MUSCULAÇÃO PARA EMAGRECER

A vaidade tem levado pessoas a empacarem no senso comum. Se uma teoria for divulgada pelo ‪#‎teamcerebro‬, os jovens se sentem na obrigação de contraria-la só p...ara não darem o braço a torcer. Aí saem publicações feias, com mensagens distorcidas e que apenas alimentam picuinhas. Um desses casos é a utilização da musculação para emagrecer... algo que só não acredita, quem não quer. Inclusive, um artigo publicado recentemente vem reforçar essa posição que defendo há mais de uma década.

O estudo tem todos fatores que o povo adora, a amostra tinha mais de 10.000 pessoas, durou mais de uma década, controlou pela alimentação e envolveu pesquisadores de Harvard (por falar nisso, gostou da chamada? hehehe). Nele, homens saudáveis foram avaliados em 1996 e em 2008 e as mudanças na circunferência da cintura foram relacionadas a diversos fatores, como prática de musculação e de atividades aeróbias de intensidade moderada a vigorosa.
De acordo com os resultados, havia uma relação inversa de dose-resposta entre a prática de musculação e a circunferência da cintura. Ou seja, quem mais praticava musculação, ganhava menos barriga. Os benefícios para a prática de atividades aeróbias eram menos da metade da musculação e, melhor ainda, a substituição de 20 minutos de musculação por qualquer outra atividade levava ao aumento da cintura, ou seja, quem não pegava peso, aumentava a barriga! Aí vão alegar que a prática de atividade aeróbia teve associação mais forte com a perda de peso. Aí eu alego que prefiro ficar pesado e sem barriga, do que leve e barrigudo! Entendam que perder peso e emagrecer são coisas bem diferentes (quem tiver dúvida, olha a página do Guto Galamba, que perturba o povo com isso, só não sei se ele vai conseguir responder, pois os duendes estão trabalhando duro na fábrica do Papai Noel nessa época).
Então é isso! Enquanto os amantes do senso comum correrão atrás de "falhas" no estudo, eu recomendo que você se dedique à musculação, pois será bom para sua silhueta e para sua saúde.
(Paulo Gentil)
Mekary RA1, Grøntved A, Despres J, De Moura LP, Asgarzadeh M, Willett WC, Rimm EB, Giovannucci E, Hu FB. Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. Obesity (Silver Spring). 2014 Dec 19. doi: 10.1002/oby.20949. [Epub ahead of print]

PILULA QUE SUBSTITUIRIA O EXERCICIO

Tenho visto diversas matérias falando sobre uma pilúla que substituiria o exercício. Tais notícias se baseam na descoberta de substâncias que transformam gordur...a branca em marrom. Como a gordura marrom tem um um importante efeito termogênico, isso elevaria o metabolismo e queimaria mais calorias em repouso. A hipótese de se criar um remédio com base nessa substância, levou muitos a se deslumbrarem com possibilidade de uma pilúla que faria você emagrecer sem esforço!

As substâncias capazes de tal feito seriam os inibidores de uma enzima chamada JAK, e seus efeitos foram mostrados em artigo publicado no Nature Cell Biology. Uma delas, a R406, é nova, a outra é a tofacitinib, usada para tratar atrite reumatóide. Mas não se apressem a comprar a tofacitinib, pois ela é cara (um mês de tratamento custa mais de 2.000 dólares nos EUA), seu efeito na perda de peso não é comprovado e, pior, ela produz efeitos colaterais graves, como deficiências imunes e câncer.
Com relação ao estudo citado nas matérias, eu gostaria de propor duas reflexões:
1) Estudos in vitro são difíceis de transferir para seres humanos vivos, tanto que os autores do trabalho falam que "uma limitação do corrente estudo é falta de evidência que a inibição da JAK promoveria 'amarronzamento' in vivo, particularmente em humanos, nos quais as evidências suportando esse fenômeno são escassas".
2) Diversas pessoas foram internadas em estado grave com infecções oportunistas após tomarem inibidores da JAK devido ao seu efeito negativo no sistema imune. Isso faz os autores dizerem que seria complicado usa-las no tratamento da obesidade. Para os autores, tais substâncias "precisariam ser entregue localmente e prevenir que se espalhem sistemicamente". Aqui está um erro criminoso dessas matérias e que pode levar um leitor desavisado à morte. Elas falam sobre a "pilúla" que irá emagrecer, ou seja, algo que você tomaria e cairia o seu sangue, mas os próprios autores do estudo falam que esse tipo de droga não poderá ser tomada, pois caso ela se espalhe pelo sue corpo você poderá ter sérios problemas!
No final das contas, essas não passam de mais exemplos de matérias sensacionalistas e perigosamente mal elaboradas. Eu já vi esse filme com várias outras drogas mágicas, como o Rimonabant, que estampou as capas da revistas e foi retirado de fininho por estar causando suicídios em diversos usuários. Ah, isso ninguém divulgou, né?
(Paulo Gentil)
Moisan A, Lee YK, Zhang JD, Hudak CS, Meyer CA, Prummer M, Zoffmann S, Truong HH, Ebeling M, Kiialainen A, Gérard R, Xia F, Schinzel RT, Amrein KE, Cowan CA. White-to-brown metabolic conversion of human adipocytes by JAK inhibition. Nat Cell Biol. 2014 Dec 8. doi: 10.1038/ncb3075. [Epub ahead of print]

CELULITE

A celulite recebeu esse nome há mais de 150 anos, na França, um termo inadequado tecnicamente, mas menos assustador que adiposidade edematosa, dermatopaniculose... deformante ou lipodistrofia ginóide, né? Esse problema é mais comum nas caucasianas e atinge de 85 a 98% das mulheres. A celulite ocorre quando há um acúmulo anormal de gordura em uma determinada região e o tecido conectivo não responde adequadamente, causando as ondulações na pele. Também são afetadas a circulação e as terminações nervosas, motivo pelo qual é comum encontrar microvarizes e sensibilidade no local nos graus mais avançados da celulite (os graus vão de 1 a 4, vai desde aquela que só aparece quando se aperta o local até a que aparece até de luz apagada). O problema normalmente é causado por uma união de acúmulo de gordura, má circulação e inflamação. Ou seja, tudo que pode ser obtido pela boa e velha fórmula exercício físico mais dieta.

Com relação ao exercícios, o ideal é buscar os que sejam mais eficientes para emagrecer, como as atividades intensas de curta duração. Existem alguns estudos interessantes sugerindo que a realização de treinos intensos envolvendo membros inferiores podem reduzir a gordura de uma maneira preferencial nessa região. Isso foi sugerido com exercícios de musculação nos resultados de um estudo da década de 1970 do grupo de Krotkiewski, depois encontrado em 2005 por Legaz & Eston em corredores de alto nível e pelo grupo de Trapp que treinos intervalados na bicicleta em mulheres, em 2008. Independente da polêmica da perda de gordura localizada, treinos intensos (HIIT e treinos metabólicos) envolvendo membros inferiores seriam interessantes por também favorecerem a circulação. Mas quando falo de exercício, falo de coisa séria e não de fuleragens como o do método do tal de Joe Atlas, que se baseia em exercícios “inovadores” para acabar com a celulite, como afundos, agachamentos, extensões de quadril!? Tudo feito sem sobrecarga!?!? Ah vá….
Sobre as demais intervenções, os dispositivos baseados em luzes e ultrassom prometem atuar a na estrutura da pele, mas não tem a eficiência comprovada. Os creminhos são a maior balela e você já pode joga-los no lixo agora, se quiser, e livrar espaço no seu armário para coisas importantes, tipo Minâncora (essa sim, serve para TUDO, hehe!). A injeção de substâncias tem efeitos questionáveis e riscos iminentes. A criolipólise é religião, mas quem quiser saber, olha os posts anteriores. Massagens podem ajudar a melhorar a circulação, mas não acreditem na quebra da gordura, pois se fosse assim, eu ia recomendar que você descesse a escada de bunda pra quebrar geral (inclusive o cóccix). Por isso, eu fico com as um artigo sobre celulite escrito por médicos da UNIFESP no qual se fala que “Até o momento, não há tecnologia disponível que possa corrigir as alterações estruturais do tecido adiposo feminino e da derme profunda”.
E ai, ajudou?
(Paulo Gentil)
Afonso JPJM, Tucunduva TCM, Pinheiro MVB, Bagatin E. Celulite: artigo de revisão. Surg Cosmet Dermatol. 2010;2(3)214-19.
Krotkiewski M, Aniansson A, Grimby G, Bjo¨rntorp P, Sjo¨stro¨m L. The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol 42: 271–281, 1979.
Legaz A, Eston R. Changes in performance, skinfold thicknesses, and fat patterning after three years of intense athletic conditioning in high level runners. Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):851-6.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.

HIPERTROFIA X SALTOS

Quando vejo o povo pulando no meio dos treinos de hipertrofia, me questiono de onde saem essas coisas?! Os saltos até são interessantes para promover melhoras n...a potência, e podem até gerar um pequeno grau de hipertrofia, mas não são os mais indicados para quem deseja ganhar massa muscular, pois seu regime de trabalho envolve uma contração curta (de frações de segundos) seguida por um período relativamente longo sem atividade.

Além disso, no salto a ênfase é dada nos ângulos de 90 graus para cima, justamente os ângulos em que há menor recrutamento e se oferece os piores estímulos para glúteos e quadríceps. Ou seja, é ruim em termos biomecânicos e fisiológicos! Então, qual a ideia? Não diga que é "funcional". Pois não sei vocês, mas ficar pulando no mesmo lugar não é uma função que eu precise muito na minha vida... Além disso, a aterrissagem dos saltos promove uma elevada tensão no ligamento cruzado anterior, e sabe-se que as mulheres são mais de 5 vezes mais propensas a sofrer lesões nesse ligamento em relação aos homens. Ou seja, é muito coisa que se arrisca pra pouca coisa que se ganha!
“Ah Paulo e se eu saltar após um exercício de perna?”. Jovem, na boa, se você consegue saltar após um exercício de perna… você NÃO treina perna de verdade! Aí virão os sentimentalistas falarem que arde, queima ou nãoseimaisoque. Ah, quer sentir dor na coxa, vai brincar de Antonio Nunes com o pessoal do Pânico (haha, lembra dessa?). No final das contas, se pular fosse bom para hipertrofia, eu fechava minha academia e abria um estúdio de amarelinha!
E sei que os saltos têm mil utilidades, mas não estou discutindo para que serve o salto e sim discutindo que ele não é bom recurso para treinos de hipertrofia! HI PER TRO FIA! E até concordo que nem tudo na vida é hipertrofia... mas esse post é!
PS: quer apostar como virão os analfabetos funcionais falarem que estou afirmando que o salto não serve para nada?

CRIOLIPÓLISE 2

No post de criolipólise eu critiquei a forma como a questão foi abordada, e não o procedimento em si. Mas graças ao analfabetismo funcional e ao medo de serem d...esmascarados, alguns jovens, resolveram me atacar e me desafiar (logo quem?). Vou esclarecer alguns pontos!

Existem muitos estudos comprovando a eficiência da criolipólise. Mentira! Os poucos estudos têm conflitos de interesse, não controlaram variáveis importantes (treino, alimentação…) e/ou envolveram análises subjetivas. Como o de Stevens et al. (2013) que tinha o criador como coautor e não controlou nenhum fator externo que poderia influenciar no resultado, e que (acreditem) fala em rentabilidade do equipamento na discussão. Tem a revisão do Krueger (Krueger et al., 2014) que trabalha para uma clínica que vende a criolipólise, mas declara não ter conflito de interesse! Mas também posso falar dos estudos de Nelson et al. (2009) e Avram & Harry (2009) que nem fizerem experimento, apenas escreveram propagandas, o que era esperado, já que os autores recebem tem opções de compras de ações da Zeltiq. Duvida? Olha a primeira página de um dos trabalhos: “Dr. Mathew Avram has stock options from Zeltiq Aesthetics. Rosemary Harry is a paid consultant with stock options from Zeltiq Aesthetics”.
Ela congela a gordura de maneira seletiva! Mentira! Todas as estruturas expostas serão afetadas com as temperaturas baixas, inclusive as terminações nervosas, tanto que já recebi relatos de necroses causadas por esse procedimento.
A célula de gordura sofre apoptose e os resíduos são digeridos por macrófagos. Talvez! Mas isso só foi sugerido em estudos em porcos feitos pelos criadores do procedimento (Manstein et al., 2008; Zelickson et al., 2009) e ainda assim eles mesmos sugerem que a gordura passará pelo processo de turnover, ou seja, volte a ser gordura. Talvez isso explique a hiperplasia adiposa paradoxal, com surgimento de gordura em outras partes do corpo. Aqui trago um trecho escrito pelo Mestre Eduardo Porto Santos em seu perfil do Instagram (@eduportosantos): “os especialistas em criolipólise divergem sobre os mecanismos responsáveis pela improvável eficiência do tratamento. Uns afirmam que a lipólise induzida pelo congelamento das células adiposas, libera a gordura na corrente sanguínea, para sua posterior oxidação. Entretanto, se a captação de gorduras DURANTE exercício aeróbio é limitada e, a quantidade de ácidos graxos disponíveis na corrente sanguínea não é fator determinante para produção de energia, o que dizer de um procedimento que promete apenas liberar gorduras, em repouso? Outros dizem que não ocorre lipólise (o nome é crioLIPÓLISE), mas um congelamento seletivo e irreversível da gordura (apenas do triacilglicerol), que será liberada na corrente e eliminada como corpo estranho pelo sistema imunológico. Sim, as gorduras são sensíveis às baixas temperaturas, mas os ácidos graxos polinsaturados são mais, graças às insaturações. Então antes de congelar a gordurinha localizada, o ômega-3 suplementado, tão importante para nossa saúde, já virou cubinho de gelo há muito tempo! Além disso, o que acontece com os fosfolipídeos de membrana (que também são gorduras)? O que ocorre com a Fosfolipase A2, o Ácido Aracdônico, a atividade das COX-I e COX- II e bainha de mielina dos neurônios? Se é preciso eliminar o "corpo estranho", todo o processo inflamatório no local da aplicação estará comprometido (entendeu o motivo da bolsa de gelo após uma pancada?), já que a formação de prostaglandinas, prostaciclinas e tromboxanos será inibida pelo congelamento…”. Deu ruim, né?
Quebra de 20 a 25% da gordura da região. Improvável! Se você jogar 25% da gordura de uma região no sangue sem aumentar a oxidação, pode ter certeza que terá problemas sérios! Além disso, se a digestão for pelos macrófagos, pode-se esperar uma reação inflamatória relativamente grande e com danos secundários relevantes.
Deve ser realizada com exercício e dietas. Verdade! Igual a pílula para matar a sede, só funciona se você tomar com dois copos de água!
Eu não estou dizendo que funciona ou que não funciona, apenas relatando os fatos. Se algum estudo sério e confiável confirmar isso, eu serei o primeiro a marcar uma consulta, mas por enquanto vou ficar com o que realmente sabemos que funciona: treinos e dietas.
PS: esqueci uma das minhas favoritas: O procedimento foi desenvolvido por alguém que estudou em Harvard! Verdade! Mas o Unabomber se formou lá e nem por isso eu acho legal explodir as pessoas!
(Paulo Gentil)
Avram MM, Harry RS. Cryolipolysis for subcutaneous fat layer reduction. Lasers Surg Med. 2009 Dec;41(10):703-8. doi: 10.1002/lsm.20864.
Bernstein EF, Bloom JD, Basilavecchio LD, Plugis JM. Non-invasive fat reduction of the flanks using a new cryolipolysis applicator and overlapping, two-cycle treatments. Lasers Surg Med. 2014 Nov 13
Krueger N, Mai SV, Luebberding S, Sadick NS. Cryolipolysis for noninvasive body contouring: clinical efficacy and patient satisfaction. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2014 Jun 26;7:201-5.
Krueger N, Mai SV, Luebberding S, Sadick NS. Cryolipolysis for noninvasive body contouring: clinical efficacy and patient satisfaction. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2014 Jun 26;7:201-5.
Manstein D, Laubach H, Watanabe K, Farinelli W, Zurakowski D, Anderson RR. Selective cryolysis: a novel method of non-invasive fat removal. Lasers Surg Med. 2008;40(9):595–604.
Nelson AA1, Wasserman D, Avram MM. Cryolipolysis for reduction of excess adipose tissue. Semin Cutan Med Surg. 2009 Dec;28(4):244-9. doi: 10.1016/j.sder.2009.11.004.
Stevens WG, Pietrzak LK, Spring MA. Broad overview of a clinical and commercial experience with CoolSculpting. Aesthet Surg J. 2013 Aug 1;33(6):835-46.
Zelickson B, Egbert BM, Preciado J, et al. Cryolipolysis for noninvasive fat cell destruction: initial results from a pig model. Dermatol Surg. 2009;35(10):1462–1470

CRIOLIPÓLISE

Mais uma magica dos charlatões que so querem seu dinheiro.....NAO EXIATE MAGICA!!!

Paulo Gentil

Acho um absurdo ver pessoas pagando para se associar a subcelebridades que propagam a ignorância, em um novo comércio que envolve desde fotos e vídeos de profis...sionais despreparados fazendo treinos ridículos até textos absurdos com propagandas enganosas, como esse. Se usassem apenas a imagem, tudo bem, mas colocar esses abençoados pra emitir opiniões e montar treinos é outra história! Não confundam bundas, bíceps e cérebro!!

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Se espremer uma espinha já dói, imagine o sofrimento que deve ser sugar gordura pela pele!? E olhe que a espinha é uma inflamação que tem a saída facilitada por estar na base dos pelos, na derme. Já a gordura está abaixo da derme e não tem uma rota definida de saída, ou seja, teria que percorrer um caminho mais longo e forçar sua passagem pelos tecidos (aliás, como ela suga apenas a gordura? Seria tipo um imã mágico com uma afinidade especial por adipócitos?). Enfim, se essa coisa realmente “sugar a gordura”, pode se preparar para sentir a dor de centenas de espinhas gigantes rasgando seus tecidos!! No entanto, dor mesmo ocorrerá quando a gordura for eliminada pela urina! G-zuis, urinar azeite deve gerar mais sofrência que passar dois dias em um quarto escuro ouvindo Pablo! Só que talvez você nem sofra tanto, pois quando essa gordura congelada caísse no sangue, você provavelmente morrerá devido a uma trombose ou algo do tipo!
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E tem mais, se você destruir algo por congelamento certamente não será somente a gordura, senão os alpinistas voltariam "trincados" da expedições, quando na verdade alguns voltam é sem os dedos.
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Parece que o povo considera a quebra de gordura algo literal, como se o adipócito fosse um ovo, que se quebra a casca e conteúdo vaza. Mas entendam que a quebra e oxidação da gordura são processos químicos que envolvem o rompimento das ligações entre os ácidos graxos e o glicerol e passam pela beta-oxidação, ciclo de Krebs, cadeia de transporte de elétrons... Se a quebra de gordura fosse literal, levar soco na barriga ia ser um baita método de definir o abdômen! Quer tentar?
(Paulo Gentil)

HIIT X MUSCULAÇAO

Um estudo recente de pesquisadores da USP avaliou quatro grupos, um que fazia musculação, um que fazia HIIT, um que combinava ambos e um grupo controle. A muscu...lação seguiu um modelo de periodização envolvendo 12 a 6RM. O intervalado foi realizado na esteira, seguindo o modelo de 60”:60”. O combinado realizava os dois na mesma sessão, iniciando cada dia com um. Tudo foi realizado duas vezes por semana. Ao final, os resultados mostraram que as fibras musculares aumentaram apenas o grupo que fez a musculação sozinha. O grupo que combinou a musculação com HIIT até teve uma tendência de ganho, mas não chegou a ser significativa. Já o HIIT sozinho não deu nada. Ou seja, se você quer maximizar a hipertrofia, não vá inventar de correr, seja em baixa, seja em alta intensidade. Simples assim.

Não estou dizendo que fazer HIIT vá te impedir de ganhar músculos e nem sugerindo que seja proibido fazê-lo. No entanto, deve-se entender, que as atividades devem ser selecionadas de acordo com seu objetivo. Por exemplo, se você precisa colocar um prego na parece, certamente um martelo será mais útil que uma chave de fenda! Isso não quer dizer que a chave de fenda é uma ferramenta ruim, eu apenas não usaria uma nesse caso. O problema é que tem gente querendo usar todas as ferramentas da caixa, aí acaba de embananando!
Por isso, sempre que me questionam se é bom combinar HIIT e musculação, minha pergunta é: para que? Caso queira hipertrofia, não vejo necessidade. Caso queria emagrecer, pode ser interessante, mas saiba que vai atrapalhar a hipertrofia. Caso queira emagrecer e hipertrofiar, pode ficar só com a musculação. Mas caso queira ser maratonista, fisiculturista, glúten free, vegetariana, baladeira… aí é melhor pedir ajuda para outro Paulo, o São Paulo. Pois eu posso até ser bom, mas não faço milagres! Então, decidam o que querem de suas vidas, povo!
(Paulo Gentil)
de Souza EO1, Tricoli V, Aoki MS, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, Silva-Batista C, Wilson JM, Neves M Jr, Soares AG, Ugrinowitsch C. Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3215-23.

ÁLCOOL X TREINAMENTO

O álcool tem diversos efeitos negativos em nosso organismo, inclusive no tocante à estética, e isso vai além do ganho de peso ou da barriga de chope. Apesar de ...ser pouco comentado, o álcool também pode interferir nos ganhos de massa muscular.

Em uma revisão de literatura desse ano, pesquisadores italianos apontam que a ingestão de álcool interfere na via do eixo mTOR (um importante sinalizador da hipertrofia em resposta à sobrecarga), diminui os níveis de testosterona e ainda aumenta os de cortisol. Além disso, um estudo desse mês do Journal of Applied Physiology sugere que o álcool interfira também na resposta ao exercício. No estudo, ratos receberam uma injeção de álcool e em seguida tiveram seus músculos estimulados. As análises mostraram que o álcool inibiu a síntese proteica basal e também após o estímulo, indicando que a ingestão de álcool pode prejudicar os seus ganhos de massa muscular em resposta ao treino.
As evidências sugerem que o prejuízo é dose-dependente, ou seja, quanto mais álcool, pior, mas os efeitos deletérios ficam mais pronunciados a partir de 150mg/dl, ou seja, umas 5 a 6 latinhas de cerveja em uma hora, considerando uma pessoa de 80kg.
Bem, não estou dizendo para você é obrigado a adotar a abstinência completa, até porque, para algumas pessoas, o álcool está em diversos rituais sociais, como o chope com os amigos, o vinho romântico e etc. Mas se você estiver querendo ter mais resultados nos ganhos de massa muscular, diminuir o álcool pode fazer diferença. Na minha opinião, a ingestão do álcool é um daqueles casos em que se deve pensar em minimizar os danos e não em obter benefícios. Ou seja, de preferência não use, mas se for usar, que seja o mínimo possível (e de preferência me chama).
PS: tanta coisa para se pesquisar, tipo a cura do câncer, e esses caras vêm logo falar do álcool…
(Paulo Gentil)
Bianco A, Thomas E, Pomara F, Tabacchi G, Karsten B, Paoli A, Palma A. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 6;11:26
Steiner JL, Lang CH. Alcohol impairs skeletal muscle protein synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner following electrically stimulated muscle contraction. J Appl Physiol (1985). 2014 Nov 15;117(10):1170-9.

TRIBULUS TERRESTRIS

Essa plantinha é uma erva daninha (isso mesmo, você paga uma nota para consumir uma praga) comum em várias partes do Mundo e usada há um tempão! Na Grécia Antig...a era usada como tônico e como laxante. Na medicina tradicional chinesa, para problemas hepáticos, dores de cabeça e revigorante. Na Índia, como afrodisíaco, revigorante, problemas renais etc. Já no continente africano era usada em armas letais junto com uma planta venenosa. E agora, serve para enganar o povo com a promessa de aumentar a produção de testosterona e atuar na disfunção erétil (mas esse uso ninguém confessa).

Acredita-se que sua popularização começou quando, na década de 1970, o fisiculturista Jeffrey Petermann atribuiu seu sucesso a ela. Depois, alguns atletas do bloco comunista também diziam que a planta era o segredo do seu sucesso. No entanto, os efeitos anabólicos ou mesmo as alterações nos níveis de testosterona jamais foram comprovadas. Inclusive, só esse ano saíram duas revisões (Qureshi et al., 2014; Pokrywka et al., 2014) mostrando que o Tribulus não eleva as concentrações de testosterona e nem ajudar em porcaria nenhuma, e isso não é novo (Brown et al., 2000). Na verdade, ninguém consegue explicar de onde surgiu essa história, até porque a testosterona é derivada do colesterol e desconheço a existência de colesterol em algum vegetal (ok, tem o papo da protodioscina, uma saponina esteroidal, mas não vamos forçar a barra, né?).
Tem gente jurando que o Tribulus dá resultado? Claro, tem o lance da mentira também. Tipo o caso das atletas que foram pegas no antidoping e alegaram que foi culpa do Tribulus. Mas pesquisadores suíços fizeram um estudo para testar, e viram que não era possível (Saudan et al., 2008).
Com relação à disfunção erétil, tem um artigo espanhol desse ano mostrando que o efeito dela é igual ao do placebo (Santos et al., 2014). Ah, tem estudos controversos! Tem sim, tem um mostrando que o Tribulus pode ajudar ratos viciados em morfina (Ghosian Moghaddam et al., 2013)… ok, avisa lá pro Mickey! Ele anda meio sumido…
PS: também pode ser útil, se seu hamster drogado estiver bocha.
(Paulo Gentil)
Brown GA Vukovich MD, Reifenrath TA, Uhl NL, Parsons KA, Sharp RL, King DS. Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):340-59.
Ghosian Moghaddam MH, Khalili M, Maleki M, Ahmad Abadi ME. The Effect of Oral Feeding of Tribulus terrestris L. on Sex Hormone and Gonadotropin Levels in Addicted Male Rats. Int J Fertil Steril. 2013 Apr;7(1):57-62. Epub 2013 Mar 6.
Pokrywka A, Obmiński Z, Malczewska-Lenczowska J, Fijałek Z, Turek-Lepa E, Grucza R. Insights into Supplements with Tribulus Terrestris used by Athletes. J Hum Kinet. 2014 Jul 8;41:99-105. doi: 10.2478/hukin-2014-0037. eCollection 2014.
Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl. 2014 Mar;11(1):64-79. doi: 10.3109/19390211.2014.887602.
Santos CA Jr, Reis LO, Destro-Saade R, Luiza-Reis A, Fregonesi A. Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study. Actas Urol Esp. 2014 May;38(4):244-8. doi: 10.1016/j.acuro.2013.09.014. Epub 2014 Mar 14.
Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. Forensic Sci Int. 2008 Jun 10;178(1):e7-10. doi: 10.1016/j.forsciint.2008.01.003. Epub 2008 Feb

PROMESSAS X VERDADES

Recebo diversas mensagens querendo saber sobre os programas que prometem emagrecer, perder barriga e/ou acabar com a celulite. Como são muitos (e pra evitar dar... ibope para charlatães), vou fazer uma abordagem geral, e deixarei que a carapuça caia onde deve.

Quem usa frases como “choque na gordura”, “melhores exercícios para secar barriga”, “treino para derreter a gordura”, “adeus celulite” nem deveria ser levado à sério. Não existem coisas como dar choque ou derreter gordura, a menos que você seja eletrocutado ou caia numa fogueira. Além disso, os exercícios e treinos dos programas têm um trabalho ridículo em relação às abordagens conhecidas. Sobre os 2485669 “melhor” exercício para perder barriga, não há como direcionar o treino dessa forma, pois mesmo os indícios para perda de gordura localizada são nas extremidades e não no abdome. A celulite, por sua vez, envolve problemas circulatórios, estruturais e/ou inflamatórios que de forma alguma são combatidos de maneira diferenciada por NENHUM desses programas toscos.
As pegadinhas normalmente são programas vendidos pela web que podem ser feitos em casa. No entanto, não há como eles produzirem os efeitos prometidos devido a limitações biomecânicas e fisiológicas. E você até pode treinar em casa de forma séria, mas terá que conseguir meios de aumentar a intensidade, do contrário, os resultados serão limitados e insustentáveis.
Existem pessoas jurando que tiveram resultados? Pode ser, para quem saiu do sedentarismo e adotou hábitos saudáveis. Mas o que você deve se perguntar é se existem pessoas tendo resultados REAIS em longo prazo! Esse é o grande problema desses charlatanismos, os ciclos de empolgação/decepção, emagrece/engorda, etc.
Por fim, há milhares de pessoas em todo o Mundo que seguem programas tradicionais e mantém uma ótima forma física e boa saúde há anos. Mas não sei de ninguém que viva do vídeo da Jane Fonda até hoje (vish, estou velho)! Sei que é tentador acreditar que a solução mágica existe… mas não se deixe enganar tão facilmente.
(Paulo Gentil)

ESCOLHA SEU CARBOIDRATO

Toda vez que falo dos carboidratos aparecem perguntas sobre Waxy Maize. Eu não me preocupava porque achei que esqueceriam esse produto “mágico” em pouco tempo… ...mas não é que ele ficou!? Então, vamos lá. O waxy maize é extraído do amido de uma variedade de milho, chamada de milho ceroso. A promessa é que ele forneça carboidratos mais rápido que outros suplementos, mas sem causar picos de insulina tão altos (afirmação estranha, pois se ele fornecer glicose rápido, a insulina vai subir rápido… mas deixa pra lá!).

Em um estudo esclarecedor, o grupo de Amanda Sands comparou os efeitos de ingerir 50g de carboidratos vindos do waxy maize, maltodextrina ou pão branco. O índice glicêmico foi de 163, 71 e 63 após duas horas, para a malto, pão branco e waxy maze, respetivamente. Após 4 horas os valores foram de 127, 71 e 60. Além disso, o comportamento da aparição da glicose no sangue foi idêntico entre o waxy maze e o pão branco, enquanto a malto subiu os níveis mais rapidamente e também os levou a descer mais rápido. Houve uma pequena diferença nos níveis de insulina entre o waxy maize e o pão branco, com maiores níveis para o pão (nem precisa falar que a “belezura” da malto sempre mostrava os valores elevados, né?). A sensação de saciedade também foi analisada, e não foi diferente entre as situações.
Perceberam que o tão badalado waxy maize traz poucas vantagens em relação ao pão branco?! Isso mesmo, aquele pão branco que custa muito menos, é bem mais gostoso que o waxy maize e que todo mundo abole do seu cardápio ao adotar uma alimentação saudável! Agora imagina se essas comparações fossem feitas com frutas, legumes ou cereais, ou até mesmo um tipo de pão melhorzinho?! Certeza que o waxy maize ia perder feio na relação custo:benefício!
A minha conclusão é: quem quiser ficar sensualizando com seus pozinhos, fique a vontade, mas eu prefiro comer comida! Uma opção barata, saborosa, saudável e inteligente!
PS: quer apostar que vai aparecer um analfabeto funcional dizendo que estou defendendo o pão branco??
(Paulo Gentil)
Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):383-90. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.009.

LEITE...... PODE OU NÃO PODE?

A moda é ser radical! Corta glúten, corta carboidratos, corta gordura, corta lactose … mas será que isso é necessário?
Quanto ao leite, vale destacar que somos ...os únicos mamíferos que insistimos em nos alimentar de laticínios na fase adulta, pior ainda, leite de outros animais! O problema é que o leite possui um carboidrato chamado lactose, e sua digestão se dá por uma enzima específica, a lactase. Caso haja deficiência na produção dessa enzima (como seria normal após o desmame) haverá intolerância, que se reflete principalmente em desconfortos gastrointestinais. E isso pode ocorrer em qualquer momento da vida, como nos casos de pessoas que não tinham nenhum problema com leite e, de repente, passam a manifestar intolerância (como aconteceu comigo!).

No entanto, cortar laticínios não é tarefa fácil, pois o leite e seus derivados fazem parte da nossa cultura e dos nossos hábitos, e se tornaram uma importante fonte de nutrientes. Além disso, muita gente gosta deles! Enfim, a pergunta que ouço bastante é: devo evitar o leite? E a resposta é: depende!
Em um estudo recente, pesquisadores australianos compararam os efeitos de refeições com ou sem laticínios no conforto gástrico e desempenho de ciclistas. Para garantir que as comparações envolviam a origem dos alimentos, as refeições continham as mesmas quantidades de nutrientes e calorias. Os resultados revelaram que as refeições com laticínios não promoveram desconfortos antes, durante ou após o exercício e nem atrapalharam o desempenho em um teste de 90 minutos que chegava à exaustão.
Devemos ter cuidado com a diminuição indiscriminada na ingestão de laticínios, pois isso pode reduzir fontes de nutrientes importantes, como proteínas e cálcio. Enfim, não estou defendendo e nem condenando o leite. Mas estou dizendo para não seguir gurus e nem dietas da moda, pois isso pode te privar de alimentos importantes à toa. Caso decida cortar os laticínios, converse com seu nutricionista para reequilibrar sua dieta!
Tudo bem que aparecerão os jovens que puxam para o outro extremo e dirão que a melhor bebida para o atleta, que vai te deixar forte, rápido, alto e bonito! Mas não é nada disso, o leite é apenas um alimento que tem seus benefícios e suas limitações. Cabe ao nutricionista orientar adequadamente quanto à sua utilização.
(Paulo Gentil)
Haakonssen EC, Ross ML, Cato LE, Nana A, Knight EJ, Jenkins DG, Martin DT, Burke LM. Dairy-based preexercise meal does not affect gut comfort or time-trial performance in female cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):553-8. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0069. Epub 2014 Jul 14.

SENTIMENTOS X EFICIENCIA

Pegando gancho do texto sobre de uma postagem no Instagram sobre abdutora/adutora, vamos falar dos sentimentos que dominam o planejamento de muitos treinos. Fal...a-se muito em "sentir", "pegar", "queimar" e nada de Biomecânica, Fisiologia, Anatomia... Deve ser porque os livros sobre o tema são muito chatos! Têm muitas letrinhas e nada de fotos de jovens seminus...

Em uma visão geral, as sensações são induzidas pela estimulação de receptores periféricos que convergem para o tálamo e depois para o córtex central. Agora a maluquice: podemos sentir algo que nem ao menos existe, como no caso dos amputados que sentem dores em membros removidos! Sensações ilusórias também ocorrem na musculação.
Vocês podem pegar como exemplo um stiff. Durante esse exercício, é comum se reclamar de dores nas mãos ou nas costas, e raramente sentimos os posteriores “queimando”… mas no outro dia estamos andando igual um pato! Outro exemplo é o leg press, por mais que se sinta mais a coxa na hora do exercício, há estudos mostrando que o glúteo hipertrofia tanto, ou mais, que o quadríceps (Popov et al., 2006). Temos também o caso da cadeira extensora, onde sentimos uma queimação forte nos vastos, mas há estudos indicando que o músculo que mais hipertrofia é o reto femoral (Narici et al., 1996). Por último, análises de dinâmica inversa colocam o trabalho da panturrilha acima do quadríceps durante o agachamento (Bryanton et al., 2012)!? Pois é, a gente não sente… mas acontece.
Então cuidado com o que sente ou com quem se baseia nos sentimentos, pois você pode estar sendo enganado! Não sou um cara insensível, por favor! Só acho que está na hora de parar de brincar com "sentimentos" e começar a usar um pouco de Ciência na hora de elaborar os treinos! Afinal, o coração às vezes se engana… ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada!?
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Narici MV, Hoppeler H, Kayser B, Landoni L, Claassen H, Gavardi C, Conti M, Cerretelli P. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training. Acta Physiol Scand. 1996 Jun;157(2):175-86.
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.

EXERCICIOS ALTERNADOS VALEM A PENA?

Exercícios alternados… valem a pena?
Vejo muita gente fazendo bíceps alternado, dando passadas na esteira, alternando as pernas no afundo e etc. Eu sempre alert...o para ineficiência do procedimento, mas hoje serei mais claro!

Em um estudo clássico, Schott, McCully e Rutherford compararam os efeitos de ações musculares longas e curtas nos ganhos de força e massa muscular na perna de homens jovens. Para evitar os efeitos da individualidade, eles usaram um treino diferente para cada perna da mesma pessoa. Uma perna permanecia contraída por 30” e a outra realizava 10 contrações de 3” com 2” de descanso. Ou seja, era sempre 30”, mas feitos de maneira contínua ou intermitente. Ao final, os ganhos de força a perna que fez a contração contínua foi de 54,7%, enquanto a contração alternada promoveu ganhos menores, de 31,5%. Mais interessante ainda foram os ganhos de massa muscular, que ficaram na casa dos 10% para as contrações contínuas e não atingiram significância no lado que descansava entre as contrações.
As análises agudas mostraram que esses resultados podem estar associados ao estresse metabólico, conforme falo em meu livro. De fato, estudos posteriores de Takada mostram que os ganhos de força e massa muscular tem correlação com a acidose que se consegue induzir nos treinos de musculação.
Aí está o problema desses exercícios alternados. Quando um lado está trabalhando, outro está descansando. Isso vale também para aqueles fanfarrões que adoram descansar entre uma repetição e outra, dando seus gemidos e gritinhos. Em treinos metabólicos, procurem manter o músculo trabalhando continuamente, evitando pausa e pontos em que o músculo decansa! Nos tensionais, dá para ser um pouco mais permissivo, mas sem exageros, né?!
Agora, eu pergunto, se descansar 2” entre as ações já trouxe todo esse prejuízo no estudo citado, o que dirá de uma passa na esteira em que se passa 3” contraindo o músculo e aproximadamente 8” descansando???
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Create Space, 2014
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):199-205

PROTEINAS X TREINO

Pesquisadores dinamarqueses dividiram homens jovens em dois grupos: um recebeu 19,5g de whey hidrolisado+19,5g de carboidratos e outro 39g de carboidratos. Dura...nte 12 semanas, os participantes faziam ações excêntricas (apenas a descida) com uma perna e concêntricas (subida) com a outra. Ao final, o ganho de massa muscular para quem tomou whey foi de 8,3 e 6,3% com o treino excêntrico e concêntrico, respectivamente. Para quem não tomou, os ganhos foram menores: 2,7 e 4%.

Os tarados da coqueteleira usariam o estudo para defender o whey. Mas seria ou inocência ou malícia, já que, como não houve controle alimentar, é provável que a dieta de quem recebeu carboidatos estivesse deficiente em proteínas (um viés comum nos estudos que, como esse, foram financiados pelos vendedores de whey).
Entretanto, o estudo traz informações interessantes para olhares mais astutos. Repare que as diferenças entre o treino excêntrico (8,3 vs 2,7%) foram maiores que entre o concêntrico (6,3 vs 4%). Tendo em vista que as ações excêntricas geram mais microlesões e pensando nas diferentes formas de induzir hipertrofia descritas no meu livro, surge uma informação preciosa de como ajustar a dieta de acordo com o tipo de treino. Esses dados sugerem que, para melhorar seus resultados, pode ser necessário aumentar a ingestão proteica durante os treinos tensionais, devido à grande demanda de recuperação tecidual, e pode até haver redução na ingestão de carboidratos, já que eles não são tão usados nesses métodos. Mas é importante falar que o aumento na ingestão proteica não precisa vir de suplementos, pois já está comprovado que isso não traz vantagem em relação à comida.
Mais uma vez fica clara a importância de treino e alimentação andarem lado a lado, reforçando a união que deve haver entre Educação Física e Nutrição!Agora, alguém consegue me explicar como que, diante de tanta complexidade, ainda tem gente seguindo dicas de qualquer Zé Mané?!
(Paulo Gentil)
Farup J, Rahbek SK, Vendelbo MH, Matzon A, Hindhede J, Bejder A, Ringgard S, Vissing K. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):788-98.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: CreateSpace, 2014

PRÉ TREINO E EMAGRECEDORES

Existem diversos suplementos para emagrecer no mercado, como cafeína, chá verde e CLA. Existem, inclusive, alguns que misturam todas essas coisas! Um estudo pub...licado por pesquisadores da Florida e da África do Sul avaliou os efeitos de uma dessas misturebas na composição corporal e em parâmetros de saúde em pessoas obesas. Além da cafeína, chá verde e CLA, o suplemento ainda continha BCAA… não me pergunte por que!

Ao longo das 8 semanas de estudo, um grupo tomou o mix emagrecedor e outro tomou placebo, sem mudarem os padrões alimentares. Agora vem a parte engraçada: ao final, ambos os grupos ganharam aproximadamente 2 quilos de gordura!! Ehhhh beleza! Ah, os parâmetros de saúde também não tiveram mudanças relevantes.
Enfim, quando olho esses packs, fórmulas, stacks, mix e sei lá o que mais, eu fico um pouco surpreso. Afinal, qual o sentido de você esperar algum efeito ao misturar um monte de coisa que não faz efeito?
(Paulo Gentil)
Ormsbee MJ, Rawal SR, Baur DA, Kinsey AW, Elam ML, Spicer MT, Fischer NT, Madzima TA, Thomas DD. The effects of a multi-ingredient dietary supplement on body composition, adipokines, blood lipids, and metabolic health in overweight and obese men and women: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jul 26;11:37. doi: 10.1186/1550-2783-11-37. eCollection 2014.

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EXERCÍCIOS NO CALOR

23 de setembro começa a primavera e o calor aumenta… e aí vem aquela moleza… como todos somos pessoas disciplinadas não deixaremos de treinar por isso, né?Mas s...erá que existe alguma forma de minimizar a perda de performance que ocorre durante o calor?

Ah, é importante destacar que essa moleza sentida no calor tem fundamentação fisiológica! Nosso corpo tem uma margem de temperatura considerada ideal para funcionar e quando a temperatura externa está elevada, ele precisa perder calor para manter-se nessa margem. No entanto, as contrações musculares produzem calor (inclusive o motivo pelo qual começarmos a tremer no frio: para produzir calor), assim, quando começarmos a nos movimentar muito produzimos ainda mais calor fazendo com que cheguemos mais precocemente a uma temperatura crítica, o que está associado à fadiga.
Em um estudo de pesquisadores texanos, 11 homens treinados realizaram exercícios até a fadiga a 10 ou 37°C com intensidade de 80 ou 100% do VO2máx, totalizando 4 situações. De acordo com os resultados, o tempo até a fadiga na intensidade de 100% foi igual entre as temperaturas, no entanto, a 80% se fadigava em metade do tempo quando a temperatura estava em 37°C. Ou seja, a temperatura elevada prejudica mais a performance em atividades de duração mais longa. E isso corrobora o que falamos anteriormente, pois a atividade prolongada promove mais elevações de temperatura.
Quais as implicações disso para você? Se você está sentindo seu rendimento cair devido ao calor, procure as atividades de duração mais curta e intensidades mais altas. No caso da musculação busque os treinos tensionais, com menos repetições e intervalos mais longos entre as séries. No caso do HIIT, busque as atividades com tiros mais curtos e intervalos mais longos, como os tiros de 30” com 4’ de intervalo.
(Paulo Gentil)
Mitchell, JB, Rogers, MM, Basset, JT, and Hubing, KA. Fatigue during high-intensity endurance exercise: The interaction between metabolic factors and thermal stress.J Strength Cond Res 28(7): 1906–1914, 201

SAUDE CARDIOVASCULAR

Eu gosto muito quando vejo pesquisadores brasileiros produzindo bons artigos! Um exemplo é que citei um estudo de pesquisadores de Vitória sobre HMB em um post ...anterior e agora cito seus conterrâneos, que nos brindam com um belo estudo publicado no Journal of Hypertension.

O estudo fez avaliações homodinâmicas em praticantes de musculação, atletas de endurance e sedentários saudáveis. Os praticantes de endurance treinavam para maratonas ou meia maratonas e tinham um volume semanal de corrida maior que 70km. Para entrar no grupo da musculação, era necessário treinar há pelo menos dois anos, ter IMC acima de 27 - tipo um cara de 1,8m teria que pesar pelo menos 88kg - e não poderiam fazer nada de aeróbios (opa, eu poderia ser cobaia desse, rs!).
De acordo com os resultados, não houve diferença entre os grupos na maior parte dos parâmetros avaliados, incluindo pressão arterial, glicemia e rigidez arterial, levando os autores à conclusão de que a prática exclusivamente de musculação não leva a prejuízos cardiovasculares! E olha que eles analisaram caras grandes, com média de 44cm de braço, IMC de 30kg/m2 (94kg em 1,76m) e que faziam musculação há 9 anos, sem nada de aeróbios!
Os prejuízos mais preocupantes foram os baixos níveis de colesterol HDL, no entanto, olhando os dados dos participantes eu ficaria ao lado dos autores e arriscaria dizer que essas alterações não teriam muito a ver com a musculação e sim com o reforço hormonal que alguns participantes estavam usando.
Eu não estou defendendo nenhuma modalidade e nem condenando outra (pelo menos não nesse texto). Só trago uma reflexão para a pergunta recorrente “se eu fizer apenas musculação, não terei problemas no coração?”. E a resposta é não, pois estudos como esse sugerem que podemos viver muito bem sem ter obrigação de fazer aeróbios! Viu galera da maromba!? Isso é para provar que eu não odeio vocês, até porque também sou um de vocês… minha bronca mesmo é com a burrice!
(Paulo Gentil )
Morra EA1, Zaniqueli D, Rodrigues SL, El-Aouar LM, Lunz W, Mill JG, Carletti L. Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure. J Hypertens. 2014 Feb;32(2):286-93.

suplemento HMB

O HMB é um metabólito da leucina comumente usado com o objetivo de aumentar a massa muscular. Ele tem uma historia bem interessante, pois houve algumas publicações científicas favoráveis na década de 1990. No entanto, elas foram conduzidas ...pelo dono da patente, um cara chamado Steven Nissen, e os estudos independentes não confirmaram os resultados positivos. Recentemente houve novo rebuliço porque apareceu um estudo favorável a ele no European Journal of Applied Physiology, mas… advinha? O estudo foi financiado pela Metabolic Technology Inc - que fabrica HMB e cujo dono é o próprio Steven Nissen - e três dos autores são empregados da empresa! Talvez assim fique mais fácil entender porque um estudo científico ressuscitou o HMB e encontrou resultados improváveis.

Até aqui seria apenas mais um caso de enganação, como sempre acontece, veja os exemplos do CLA, L-carnitina, BCAA, whey (tudo esclarecido em publicações anteriores)… Seria, se não fosse um estudo de pesquisadores brasileiros publicado na edição desse mês da Acta Physiologica. No estudo, foram avaliados os efeitos de 4 semanas de suplementação do HMB na sensibilidade à insulina em ratos saudáveis. Ao final não houve diferença no ganho de peso e a secção transversa do músculo analisado (sóleo) DIMINUIU em quem usou suplemento. Para piorar, a houve diminuição da sensibilidade à insulina, que ficou três vezes pior após a suplementação de HMB, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 em longo prazo. As análises bioquímicas detectaram diversas alterações que podem explicar esses efeitos negativos, como diminuição da quantidade de GLUT4 e prejuízos na fosforilação de proteínas do eixo mTOR (IRS-1 e Akt).

Enfim, não existe evidência que o HMB produza os resultados prometidos e, pior ainda, ele pode até trazer prejuízos para o ganho de massa muscular e riscos à saúde. Termino com a dica que nunca sai de moda: cuide da sua alimentação e do seu treino, pois não existe mágica!

(Paulo Gentil)

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27. doi: 10.1007/s00421-014-2854-5. Epub 2014 Mar 6
Yonamine CY, Teixeira SS, Campello RS, Gerlinger-Romero F, Rodrigues CF Jr, Guimarães-Ferreira L, Machado UF, Nunes MT. Beta hydroxy beta methylbutyrate supplementation impairs peripheral insulin sensitivity in healthy sedentary Wistar rats. Acta Physiol (Oxf). 2014 Sep;212(1):62-74. doi: 10.1111/apha.12336. Epub 2014 Jul 12. Ver mais

TREINAMENTO RUSSO :-)

Mais uma invencao ....

Paulo Gentil

O afundo é um ótimo exercício! Eu só não entendo qual o problema de fazer isso igual aos outros terráqueos?? Me parece que o povo acha que deve reinventar a rod...a para justificar seus resultados conquistados a base de muitos recursos farmacológicos… e pior é que há quem copie essas porcarias! Aí vemos um monte de gente se machucando e sem chegar perto do físico que desejam.

Em primeiro lugar, essa invencionisse não muda em nada o trabalho do músculo, basta recortar a imagem da cintura para baixo, os movimentos de extensão do quadril e joelho permanecem os mesmos. O que sempre buscamos é fazer o exercícios de uma forma eficiente e segura, então vamos usar o cérebro e bom senso para avaliar se essa variação vale a pena.
Nessa invenção, o ponto de contato da barra com os ombros é menor, pois antes ela tinha contato com todo o ombro e agora ela toca apenas um pedaço. Uma mesma força aplicada em uma menor área leva a uma maior pressão no trapézio, o que não me parece uma boa ideia, pois pode promover dores e limitar a progressão da carga. Além disso, a aplicação da sobrecarga em apenas um lado promoverá uma compressão irregular na coluna, pois um lado será mais comprimido que o outro, o que pode gerar desconfortos e lesões.
No final das contas, se faz a mesma coisa que se faria no afundo, mas com uma compressão irregular nos ombros e na coluna. Pode ser que você não se lesione fazendo essa variação, mas também não ganhará nada… Aí a pergunta é, “pra que isso, jovem?”
(Paulo Gentil )

TERMOGENICOS

A proposta dos termogênicos é aumentar a produção de calor pelo corpo, elevando o metabolismo e ajudando, assim, no emagrecimento. De fato, existem estudos mostrando que a elevação do metabolismo de repouso tem um importante papel no contro...le de peso, e um dos motivos porque exercícios aeróbios de baixa intensidade, especialmente os feitos em jejum, não são indicados para quem deseja perder peso. No começo, os termogênicos como Ripped Fuel e Xenadrine, continham efedrina, no entanto, ela teve que ser retirada devido aos relatos de problemas de saúde, inclusive mortes. Após um período, entrou em cena a dimetilamina, que estava no Jack 3D, Lipo 6, OxyElite e outros. Mas ela também foi proibida devido aos riscos à saúde, também causando mortes.

Nesse vai e vem de termogênicos, a atenção sempre acaba voltando para a cafeína que é misturada com uma pá de coisas, resultando em compostos que recebem nomes sugestivos e são vendidos em embalagens que remetem à sensação de calor e agitação. Mas quais serão seus efeitos? Em um estudo publicado esse mês no Journal of Stregnth and Conditioning Research, Bergstrom e colaboradores avaliaram as alterações metabólicas de 21 homens após a ingestão de um termogênico (mix de cafeína, gengibre, canela, capsicum…) ou de placebo. As análises envolveram 50’ de repouso, 60’ de caminhada e 50’ após o exercício. A parte boa é que o suplemento não causou sobrecarga cardiovascular! Mas a parte ruim é que ele não alterou o metabolismo nos 50’ pré e pós exercício, havendo apenas um pequeno aumento do gasto energético durante a caminhada. Quanto foi o aumento? Bem… a diferença foi cerca de 12kcal após uma hora de caminhada!! Pior ainda, não houve alterações na utilização de gordura! Ahhh vá!

Não existe milagre nos termogênicos. Os que funcionam, trazem riscos… os que não trazem riscos, não funcionam! Desculpe decepcionar quem busca milagre, mas a verdade á a verdade!

(Paulo Gentil)

Bergstrom HC, Housh TJ, Traylor DA, Lewis RW Jr, Cochrane KC, Jenkins ND, Schmidt RJ, Johnson GO, Housh DJ, Cramer JT. Metabolic, cardiovascular, and perceptual responses to a thermogenic nutritional supplement at rest, during exercise, and recovery in men. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2154-63. Ver mais

HORMÔNIOS BIOIDENTICOS

Ah tá! E você acreditou? Fala sério!?

Estou vendo uns Liars vendendo os hormônios bioidênticos com promessas que vão do antienvelhecimento à melhora da estética e do bem-estar. Em primeiro lugar, as variações "bioidênticas" poderiam ser um... retrocesso em termos de qualidade farmacológica em muitos casos, pois muitos medicamentos foram produzidos justamente para minimizar efeitos indesejados enquanto maximizam os positivos, tanto que diversos estudos apontam que os "bioidênticos" são menos eficientes que os hormônios vendidos regularmente.

A Sociedade de Endocrinologia dos EUA adverte que a fabricação individualizada de hormônios é uma falácia e os endocrinologistas sérios alertam que deve-se procurar os produtos produzidos com tecnologia de ponta, ao invés das famigeradas manipulações, que não tem sua qualidade assegurada e não são controladas por órgãos fiscalizadores, como ANVISA.

E dizer que bioidênticos são novidade é mentira, pois hormônios idênticos aos produzidos pelo corpo, como tiroxina, progesterona, testosterona e hormônio do crescimento são usados há muitas décadas. Deve-se ressaltar também que o excesso de hormônio pode causar problemas de saúde, independente de sua origem, tanto que a produção excessiva de hormônio pelo próprio corpo pode levar a problemas como hipertiroidismo, acromegalia, hiperinsulinemia, hiperandrogenia, Síndrome de Cushing, aldosteronismo, etc.

Enfim, os hormônios bioidênticos não tem qualidade superior aos demais, não são isentos de risco e não devem ser prescritos por qualquer um. Além disso, sua administração para melhorar performance, estética ou evitar envelhecimento é uma prática condenada pelas principais associações de saúde do Mundo, mas que vêm sendo empurrada para população por meio de afirmações falsas e incoerentes! Então vamos usar nosso conhecimento, senso crítico e nosso bom senso, para não cair em mentiras e tampouco espalha-las.

(Paulo Gentil)

Boothby LA, Doering PL. Bioidentical hormone therapy: a panacea that lacks supportive evidence. Curr Opin Obstet Gynecol. 2008 Aug;20(4):400-7. doi: 10.1097/GCO.0b013e3283081ae9.
Files JA, Ko MG, Pruthi S. Bioidentical hormone therapy. Mayo Clin Proc. 2011 Jul;86(7):673-80, quiz 680. doi: 10.4065/mcp.2010.0714. Epub 2011 Apr 29.
Korownyk C, Allan GM, McCormack J. Bioidentical hormone micronized progesterone. Can Fam Physician 2012;58:755.
McBane SE, Borgelt LM, Barnes KN, Westberg SM, Lodise NM, Stassinos M. Use of compounded bioidentical hormone therapy in menopausal women: an opinion statement of the Women's Health Practice and Research Network of the American College of Clinical Pharmacy. Pharmacotherapy. 2014 Apr;34(4):410-23. doi: 10.1002/phar.1394. Epub 2014 Jan 4.
Pattimakiel L, Thacker HL. Bioidentical hormone therapy: clarifying the misconceptions. Cleve Clin J Med. 2011 Dec;78(12):829-36. doi: 10.3949/ccjm.78a.10114. Ver mais

REPOSIÇÃO HORMONAL???

Reposicao hormonal ???????

Quando escrevi sobre as alterações de voz nas “musas” e sua possível associação com o uso de testosterona, me fizeram diversas perguntas, uma delas era sobre o vídeo que gerou a polêmica, motivo pelo qual postei um pedaço dele. Não sei se a... pessoa do vídeo (ou qualquer outra que ficou com a voz estranha) tomou testosterona, apenas sei que um dos efeitos colaterais da testosterona é a alteração na voz, conforme já havia falado. A outra pergunta era sobre modulação ou “reposição” hormonal (entre aspas mesmo). As pessoas queriam saber basicamente se isso traria os mesmos problemas que tomar bomba. E a resposta é sim, pois isso é tomar bomba, a diferença é que quem prescreve não é o marombeiro, mas um cara de jaleco.

Devemos lembrar que existem valores de referência para as taxas hormonais e uma reposição só deve existir se os valores estiverem fora da normalidade! Se os valores estão normais, não é reposição. Por isso alguns usam o termo modulação, a qual nem ao menos é reconhecida pela Ciência, pois a simples ideia de dar doses "suplementares" de hormônios para melhorar estética e performance é considerada antiética.

Devemos entender que a maioria das drogas foi elaborada para repor os níveis de testosterona em homens, que produzem de 5 a 7mg/dia do hormônio. Uma mulher produz de 0,2 a 0,4 mg/dia, portanto, é muito difícil usar testosterona em mulheres pois mesmo as menores doses das drogas mais fracas farão elas terem níveis hormonais de homens, e poderão induzir masculinização, com crescimento de pelos, agravamento da voz, etc.

No final das contas, independente da forma que se tome ou do nome que se dê, se está simplesmente tomando bomba, com todos os riscos que isso acarreta. É como dizia um grande amigo “não existe almoço grátis”…

PS: e nada de sensualizar indevidamente, pois isso nada tem a ver terapias hormonais prescritas por médicos especializados, em situações clínicas!!

(Paulo Gentil)

CURIOSIDADES

Há uns dias um vídeo teve grande repercussão ao mostrar a mudança de voz de uma “musa” e fez muita gente se questionar o motivo de tantas mulheres malhadas terem vozes esquisitas. Bem, cientificamente eu posso assegurar que aspargos, pipoca..., batata doce, leg press de ladinho, whey protein, aeróbio em jejum, glúteos com caneleiras ou passadas na esteira não farão a voz de ninguém engrossar, da mesma forma que não transformarão o corpo de ninguém. No entanto, existem algumas coisinhas que conseguem fazer ambos...

Em um estudo publicado pelo grupo de Shalender Bhasin, homens jovens recebendo altas doses de testosterona chegaram a ganhar 8 quilos de músculo em cinco meses, mesmo sem fazer musculação! E tem também os estudos do grupo de Kvorning mostrando que a testosterona é importante na perda de gordura induzida pelo treinamento. Como as mulheres naturalmente possuem quantidades baixas de testosterona, a sua administração nelas promove efeitos ainda mais visíveis. Agora imagine, se uma pessoa consegue ganhar massa muscular e perder gordura usando testosterona mesmo sem fazer nada, será que podemos acreditar nos treinos recheados de invenções e palavrões e nas fotos antes e depois dessa galera de voz estranha?

A verdade é que muita gente tem se iludido e seguido pessoas que obtiveram resultados às custas de hormônios e acaba acreditando em orientações ineficientes e por vezes perigosas. Mas não existe mágica… não sem passar pela farmácia. Acordem, pessoal, as orientações e dicas que estão sendo vistas por aqui não são capazes de aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal e muito menos engrossar a voz, já a testosterona…

Ah, e não ache que é uma boa ideia recorrer aos hormônios, pois a voz grossa é apenas um dos seus efeitos colaterais e nem de perto é o pior deles! E, sinceramente, com um pouco de cérebro e de paciência, acaba-se desistindo dessa ideia.

(Paulo Gentil)

Bhasin S, Travison TG, Storer TW, Lakshman K, Kaushik M, Mazer NA, Ngyuen AH, Davda MN, Jara H, Aakil A, Anderson S, Knapp PE, Hanka S, Mohammed N, Daou P, Miciek R, Ulloor J, Zhang A, Brooks B, Orwoll K, Hede-Brierley L, Eder R, Elmi A, Bhasin G, Collins L, Singh R, Basaria S. Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Mar 7;307(9):931-9. doi: 10.1001/jama.2012.227.

Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1325-32. Epub 2006 Jul 25. Ver mais

MUSCULAÇÃO E AERÓBIO.... A ORDEM IMPORTA?

Musculação e aeróbio: a ordem importa?

Muita gente questiona se é melhor fazer musculação antes ou depois dos aeróbios. A minha pergunta normalmente é “por que fazer o aeróbio?”, se a pessoa achar que essa é a única opção para emagrecer, então, nem precisa continuar. Agora, se ela for apaixonada pela atividade, então vamos adiante!

Em um estudo de 8 semanas conduzido por Patrick Davitt, mulheres... não treinadas foram divididas em dois grupos, um grupo fazia musculação antes do aeróbio e outro fazia a ordem inversa. Os treinos foram realizados 4 vezes por semana, os aeróbios envolviam 30’ de atividade entre 70-80% da FC de reserva e a musculação envolvia 5-6 exercícios com 3 séries de 8-12 repetições. Ao final do estudo, não houve diferenças entre os grupos para as alterações nos ganhos de força, na capacidade aeróbia e nem nos ganhos de massa magra.

É importante ressaltar que um estudo do grande Eduardo Cadore (sem dúvidas o maior estudioso de treinamento concorrente do Brasil e, na minha opinião, um dos maiores do Mundo), idosos tiveram comprometimento dos ganhos de força quando o aeróbio foi feito antes da musculação.

Então, pessoal, para a maioria das pessoas a ordem entre aeróbios e musculação fará pouca diferença no final das contas. No entanto, temos que levar em conta questões práticas, como o cansaço gerado pela primeira atividade, o horário das aulas que a pessoa gosta de fazer, o incômodo em fazer a atividade após transpirar, etc. Enfim, se o aeróbio está sendo feito porque a pessoa se sente bem, então a escolha da ordem seguirá a mesma lógica!!

(Paulo Gentil)

Cadore EL, Izquierdo M, Pinto SS, Alberton CL, Pinto RS, Baroni BM, Vaz MA, Lanferdini FJ, Radaelli R, González-Izal M, Bottaro M, Kruel LF. Neuromuscular adaptations to concurrent training in the elderly: effects of intrasession exercise sequence. Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):891-903.
Davitt PM, Pellegrino JK, Schanzer JR, Tjionas H, Arent SM. The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):1937-45.

ALGO SOBRE DORES LOMBARES

Em um estudo realizado no Instituto Cooper, em Dalas,foram investigadas as associações entre dores lombares e fatores relacionados à prática de exercícios em 4610 pessoas. De acordo com os resultados, a realização de atividades de fortaleci...mento muscular, como um todo, não foi associada a uma menor incidência de dores lombares. Agora vem a parte interessante, aqueles que treinavam em máquinas tinha maior incidência de dor lombar, o que não acontecia com quem treinava em pesos livres. Ou seja, o bom mesmo parece ser treinar com pesos livres! Aí é necessário esclarecer duas coisas: 1) por que isso ocorre? 2) quais as implicações disso?

1) É como falo no livro (Bases científicas do treinamento de hipertrofia): “A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, pois ao realizar os exercícios separadamente pode ocorrer incremento de força em músculos isolados, desacompanhado do respectivo padrão motor. O aluno provavelmente se sentirá mais apto a utilizar uma carga maior quando começar a treinar com pesos livres, porém seus estabilizadores e sinergistas não estarão preparados para o movimento e, em longo prazo, isto pode resultar em lesões”. Nesse sentido, alguns problemas poderiam ocorrer com quem abre mão do agachamento para treinar em máquinas poderiam ser o trabalho deficiente da musculatura da região lombar, abdominal e do quadril, tanto em termos de ativação quando de fortalecimento.

2) a implicação disso é que os movimentos básicos, como agachamentos, supinos, levantamentos… devem fazer parte de sua série. Isso não significa, no entanto, que “quanto mais liberdade, melhor”, do contrário os acrobatas, invencionistas, sentimentalistas e todo tipo de doido vai achar que você terá uma vida melhor se conseguir agachar com uma perna só em cima de um dumbell! Também não significa que máquinas devam ser proibidas, apenas que seu treino não deve ser centralizado nelas.

Então… vamos aos pesos livres!

(Paulo Gentil)

Sandler RD, Sui X, Church TS, Fritz SL, Beattie PF, Blair SN. Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with a higher risk of developing low back pain? J Sci Med Sport. 2014 Jul;17(4):361-5. doi: 10.1016/j.jsams.2013.07.016. Epub 2013 Aug 8. Ver mais

EMAGRECIMENTO X METABOLISMO

Apesar de ter sido publicado em 2010, meu livro de Emagrecimento começou a ser concebido 10 anos antes e foi escrito em 2008. Uma das suas inovações é o conceito de que nosso metabolismo reage às tentativas de emagrecer. Quem não conhece a ...velha história das pessoas que fecham a boca e mesmo assim não emagrecem? Muitos acham isso impossível, e pensam “esse sacana deve estar comendo escondido”, mas nem sempre é assim. Um exemplo é um relato de uma mulher que participou de um estudo de 15 semanas na Laval University, trazido por Angelo Tremblay e Arne Astrup,dentre outros. Ela começou o estudo com 79,7 quilos e baixou sua ingestão calórica de 2358 kcal para 1879 kcal, se fossemos fazer uma análise matemática, ela teria acumulado um déficit de 50.295 kcal, o que equivaleria a uma perda de 6,5 kg de gordura! Tudo certo na calculadora, mas sabe o que aconteceu? Ao final das 15 semanas de dieta a pobrezinha estava pesando 81,8 kg, ou seja, ela engordou!! Coisa do demônio? Não, isso ocorreu devido a um fenômeno chamado termogênese adaptativa, que quer dizer que o metabolismo abaixa diante de uma restrição calórica! No caso dela, ela passou a comer 488 calorias a menos, no entanto, seu metabolismo de repouso baixou 552 calorias! Isso mesmo, o corpo conseguiu não apenas compensar o que ela comia a menos, mas ainda fez isso com sobras, fazendo-a engordar mesmo em uma dieta restritiva.

Esse conceito também se aplica ao aeróbio, especialmente ao aeróbio em jejum. Aí muitos podem espernear, chorar, xingar mamãe. Mas a verdade é que as abordagens que as pessoas estão usando para emagrecer não funcionam porque empregam um modelo matemático simplista e inadequado. Se quiser continuar contando calorias e fazendo exercícios de baixa intensidade, divirta-se, mas saiba que para emagrecer vale mais usar o cérebro do que a calculadora.

(Paulo Gentil)

Tremblay A, Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A. Role of adaptive thermogenesis in unsuccessful weight-loss intervention. Future Lipidol 2007;2: 651–658.
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 2 edição. Sprint, Rio de Janeiro, 2011. Ver mais

ALGO SOBRE TREINO INTERVALADO

Muitas dúvidas surgem com relação à execução do treinamento intervalado (rebatizado de HIIT). Uma das que mais vejo é sobre a recuperação, se deve ser parada (passiva) ou em movimento (ativa), se há riscos em parar de uma vez... O tipo de i...ntervalo dependerá de muitas coisas, mas normalmente um estímulo de grande intensidade necessitará de um recuperação de baixa intensidade e a forma como você descansará depende da intensidade que deseja manter. Nesse sentido, intervalos passivos favorecem a recuperação das reservas energéticas, possibilitando colocar mais intesidade nos tiros. Por outro lado, os intervalos ativos favorecem a remoção de metabólitos, diminuindo a acidose e atenuando o desconforto.

Com relação a parar rápido ou devagar, o exercício intenso desloca o fluxo sanguineo para os músculos, deviando-o de órgãos da região central. Quando o exercício é interrompido, ele retorna rapidamente e há relatos de desconfortos gastrointestinais devido a essas alterações bruscas. Desse modo, a interrupção gradual poderia aliviar tais sintomas. Por outro lado, há uma crença que a interrupção brusca poderia ser perigosa para o coração. Mas, pela lógica, quando se coloca a mão em algo quente e não quer ter a pele queimada, você vai tirar a mão aos poucos ou de uma vez? Da mesma forma acontece no esforço físico, os fatores de risco são normalmente associados à frequencia cardíaca e pressão artertial, portanto, a interrupção do exercício significa interrupção dos fatores agressores. Assim, parar de uma vez não é tão problemático, até porque não seria muito prático ficar trotando dentro de um ônibus após correr para não perde-lo.

Então: 1) descanse parado se quiser se recuperar mais rápido e, assim, colocar mais intesidade na tiro seguinte; e descanse em movimento se quiser menos acidose nos músculos. 2) Parar de uma vez não vai te matar do coração; e parar aos poucos pode aliviar o mal estar durante os treinos (dica para quem sente “nó nas tripas” durante o HIIT)

(Paulo Gentil) Ver mais

CAFEÍNA

Agora tem gente que não sai do sofá sem sua cafeína (muito comum nos pré-treino), mas os resultados de estudos envolvendo sua utilização são controversos, é possível encontrar tanto melhora quanto piora, tornando difícil uma conclusão. O qu...e se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais e alguns fatores que parecem influenciar são: 1) duração da atividade (benefícios nas > 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados quem não ingere habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg).

Então, vamos lá: 1) cada série de musculação normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral consome bastante cafeína 3) A maior parte das pessoas que tomam não está no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem dos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que seria insuficiente para trazer os efeitos procurados.

Além disso, não podemos subestimar os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular, aumentando os riscos à saúde. Além disso, há a tendência à acomodação e a ingestão habitual levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência, o que está associado a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc.

A realidade é que ao analisar os treinos realizados nas academias é nítido que a maioria realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação provavelmente é consequência do overtraining. Para resolver o problema, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas em vez disso têm se buscado soluções mágicas, aí cria-se os viciados em pré-treino! É como costumo brincar quando me pedem conselhos: está querendo tomar algo para ir treinar... toma vergonha na cara!

(Paulo Gentil)

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=233 Ver mais

COMER MUITA PROTEÍNA

Proteína virou salvação da humanidade! É bolo de proteína, pudim de proteína, tapioca de proteína, pão de proteína... enfim, tudo que é fuleragem possível agora tem que ser feita de proteína. E os mestres cuca do whey bombam nas redes socia...is! Sabem de onde vem essa fissura? Da associação linear simplista! A ideia é: músculo é feito de proteína, então, quanto mais proteína eu comer, mais músculo eu terei! Tá serto (ah, e "s"erto é uma ironia).

Em um estudo recente de pesquisadores da Flórida, 30 pessoas com média de 9 anos de treino foram divididas em dois grupos, um que manteve a dieta normal e um que passou a ingerir 4,4g de proteínas por quilo de massa corporal. Apesar do consumo de proteína ter chegado a 307 g no grupo experimental, não houve diferenças entre os grupos para a performance e nem nas alterações da composição corporal após as 8 semanas de estudo. Detalhe é que o grupo que ingeria muita proteína recorria à suplementação (whey). Ou seja, serve tanto para essa ideia de se encher de proteínas quanto para a de se encher de suplementos.

Então, pessoal, vamos acordar e parar com essas associações simplistas divulgadas por vendedores e garotos propaganda de empresas de suplemento. As proteínas são importantes, sim. No entanto, após as demandas metabólicas serem atendidas, o excesso não trará nenhum benefício adicional. No final das contas as receitinhas fitness saem caras e muitas nem são tão gostosas assim, além dos potenciais riscos à saúde, pois há diversos estudos sugerindo que dietas ricas em proteínas aumentam o risco de câncer, doenças cardiovasculares, problemas renais... além de resultarem em menor longevidade!! E aí, vale a pena???

(Paulo Gentil)

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014 11:19
Clifton PM. Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):493-8.
Larsson SC, Wolk A. Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer. 2006 Dec 1;119(11):2657-64.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026

Algo técnico e cientifico sobre a cor de pele e o racismo

Ok, está na moda postar foto com banana e mandar recados contra o racismo. Então, não farei nada disso. Como já vi muitas opiniões pertinentes, coerentes e merecidamente duras, apenas complementarei com uma opinião técnica sobre o tema. A p...opulação brasileira é proveniente da mistura de três grandes grupos populacionais: africano, europeu e nativos americanos. No meu mestrado, nós analisávamos traços de ancestralidade para verificar a sua influência em fenótipos de interesse e isso era feito por marcadores moleculares, em vez da análise da cor da pele ou do autorrelato. E fazíamos isso porque sabemos que a cor da pele define muito pouco da origem de uma pessoa, especialmente numa população tão miscigenada como a brasileira. Para se ter ideia, em um estudo que publicamos no Journal of Epidemiology verificamos que as pessoas que se reportavam negras tinham 53% dos marcadores de ancestralidade não africanos. Havia, por exemplo, uma voluntária que tinha a pele negra e possuíam 78% dos seus marcadores de ancestralidade europeus. Tanto que falamos no artigo que "de um ponto de vista sociológico e antropológico, a ancestralidade biológica de uma pessoa pode não ter relação com a sua identificação com um grupo cultual".

Então, tecnicamente, eu diria três coisas para alguém que atira uma banana a um brasileiro cuja pele indica uma origem negra ou mestiça 1) a cor da pele significa muito menos que se imagina 2) ele pode estar jogando bananas para alguém mais europeu do que ele 3) que atitude idiota!

(Paulo Gentil)

Lins TC, Vieira RG, Abreu BS, Gentil P, Moreno-Lima R, Oliveira RJ, Pereira RW. Genetic heterogeneity of self-reported ancestry groups in an admixed Brazilian population. J Epidemiol. 2011;21(4):240-5. Epub 2011 Apr 16. Ver mais