algo sobre invenções de academia......

E quando o "funcional" não funciona...

Acho bom postar sobre temas da moda, pois rapidamente vemos a diferença entre quem está fazendo a coisa conscientemente e quem está perdido no meio da muvuca! Acredito que todos aprendem bastante quando as pessoas sérias da área se posicionam, além disso, fica mais fácil descobrir quem é sério e quem não é!

A galera do "lado negro" do funcional diz que é ne...cessário treinamento "funcional" para melhorar "funcionalidade" de tudo e de todos. O pessoal costuma falar que exercícios de musculação, especialmente os realizados em máquinas, não preparam uma pessoa para a vida... huuuummmm, será?

O conceito de especificidade é meio deturpado por quem faz mau uso do funcional, pois acham que uma pessoa só ganhará equilíbrio se conseguir andar numa corda bamba ou ficar em pé sobre um bosu! Mas para quem isso é específico? Para mim não é, para meu avô também não!

O estudo clássico de Fiatarone et al. (1990) usou exercícios de musculação feitos lentamente, especialmente extensão de joelhos e extensão de quadril (ecaaaaaaaaa) em idosos frágeis e verificou que após 10 semanas de treinamento houve melhorias na funcionalidade. Em estudo mais recente, Holviola et al. (2012) encontraram melhoras na marcha e no equilíbrio com treinos de musculação envolvendo leg press, extensão e flexão de joelhos. Ou seja, as melhoras aconteceram sem ninguém precisar ficando em pé em cima de um bosu ou andasse na corda bamba! Por outro lado, o grupo de Schilling et al. (2009) utilizou um treino em discos infláveis em idosos e não encontrou melhoras nos testes funcionais, incluindo o teste de equilíbrio! E agora, onde foi parar o conceito de "especificidade para a vida"?

Vários estudos mostram correlação entre força e funcionalidade, entre força e longevidade e por aí vai. E a melhor forma de se treinar força é por meio do treinamento resistido, o que ainda virá acompanhado de ganhos de massa muscular, densidade mineral óssea, melhoras no sistema cardiovascular, metabolismo glicídico...

Os treinos não tradicionais podem ser muito úteis, mas no momento de aplica-lo deve-se ter consciência de suas finalidades e limitações. A musculação é a musculação e o funcional é o funcional, seria bom não tentar misturar as coisas. Não é uma boa ideia achar que uma pessoa que faz "apenas" musculação terá problemas de funcionalidade ou encarará dificuldades em sua vida. E é uma ideia pior ainda achar que a musculação deve ser substituída pelas modalidades não tradicionais.

Agora, uma boa ideia é os bons profissionais ficarem atentos, pois se essa bagunça não for controlada, pode-se acabar afundando um tipo de exercício com diversas aplicações interessantes, igual acontece com a musculação de vez em quando, vide os treinos das "celebridades" nas redes sociais.

Olho nos picaretas!!

(Paulo Gentil)
@drpaulogentil

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
Holviala J, Kraemer WJ, Sillanpää E, Karppinen H, Avela J, Kauhanen A, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of strength, endurance and combined training on muscle strength, walking speed and dynamic balance in aging men. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1335-47. doi: 10.1007/s00421-011-2089-7. Epub 2011 Jul 28.
Schilling BK, Falvo MJ, Karlage RE, Weiss LW, Lohnes CA, Chiu LZ. Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1211-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181918a83

 

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Um pouco sobre as invenções e os novos milagres de academia

Passadas caneleiras... coisas de celebridade!?

Outro dia, me mandaram um vídeo com um treino milagroso para glúteos, indicado por alguma dessas "celebridades". Dentre as diversas bizarrices duas me chamaram a atenção: 1) saltos realizados ...no mesmo lugar 2) caminhadas na esteira com caneleiras! Minha primeira reação foi dar uma gargalhada, pois achei que fosse brincadeira. Para mim era mais um desses vídeos engraçados que o pessoal divulga, tipo os da rapaziada tomando tombos ao tentar fazer acrobacias, do macaco dando voadora em um criança, dos bebês fofinhos, etc. No entanto, fiquei impressionado ao ver diversos outros vídeos, inclusive de profissionais de Educação Física, com treinos similares!

Pode-se falar o que quiser desse pessoal, que eles não estudam, que não leem, que não tem bom senso, que são antiéticos... mas uma coisa ninguém pode negar: são criativos! Alias, costumo dizer que se essa criatividade fosse usada para coisas produtivas, provavelmente veríamos o anúncio da cura do câncer, ao invés de treinos de glúteo na internet! Tanta criatividade faz as bizarrices brotarem de maneira descontrolada e qualquer tentativa de analisar tecnicamente essas invenções seria enxugar gelo. Mas vamos analisar esse treino mágico como exemplo do problema que é confundir cérebro com glúteos.

Começando do básico, ao caminhar com sobrecarga nas canelas, o movimento que será dificultado será o de retirar os pés do chão, ou seja, o de flexão do quadril, que é justamente o movimento oposto aos dos glúteos! Ou seja, estão tentando treinar os glúteos com a intensificação do movimento oposta que os glúteos realizam. Seria como fazer extensões de cotovelo para treinar bíceps!

Além disso, dar passadas faz com que uma das pernas descanse enquanto a outra trabalha e isso já se mostrou contraproducente há quase 20 anos. Em um estudo publicado por Schott et al. (1995) foi verificado que a utilização de descansos de 2 segundos entre as contrações reduz os ganhos de força e massa muscular induzido pelo treino. Portanto, essa história de dar passadas pode ser contraproducente devido à redução do estresse metabólico (que parece ser o objetivo do treino em questão).

Mais um probleminha do treino milagroso: ficar pulado com o objetivo de ganhar massa muscular. O regime de trabalho dos saltos pode fazer com que eles sejam um método eficiente para promover melhorias na potência, mas não na hipertrofia muscular (Perez-Gomez & Calbet, 2013), tanto que o uso de saltos não aumenta os ganhos de massa muscular quando aliado a outros protocolos (Herrero et al., 2006). Ou seja, promove-se o desgaste sem um objetivo definido!

Enfim, cuidado para não confundir as coisas, lembram? Glúteo é glúteo, bíceps é bíceps, cérebro é cérebro. Acho válido que se admirem todos eles, mas, por favor, sigam apenas o último dos três! Nada de confundir!

(Paulo Gentil)

Herrero JA, Izquierdo M, Maffiuletti NA, García-López J. Electromyostimulation and plyometric training effects on jumping and sprint time. Int J Sports Med. 2006 Jul;27(7):533-9.
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
Perez-Gomez J, Calbet JA. Training methods to improve vertical jump performance. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):339-57.Ver mais

 

ALGO SOBRE SUPELMENTOS

Nova geração de suplementos: proteínas "bio-enchanced"!

A glicosilação é um processo no qual são adicionados carboidratos às proteínas com o objetivo de se alterar sua estrutura e funcionamento. O processo tem sido usado em algums suplemen...tos alimentares com o objetivo de aumentar a absorção e eficiência de compostos proteicos, além de melhorar sua solubilidade em água, é o chamado "bio-enhanced"... huuuummm, mais uma novidade!?

Em um estudo sobre suplementação de proteínas, 106 homens ativos foram divididos em 5 grupos: dois grupos tomaram whey protein "bio-enhanced" (20g de whey + 7g de leucina glicosilada), sendo que um grupo treinava com volume baixo e outro com volume moderado; um grupo tomou whey protein (20g de whey); um grupo ingeriu 27g de maltodextrina e um grupo controle não tomou nada. Todos dos grupos, exceto o grupo controle, ingeriam um shake 30 minutos antes e outro imediatamente após o treino, quando não havia treino, os participantes ingeriam os shakes pela manhã.

Ao longo das oito semanas, todos os participantes realizaram treinamentos de musculação similares, excedo um dos grupos que tomava a proteínas bio-enhanced, que realizava um volume mais baixo de treino.

A ingestão proteica ficou em aproximadamente 1,8 g/kg nos grupos que tomaram o suplemento contra 1,3g/kg para o grupo controle e placebo, além disso, a ingestão calórica total também foi maior nos grupos que tomaram suplemento. No entanto, os ganhos de força e massa muscular não foram diferentes entre os grupos, ou seja, mesmo a suplementação promovendo maior ingestão proteica e calórica, não houve melhoras nos resultados.

Os autores sugerem que indivíduos jovens e saudáveis provavelmente já possuem uma resposta elevada de síntese proteica e o suplemento não ofereceria benefícios adicionais. Além disso, é importante lembrar que a quantidade de proteína ingerida pelos participantes já estava dentro do necessário para se obter as adaptações ao treinamento (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=42).

Mais uma vez, fica a observação que o milagre não está nos suplementos, e que ingerir proteínas além do que o corpo necessita, seja de qual fonte for, não trará benefícios adicionais.

(Paulo Gentil)

Herda AA, Herda TJ, Costa PB, Ryan ED, Stout JR, Cramer JT. Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3091-100.

ALGO SOBRE CARBOIDRATOS DE ALGO INDICE GLICEMICO

Vai uma malto aí?

Em um estudo recente, pesquisadores europeus avaliaram os efeitos da L-carnitina no metabolismo de homens jovens, no entanto, deixaremos para falar da L-carnitina no próximo texto... agora o assunto serão os carboidratos!...

Muita gente deixa de se alimentar para usar suplementos, sendo os produtos a base de proteínas e carboidratos os mais comuns. As explicações sobre proteínas envolvem digestibilidade, valor biológico, praticidade, etc. Apesar de muitos pontos serem questionáveis, até há algum fundamento em alguns deles. Mas é impressionante mesmo ver o uso de suplementos de carboidratos, como a maltodextrina e a dextrose. Os carboidratos são facilmente obtidos por meio da alimentação, são baratos, práticos, saborosos e podem ser saudáveis, se selecionados adequadamente. Um dos maiores problemas quando se corta carboidratos da dieta é perder fibras e vitaminas, e o que mais se procura evitar nos carboidratos é um índice glicêmico alto, certo?

Certo! Então por que tomar indiscriminadamente um carboidrato de alto índice glicêmico, pobre em vitaminas e fibras, como os suplementos de maltodextrina e dextrose? Pior ainda para quem está querendo controlar o percentual de gordura!

Olha o exemplo do estudo citado no começo do texto. Os participantes tinham o peso estável há seis meses e, durante 12 semanas, passaram a tomar duas doses diárias de 80g de carboidratos de alto índice glicêmico. O resultado foi que o peso aumentou em média 1,9 kg, sendo que 1,8 kg eram de gordura!!! Isso mesmo, o ganho foi praticamente todo de gordura, pra ser mais preciso 95% do peso ganho foi gordura!!

Enfim, os carboidratos comumente usados nos suplementos são pouco nutritivos e trazem calorias vazias acompanhadas de reação metabólicas desfavoráveis tanto para saúde quanto para estética! Se for para serem usados, que seja, na hora e da forma adequada...

(Paulo Gentil)

Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(Pt 18):4655-66.Ver mais

ALGO SOBRE L-CARNITINA

Estudo recente comprova que a L-carnitina funciona!?

A L-carnitina é um suplemento antigo e altamente questionável. Como a carnitina é envolvida no transporte de produtos do metabolismo lipídico para dentro das mitocôndrias, se acreditava ...que a sua suplementação aumentasse o metabolismo de gordura... e assim começou a onda dos "fat burners" ou queimadores de gordura. Mas existem várias evidências mostrando que 1) a ingestão de carnitina não eleva as concentrações da substância no músculo 2) que ela simplesmente não emagrece.

O primeiro empecilho para suplementação de L-carnitina é que as pesquisas apontam que sua ingestão não eleva a concentração da substância no músculo. No entanto, foi descoberto que altos níveis de insulina facilitam o seu transporte para dentro do músculo, de modo que a solução seria fazer a suplementação junto com o carboidrato de alto índice glicêmico (Wall et al., 2011)!

Com essa estratégia, um estudo recente publicado por pesquisadores britânicos (dentre os quais o grande Paul Greenhaff) mostrou dados potencialmente favoráveis à suplementação de L-carnitina. No estudo, homens treinados foram divididos em um grupo que tomou 4 g de L-carnitina junto com 160g de carboidratos de alto índice glicêmico e outro que tomou apenas os carboidratos. Ao final do estudo, o grupo que tomou apenas carboidratos engordou 1,9kg, sendo praticamente tudo de gordura, já o grupo que tomou L-carnitina não ganhou peso (Stephens et al., 2013).

Calma, agora vem a pegadinha... a suplementação de L-carnitina não emagreceu! Os participantes vinham mantendo o peso em 76,6kg nos últimos seis meses e após 12 semanas ingerindo l-canitina e carboidrato, seu peso ficou em 76,7kg!

A pegadinha é a seguinte... A substância pode ajudar no controle do peso, mas há muita dificuldade dela chegar ao músculo. Como a insulina ajuda na sua absorção, a L-carnitina precisa ser ingerida com carboidratos de alto índice glicêmico. Mas o problema é que os carboidratos de alto índice glicêmico engordam (https://www.facebook.com/drpaulogentil/posts/684151358270735).... Ou seja, a L-carnitina inibe o ganho de peso provocado pela ingestão de carboidratos necessária para sua absorção!
É impressão minha ou isso não faz muito sentido? Oras, então que não se tome o carbo de alto índice glicêmico e nem a carnitina!! Não é uma crítica ao estudo, pois percebi nenhum viés e não houve posicionamentos fora do contexto. É apenas um alerta para que não se use mal as evidências científicas

(Paulo Gentil)

Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 Sep 15;591(Pt 18):4655-66.
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.Ver mais

PERDER PESO RÁPIDO OU DEVAGAR?

Perder peso rápido ou devagar?

Na hora de calcular o prazo em que desejamos ter os resultados a resposta é simples: o menor possível! Normalmente quando decidimos perder peso é porque algo realmente nos incomodou: a roupa que não entra, a balança cujos ponteiros giraram mais que o esperado, o espelho que nos deprime, a saúde que não vai bem...

No entanto, os perigos das práticas que prometem res...ultados rápidos são bem conhecidos. Para deixar as coisas mais claras, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%, sendo que ambos mantinham a prática de musculação 4 x semana, em treinos voltados para o ganho de massa muscular.

Ao final do estudo, a média de perda de peso semanal foi de 0,7% e 1% para os grupos que perderam peso de maneira lenta e rápida, respectivamente, o que já reflete que não foi fácil cumprir as metas mais audaciosas, mesmo por atletas.

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso (~5,6%), sendo que o grupo que adotou a estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, enquanto o grupo mais lento levou 8,5 semanas. Apesar da perda de peso ter sido similar, houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura (31 vs 21%) e ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%).

Os autores reforçam que, como o estudo envolveu atletas, foi inserido o treino de musculação para prevenir a perda de massa muscular e, consequente, minimizar o prejuízo nas suas performances. A pergunta é: imagina se não houvesse musculação? Por exemplo, imagina se a estratégia de perda de peso drástica não fosse acompanhada de exercício ou, pior, fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade e longa duração?

É como dizia a minha vó... a pressa é inimiga da perfeição.

(Paulo Gentil)

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

RAIVA X COLESTEROL

Raiva pode impulsionar o colesterol em mulheres fora de forma

Fonte: Journal of Behavioral Medicine

Um temperamento hostil pode ser áspero no coração, mas o exercício pode ajudar mesmo as personalidades mais irritadas a evitar doenças do coração, pesquisa sugere.

Em um estudo de 103 mulheres de meia idade, saudáveis, pesquisadores descobriram que aquelas mais irritadas tiveram níveis menos saudáveis de colesterol do que as mais calmas. Entretanto, mulheres que eram irritadas, mas em forma fisicamente, não mostrou nenhuma alteração em seu colesterol.

Porém, nem todas as formas de raiva foram relacionadas a níveis mais pobres de colesterol, de acordo com Aron Wolfe Siegman e seus colegas na Universidade de Maryland em Baltimore.

Por exemplo, a "raiva neurótica", que tem tendência a ter reações hostis às críticas e insultos, não mostrou nenhuma ligação com níveis mais elevados de colesterol ruim (LDL) ou níveis baixos de colesterol bom (HDL).

Por outro lado, as mulheres com temperamentos irritados que tiveram problema em controlar sua hostilidade tenderam a ter um colesterol total e LDL mais elevado.

Após a pesquisa, ligou-se a raiva crônica ao risco de doença do coração. Ainda, similar ao estudo atual, pesquisa nos homens sugeriu que a aptidão física pode opor os efeitos cardiovasculares da raiva.

A falta de controle sobre a raiva pode negativamente afetar os níveis de colesterol, de acordo com a equipe de Siegman. E eles notaram também que este traço da personalidade pode ser relacionado à hormônios como a adrenalina, que foi ligada por sua vez aos aumentos do colesterol na pesquisa animal.

Além disso, o controle da raiva foi relacionado a um colesterol mais pobre e em mulheres inadequadas independentemente da idade, massa corporal e hábito de fumo.

No lado mais brilhante, dizem os pesquisadores, suas descobertas sugeriram também que as pessoas mais irritadas podem ajudar seus corações praticando bastante exercício físico.

 

 

COMA MENOS CARBOIDRATO E VIVA MENOS!?

Coma menos carboidrato e... viva menos!?

Moda é fogo! Assim que algo começa a ser descoberto, a notícia se espalha sem que haja uma análise adequada das suas aplicações e implicações. As dietas pobres em carboidratos são usadas há quase um século com finalidades terapêuticas, mas agora virou moda, especialmente com o objetivo de melhorar o visual. Sim, elas emagrecem, mas nem por isso devem ser u...sadas de qualquer jeito, por qualquer um e a qualquer momento.

Um artigo publicado por pesquisadores japoneses revisou os estudos que acompanharam pessoas que fazem dietas pobres em carboidratos com o objetivo de elucidar seus efeitos de longo prazo e os resultados apontaram que as pessoas que realizam esse tipo de dieta têm uma maior taxa de mortalidade por causas gerais (Noto et al., 2013). No ano passado, pesquisadores suecos já haviam encontrado risco aumentado de doenças cardiovasculares em pessoas que fazem dietas com pouco carboidrato e muita proteína (Lagiou et al., 2012). Ou seja, em longo prazo, o resultado pode não ser tão bom...

A dieta com poucos carboidratos certamente tem suas aplicações, mas o problema é que normalmente essas dietas são feitas sem o acompanhamento de um nutricionista, que é quem poderá fazer os ajustes na seleção dos alimentos e estabelecer a duração da intervenção. Enfim, a restrição de carboidratos é algo para ser bem planejado e adequadamente controlado e não para ser copiado da internet ou feito com base na opinião de leigos. Lembre-se que ser celebridade, marombeiro, "atleta", etc. não tem nada a ver com ter conhecimento.

Cuidado com a moda, pois, às vezes, a moda mata!

(Paulo Gentil)

Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.

MITOS E VERDADES

SOBRE A PRATICA DE EXERCICIOS APENAS NOS FINAIS DE SEMANA:

Segundo colégio americano de medicina do esporte, para preservar a saúde uma pessoa precisaria praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana.
Além disso, para minimizar riscos de lesões em músculos e articulações, seria necessário incluir na rotina exercícios localizados(musculação) e de alongamento, duas vezes por semana. Se você não tem esse tempo todo confira o que funciona e o que não funciona na prática de exercícios aos sábados e domingos.

1- POUCO É MELHOR QUE NADA?

VERDADE, o sedentarismo , aliado a má alimentação, é a principal causa do excesso de peso, o que pode levar ainda a doenças cardíacas, hipertensão e diabetes, entre outras. Um estímulo mais eficiente como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta pode ajudar.
" Só não queira fazer nesses dois dias tudo o que deixou de realizar durante a semana. Duas vezes por semana já melhora essa condição sendo três vezes o ideal", aconselha o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato, do centro de referência em medicina do Esporte do hospital 9 de julho em São Paulo.

dica para auxiliar na estrategia de treino

Como aproveitar melhor os seus treinos em uma dieta com pouco carboidrato

As dietas com restrição de carboidratos têm se tornado bastante populares entre praticantes de musculação, seja para reduzir a gordura, melhorar aspectos da saúde ou mesmo como opção de estilo de vida. Apesar de haver muita discussão interessante sobre esse interessante tópico, o assunto hoje é outro, hoje vamos falar sobre... como aproveitar melhor o treino enquanto se segue uma dieta com essas características.

Um dos primeiros sintomas que os praticantes de musculação reportam quando baixam a ingestão de carboidratos é a falta de energia. A pessoa normalmente se sente desanimada para treinar e, quando treina, percebe nitidamente que o seu rendimento não é o mesmo, a fadiga ocorre mais rápido, a recuperação entre as séries é mais lenta... Isso ocorre porque as reservas de glicogênio estão reduzidas, o que interfere na performance de atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade (Skein et al., 2012; Stellingwerff et al., 2011. Souglis et al., 2013).

Então, como poderíamos ter alguma qualidade em nossos treinos de musculação enquanto nos adaptamos a essa dieta? A resposta pode estar em um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, homens e mulheres treinados tiveram a força e potência avaliadas em vários testes após passar por uma semana de uma dieta convencional ou uma semana de dieta com restrição de carboidratos (apenas 5,4% das calorias vindas dos carboidratos) e, de acordo com os resultados, a dieta não acarretou prejuízos nos testes de força e potência (Sawyer et al, 2013)!

Pode parecer que esse estudo é contrário aos citados antes, no entanto, a explicação pode estar no tipo de exigência fisiológica dos testes. Os estudos que verificaram quedas na performance envolveram atividades que exigiam mais da via glicolítica (duração um pouco mais longa e repetidas após períodos curtos de tempo). Já os testes feitos pelo grupo de Sawyer não chegavam a ter uma exigência tão alta nesses sistemas, pois a duração era mais curta, o que poderia ser feito mais com a utilização do fosfato de creatina para a síntese de ATP.

Ou seja, parece que a solução para que seus treinos não despenquem de qualidade é tentar trabalhar com estímulos que tenham menor exigência das vias glicolíticas. Na prática, isso significaria que se deve dar um enfoque mais tensional e aliviar um pouco nos treinos metabólicos! E assim sobrevivemos ao "low carb"...

(Paulo Gentil)

Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89.
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62.

COMENTARIO SOBRE EXERCÍCIOS EXCENTRICOS x CONCENTRICOS E ALGO SOBRE SUPLEMENTAÇÃO LOGO APÓS O EXERCÍCIO

Estudo comprova os benefícios do whey protein!? sqn

Estava lendo um estudo interessantíssimo do Journal of Physiology. Me chamou a atenção a análise de efeitos agudos e crônicos de diferentes ações musculares, em termos de ganhos de força e massa muscular e também de marcadores complexos do metabolismo proteico. No estudo, 24 homens não-treinados realizaram treinamentos com ações excêntricas pa...ra uma perna e concêntricas para a outra. Os treinos foram realizados três vezes por semana com os mesmos números de séries e repetições para as pernas, a única diferença foi na carga, pois o treino excêntrico foi realizado com 120% da carga usada no treino concêntrico. Os resultados apontaram ganhos de força e massa muscular similares para as pernas que treinaram com ações excêntricas e concêntricas, reforçando a ideia que são modos diferentes de se chegar ao mesmo lugar, mas que é complicado dizer que uma delas seja mais eficiente.

Entretanto, o que me chamou mais a atenção uma outra análise. A amostra foi dividida em dois grupos, um que tomava whey protein e outro que tomava um suplemento isocalórico de caboidratos após o exercício. O suplemento proteico era composto de 0,3g de proteína/kg de massa magra + 0,3 g de carboidrato/kg de massa magra. O placebo era composto de 0,6g de carboidrato/kg de massa magra. Os ganhos de secção transversa na coxa do grupo que tomou o whey ficaram na casa dos 5,8 a 8,3% para quem treinou concêntrico e excêntrico, respectivamente, e em 2,2 e 2,7% para o grupo que não tomou whey. Ou seja, grande vantagem para o whey protein!

Não, eu não mudei de ideia e resolvi defender os suplementos, na verdade, acho importante trazer estudos que podem ser usados para defender uma determinada linha e analisá-los. Foi meio estranho ver o whey protein encaixado em um estudo que não ia nessa direção. Também foi estranho ver que a discussão do artigo fala que o resultado se enquadra na expectativa dos autores, pois o suplemento usado no estudo possui uma qualidade acima da média, com alta concentração de BCAA... advinha? O fabricante do tal suplemento é o patrocinador do estudo!!

Isso não é fato isolado e infelizmente é comum nos estudos que acharam resultados positivos para os suplementos. A suplementação de proteínas pode ser valiosa, por corrigir distúrbios qualitativos e quantitativos da alimentação, além de ser bastante prática. No entanto, se formos nos basear em estudos tendenciosos sem usar o nosso senso crítico, vamos acabar dando uma valorização excessiva à suplementação e a colocaremos acima do que realmente importa: um bom treino e uma boa alimentação!

(Paulo Gentil)

Vissing K, Rahbek SK, Lamon S, Farup J, Stefanetti RJ, Wallace MA, Vendelbo MH, Russell A. Effect of resistance exercise contraction mode and protein supplementation on members of the STARS signalling pathway. J Physiol. 2013 Aug 1;591(Pt 15):3749-63.

FRIO OU CALOR

FRIO OU CALOR?

 

O QUE É TRATAMENTO FRIO OU CALOR?

                TODA VEZ QUE SOFREMOS UM TRAUMATISMO FÍSICO, O PRIMEIRO SINAL É A DOR. A DOR  EVITA QUE CONTINUEMOS A TRAUMATIZAR A REGIÃO E CONSEQUENTEMENTE DIMINUI OS EFEITOS DA LESÃO(INFLAMAÇÃO). NOSSO CORPO APRESENTA RECEPTORES NERVOSOS QUE SÃO ESTIMULADOS QUANDO OCORRE O TRAUMA E CAUSAM A DOR. ALGUMAS SUBSTÂNCIAS SÃO LIBERADAS NA HORA DA LESÃO E LEVAM A UM AUMENTO NO CALIBRE DO VASO SANGUINEO. A CONSEQUENCIA DISTO É O APARECIMENTO DO INCHAÇO(EDEMA, AUMENTO DO CALOR LOCAL E A VERMELHIDÃO (HIPEREMIA). ESTES SINAIS  SÃO CONHECIDOS COMO PROCESSO INFLAMATÓRIO.

 

COMO É FEITO O TRATAMENTO?

                O COMBATE A ESTE PROCESSO INFLAMATÓRIO ATRAVÉS DO GELO (CRIOTERAPIA) , OCORRE PELO RESFRIAMENTO DO LOCAL LESIONADO OCORRENDO UMA DIMINUIÇÃO DO METABILISMO LOCAL ASSIM COMO DO SANGRAMENTO E DO HEMATOMA ATRAVÉS DA CONSTRIÇÃO DO VASO SANGUINEO RESULTANDO NA DIMINUIÇÃO DO INCHAÇO.  A DOR DIMINUI DEVIDO AO BLOQUEIO DOS INPULSOS DOLOROSOS EMITIDOS PELOS RECEPTORES NERVOSOS LOCAIS. A TEMPERATURA LOCAL APÓS A COMPRESSA FRIA DEPENDERÁ DO TEMPO DE APLICAÇÃO, A ÁREA APLICADA E TEMPERATURA DA COMPRESSA. DE UMA FORMA GERAL O FRIO É O TRATAMENTO DE ESCOLHA PARA OS TRAUMAS AGUDOS(ATÉ 72HS DO TRAUMA) OU CONFORME ORIENTAÇÃO MÉDICA. COLOCAMOS COMPRESSA FRIA Á TEMPERATURA DE 5 A 10 GRAUS , DURANTE 15 MINUTOS COM INTERVALO DE 1 HORA. O FRIO NÃO TEM EFEITO EM PROCESSOS INFLAMATÓRIOS CRÔNICOS. HÁ VÁRIOS MÉTODOS DE APLICAÇÃO DE FRIO CMO MASSAGEM COM GELO, IMERSÃO , BOLSA DE GEL , FRIO QUIMICO, ETC.

                O TRATAMENTO COM USO DE CALOR LOCAL OU TERMOTERAPIA É MELHOR INDICADO NA FASE DE REABILITAÇÃO PÓS TRAUMÁTICA. SUA ANALGESIA É DEVIDO Á DIMINUIÇÃO DOS IMPULSOS NERVOSOS QUE ESTIMULAM A DOR, POR UM AUMENTO DA IRRIGAÇÃO SANGUINEA LOCAL E MELHORA DO ESPASMO MUSCULAR, DO MOVIMENTO ARTICULAR E FLEXIBILIDADE. O CALOR SUPERFICIAL É FEITO ATRAVÉS DE BOLSAS TÉRMICAS (AGUA OU GEL) , A FORMA MAIS FÁCIL E CORRIQUEIRA DE APLICAÇÃO DE CALOR       . DEVERÁ SER USADO DURANTE APROXIMADAMENTE TRINTA MINUTOS E SUA TEMPERATURA NÃO DEVERÁ SER SUPERIOR Á DA AGUA DE UM BANHO QUENTE DE CHUVEIRO. JÁ O CALOR PROFUNDO É FEITO ATRAVÉS DE APARELHOS DE ULTRA SOM E ONDAS CURTAS E DEVERÁ SER SUPERVISIONADO POR MÉDICO E FISIOTERAPEUTA.

 

 

O CONTRASTE

                OS BANHOS DE CONTRASTE COM FRIO E CALOR SÃO BASTANTE EMPREGADOS NAS RECUPERAÇÕES  DE FRATURAS E LESÕES LIGAMENTARES, NUMA FASE TARDIA. AS AÇÕES VASODILATADORAS DO CALOR E VASOCONSTRITORAS DO FRIO , ALTERNADAS , AJUDAM A DIMINUIR O PROCESSO INFLAMATÓRIO E O INCHAÇO.

 

DICAS

TANTO O USO DE CALOR QUANTO O DO FRIO EM PACIENTES COM ALTERAÇÕES NEUROLÓGICAS(SENSIBILIDADE) , VASCULARES OU PSIQUICAS , DEVE SER SUPERVISIONADO POR MÉDICO POIS DO CONTRÁRIO PODERÃO OCORRER LESO~ES LOCAIS GRAVES E DE DIFÍCIL TRATAMENTO.

 

AUTOR

                Dr JOÃO DE CARVALHO NETO ( ORTOPEDISTA E TRAUMATOLOGISTA)

 

ALGO SOBRE ALIMENTAÇÃO E PERFORMANCE

A importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance

O impacto da nutrição no desempenho físico vem despertando a atenção de atletas de diversas modalidades, tanto coletivas quanto individuais.

A maior preocupação é em relação ao rendimento, alimentação de treino e de competição. Geralmente, os atletas dedicam-se a múltiplas sessões de treinamento por longos períodos de tempo e ainda se ocupam de outras atividades do cotidiano.

Não existem dúvidas de que a alimentação do atleta afeta a sua saúde, seu peso e composição corporal. Além de afetar a disponibilidade de substratos durante o exercício, a recuperação depois do exercício, o desempenho físico e, conseqüentemente, sua rotina de vida.

Para melhorar o desempenho, é necessário seguir práticas de boa nutrição e consumir com cautela suplementos e ergogênicos, além de ter uma alimentação com uma grande variedade de alimentos em quantidades adequadas.

As preocupações nutricionais podem ser divididas em duas áreas: nutrição durante o treinamento e nutrição na preparação para a competição e durante a mesma.

Nesta seção iremos focar a atenção na nutrição durante a fase de treinamento.

Nutrição durante o treinamento

A primeira necessidade do atleta é adequar sua ingestão calórica. Alcançar o balanço energético é essencial para a manutenção da massa magra, funções imunológicas e reprodutivas, além de otimizar a performance. Uma ingestão limitada promove a utilização de tecidos magros e gordos como combustível, resultando em perda de músculos diminuição da força e resistência. Uma ingestão energética baixa e crônica pode levar a uma ingestão pobre em nutrientes, principalmente micronutrientes. Em mulheres, por exemplo, pode haver alterações nos níveis de hormônios gonadotróficos, como LH e FSH, acarretando amenorréia e perda de massa óssea.

 

 

 

Necessidades de Macronutrientes

Para atletas, as recomendações energéticas devem considerar o tipo de exercício, intensidade, freqüência e duração, além dos gastos energéticos de um dia com atividades normais.

Com o aumento do volume e intensidade de treinos, ocorre uma maior utilização de carboidratos.

As recomendações tradicionais de percentuais dos nutrientes em relação ao valor calórico da dieta podem não atender as necessidades reais destes macronutrientes em situações onde há inadequação calórica. Estas podem ser mais precisas quando se baseiam no peso corporal.

A ingestão de carboidrato deve ser enfatizada antes, durante e após os exercícios físicos a fim de auxiliar a performance do indivíduo e retardar o início de fadiga muscular. As recomendações de proteína, propostas por Lemon et ai. giram em tomo de 1,2g proteína/kg peso, para atletas de endurance, e 1,6 a 1,7g proteína/kg peso para atletas de resistência. Ingestões maiores que essas recomendações não resultam em maior síntese muscular.

Vitaminas e Minerais

Os micronutrientes ocupam considerável importância na produção energética, síntese de hemoglobina, manutenção da massa óssea, função imunológica e proteção dos tecidos corporais do estresse oxidativo. Teoricamente, seria necessária uma maior ingestão de vitaminas e minerais, já que o exercício promove maior utilização das vias metabólicas, aumenta o turnover desses nutrientes e também aumenta sua necessidade por um aumento nos danos celulares.

Um exemplo disso é o aumento das necessidades de vitaminas do complexo B, relacionado com a produção energética, síntese de proteínas e reparo celular. Uma ingestão calórica adequada, e uma alimentação rica e variada deve supri-las.

O estresse oxidativo, que deveria estar aumentado no organismo de atletas, talvez não seja tão intenso, pois atletas bem treinados possuem mecanismos adaptativos que estimulam mais o sistema antioxidante, quando comparados com pessoas sedentárias.

A depleção de ferro é a deficiência mais observada em atletas, principalmente mulheres. A baixa ingestão energética, ausência de alimentos de origem animal na dieta, dietas vegetarianas e aumento nas perdas de ferro (pelo suor, fezes, urina, menstruação), seriam responsáveis pelo baixo estoque corporal de ferro. A incidência de anemia em mulheres atletas é semelhante à encontrada na população em geral (9 a 11 %).

Observa-se também uma baixa ingestão de zinco pelos indivíduos. Porém não é possível mensurar a deficiência desse mineral, já que não existe um diagnostico específico.

Dieta de Treinamento

As diferenças na alimentação de um atleta para um indivíduo normal são as maiores necessidades de fluidos (para perdas pelo suor) e de energia (combustível para a atividade). Essa energia adicional é recomendada que provenha de carboidratos. Há um ligeiro aumento nas necessidades de proteínas, que é facilmente suprida por uma dieta balanceada e rica em energia. Em alguns casos há maiores necessidades de proteínas e vitaminas do complexo B.

Também são importantes os horários das refeições, que devem ser determinados de acordo com as características gastrointestinais individuais. Se o atleta possui vários períodos de treinamento ao longo do dia, ele pode precisar de mais de seis refeições diárias. Devem alimentar-se próximos aos treinamentos; se o treino for no começo da manhã, além do desjejum, um lanche da noite reforçado pode ser necessário.

Fonte: Dra. Patrícia Bertolucci

 

 

ALGO SOBRE PLIOMETRIA

BASES FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO PLIOMÉTRICO APLICADO NA REABILITAÇÃO DE ATLETAS

Luciano Pavan Rossi1, Michelle Brandalize2, Marcos Tadeu T. Pacheco3
1Docente do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual do Centro-Oeste – UNICENTRO e do Departamento de Educação Física da Faculdade Guairacá – FAG, e-mail: lucianorossi79@yahoo.com.br
2Docente do Departamento de Fisioterapia da Universidade Estadual do Centro-Oeste – UNICENTRO
3Docente do programa de Pós-graduação da Universidade do Vale do Paraíba – UNIVAP
Resumo - A pliometria é uma técnica conhecida para aumentar a potência muscular e melhorar o rendimento atlético, porém, só recentemente, sua importância na prevenção e na reabilitação de lesões está sendo discutida. Os exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação mecânica, elástica e reflexa. O objetivo deste trabalho de revisão bibliográfica é descrever as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, a sua importância na reabilitação de atletas. Para isso, foram utilizados livros e artigos científicos nacionais e internacionais. Pôde-se observar, que esses exercícios são usados na fase final da reabilitação de vários tipos de lesões musculoesqueléticas, e também na prevenção de lesões, pois, acredita-se que eles são capazes de desenvolver força explosiva, aumentar a resposta muscular e melhorar a coordenação neuromuscular. Conclui-se, que é fundamental para o fisioterapeuta conhecer a aplicação clínica da pliometria na prevenção e no tratamento das lesões esportivas para poder elaborar um programa de tratamento seguro e eficiente.
Palavras chaves: ciclo excêntrico-concêntrico, pliometria, potenciação muscular, reabilitação.
Área de conhecimento: Ciências da Saúde
Introdução
A maioria das atividades desportivas, como saltar e arremessar, utiliza uma alternância de contrações musculares, denominada de ciclo alongamento-encurtamento, ou seja, um mecanismo fisiológico cuja função é aumentar a eficiência mecânica dos movimentos, nos quais ocorre uma contração muscular excêntrica, seguida, imediatamente, por uma ação concêntrica (VOIGHT, DRAOVITCH e TIPPETT, 2002). Um dos meios pelo qual se ativa o ciclo alongamento-encurtamento é a pliometria. Esse método é conhecido por desenvolver potência muscular em atletas. A potência representa o componente principal da boa forma física, que pode ser o parâmetro mais representativo do sucesso nos esportes que requerem força rápida e extrema (BOMPA, 2004).
O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte americano Fred Wilt em 1975. Essa técnica tornou-se popular nos anos 60 e 70 e foi responsabilizada pelo sucesso dos atletas do leste europeu na época (KUTZ, 2003). Os treinadores norte americanos já usavam saltos com bancos e pular corda, porém não conheciam sua base fisiológica. Foi então, o treinador soviético Yuri Verkhoshanski, durante o final da década de 60, quem começou a transformar o que eram apenas saltos aleatórios, em treinamento pliométrico organizado (PRENTICE e VOIGHT, 2003; BOMPA, 2004).
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Os exercícios pliométricos são definidos como aqueles que ativam o ciclo excêntrico-concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação elástica, mecânica e reflexa (MOURA e MOURA, 2001). O propósito dos exercícios de ciclo alongar-encurtar ou de contra movimento é melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular e armazenar energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento (DESLANDES et al. 2003). Esses exercícios promovem a estimulação dos proprioceptores corporais para facilitar o aumento do recrutamento muscular numa mínima quantidade de tempo (WILK et al., 2001).
Além da importante contribuição desta técnica para o ganho de potência ela possui ainda, papel na melhora no desempenho do controle neuromuscular, porém somente há pouco a sua importância na prevenção e reabilitação de lesões está sendo discutida (HILLBOM, 2001). Desta forma, este trabalho de revisão bibliográfica tem como objetivo descrever as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, o seu papel na reabilitação e prevenção de lesões em atletas, haja visto que eles precisam retornar de forma precoce e segura ao esporte competitivo.
Metodologia
Foi realizado um levantamento bibliográfico de revistas indexadas nacionais e internacionais, do período de 1993 a 2004, através dos sites de busca: Medline, Pubmed e Lilacs. Para isso foram utilizadas as seguintes palavras chaves: ciclo
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excêntrico-concêntrico, pliometria, potenciação muscular e reabilitação.
Resultados
O ciclo alongamento-encurtamento é dividido em três fases, a fase excêntrica ou de pré-alongamento, a fase de amortização e a fase concêntrica ou de encurtamento. A fase excêntrica é descrita como preparatória, ela estimula os receptores musculares e carrega os músculos com energia elástica. A fase de amortização é o tempo entre o começo da contração excêntrica até o começo da contração concêntrica e a terceira e última fase é a de contração ou encurtamento, ou seja, a fase final do movimento pliométrico a qual gera o movimento explosivo (MOURA e MOURA, 2001; WILK e ARRIGO 2003; HOWARD, 2004; DAVIES, ELLENBECKER e BRIDELL, 2004).
As bases fisiológicas do exercício pliométrico são complexas, pois utiliza o ciclo do alongamento-encurtamento, sendo esta, baseada na combinação dos reflexos de estiramento muscular e nas propriedades mecânicas e, principalmente, elásticas do sistema músculotendíneo.
Segundo Deslandes et al. (2003) o comportamento muscular é representado como um modelo de três componentes, como mostrado na figura 1, que são um componente contrátil, CC, formado pela actina e miosina, um componente elástico em série, CES, que se encontra em série com o CC e possui uma parte ativa, situada na zona contrátil do músculo e uma parte passiva, correspondente ao tendão. X Encontro Latino Americano de Iniciação Científica e 2555
Figura 1: Componentes muscular
O componente elástico em paralelo, CEP, encontra-se em paralelo com o CC e corresponde ao sarcolema, ao endomísio, ao perimísio e ao epimísio. Este é responsável por manter as fibras unidas, e juntamente com o CES, confere importante rigidez funcional para aprimorar a transmissão da força de contração do músculo para o tendão e osso (NORDIN e FRANKEL, 2003).
Quando o músculo contrai concentricamente, a maior parte da força produzida é proveniente do componente contrátil, ou seja, da interação entre os filamentos de actina e miosina e pouca energia elástica é armazenada. Na contração muscular excêntrica, o músculo é alongado e o CES também, dessa forma uma quantidade maior de energia elástica é estocada (DESLANDES et al. 2003). Acredita-se que ocorre um aumento significativo na produção de força muscular concêntrica quando imediatamente precedida por uma contração muscular excêntrica, devido à reutilização dessa energia elástica pelo músculo (PRENTICE e VOIGHT, 2003). Cerca de 28% da energia é estocada pelo CES ativo, enquanto que 72% pelo CES passivo, ou seja, o tendão é o principal responsável pela absorção de energia elástica durante uma ação excêntrica (BISCIOTTI, VILARDI e MANFIO, 2002).
Como se sabe, a eficiência mecânica do trabalho muscular é de aproximadamente 25%, ou seja, somente esse valor da energia química gasta se converte em energia mecânica, ou seja, movimento, e os outros 75% são transformados em energia térmica, calor, uma energia que não interessa em termos de desempenho (MOURA, 1994). Com o ciclo excêntrico-concêntrico, o rendimento muscular é 25% a 40% maior, devido à energia gratuita fornecida pelo armazenamento e recuperação da energia elástica, contribuindo para a economia do gesto esportivo (BISCIOTTI, VILARDI e MANFIO, 2002). Porém, para que isto aconteça é necessário que se realize um pré-alongamento de pequena amplitude, grande velocidade e tempo de amortização bastante curto, caso contrário, muita dessa energia será dissipada em calor (MOURA e MOURA, 2001).
Discussão
Para provar alguns parâmetros da pliometria, Bosco e Komi apud Prentice e Voight (2003) realizaram um estudo no qual compararam saltos de profundidade amortecidos com saltos não amortecidos. Saltos em profundidade são aqueles nos quais ocorre uma queda a partir de determinada altura seguida, imediatamente, de um salto vertical máximo, conforme figura 2.
Figura 2: Salto em profundidade
Nos saltos não amortecidos, o ângulo de flexão de joelhos foi mínimo na aterrissagem, e este foi logo seguido por um salto imediato. Nos
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saltos amortecidos, houve uma maior flexão de joelho, o que prolongou o início da fase concêntrica, dissipando assim, grande parte da energia elástica armazenada em calor. Verificou-se então que a produção de potência foi significativamente maior nos saltos não amortecidos, provando o que Moura e Moura (2001), afirmaram acerca da amplitude, velocidade e tempo do pré-alongamento.
Ainda, dois reflexos são de grande importância na fisiologia do ciclo excêntrico-concêntrico, a ativação do reflexo miotático, via estiramento rápido do fuso muscular e a dessenssibilização dos órgãos tendinosos de Golgi, já que estes são limitadores da tensão muscular, inibindo a produção de força muscular. (PRENTICE e VOIGHT, 2003; BOMPA, 2004).
O reflexo miotático é um dos mais rápidos, pois sua latência ou tempo de reação é de cerca de 30 a 40mseg. Possui papel protetor através da estabilização muscular reflexa. Esse reflexo pode ser facilitado através do treinamento reativo, de forma que o atraso eletromecânico requerido para desenvolver tensão muscular seja reduzido (PRENTICE e VOIGHT, 2003). Quando ocorre uma demora nesse tempo de latência ou de reação, há maior possibilidade de o indivíduo sofrer lesões (MYERS e LEPHART, 2000).
Segundo Wilk et al. (1993) a pliometria é capaz de melhorar a eficiência neural e aumentar o controle neuromuscular. A utilização do pré-alongamento pode permitir que o indivíduo adquira uma melhor coordenação das atividades de grupos musculares específicos, a qual causa uma adaptação neural capaz de incrementar a produção de força explosiva. O aumento da força explosiva conseguida com o ciclo alongamento-encurtamento resulta tanto do armazenamento de energia elástica durante o pré-estiramento e sua reutilização como energia mecânica durante a contração concêntrica, como da ativação do reflexo miotático, porém, a porcentagem de cada um desses fatores não é conhecida (VOIGHT, DRAOVITCH e TIPPETT, 2002).
Apesar dos exercícios pliométricos terem sido inicialmente utilizados no treinamento de atletas para desenvolver força explosiva, a sua utilização na reabilitação vem crescendo muito, com o objetivo de melhorar a reatividade muscular através da facilitação do reflexo miotático e da dessenssibilização dos OTGs e melhorar a coordenação intra e extra articular (MYERS e LEPHART, 2000; DESLANDES et al. 2003; HOWARD, 2004).
Analisando os efeitos desses exercícios, alguns autores concluem que estes podem ser benéficos na prevenção e reabilitação de lesões, principalmente de atletas (HILLBOM, 2001).
O seu uso na fase avançada da reabilitação de inúmeras lesões em atletas foi citada (MYERS e LEPHART, 2000). Após algumas semanas de reabilitação para restaurar os tecidos envolvidos na lesão, o paciente é preparado para retornar às atividades regulares de treinamento e ou competição. Essa fase funcional do tratamento é muito importante, porque o programa de reabilitação deve ser gradualmente substituído pelo treinamento esportivo específico, haja visto que este irá expor o atleta às mesmas forças e condições associadas com a lesão inicial.
Prentice e Voight (2003), afirmam que um fuso muscular com nível de sensibilidade baixo possui menor capacidade para superar o estiramento rápido e assim, produz uma resposta menos vigorosa e Deslandes et al. (2003) relata que o indivíduo que realiza atividades com ciclo alongar-encurtar, ocorre uma melhor sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, portanto, um programa de exercícios pliométricos, aumenta a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e melhorando o desempenho neuromuscular.
Hillbom (2001) sugere que a pliometria pode ser usada ainda como um tipo de reeducação neuromuscular, e é um mecanismo promotor de ajustes posturais e de ativação muscular necessários para proteger articulações na maioria dos esportes, sendo dessa forma, usada na prevenção de lesões em atletas. Em um estudo com base eletromiográfica e plataforma de força realizado por Chimera, Swanik e Straub (2004), mostrou que o treinamento com saltos pliométricos melhorou a ativação da musculatura do quadril, a qual é importante para a estabilização do joelho e conseqüentemente para prevenção de lesões.
Existem relatos na literatura do uso de pliometria em inúmeros tipos de lesões e em diferentes articulações do corpo. Myers e Lephart (2000) acreditam que há uma diminuição da propriocepção articular após uma lesão, principalmente nas instabilidades articulares, e que essa falha proprioceptiva em uma articulação é capaz de alterar o movimento coordenado das outras articulações envolvidas na cadeia cinética. Andrews, Harrelson e Wilk (2000) acreditam que um programa de exercícios pliométricos pode ser bastante útil na reabilitação de atletas que realizam movimentos acima da cabeça, como em arremessadores no tratamento de síndrome do impacto, instabilidade de ombro, lesões do cotovelo e no pós-cirúrgico de lesões do lábio glenoidal. Esses autores defendem ainda, a utilização desses exercícios para lesões do membro inferior, dentre as quais destacam-se tendinopatias, lesões musculares, entorses de tornozelo, lesões de ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior e após reparo meniscal.
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Conclusão
O treinamento pliométrico repetitivo influencia na resposta reativa muscular, melhorando a sincronização da atividade muscular e da atividade miotática, portanto, um programa de exercícios pliométricos, aumenta a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e aprimorando o controle neuromuscular após uma lesão.
Por esses efeitos, é sabido que a pliometria, além de importante instrumento na reabilitação de lesões, é ainda, efetiva na prevenção destas, pois um bom controle motor atua como um mecanismo protetor capaz de ativar as vias de estabilização reflexas, feed foward, ocasionando uma resposta motora mais veloz diante de forças ou traumas inesperados. A pliometria é, portanto, uma forma de se obter força explosiva e melhorar a propriocepção ao mesmo tempo. Esses exercícios, quando supervisionados por profissionais experientes, são muito válidos, pois são a transição entre a reabilitação e o retorno ao treinamento esportivo e são mais prováveis de prevenir do que causar lesões.
Entretanto, é fundamental para o fisioterapeuta do esporte conhecer o conceito e a aplicação clínica da pliometria na prevenção e no tratamento das lesões esportivas, para que possa elaborar um programa de reabilitação seguro e eficiente, que vise reabilitar o atleta em todos os seus aspectos.
Porém, muitos desses benefícios são ainda empíricos, ou seja, são citados na literatura mas com pouca evidência científica. Desta forma, são necessários mais estudos controlados, randomizados e com uma amostra significativa que realmente justifiquem os benefícios da pliometria na reabilitação de atletas, assim como os parâmetros ideais de tratamento.
Referências
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BOMPA, T.O. Treinamento de potência para o esporte. São Paulo: Phorte, 2004. p.193
CHIMERA, N.J.; SWANIK, K.A.; STRAUB, S.J. Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and performance in female athletes. Journal of Athletic Training. v.39, n.1, p. 24–31. March, 2004.
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DAVIES, G.J. ; ELLENBECKER, T.S.; BRIDELL, D. Powering up. Plyometrics redefine rehab for overhead athlets. Biomechanics, September 2004. Disponível em <www.biomech.com>. Acesso em 25 de Junho de 2005.
DESLANDES, R.; GAIN, H.; HERVÉ, J.M.; HIGNET, R. Principios de fortalecimiento muscular: aplicaciones en el desportista. IN: SIMONNET, J. Kinesioterapia. Medicina física. Paris: Elsevier, 2003. p.1 –10.
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MOURA, N.A. Recomendações básicas para a seleção da altura de queda no treinamento pliométrico. Boletin IAAF. Centro Regional de Desarollo de Santa Fé. Argentina, n.12, 1994. Disponível em: <www.mmatletismo.com.br>. Acesso em 15 de Maio de 2005.
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INSULINA E GORDURA ABDOMINAL

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A BARRIGA

Os alimentos que estimulam uma grande produção de insulina pelo pâncreas são os maiores responsáveis pelo acúmulo de gordura abdominal, levando ao desenvolvimento da resistência à insulina. Essa resistência... à insulina pode levar ao diabetes. A insulina é um hormônio fundamental para colocar a glicose dentro da célula para produzir energia, entretanto quando produzido em excesso vai causar um desequilíbrio no organismo: vai fazer lipogênese (produção de gordura) na região abdominal e também vai aumentar o hormônio do apetite (grelina) além de diminui o hormônio da saciedade (leptina), aumentando assim a compulsão alimentar.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca refinada e seus derivados, açúcar, e doces em geral), porque necessitam de muita insulina;
- Carboidrato de alto e baixo índice glicêmico em quantidade exagerada numa mesma refeição, pois produz excesso de insulina;
- Gordura trans (biscoito recheado, pipoca de microondas, bolo industrializado, etc.);
- Gordura saturada em excesso (carnes gordas, pele de frango, salame, linguiça, manteiga, bacon, etc.).

ALIMENTOS QUE NÃO AUMENTAM A GORDURA ABDOMINAL:

- Carboidrato de baixo índice glicêmico em quantidade moderada (pão integral, hortaliças, frutas, cereais integrais, grãos, etc.), pois produz nível adequado de insulina;
- Gordura monoinsaturada em quantidade moderada (azeite de oliva extra-virgem, amêndoa, castanhas, nozes, etc.);
- Gordura poli-insaturada em quantidade moderada (salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, etc.);
- Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, selênio, zinco, betacaroteno, licopeno, antocianina, flavonoides, etc.). A gordura abdominal produz citocinas (substâncias inflamatórias) que oxidam as células e os antioxidantes vão protegê-las.

FONTES DE ANTIOXIDANTES:

- Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, vegetal verde escuro, etc.);
- Vitamina E (azeite de oliva, óleo vegetal, oleaginosas, abacate, etc.);
- Selênio (castanha do Pará, uma grande fonte);
- Zinco (nozes, frango, feijão, etc.);
- Betacaroteno (cenoura, mamão, abóbora, vegetal verde escuro, etc.);
- Licopeno (tomate, melancia, goiaba, etc.);
- Antocianina (açaí, berinjela, cebola roxa, repolho roxo, etc.);
- Flavonoides (uva, cebola, chá verde, cacau, etc.).
Neuza CavalcantiVer mais

BANANA

BANANA

 

Se desejar uma solução rápida para baixos níveis de energia, não há melhor lanche que a banana. Contendo 3 açúcares naturais: sacarose, frutose e glicose, combinados com fibra , a banana dá uma instantânea e substancial elevação da energia.Pesquisas provam que apenas 2 bananas fornecem energia suficiente para 90 minutos de exercícios extenuantes.

Não é a toa que a banana é a fruta numero 1 dos maiores atletas do mundo. Mas não é apenas em energia que ela é o "must". A banana também ajuda a curar ou prevenir um grande numero de doenças  que a tornam importante em sua dieta diária.

1-anemia : contendo muito ferro, bananas estimulam a produção de hemoglobina no sangue e ajudam nos casos de anemia.

2-pressão arterial : contém elevadíssimo teor de potássio e reduzido em sódio, tornando-a perfeita para combater a pressão alta. A FDA (agência responsável pelo controle de alimentos e remédios)dos EUA autorizou a indústria de banana a oficialmente informar sua habilidade de reduzir o risco de pressão alta e infarto.

3-Capacidade mental : 200 estudantes de uma escola em twickenham(middlesex) tiveram ajuda da banana(no café da manhã, lanche e almoço, para elevar sua capacidade mental. Pesquisa mostra que frutas com elevado teor de potássio ajudam alunos a aprender e manter-se mais em alerta.

4-Constipação : com elevado teor de fibra , incluir bananas na dieta pode ajudar a normalizar as funções intestinais , superando o problema , sem recorrer a laxantes.

5-depressão : de acordo com recente pesquisa realizada pela MIND , entre pessoas que sofrem depressão, muitas se sentiram melhor após uma dieta rica em bananas. Isto porque a banana contém "trypotophan", um tipo de proteína que o organismo converte em seratonina , reconhecida por relaxar, melhorar o humor e , de modo geral , aumentar a sensação de bem estar.

6-ressaca : uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca  é fazer uma vitamina de banana com leite e mel. A banana acalma o estômago e , com a ajuda do mel , eleva o baixo nível de açucar , enquanto o leite suaviza e reidrata o sistema.

7-Azia: elas têm efeito antiácido natural. Se você sofre de azia , experimene comer uma banana para aliviar-se.

8-Nervos : elas contém elevado teor de vitamina B , que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

9-úlcera : usada na dieta diária contra desorden intestinais , é a única fruta cra que pode ser comida sem desgaste em casos de úlcera crônica. Também neutraliza a acidez e reduz a irritação, protegendo as paredes do estômago.

 

Banana todo dia dá saúde e energia!

 

 

 

 

RAIVA E STRESS x COLESTEROL

Raiva pode impulsionar o colesterol em mulheres fora de forma

Fonte: Journal of Behavioral Medicine

Um temperamento hostil pode ser áspero no coração, mas o exercício pode ajudar mesmo as personalidades mais irritadas a evitar doenças do coração, pesquisa sugere.

Em um estudo de 103 mulheres de meia idade, saudáveis, pesquisadores descobriram que aquelas mais irritadas tiveram níveis menos saudáveis de colesterol do que as mais calmas. Entretanto, mulheres que eram irritadas, mas em forma fisicamente, não mostrou nenhuma alteração em seu colesterol.

Porém, nem todas as formas de raiva foram relacionadas a níveis mais pobres de colesterol, de acordo com Aron Wolfe Siegman e seus colegas na Universidade de Maryland em Baltimore.

Por exemplo, a "raiva neurótica", que tem tendência a ter reações hostis às críticas e insultos, não mostrou nenhuma ligação com níveis mais elevados de colesterol ruim (LDL) ou níveis baixos de colesterol bom (HDL).

Por outro lado, as mulheres com temperamentos irritados que tiveram problema em controlar sua hostilidade tenderam a ter um colesterol total e LDL mais elevado.

Após a pesquisa, ligou-se a raiva crônica ao risco de doença do coração. Ainda, similar ao estudo atual, pesquisa nos homens sugeriu que a aptidão física pode opor os efeitos cardiovasculares da raiva.

A falta de controle sobre a raiva pode negativamente afetar os níveis de colesterol, de acordo com a equipe de Siegman. E eles notaram também que este traço da personalidade pode ser relacionado à hormônios como a adrenalina, que foi ligada por sua vez aos aumentos do colesterol na pesquisa animal.

Além disso, o controle da raiva foi relacionado a um colesterol mais pobre e em mulheres inadequadas independentemente da idade, massa corporal e hábito de fumo.

No lado mais brilhante, dizem os pesquisadores, suas descobertas sugeriram também que as pessoas mais irritadas podem ajudar seus corações praticando bastante exercício físico.

 

 

ARTROSE

ARTROSE         

Sinônimos e Nomes Populares:

Osteoartrose, doença articular degenerativa. Os pacientes com freqüência referem-se à Osteoartrite como artritismo.

O que é?

É a doença articular mais freqüente e a cartilagem é o tecido inicialmente alterado. A cartilagem está aderida à superfície dos ossos que se articulam entre si. É formada por um tecido rico em proteínas, fibras colágenas e células.

Como se desenvolve?

A Osteoartrite (OA) tem início quando alguns constituintes protéicos modificam-se e outros diminuem em número ou tamanho. Há tentativa de reparação através da proliferação das células da cartilagem mas o resultado final do balanço entre destruição e regeneração é uma cartilagem que perde sua superfície lisa que permite adequado deslizamento das superfícies ósseas.

Este processo acompanha-se de liberação de enzimas que normalmente estão dentro das células cartilaginosas. A ação destas enzimas provoca reação inflamatória local a qual amplifica a lesão tecidual. Aparecem erosões na superfície articular da cartilagem que fica como se estivesse cheia de pequenas crateras. A progressão da doença leva ao comprometimento do osso adjacente o qual fica com fissuras e cistos.

Ao mesmo tempo, aparentemente como uma tentativa de aumentar a superfície de contato e procurando maior estabilidade, o osso prolifera. Mas não é um osso normal, sendo mais rígido e mais suscetível a microfraturas que ocorrem principalmente em articulações que suportam peso.

Aparentemente devido à reação inflamatória local todos os elementos da articulação sofrem hipertrofia: cápsula, tendões, músculos e ligamentos. As articulações sofrem aumento de volume e podem estar com calor local.

O grau de comprometimento é bastante variado. A doença pode evoluir até a destruição da articulação ou estacionar a qualquer momento. Há indivíduos que têm deformidades nos dedos e que nunca sentiram dor e outros que terão dor e progressiva piora da doença com conseqüentes deformidade e diminuição da função articular.

Não se conhece o gatilho inicial da Osteoartrite. Acredita-se que mecanismos diferentes levem às mesmas alterações na função e composição das estruturas articulares.

Freqüência

A doença torna-se evidente a partir dos 30 anos de idade. Estima-se que 35% das pessoas já tenha Osteoartrite (OA) em alguma articulação nesta idade, sendo a grande maioria sem sintomas. Joelhos e coluna cervical são os locais mais atingidos. Aos 50 anos aumenta muito a prevalência e a partir da década dos 70 anos 85% dos indivíduos terão alterações ao RX.

Fatores de risco

Osteoartrite (OA) nos dedos das mãos é mais freqüente em mulheres e tem grande incidência familiar, favorecendo um mecanismo genético.

Osteoartrite em articulações que recebem carga, como quadris e joelhos, são mais freqüentes em obesos o mesmo podendo acontecer com a coluna vertebral.

Defeitos posturais como pernas arqueadas ou pernas em xis favorecem Osteoartrite de joelhos. Posição inadequada do fêmur em relação à bacia leva à degeneração cartilaginosa em locais específicos da articulação coxo-femural.

Do mesmo modo, defeitos nos pés levarão à instalação de Osteoartrite, sendo o joanete o melhor modelo. Entretanto, há pacientes que sofrem outro tipo de OA no dedo grande do pé que não se relaciona com defeito postural.

Hiperelasticidade articular, mais comum em mulheres, pode permitir que as superfícies articulares ultrapassem seus limites anatômicos e a cartilagem, deslizando em superfícies duras, sofre erosão. Osteoartrite OA entre fêmur e rótula (femuropatelar) é um exemplo comum.

Doenças metabólicas como diabete e hipotireoidismo favorecem o desenvolvimento de Osteoartrite.

Outras doenças que afetam a cartilagem como artrite reumatóide, artrite infecciosa e doenças por depósitos de cristais (gota e condrocalcinose) podem apresentar-se com o mesmo tipo de lesão e são rotuladas como Osteoartrite (OA) secundária.

Manifestações clínicas

O que se sente?

Antes da dor, os pacientes com OA podem reclamar de desconforto articular ou ao redor das articulações e cansaço. Posteriormente, aparece dor e, mais tarde, deformidades e limitação da função articular. No início, a dor surge após uso prolongado ou sobrecarga das articulações comprometidas.

Mais tarde, os pacientes reclamam que após longo período de inatividade como dormir ou sentar-se por muito tempo em Osteoartrite de quadris ou joelhos, há dor no início do movimento que permanece alguns minutos.

São exemplos a dor discreta com rigidez que dura alguns minutos nos dedos pela manhã e nos joelhos também de manhã ou após algum tempo sentado. Nos pacientes que têm piora progressiva a dor fica mais forte e duradoura e as deformidades acentuam-se.

Na Osteoartrite de quadris e joelhos, subir e descer escadas fica mais difícil assim como caminhadas mais longas.

A inflamação pode produzir aumento do líquido intra-articular. Nestas situações a dor aumenta, os movimentos ficam mais limitados e a palpação articular evidencia calor local além da presença do derrame.

Acredita-se que só o fato de uma articulação estar comprometida já é suficiente para que se desenvolva atrofia muscular, mas certamente a falta de movimentos completos e a inatividade são fatores coadjuvantes importantes. Em casos extremos, os pacientes necessitam fazer uso de bengalas ou muletas. Raramente um paciente com Osteoartrite de quadris ou joelhos vai para cadeira de rodas.