As corridas de alta velocidade e saltos podem aumentar o risco de lesões dos isquiotibiais em atletas e não atletas, de modo que 80% delas tem origem na cabeça longa do bíceps femoral. Lesões recorrentes dos isquiotibiais podem ocorrer após 12 meses na ordem de 30% dos casos em jogadores de futebol e futebol Australiano. Bourne et al. (2016) dividiram atletas recreacionalmente treinados em três grupos: controle, flexão nórdica e extensão de quadril unilateral. Os grupos de treinamento realizaram 20 sessões, 2 x semana durante 10 semanas. Os participantes realizaram de 2 até 6 séries com 6 até 10 repetições que variaram ao longo das 10 semanas. Na flexão nórdica foi acrescentado peso na região do peitoral de 2,5 kg quando os participantes tinham força para parar no final da amplitude de movimento. Na extensão do quadril unilateral (os dois membros foram treinados) as cargas foram de 60-80% de 1RM, sendo aumentadas para manter o número alvo de repetições programadas.
O percentual de aumento na área de secção transversal do bíceps femoral cabeça longa (ressonância magnética) foi maior para a extensão de quadril quando comparado com a flexão nórdica (5,24% maior). A flexão nórdica aumentou a área do bíceps femoral cabeça curta em relação ao controle, mas não em relação à extensão. O semitendinoso aumentou nos dois exercícios, enquanto que o semimembranoso aumentou apenas na extensão de quadril.
Resumo: Ambos os exercícios foram efetivos em aumentar o comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral e na melhora da força excêntrica dos flexores dos joelhos, o que pode reduzir lesões de isquiotibiais por tensão.
A extensão de quadril por ser mais útil do que a flexão nórdica em estimular a hipertrofia da cabeça longa do bíceps femoral, comumente a que mais apresenta lesão.
Para estética em frequentadores de academia e fisiculturistas, recomendo os dois.
Bourne MN et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 2016
JONATO PRESTES
quinta-feira, 18 de outubro de 2018
REDUZIR CARBOIDRATO PODE ATRAPALHAR DESEMPENHO DE ATLETAS?
Tem muita gente baixando a ingestão de carboidratos sem compreender as consequências dessa prática. Esquecem, por exemplo, que os carboidratos são uma important...e fonte de energia para atividades de alta intensidade e sua restrição pode, portanto, afetar a performance! Por exemplo, Souglis et al. (2013) compararam o desempenho de jogadores de futebol após passarem por 3,5 dias de dietas isocalóricas ricas (8g/kg) ou pobres (3g/kg) em carboidratos. Uma partida foi jogada em cada situação, com um time em cada dieta. Os resultados demonstraram que a distância média coberta pelos jogadores foi maior durante as dietas ricas em carboidratos (9,38 vs 8,08 km) e, mais importante, os times que comiam menos carbos sempre perdiam a partida!
Alguns estudos até mostram que a restrição de carboidratos não prejudica o tempo até a fadiga em atividades de baixa intensidade e nem a força máxima em curto prazo, pois elas usam outras fontes que não são dependentes do carbo. Mas vários mostram prejuízos nas atividades repetidas de alta intensidades (como a maior parte das modalidades da academia), pois são justamente elas que precisam de carboidratos. E não estou discutindo “eu sinto”, pois, mesmo que a pessoa se sinta bem comendo pouco carbo, ela ainda vai funcionar com um combustível mais lento. Simples, assim!
Só para lembrar que ninguém está falando para se encher de carboidratos, já que a ideia não é quanto mais, melhor! Tampouco está se falando para comer carboidratos ruins!! Aliás, os próprios autores do estudo observam que é importante selecionar adequadamente o tipo de carboidratos a ser ingerido, e que recomendam cautela para não se adotar uma ingestão excessiva de carboidratos por muito tempo.
Enfim, reduzir carboidratos pode ser uma boa opção com objetivos específicos, mas devemos entender para que e para quem, seus custos e seus benefícios. Além disso, lembre-se que a dieta deve ser adequada ao seu estilo de vida e às suas características individuais. Ah, e reparem bem que não estou falando em low-carb e sim de reduções dentro das margens saudáveis.
PS: alguém poderia levar meu Vasco para um rodízio de pizza??
(Paulo Gentil)
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Só para lembrar que ninguém está falando para se encher de carboidratos, já que a ideia não é quanto mais, melhor! Tampouco está se falando para comer carboidratos ruins!! Aliás, os próprios autores do estudo observam que é importante selecionar adequadamente o tipo de carboidratos a ser ingerido, e que recomendam cautela para não se adotar uma ingestão excessiva de carboidratos por muito tempo.
Enfim, reduzir carboidratos pode ser uma boa opção com objetivos específicos, mas devemos entender para que e para quem, seus custos e seus benefícios. Além disso, lembre-se que a dieta deve ser adequada ao seu estilo de vida e às suas características individuais. Ah, e reparem bem que não estou falando em low-carb e sim de reduções dentro das margens saudáveis.
PS: alguém poderia levar meu Vasco para um rodízio de pizza??
(Paulo Gentil)
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
TREINAR POR CONTA E FAZER TREINOS POR FORA PODEM PREJUDICAR SEUS RESULTADOS?
Com a enorme quantidade de informações disponíveis sobre exercício, muita gente acaba se achando apta para adaptar, ou mesmo montar, seus treinos. No entanto, a...lém das informações disponíveis normalmente serem de baixa qualidade, sua interpretação e aplicação nem sempre são adequadas, o que torna a auto-prescrição. bastante problemática .
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Para analisar essa questão, Storer et al. (2014) dividiram homens jovens em dois grupos: metade treinou com personal trainers e a outra metade treinou por contra própria, todos com o objetivo de aumentar a massa muscular. Os participantes treinavam há pelo menos 3 meses e o estudo durou 12 semanas. De acordo com os resultados, as pessoas que tiveram orientação aumentaram a massa magra, enquanto as que treinaram por conta própria não mudaram nada! A força aumento 42% no supino e 35% no leg press para o grupo que treinou com orientação e 19 e 23% para o grupo que conduzia seus próprios treinos. Os ganhos de potência também seguiram a mesma tendência e foram maiores para quem treinou sob orientação. .
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O estudo também abordou aquela história de inserir atividades por achar que o professor passou pouco exercício ou mesmo ouvir a dica de um amigo (ou seguir a galera do quanto mais, melhor). E, interessante, as análises mostraram que quanto mais atividades as pessoas faziam por fora, menos massa magra elas ganhavam! Por exemplo, quem faziam aeróbios duas vezes por semana ganhavam metade da massa magra de quem não fazia!! .
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Aqui vão algumas dicas: 1) peça ajuda de um bom profissional (falo de alguém bom, nada de coaches aventureiros) e 2) não mude o planejamento por conta própria e tampouco copie treinos dos outros (especialmente se forem blogueiras e marombas) 3) é difícil encontrar profissionais bons em todas as áreas, mas se você não busca-los, será um desestímulo para os que desejam fazer um trabalho sério. Não há problemas inserir ou fazer mais atividades, eu mesmo não consigo viver só de musculação, mas converse com seu professor e com seu nutricionista para ajustar o planejamento à nova realidade.
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Lembre-se que é muito importante se informar para poder escolher bem o profissional que lhe acompanha e evitar ser submetido a treinos ineficientes, perigosos e ridículos. Mas o conhecimento necessário para uma boa prescrição e orientação não pode ser obtido pela prática e tampouco pela leitura em redes sociais, ok?
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(Paulo Gentil)
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Para analisar essa questão, Storer et al. (2014) dividiram homens jovens em dois grupos: metade treinou com personal trainers e a outra metade treinou por contra própria, todos com o objetivo de aumentar a massa muscular. Os participantes treinavam há pelo menos 3 meses e o estudo durou 12 semanas. De acordo com os resultados, as pessoas que tiveram orientação aumentaram a massa magra, enquanto as que treinaram por conta própria não mudaram nada! A força aumento 42% no supino e 35% no leg press para o grupo que treinou com orientação e 19 e 23% para o grupo que conduzia seus próprios treinos. Os ganhos de potência também seguiram a mesma tendência e foram maiores para quem treinou sob orientação. .
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O estudo também abordou aquela história de inserir atividades por achar que o professor passou pouco exercício ou mesmo ouvir a dica de um amigo (ou seguir a galera do quanto mais, melhor). E, interessante, as análises mostraram que quanto mais atividades as pessoas faziam por fora, menos massa magra elas ganhavam! Por exemplo, quem faziam aeróbios duas vezes por semana ganhavam metade da massa magra de quem não fazia!! .
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Aqui vão algumas dicas: 1) peça ajuda de um bom profissional (falo de alguém bom, nada de coaches aventureiros) e 2) não mude o planejamento por conta própria e tampouco copie treinos dos outros (especialmente se forem blogueiras e marombas) 3) é difícil encontrar profissionais bons em todas as áreas, mas se você não busca-los, será um desestímulo para os que desejam fazer um trabalho sério. Não há problemas inserir ou fazer mais atividades, eu mesmo não consigo viver só de musculação, mas converse com seu professor e com seu nutricionista para ajustar o planejamento à nova realidade.
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Lembre-se que é muito importante se informar para poder escolher bem o profissional que lhe acompanha e evitar ser submetido a treinos ineficientes, perigosos e ridículos. Mas o conhecimento necessário para uma boa prescrição e orientação não pode ser obtido pela prática e tampouco pela leitura em redes sociais, ok?
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(Paulo Gentil)
Storer, TW, Dolezal, BA, Berenc, MN, Timmins, JE, and Cooper, CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res 28(7):1995–2006, 2014—
GESTANTES E MUSCULAÇÃO
Minha opinião não é que podem...DEVEM! Inclusive é a recomendação das principais organizações de Saúde do Mundo (Evenson et al., 2014). Além de não haver relato...s de riscos (Barakat & Perales, 2016), os benefícios são diversos, por exemplo, de Barros et al. (2010) usou uma estratégia simples, com 3 sessões semanais de musculação feitas com elásticos em grávidas com diabetes gestacional. E simples mesmo, uma sessão era feita na clínica e outras duas em casa, com intensidade 5-6 numa escala de 0-10. Ao final, mesmo sem modificação da dieta, esse treino levou a um melhor controle da glicemia, o que diminui a chance da criança ser obesa e diabética no futuro! Outro problema comum nas gestantes é a sensação e indisposição e cansaço. Nesse sentido, Ward-Ritacco et al. (2016) verificaram que uma sessão de musculação (2 x 15 com cargas moderadas) aumenta o vigor físico e a disposição mental de gestantes, ou seja, é como se fosse um remédio para o bem-estar! Quem engravidou ou acompanhou gestantes sabe que a fraqueza muscular também é um problema, especialmente na lombar, o que pode levar a dores, dificuldades posturais e até mesmo nas atividades de vida diária. Nesse sentido, O'Connor et al. (2011) verificaram que 12 semanas de musculação, feitas duas vezes por semana leva a ganhos médios de 41% na força e 14% na resistência dos extensores lombares! E podemos ir além e falar que gestantes fisicamente ativas e seus filhos possuem menores índices de depressão, obesidade, diabetes, maior performance cognitiva, etc.
Alguns cuidados devem ser tomados com relação ao fluxo sanguíneo, por exemplo, evitar ficar muito tempo na mesma posição e também a Manobra de Valsalva. Apesar de ser raro ocorrer no treinamento resistido, é bom ficar atento para grandes elevações de frequência cardíaca (>90% máxima) e de temperatura (cuidado com hora do dia, hidratação, vestimentas...). Bora botar as gravidinhas pra pegar peso!!!
Mais informações sobre o tema na minha aula sobre o assunto, que pode ser vista em www.PauloGentil.com. Ah e vou repetir a parte de prescrição de exercícios para gestantes em uma aula hoje às 22, devido a problemas técnicos ocorridos ontem.
(Paulo Gentil)
Barakat R, Perales M. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome. Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):591-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000213.
de Barros MC, Lopes MA, Francisco RP, Sapienza AD, Zugaib M. Resistance exercise and glycemic control in women with gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2010 Dec;203(6):556.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2010.07.015.
O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.
Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Jan;94(1):35-42.
Ward-Ritacco C, Poudevigne MS, O'Connor PJ. Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72. doi: 10.3109/0167482X.2016.1155552
Mais informações sobre o tema na minha aula sobre o assunto, que pode ser vista em www.PauloGentil.com. Ah e vou repetir a parte de prescrição de exercícios para gestantes em uma aula hoje às 22, devido a problemas técnicos ocorridos ontem.
(Paulo Gentil)
Barakat R, Perales M. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome. Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):591-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000213.
de Barros MC, Lopes MA, Francisco RP, Sapienza AD, Zugaib M. Resistance exercise and glycemic control in women with gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2010 Dec;203(6):556.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2010.07.015.
O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.
Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Jan;94(1):35-42.
Ward-Ritacco C, Poudevigne MS, O'Connor PJ. Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72. doi: 10.3109/0167482X.2016.1155552
GLUTAMINA
A glutamina é um aminoácido abundante no músculo e está relacionada com funções importantes na mitocondria e no metabolismo da síntese de aminoácidos, além de ser importante no metabolismo de células imunes e intestinais! Seria um baita suplementão da porra?
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Calma lá, Pedrinho... apesar de todos esses benefícios, é quase impossível ter deficiência de Glutamina numa dieta equilibrada, e suplementar glutamina não melhora força, ganho de massa muscular, desempenho aeróbio, recuperação muscular entre treinos e nem nada. Em alguns estudos reduziu a dor tardia. Uma revisão de 3 anos atrás cita que a glutamina no esporte é um bom exemplo de como o marketing pode triunfar sobre a ciência.
Na imunidae, como não se percebe muita melhora clinica em pacientes graves nem na frequência de doenças oportunistas, estudos atuais tem hipotetizado que a redução da glutamina em quadros de doença seja um mecanismo natural do organismo para não aumentar mais a inflamação, afinal, células imunes usam muita glutamina... ou seja, a redução da glutamina em overtraining pode ser apenas o seu corpo tentando não piorar o desequilíbrio imune causado pela sua má gerência das doses de treino.
Além disso, a glutamina em excesso pode ser convertida em glutamato, aumentando atividade excitatória neuronal, stress, irritação e neuroinflamação, o que é "indesejável" numa população que descuida da mente, dorme mal, treina pior ainda, e come só tranqueira e abusa de cafeína.
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No intestino, ela parece ser efetiva na reabilitação dos enterócitos. Mas no caso de você nao ter colite ulcerativa, doença de chron ou algo parecido, voce conserta em menos de uma semana sem usar glutamina. Basta trocar as tranqueiras que você come por carnes naturais, ovos, cereais integrais, raízes cozidas, frutas, oleaginosas, vegetais e vergonha na cara. E sem isso, também não adianta tomar glutamina... ou seja, mais um suplemento que não serve pra porra nenhuma em 99,99% dos casos.
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Referências na aula do YTB. Quer uma dieta barata, efetiva e sem firula? Chama no wpp 061992325795 pra agendar!
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Um abraço forte, tenro e que não anda com más companhias.
FELIPE NASSAU
SIMULADOR DE ESCADA PARA TORNEAR AS PERNAS?
Que materia é essa? Usar o simulador de escada para tornear perna? Garanto que não é a melhor opção... Vá agachar minha filha!
Já imagino os comentários- "Mas pega muito professor"- 😪... Paciência 🧘, desde quando pegar ou arder quer dizer alguma coisa? Sentimentos enganam, e até nos exercícios.
Tem estudo com HIIT na escada? Conheço alguns estudos do grupo de Gibala (grande nome do HIIT), que comparou HIIT subindo escada com HIIT na bicicleta.
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E foram bem similares nas melhorias cardiorrespiratórias. Sendo que no estudo usaram escadarias de verdade, já que o objetivo do estudo era mostrar o HIIT acessível a todos! Ainda, os sprints foram feitas de maneira all-out, dando o máximo em cada Sprint , que ao meu ver, não é muito seguro nos simuladores de escada.
Claro que se consegue adaptar a intensidade utilizando alguns parâmetros fisiológicos ou validar alguns mecânicos!
Eu comparo o simulador de escada facilmente a um pato🦆, que anda, nada e voa, mas não faz direito, já que conseguimos fazer muita coisa no simulador, mas tudo com sua limitação.
Tirando as menininhas que adoram ser o centro da atenção nas academias por ficarem em posição mais elevada e mostrando o look do dia, não entendo muito a popularização desse ergomêtro, fora a pegada comercial.
. E vocês, curtem esse ergomêtro? Estou pegando no pé sem ou com razão?
PROF ELTON LOPES
Já imagino os comentários- "Mas pega muito professor"- 😪... Paciência 🧘, desde quando pegar ou arder quer dizer alguma coisa? Sentimentos enganam, e até nos exercícios.
Tem estudo com HIIT na escada? Conheço alguns estudos do grupo de Gibala (grande nome do HIIT), que comparou HIIT subindo escada com HIIT na bicicleta.
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E foram bem similares nas melhorias cardiorrespiratórias. Sendo que no estudo usaram escadarias de verdade, já que o objetivo do estudo era mostrar o HIIT acessível a todos! Ainda, os sprints foram feitas de maneira all-out, dando o máximo em cada Sprint , que ao meu ver, não é muito seguro nos simuladores de escada.
Claro que se consegue adaptar a intensidade utilizando alguns parâmetros fisiológicos ou validar alguns mecânicos!
Eu comparo o simulador de escada facilmente a um pato🦆, que anda, nada e voa, mas não faz direito, já que conseguimos fazer muita coisa no simulador, mas tudo com sua limitação.
Tirando as menininhas que adoram ser o centro da atenção nas academias por ficarem em posição mais elevada e mostrando o look do dia, não entendo muito a popularização desse ergomêtro, fora a pegada comercial.
. E vocês, curtem esse ergomêtro? Estou pegando no pé sem ou com razão?
PROF ELTON LOPES
quinta-feira, 4 de outubro de 2018
DESCANSOS NO TREINO INTERVALADO
O treinamento intervalado de sprint (popularmente chamado de SIT), envolve esforços máximos de curta duração com descansos que normalmente ficam em 8 vezes o te...mpo do tiro (por exemplo, 30 segundos por 4 minutos de descanso). O tiro deve ser feito na maior intensidade possível, ok! Mas e a recuperação? Deve ser ativa (em movimento) ou passiva (parado)? Vamos lá!
No exercício intenso, o sangue, que normalmente é direcionado para os órgãos, é redistribuído para os músculos, que passam a receber a maior parte sangue circulante. Mas, quando o exercício é interrompido, ele volta os órgãos rapidamente, o que pode causar desconfortos, como aquele nós nas tripa após os tiros, sabe? Outra fonte comum de mal-estar é a acidose, já que os exercícios intensos geram a liberação de vários metabólitos, o que está associado a ocorrência de náuseas e vômitos. Outra alteração dos exercícios intensos são as variações de pressão, com elevação durante sua realização seguidas por quedas bruscas na sua interrupção, por isso algumas pessoas reportam tonturas. Enfim, aí estão as explicações para algumas sensações após os sprints. Para evita-las o recomendado é não parar bruscamente, pois assim o retorno do sangue é mais gradual, a remoção de metabólitos mais rápida e a pressão terá quedas menos bruscas. Mas o custo disso é que a recuperação das reservas energéticas será mais lenta, o que pode prejudicar o desemprenho. E agora, qual seria a saída?
Minha sugestão é simples. Em vez de para de uma vez, a recuperação de maneira bem leve, até que os sintomas se amenizem. Depois disso, pode parar, caso queria.
Apenas uma observação é que não há evidências de que a interrupção brusca poderia ser perigosa, ao menos para maior parte das pessoas. Aliás, nós paramos bruscamente após esforços intensos a todo momento, como acontece em esportes coletivos (futebol, handebol, basquete, etc.) ou mesmo em nossas vidas, já que não seria muito prático ficar trotando após atravessar uma rua ou dentro de um ônibus após correr para não perde-lo.
Ajudou? Algumas informações sobre isso estão no meu livro "Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas" (informações em www.PauloGentil.com).
(Paulo Gentil)
Minha sugestão é simples. Em vez de para de uma vez, a recuperação de maneira bem leve, até que os sintomas se amenizem. Depois disso, pode parar, caso queria.
Apenas uma observação é que não há evidências de que a interrupção brusca poderia ser perigosa, ao menos para maior parte das pessoas. Aliás, nós paramos bruscamente após esforços intensos a todo momento, como acontece em esportes coletivos (futebol, handebol, basquete, etc.) ou mesmo em nossas vidas, já que não seria muito prático ficar trotando após atravessar uma rua ou dentro de um ônibus após correr para não perde-lo.
Ajudou? Algumas informações sobre isso estão no meu livro "Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas" (informações em www.PauloGentil.com).
(Paulo Gentil)
MELHERES E A LENDA DO BRAÇO GROSSO
Andre, meu braço ficou grossão depois que comecei a malhar. É por causa da musculação?
Não! O que deixa o seu braço grossão é a Coca-Cola no lanche da tarde com a turma do escritório, o açúcar no seu suco de laranja, a coxinha oleosa da faculdade, o acarajé da baiana da esquina, os 6 Bonos Doce de Leite, a Paçoquita com Tampico, o suco de caixinha, a pizza, o prato de comida baiana cheia de dendê, a barra de chocolate que “salva” seus dias estressantes...
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A musculação combinada com uma alimentação equilibrada aumenta o % de massa muscular e reduz o % de gordura.
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Treinos resistidos bem planejados fazem com que a pessoa ganhe músculos e perca gordura.
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O estímulo causado pela musculação leva à hipertrofia muscular e o gasto calórico gerada pelo treino, facilita o seu processo de emagrecimento.
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Mulheres não produzem tanta testosterona a ponto de deixar o braço grossão por causa dos músculos.
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Mulher é um ser maravilhoso, lindo, esplendoroso, perfeito, estonteante, mas só fica “gigante musculosa” se realmente quiser. Para isso, deve utilizar esteróides anabolizantes, malhar até perder o efeito do botox, manter religiosamente a dieta e viver apenas para esse fim.
Já reparam como as mulheres super fortes se comportam?
Veja que 90% de suas atitudes são pensando diretamente em seus físicos e em como melhorá-los.
Nada contra. Cada um com suas dinâmicas e verdades. Mas, isso é claramente perceptível.
.
CONCLUSÃO: Amiga, seu braço está grossão por causa do acúmulo de gordura causado pela alimentação desequilibrada.
Quer reduzir o tamanho do seu braço?
Ajuste sua alimentação, treine corretamente e verá que esse papo de “braço grossão da musculação” é história pra boi dormir.
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Abraço do Andrezão
Não! O que deixa o seu braço grossão é a Coca-Cola no lanche da tarde com a turma do escritório, o açúcar no seu suco de laranja, a coxinha oleosa da faculdade, o acarajé da baiana da esquina, os 6 Bonos Doce de Leite, a Paçoquita com Tampico, o suco de caixinha, a pizza, o prato de comida baiana cheia de dendê, a barra de chocolate que “salva” seus dias estressantes...
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A musculação combinada com uma alimentação equilibrada aumenta o % de massa muscular e reduz o % de gordura.
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Treinos resistidos bem planejados fazem com que a pessoa ganhe músculos e perca gordura.
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O estímulo causado pela musculação leva à hipertrofia muscular e o gasto calórico gerada pelo treino, facilita o seu processo de emagrecimento.
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Mulheres não produzem tanta testosterona a ponto de deixar o braço grossão por causa dos músculos.
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Mulher é um ser maravilhoso, lindo, esplendoroso, perfeito, estonteante, mas só fica “gigante musculosa” se realmente quiser. Para isso, deve utilizar esteróides anabolizantes, malhar até perder o efeito do botox, manter religiosamente a dieta e viver apenas para esse fim.
Já reparam como as mulheres super fortes se comportam?
Veja que 90% de suas atitudes são pensando diretamente em seus físicos e em como melhorá-los.
Nada contra. Cada um com suas dinâmicas e verdades. Mas, isso é claramente perceptível.
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CONCLUSÃO: Amiga, seu braço está grossão por causa do acúmulo de gordura causado pela alimentação desequilibrada.
Quer reduzir o tamanho do seu braço?
Ajuste sua alimentação, treine corretamente e verá que esse papo de “braço grossão da musculação” é história pra boi dormir.
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Abraço do Andrezão
SISSY SQUAT NO APARELHO
Diferente do agachamento tradicional onde os pés estão livres, no sissy permanecem fixos e há um apoio bem atrás na sua panturrilha.
⠀
O apoio atrás cria um eixo (gangorra) na sua tíbia, onde de um lado está seu pé fixo e do outro está todo seu peso corporal (figura 1). Perceba que sua tíbia está no meio deste sistema de alavanca criando um vetor de força de anteriorização, é como se você quisesse tirar a tíbia do fêmur (figura 2).
⠀
Como você agacha projetando seu corpo todo para trás com tronco perpendicular ao solo, há uma maior exigência do joelho e menor do quadril reduzindo a distribuição de força entre joelho/quadril. Isso implica numa maior ativação do quadríceps e maior compressão patelofemoral quando comparado a um mesmo agachamento livre com peso corporal, por exemplo.
⠀
O ligamento cruzado anterior (LCA) é o principal componente passivo responsável por evitar que sua tíbia luxe anteriormente (observe a figura 3). O que o Sissy faz é um movimento que se assemelha ao teste de gaveta anterior, teste clínico usado por ortopedistas no diagnóstico de frouxidão/roptura ligamentar. Assim, eu acho muito improvável alguém sofrer lesão no LCA em flexo-extensão, mas não arriscaria em pessoas com histórico rompimento ou rompimento parcial.
⠀
No mais, pela alta demanda do joelho (em comparação ao livre), eu não prescreveria este exercício para iniciantes, pessoas com condropatia patelar e histórico de lesão no LCA.
⠀LUCIANO LOBOFIT
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O apoio atrás cria um eixo (gangorra) na sua tíbia, onde de um lado está seu pé fixo e do outro está todo seu peso corporal (figura 1). Perceba que sua tíbia está no meio deste sistema de alavanca criando um vetor de força de anteriorização, é como se você quisesse tirar a tíbia do fêmur (figura 2).
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Como você agacha projetando seu corpo todo para trás com tronco perpendicular ao solo, há uma maior exigência do joelho e menor do quadril reduzindo a distribuição de força entre joelho/quadril. Isso implica numa maior ativação do quadríceps e maior compressão patelofemoral quando comparado a um mesmo agachamento livre com peso corporal, por exemplo.
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O ligamento cruzado anterior (LCA) é o principal componente passivo responsável por evitar que sua tíbia luxe anteriormente (observe a figura 3). O que o Sissy faz é um movimento que se assemelha ao teste de gaveta anterior, teste clínico usado por ortopedistas no diagnóstico de frouxidão/roptura ligamentar. Assim, eu acho muito improvável alguém sofrer lesão no LCA em flexo-extensão, mas não arriscaria em pessoas com histórico rompimento ou rompimento parcial.
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No mais, pela alta demanda do joelho (em comparação ao livre), eu não prescreveria este exercício para iniciantes, pessoas com condropatia patelar e histórico de lesão no LCA.
⠀LUCIANO LOBOFIT
QUANTOS DIAS NA SEMANA VC CONSEGUE IR NA ACADEMIA?
Não importa a sua disponibilidade, o que importa é você estar disposto a mudar sua situação atual!
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• Não importa quantos dias na semana você conseguirá ir à academia.
• Não importa quais serão estes dias.
• Não importa que você terá pouco tempo disponível.
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Um estudo comparou dois modelos de frequência semanal de treinamento. Modelo 1 2x na semana - Séries divididas com 2 a 3 grupos musculares por dia de treinamento. Modelo 2 - 3x na semana, Série para todo corpo, sendo 1 exercício por grupo muscular. 8 semanas de treino, 2 a 3 séries por exercício com 8 a 12 repetições até a falha concêntrica. Ratificando que a carga total de trabalho foi a mesma nos dois grupos ao final do estudo.
Foram avaliadas força e espessura muscular para flexores e extensores de cotovelo, assim como, espessura do vasto lateral. Para ambos os modelos de treino foram encontrados resultados, não houve diferenças significantes.
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• Você precisa iniciar um programa de treino:
• Comece com o máximo de dias possíveis.
• Vá os dias que você pode.
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Utilize o seu tempo disponível.
Se não tem, arrume o mínimo possível, sua saúde depende disto. Deixe que nós equalizamos o melhor planejamento para você, dentro das suas possibilidades, lógico!
#consultoriaonline
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• Não importa quantos dias na semana você conseguirá ir à academia.
• Não importa quais serão estes dias.
• Não importa que você terá pouco tempo disponível.
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Um estudo comparou dois modelos de frequência semanal de treinamento. Modelo 1 2x na semana - Séries divididas com 2 a 3 grupos musculares por dia de treinamento. Modelo 2 - 3x na semana, Série para todo corpo, sendo 1 exercício por grupo muscular. 8 semanas de treino, 2 a 3 séries por exercício com 8 a 12 repetições até a falha concêntrica. Ratificando que a carga total de trabalho foi a mesma nos dois grupos ao final do estudo.
Foram avaliadas força e espessura muscular para flexores e extensores de cotovelo, assim como, espessura do vasto lateral. Para ambos os modelos de treino foram encontrados resultados, não houve diferenças significantes.
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• Você precisa iniciar um programa de treino:
• Comece com o máximo de dias possíveis.
• Vá os dias que você pode.
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Utilize o seu tempo disponível.
Se não tem, arrume o mínimo possível, sua saúde depende disto. Deixe que nós equalizamos o melhor planejamento para você, dentro das suas possibilidades, lógico!
#consultoriaonline
LINHAÇA, MELHOR GRAO OU FARINHA?
sartori.carolC
omo sempre, vamos por partes:
1. Os grãos engolidos inteiros passam intactos pelo trato gastrointestinal. Funcionam lindamente como fibras, mas não absorvemos as gorduras e demais nutrientes que ficam dentro do grão. Isso não é necessariamente algo ruim, visto que há menos calorias disponíveis quando ingerimos os grão inteiros.
2. Essas sementes são fontes de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas, excelentes para a nossa saúde. É por isso que recomendo consumir tanto inteiras quanto trituradas/mastigadas/farinha.
3. A gordura presente nessas sementes é facilmente oxidável, especialmente quando exposta à luz/calor. Por isso, faça a farinha em casa (só triturar no liquidificador) e guarde por poucos dias (uma semana em média) em local seco, fresco e protegido da luz. Não precisa guardar na geladeira.
4. A marca Jasmine vende a farinha ESTABILIZADA, ou seja: adicionam um antioxidante natural para retardar o processo de rancificação (oxidação das gorduras). Nesse caso, é seguro comprar a farinha dentro do prazo de validade, pois estará com boa qualidade.
5. A semente inteira pode oxidar também, mas só se ficar velha demais ou for guardada em local inapropriado.
6. Essa questão da rancificação serve para todos os grãos e farinhas integrais, castanhas e sementes, ou seja: serve para todas as fontes de gorduras boas. Não consuma se estiver ranço (aquele cheiro/gosto estranho típico. Se vc não sabe identificar o alimento ranço, tá na hora de aprender: compre umas nozes bem fresquinhas, tire da casca, experimenta uma e deixa o resto uns dias em local de muita luz. Depois experimente novamente. Vc vai entender como fica o alimento quando a gordura oxida). O ideal é não consumir esses alimentos ranços porque a oxidação causa perda de valor nutricional. A composição muda porque o processo de oxidação é uma reação química em que os produtos são diferentes dos reagentes (isso vc ja sabe, né? Basta ver o exemplo do ferro/ferrugem. Ferrugem é ferro oxidado). É isso, meu povo. Espero ter esclarecido.
omo sempre, vamos por partes:
1. Os grãos engolidos inteiros passam intactos pelo trato gastrointestinal. Funcionam lindamente como fibras, mas não absorvemos as gorduras e demais nutrientes que ficam dentro do grão. Isso não é necessariamente algo ruim, visto que há menos calorias disponíveis quando ingerimos os grão inteiros.
2. Essas sementes são fontes de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas, excelentes para a nossa saúde. É por isso que recomendo consumir tanto inteiras quanto trituradas/mastigadas/farinha.
3. A gordura presente nessas sementes é facilmente oxidável, especialmente quando exposta à luz/calor. Por isso, faça a farinha em casa (só triturar no liquidificador) e guarde por poucos dias (uma semana em média) em local seco, fresco e protegido da luz. Não precisa guardar na geladeira.
4. A marca Jasmine vende a farinha ESTABILIZADA, ou seja: adicionam um antioxidante natural para retardar o processo de rancificação (oxidação das gorduras). Nesse caso, é seguro comprar a farinha dentro do prazo de validade, pois estará com boa qualidade.
5. A semente inteira pode oxidar também, mas só se ficar velha demais ou for guardada em local inapropriado.
6. Essa questão da rancificação serve para todos os grãos e farinhas integrais, castanhas e sementes, ou seja: serve para todas as fontes de gorduras boas. Não consuma se estiver ranço (aquele cheiro/gosto estranho típico. Se vc não sabe identificar o alimento ranço, tá na hora de aprender: compre umas nozes bem fresquinhas, tire da casca, experimenta uma e deixa o resto uns dias em local de muita luz. Depois experimente novamente. Vc vai entender como fica o alimento quando a gordura oxida). O ideal é não consumir esses alimentos ranços porque a oxidação causa perda de valor nutricional. A composição muda porque o processo de oxidação é uma reação química em que os produtos são diferentes dos reagentes (isso vc ja sabe, né? Basta ver o exemplo do ferro/ferrugem. Ferrugem é ferro oxidado). É isso, meu povo. Espero ter esclarecido.
DIETAS RADICAIS PODEM ATÉ ENGORDAR?
Acredita-se que, para emagrecer, basta comer menos e/ou se exercitar mais, pois assim causamos balanço calórico negativo e, com isso, conseguimos induzir a perd...a de peso. Mas como explicar as pessoas passando fome e se matando que não emagrecem? Será que elas estão mentindo ou há alguma coisa por trás disso?
Em um estudo antigo intitulado “Resistência ao emagrecimento: adaptação ou ilusão”, Miller & Parsonage (1975) estudaram 29 mulheres que não emagreciam, mesmo internadas e recebendo quantidades controladas de comida! Os pesquisadores se questionaram se elas realmente tinham algum problema ou simplesmente conseguiam burlar as regras e comiam mais do que deveriam. Para isso, elas ficavam trancadas em uma casa de campo por 3 semanas e recebiam uma dieta de 1.500 kcal/dia, as bagagens eram fiscalizadas e elas não podiam se afastar da casa sem supervisão.
Ao final, 9 não perderam peso ou perderam menos de 1kg, ou seja, 20 delas não estavam emagrecendo porque não estavam seguindo a dieta. Aí pode-se dizer que, então, as intervenções tradicionais podem funcionar para uma pessoa e não para outra. Talvez, mas a questão é que, mesmo em quem emagreceu, a redução foi de, no máximo 3kg. O que não é muito para alguém com 39% que ficou praticamente encarcerada! Aliás, teve gente que engordou fazendo dieta!
O motivo dos resultados inexistentes ou insatisfatórios, parece ser porque as intervenções agressivas baixam o metabolismo e causam resistência ao emagrecimento. No entanto, o tempo que isso leva para ocorrer e a magnitude dessa queda variará entre indivíduos. Ou seja, não é bom para ninguém, mas para alguns é pior ainda!
Então duas dicas para quem faz dieta restritiva e não emagrece 1) coloque a mão na consciência e siga a dieta, de verdade 2) faça alguma atividade física que eleve o metabolismo, o que não é aeróbio de baixa intensidade, muito menos em jejum… quem pensou em treinos intervalados e musculação em alta intensidade ganhou uma estrela! E mais três estrelas vão para quem sabe que dieta restritiva e atividades intensas devem ser prescritas e acompanhadas por Nutricionistas e Profissionais de Educação Física, respectivamente.
(Paulo Gentil)
Miller DS, Parsonage S. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975 Apr 5;1(7910):773-5.
Ao final, 9 não perderam peso ou perderam menos de 1kg, ou seja, 20 delas não estavam emagrecendo porque não estavam seguindo a dieta. Aí pode-se dizer que, então, as intervenções tradicionais podem funcionar para uma pessoa e não para outra. Talvez, mas a questão é que, mesmo em quem emagreceu, a redução foi de, no máximo 3kg. O que não é muito para alguém com 39% que ficou praticamente encarcerada! Aliás, teve gente que engordou fazendo dieta!
O motivo dos resultados inexistentes ou insatisfatórios, parece ser porque as intervenções agressivas baixam o metabolismo e causam resistência ao emagrecimento. No entanto, o tempo que isso leva para ocorrer e a magnitude dessa queda variará entre indivíduos. Ou seja, não é bom para ninguém, mas para alguns é pior ainda!
Então duas dicas para quem faz dieta restritiva e não emagrece 1) coloque a mão na consciência e siga a dieta, de verdade 2) faça alguma atividade física que eleve o metabolismo, o que não é aeróbio de baixa intensidade, muito menos em jejum… quem pensou em treinos intervalados e musculação em alta intensidade ganhou uma estrela! E mais três estrelas vão para quem sabe que dieta restritiva e atividades intensas devem ser prescritas e acompanhadas por Nutricionistas e Profissionais de Educação Física, respectivamente.
(Paulo Gentil)
Miller DS, Parsonage S. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975 Apr 5;1(7910):773-5.
TREINO SIMPLES QUE PODE COMBATER A HIPERTENSAO
Existem diversas evidências a favor do treino isométrico como auxiliar no tratamento da hipertensão arterial. Isso mesmo, aquele tipo de treino que antes era co...ndenado, agora é sugerido como uma das ferra.mentas não farmacológicas mais eficientes para reduzir a pressão arterial (Carlson et al., 2014)! E isso pode ser feito de maneira bem simples, como apertar um objeto com as mãos!
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Um grupo de pesquisadores brasileiros, liderados pelo Raphael Ritti-Dias (Farah et al., 2018), separou 72 hipertensos medicados em 3 grupos: treino isométrico supervisionado, feito em casa ou controle. O treino isométrico foi realizado 3 vezes por semana, com 4 séries de 2min a 30% da força isométrica máxima (pega um dinamômetro de mão, desses que vende em qualquer canto, avalia a força máxima e pede para manter 30%), com 1min de intervalo entre as séries. Após 12 semanas, a pressão periférica e a central reduziram significativamente no grupo que fez o treino isométrico sob supervisão, mas não no que treinou por conta própria e tampouco no grupo controle. Detalhe, 85% das pessoas que fizeram o treino isométrico sob supervisão atingiram reduções clinicamente relevantes na pressão sistólica, o que se reflete em uma diminuição no risco de morte! Uma das coisas bacanas nesse estudo brasileiro foi a medida de pressão central, que atualmente é considerada até mais importante do que a periférica para predição de risco.
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E vale destacar o aspecto prático. Mesmo medicados, os participantes do estudo mantinham a pressão sistólica em 132mmHg e, com o exercício, ela foi para 120mmHg. Ou seja, foi um excelente complemento para as terapias convencionais. Detalhe, tudo isso com um treino de 12 minutos, feito 3 vezes por semana isso apenas no qual simplesmente se aperta algo com as mãos!! Olha o tanto de perspectiva bacana que se abre! Você pode pensar em pessoas que estão imobilizadas, acamadas, em cadeira de rodas, etc! Está aí mais um belo remédio para o hipertenso, que certamente pode ter espaço dentro de um trabalho multiprofissional.
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Um grupo de pesquisadores brasileiros, liderados pelo Raphael Ritti-Dias (Farah et al., 2018), separou 72 hipertensos medicados em 3 grupos: treino isométrico supervisionado, feito em casa ou controle. O treino isométrico foi realizado 3 vezes por semana, com 4 séries de 2min a 30% da força isométrica máxima (pega um dinamômetro de mão, desses que vende em qualquer canto, avalia a força máxima e pede para manter 30%), com 1min de intervalo entre as séries. Após 12 semanas, a pressão periférica e a central reduziram significativamente no grupo que fez o treino isométrico sob supervisão, mas não no que treinou por conta própria e tampouco no grupo controle. Detalhe, 85% das pessoas que fizeram o treino isométrico sob supervisão atingiram reduções clinicamente relevantes na pressão sistólica, o que se reflete em uma diminuição no risco de morte! Uma das coisas bacanas nesse estudo brasileiro foi a medida de pressão central, que atualmente é considerada até mais importante do que a periférica para predição de risco.
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E vale destacar o aspecto prático. Mesmo medicados, os participantes do estudo mantinham a pressão sistólica em 132mmHg e, com o exercício, ela foi para 120mmHg. Ou seja, foi um excelente complemento para as terapias convencionais. Detalhe, tudo isso com um treino de 12 minutos, feito 3 vezes por semana isso apenas no qual simplesmente se aperta algo com as mãos!! Olha o tanto de perspectiva bacana que se abre! Você pode pensar em pessoas que estão imobilizadas, acamadas, em cadeira de rodas, etc! Está aí mais um belo remédio para o hipertenso, que certamente pode ter espaço dentro de um trabalho multiprofissional.
PS: coloquei foto de bíceps porque quis, 
😘
(Paulo Gentil)
Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, Millar PJ, Smart NA. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2014 Mar;89(3):327-34. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.10.030.
Farah BQ, Rodrigues SLC, Silva GO, Pedrosa RP, Correia MA, Barros MVG, Deminice R, Marinello PC, Smart NA, Vianna LC, Ritti-Dias RM. Supervised, but Not Home-Based, Isometric Training Improves Brachial and Central Blood Pressure in Medicated Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial. Front Physiol. 2018 Jul 23;9:961. doi: 10.3389/fphys.2018.00961
😘(Paulo Gentil)
Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, Millar PJ, Smart NA. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2014 Mar;89(3):327-34. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.10.030.
Farah BQ, Rodrigues SLC, Silva GO, Pedrosa RP, Correia MA, Barros MVG, Deminice R, Marinello PC, Smart NA, Vianna LC, Ritti-Dias RM. Supervised, but Not Home-Based, Isometric Training Improves Brachial and Central Blood Pressure in Medicated Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial. Front Physiol. 2018 Jul 23;9:961. doi: 10.3389/fphys.2018.00961
FAÇA HIIT MAS FAÇA DIREITO
Sou pesquisador, professor universitário, orientador de Mestrado e Doutorado. Além disso, atendo em um hospital público e sou sócio de uma academia (Academia Ma...lhart). Ou seja, vivo conectando Ciência e prática, o que não é um bicho de sete cabeças. Veja o caso do HIIT. Roy et al. (2018) testaram o uso de HIIT no Mundo real. Os participantes podiam optar por atividades tradicionais (≥30 minutos de atividade moderada na maioria, senão todos, dias da semana) ou HIIT (3 tiros ≤30seg com percepção de esforço ≥8, na escala 0-10 ou 80-90% da frequência cardíaca máxima). De cara, 41% optaram por fazer HIIT, o que já desafia a ideia que ninguém quer se submeter ao esforço. E olha que o programa envolvia treinos com sprints, uma das formas mais sofridas. Ao final de 12 meses, a retenção foi de 70% para o HIIT e 67% para as recomendações tradicionais, no entanto, o prazer em fazer atividade física foi maior no grupo que fez HIIT.
A análise de todos os participantes, mostrou que os resultados de composição corporal e performance foram similares nos grupos. No entanto, apenas 23,1% fizeram HIIT como deveriam. Agora parte interessante, a análise separada deles, revelou que houve maior perda de peso e de gordura na região abdominal, além de melhoras mais evidentes no metabolismo de glicose. Ou seja, muita gente escolhe HIIT, não há grande desistência e, dentre os que fazem de verdade, os resultados são bons!
Para quem acha que 70% de permanência e 23,1% de adesão espontânea, mesmo sem supervisão é pouca coisa, lembre que apenas 4% dos alunos de academia permanecem por um ano e, quem vive nesse Mundo, sabe que apenas uma pequena fração desses treinam 4% sério! Ou seja, HIIT foi bom bagarai!
Finalizo como alguém que fez vários estudos sobre HIIT, alguns em laboratório alguns com treinamento em ambiente real, além de ser um praticante e prescrever bastante. Existem diversas formas possíveis de fazer HIIT, se você souber adequar e variar, você conseguirá trazer excelentes resultados para seus alunos! Isso é o que mostra a prática e isso é o que confirma a Ciência. Enfim, para o HIIT dar certo é simples: o profissionais precisa prescrever direito e o aluno precisa fazer direito!
(Paulo Gentil)
Roy M, Williams SM, Brown RC, Meredith-Jones KA, Osborne H, Jospe M, Taylor RW. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1818-1826. doi: 10.1249/MSS.0000000000001642.
Para quem acha que 70% de permanência e 23,1% de adesão espontânea, mesmo sem supervisão é pouca coisa, lembre que apenas 4% dos alunos de academia permanecem por um ano e, quem vive nesse Mundo, sabe que apenas uma pequena fração desses treinam 4% sério! Ou seja, HIIT foi bom bagarai!
Finalizo como alguém que fez vários estudos sobre HIIT, alguns em laboratório alguns com treinamento em ambiente real, além de ser um praticante e prescrever bastante. Existem diversas formas possíveis de fazer HIIT, se você souber adequar e variar, você conseguirá trazer excelentes resultados para seus alunos! Isso é o que mostra a prática e isso é o que confirma a Ciência. Enfim, para o HIIT dar certo é simples: o profissionais precisa prescrever direito e o aluno precisa fazer direito!
(Paulo Gentil)
Roy M, Williams SM, Brown RC, Meredith-Jones KA, Osborne H, Jospe M, Taylor RW. High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1818-1826. doi: 10.1249/MSS.0000000000001642.
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