sábado, 25 de março de 2017
DIMINUIR O INDICE GLICEMICO, VOCE SABE COMO FAZER?
marquinhos lins
Muito se fala do Índice Glicêmico(IG) dos alimentos, será que você sabe o que leva um alimento a baixar seu IG? Já ouviu falar em Amido Resistente(AR)? Uma série de fatores podem influenciar no IG, associar proteína e/ou gordura aos carboidratos é muito comum, mas o que podemos utilizar de uma maneira simples é o modo de preparo. A Gelatinização é o processo de aquecimento do amido em meio aquoso, ou seja, o cozimento. Durante esse processo os grânulos do amido sofrem mudanças na sua estrutura, rompendo as pontes de hidrogênio que estabilizam as estruturas cristalinas e permitem a entrada de água, tornando-o mais acessível à ação das enzimas digestivas. Isso tudo sofre diferentes influências como quantidade de agua, tempo de cozimento e temperatura., ou seja, quanto mais cozinhar o seu IG será mais alto. Agora o que acontece quando o amido esfria? O tipo de armazenamento tem influência nesse processo? Na refrigeração, e mais precisamente no congelamento acontece a recristalização ou Retrogradação do amido, onde as cadeias de amilose e amilopectinas agregam-se e “expulsam” a água, formando o Amido Resistente que tem sua digestibilidade reduzida pelo aumento da resistência às enzimas digestivas, além de reduzir o IG, passam a ter comportamento “igual“ ao das fibras alimentares, sendo utilizado com prebiótico e fermentado principalmente pelas bifidobactérias no intestino grosso, e de quebra você ainda ganha uma característica de alimento funcional, já que essa fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, principalmente o butirato que reduz o pH do intestino grosso, contribuindo para a saúde do cólon, inibindo o crescimento de células cancerígenas.
Esse processo explica a diferença de IG quando comparamos a batata doce cozida com a assada, pois no cozimento adequado o IG da batata doce é 46, mas quando assamos a batata no forno ela desidrata ocasionando a quebra dos grânulos de amido e a tornam muito mais digerível no intestino delgado pela enzima amilase pancreática, pois atinge um IG = 94. #marquinhoslinspersonal #futuronutri #reeducacaoalimentar
POR QUE DEVEMOS CORTAR OS CARBOIDRATOS A NOITE?
felipenassau
Cortar carboidrato à noite vem da idéia de que ao consumir carboidratos, liberamos insulina para nosso corpo utilizar o carboidrato. Essa insulina, quando alta, pode impedir a sua liberação do hormônio de crescimento, o hGH, que exerce papel importante na perda de gordura. A insulina em excesso pode favorecer a produção de gorduras e dificultar o seu uso como fonte de energia.
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O problema é que a fisiologia não é tão simples assim: "corta o carboidrato - baixa insulina - sobe hGH - emagrece."
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É importante lembrar que na falta do consumo de carboidratos, nosso corpo produz hormônios que fazem nosso corpo liberar carboidrato no sangue, como o cortisol. Com ele alto, você terá dificuldades em entrar e permanecer nas fases profundas do sono. E é exatamente nessas fases que produzimos o tal hGH. E há vários estudos mostrando a importância do consumo de carboidratos nas últimas 3h30min antes de dormir para um sono de qualidade.
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Há modos manter níveis mais baixos de insulina com consumo equilibrado e bem distribuído de carboidratos: escolhendo arroz integral, batatas e raízes cozidas (se possível, com casca), frutas, aveia e cereais, e se possível, consumindo esses alimentos na presença de fontes de proteína, vegetais crus, vegetais cozidos, castanhas e etc... e claro, parando de comer esse monte de farinha, de massa, bolo e torta alemã com churros.
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Mas então, porque cortar o carboidrato à noite? Simples! Eu, por exemplo, corto o carboidrato porque gosto de comer de colher, assistindo humor no youtube, pra não machucar a boca com o garfo nem cortar meus "pulsos" com a faca enquanto dou gargalhadas imaturas.
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Você não precisa de um sacrifício digno de um herói celta. Você precisa só de boa vontade e de bom senso.
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Mas se você quiser um nutricionista com tudo isso, lindo e com bom humor, me chama no wpp 061992325795 pra gente marcar sua consulta ou pra eu te mandar as aulas gratuitas tratam do assunto de hj.
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E seus pratos não ficarão lindos como os meus... conviva com essa...
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Um abraço forte, tenro e picadinho, criançada! #NutriFofoEmPedaços
Cortar carboidrato à noite vem da idéia de que ao consumir carboidratos, liberamos insulina para nosso corpo utilizar o carboidrato. Essa insulina, quando alta, pode impedir a sua liberação do hormônio de crescimento, o hGH, que exerce papel importante na perda de gordura. A insulina em excesso pode favorecer a produção de gorduras e dificultar o seu uso como fonte de energia.
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O problema é que a fisiologia não é tão simples assim: "corta o carboidrato - baixa insulina - sobe hGH - emagrece."
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É importante lembrar que na falta do consumo de carboidratos, nosso corpo produz hormônios que fazem nosso corpo liberar carboidrato no sangue, como o cortisol. Com ele alto, você terá dificuldades em entrar e permanecer nas fases profundas do sono. E é exatamente nessas fases que produzimos o tal hGH. E há vários estudos mostrando a importância do consumo de carboidratos nas últimas 3h30min antes de dormir para um sono de qualidade.
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Há modos manter níveis mais baixos de insulina com consumo equilibrado e bem distribuído de carboidratos: escolhendo arroz integral, batatas e raízes cozidas (se possível, com casca), frutas, aveia e cereais, e se possível, consumindo esses alimentos na presença de fontes de proteína, vegetais crus, vegetais cozidos, castanhas e etc... e claro, parando de comer esse monte de farinha, de massa, bolo e torta alemã com churros.
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Mas então, porque cortar o carboidrato à noite? Simples! Eu, por exemplo, corto o carboidrato porque gosto de comer de colher, assistindo humor no youtube, pra não machucar a boca com o garfo nem cortar meus "pulsos" com a faca enquanto dou gargalhadas imaturas.
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Você não precisa de um sacrifício digno de um herói celta. Você precisa só de boa vontade e de bom senso.
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Mas se você quiser um nutricionista com tudo isso, lindo e com bom humor, me chama no wpp 061992325795 pra gente marcar sua consulta ou pra eu te mandar as aulas gratuitas tratam do assunto de hj.
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E seus pratos não ficarão lindos como os meus... conviva com essa...
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Um abraço forte, tenro e picadinho, criançada! #NutriFofoEmPedaços
ALGO SOBRE HIIT
Todas vez que publico sobre HIIT, aparecem muitas dúvidas e afirmações controversas, então vou tentar ajudar a esclarecer a questão e facilitar a aplicação prát...ica do método.
1) o que é HIIT? Essa é uma sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade que consiste em alternar períodos de esforço intenso (normalmente acima de 80% da intensidade do VO2max ou da frequência cardíaca máxima) com período de recuperação (ativa ou passiva). Ou seja, é algo bem amplo.
2) HIIT é cansativo? Depende! Por exemplo, a 100% da intensidade do VO2máx é possível manter o esforço por cerca de 6 minutos. Portanto, se você ficar 30 segundos nessa intensidade, você não vai nem chegar perto de se cansar, entende? Assim, um treino que envolvesse 30 segundos nessa intensidade com 30 de descanso seria bem tranquilo e pouco cansativo (Kilpatrick et al., 2015), mas mesmo assim ele ainda é eficiente para emagrecer (Racil et al., 2013; Racil et al., 2016). Então não precisa morrer no HIIT para ter resultados, ok?
3) HIIT com problemas de joelho? Claro! HIIT não é corrida, uma pessoa que não consegue correr, pode pedalar. Mesmo uma pessoa com a perna imobilizada poderia fazer esforços intermitentes usando os braços, como ao usar a corda naval, dar socos, etc. O problema não é o HIIT, mas onde você faz ele.
4) HIIT para pessoas com problemas cardíacos? Mas é claro! Na verdade o HIIT tem sido consistentemente comprovado como uma estratégia eficiente para amenizar os mais diversos problemas cardíacos (Wisloff et al., 2009). Sobre a segurança, veja o tópico 2! Há modelos de HIIT geram menos sobrecarga cardíaca (Kilpatrick et al., 2015) e menor percepção de esforço (Guiraud et al., 2011) que exercícios contínuos em intensidade moderada.
5) quanto tempo dura o HIIT? Depende! Tem o protocolo do Tabata que dura 4 minutos (Tabata et al., 1996) e adaptações com apenas 2 minutos (Logan et al., 2016). Por outro lado há modelos como o 30:30 levado à exaustão que podem chegar perto de uma hora de treino (Billat, 2001b, a).
Percebeu, pessoal? O HIIT pode ser feito de várias formas e adaptados para as mais diversas pessoas. As objeções do tipo, “eu me sinto mal”, “meu joelho dói”, “tenho problemas de coração”... podem ser superadas com facilidade a partir de conhecimentos básicos.
(Paulo Gentil)
Billat LV. (2001a). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 31, 13-31.
Billat LV. (2001b). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med 31, 75-90.
Guiraud T, Nigam A, Juneau M, Meyer P, Gayda M & Bosquet L. (2011). Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients. Med Sci Sports Exerc 43, 211-217.
Kilpatrick MW, Martinez N, Little JP, Jung ME, Jones AM, Price NW & Lende DH. (2015). Impact of high-intensity interval duration on perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 47, 1038-1045.
Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F & Schofield G. (2016). Low-Active Male Adolescents: A Dose Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc 48, 481-490.
Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K & Amri M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 113, 2531-2540.
Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Amri M & Coquart JB. (2016). Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone. Appl Physiol Nutr Metab 41, 103-109.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327-1330.
Wisloff U, Ellingsen O & Kemi OJ. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139-146.
2) HIIT é cansativo? Depende! Por exemplo, a 100% da intensidade do VO2máx é possível manter o esforço por cerca de 6 minutos. Portanto, se você ficar 30 segundos nessa intensidade, você não vai nem chegar perto de se cansar, entende? Assim, um treino que envolvesse 30 segundos nessa intensidade com 30 de descanso seria bem tranquilo e pouco cansativo (Kilpatrick et al., 2015), mas mesmo assim ele ainda é eficiente para emagrecer (Racil et al., 2013; Racil et al., 2016). Então não precisa morrer no HIIT para ter resultados, ok?
3) HIIT com problemas de joelho? Claro! HIIT não é corrida, uma pessoa que não consegue correr, pode pedalar. Mesmo uma pessoa com a perna imobilizada poderia fazer esforços intermitentes usando os braços, como ao usar a corda naval, dar socos, etc. O problema não é o HIIT, mas onde você faz ele.
4) HIIT para pessoas com problemas cardíacos? Mas é claro! Na verdade o HIIT tem sido consistentemente comprovado como uma estratégia eficiente para amenizar os mais diversos problemas cardíacos (Wisloff et al., 2009). Sobre a segurança, veja o tópico 2! Há modelos de HIIT geram menos sobrecarga cardíaca (Kilpatrick et al., 2015) e menor percepção de esforço (Guiraud et al., 2011) que exercícios contínuos em intensidade moderada.
5) quanto tempo dura o HIIT? Depende! Tem o protocolo do Tabata que dura 4 minutos (Tabata et al., 1996) e adaptações com apenas 2 minutos (Logan et al., 2016). Por outro lado há modelos como o 30:30 levado à exaustão que podem chegar perto de uma hora de treino (Billat, 2001b, a).
Percebeu, pessoal? O HIIT pode ser feito de várias formas e adaptados para as mais diversas pessoas. As objeções do tipo, “eu me sinto mal”, “meu joelho dói”, “tenho problemas de coração”... podem ser superadas com facilidade a partir de conhecimentos básicos.
(Paulo Gentil)
Billat LV. (2001a). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 31, 13-31.
Billat LV. (2001b). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med 31, 75-90.
Guiraud T, Nigam A, Juneau M, Meyer P, Gayda M & Bosquet L. (2011). Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients. Med Sci Sports Exerc 43, 211-217.
Kilpatrick MW, Martinez N, Little JP, Jung ME, Jones AM, Price NW & Lende DH. (2015). Impact of high-intensity interval duration on perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 47, 1038-1045.
Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F & Schofield G. (2016). Low-Active Male Adolescents: A Dose Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc 48, 481-490.
Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K & Amri M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 113, 2531-2540.
Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Amri M & Coquart JB. (2016). Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone. Appl Physiol Nutr Metab 41, 103-109.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327-1330.
Wisloff U, Ellingsen O & Kemi OJ. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139-146.
TREINAMENTO EM CIRCUITO E MUSCULAÇAO MAIS HIIT
O treinamento em circuito – #circuittraining - é um métodos antigo de exercícios físicos, foi desenvolvido para ser empregado no treinamento básico (ou geral), envolvesse grande número de pessoas e necessitasse de pouca gente para ser executado. Os primeiros registros são da década de 1950, e ele é útil para #emagrecimento e aumento da #força
Além ser adequado para desenvolver a aptidão física, o emprego mais recorrente é para aprimorar COMPONENTE CARDIOVASCULAR e RESISTÊNCIA MUSCULAR, além de #potência e resistência anaeróbia. Pode haver treinamento em circuito “específico”? Sim... Para modalidades coletivas e de combate isto é usual... Embora eu não ache que seja o mais correto.
As sessões de treinamento em circuito podem ser realizadas para desenvolver variáveis da aptidão física de modo exclusivo – por exemplo, um circuito #aerobio:
Polichinelos, Vai-e-Vem, Corrida estacionária, Subida no Step, em estações de 30s, com descansos de 10s, por exemplo, sendo realizadas 4 voltas.
Também há circuitos que são mais voltados à resistência muscular, e aí desenvolvem mais a força:
Flexão de Braços, Abdominais, Agachamento com desenvolvimento, Extensão lombar, Afundo alternado, em estações de 30s, com descansos de 15s, por exemplo, sendo realizadas 3 voltas.
PORÉM, existem os circuitos que são COMBINADOS, ou seja, tem estímulos de força feitos na sala de #musculação ou não ALTERNADOS com estímulos predominantemente aeróbios, como #corrida na esteira e #sprint na bicicleta – inclusive de #spinning:
15-20 reps no Agachamento, 15-20 reps no Supino Reto, 15-20 reps na Remada Sentada, 15-20 reps no Desenvolvimento Anterior, 30 s de Sprint na bike de Spinning. Isto é UMA volta, seguida de 30s a 2min de recuperação, de acordo com o nível do praticante.
As 3-4 voltas subsequentes são com os mesmos exercícios, ou com outros, que estimulem grupos musculares semelhantes.
É importante saber que treinamento em circuito NÃO É #HIIT e Treinamento intervalado de alta intensidade não é treinamento em circuito intervalado de alta intensidade
Livro de HIIT: anelita@bol.com.br
terça-feira, 14 de março de 2017
MELHORES EXERCICIOS PARA EMAGRECER NA MUSCULAÇÃO
já mostrei como a musculação pode ser um método eficiente para auxiliar no processo de perda de gordura, que para que isso ocorra é necessários aplicar a intensidade adequada e escolher os melhores exercícios, no caso os multiarticulares. O problema é que muita gente ficou confusa, pois não sabe o que são exercícios multiarticulares e nem como os identificar. Então a ideia desse post é esclarecer o que é exercício multiarticular, quais os principais exercícios dessa natureza e por que devemos optar por eles quando o objetivo é emagrecimento.
1) O que são exercícios multiarticulares?
São exercícios que ao serem executados envolvem mais de uma articulação, e, consequentemente mais músculos são recrutados.
2) Exemplos de exercícios multiarticulares:
Agachamento, levantamento terra, afundo, leg press, supinos, paralela, puxadas, remadas, arranco e arremesso (os últimos dois exercícios do levantamento olímpico). No agachamento por exemplo além de ativar quadríceps, ativamos glúteos, posteriores de coxa, músculos paravertebrais e outros para estabilizar o movimento. Na cadeira extensora, que é um exercício uniarticular, ativamos somente o quadríceps! Perceberam a diferença? Outro exemplo: Na puxada ativamos os músculos dorsais, deltóide posterior, flexores do cotovelo e até o abdômen é muito solicitado… por outro lado na rosca direta ativamos apenas os flexores do cotovelo!
3) Por que optar pelos multiarticulares?
- São exercícios muito mais funcionais, ou seja, se assemelham com os movimentos que executamos no dia a dia.
- Economia de tempo: sim, pois ao invés de fazer crucifixo pra peito + elevação lateral para ombros + tríceps polia para tríceps, eu posso fazer apenas um supino inclinado e treinar esses três músculos em apenas 1 exercício.
- Maior gasto energético na atividade e principalmente no descanso! Esse é o ponto chave para o emagrecimento. Quanto mais músculos eu ativar, mais músculos vou ter que recuperar, mais músculos vou hipertrofiar, e o custo energético para reparo tecidual, reposição de substratos energéticos e tentativa de anabolismo é bem elevado. Isso tudo gasta bastante energia, isso acelera o metabolismo!
MUSCULAÇÃO E ARTROSE
rodolfo_raiol
A Artrose é uma doença crônica das articulações caracterizada pela degeneração da cartilagem e dos ossos próximos. É muito comum recebermos nas academias pacientes com artrose, especialmente na coluna, joelho e /ou quadril. E nesse caso, a conduta deve ser o treinamento de musculação para a melhora da funcionalidade da articulação acometida pela artrose.
.
Um recente estudo publicado na Clinics avaliou os efeitos da musculação em um grupo de senhoras com artrose no joelho durante 13 semanas de treino de musculação realizado 2x/sem com apenas 3 exercícios (leg press, Flexão de joelho e panturrilha) sendo foram realizadas apenas 2x8-12 repetições em cada aparelho.
Os resultados demonstraram melhora do equilíbrio, déficit de força, desempenho funcional e divisão de cargas entre os membros.
Dessa forma, podemos concluir a musculação pode ser um ferramenta interessante em pacientes que sofrem de artrose devido a melhoria da funcionalidade da articulação lesada. Vale ressaltar, que devemos evitar volumes altos para este publico em virtude do desgaste articular.
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Prof. Rodolfo
A Artrose é uma doença crônica das articulações caracterizada pela degeneração da cartilagem e dos ossos próximos. É muito comum recebermos nas academias pacientes com artrose, especialmente na coluna, joelho e /ou quadril. E nesse caso, a conduta deve ser o treinamento de musculação para a melhora da funcionalidade da articulação acometida pela artrose.
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Um recente estudo publicado na Clinics avaliou os efeitos da musculação em um grupo de senhoras com artrose no joelho durante 13 semanas de treino de musculação realizado 2x/sem com apenas 3 exercícios (leg press, Flexão de joelho e panturrilha) sendo foram realizadas apenas 2x8-12 repetições em cada aparelho.
Os resultados demonstraram melhora do equilíbrio, déficit de força, desempenho funcional e divisão de cargas entre os membros.
Dessa forma, podemos concluir a musculação pode ser um ferramenta interessante em pacientes que sofrem de artrose devido a melhoria da funcionalidade da articulação lesada. Vale ressaltar, que devemos evitar volumes altos para este publico em virtude do desgaste articular.
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Prof. Rodolfo
COMO MINIMIZAR O RISCO DE LESÃO NO JOELHO?
musculacaoclinica
No post anterior vimos que as mulheres tem um > risco de lesão no joelho, aqui serão apresentadas evidências mostrando que o treinamento de força (TF) (quando adequadamente realizado) é capaz de reduzir consideravelmente esse risco.
Um estudo (pubmed/10569353) comparou a taxa de lesão em jovens atletas que faziam ou não TF como complemento ao treino de sua modalidade esportiva. Estes autores reportaram uma taxa de lesão muito menor (4,8 vs 1,3) em quem fazia TF vs quem não fazia.
Sabemos que o TF (quando prescrito corretamente) favorecerá o equilíbrio muscular. A forças entre músculos agonistas e antagonistas de um determinado movimento devem ser proporcionais. No caso do joelho, os isquiostibiais devem ser fortes o suficiente para estabilizar e desacelerar o movimento de extensão realizado pelo quadríceps. Caso isso não aconteça, as estruturas ligamentares do joelho, como o LCA, serão sobrecarregadas (pubmed/24121082). Há várias formas de avaliar o equilíbrio de forças entre os músculos extensores e flexores do joelho, dentre elas (1) a razão de força entre flexores/extensores (F/E) convencional e (2) a razão F/E funcional. Isso também é conhecido como razão I/Q. (1) na razão F/E convencional avalia-se a força máxima dos isquiostibiais e do quadriceps. É sugerido que os isquiostibiais devem produzir pelo menos 60% da força produzida pelo quadriceps. (2) na razão I/Q funcional avalia-se a força excêntrica do isquiostibiais e a força concêntrica do quadriceps. É sugerido que a força excêntrica de isquiostibiais seja similar a força concêntrica do quadriceps.
Infelizmente essas avaliações ficam restritas a serem realizadas em dinamômetros isocinéticos, o que não é acessível ao grande público.
Felizmente, parece que o simples fato de realizar exercícios adicionais para os isquiostibiais já é suficiente para aumentar a força dos flexores do joelho e consequentemente equilibrar a produção de força entre os flexores e extensores do joelho.
No próximo, post será apresentada uma maneira simples e eficiente de melhorar o equilíbrio de força entre os F/E do joelho.
No post anterior vimos que as mulheres tem um > risco de lesão no joelho, aqui serão apresentadas evidências mostrando que o treinamento de força (TF) (quando adequadamente realizado) é capaz de reduzir consideravelmente esse risco.
Um estudo (pubmed/10569353) comparou a taxa de lesão em jovens atletas que faziam ou não TF como complemento ao treino de sua modalidade esportiva. Estes autores reportaram uma taxa de lesão muito menor (4,8 vs 1,3) em quem fazia TF vs quem não fazia.
Sabemos que o TF (quando prescrito corretamente) favorecerá o equilíbrio muscular. A forças entre músculos agonistas e antagonistas de um determinado movimento devem ser proporcionais. No caso do joelho, os isquiostibiais devem ser fortes o suficiente para estabilizar e desacelerar o movimento de extensão realizado pelo quadríceps. Caso isso não aconteça, as estruturas ligamentares do joelho, como o LCA, serão sobrecarregadas (pubmed/24121082). Há várias formas de avaliar o equilíbrio de forças entre os músculos extensores e flexores do joelho, dentre elas (1) a razão de força entre flexores/extensores (F/E) convencional e (2) a razão F/E funcional. Isso também é conhecido como razão I/Q. (1) na razão F/E convencional avalia-se a força máxima dos isquiostibiais e do quadriceps. É sugerido que os isquiostibiais devem produzir pelo menos 60% da força produzida pelo quadriceps. (2) na razão I/Q funcional avalia-se a força excêntrica do isquiostibiais e a força concêntrica do quadriceps. É sugerido que a força excêntrica de isquiostibiais seja similar a força concêntrica do quadriceps.
Infelizmente essas avaliações ficam restritas a serem realizadas em dinamômetros isocinéticos, o que não é acessível ao grande público.
Felizmente, parece que o simples fato de realizar exercícios adicionais para os isquiostibiais já é suficiente para aumentar a força dos flexores do joelho e consequentemente equilibrar a produção de força entre os flexores e extensores do joelho.
No próximo, post será apresentada uma maneira simples e eficiente de melhorar o equilíbrio de força entre os F/E do joelho.
COMPROU COLAGENO PRA FIRMAR A PELE?
Colágeno é uma proteína e, assim como qualquer proteína, ela é constituída de um aglomerado de aminoácidos e também, assim como qualquer proteína, não é absorvida neste formato pelo corpo humano. Toda proteína precisa ser quebrada em aminoácidos pra ser absorvida e, após esta quebra, nosso corpo pode construir a proteína que quiser a partir destas moléculas. Ingerir colágeno para firmar a pele é o mesmo que comer cabelos para crescer mais cabelo!
Bala de goma - R$1,50
Colágeno hidrolisado - R$100. Ser feito de bobo, não tem preço!
Para todas as outras existe a nossa promoção.
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ANTICONCEPCIONAL NÃO PODE MAS BOMBA É DE BOA?
Paulo Gentil
Fiquei surpreso com o mimimi gerado pelo post sobre anticoncepcionais, muita defesa apaixonada, muito “eu acho”, “eu te odeio”, “eu te amo”... Mas não há evidên...cias científicas e nem lógica fisiológica para sugerir que o uso de anticoncepcionais impeça de ter um bom “shape”. Sobre possível diminuição de testosterona, é improvável que essas pequenas variações tenham relevância ESTÉTICA. Além disso, há estudos mostrando que a progesterona tem efeito anabólico similar à testosterona (Smith et al., 2014), ou seja, a progesterona poderia suprir o prejuízo de uma eventual baixa de testosterona EM TERMOS DE SÍNTESE PROTÉICA. Antes de falar de “eu acho”, estudos mostram que um pequeno percentual de pessoas podem ter reações negativas. Mas culpar o anticoncepcional sem olhar treino e dieta é burrice.
Estamos em tempos de Ortopedia que deixa as mulheres com a cara quadrada, Ortomolecular que deixa velhinho bombado, Nutrologia que passa HCG, Oftalmologia do tapete mágico hormonal, Cirurgia plástica que mistura pregação religiosa e oxandrolona... Esses profissionais multifunções abominam os anticoncepcionais, mas enchem as mulheres de hormônios masculinos!? Para defender o indefensável, citam estudos como o de Savage & Clarkson (2002), que comparou a recuperação da força isométrica antes e após 50 ações excêntricas máximas (algo tão irreal que deixou elas detonadas por vários dias). Os resultados indicam que a recuperação foi mais lenta nas mulheres que tomavam anticoncepcional...e daí? Desde quando eu posso assegurar a recuperação da força isométrica gera comprometimento na hipertrofia? Aliás, isso poderia dizer que houve mais microlesões, o que pode estar associado ao ganho de massa muscular, aumento do metabolismo e maior utilização de gordura (Dolezal et al., 2002; Paschalis et al., 2011). Além disos, no estudo da Savage & Clarkson, as usuárias de anticoncepcional eram quase 30% mais fortes que as não usuárias. Por que não falam isso? Interessantemente, as mesmas autoras têm um estudo que não encontrou prejuízo na recuperação, aliás, alguns parâmetros até melhoraram (Thompson et al., 1997).
Enfim, é melhor ficar em textos “filosóficos” e vender manipulados para engrossar voz das moças, pois quando esse povo fala de Ciência, só engana quem é muuuito devagar das ideias
;-).
PS: se algúem falar que isso é uma apologia ao uso de anticoncepcionais ou que estou renegando os problemas de saúde associados a ele, só vou responder com "BURRO" ou "BURRA"!! #PAZ
(Paulo Gentil)
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73.
Savage KJ, Clarkson PM. Oral contraceptive use and exercise-induced muscle damage and recovery. Contraception. 2002 Jul;66(1):67-71.
Smith GI, Yoshino J, Reeds DN, Bradley D, Burrows RE, Heisey HD, Moseley AC, Mittendorfer B. Testosterone and progesterone, but not estradiol, stimulate muscle protein synthesis in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jan;99(1):256-65
Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, Clarkson PM. The effects of oral contraceptives on delayed onset muscle soreness following exercise. Contraception. 1997 Aug;56(2):59-65.
Enfim, é melhor ficar em textos “filosóficos” e vender manipulados para engrossar voz das moças, pois quando esse povo fala de Ciência, só engana quem é muuuito devagar das ideias
;-).PS: se algúem falar que isso é uma apologia ao uso de anticoncepcionais ou que estou renegando os problemas de saúde associados a ele, só vou responder com "BURRO" ou "BURRA"!! #PAZ
(Paulo Gentil)
Dolezal BA, Potteiger JA, Jacobsen DJ, Benedict SH. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
Paschalis V, Nikolaidis MG, Theodorou AA, Panayiotou G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Jamurtas AZ. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73.
Savage KJ, Clarkson PM. Oral contraceptive use and exercise-induced muscle damage and recovery. Contraception. 2002 Jul;66(1):67-71.
Smith GI, Yoshino J, Reeds DN, Bradley D, Burrows RE, Heisey HD, Moseley AC, Mittendorfer B. Testosterone and progesterone, but not estradiol, stimulate muscle protein synthesis in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jan;99(1):256-65
Thompson HS, Hyatt JP, De Souza MJ, Clarkson PM. The effects of oral contraceptives on delayed onset muscle soreness following exercise. Contraception. 1997 Aug;56(2):59-65.
ANTICONCEPCIONAIS ATRAPALHAM OS RESULTADOS?
Paulo Gentil
Ouço muita gente relatar que está com dificuldade de perder gordura ou ganhar músculo devido aos anticoncepcionais!! Pior, vejo coaches e pseudoendócrinos recom...endando suspensão de medicamentos prescritos por finalidade clínicas sob esse argumento. Mas, acreditem, isso é mito! A literatura revela que o uso de anticoncepcionais, em geral, não afeta negativamente a composição corporal (Reubinoff et al., 1995; Burkman et al., 2007). Na verdade, ao contrário do que se fala, há evidências que o estrogênio previna o acúmulo de gordura (Xu et al., 2011; Meyer et al., 2011) e o uso de anticoncepcionais aumente o metabolismo (Diffey et al., 1997). Estudo conduzido por Procter-Gray et al. (2008) que acompanhou 150 corredoras por 2 anos e verificou que as mulheres que tomavam anticoncepcionais ganhavam menos gordura que as demais. Alem disso, dentre as mulheres que possuíam menstruação normal, o uso dos anticoncepcionais foi associado com ganhos de massa magra. Ou seja, se fossemos defender alguma aplicação estética do anticoncepcional, seria justamente o contrário do que se propaga por aí!
Não estou defendendo o uso de anticoncepcionais com finalidades estéticas e tampouco afirmando que ele seja isento de problemas! Mas acho triste ver aventureiros (quase sempre adeptos dos treinos bizarros e das dietas mirabolantes) indicando que suas alunas/clientes suspendam os medicamentos para melhorar o "shape" sem ao menos buscar uma evidência científica! Enfim, fisiologicamente não é esperado que anticoncepcionais promovam ganho de gordura, mas algumas pessoas podem apresentar tais reações. Portanto, se você está observando alguma alteração negativa com o uso dos anticoncepcionais, reveja seu treino e dieta e entre em contato com seu médico para ver se é necessário alterar a quantidade e/ou tipo de hormônio.
Por favor, nada mimimi. Isso é uma informação científica sobre o tema, não quer dizer que eu esteja indicando ou defendendo o uso, pois isso será uma decisão clínica baseada no seu quadro e em evidências científicas e não a partir do sensacionalismo promovido por pessoas de pouco conhecimento.
(Paulo Gentil)
Burkman RT, Fisher AC, LaGuardia KD. Effects of low-dose oral contraceptives on body weight: results of a randomized study of up to 13 cycles of use. J Reprod Med. 2007 Nov;52(11):1030-4.
Diffey B, Piers LS, Soares MJ, O'Dea K. The effect of oral contraceptive agents on the basal metabolic rate of young women. Br J Nutr. 1997 Jun;77(6):853-62.
Meyer MR, Clegg DJ, Prossnitz ER, Barton M. Obesity, insulin resistance and diabetes: sex differences and role of oestrogen receptors. Acta Physiol (Oxf). 2011 Sep;203(1):259-69. doi: 10.1111/j.1748-1716.2010.02237.x.
Procter-Gray E, Cobb KL, Crawford SL, Bachrach LK, Chirra A, Sowers M, Greendale GA, Nieves JW, Kent K, Kelsey JL. Effect of oral contraceptives on weight and body composition in young female runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1205-12. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a0df6.
Reubinoff BE, Grubstein A, Meirow D, Berry E, Schenker JG, Brzezinski A. Effects of low-dose estrogen oral contraceptives on weight, body composition, and fat distribution in young women. Fertil Steril. 1995 Mar;63(3):516-21.
Xu Y, Nedungadi TP, Zhu L, Sobhani N, Irani BG, Davis KE, Zhang X, Zou F, Gent LM, Hahner LD, Khan SA, Elias CF, Elmquist JK, Clegg DJ. Distinct hypothalamic neurons mediate estrogenic effects on energy homeostasis and reproduction. Cell Metab. 2011 Oct 5;14(4):453-65. doi: 10.1016/j.cmet.2011.08.009.
Por favor, nada mimimi. Isso é uma informação científica sobre o tema, não quer dizer que eu esteja indicando ou defendendo o uso, pois isso será uma decisão clínica baseada no seu quadro e em evidências científicas e não a partir do sensacionalismo promovido por pessoas de pouco conhecimento.
(Paulo Gentil)
Burkman RT, Fisher AC, LaGuardia KD. Effects of low-dose oral contraceptives on body weight: results of a randomized study of up to 13 cycles of use. J Reprod Med. 2007 Nov;52(11):1030-4.
Diffey B, Piers LS, Soares MJ, O'Dea K. The effect of oral contraceptive agents on the basal metabolic rate of young women. Br J Nutr. 1997 Jun;77(6):853-62.
Meyer MR, Clegg DJ, Prossnitz ER, Barton M. Obesity, insulin resistance and diabetes: sex differences and role of oestrogen receptors. Acta Physiol (Oxf). 2011 Sep;203(1):259-69. doi: 10.1111/j.1748-1716.2010.02237.x.
Procter-Gray E, Cobb KL, Crawford SL, Bachrach LK, Chirra A, Sowers M, Greendale GA, Nieves JW, Kent K, Kelsey JL. Effect of oral contraceptives on weight and body composition in young female runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1205-12. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a0df6.
Reubinoff BE, Grubstein A, Meirow D, Berry E, Schenker JG, Brzezinski A. Effects of low-dose estrogen oral contraceptives on weight, body composition, and fat distribution in young women. Fertil Steril. 1995 Mar;63(3):516-21.
Xu Y, Nedungadi TP, Zhu L, Sobhani N, Irani BG, Davis KE, Zhang X, Zou F, Gent LM, Hahner LD, Khan SA, Elias CF, Elmquist JK, Clegg DJ. Distinct hypothalamic neurons mediate estrogenic effects on energy homeostasis and reproduction. Cell Metab. 2011 Oct 5;14(4):453-65. doi: 10.1016/j.cmet.2011.08.009.
HIIT JEJUM X ALIMENTADO
rodolfo_raiol
Que o hiit (treinamento Intervalado de alta intensidade) é um excelente exercício para ajudar no #emagrecimento já é do conhecimento da maioria, mas será que o fato de estar em #jejum ou #alimentado promoverá alguma diferença?
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Um estudo publicado no periódico Obesity por um grupo de grandes pesquisadores (entre eles Gibala, Gillen e Tarnopolsky) avaliou mulheres sedentárias com excesso de peso dividindo-as em 2 grupos:
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FED - Grupo que se alimentava antes dos exercícios;
.
FAST - Grupo que fazia os exercícios em jejum.
.
Os exercícios consistiram em realizar estímulos de 1 min (90% FCmáx) intercalados por 1 min de recuperação ativa. Os treinos foram realizados 3x/sem durante 6 semanas.
.
Os Resultados, no que se refere a composição corporal, mostraram não haver diferença alguma em estar ou não jejum para a perda de gordura corporal. Quanto a massa Muscular, o grupo FED (que se alimentou) apresentou uma tendência (não significativa estatisticamente) a promover maior ganho de massa muscular em relação ao grupo FAST (jejum) como demonstrado no gráfico principal da postagem.
Os gráficos menores apresentam a atividade enzimática da Citrato Sintase (CS), Hidroxiacil CoA Desidrogenase (HAD-B) e do GLUT-4 que são substâncias envolvidas no processo de Emagrecimento. Porém o estudo mostrou que não houve diferença entre os grupos no aumento dessas substâncias, ou seja, os dois grupos tiveram elevação na atividade das mesmas em igual magnitude, independente de estar ou não em jejum.
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A conclusão que chegamos é que o HIIT é um poderoso exercício para facilitar o processo de Emagrecimento humano e que o fato de estar em jejum não oferece benefícios adicionais nesse processo. Na verdade, o fato de estar em jejum, pode até ter uma tendência negativa no ganho de massa muscular.
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Prof. Rodolfo Raiol
Que o hiit (treinamento Intervalado de alta intensidade) é um excelente exercício para ajudar no #emagrecimento já é do conhecimento da maioria, mas será que o fato de estar em #jejum ou #alimentado promoverá alguma diferença?
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Um estudo publicado no periódico Obesity por um grupo de grandes pesquisadores (entre eles Gibala, Gillen e Tarnopolsky) avaliou mulheres sedentárias com excesso de peso dividindo-as em 2 grupos:
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FED - Grupo que se alimentava antes dos exercícios;
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FAST - Grupo que fazia os exercícios em jejum.
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Os exercícios consistiram em realizar estímulos de 1 min (90% FCmáx) intercalados por 1 min de recuperação ativa. Os treinos foram realizados 3x/sem durante 6 semanas.
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Os Resultados, no que se refere a composição corporal, mostraram não haver diferença alguma em estar ou não jejum para a perda de gordura corporal. Quanto a massa Muscular, o grupo FED (que se alimentou) apresentou uma tendência (não significativa estatisticamente) a promover maior ganho de massa muscular em relação ao grupo FAST (jejum) como demonstrado no gráfico principal da postagem.
Os gráficos menores apresentam a atividade enzimática da Citrato Sintase (CS), Hidroxiacil CoA Desidrogenase (HAD-B) e do GLUT-4 que são substâncias envolvidas no processo de Emagrecimento. Porém o estudo mostrou que não houve diferença entre os grupos no aumento dessas substâncias, ou seja, os dois grupos tiveram elevação na atividade das mesmas em igual magnitude, independente de estar ou não em jejum.
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A conclusão que chegamos é que o HIIT é um poderoso exercício para facilitar o processo de Emagrecimento humano e que o fato de estar em jejum não oferece benefícios adicionais nesse processo. Na verdade, o fato de estar em jejum, pode até ter uma tendência negativa no ganho de massa muscular.
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Prof. Rodolfo Raiol
INICIANTE COM SUPERVISÃO FAZ DIFERENÇA?
fit4healthconsultoria
Não há dúvidas que a orientação e supervisão profissional, influencia diretamente nos resultados de indivíduos treinados. Após 12 semanas de musculação, homens treinados, orientados e supervisionados por um personal trainer, obtiveram maiores ganhos de força, massa muscular e perderam mais gordura quando comparados com outros sem supervisão. O grupo sem supervisão realizava o mesmo treino e recebia orientações de um consultor, como se faz nas academias “inteligentes” (Mazzetti et al., 2000). Por outro lado, alunos iniciantes acreditam que uma supervisão profissional só se faz necessária após alguns meses de treinamento. É provável que essa concepção leve em consideração o princípio da “treinabilidade”, ou seja, quanto menos treinado mais treinável! Sendo assim, é pouco provável que para um destreinado, uma maior taxa de supervisão influencie nos resultados, já que qualquer estímulo seria suficiente para promover adaptações positivas. Correto?
Para elucidar melhor esta questão, Gentil e Bottaro (2010) colocaram mais de 100 universitários sem experiência prévia em treinamento de força (destreinados) para treinar musculação durante 11 semanas. Um grupo teve maior taxa de supervisão (1 professor para 5 alunos) comparado ao outro (1 professor para 25 alunos). Ao final do experimento, o grupo com maior supervisão obteve maiores ganhos de força para membros inferiores e superiores comparado ao outro grupo. Segundo os autores, uma supervisão mais próxima foi capaz de realizar ajustes no treinamento, tornando-o mais efetivo.
Portanto, uma maior supervisão profissional exerce influência direta nos resultados, independentemente do nível de condicionamento. E esta deve ser uma das principais preocupações ao iniciar um programa de exercício. Além de uma maior contribuição na melhora de parâmetros relacionados à saúde, resultados consistentes podem contribuir para uma maior adesão à prática regular de exercício físico.
Quer entender mais sobre a importância de uma boa atuação profissional na promoção de uma maior adesão à prática regular de exercício?
Não há dúvidas que a orientação e supervisão profissional, influencia diretamente nos resultados de indivíduos treinados. Após 12 semanas de musculação, homens treinados, orientados e supervisionados por um personal trainer, obtiveram maiores ganhos de força, massa muscular e perderam mais gordura quando comparados com outros sem supervisão. O grupo sem supervisão realizava o mesmo treino e recebia orientações de um consultor, como se faz nas academias “inteligentes” (Mazzetti et al., 2000). Por outro lado, alunos iniciantes acreditam que uma supervisão profissional só se faz necessária após alguns meses de treinamento. É provável que essa concepção leve em consideração o princípio da “treinabilidade”, ou seja, quanto menos treinado mais treinável! Sendo assim, é pouco provável que para um destreinado, uma maior taxa de supervisão influencie nos resultados, já que qualquer estímulo seria suficiente para promover adaptações positivas. Correto?
Para elucidar melhor esta questão, Gentil e Bottaro (2010) colocaram mais de 100 universitários sem experiência prévia em treinamento de força (destreinados) para treinar musculação durante 11 semanas. Um grupo teve maior taxa de supervisão (1 professor para 5 alunos) comparado ao outro (1 professor para 25 alunos). Ao final do experimento, o grupo com maior supervisão obteve maiores ganhos de força para membros inferiores e superiores comparado ao outro grupo. Segundo os autores, uma supervisão mais próxima foi capaz de realizar ajustes no treinamento, tornando-o mais efetivo.
Portanto, uma maior supervisão profissional exerce influência direta nos resultados, independentemente do nível de condicionamento. E esta deve ser uma das principais preocupações ao iniciar um programa de exercício. Além de uma maior contribuição na melhora de parâmetros relacionados à saúde, resultados consistentes podem contribuir para uma maior adesão à prática regular de exercício físico.
Quer entender mais sobre a importância de uma boa atuação profissional na promoção de uma maior adesão à prática regular de exercício?
ESPORTE NÃO É SAÚDE, MAS SERÁ QUE É DOENÇA?
cienciainforma
Algumas modalidades esportivas trazem inegáveis riscos à saúde, por exporem seus praticantes a rotinas de treinamento e competições exagerados, estresse psicológico, alimentação restritiva ou desbalanceada e controle excessivo do peso corporal. Atletas de elite vivenciam o dia-a-dia do esporte por anos a fio, muitas vezes, desde quando crianças. É possível imaginar que o preço pago por uma rotina física e mental tão desgastante possa ser muito caro. De fato, há evidências de que ex-atletas possam sofrer de alterações morfológicas cardíacas, arritmias, fibrilação arterial, calcificação de artéria coronariana, osteoartrite, doenças neurodegenerativas (em modalidades de frequente trauma craniano, como boxe e futebol) e distúrbios alimentares. No entanto, pouco se sabe se essas desvantagens se sobrepõe aos efeitos terapêuticos da prática regular de atividade física.
A fim de lançar luz sobre essa questão, um interessante estudo populacional investigou se ciclistas de elite (n = 786) que participaram do mundialmente conhecido Tour de France entre 1947 e 2012 tinham uma chance de mortalidade diferente da população francesa geral. Interessantemente, os ciclistas, em média, apresentaram riscos reduzidos de mortalidade por todas as causas e por câncer, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias e doenças do aparelho digestório, quando comparados a população geral da França. A média de ganho de sobrevida dos atletas foi de 6,3 anos em comparação à população. Evidentemente, esse estudo possui limitações, como, por exemplo, o fato de que os atletas de elite avaliados no estudo pertencem, provavelmente, aos mais altos estratos de aptidão física e saúde, caso contrário não conseguiriam competir em tão alto nível (na epidemiologia, isso é chamado de “viés de seleção”). Contudo, a mensagem do trabalho é bastante clara: os riscos da prática esportiva em alto nível não superam os inúmeros benefícios promovidos pelo exercício. Em outras palavras, o sedentarismo mata muito mais do que o esporte. As doses mais efetivas de atividade física para promoção de saúde e redução de mortalidade parecem ser as moderadas, mas isso é assunto para outro post
Algumas modalidades esportivas trazem inegáveis riscos à saúde, por exporem seus praticantes a rotinas de treinamento e competições exagerados, estresse psicológico, alimentação restritiva ou desbalanceada e controle excessivo do peso corporal. Atletas de elite vivenciam o dia-a-dia do esporte por anos a fio, muitas vezes, desde quando crianças. É possível imaginar que o preço pago por uma rotina física e mental tão desgastante possa ser muito caro. De fato, há evidências de que ex-atletas possam sofrer de alterações morfológicas cardíacas, arritmias, fibrilação arterial, calcificação de artéria coronariana, osteoartrite, doenças neurodegenerativas (em modalidades de frequente trauma craniano, como boxe e futebol) e distúrbios alimentares. No entanto, pouco se sabe se essas desvantagens se sobrepõe aos efeitos terapêuticos da prática regular de atividade física.
A fim de lançar luz sobre essa questão, um interessante estudo populacional investigou se ciclistas de elite (n = 786) que participaram do mundialmente conhecido Tour de France entre 1947 e 2012 tinham uma chance de mortalidade diferente da população francesa geral. Interessantemente, os ciclistas, em média, apresentaram riscos reduzidos de mortalidade por todas as causas e por câncer, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias e doenças do aparelho digestório, quando comparados a população geral da França. A média de ganho de sobrevida dos atletas foi de 6,3 anos em comparação à população. Evidentemente, esse estudo possui limitações, como, por exemplo, o fato de que os atletas de elite avaliados no estudo pertencem, provavelmente, aos mais altos estratos de aptidão física e saúde, caso contrário não conseguiriam competir em tão alto nível (na epidemiologia, isso é chamado de “viés de seleção”). Contudo, a mensagem do trabalho é bastante clara: os riscos da prática esportiva em alto nível não superam os inúmeros benefícios promovidos pelo exercício. Em outras palavras, o sedentarismo mata muito mais do que o esporte. As doses mais efetivas de atividade física para promoção de saúde e redução de mortalidade parecem ser as moderadas, mas isso é assunto para outro post
DIMINUIR O INDICE GLICEMICO, VOCE SABE COMO FAZER?
marquinhoslins
Muito se fala do Índice Glicêmico(IG) dos alimentos, será que você sabe o que leva um alimento a baixar seu IG? Já ouviu falar em Amido Resistente(AR)? Uma série de fatores podem influenciar no IG, associar proteína e/ou gordura aos carboidratos é muito comum, mas o que podemos utilizar de uma maneira simples é o modo de preparo. A Gelatinização é o processo de aquecimento do amido em meio aquoso, ou seja, o cozimento. Durante esse processo os grânulos do amido sofrem mudanças na sua estrutura, rompendo as pontes de hidrogênio que estabilizam as estruturas cristalinas e permitem a entrada de água, tornando-o mais acessível à ação das enzimas digestivas. Isso tudo sofre diferentes influências como quantidade de agua, tempo de cozimento e temperatura., ou seja, quanto mais cozinhar o seu IG será mais alto. Agora o que acontece quando o amido esfria? O tipo de armazenamento tem influência nesse processo? Na refrigeração, e mais precisamente no congelamento acontece a recristalização ou Retrogradação do amido, onde as cadeias de amilose e amilopectinas agregam-se e “expulsam” a água, formando o Amido Resistente que tem sua digestibilidade reduzida pelo aumento da resistência às enzimas digestivas, além de reduzir o IG, passam a ter comportamento “igual“ ao das fibras alimentares, sendo utilizado com prebiótico e fermentado principalmente pelas bifidobactérias no intestino grosso, e de quebra você ainda ganha uma característica de alimento funcional, já que essa fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, principalmente o butirato que reduz o pH do intestino grosso, contribuindo para a saúde do cólon, inibindo o crescimento de células cancerígenas.
Esse processo explica a diferença de IG quando comparamos a batata doce cozida com a assada, pois no cozimento adequado o IG da batata doce é 46, mas quando assamos a batata no forno ela desidrata ocasionando a quebra dos grânulos de amido e a tornam muito mais digerível no intestino delgado pela enzima amilase pancreática, pois atinge um IG = 94. #marquinhoslinspersonal #futuronutri #reeducacaoalimentar
Muito se fala do Índice Glicêmico(IG) dos alimentos, será que você sabe o que leva um alimento a baixar seu IG? Já ouviu falar em Amido Resistente(AR)? Uma série de fatores podem influenciar no IG, associar proteína e/ou gordura aos carboidratos é muito comum, mas o que podemos utilizar de uma maneira simples é o modo de preparo. A Gelatinização é o processo de aquecimento do amido em meio aquoso, ou seja, o cozimento. Durante esse processo os grânulos do amido sofrem mudanças na sua estrutura, rompendo as pontes de hidrogênio que estabilizam as estruturas cristalinas e permitem a entrada de água, tornando-o mais acessível à ação das enzimas digestivas. Isso tudo sofre diferentes influências como quantidade de agua, tempo de cozimento e temperatura., ou seja, quanto mais cozinhar o seu IG será mais alto. Agora o que acontece quando o amido esfria? O tipo de armazenamento tem influência nesse processo? Na refrigeração, e mais precisamente no congelamento acontece a recristalização ou Retrogradação do amido, onde as cadeias de amilose e amilopectinas agregam-se e “expulsam” a água, formando o Amido Resistente que tem sua digestibilidade reduzida pelo aumento da resistência às enzimas digestivas, além de reduzir o IG, passam a ter comportamento “igual“ ao das fibras alimentares, sendo utilizado com prebiótico e fermentado principalmente pelas bifidobactérias no intestino grosso, e de quebra você ainda ganha uma característica de alimento funcional, já que essa fermentação leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, principalmente o butirato que reduz o pH do intestino grosso, contribuindo para a saúde do cólon, inibindo o crescimento de células cancerígenas.
Esse processo explica a diferença de IG quando comparamos a batata doce cozida com a assada, pois no cozimento adequado o IG da batata doce é 46, mas quando assamos a batata no forno ela desidrata ocasionando a quebra dos grânulos de amido e a tornam muito mais digerível no intestino delgado pela enzima amilase pancreática, pois atinge um IG = 94. #marquinhoslinspersonal #futuronutri #reeducacaoalimentar
sexta-feira, 3 de março de 2017
GOSTO DE CORRER E AGORA?
treinoconsciente
Há muita gente apaixonada por correr e que o número de corredores aumenta substancialmente a cada dia. E, como era de se esperar, o número de lesões também vem aumentando.
Calma, continue lendo!
Para se ter uma ideia, 50% dos indivíduos que corriam entre 41 e 50km por semana afirmaram ter sofrido alguma lesão na temporada , conforme estudo publicado este mês na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
Outro dado interessante desse estudo é que pessoas que corriam até 20km por semana tiveram uma taxa média de 21,43% de incidência de lesão, menos da metade do que o grupo que corria até 50km. .
Os autores ainda encontraram que pessoas que praticavam alguma forma de treinamento resistido (musculação e afins) tinham uma menor incidência de lesão. O que, de acordo com trabalho do Jeppe Lauersen, poderia ser reduzido através do treinamento de força para menos de 1/3.
Isto posto, vamos as dicas: . √ Dica 1: pare de correr! Kkk. #thezueiraneverend
. √ Reduza sempre que possível o volume semanal, pois, como foi colocado acima, a incidência de lesão está diretamente relacionada com a distância percorrida.
. √ Utilize treinos intervalados (HIIT)! Além de melhorarem a condição cardiorrespiratória em geral, eles também ajudam a reduzir o volume do treino.
. √ Inclua alguma forma treinamento de força na sua rotina! Se puder fazer algo organizado e de preferência em uma academia de musculação, melhor. E é para fazer força mesmo. Nada de ficar de firula em cima de uma superfície instável (bola, bosu e afins).
. √ Sempre que tiver alteração do padrão de movimento (alteração na marcha) pare imediatamente a corrida. Sei que muitos acham bonitinho e até aplaudem quando o camarada chega todo torto na linha de chegada. Mas é isso é extremamente lesivo e imprudente
Há muita gente apaixonada por correr e que o número de corredores aumenta substancialmente a cada dia. E, como era de se esperar, o número de lesões também vem aumentando.
Calma, continue lendo!
Para se ter uma ideia, 50% dos indivíduos que corriam entre 41 e 50km por semana afirmaram ter sofrido alguma lesão na temporada , conforme estudo publicado este mês na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
Outro dado interessante desse estudo é que pessoas que corriam até 20km por semana tiveram uma taxa média de 21,43% de incidência de lesão, menos da metade do que o grupo que corria até 50km. .
Os autores ainda encontraram que pessoas que praticavam alguma forma de treinamento resistido (musculação e afins) tinham uma menor incidência de lesão. O que, de acordo com trabalho do Jeppe Lauersen, poderia ser reduzido através do treinamento de força para menos de 1/3.
Isto posto, vamos as dicas: . √ Dica 1: pare de correr! Kkk. #thezueiraneverend
. √ Reduza sempre que possível o volume semanal, pois, como foi colocado acima, a incidência de lesão está diretamente relacionada com a distância percorrida.
. √ Utilize treinos intervalados (HIIT)! Além de melhorarem a condição cardiorrespiratória em geral, eles também ajudam a reduzir o volume do treino.
. √ Inclua alguma forma treinamento de força na sua rotina! Se puder fazer algo organizado e de preferência em uma academia de musculação, melhor. E é para fazer força mesmo. Nada de ficar de firula em cima de uma superfície instável (bola, bosu e afins).
. √ Sempre que tiver alteração do padrão de movimento (alteração na marcha) pare imediatamente a corrida. Sei que muitos acham bonitinho e até aplaudem quando o camarada chega todo torto na linha de chegada. Mas é isso é extremamente lesivo e imprudente
É POSSÍVEL PERDER GORDURA APENAS COM MUSCULAÇÃO?
"Infelizmente muitas pessoas ainda acreditam que exercício aeróbio de longa duração é o melhor caminho para o emagrecimento, mas há muito tempo diversos estudos têm demonstrado que não. Atualmente o HIIT, protocolo de treino intervalado de alta intensidade, caiu no gosto do povo e tem sido utilizado massivamente co...mo estratégia de emagrecimento, e de fato diversos estudos têm atestado sua eficiência para tal. Mas e quem não gosta de dar sprints na rua, na bike ou outras variações? Como ter um exercício eficiente para auxiliar na perda de gordura?
A resposta é: MUSCULAÇÃO!!! Sim, mas não dá forma que vemos muitas pessoas fazendo por aí! Para ter um bom efeito no emagrecimento é preciso ter uma alta intensidade e isso geralmente só é possível com baixo volume (ou seja, poucos exercícios). Além disso é fundamental escolher os exercícios adequados (geralmente multiarticulares, que ativam muitos músculos simultaneamente). Um estudo conduzido por Paoli e colaboradores em 2012 demonstrou que um protocolo de treino com baixo volume (poucos exercícios) e alta intensidade aumentou em 23% o gasto energético de repouso, e este ficou elevado por mais de 22h após a sessão de treino. Além disso o metabolismo de lipídios foi mais ativado, ou seja, gastou mais GORDURA nesse período! No total o treino aumentou o gasto energético diário de repouso em aproximadamente 450kcal.
As possíveis explicações para esse aumento no metabolismo não são em função do aumento da massa muscular, e sim em função da alta demanda energética que a recuperação e anabolismo muscular promovem, ou seja recuperar e/ou construir músculos gasta muita energia. Além disso a liberação de alguns hormônios também possui um papel importante nesse gasto.
Claro que para promover emagrecimento é fundamental um bom planejamento alimentar, mas escolher o protocolo correto de treino é fator determinante do sucesso. Muitos já sabem que a musculação é excelente para melhorar a força, aumentar a massa muscular, melhorar a funcionalidade… e agora estou mostrando uma prova que é um excelente método para perder gordura!"
***Mais informações podem ser obtidas no meu livro de Emagrecimento, disponível pela www.Amazon.com.br tanto na versão impressa quanto ebook
A resposta é: MUSCULAÇÃO!!! Sim, mas não dá forma que vemos muitas pessoas fazendo por aí! Para ter um bom efeito no emagrecimento é preciso ter uma alta intensidade e isso geralmente só é possível com baixo volume (ou seja, poucos exercícios). Além disso é fundamental escolher os exercícios adequados (geralmente multiarticulares, que ativam muitos músculos simultaneamente). Um estudo conduzido por Paoli e colaboradores em 2012 demonstrou que um protocolo de treino com baixo volume (poucos exercícios) e alta intensidade aumentou em 23% o gasto energético de repouso, e este ficou elevado por mais de 22h após a sessão de treino. Além disso o metabolismo de lipídios foi mais ativado, ou seja, gastou mais GORDURA nesse período! No total o treino aumentou o gasto energético diário de repouso em aproximadamente 450kcal.
As possíveis explicações para esse aumento no metabolismo não são em função do aumento da massa muscular, e sim em função da alta demanda energética que a recuperação e anabolismo muscular promovem, ou seja recuperar e/ou construir músculos gasta muita energia. Além disso a liberação de alguns hormônios também possui um papel importante nesse gasto.
Claro que para promover emagrecimento é fundamental um bom planejamento alimentar, mas escolher o protocolo correto de treino é fator determinante do sucesso. Muitos já sabem que a musculação é excelente para melhorar a força, aumentar a massa muscular, melhorar a funcionalidade… e agora estou mostrando uma prova que é um excelente método para perder gordura!"
***Mais informações podem ser obtidas no meu livro de Emagrecimento, disponível pela www.Amazon.com.br tanto na versão impressa quanto ebook
COMO ASSIM NÃO EXISTE JANELA DE OPORTUNIDADE?
prof.pedroartur
Conhecem os loucos da shakeira? Aqueles que pensam que ingerir proteína, imediatamente, após ao treino irá maximizar os resultados de composição corporal e performance.
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Então, a principal teoria deles é de que existe uma tal de "Janela da Oportunidade", que corresponde ao momento ideal para ingerir esses macronutrientes e potencializar os resultados.
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Mas será que existe mesmo? Será que o consumo de proteínas e carboidratos logo após ao treino é superior a ingestão controlada ao longo do dia?
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Em uma revisão da literatura conduzida em 2013 por Alan Albert Aragão e Brad Schoenfeld, tal hipótese foi questionada.
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De acordo com os autores, essa "janela" está longe de ser definitiva devido os conflitantes dados disponíveis na literatura.
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Outro ponto discutido é que, dependendo do horário da ultima refeição pré-treino, a ingestão de proteínas e carboidratos até mais ou menos 3 horas pós-treino pode evitar estados catabólicos.
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Só que o grande problema é que as vezes a pessoa treina logo após o almoço e em seguida toma o shake ou treina a noite e em seguida toma o shake e quando chega em casa ainda janta, fator que pode prejudicar a composição corporal e não adicionar benefício algum. Isto é, o controle alimentar ao longo do dia, que leva em consideração o horário de treino e demais atividades, é primordial para otimizar os resultados do treinamento.
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Portanto, ninguém precisa ficar nessa neura de achar que não vai hipertrofiar caso tenha esquecido a shakeira com proteína em casa, ou até mesmo se não tomar a proteína, já que a própria refeição subseqüente pode suprir suas necessidades.
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Conhecem os loucos da shakeira? Aqueles que pensam que ingerir proteína, imediatamente, após ao treino irá maximizar os resultados de composição corporal e performance.
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Então, a principal teoria deles é de que existe uma tal de "Janela da Oportunidade", que corresponde ao momento ideal para ingerir esses macronutrientes e potencializar os resultados.
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Mas será que existe mesmo? Será que o consumo de proteínas e carboidratos logo após ao treino é superior a ingestão controlada ao longo do dia?
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Em uma revisão da literatura conduzida em 2013 por Alan Albert Aragão e Brad Schoenfeld, tal hipótese foi questionada.
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De acordo com os autores, essa "janela" está longe de ser definitiva devido os conflitantes dados disponíveis na literatura.
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Outro ponto discutido é que, dependendo do horário da ultima refeição pré-treino, a ingestão de proteínas e carboidratos até mais ou menos 3 horas pós-treino pode evitar estados catabólicos.
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Só que o grande problema é que as vezes a pessoa treina logo após o almoço e em seguida toma o shake ou treina a noite e em seguida toma o shake e quando chega em casa ainda janta, fator que pode prejudicar a composição corporal e não adicionar benefício algum. Isto é, o controle alimentar ao longo do dia, que leva em consideração o horário de treino e demais atividades, é primordial para otimizar os resultados do treinamento.
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Portanto, ninguém precisa ficar nessa neura de achar que não vai hipertrofiar caso tenha esquecido a shakeira com proteína em casa, ou até mesmo se não tomar a proteína, já que a própria refeição subseqüente pode suprir suas necessidades.
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EXERCICIOS FISICOS NO PÓS GESTAÇÃO
rodolfo_raiol
A importância da prática de exercícios físicos durante a gravidez parece ser consensual inclusive no senso comum. Entretanto, o retorno as atividades após o parto é algo pouco discutido e, de certa forma, deixado de lado por parte das recentes mães e famílias com o pretexto que nesse momento o bebê precisa de total atenção. Mas o problema é que passados os meses o risco de obesidade da mãe é cada vez mais aumentado (Nascimento et al, 2014) e quantas vezes não escutamos relatos que "Fulana engordou após a gestação e depois não conseguiu mais perder peso"!? Várias vezes né? Por isso é muito importante praticar exercícios nesse período pós gestação. Inclusive, um artigo publicado em 2015 no Arch Gynecol Obstet avaliou mulheres aproximadamente um mês após o parto, sendo que parte delas foi submetida a 12 semanas de um programa geral de exercícios físicos (musculação, aeróbico e flexibilidade) e a outra parte continuou sedentária. Os resultados mostraram que as mamães que se exercitaram reduziram o percentual de gordura e melhoraram a condição física. Vale ressaltar que os exercícios foram de curta duração e realizados 3x/sem, ou seja, não estou recomendando que as mamães passem muito tempo longe do bebê, na verdade, uma hora entre o deslocamento e o treino é o suficiente, se treinar em casa o tempo será menor ainda. O ponto chave é que realizar exercícios logo após a gestação é fundamental para evitar a obesidade das novas mamães.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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Pubmed/24048142
Pubmed/25138123
A importância da prática de exercícios físicos durante a gravidez parece ser consensual inclusive no senso comum. Entretanto, o retorno as atividades após o parto é algo pouco discutido e, de certa forma, deixado de lado por parte das recentes mães e famílias com o pretexto que nesse momento o bebê precisa de total atenção. Mas o problema é que passados os meses o risco de obesidade da mãe é cada vez mais aumentado (Nascimento et al, 2014) e quantas vezes não escutamos relatos que "Fulana engordou após a gestação e depois não conseguiu mais perder peso"!? Várias vezes né? Por isso é muito importante praticar exercícios nesse período pós gestação. Inclusive, um artigo publicado em 2015 no Arch Gynecol Obstet avaliou mulheres aproximadamente um mês após o parto, sendo que parte delas foi submetida a 12 semanas de um programa geral de exercícios físicos (musculação, aeróbico e flexibilidade) e a outra parte continuou sedentária. Os resultados mostraram que as mamães que se exercitaram reduziram o percentual de gordura e melhoraram a condição física. Vale ressaltar que os exercícios foram de curta duração e realizados 3x/sem, ou seja, não estou recomendando que as mamães passem muito tempo longe do bebê, na verdade, uma hora entre o deslocamento e o treino é o suficiente, se treinar em casa o tempo será menor ainda. O ponto chave é que realizar exercícios logo após a gestação é fundamental para evitar a obesidade das novas mamães.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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Pubmed/24048142
Pubmed/25138123
QUEIMA DE GORDURA EM MULHERES APÓS AEROBIO EM JEJUM
prof.pedroartur
Em alguns casos, além de promover adaptações negativas sobre estruturas celulares (mitocôndrias, lisossomos, ribossomos...), o jejum também pode prejudicar a capacidade aguda do corpo de "queimar gordura" com o exercício físico, principalmente em mulheres.
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Uma meta-analise conduzida por Henderson & Alderman (2013) avaliou a oxidação de gordura após o exercício físico em moderada intensidade, em homens e mulheres que estavam em estado alimentado ou em jejum. Foram incluídos 18 estudos, representando 199 indivíduos (homens e mulheres).
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Os autores encontraram piores resultados para a "queima de gordura" em mulheres que se exercitavam em jejum, quando comparadas aos homens sobre mesmas condições. Isto é, o jejum diminuiu a capacidade de "queimar gordura" das mulheres, após o aeróbio. Nos homens, não foram encontradas relações positivas entre o estado de jejum e a "queima de gordura" com a prática do aeróbio.
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#Conclusões
- AEJ pode prejudicar e não potencializar a capacidade de "queimar gordura" em mulheres.
- Homens não potencializam o emagrecimento com AEJ.
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#tiopedrinhoexplica #AEJ #oxidacaolipidica #respostasagudas #metaanalise #ciencianotreino #nutricaoesportiva #personaldofuturo
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Referência: Henderson e Alderman. Determinants of resting lipid oxidation in response to prior bout of endurance exercise. J Appl Physiol, 2013.
Em alguns casos, além de promover adaptações negativas sobre estruturas celulares (mitocôndrias, lisossomos, ribossomos...), o jejum também pode prejudicar a capacidade aguda do corpo de "queimar gordura" com o exercício físico, principalmente em mulheres.
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Uma meta-analise conduzida por Henderson & Alderman (2013) avaliou a oxidação de gordura após o exercício físico em moderada intensidade, em homens e mulheres que estavam em estado alimentado ou em jejum. Foram incluídos 18 estudos, representando 199 indivíduos (homens e mulheres).
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Os autores encontraram piores resultados para a "queima de gordura" em mulheres que se exercitavam em jejum, quando comparadas aos homens sobre mesmas condições. Isto é, o jejum diminuiu a capacidade de "queimar gordura" das mulheres, após o aeróbio. Nos homens, não foram encontradas relações positivas entre o estado de jejum e a "queima de gordura" com a prática do aeróbio.
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#Conclusões
- AEJ pode prejudicar e não potencializar a capacidade de "queimar gordura" em mulheres.
- Homens não potencializam o emagrecimento com AEJ.
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#tiopedrinhoexplica #AEJ #oxidacaolipidica #respostasagudas #metaanalise #ciencianotreino #nutricaoesportiva #personaldofuturo
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Referência: Henderson e Alderman. Determinants of resting lipid oxidation in response to prior bout of endurance exercise. J Appl Physiol, 2013.
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