O "tamanho do músculo" ainda é utilizado por alguns profissionais para determinar a quantidade de exercícios por grupo muscular numa sessão de treino. Foi assim que surgiu o famoso 5 para peito e 4 pra tríceps, 5 para costas e 4 para bíceps ou aquela história de que músculos pequenos necessitam de menos carga e mais repetições. .
Você já mediu(comprimento, largura e espessura) do seu peitoral/dorsais e seu tríceps/bíceps para ter certeza que deve se basear em seus tamanhos para aplicar exercícios e volumes de séries maiores para determinado segmento do corpo? .
Em 2007 foi publicado no Journal of Biomechanics um estudo interessantíssimo, que avaliou por ressonância magnética o volume(cm3) de 32 músculos superiores de 10 indivíduos, homens e mulheres. Nele, Holzbaur e colaboradores verificou por exemplo, que o tríceps braquial é 27% maior que o peitoral. Se selecionarmos o bíceps e o braquial, principais músculos que dão volume ao braço, juntos são 10% maiores que as dorsais. Os deltóides se destacam em primeiro lugar e chega a ser 30% maior que o peitoral e 45% maior que as dorsais. .
Se fôssemos tomar isso como parâmetro, seria totalmente ao contrário. Então quer dizer que devemos dar mais estímulos para tríceps e bíceps? Errado! A dimensão do músculo não é fator determinante para estipular o número exercícios ou séries por músculo! Independente do seu tamanho, se estimulado de forma correta e ao seu máximo, ele responderá e terá as mesmas adaptações de um grupo muscular menor. .
Por que a perna que envolve muitos e grandes músculos, treinamos com um volume de exercícios e séries maiores? Simples! Você chega a falha num agachamento? Sua perna trava no Leg? Dificilmente! As vezes por falta de auxílio ou de segurança. Se não conseguimos atingir o máximo da intensidade, aumentamos o volume do treino para compensar. .
Quem diria que nosso deltóide ou até mesmo o tríceps são maiores que o peitoral? Estudos como esse nos fazem repensar literalmente que nem tudo que parece ser o que é, é, e tomar decisões com base no senso comum, poderá aumentar suas chances de insucesso e te deixar mais longe de seus resultados
sexta-feira, 28 de agosto de 2015
AGACHAMENTO NO SMITH
drpaulogentilVejo muita gente agachando no #Smith enquanto a gaiola de #agachamento livre (quando existe) fica abandonada... mas será que vale a pena fazer essa troca? .
Com relação à eficiência, o grupo de Schwanbeck analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith e verificou que, apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a ativação muscular foi 43% maior no agachamento livre, levando à sugestão que o movimento livre promova maiores ganhos de #força e massa muscular em longo prazo.
Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória da barra deveria ser algo como um "S". Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna, principalmente quando os pés são posicionados muito à frente e/ou os #joelhos não passam da ponta dos pés. Outro ponto é que a sensação de segurança no Smith é ilusória, pois a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina, como ocorreu com uma professora de Pelotas, em um caso de grande repercussão. .
Eu não estou sugerindo a proibição do agachamento no Smith (apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício). No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Em minha opinião seu uso deve ser visto como exceção, e não regra, e deveria ser evitado para iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro. Mas uma coisa é certa: agachamento, de verdade, é livre!
Com relação à eficiência, o grupo de Schwanbeck analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith e verificou que, apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a ativação muscular foi 43% maior no agachamento livre, levando à sugestão que o movimento livre promova maiores ganhos de #força e massa muscular em longo prazo.
Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória da barra deveria ser algo como um "S". Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna, principalmente quando os pés são posicionados muito à frente e/ou os #joelhos não passam da ponta dos pés. Outro ponto é que a sensação de segurança no Smith é ilusória, pois a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina, como ocorreu com uma professora de Pelotas, em um caso de grande repercussão. .
Eu não estou sugerindo a proibição do agachamento no Smith (apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício). No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Em minha opinião seu uso deve ser visto como exceção, e não regra, e deveria ser evitado para iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro. Mas uma coisa é certa: agachamento, de verdade, é livre!
TREINAMENTO PARA A SAUDE, TEM QUE PEGAR PESADO?
Tenho livros sobre Emagrecimento e Hipertrofia e falo muito desses temas por aqui. Mas, para ser sincero, o maior retorno humano que tenho é quando consigo melh...orar a saúde das pessoas. Inclusive, tenho muita satisfação em dar aulas sobre Grupos Especiais nos cursos Brasil afora. Algo bem legal é que muitos conceitos aplicados para estética e performance podem ser bem adaptados para promoção de saúde, como é o caso do emprego de treinos de alta intensidade!
O italiano Antonio Paoli (aguardado ansiosamente por aqui em novembro!) tem um estudo muito bacana, com pessoas destreinadas, com sobrepeso e idade média acima de 60 anos. O estudo comparou um protocolo aeróbio (40' a 50% da frequência cardíaca de reserva - FCR) e circuitos de musculação de intensidade baixa (8' de esteira a 50% FCR + musculação com 15 repetições máximas - RM) e alta intensidade (2 séries de 3' a 50% seguidos de 1' a 75% da FCR + musculação com 6RM). Tudo sem modificações na dieta. O senso comum nos diria para colocar idosos destreinados para pegar leve, ao mesmo tempo em que nos faria achar estranho coloca-los para treinar com altas cargas e poucas repetições, certo? Mas e o que a Ciência nos diz?
Bem, os resultados do estudo mostram que os grupos que fizeram musculação emagrecerem mais do que o que fez aeróbio, sendo que a alta intensidade levou à maior perda de gordura. Agora, o mais legal! As quedas na pressão diastólica, colesterol total, LDL e triglicerideos também foram maiores nesse grupo, bem como, os aumentos do HDL! Ou seja, a maior parte dos parâmetros melhoraram mais para quem treinou pesado! Então chega de confundir bom senso com senso comum. Vamos começar a usar nossos cérebros e treinar com intensidade e inteligência!
Lembrando que semana que vem apresentarei um curso sobre Tópicos Avançados em Musculação em Belo Horizonte pela Estimulo de Idéias, no qual tratarei diversos temas relacionados à saúde e doenças, informações no (31) 8705-0845,http://www.estimulodeideias.com/index.php/cursos ou alexandre@estimulodeideias.com.br!!
(Paulo Gentil)
Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G, Sergi G, Bolzetta F, Bianco A. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis. 2013; 12(131).
Bem, os resultados do estudo mostram que os grupos que fizeram musculação emagrecerem mais do que o que fez aeróbio, sendo que a alta intensidade levou à maior perda de gordura. Agora, o mais legal! As quedas na pressão diastólica, colesterol total, LDL e triglicerideos também foram maiores nesse grupo, bem como, os aumentos do HDL! Ou seja, a maior parte dos parâmetros melhoraram mais para quem treinou pesado! Então chega de confundir bom senso com senso comum. Vamos começar a usar nossos cérebros e treinar com intensidade e inteligência!
Lembrando que semana que vem apresentarei um curso sobre Tópicos Avançados em Musculação em Belo Horizonte pela Estimulo de Idéias, no qual tratarei diversos temas relacionados à saúde e doenças, informações no (31) 8705-0845,http://www.estimulodeideias.com/index.php/cursos ou alexandre@estimulodeideias.com.br!!
(Paulo Gentil)
Paoli A, Pacelli QF, Moro T, Marcolin G, Neri M, Battaglia G, Sergi G, Bolzetta F, Bianco A. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis. 2013; 12(131).
sábado, 15 de agosto de 2015
AGACHAMENTO,os joelhos podem passar a linha dos pés?
Sempre falo do agachamento como um excelente exercício! No entanto, alguns questionamentos são recorrentes, um deles é "poso deixar o joelho passar da ponta dos... pés?". Na verdade, o que costumo dizer é que não há opção quando se faz o movimento completo! Basta tentar sentar nos seus calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso?
Um estudo de pesquisadores suíços trouxe uma luz para a questão. Os pesquisadores analisaram 30 jovens experientes e verificaram que ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local.
Outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.
Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa ter tanta preocupação com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.
Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é: comece com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia, por exemplo, as pessoas começam agachar sem pesos e submáximo, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok?
(Dr.Paulo Gentil)
Outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.
Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa ter tanta preocupação com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.
Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é: comece com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia, por exemplo, as pessoas começam agachar sem pesos e submáximo, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok?
(Dr.Paulo Gentil)
domingo, 9 de agosto de 2015
DICAS PARA DESENVOLVER OS GLUTEOS
@drpaulogentil - Falo bastante de variações e #exercícios supostamente destinados para #glúteos que tem pouca #eficiência, oferecem riscos e/ou são ridículos. Surge, então, a dúvida de qual seria uma boa forma de treinar essa musculatura. A resposta é: por meio de exercícios básicos realizados com #intensidade e #amplitude! .
Um exemplo das bases para essa recomendação é um estudo publicado em 2012 por pesquisadores canadenses, cuja primeira autora foi Megan Bryanton. No estudo, os autores usaram a dinâmica inversa para avaliar o esforço relativo produzido pelos extensores de #quadril, extensores de joelhos e flexores plantares no agachamento durante diversas angulações e cargas (exemplos para os músculos analisados seriam glúteos, #quadríceps e #panturrilha). As 10 mulheres treinadas usaram cargas de 50-90% de 1RM em diversos ângulos, até se chegar à amplitude completa.
O resultado demonstrou claramente que o trabalho dos extensores de quadril dependia tanto da carga quanto da amplitude! Ou seja, para fortalecer essa musculatura, o agachamento deve ser pesado e profundo!! E dificilmente os exercícios inovadores que vemos por aí conseguem aliar esses dois fatores, pois normalmente eles limitam a amplitude de movimento e/ou impossibilitam a utilização de cargas altas. .
Então, a dica para desenvolver os glúteos é deixar as firulas de lado e treinar o básico! Mas é importante que se faça direito!! Com carga e amplitude. Mas por que as pessoas inventam tudo tipo de loucura? Aí existem várias explicações, elas podem simplesmente querer aparecer, podem querer mostrar que fazem algo diferente, podem querer mascarar sua falta de conhecimento com sua "criatividade"... Sim, eu sei, o básico não vai "vender" bem, imagina o quanto seria chato e anti-comercial um perfil sem estripulias mágicas... De fato, muita gente ia perder Ibope, mas muito mais gente ia ter resultados, preservar suas articulações e deixar de ser exposta ao ridículo!
Um exemplo das bases para essa recomendação é um estudo publicado em 2012 por pesquisadores canadenses, cuja primeira autora foi Megan Bryanton. No estudo, os autores usaram a dinâmica inversa para avaliar o esforço relativo produzido pelos extensores de #quadril, extensores de joelhos e flexores plantares no agachamento durante diversas angulações e cargas (exemplos para os músculos analisados seriam glúteos, #quadríceps e #panturrilha). As 10 mulheres treinadas usaram cargas de 50-90% de 1RM em diversos ângulos, até se chegar à amplitude completa.
O resultado demonstrou claramente que o trabalho dos extensores de quadril dependia tanto da carga quanto da amplitude! Ou seja, para fortalecer essa musculatura, o agachamento deve ser pesado e profundo!! E dificilmente os exercícios inovadores que vemos por aí conseguem aliar esses dois fatores, pois normalmente eles limitam a amplitude de movimento e/ou impossibilitam a utilização de cargas altas. .
Então, a dica para desenvolver os glúteos é deixar as firulas de lado e treinar o básico! Mas é importante que se faça direito!! Com carga e amplitude. Mas por que as pessoas inventam tudo tipo de loucura? Aí existem várias explicações, elas podem simplesmente querer aparecer, podem querer mostrar que fazem algo diferente, podem querer mascarar sua falta de conhecimento com sua "criatividade"... Sim, eu sei, o básico não vai "vender" bem, imagina o quanto seria chato e anti-comercial um perfil sem estripulias mágicas... De fato, muita gente ia perder Ibope, mas muito mais gente ia ter resultados, preservar suas articulações e deixar de ser exposta ao ridículo!
INTERVALADO PARA IDOSOS
fabricioboscolo As pessoas me perguntam se crianças podem fazer HIIT, mas nunca haviam me perguntado se idosos podem! Isto é deveras curioso, porque a percepção de fragilidade que temos de idosos é muito elevada, e nossos cuidados ao planejar e aplicar treinos para pessoas com mais de 60 anos são bastantes grandes. Em 2003, um grupo de australianos testou 4 modelos de exercícios, em duas intensidades distintas (50% ou 70% do VO2max). Para ambas intensidades, os idosos, de 65 a 76 anos deveriam fazer um esforço contínuo ou intervalados com Esforço:Pausa de 15s:15s, 30s:30s ou 60s:60s, pareados pela intensidade e trabalho total.
Ao final do experimento, os autores observaram que os treinamentos intervalados geraram frequência cardíaca, consumo de oxigênio e ventilação durante o esforço inferiores, quando comparados com o treinamento contínuo. Isto parece ruim? Sim? Mas não é... Não é porque os mesmos pesquisadores envolveram outros idosos em dois grupos, um treinando de modo contínuo por 30 min e outro de modo intermitente (60s:60s), na mesma intensidade absoluta (70-75%do VO2pico, ~112W). O treinamento foi realizado 3x/semana, por 10 semanas. Os grupos apresentaram aumentos significantes e similares no VO2 (Contínuo de 27 ml/kg/min para 31 ml/kg/min; Intermitente de 28 ml/kg/min para 32 ml/kg/min), na Ventilação, na potência, no débito cardíaco e no volume de ejeção. Ou seja, as pessoas, mesmo idosas, podem fazer o treinamento intervalado sem muito grilo, e os ganhos são semelhantes aos exercícios contínuos (Morris et al., 2002). Notem, não falei em nenhum momento em treinamento intervalado de ALTA INTENSIDADE, apenas treinamento intervalado.
Ao final do experimento, os autores observaram que os treinamentos intervalados geraram frequência cardíaca, consumo de oxigênio e ventilação durante o esforço inferiores, quando comparados com o treinamento contínuo. Isto parece ruim? Sim? Mas não é... Não é porque os mesmos pesquisadores envolveram outros idosos em dois grupos, um treinando de modo contínuo por 30 min e outro de modo intermitente (60s:60s), na mesma intensidade absoluta (70-75%do VO2pico, ~112W). O treinamento foi realizado 3x/semana, por 10 semanas. Os grupos apresentaram aumentos significantes e similares no VO2 (Contínuo de 27 ml/kg/min para 31 ml/kg/min; Intermitente de 28 ml/kg/min para 32 ml/kg/min), na Ventilação, na potência, no débito cardíaco e no volume de ejeção. Ou seja, as pessoas, mesmo idosas, podem fazer o treinamento intervalado sem muito grilo, e os ganhos são semelhantes aos exercícios contínuos (Morris et al., 2002). Notem, não falei em nenhum momento em treinamento intervalado de ALTA INTENSIDADE, apenas treinamento intervalado.
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