EXERCICIOS AEROBIOS

Algo sobre exercicios aerobios

Exercícios aeróbios e condicionamento aeróbio... nem pra isso?

Nos dias atuais, tempo é algo muito valioso para a maioria das pessoas, inclusive, o principal motivo alegado para não praticar atividades físicas é a falta dele. Em vista disso, se torna necessário buscar estratégias que possam trazer bons resultados e demandar pouco tempo!

E nesse aspecto o exercício aeróbio de baixa intensidade ...e longa duração tem se tornado uma opção cada vez mais falida. Já há comprovações que ele não seja eficiente para o emagrecimento e tampouco para melhorar a performance ou o condicionamento aeróbio!

Um exemplo do papel limitado do aeróbio tradicional é um estudo desse mês realizado por pesquisadores japoneses e publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise. No estudo de oito semanas, os participantes foram divididos em três grupos: 1) 7 tiros de 30" a 120% da VO2máx com 15" de recuperação passiva; 2) 3 tiros de 3' a 85-90% VO2máx com k2' de recuperação ativa e 3) 40' a 60-65% do VO2máx. Todos tinham dois minutos de aquecimento e três de volta à calma, totalizando tempos de 10, 18 e 45 minutos, respectivamente.

De acordo com os resultados, a perda de gordura só foi significativa para o segundo grupo, mas todos tiveram perdas relativamente pequenas (não houve controle nutricional). Agora, o mais interessante foram as melhoras no consumo máximo de oxigênio, na qual o treinamento contínuo promoveu os piores resultados! E, ainda mais interessante, esse grupo só obteve melhoras nas primeiras quatro semanas de treino, depois disso, não houve mais progresso significativo!!

Ou seja, gasta-se muito tempo e consegue-se pouco resultado!! A aplicação desse tipo de atividade está mais sustentada no senso comum, com reprodução de uma doutrina implantada pelo grupo de Cooper há diversas décadas, no entanto, está ficando cada vez mais claro que, se for para ter resultados em termos de composição corporal e melhoras na capacidade física, o aeróbio contínuo de intensidade baixa a moderada não é uma boa opção. Agora, isso não significa que preferências ou paixões davam ser ignoradas, a menos que haja uma contra-indicação. É como eu digo: se o aeróbio te faz feliz, seja feliz!

(Paulo Gentil)

Matsuo T, Saotome K, Seino S, Shimojo N, Matsushita A, Iemitsu M, Ohshima H, Tanaka K, Mukai C. Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):42-50.

DORES MUSCULARES

DORES MUSCULARES UM DIA DEPOIS DE MALHAR...
"Dor muscular tardia" ou "DMT"

A dor começa a "aparecer" em média 8 horas após o esforço fisico e pode durar até 70horas após ele..
Antes, falavam que essa dor era proveniente de muito ácido láctico nos musculos após o esforço fisico.

Mais hoje sabemos que essa não é a única razao.

Essa dor, os médicos chamam de mialgias, que quando surgem de forma im...ediata estão ligadas ao ácido láctico, PORÉM as dores musculares tardia, estão ligadas à micro lesões nos músculos.
O que acontece é que as membranas dos tecidos musculares se rompem, e assim, originam um processo inflamatório, surgindo dai as dores, como um mecanismo de defesa do corpo.

"Danos musculares estão relacionados também com fibras musculares que foram levemente estressadas/estimuladas".

Quando a dor é mais intensa e acontece o enrijecimento do músculo (rigidez muscular) pode ser provavelmente um trauma (lesão).
Essa rigidez tende a passar em média de 5 a 8 dias após ao esforço físico que causou essa lesão.

Existe também um fenômeno que chamamos de “efeito protetor de carga”, que consiste na diminuição da dor muscular tardia após subsequentes sessões de exercícios.
Funciona basicamente assim: quando você dá um estimulo intenso, principalmente uma ação não-habitual, é comum que irá aparecer a dor..
Se esse mesmo estimulo for repetido alguns dias depois, ela será menor do que no primeiro estimulo, e assim sucessivamente..

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Amplitude de movimento

Amplitude novamente,

Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, puxadas nas quais os braços não estendem completamente, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... sem contar os invencionismos!

Coloquei isso no meu livro há quase 10 anos e a ciência conti...nua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora.

As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.

Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento!

Portanto, não se deve reduzir a amplitude para aumentar a carga, assim como não é interessante fazer as variações de exercícios que limitam a amplitude, como algumas invenções que vemos pela rede!! Não vale a pena!

(Paulo Gentil)

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55.

HIDRATAÇÃO

EXTENSAO DE JOELHOS EM CADEIRA EXTENSORA

A cadeira extensora foi projetada para se realizar extensão de joelhos, enquanto se está SENTADO nela. Por isso é uma "cadeira". Mas, quando o exercício começa a ficar difícil, é comum ver pessoas violando a proposta original e se levantand...o do assento para facilitar o movimento. Como isso não é desejável, existem suportes nas laterais para o executante segurar e manter-se sentado. No entanto, parece que o indesejado virou uma variação do exercício!?

Duas justificativas que se pode vislumbrar para essa variação são problemas para sentar e a tentativa de aumentar o estímulo ao reto femoral, devido a um maior pré-estiramento. Essa segunda ideia seria altamente questionável.

Em primeiro lugar, quando se tira o quadril do banco há menor flexão de joelhos, com perda de amplitude de movimento, especialmente da fase de alongamento. Com a diminuição da flexão de joelhos, também pode-se diminuir o próprio alongamento que se deseja promover no reto femoral, pois ele é biarticular.

Segundo, o reto femoral já sofre tanta microlesão quanto os vastos na cadeira extensora convencional (Prior et al., 2001) e no agachamento (Takahashi et al., 1994) e também há estudos dizendo que ele hipertrofia mais que os vastos na extensão de joelhos (Narici et al. 1996). Portanto, não há tanta razão para isola-lo.

Caso, por algum motivo, o objetivo seja promover pré-estiramento no reto femoral, uma opção seria promover a inclinação ao invés de elevar o quadril, dessa forma, se conseguiria variar a angulação do quadril, sem comprometer a dos joelhos.

Eu sei que, para algumas pessoas, o importante é queimar, sentir, ter foco, determinação, fazer cara feia, xingar, etc. Sei também que essas coisas científicas são desnecessárias e improdutivas para muita gente. Mas, para os mortais que não são imunes (ou até mesmo alérgicos) à Ciência, essa variação não se justifica.

PS: Nada a ver com o assunto, mas quem vocês acham que ganharia a luta entre Lindomar e Neo?
(Paulo Gentil)
Narici MV, Hoppeler H, Kayser B, Landoni L, Claassen H, Gavardi C, Conti M, Cerretelli P. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiol Scand. 1996 Jun;157(2):175-86.
Prior BM, Jayaraman RC, Reid RW, Cooper TG, Foley JM, Dudley GA, Meyer RA. Biarticular and monoarticular muscle activation and injury in human quadriceps muscle. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):185-90.
Takahashi H, Kuno S, Miyamoto T, Yoshioka H, Inaki M, Akima H, Katsuta S, Anno I, Itai Y. Changes in magnetic resonance images in human skeletal muscle after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(5):408-13.Ver mais

ALGO SOBRE GLUTEOS E COXA

4 APOIOS X AGACHAMENTO PARA GLUTEOS


Paulo Gentil 07/08/2012

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo. No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são: • Ativação muscular Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. • Amplitude de movimento e alavancas Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011). • Possibilidade de intensificar o exercício Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007). Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?? Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos. Referências bibliográficas Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). 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(2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54. Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369. Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526. Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183. Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247. ELEVAÇÃO DE QUADRIL... pra que isso, jovem? A busca pelos exercícios de isolamento para glúteos é incessante e incansável, levando à criação e adaptação de diversos tipos de movimento, tudo motivado pelo "invencionismo". Já falamos anteriormente dos exercícios feitos com caneleira (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230), e agora, com a moda das celebridades fitness, ressurgiu a elevação de quadril, feitas das formas mais diferentes e bizarras. Com relação a esse exercício, gostaria de frisar três pontos: 1) Em termos gerais, os maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem, nos trabalhos em grandes amplitudes (Bloomquist et al., 2013; Weiss et al., 2000) Mas... esse movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais! 2) os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto, 2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular. Mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto em haveria alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho muscular. Novamente, pensemos na comparação com outros exercícios, como o afundo ou o agachamento, no qual a participação dos glúteos é maior conforme se aumenta a amplitude (Cartesiano et al., 2002). 3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar! Mas... os estudos sobre o tema destacam esse exercício pela ação dos eretores da espinha e multifídeos (HyungKyu et al., 2012; Lehman et al., 2005). E isso só piora quando se inventa de colocar a sobrecarga sobre a barriga, pois o vetor de força induzirá a flexão de tronco, forçando ainda mais os extensores. Enfim, não adianta encher de peso, colocar anilhas na barriga, empurrar o Smith com o umbigo e nem mesmo colocar alguém sobre o abdomen (ou até mesmo sobre outros locais), esse não é um exercício bom para glúteos! A dica para quem quer trabalhar glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra... Mais Ciência, menos invenção! (Paulo Gentil) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 113:2133-42. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8. HyungKyu Kang, JinHwa Jung, JaeHo Yu. Comparison of Trunk Muscle Activity During Bridging Exercises Using a Sling in Patients with Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2012 September; 11(3): 510–515 Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30;13:14. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9. Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res. 2000 14:241–247.