. O ATP é a nossa principal fonte de energia e pode ser renovado, após dar origem ao ADP por via do metabolismo aeróbio ou da Creatina
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2. AÇÚCAR E FRUTOSE INDUSTRIAL: açúcar, xarope de milho rico em frutose além de aumentar triglicerídeos, estimulam o metabolismo das hipoxantinas, também aumentando ácido úrico. Isso não se mostra relevante com consumo de frutas.
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3. Deficiências de vitaminas e minerais que regulem o metabolismo de energia também são coadjuvantes no processo
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4. Falta de exercício, por não estimular o metabolismo de regeneração do ATP, também pode facilitar o quadro.
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5. Dietas muito pobres em carboidrato podem comprometer a regeneração de ATP no fígado, causando distúrbio energético, assim como exercício em excesso com falta de energia, pode desequilibrar esse mecanismo. Mas essa hipótese é rara e com baixa evidência.
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Resumindo: Não precisa morrer de medo da carne, mas certifique-se de estar comendo quantidades adequadas de carne, carboidratos saudáveis, vitaminas e minerais, faça exercício bem planejado e não seja um resmungão. E certifique-se de não ser um pé de cana e não coma açúcar. A vida já é doce o suficiente... Você que é azedo!
FELIPE NASSAU
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TERRORISMO BIOMECANICO

De uns tempos para cá temos observado posicionamentos exagerados em relação à técnica dos #exercícios de #musculação. Corrigir nossos alunos deve levar em consideração os fundamentos da biomecânica e estudos aplicados com clareza e objetividade. Fazer inferências extrapolando a lógica biomecânica e resultados de pesquisas terminam por complicar algo que deveria ser simples, criando metas e padrões muitas vezes inexistentes e portanto inalcançáveis. Ao mesmo tempo, fazer orientações baseadas em especulações e pouco conhecimento pode causar confusão ou adoção de práticas inócuas ou perigosas. Um exemplo é o excesso de cuidado com a posição da cabeça em exercícios como #agachamentos e levantamentos (terra; #stiff), em que se alerta para a compressão das vértebras cervicais com a extensão do pescoço, dessa forma, o pescoço deve impreterivelmente ficar em posição neutra para não aumentar risco de #lesão na cervical. A questão é: até que ponto essa extensão é perigosa? Acontece que nesses exercícios as cargas incidem da cintura escapular para baixo e não na cervical, ou seja, não existe carga adicional além do peso da sua própria cabeça, o que geraria uma magnitude de compressão em condições fisiológicas. Além do mais, o receio em estender a cabeça durante esses exercícios pode desencadear uma cascata de posturas inadequadas e assim deixar o restante da coluna susceptível a uma compressão perigosa. Para finalizar, em um posicionamento sobre técnica de agachamento que contou com a colaboração de um dos maiores especialistas em coluna do mundo o Dr, Stuart McGill, recomenda-se que pescoço faça uma leve extensão durante o exercício e o olhar deve estar direcionado para o horizonte ou levemente acima. Essa posição deve garantir a estabilidade e posição ereta da coluna torácica e garantir uma boa postura da parte superior do tronco.

TERRORISMO DO LEITE

Paulo Gentil

· 18 de outubro às 12:00 ·

Segundo os “Médicos do futuro” whey é fast food com absorção de menos de 16%, não podemos deixar xampu cair no corpo para não engordar, uma criança que bebe ref...rigerante precisa beber 32 copor de água “da boa” para desintoxicar, dieta cetogênica cura câncer por matar células cancerígenas de fome... e, claro, leite é veneno! Num mundo tão louco, vou tentar trazer um pouco de lucidez com o maior pesquisador do Mundo quando o assunto são as proteínas: Stuart Phillips.

Em um estudo com mulheres jovens Josse et al. (2010) compararam a ingestão de leite ou uma bebida isocalórica de carboidratos (500ml imediatamente e 500ml 1 horas após o treino) em mulheres que se exercitaram 5 vezes por semana por 3 meses. De acordo com os resultados, o leite levou ao ganho de 1,9kg de massa magra, o que foi maior que os 1,1kg do outro grupo. Mais ainda, a perda de gordura também foi maior em quem bebeu leite (1,6 vs. 0,3kg)! Detalhe importante: ninguém teve efeitos colaterais devido ao leite! E nem morreu envenenado!
Claro que o resultado pode ter sido influenciado pelas 20g de proteínas que o grupo do leite ingeriria a mais (~30%). No entanto, não é por isso que trouxe o estudo. Não quero dizer que leite é milagroso, defender a indústria de laticínios nem dizer que você deve tomar leite. Só quero mesmo dizer que nesse estudo publicado por alguns dos caras mais tops da área (Tarnopolsky e Phillips) em um dos principais periódicos do Mundo (Medicine and Science in Sports and Exercise) pessoas tomaram um litro de leite por dia e ganharam massa muscular e perderam gordura.
Por favor, antes de falar que “leite não é leite” porque ele demora a estragar... reflita se não e por ele ser aquecido para eliminar microorganismos contaminantes, que a embalagem diminui o contato com o ar, que na geladeira a temperatura baixa retarda a proliferação de microorganismos e diminui o contato com impurezas! Coisas da vida moderna. Ah, mas também pode ser que seja um veneno feito por duendes malvados na garagem do Bicho Papão!
Se quiserem ouvir a maior autoridade do Mundo no assunto falar sobre proteínas, Phillips estará em São Paulo ( http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e Florianópolis ( http://www.paulogentil.com/?page_id=354) mês que vem! Não percam!! Senão podem continuar acreditando em YouTube.
(Paulo Gentil)
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

BATATA INGLESA OU DOCE?

Bruno Fischer -
 Sim, tanto faz mesmo!!!!! Na boa, fico de cara quando vejo o medo que muita gente tem da pobre da bat...ata inglesa, não estou falando da batata frita, tô falando daquela cozida mesmo… Váaaaaarias pessoas não incluem batata inglesa na dieta pois acreditam que ela vai atrapalhar o emagrecimento! Como é isso? Batata doce pode, mas a inglesa não?

Vou comparar algumas características desses dois tubérculos e vocês mesmo tirem suas conclusões. O comparativo é feito com 100g dos dois alimentos cozidos (fonte: TACO). Carboidratos: Inglesa 11,9g / Doce 18,4g
Proteínas: Inglesa 1,2g / Doce 0,6g
Fibras: Inglesa 1,3 / Doce 2,2g
Gorduras: as duas praticamente zero
Calorias: Inglesa 52kcal / Doce 77kcal
Eita… A batata inglesa possui menos carboidrato, menos calorias e mais proteína, perdeu apenas no quesito fibras! Vixe, a batata doce possui 48% mais calorias que a inglesa!!!! Já sei… vão me falar que a batata inglesa possui o índice glicêmico maior, correto? por isso engorda mais... Então vejam alguns dados retirados do site www.glycemicindex.com (site que reúne todos estudos de índice glicêmico que são produzidos no mundo). .
Batata inglesa
Cozida com casca - 69
Fervida descascada e amassada - 66
Fervida sem casca, refrigerada e depois aquecida por 1 min - 71
Cozida 45 min sem casca - 83
Cozida sem casca - 98
Fervida - 54
Batata doce
Descascada e cozida - 94
Descascada e assada - 82
Descascada e cozida por 8 min - 75
Fervida - 44 e 46
Caramba, que confusão Bruno. Quer dizer que dependendo da forma que preparamos as batatas o índice glicêmico muda? YEEEEESSSSS! Ou seja, a batata inglesa se for fervida e comida com casca possui baixo índice glicêmico em alguns estudos, por outro lado a batata doce cozida pode chegar a 94 de IG, ou seja, alto.
E mais, além da forma de preparo, os acompanhamentos também mudam a velocidade de absorção. Ou seja, comer junto com vegetais, proteínas e gorduras retarda o esvaziamento gástrico e consequentemente reduz o IG da refeição.
Em resumo: O que engorda não é a batata, e sim a bagunça alimentar regada à pizza, sobremesas, refrigerantes, churrascos, cervejas etc. Pense nisso!

COMER DEMAIS A NOITE PODE SER UM PROBLEMA?

Há anos conhecemos e falamos sobre nosso “relógio biológico”. Algo como um regulador central do funcionamento do nosso organismo. Cada hora estaria, assim, asso...ciada a determinados eventos fisiológicos. No entanto, costumamos interferir nesse equilíbrio por meio de modificações em nossos hábitos, especialmente mexendo com horário do sono e das refeições. Tipo o caso de pessoas que passam o dia sem comer direito e, quando chegam em casa, devoram tudo que veem pela frente! Por mais que a ingesta calórica seja igual para quem come em horas regulares e quem concentra tudo de noite, será que comer muito em um horário para o qual o corpo não estaria preparado não tem consequências negativas?

Para testar isso, Rocha et al. (2017) dividiram ratos em um grupo que comia normalmente e um que concentrava 80% da alimentação no horário não habitual. O total de calorias e nutrientes ingeridos foi o mesmo. Ao final, o peso total não diferiu entre os grupos, mas o grupo que inverteu o horário da alimentação aumentou a gordura corporal, especialmente a gordura intra-abdominal e a hepática, dois locais ruins para saúde!!
De fato, esse estudo parece fornecer bases para achados anteriores em que pessoas que trabalham de noite costumam ter maior propensão à obesidade. Esse estudo também parece ter aplicações importantes para as pessoas que vivem na correria e não realizam suas refeições adequadamente, tipo as que acordam tarde e pulam o café, as que enfiam a cara no trabalho e não almoçam, etc. O resultado normalmente é que elas acabam descontando isso de noite, quando finalmente param. Como consequência vêm problemas metabólicos e acúmulo de gordura, especialmente no buxo. Então ouvimos a queixa: “não sei como engordo, eu como tão pouco!”. Talvez não seja apenas a questão de comer pouco ou mesmo certo, mas também de comer na hora certa!
PS: não estou falando de cortar carbo à noite e sim de se alimentar direito, carai!
(Paulo Gentil)
Rocha LSD, de Matos RJB, de Souza JA, Costa ACO, Lopes de Souza S, Muniz GS, Nascimento ED. Daytime increase in caloric intake without change in total 24-h caloric intake can increase adiposity but not total bodyweight in rats with inverted feeding pattern. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Sep;42(9):931-940.

DIFICULDADES EM GANHAR FORÇA, VEJA COMO RESOLVER

Uma equipe de peso e um trabalho grandioso! O grupo de pesquisadores composto por Rodolfo Raiol e Matheus Barbalho, de Belém, Mikel Izquierdo, da Espanha, James... Steele e James Fisher, da Inglaterra e eu! A amostra foi composta por 376 idosas, um dos maiores estudos feitos com essa população!

Tivemos dois objetivos: 1) comparar protocolos de musculação de alto e baixo volume e 2) avaliar a prevalência de “não respondedoras”. Com relação ao objetivo 1 é comum acharmos que ao aumentar a quantidade exercícios, os resultados aumentarão. E testamos isso não apenas na força, mas também na caminhada, flexibilidade, circunferência de cintura, resistência muscular localizada, etc. O resultado? Não há vantagem em aumentar o volume! Ou seja, uma dose baixa feita apenas uma vez por semana resolve!
Mas talvez o mais importante seja a análise das “não respondedoras”. Percebemos que não houve sequer uma das 376 participantes que não se beneficiou do treino. Todas ganharam força e apenas uma não diminuiu a circunferência de cintura!! Você pode estar pensando que já viu várias idosas treinando e nem sempre as viu emagrecer ou ficarem mais fortes, também já viu pessoas dizendo que é preciso colocar doses maiores de treino em idosos... O que fizemos de diferente para operar esse milagre? Intensidade!! Isso aí, conforme já havíamos sugerido antes (Gentil et al., 2017), o que beneficia mesmo o idoso é treinar com esforços elevados, o que pode ser obtido por cargas altas, velocidades altas, treinos até a falha, etc. Vamos colocar os vovôs para treinar sério, pessoal!! Obviamente que o protocolo vai depender de características individuais, mas aí é dever do profissional saber aliar eficiência com segurança (não o dos que seguem blogueiras, claro).
Os James Steele e Fisher estarão no Brasil para discutir aspectos importantes junto com outros grandes nomes, em uma oportunidade única de obter o que há de melhor na Ciência aliada à prática! Os eventos ocorrerão em Goiânia (começando hoje - http://conbrace.org.br/pt/programacao.minicursos.php# -
curso número 15) Recife (16/9 - http://www.paulogentil.com/?page_id=313), São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e Florianópolis (19/11! – http://www.paulogentil.com/?page_id=354)!
(Paulo Gentil)
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr 2017 Oct;36(5):1454-1455. doi: 10.1016/j.clnu.2017.05.024. Epub 2017 May 27.

RESULTADOS AERÓBIOS DE 6 MESES EM 6 SEMANAS

Em estudo recente, Phillips et al. (2017) compararam os efeitos de 7 tiros de 1’ a 100% da vVO2max por 1’ de intervalo, ou 5 tiros a 125% da vVO2max em mais de ...180 pessoas. Os treinos foram feitos 3 vezes por semana por 6 semanas. O protocolo de 7 tiros promoveu aumento de 6,2% no VO2max, mas não houve melhorias nos parâmetros de saúde. Já o protocolo mais curto e mais intenso promoveu aumentos maiores (10%) no VO2max, além de diminuir a pressão arterial e melhorar o metabolismo glicose, com resultados similares entre homens e mulheres. Os autores analisaram o padrão de atividade física dos grupos e reportaram que, fora a realização do HIIT, não houve nenhuma mudança nos hábitos de atividade/inatividade ao longo do dia. Ou seja, os efeitos foram do treino mesmo!
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O estudo trouxe mais dados interessantes, por exemplo, os ganhos de VO2max não se associaram aos valores iniciais, portanto, a eficiência do protocolo independe do nível condicionamento. Já as melhoras na pressão e no metabolismo de glicose foram inversamente relacionadas aos valores iniciais. Portanto, as pessoas com mais problemas eram as que mais se beneficiavam. Para melhorar, a maior parte dos benefícios foi preservada quando mesmo após 3 semanas de inatividade! E algo digno de nota é que os benefícios encontrados após 6 semanas de HIIT com sessões de menos de 15 minutos foram equivalente aos encontrados após 6 meses fazendo atividades moderadas de longa duração!

Saindo de quem está buscando selfie, é bom lembrar que mais da metade da nossa população tem algum tipo de problema no metabolismo de glicose e quase metade dela tem hipertensão arterial, problemas que entre as principais causas do mundo de morte e incapacitação no Mundo. Como falta de tempo é principal motivo alegado para alguém não se exercitar, essas informações podem ajudar bastante gente! Ah, quer saber seu vVO2máx? Existem várias formas de se avaliar isso e algumas são bem acessíveis, mesmo para quem trabalha em academia, conforme falo no curso de Emagrecimento (deem uma olhada na agenda do meu site para saber onde serão os próximos). Por exemplo, você pode aquecer por 5 minutos e então aumentar a velocidade da esteira em 1km/h a cada minuto até não conseguir mais correr. A última velocidade alcançada antes de você parar será bem próxima da sua velocidade de vVO2max. Agora que já sabe das coisas, mãos à obra!
(Paulo Gentil)
Phillips BE, Kelly BM, Lilja M, Ponce-González JG, Brogan RJ, Morris DL, Gustafsson T, Kraus WE, Atherton PJ, Vollaard NBJ, Rooyackers O and Timmons JA (2017) A Practical and Time-Efficient High-Intensity Interval Training Program Modifies Cardio-Metabolic Risk Factors in Adults with Risk Factors for Type II Diabetes. Front. Endocrinol. 8:229. doi: 10.3389/fendo.2017.00229

AFASTAMENTO DOS PÉS NO AGACHAMENTO, MUDA ALGUMA COISA?

No levantamento com pesos, um grande afastamento de pernas é usado com o objetivo de simplificar a técnica e diminuir a distância percorrida pela barra, o que o...corre graças à diminuição da amplitude de movimento em praticamente todas as articulações. Mas, nas academias, as variações aplicadas no agachamento ganharam ares de invencionice com a sugestão de que haveria maior ativação de músculos específicos.

Em um estudo clássico publicado por McCaw e Melrose no Medicine and Science in Sports and Exercise, a atividade eletromiográfica de seis músculos da coxa e quadril foi avaliada durante o agachamento com diferentes afastamento de pés em homens treinados cujas cargas máximas chegavam a 250kg. No estudo, foram testadas três variações do agachamento: afastamento na largura dos ombros; pés próximos (75% da largura dos ombros) e pés afastados (140% da largura dos ombros) e os resultados não apontaram diferenças na ativação do vasto medial, vasto lateral, reto femoral, adutor longo, glúteo máximo ou bíceps femoral!
Por que isso acontece? Acontece porque se os pés se afastam e giram para fora, gira todo o conjunto de modo que continuará ocorrendo a extensão de quadril e de joelhos, mudando apenas a amplitude! Agora, fica a questão, se o músculo é recrutado da mesma forma, com um amplitude menor, qual seria a vantagem do agachamento com as penas afastadas? No outro extremo, se os pés estiverem unidos, não se perde amplitude, mas se perde equilíbrio, portanto, a intensificação do exercícios fica prejudicada. No final das contas, o afastamento natural traz a melhor relação custo-benefício.
Ok, podemos variar o exercícios para evitar monotonia ou coisas do tipo. Mas nada de exageros!! Agora, se alguém disser pra você que alguma variação trabalhará mais ou melhor algum músculo, lembre-se do Boxer...
(Paulo Gentil)
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36.

INTERVALOS CURTOS SÃO MELHORES PARA EMAGRECER?

É quase que de praxe nas academias toda vez que um indivíduo deseja emagrecer  reduzir o intervalo entre as séries do treino de musculação. Mas será que essa estratégia é realmente mais eficiente?
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Um estudo conduzido por Farinatti & Castanheiras (2011) comparou a utilização de intervalos de 1 ou 3 minutos entre as séries de musculação em relação ao gasto energético durante e pós treino. Os resultados mostraram que não houve diferenças entre realizar a musculação com 1 ou 3 minutos de intervalo.
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Sendo assim pessoal, o controle dos intervalos deve ser realizado de acordo com o estímulo e a periodização que estão sendo propostas e não com o objetivo de aumentar o gasto calórico ou de emagrecimento.
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@rodolfo_raiol

PROTEÍNAS x TREINO

Farup et al (2014) dividiram homens jovens em dois grupos: um recebeu 19,5g de whey hidrolisado+19,5g de carboidratos e outro 39g de carboidratos. Durante 12 se...manas, os participantes faziam ações excêntricas (apenas a descida) com uma perna e concêntricas (subida) com a outra. Ao final, o ganho de massa muscular para quem tomou whey foi de 8,3 e 6,3% com o treino excêntrico e concêntrico, respectivamente. Para quem não tomou, os ganhos foram menores: 2,7 e 4%.

Os tarados da coqueteleira usariam o estudo para defender o whey. Mas seria ou inocência ou malícia, já que, como não houve controle alimentar, é provável que a dieta de quem recebeu carboidatos estivesse deficiente em proteínas (um viés comum nos estudos que, como esse, foram financiados pelos vendedores de whey).
Entretanto, o estudo traz informações interessantes para olhares mais astutos. Repare que as diferenças entre o treino excêntrico (8,3 vs 2,7%) foram maiores que entre o concêntrico (6,3 vs 4%). Tendo em vista que as ações excêntricas geram mais microlesões e pensando nas diferentes formas de induzir hipertrofia descritas no meu livro, surge uma informação preciosa de como ajustar a dieta de acordo com o tipo de treino. Esses dados sugerem que, para melhorar seus resultados, pode ser necessário aumentar a ingestão proteica durante os treinos tensionais, devido à grande demanda de recuperação tecidual, e pode até haver redução na ingestão de carboidratos, já que eles não são tão usados nesses métodos. Mas é importante falar que o aumento na ingestão proteica não precisa vir de suplementos, pois já está comprovado que isso não traz vantagem em relação à comida.
Mais uma vez fica clara a importância de treino e alimentação andarem lado a lado, reforçando a união que deve haver entre Educação Física e Nutrição!Agora, alguém consegue me explicar como que, diante de tanta complexidade, ainda tem gente seguindo dicas de qualquer Zé Mané?!
E não custa lembrar que o maior pesquisador do Mundo da área, Stuart Phillips, estará no Brasil em novembro para falar sobre uso adequado de proteínas!! Um evento imperdível que poderá ser visto em São Paulo (18/11 - https://goo.gl/msevLi) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354).
(Paulo Gentil)
Farup J, Rahbek SK, Vendelbo MH, Matzon A, Hindhede J, Bejder A, Ringgard S, Vissing K. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):788-98.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: CreateSpace, 2014

SEGREDOS DO EMAGRECIMENTO

Está procurando a fórmula mágica para o emagrecimento? Aquela pílula que derrete todas as gorduras e te deixa trincada? Aquele procedimento cirúrgico que resolve o problema pra sempre? Aquele treino moleza que fica queimando gordura por 48h? A dieta milagrosa e restrita que conseguirá manter apenas por 1 mês, mas te deixará magra pra sempre?

Sinto informar… mas mágica não existe. Mas vou dar uma dica de verdade: MUDE O SEU COMPORTAMENTO!

Comece a se exercitar de forma adequada, busque o que é eficiente e não necessariamente o que é mais divertido! Aula de zumba pode ser uma delícia, mas se quer resultado precisará fazer um exercício de alta intensidade que leve seus músculos ao limite… Musculação é minha sugestão, pois é eficiente, pode ser adaptada a qualquer pessoa, permite flexibilidade de horário e realmente proporciona resultado! Associar com treinos aeróbios intervalados (ex. HIIT) podem amplificar os resultados, especialmente pelo fato desse tipo de treino ser rápido!
Se alimente de forma adequada SEMPRE! Mas se permita alguns momentos de confraternização, a vida não se resume a frango com batata doce. Comer de forma saudável é a regra, mas algumas exceções são bem vindas! O problema de quem não consegue resultado é que as exceções viram regras! A pessoa sempre tá comendo besteira na rua, o final de semana é regado a cerveja e tira-gosto, com pipoca + refri no sábado e pizza aos domingos… isso sempre! O detalhe é que o final de semana começa na sexta, e para muitos na quinta. Percebam que já virou regra!

Comer saudável é muito fácil, basta fugir completamente dos industrializados… Isso já é meio caminho andado! Sem industrializados vai sobrar apenas comida de verdade: frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, carnes, peixes, ovos, castanhas, alguns laticínios. Invista muito nos vegetais, frutas e carnes magras… coma com moderação os demais ítens! E o mais importante: Coma o suficiente para ficar saciado, e não como se a comida do mundo fosse acabar. Coma quando tiver fome, não para aliviar tristeza ou ansiedade. Um chocolate não vai ajudar a resolver o problema do trabalho, por exemplo.

MULHERES NA MUSCULAÇÃO

Um erro comum entre as mulheres treinadas é quando elas malham membros inferiores 3x/sem. Essa prática aumenta as chances de lesões em virtude do excesso de uso da articulações e musculaturas. Além disso, como os músculos terão pouco tempo entre os treinos para se recuperar os processos hipertróficos podem ser dificultados.
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A literatura recomenda que o máximo de treinos semanais de membros inferiores que uma mulher deve fazer são dois. Daí elas vão perguntar e nos outros dias? A resposta é que devem treinar costas, peitoral e braços. Por exemplo, se a musculatura das costas não for fortalecida ficará difícil realizar um treino de pernas com intensidade (imagina fazer um agachamento sem a lombar fortalecida? Não daria certo) e se vamos treinar costas devemos treinar peitoral para manter o equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista. Então meninas nada de fazer quadríceps num dia, posterior de coxa no outro e no seguinte glúteo que isso não dá certo e vocês ainda podem se machucar. Treinem coxas segundas e quintas, terças e sextas ou mesmo uma vez por semana (para mulheres muito bem treinadas) enfim... Deixem os músculos e articulações de vocês descansarem. Vocês terão melhores resultados e um menor risco de lesões.
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@rodolfo_raiol

MELHOR TREINO PARA SEU TIPO FISICO

Os somatotipos foram descritos por Heath & Carter na década de 1960, seguindo uma proposta anterior de Sheldon, e possuem três componentes: ectomorfia (associad...o à magreza), mesomorfia (associado à muscularidade) e endomorfia (associado à gordura). A definição desses componentes se dá basicamente por medidas antropométricas, ou seja, são componentes altamente mutáveis. Se você passar um tempo sem fazer exercício e se alimentando mal, seu componente de endomorfia (que depende das dobras cutâneas) vai subir. Se você adoecer e perder muito peso seu componente de ectomorfia (que é uma relação entre peso e altura) se tornará mais evidente. Por outro lado, se você entrar na pegada moduladora-hadcore-fikagrande-adaptogênica, o componente de mesomorfia, que é influenciado pelas circunferências, vai lá para cima. O que quero dizer com isso? Que você não pode ser rotulado pelo seu somatotipo. Mais adequado do que dizer que alguém é endomorfo, por exemplo, é dizer que ele está com o componente de endomorfia acentuado. Então, esqueça essa falácia de que existe um treino específico para cada somatotipo.

Posso ir até mais fundo, pois o que poderia dar respostas mais precisas seria seu perfil genético. Fui pesquisador nessa área por muitos anos, com alguns artigos publicados e citado no Mapa do Genoma Humano Associado à Performance (quem quiser conferir, busca no Pubmed). O que descobrimos depois de muitas pesquisas é que não há um determinismo genético. A epigenética nos revelou que fatores ambientais podem não mudar seu gene, mas mudam a forma como eles se comportam. Por exemplo, você pode até ter genes que aumentem sua possibilidade de ser obeso, mas se você se alimentar e exercitar adequadamente, promoverá mudanças que dificultarão que esses genes se manifestem e, mais interessante, essas modificações serão transmitidas para seus descendentes.
Então, percebam que rotular pessoas com o intuito de elaborar programas não faz nenhum sentido, nem do ponto de vista somatotípico, nem genético. A dica que dou é: elabore intervenções pensando no que você quer ser e não se limitando ao que você é. Treino bom é treino bom!
(Paulo Gentil)