EXERCÍCIO NO PÓS PARTO

Nas aulas do #nerdflix eu apresento bastante informação sobre a importância do exercício na gestação e também mostro como treinar a gestante de maneira segura e eficiente (https://aulas.paulogentil.com). Mas também é importante falar do pós-parto! Nesse período os benefícios são diversos, desde melhoras no humor e recuperação de peso até preservação da massa óssea! Isso mesmo, massa óssea! O leite é rico em cálcio e as reservas da mãe são usadas para sua formação. Tanto que, durante a amamentação, uma mulher pode chegar a perder 10% da sua massa óssea em alguns locais, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas no futuro. Como mostrado em outra aula do #nerdflix (sobre osteoporose) sabemos que o exercício pode ajudar na manutenção ou mesmo aumento da densidade mineral óssea. Então vem questão: que tal usar o exercício para prevenir essa perda?
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Para testar a hipótese, o estudo de Colleran et al. (2019) adotou um desenho interessante, 4 semanas após o parto, as mulheres foram divididas em um grupo que fez musculação por 16 semanas (ou seja, semanas 4 a 20 pós-parto) e o outro permaneceu sedentário. Depois desse período, a intervenção foi interrompida e uma nova avaliação foi realizada 1 ano após o parto. Todas as mulheres tiveram parto normal e estavam amamentando normalmente, elas tiveram sua alimentação, níveis hormonais e de vitamina D avaliados.
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Os resultados revelaram que as mulheres que permaneciam sedentárias nas semanas 4 a 20 perdiam mais densidade mineral óssea no quadril. Além disso, quando se corrigia por outros fatores, as praticantes de exercício também apresentavam maior densidade na coluna lombar. Detalhe interessante é que o exercício foi feito por 4 meses e as vantagens ainda apareciam 12 meses pós-parto! Imagina se elas ficassem se exercitando durante todo o período? É importante destacar que não há evidência que a prática de exercício prejudique a qualidade ou quantidade de leite. Portanto, a recomendação é que, assim que o médico liberar, não se perca tempo em começar os treinos, pois só se tem a ganhar, inclusive nos campos psicológicos e afetivos.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Colleran HL, Hiatt A, Wideman L, Lovelady CA. The Effect of an Exercise Intervention During Early Lactation on Bone Mineral Density During the First Year Postpartum. J Phys Act Health. 2019 Mar 1;16(3):197-204. doi: 10.1123/jpah.2018-0232. Epub 2019 Jan 30.

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SUPINO NA BARRA, HALTERES OU SMITH?

Existem várias formas de fazer os exercícios e sempre fica a pergunta de qual traria mais estímulos para os músculos envolvidos. Para tentar responder a pergunta, Diogo Ferreira, do grupo do Martim Bottaro (Universidade de Brasília) avaliou as respostas de recuperação em homens treinados (média de 4 anos de treino) após 8 séries de de supino reto na barra, no Smith e com halteres (Ferreira et al., 2016).
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Os participantes foram avaliados para o pico de torque e trabalho total na articulação do ombro e cotovelo ao longo de 4 dias, para ver se havia diferença na recuperação da força máxima e da capacidade de produzir trabalho, o que reflete o dano sofrido pela musculatura. Interessantemente, os resultados revelaram que a recuperação da força e do trabalho tanto na articulação do ombro quanto do cotovelo foi a mesma na máquina, Smith ou halteres. Sabe o que isso significa? Que, em termos de estresse na musculatura alvo, os três são a mesma coisa! Sendo ainda mais claro, todos estressam peito e tríceps da mesma forma!
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Desse modo, você pode optar por qualquer um dos três, ou até mesmo variar entre os três. Alguns exemplos práticos. Se estiver treinando sozinho, especialmente nos treinos metabólicos, halteres são uma boa opção, pois você pode fadigar e simplesmente pode colocar os pesos no chão após fadiga, sem o risco de ficar entalado embaixo da barra (viu que falei colocar, e não jogar igual uma besta?). Os halteres também são legais para fazer drop-sets (só toma cuidado para não se machucar nos halteres que estão no chão!). Já o supino na barra costuma ser meu preferido nos treinos tensionais, especialmente para fazer repetições forçadas. Máquinas também são boas para drop-set, pausa-descanso, insistências isométricas pós fadiga, etc. Ah, e o supino no Smith? Quero que vá para o inferno, pois ninguém merece um abençoado ocupando essa máquina e atrapalhando a vida de quem quer fazer seu afundo em paz!
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Entendido? Para ver mais sobre seleção e execução de exercícios de membros superiores, confere a aula do #nerdflix sobre o tema.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result In Similar Muscle Damage Recovery In Resistance Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Apr 19. [Epub ahead of print]

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AMPLITUDE DE MOVIMENTO, QUANDO MENOS É MAIS

A amplitude de movimento no treinamento de força é muitas vezes negligenciada porque pode causar dor. Em pessoas com encurtamentos e, principalmente com lesões, a dor aparece mais precocemente no movimento e com maior intensidade. Seria a mesma situação de quando realizamos um alongamento, ao alcançarmos o limite de movimento/amplitude aparece um desconforto/dor. E não há problema algum nisso!
Eu adooooro trabalhar focando na amplitude de movimento, pois não tem nada mais funcional do que você gerar em um músculo a força combinada com o alongamento! Isso é bom também para emagrecimento e hipertrofia (Kimber et al., 2003; Kuvavic et al., 2011; Bloomquist et al., 2013).
Quando se treina em grandes amplitudes, você produz um músculo forte e alongado que não tem limitações de movimento para realizar nenhum gesto, seja ele desportivo ou de atividades diárias. Sem contar que a amplitude de movimento gera uma enorme sobrecarga no músculo! Uma vez eu estava ministrando uma aula na faculdade e demonstrei aos meus alunos o quanto a amplitude de movimento gera uma excelente sobrecarga no musculo. Estava ensinando um agachamento no Smith e convidei um aluno treinado para realizar o agachamento da forma como ele fazia em seu treino. Ele usou 50kg de anilha para realizar 12 repetições de meio agachamento (o quadril descia até o nível dos joelhos), com as pernas afastadas pouco mais que a largura dos ombros. Bem realizadas por sinal! Pedi para que ele realizasse o agachamento completo (com o quadril se aproximando ao máximo do calcanhar) com 5kg de anilha de cada lado e com as pernas mais próximas, na largura do quadril. Ele não conseguiu concluir 10 repetições, ou seja, os 10kg que ele usou no agachamento completo representaram uma sobrecarga maior para a musculatura dele do que os 50kg do meio agachamento. Está aí um bom exemplo de quando MENOS AS VEZES É MAIS!! #dor #emagrecimento #hipertrofiamuscular #treinamentodeforça #musculação #alongamento #amplitudedemovimento #lesões

PRECISO FAZER UM TREINO ISOLADO DE ABDOMEN?

Recebo muitas perguntas com relação ao abdomen, como quais exercícios seriam bons, qual descanso dar entre os treinos, etc. Um problema desse grupo muscular é que ele se envolve em diversas outras atividades, por exemplo, ele é muito ativado durante barras, flexões, agachamentos, etc. mas a questão é, será que isso seria suficietne para promover hipertrofia?
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Uma resposta interessante veio em um estudo de pesquisadores japoneses no qual homens jovens fizeram flexões de braço (“apoios”) em suspensão por 8 semanas. O treino era feito 3xsemana com 3 séries até a falha e dois minutos de intervalo entre as séries. Após 8 semanas, a hipertrofia do tríceps foi 16%, o que era esperado. Agora vem a parte mais interessante... a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou incríveis 27%. Ou seja, valores equivalentes ou até maiores do que o do tríceps!! Eu sinceramente fiquei bem surpreso e a cabeça começa a pipocar. Por exemplo, as pranchas podem ser uma forma eficiente de trabalhar o abdomen, bem como as barras e outros exercícios nos quais o abdomen atua isométricamente. Além disso, parece que, se você fizer esses exercícios, é importante levar em consideração o trabalho do abdomen, do contrário, pode ser que você gere uma dose excessiva de treino. Assim, se você fizer um treino específico de abdomen em um dia e no outro realizar exercícios que envolvam esse grupamento muscular, é possível que a recuperação fique inadequada.
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A questão da seleção de exercícios está cada vez mais complexa, pois estamos percebendo que é difícil aceitar a história de isolar, ou mesmo enfatizar, um músculo na maior parte dos exercícios. Inclusive tenho as aulas sobre seleção de exercício no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/), que ajudarão a ter planos mais eficientes e com menos riscos. É a ciência cada vez mais nos obrigado a pensar fora da caixa!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Kohiruimaki R, Maeo S, Kanehisa H. Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med. 2019 Nov;40(12):789-795. doi: 10.1055/a-0989-2482. Epub 2019 Aug 29

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TRICEPS NA POLIA PARA SECAR BRAÇO?

Toda mulher que faz musculação, acha que basta fazer o exercício “Tríceps na Polia Alta” para queimar a gordurinha do “músculo do tchau” (Atire a primeira pedra quem nunca chamou o tríceps pelo seu apelido carinhoso).
Até hoje, as mulheres focam bastante em exercício isolados para a parte traseira do braço. Querem fazer mais exercícios para o tríceps do que para as costas (musculatura bem maior e mais complexa). Mas afinal, para a mulherada secar o braço, basta fazer exercícios isolados para o tríceps?

Em 2018, Barbalho dividiu 20 pessoas em 2 grupos. O primeiro grupo realizou só exercícios multiarticulares (Supino, Desenvolvimento, Puxada e Remada). O segundo fez os exercícios multiarticulares acima citados mais Rosca Bíceps e Tríceps na Polia Alta.
RESULTADOS: Ambos os grupos reduziram quantidade de GORDURA IGUAIS, mostrando que realizar exercícios isolados não determinaria a perda de gordura localizada.

Amiga, quem vai determinar se seu braço ficará fino ou não, é a sua dieta.
Não adianta fazer 12 séries de Tríceps na Polia Alta, comer panetone no intervalo do trabalho e esperar definição cair do céu. Seu braço nunca vai secar se continuar “esquecendo” de fazer o lanche da manhã e repetir prato de filé à parmegiana no almoço porque a fome veio lascando. Lembra da teoria do abdominal pra perder barriga? Pois é, o pensamento é o mesmo.
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#professorandrequeiroz

AGACHAMENTO LIVRE OU GUIADO?

AGACHAMENTO LIVRE com barra atrás ou à frente do pescoço é um exercício grandioso, estupendo, formador de músculos e estrutura... mas não é a única opção correta de exercício entre as formas de “agachar”. Condenar qualquer outro tipo de Agachamento com uso de aparelhos pode afastar pessoas dos treinos intensos e de resultado. Temos que dar tempo de aprendizado e maturação ao aluno, pois nem todo mundo consegue executar um Agachamento Livre com Barra – por inúmeros motivos, como baixa flexibilidade.

Uma boa alternativa de exercício seria o HACK MACHINE. Em 2011, Tarter avaliou por EMG, o reto femoral e o vasto lateral de 15 atletas durante o Hack Machine.
Resultados: O Hack atua diretamente nos músculos estudados (88% no reto femoral e de 82% no vasto lateral).
Sabemos que agachar no Hack tem suas limitações de movimento de quadril/joelho. Ele retira a nossa “liberdade”, engessa o movimento ideal de pelve e mantém a tíbia perpendicular à plataforma onde pisamos, aumentando assim as forças de cisalhamento (aquelas com cargas tangenciais e opostas aplicadas em uma direção angular – Norkin, 2003). Mas, existe um benefício bem bacana ao fazer Hack Machine: redução da atividade muscular e sobrecarga axial na COLUNA em pessoas com hérnias discais, por causa do posicionamento do aparelho. Em 2017, Clark afirmou que durante o Hack, a atividade muscular da coxa é mantida e a intensidade de ação nos paravertebrais é reduzida, quando comparamos com o Agachamento Livre.

O Agachamento Livre é muito bom, básico e num “mundo perfeito” todos deveriam fazer. Mas como tudo depende e deve ser bem avaliado, outros exercícios podem entrar no jogo, com excelentes ganhos.
Agachamento Livre ou Hack Machine?
Os dois! Tudo vai depender da inteligência e bom senso do Personal Trainer.
ANDRE DE QUEIROZ

PILATES OU MUSCULAÇÃO?

Uma das coisas mais bacanas de estudar é ampliar as perspectivas. Por exemplo, quando começamos a entender que o músculo precisa de estímulos e que esses estímulos podem vir de diversos meios, começa a não fazer sentido falar se tal atividade é boa ou ruim. Assim a discussão muda para “como” ela é utilizada. Nesse sentido, uma modalidade que pode ter diversas aplicações interessante é o #Pilates.
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Vou trazer aqui um estudo de pesquisadores espanhóis que buscou avaliar se o Pilates seria eficiente em aumentar a confiança no equilíbrio, reduzir o medo de queda e melhorar controle postural de mulheres idosas. O estudo envolveu 110 mulheres com idade média de 69 anos que foram divididas em um grupo controle e um que fez Pilates, 3xsemana por 12 semanas. Ao final, foi verificado que as mulheres que fizeram Pilares se sentiam mais confiantes e tinham menos medo de cair. Melhor ainda, a impressão delas estava certa, pois realmente o equilíbrio melhorou com o treino.
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Aí alguém pode pensar, então o que é melhor, Pilates ou musculação? É uma comparação que não faz muito sentido, já que são ferramentas específicas, cada uma com suas vantagens e desvantagens. Com certeza é possível ganhar força e massa muscular no Pilates, desde que se faça esforços elevados. Isso pode ser especialmente útil para pessoas tem certa aversão ao ambiente tradicional da musculação. Mas, é claro que pode haver limitações materiais em alguns. E agora, o que fazer? Depende do que você quer e do que você gosta. Mas, voltando ao caso das idosas, temos que lembrar que costuma ser necessário promover melhoras em vários campos, além de ser interessante ocupar o tempo livre com atividades saudáveis, então eu diria: façam os dois. Aliás, façam igual minha mãe gatona faz os dois mais dança, Yoga, HIIT... por isso ela está gatona e feliz 😉

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, De la Torre-Cruz MJ, Jiménez-García JD, Zagalaz-Anula N, Pérez-Herrezuelo I, Hita-Contreras F. Effects of Pilates on fall risk factors in community-dwelling elderly women: A randomized, controlled trial. Eur J Sport Sci. 2019 Nov;19(10):1386-1394. doi: 10.1080/17461391.2019.1595739.

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NÃO ADIANTA MIMIMI, NÃO EXISTE TREINO DE DEFINIÇÃO

Pessoal, vou dar uma explicação bem prática e objetiva, mas mais detalhes podem ser encontrados no meu livro de Emagrecimento e nas aulas sobre Musculação e Emagrecimento no #nerdflix (vejam www.paulogentil.com). Recebo muitas perguntas sobre exercícios ou treinos de definição. Em geral, são pessoas que não desejam ganhar muito volume e querem apenas ter músculos mais aparentes.
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Vamos começar do começo: NÃO EXISTE TREINO DE DEFINIÇÃO. Em termos morfológicos, a única coisa esteticamente relevante que vai ocorrer com seu músculo é hipertrofia. Ele não rasga, faz cortes profundos, fibra, tonifica, enrijece... enfim, ou ele cresce ou ele não cresce. Aí vem a questão, então como fazer para que ele fique mais aparente? Simples: 1) Aumente ou mantenha seu músculo e 2) Perca a capa de gordura que o esconde.
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Agora, a melhor parte é que as duas coisas podem ser conseguidas com uma só estratégia. Diversos estudos mostram que os treinos de hipertrofia estão entre as melhores estratégias para perda de gordura. Em termos agudos, está bem consolidado que os processos de recuperação tecidual e síntese protéica têm elevado custo energético. Nesse sentido, na aula de “Musculação e Emagrecimento” mostro estudos nos quais o dia seguinte a um treino tensional de coxa gasta-se umas 500 calorias só para recuperar o estrago! Tem uns em pessoas treinadas com elevação de 374kcal no dia seguinte a um treino bem feito de 20 minutos. A melhor parte é que essas elevações são acompanhadas de um redirecionamento das fontes energéticas, com preservação do glicogênio e maior utilização da gordura. Ou seja, gasta-se mais energia e ainda tira-se mais da gordura! Para quem gosta da Fisiologia, há boas evidências de que a ativação de Akt e inibição da miostatina, ambas conseguidas com treinos de hipertrofia, promovem simultaneamente ganho de músculo e perda de gordura. Então, onde está a grande diferença entre quem deseja ficar gigante e quem deseja ficar definido? Simples: na dieta!
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E assim concluo com a dica do bem: se você quer definição faça um bom treino de hipertrofia e uma boa dieta de emagrecimento. Brigado, de nada!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

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DIABETICOS TIPO 1 DEVEM FAZER MUSCULAÇÃO

A importância do exercício no diabetes tipo 2 (não dependente de insulina) está bem estabelecida, no entanto, fala-se pouco sobre diabetes tipo 1 (dependente de insulina). Muita gente inclusive considera o exercício desnecessário, ou até mesmo perigoso para essas pessoas. Alguns motivos são o fato de o exercício não aumentar a produção de insulina (portanto não corrigiria o problema) e o risco de hipoglicemia devido à dificuldade em coordenar treino, alimentação e insulina.
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Mas se exercitar é muito importante, pois ajuda a melhorar o quadro geral de saúde e a manter a glicemia controlada. Mas a dúvida seria: qual exercício fazer? A musculação costuma ser recomendada pelo menor risco de hipoglicemia e pela importância dos ganhos de força e massa muscular. No entanto, o aeróbio acaba sempre constando nas recomendações gerais, talvez por ser a maneira mais popular e acessível. Para comparar os dois tipos, Reddy et al. (2019) dividiram diabéticos tipo 1 em um grupo que fez aeróbio (esteira a 60% do VO2max), musculação (8-12 repetições submáximas em 5 exercícios) ou controle. Os treinos duravam cerca de 45 minutos e os participantes foram bem controlados, com sensores de glicemia, análise de alimentação e do padrão de atividades física. De acordo com os resultados, o grupo que fez aeróbio passava 60% do tempo com a glicemia controlada, o que não foi diferente dos 56% do grupo controle. Já a musculação trouxe benefícios nesse sentido, fazendo com que os diabéticos passassem 70% do tempo com glicemia controlada, ou seja, 25% a mais do que o normal.
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A possível explicação para esse maior benefício da musculação está no fato de que a maior parte da captação de glicose gerada pela insulina ocorre no músculo. Assim, ao trabalhar diversos músculos e em intensidade alta, há aumento da eficiência da insulina, fazendo com que a mesma quantidade de insulina trabalhe melhor ou mesmo reduzindo a necessidade de insulina! Portanto, comecem a pensar na musculação como um auxiliar no tratamento do diabetes tipo 1!!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Reddy R, Wittenberg A, Castle JR, El Youssef J, Winters-Stone K, Gillingham M, Jacobs PG. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Glycemic Control in Adults With Type 1 Diabetes. Can J Diabetes. 2019 Aug;43(6):406-414.e1. doi: 10.1016/j.jcjd.2018.08.193.

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INTERVALO ENTRE AS SERIES

O intervalo entre as séries é uma variável importante a ser controlado, mas como muitas vezes são dadas informações genéricas, o descanso acaba sendo guiado pela pressa, preguiça ou pelo Smartphone! Mas é preciso entender que o intervalo entre as séries modifica muito as respostas do treino. Por exemplo, os intervalos longos permitem usar mais carga, favorecendo estímulos tensionais enquanto os intervalos curtos aumentam o estresse metabólico!
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Para trazer um exemplo, um estudo nosso investigou mulheres fazendo um treino de membros inferiores (4 exercícios com 3 séries de 10 repetições) com intervalos de 30 s, 1 ou 2 min entre as séries (Bottaro et al., 2009). De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30s de intervalo e houve tendência dos valores com 1min serem maiores que com 2min. Já o cortisol não foi diferente entre os intervalos.
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Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica nos intervalos curtos parece compensar a menor carga utilizada, o que pode explicar os ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30-45s (Souza et al., 2010, Takara & Ishii, 2002). Isso não quer dizer que intervalos curtos sejam melhores que intervalos longos, já que estudos mostram resultados similares entre ambos (Ahtiainen et al., 2005; Gentil et al. 2010), mas sim que podem ser uma opção. Por exemplo, seriam interessantes quando se tem pouco tempo para treinar ou quando se deseja preservar tendões e articulações, pois se conseguiria treinar intenso com poucas cargas.
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Se o objetivo for hipertrofia, pode-se utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”. Por ultimo, uma dica do bem: quando estiver treinando, use menos as redes sociais e mais o cronômetro!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.(2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Bottaro M, Martins B, Gentil P & Wagner D. (2009). Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport 12, 73-78.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2019 (disponível em www.paulogentil.com/livros)
Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, Veloso J, Amorim N, Saiuri A, Wagner DR. (2010). Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):37-42. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2965c.
Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC & de Oliveira PR. (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24, 1843-1850.
Takarada Y & Ishii N. (2002). Effects of low-intensity resistance exercise with short interset rest period on muscular function in middle-aged women. J Strength Cond Res 16, 123-128.

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MUSCULAÇÃO FORTALECE O CEREBRO

Musculação ajuda na saúde do cérebro

Com o avanço da idade, aumenta a incidência de doenças neurodegenerativas, como a demência. Com elas vêm a perda de memória, alterações no humor, declínio cognitivos e vários outros problemas que causam sofrimento às pessoas idosas e suas famílias. Após elas ocorrerem, o tratamento costuma ser muito difícil e os desfechos nem sempre são favoráveis, então é importante que se adotem estratégias preventivas. Dentre elas está o exercício físico. Umas das formas pela qual o exercício parece ajudar é pelo aumento da expressão de BDNF, a sigla em inglês para fator neurotrófico derivado do cérebro. Para entender melhor como o exercício atua, um grupo de pesquisadores belgas (Marinus et al., 2019) fez uma interessante revisão para examinar a elevação de BDNF após uma sessão de diferentes formas de exercício em pessoas idosas.
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Os resultados revelaram que, no geral, o exercício aumenta os níveis de BDNF, ou seja, cada vez que você exercita você está dando uma pílula fortalecedora para seu cérebro!! Agora, vem uma parte interessante, quando se analisou os tipos de exercícios, a musculação sozinha ou combinada com aeróbios aumentava o BDNF, mas o aeróbio sozinho não fazia isso. Ou seja, a musculação parece ser um remédio eficiente, mas o aeróbio nem tanto. A causa da ineficiência pode estar, segundo os autores, no tipo de aeróbio realizado, pois idosos normalmente fazem aeróbios de baixa intensidade e duração moderada e os benefícios vem dos treinos mais intensos. Os autores reforçam ainda que essa recomendação de se treinar em esforços altos também vale para a musculação, já que treinos mais “fracos” trazem resultados piores.
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Na aula sobre idosos no #nerdflix (link no perfil) eu trago diversas recomendações importantes e mostro a importância da intensidade para vários aspectos, agora inclua-se também esse potencial efeito no cérebro! Fica então uma informação essencial: pessoas de todas as idades devem se exercitar adequadamente para ajudar a ter cérebros mais saudáveis!!!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Marinus N, Hansen D, Feys P, Meesen R, Timmermans A, Spildooren J. The Impact of Different Types of Exercise Training on Peripheral Blood Brain-Derived Neurotrophic Factor Concentrations in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1529-1546. doi: 10.1007/s40279-019-01148-z.

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FASE EXCENTRICA X CONCENTRICA

Quando fazemos um exercício de musculação, existem duas fases bem nítidas, a concêntrica (quando o músculo está encurtando) e a excêntrica (quando o músculo está alongando). Apesar de pouco se falar, há muitas diferenças entre elas, conforme falo no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”.
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Primeiro uso como exemplo de um estudo de Gibala et al. (1995) no qual homens jovens faziam 8 séries de 8 repetições de flexão de cotovelo com 80% de 1RM, sendo que um braço subia o peso (concêntrica) e outro descia (excêntrica). Entendam bem, os dois braços usavam a mesma carga, mesma velocidade e mesma quantidade de repetições, só mudava que um subia e outro descia o peso. Apesar disso, a quantidade de fibras lesionadas no braço que fez as ações excêntricas foi mais que o dobro do que fez concêntricas (80 vs 37%). Aí alguém pode pensar “então seria melhor fazer excêntrica!”. Calma lá! Se por um lado o estresse mecânico é maior nas excêntricas, por outro, o metabólico é menor!
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Nesse sentido, Durand et al. (2003) comparam o acúmulo de lactato entre fazer um treino usando apenas concêntrica e outro apenas excêntrica. Novamente foi tudo igual, carga, velocidade, séries, intervalos... E, apesar disso, o treino concêntrico gerou mais que o dobro do estresse metabólico! Lembrando que o estresse metabólico pode estar associado com a hipertrofia, alguém agora grita “então é melhor enfatizar as concêntricas!”. Calma novamente!
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Isso são apenas alguns exemplos de algumas diferenças, na aula do #nerdflix eu mostro muito mais coisa, como gasto energético, recrutamento de fibras, fadiga, mecanotransdução, consumo de oxigênio, etc. (assistam lá, link no perfil). São informações valiosas para entendermos que não basta alguém pegar peso, pois a simples mudança de ênfase em uma fase muda completamente a resposta fisiológica do treino, o que vai interagir de maneira diferente com seu sistema imune, com sua alimentação, sobrecarga cardiovascular, etc. por isso eu digo que musculação é muito mais uma questão de cérebro do que de músculo! O que é melhor? Depende 😉
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