CAFEÍNA

Agora tem gente que não sai do sofá sem sua cafeína (muito comum nos pré-treino), mas os resultados de estudos envolvendo sua utilização são controversos, é possível encontrar tanto melhora quanto piora, tornando difícil uma conclusão. O qu...e se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais e alguns fatores que parecem influenciar são: 1) duração da atividade (benefícios nas > 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados quem não ingere habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg).

Então, vamos lá: 1) cada série de musculação normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral consome bastante cafeína 3) A maior parte das pessoas que tomam não está no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem dos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que seria insuficiente para trazer os efeitos procurados.

Além disso, não podemos subestimar os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular, aumentando os riscos à saúde. Além disso, há a tendência à acomodação e a ingestão habitual levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência, o que está associado a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc.

A realidade é que ao analisar os treinos realizados nas academias é nítido que a maioria realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação provavelmente é consequência do overtraining. Para resolver o problema, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas em vez disso têm se buscado soluções mágicas, aí cria-se os viciados em pré-treino! É como costumo brincar quando me pedem conselhos: está querendo tomar algo para ir treinar... toma vergonha na cara!

(Paulo Gentil)

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COMER MUITA PROTEÍNA

Proteína virou salvação da humanidade! É bolo de proteína, pudim de proteína, tapioca de proteína, pão de proteína... enfim, tudo que é fuleragem possível agora tem que ser feita de proteína. E os mestres cuca do whey bombam nas redes socia...is! Sabem de onde vem essa fissura? Da associação linear simplista! A ideia é: músculo é feito de proteína, então, quanto mais proteína eu comer, mais músculo eu terei! Tá serto (ah, e "s"erto é uma ironia).

Em um estudo recente de pesquisadores da Flórida, 30 pessoas com média de 9 anos de treino foram divididas em dois grupos, um que manteve a dieta normal e um que passou a ingerir 4,4g de proteínas por quilo de massa corporal. Apesar do consumo de proteína ter chegado a 307 g no grupo experimental, não houve diferenças entre os grupos para a performance e nem nas alterações da composição corporal após as 8 semanas de estudo. Detalhe é que o grupo que ingeria muita proteína recorria à suplementação (whey). Ou seja, serve tanto para essa ideia de se encher de proteínas quanto para a de se encher de suplementos.

Então, pessoal, vamos acordar e parar com essas associações simplistas divulgadas por vendedores e garotos propaganda de empresas de suplemento. As proteínas são importantes, sim. No entanto, após as demandas metabólicas serem atendidas, o excesso não trará nenhum benefício adicional. No final das contas as receitinhas fitness saem caras e muitas nem são tão gostosas assim, além dos potenciais riscos à saúde, pois há diversos estudos sugerindo que dietas ricas em proteínas aumentam o risco de câncer, doenças cardiovasculares, problemas renais... além de resultarem em menor longevidade!! E aí, vale a pena???

(Paulo Gentil)

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014 11:19
Clifton PM. Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):493-8.
Larsson SC, Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer. 2006 Dec 1;119(11):2657-64.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026

Algo técnico e cientifico sobre a cor de pele e o racismo

Ok, está na moda postar foto com banana e mandar recados contra o racismo. Então, não farei nada disso. Como já vi muitas opiniões pertinentes, coerentes e merecidamente duras, apenas complementarei com uma opinião técnica sobre o tema. A p...opulação brasileira é proveniente da mistura de três grandes grupos populacionais: africano, europeu e nativos americanos. No meu mestrado, nós analisávamos traços de ancestralidade para verificar a sua influência em fenótipos de interesse e isso era feito por marcadores moleculares, em vez da análise da cor da pele ou do autorrelato. E fazíamos isso porque sabemos que a cor da pele define muito pouco da origem de uma pessoa, especialmente numa população tão miscigenada como a brasileira. Para se ter ideia, em um estudo que publicamos no Journal of Epidemiology verificamos que as pessoas que se reportavam negras tinham 53% dos marcadores de ancestralidade não africanos. Havia, por exemplo, uma voluntária que tinha a pele negra e possuíam 78% dos seus marcadores de ancestralidade europeus. Tanto que falamos no artigo que "de um ponto de vista sociológico e antropológico, a ancestralidade biológica de uma pessoa pode não ter relação com a sua identificação com um grupo cultual".

Então, tecnicamente, eu diria três coisas para alguém que atira uma banana a um brasileiro cuja pele indica uma origem negra ou mestiça 1) a cor da pele significa muito menos que se imagina 2) ele pode estar jogando bananas para alguém mais europeu do que ele 3) que atitude idiota!

(Paulo Gentil)

Lins TC, Vieira RG, Abreu BS, Gentil P, Moreno-Lima R, Oliveira RJ, Pereira RW. Genetic heterogeneity of self-reported ancestry groups in an admixed Brazilian population. J Epidemiol. 2011;21(4):240-5. Epub 2011 Apr 16. Ver mais

EXERCICIO X DIETA NO EMAGRECIMENTO

Quando o assunto é emagrecimento, questiona-se muito sobre a importância do treino e da dieta! Tem até uns números cabalísticos como a sugestão que 70 ou 80% do emagrecimento seja devido à alimentação. No entanto, não existe como avaliar a ...importância e nem criar uma hierarquia entre os fatores. Por um lado, sabemos bem que o exercício, quando feito de maneira inadequada não emagrece! Além disso, há também quem se exercite corretamente e não emagreça por causa da alimentação inadequada. Mas fazer apenas dieta também pode trazer seus problemas.

A parte do nosso DNA associada ao metabolismo ainda é o mesma de quando éramos nômades. E nessa época, quando a comida escasseava, nosso corpo aprendeu a baixar o metabolismo para sobreviver até que encontrássemos um lugar que fornecesse caça ou coleta. Essa herança evolutiva faz com que a perda de peso seja minimizada e até mesmo anulada no longo prazo quando se faz apenas dieta.

Além das evidências científicas, as evidências anedóticas dos dois problemas são clássicas: as pessoas que não emagrecem apesar de se matarem na academia e/ou passarem fome. No final das contas, a única forma de se conseguir um emagrecimento SAUDÁVEL e SUSTENTÁVEL é aliar dieta e exercício! Sei que é muito difícil para nós compreendermos a cooperação, pois somos mais inclinados a estabelecer relações hierárquicas e numéricas. E por isso a foto! Imagine que aquele livro de cima seja o processo de emagrecimento, ele está sustentado por dois pilares: exercício e alimentação. Duas perguntas: 1) O que aconteceria se um deles fosse tirado? 2) qual o sentido de discutir qual é mais importante?

(Paulo Gentil) Ver mais