antonioarruda
Saber da importância da hidratação acredito que todos sabem. Porém poucas pessoas tem comentado o efeito negativo no desempenho fisico quando estamos mal hidratados.
Numa artigo experimental, os autores compararam os efeitos sobre a má hidratação no desempenho atlético. E para tal, dividiram dois grupos um que estava "normohidratado" (euhydrated) e outro que estava com diminuição de líquidos (3% a menos do peso corporal). Detalhe que essa desidratãção foi realizada 24h antes do teste e por meio passivo.
Colocaram os dois grupos para executar 3 séries de 8 tiros de 30m com intervalos de 45 seg.
O interessante foi que ao final o grupo desidratado teve um impacto negativo na performance, com sensação de fadiga maior que o grupo bem hidratado, além de menor impacto na Frequência Cardíaca.
Alguém pode até pensar que essa pesquisa foi óbvia, porém poucas pesquisas foram conduzidas com atividades curtas e de alta intensidade. Mostrando que não somente as provas longas são afetadas pela desidratação.
Por isso, evite ficar muito temp sem beber liquidos e procure um nutricionista para adequar sua ingestão hídrica a sua rotina de trabalho e de treinos!
Referência: Davis et a (2015) "INFLUENCE OF DEHYDRATION ON INTERMITTENT SPRINT PERFORMANCE
quinta-feira, 28 de julho de 2016
ABDOMEN
Os exercícios de abdominais (ABD) devem ser realizados em variadas posições para estimular diversos os feixes musculares. Apenas flexão do tronco acaba sendo limitada, considerando que nós nos movimentamos em todos os planos e eixos, combinando diversos movimentos para as exigências diárias. Com isso, surgiram inúmeras variações com objetivo de estimular regiões específicas, embora tudo acabe se resumindo em flexão, rotação ou inclinação lateral.
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O grande erro está em associar os exercícios de ABD à perda de gordura localizada. É sabido que queima de gordura ocorre de forma sistêmica (geral) e que a contração muscular de uma região específica não tem relação direta com o acúmulo de gordura local.
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Ok! Mas eu estou ciente disto e quero apenas fortalecer o Core (núcleo do corpo). Como foi dito anteriormente, os exercícios de ABD devem ser realizados em variadas posições para estimular todos os feixes musculares. Entretanto, as pessoas acreditam que estas variações, ABD SUPRA, INFRA e OBLÍQUO, ativem exclusivamente uma região, o que incorre de mais dois erros gravíssimos: fracionar o treino de ABD e concomitantemente o aumento exacerbado do volume (exercícios, séries e repetições) de treino.
⠀
Clark e colaboradores (2003) compararam a ativação da região superior e inferior do reto abdominal em 6 diferentes exercícios no solo e com Bola Suíça e não observaram diferenças significativas entre as porções superior e inferior. Dessa forma, o fracionamento desse grupo muscular acaba não permitindo o tempo de recuperação adequado do músculo. Treinos volumosos, mais a falta de recuperação, estão associados a riscos de lesões por overuse e pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais.
⠀
Temos que ter em mente que o músculo ABD é um músculo como outro qualquer, precisa ser estimulado, e mais do que isso, precisa da recuperação adequada para o seu desenvolvimento.
Todos nós possuímos o "tanquinho", porém, para que ele seja visível, é preciso definição, definição = emagrecimento, e para emagrecer é necessário traçar estratégias como uma boa alimentação e um treino de qualidade. Lembre-se: abdômen se constrói na dieta. #
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O grande erro está em associar os exercícios de ABD à perda de gordura localizada. É sabido que queima de gordura ocorre de forma sistêmica (geral) e que a contração muscular de uma região específica não tem relação direta com o acúmulo de gordura local.
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Ok! Mas eu estou ciente disto e quero apenas fortalecer o Core (núcleo do corpo). Como foi dito anteriormente, os exercícios de ABD devem ser realizados em variadas posições para estimular todos os feixes musculares. Entretanto, as pessoas acreditam que estas variações, ABD SUPRA, INFRA e OBLÍQUO, ativem exclusivamente uma região, o que incorre de mais dois erros gravíssimos: fracionar o treino de ABD e concomitantemente o aumento exacerbado do volume (exercícios, séries e repetições) de treino.
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Clark e colaboradores (2003) compararam a ativação da região superior e inferior do reto abdominal em 6 diferentes exercícios no solo e com Bola Suíça e não observaram diferenças significativas entre as porções superior e inferior. Dessa forma, o fracionamento desse grupo muscular acaba não permitindo o tempo de recuperação adequado do músculo. Treinos volumosos, mais a falta de recuperação, estão associados a riscos de lesões por overuse e pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais.
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Temos que ter em mente que o músculo ABD é um músculo como outro qualquer, precisa ser estimulado, e mais do que isso, precisa da recuperação adequada para o seu desenvolvimento.
Todos nós possuímos o "tanquinho", porém, para que ele seja visível, é preciso definição, definição = emagrecimento, e para emagrecer é necessário traçar estratégias como uma boa alimentação e um treino de qualidade. Lembre-se: abdômen se constrói na dieta. #
METODOS DE TREINO-DROPSET
drpaulogentil
Falo muito dos métodos para intensificar os treinos em meu livro de hipertrofia e um dos mais populares é o drop-set. Nele, o executante faz as séries até a falha e, em seguida, diminui a carga para adequá-la à possibilidade de trabalho. Tipo, depois de fadigar, você não consegue mais fazer supino com os 100kg de antes, mas conseguiria com 80kg. Então você reduz a carga e vai “além da fadiga”, aumentando o tempo sob tensão e gerando maior sobrecarga. O discurso é muito bom e tem muitos estudos a favor, mas nem sempre funciona assim.
Um grupo de pesquisadores (e amigos) fizeram um estudo que parece jogar um balde de água fria no drop-set. No estudo, James Steele, James Fisher e Luke Carlson separaram pessoas treinadas em três grupos: tradicional (8-12RM), drop-set com cargas moderadas (8-12RM + queda de 30% da carga), drop-set com cargas altas (4RM + queda de 20% da carga). Ao final, os resultados entre os grupos foram similares em termos de resistência e de composição corporal!
Ué, parceiros e amigos meus publicaram um estudo que parece ir contra algo que defendo? Sim! E continuamos amigos? Sim! E eu continuo defendendo e recomendando drop-set? Sim! Pessoal, é sempre bom ver pontos de vista diferentes para que possamos definir nossa posição e, principalmente, corrigir nossas ações. Existem detalhes na metodologia usada que são diferentes do que eu faria, mas que passam despercebidos de quem não lê a metodologia do estudo. Além disso, devemos entender que os métodos só são bons se usados adequadamente e no momento adequado. Na prática eu mesmo costumo dizer que vemos um bando de gente jurando que está fazendo métodos super legais, mas na verdade teria mais resultado se treinasse até a falha, sem frescura. Enfim, drop-set é um bom método? Sei que tem gente que vai se rasgar, mas a resposta é: DEPENDE!
Para quem desejar discutir esse, e outros assuntos (ou nos ver discutindo-os), James Steele estará em Belém (20/8 – 91 98417-4097 / humbertodiaspeixoto@gmail.com) e Vitória (27/8 – 27 99963-1199 / clublifecursos@gmail.com), juntamente com mais diversos pesquisadores de renome que concordarão em muita coisa, mas discordarão de muitas outras ;-). #teamcerebro
Falo muito dos métodos para intensificar os treinos em meu livro de hipertrofia e um dos mais populares é o drop-set. Nele, o executante faz as séries até a falha e, em seguida, diminui a carga para adequá-la à possibilidade de trabalho. Tipo, depois de fadigar, você não consegue mais fazer supino com os 100kg de antes, mas conseguiria com 80kg. Então você reduz a carga e vai “além da fadiga”, aumentando o tempo sob tensão e gerando maior sobrecarga. O discurso é muito bom e tem muitos estudos a favor, mas nem sempre funciona assim.
Um grupo de pesquisadores (e amigos) fizeram um estudo que parece jogar um balde de água fria no drop-set. No estudo, James Steele, James Fisher e Luke Carlson separaram pessoas treinadas em três grupos: tradicional (8-12RM), drop-set com cargas moderadas (8-12RM + queda de 30% da carga), drop-set com cargas altas (4RM + queda de 20% da carga). Ao final, os resultados entre os grupos foram similares em termos de resistência e de composição corporal!
Ué, parceiros e amigos meus publicaram um estudo que parece ir contra algo que defendo? Sim! E continuamos amigos? Sim! E eu continuo defendendo e recomendando drop-set? Sim! Pessoal, é sempre bom ver pontos de vista diferentes para que possamos definir nossa posição e, principalmente, corrigir nossas ações. Existem detalhes na metodologia usada que são diferentes do que eu faria, mas que passam despercebidos de quem não lê a metodologia do estudo. Além disso, devemos entender que os métodos só são bons se usados adequadamente e no momento adequado. Na prática eu mesmo costumo dizer que vemos um bando de gente jurando que está fazendo métodos super legais, mas na verdade teria mais resultado se treinasse até a falha, sem frescura. Enfim, drop-set é um bom método? Sei que tem gente que vai se rasgar, mas a resposta é: DEPENDE!
Para quem desejar discutir esse, e outros assuntos (ou nos ver discutindo-os), James Steele estará em Belém (20/8 – 91 98417-4097 / humbertodiaspeixoto@gmail.com) e Vitória (27/8 – 27 99963-1199 / clublifecursos@gmail.com), juntamente com mais diversos pesquisadores de renome que concordarão em muita coisa, mas discordarão de muitas outras ;-). #teamcerebro
quinta-feira, 21 de julho de 2016
PROTEÍNA
felipenassau
Quinta passada escrevi sobre proteína (PTN) na hipertrofia e no emagrecimento e houve dúvida. Vamos lá:
1. Para hipertrofia é necessário comer entre 0,85g-1,25g/Kg peso corporal e é importante priorizar carnes, ovos e soro do leite. Se a energia estiver correta, não há vantagem em consumir mais do que isso para hipertrofia.
.
2. Não há necessidade de dividir isso em mais do que 3 porções por dia, mas pode ser útil ter uma refeição com 0,25g/kg próximo ao seu treino (pode ser uma das 3).
.
3. Em emagrecimento, consumir entre 1,6 e 2,7g/kg melhora a perda de gordura e manutenção/ganho de massa muscular porque o corpo gasta mais energia para processar a PTN do que os outros nutrientes.
.
4. Adicionar proteínas às refeições reduz a velocidade de absorção dos carboidratos, reduzindo picos glicêmicos, favorecendo emagrecimento, saciedade e evitando ganho de gordura em fases de hipertrofia. Ou seja, pode ser útil, mas não é obrigatório. Se você só pode comer PTN animal nas 3 refeições principais, combinar cereais como aveia e castanhas são boas opções para lanches, principalmente, junto com frutas.
.
5. Se você come cereais integrais in natura, feijões e castanhas regularmente, atinge facilmente 0,6gPTN/kg/dia só com eles.
.
6. O Brasileiro come em média 1,5gPTN/Kg. Você não precisa suplementar. Precisa apenas melhorar as suas fontes e buscar alimentos de verdade e parar com esse monte de tranqueira.
.
7. Para hipertrofia e emagrecimento, treinar em alta intensidade é fundamental. Se você consegue fazer mais de 8 séries por grupo muscular no mesmo treino, você não treina até a falha! Aceite!
.
8. Adicionar treinos não compensa a torta alemã que você comeu no FDS. Seja atento e preciso.
.
9. É 100% possível (e mais barato) atingir sua PTN diária sem suplementos. Mas eles são práticos. Você não precisa saber calcular, planejar e distribuir PTN, alimentos, treinos e descanso. Há profissionais que o fazem. INVESTIR em dietas e treinos adequados trará resultados melhores.
.
10. Bons profissionais avaliam, prescrevem, acompanham e cobram por isso.
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Um abraço forte, tenro e profissional,
Quinta passada escrevi sobre proteína (PTN) na hipertrofia e no emagrecimento e houve dúvida. Vamos lá:
1. Para hipertrofia é necessário comer entre 0,85g-1,25g/Kg peso corporal e é importante priorizar carnes, ovos e soro do leite. Se a energia estiver correta, não há vantagem em consumir mais do que isso para hipertrofia.
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2. Não há necessidade de dividir isso em mais do que 3 porções por dia, mas pode ser útil ter uma refeição com 0,25g/kg próximo ao seu treino (pode ser uma das 3).
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3. Em emagrecimento, consumir entre 1,6 e 2,7g/kg melhora a perda de gordura e manutenção/ganho de massa muscular porque o corpo gasta mais energia para processar a PTN do que os outros nutrientes.
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4. Adicionar proteínas às refeições reduz a velocidade de absorção dos carboidratos, reduzindo picos glicêmicos, favorecendo emagrecimento, saciedade e evitando ganho de gordura em fases de hipertrofia. Ou seja, pode ser útil, mas não é obrigatório. Se você só pode comer PTN animal nas 3 refeições principais, combinar cereais como aveia e castanhas são boas opções para lanches, principalmente, junto com frutas.
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5. Se você come cereais integrais in natura, feijões e castanhas regularmente, atinge facilmente 0,6gPTN/kg/dia só com eles.
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6. O Brasileiro come em média 1,5gPTN/Kg. Você não precisa suplementar. Precisa apenas melhorar as suas fontes e buscar alimentos de verdade e parar com esse monte de tranqueira.
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7. Para hipertrofia e emagrecimento, treinar em alta intensidade é fundamental. Se você consegue fazer mais de 8 séries por grupo muscular no mesmo treino, você não treina até a falha! Aceite!
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8. Adicionar treinos não compensa a torta alemã que você comeu no FDS. Seja atento e preciso.
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9. É 100% possível (e mais barato) atingir sua PTN diária sem suplementos. Mas eles são práticos. Você não precisa saber calcular, planejar e distribuir PTN, alimentos, treinos e descanso. Há profissionais que o fazem. INVESTIR em dietas e treinos adequados trará resultados melhores.
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10. Bons profissionais avaliam, prescrevem, acompanham e cobram por isso.
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Um abraço forte, tenro e profissional,
QUERENDO PREVENIR LESÕES?
Normalmente as pessoas acreditam alongar será fundamental para prevenir lesões! Mas não foi isso que um artigo de revisão (meta análise) constatou!
No trabalho foram analisados vários artigos (25 no total, com análise de 26610 pessoas) que verificaram a prevenção de lesões usando várias técnicas como: alongamento, exercícios de propriocepção e treino de força!
Na conclusão do artigo foi constatado que:
1- alongamento não gerou nenhum efeito protetivo para prevenção de lesões
2- treino de força gerou um aumento de mais de 30% na prevenção de lesões
3- os autores sugerem abordagens com treino de força e proprioceptivos para ajudar a prevenir lesões!
NÃO estou mandando parar de alongar! Tenho que falar isso antes que as pessoas venham achar que somente porque eu disse que não era eficiente pra prevenir lesão deve ser cessado!
O alongamento quando bem realizado e com frequência ajuda até mesmo na hipertrofia muscular por exemplo, portanto saiba quando fazer e porque está fazendo!
#arrudaknows
Ps. Ainda vai ter gente vindo dizer que alongar é bom por isso ou aquilo... Que eu não deveria falar mal de alongamento... 😒 quer apostar? 😂😂😂 Referência: Laursen et al. 2014 "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials"
No trabalho foram analisados vários artigos (25 no total, com análise de 26610 pessoas) que verificaram a prevenção de lesões usando várias técnicas como: alongamento, exercícios de propriocepção e treino de força!
Na conclusão do artigo foi constatado que:
1- alongamento não gerou nenhum efeito protetivo para prevenção de lesões
2- treino de força gerou um aumento de mais de 30% na prevenção de lesões
3- os autores sugerem abordagens com treino de força e proprioceptivos para ajudar a prevenir lesões!
NÃO estou mandando parar de alongar! Tenho que falar isso antes que as pessoas venham achar que somente porque eu disse que não era eficiente pra prevenir lesão deve ser cessado!
O alongamento quando bem realizado e com frequência ajuda até mesmo na hipertrofia muscular por exemplo, portanto saiba quando fazer e porque está fazendo!
#arrudaknows
Ps. Ainda vai ter gente vindo dizer que alongar é bom por isso ou aquilo... Que eu não deveria falar mal de alongamento... 😒 quer apostar? 😂😂😂 Referência: Laursen et al. 2014 "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials"
PARA QUE SOBRE DE DESCONFORTO ESTOMACAL EM TREINOS INTENSOS , O QUE EVITAR ANTES DOS TREINOS?
Paulo Gentil
Quem treina pesado já deve ter sentido desconforto gastrointestinal devido ao exercício, alguns chamam de dor na barriga, nós nas tripas ou simplesmente aquela ...vontade de chamar o Raul! Na maior parte dos casos, esses sintomas são inofensivos e temporários, mas existem casos em que eles podem gerar problemas mais graves, como gastrite hemorrágica e danos intestinais.
Apesar desse sintoma ser mais comum em atletas de endurance, quem já se aventurou pelos treinos intensos, de HIIT ou musculação, sabe o que estou falando. Esse incômodo pode dificultar a realização dos treinos e muitas vezes até desestimula a prática de atividades intensas. Então, para ajudar a entender e prevenir o fenômeno, trago dados de um artigo publicado pelo nutricionista Erick Prado (de Oliveira et al., 2014).
Umas das possíveis causas do desconforto seria a redução do fluxo sanguíneo para o sistema gastrointestinal, gerando diminuição da permeabilidade. Além disso, também parece haver alteração na motilidade gastrointestinal com retardo do esvaziamento gástrico. Portanto, cuidar da alimentação parece ser a melhor forma de contornar o problema. Em primeiro lugar, é importante se hidratar adequadamente, já que a desidratação é bem associada à incidência de problema. Outros pontos problemáticos são a ingestão de gordura, fibras, proteínas, frutose e bebidas com alta concentração de carboidratos. Ou seja, tudo que a galera da maromba gosta de comer antes de treinar (sorte que a maioria não chega nem perto de treinar intenso!).
Portanto, se você não quiser ter desconfortos, a recomendação é tomar especial cuidado com alimentos ricos em gorduras, proteínas e/ou fibras bem como com líquidos que sejam muito concentrados! Ou seja, se você vai treinar intenso, cuidado com essa coqueteleira cheia de whey/malto, barrinhas de proteína e vitaminas super mega power, pois elas poderão te trazer mais prejuízos do que benefícios. Lembre-se que a alimentação pré-treino não fará milagres e o importante mesmo é você ter uma boa alimentação ao longo de todo o dia e recuperação adequada, para chegar em condições de treinar adequadamente.
(Paulo Gentil)
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2.
Umas das possíveis causas do desconforto seria a redução do fluxo sanguíneo para o sistema gastrointestinal, gerando diminuição da permeabilidade. Além disso, também parece haver alteração na motilidade gastrointestinal com retardo do esvaziamento gástrico. Portanto, cuidar da alimentação parece ser a melhor forma de contornar o problema. Em primeiro lugar, é importante se hidratar adequadamente, já que a desidratação é bem associada à incidência de problema. Outros pontos problemáticos são a ingestão de gordura, fibras, proteínas, frutose e bebidas com alta concentração de carboidratos. Ou seja, tudo que a galera da maromba gosta de comer antes de treinar (sorte que a maioria não chega nem perto de treinar intenso!).
Portanto, se você não quiser ter desconfortos, a recomendação é tomar especial cuidado com alimentos ricos em gorduras, proteínas e/ou fibras bem como com líquidos que sejam muito concentrados! Ou seja, se você vai treinar intenso, cuidado com essa coqueteleira cheia de whey/malto, barrinhas de proteína e vitaminas super mega power, pois elas poderão te trazer mais prejuízos do que benefícios. Lembre-se que a alimentação pré-treino não fará milagres e o importante mesmo é você ter uma boa alimentação ao longo de todo o dia e recuperação adequada, para chegar em condições de treinar adequadamente.
(Paulo Gentil)
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2.
sexta-feira, 15 de julho de 2016
CREATINA, ENFIM ALGO QUE FUNCIONA
A creatina é formada em pequenas quantidades em nosso corpo e sofre degradação irreversível e constante em creatinina, o que torna necessário obtê-la também por meio da alimentação. No entanto, seria necessário comer cerca um quilo de carne ou frutos do mar para se ter o equivalente a uma dose de suplemento, o que torna a suplementação bastante atraente.
Em nossas células, a creatina participa da... transferência de energia para o ATP, ajudando na realização das atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação de creatina também pode promover alterações positivas no equilíbrio iônico, o que ajuda no desempenho em atividades como musculação e treinos intervalados. Esse maior rendimento nos treinos comumente resulta em maiores ganhos de força, massa muscular e potência no longo prazo.
Outra ponto interessante é que a creatina, ao ser absorvida, leva consigo uma grande quantidade de água para dentro da célula, gerando rápido aumento de peso, que pode ser revertido posteriormente em aumentos de massa muscular (em mulheres, hipertensos e atletas que controlam o peso, isso nem sempre é bem-vindo). Justamente por causa dessa alteração no fluxo de líquidos, houve preocupação com uma potencial sobrecarga renal, no entanto, as evidências indicam que tal risco é muito baixo. Mas cuidar da hidratação nunca é demais!
As evidências, no entanto, não se resumem à perfrmance e estética. Segundo Gualano et al. (2012 e 2016), há evidências que a creatina possa ser útil em diversos casos de distrofias e miopatias, além de poder ajudar em desordens cerebrais, uma vez que a depleção de creatina é vista no retardo mental, autismo, atrofia do cérebro...
Pode até ser que as coisas mudem, mas a creatina vem sendo estuda há várias décadas e seus resultados positivos são bem consistentes... Para nossa alegria, um dos grandes nomes do Mundo nessa área é o Bruno Gualano (que estará nos Simpósios Internacionais de São Paulo – 19/11 http://
(Paulo Gentil)
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Apr 23. [Epub ahead of print]
Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. Ver mais
Em nossas células, a creatina participa da... transferência de energia para o ATP, ajudando na realização das atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação de creatina também pode promover alterações positivas no equilíbrio iônico, o que ajuda no desempenho em atividades como musculação e treinos intervalados. Esse maior rendimento nos treinos comumente resulta em maiores ganhos de força, massa muscular e potência no longo prazo.
Outra ponto interessante é que a creatina, ao ser absorvida, leva consigo uma grande quantidade de água para dentro da célula, gerando rápido aumento de peso, que pode ser revertido posteriormente em aumentos de massa muscular (em mulheres, hipertensos e atletas que controlam o peso, isso nem sempre é bem-vindo). Justamente por causa dessa alteração no fluxo de líquidos, houve preocupação com uma potencial sobrecarga renal, no entanto, as evidências indicam que tal risco é muito baixo. Mas cuidar da hidratação nunca é demais!
As evidências, no entanto, não se resumem à perfrmance e estética. Segundo Gualano et al. (2012 e 2016), há evidências que a creatina possa ser útil em diversos casos de distrofias e miopatias, além de poder ajudar em desordens cerebrais, uma vez que a depleção de creatina é vista no retardo mental, autismo, atrofia do cérebro...
Pode até ser que as coisas mudem, mas a creatina vem sendo estuda há várias décadas e seus resultados positivos são bem consistentes... Para nossa alegria, um dos grandes nomes do Mundo nessa área é o Bruno Gualano (que estará nos Simpósios Internacionais de São Paulo – 19/11 http://
(Paulo Gentil)
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Apr 23. [Epub ahead of print]
Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. Ver mais
LEG 45.... QUAL A MELHOR POSIÇÃO DOS PÉS?
Qual a melhor posição dos pés para fazer o leg press?
Depende! Dos objetivos, das especificidades do praticante, das limitações! Mas gosto de pensar em regras gerais de biomecânica para esse tipo de questão.
1. O afastamento dos pés vai garantir uma maior amplitude do exercício. Especialmente no Leg 45°, se os pés ficam próximos um do outro, a amplitude será limitada pelo toque do joelho no tronco. Afastando um pouco mais há liberação de espaço para maior amplitude.
2. Os pés mais baixos na plataforma também promovem maior amplitude. Mas ao mesmo tempo dificultam a execução correta de descarga de peso nos calcanhares. Ou seja, utilizo o mais baixo possível na medida em que meu aluno não tire o calcanhar da plataforma.
3. Rotação dos pés em cerca de 15° para fora. Isso promove maior estabilidade dos joelhos e diminuição do que chamo de "dança dos joelhos" na execução. Não é nada desejável que durante o exercício os joelhos percam estabilidade e fiquem se movimentando para dentro e fora da linha dos pés.
4. O quadril não pode sair do encosto! Você pode até aumentar a amplitude do exercício retirando o quadril do encosto e perdendo a curvatura lombar. Mas o preço é muito alto e você estará perdendo a proteção em uma região extremamente delicada do seu corpo
Depende! Dos objetivos, das especificidades do praticante, das limitações! Mas gosto de pensar em regras gerais de biomecânica para esse tipo de questão.
1. O afastamento dos pés vai garantir uma maior amplitude do exercício. Especialmente no Leg 45°, se os pés ficam próximos um do outro, a amplitude será limitada pelo toque do joelho no tronco. Afastando um pouco mais há liberação de espaço para maior amplitude.
2. Os pés mais baixos na plataforma também promovem maior amplitude. Mas ao mesmo tempo dificultam a execução correta de descarga de peso nos calcanhares. Ou seja, utilizo o mais baixo possível na medida em que meu aluno não tire o calcanhar da plataforma.
3. Rotação dos pés em cerca de 15° para fora. Isso promove maior estabilidade dos joelhos e diminuição do que chamo de "dança dos joelhos" na execução. Não é nada desejável que durante o exercício os joelhos percam estabilidade e fiquem se movimentando para dentro e fora da linha dos pés.
4. O quadril não pode sair do encosto! Você pode até aumentar a amplitude do exercício retirando o quadril do encosto e perdendo a curvatura lombar. Mas o preço é muito alto e você estará perdendo a proteção em uma região extremamente delicada do seu corpo
VITAMINAS PODEM ATRAPALHAR SEUS RESULTADOS?
Paulo Gentil
Tenho percebido um comportamento bem paradoxal entre os praticantes de musculação. A galera ingere muitos alimentos artificiais e adota dietas monótonas, o que ...lhes traz carência de vitaminas. Então, para amenizar o problema que elae mesmas criaram, se entopem de suplementos vitamínicos! Um exemplo clássico são as Vitaminas C e E, constantemente usadas devido à sua ação antioxidante. Mas, pensem bem, se estresse oxidativo é um gatilho para diversas adaptações importantes, incluindo as adaptações à musculação, será tomar vitaminas inadvertidamente não pode prejudicar seus resultados?
Isso foi sugerido pelos estudos de Paurlsen et al. (2014), segundo o qual a suplementação de vitamina C (1g) e E (235mg) reduziu a sinalização anabólica após uma sessão do treinamento resistido. Apesar de não haver redução da hipertrofia ao final das 10 semanas de treinamento, algumas medidas de força ficaram prejudicadas em quem tomou as vitaminas. Recentemente, esse mesmo grupo estendeu as análises para idosos, em um estudo que durou 12 semanas que envolveu um grupo controle e um que recebeu as vitaminas C e E nas mesmas doses anteriores. Dessa vez foi ainda pior, pois os resultados apontaram que o suplemento causou prejuízos nos ganhos de massa muscular e de força (Bjørnsen et al., 2016)! Isso mesmo, tomar vitaminas prejudicou os resultados! E olha que as doses nem foram tão altas assim! A questão é, será que doses maiores, como usada pelo pessoal seriam ainda piores? Mais ainda, será que o quadro não se agravaria ainda mais com o uso em longo prazo?
Pessoal, isso não significa uma demonização das vitaminas, mas sim que não se pode sair indiscriminadamente tomando tudo que sugerirem. Entendam que estimular a função antioxidante do seu corpo é diferente de se entupir de antioxidantes exógenos. Além disso, se você estiver preocupado com vitaminas, seria melhor adotar uma alimentação equilibra com frutas, verduras e vegetais, em vez de viver no frango e batata doce mais comprimidos! Entendido?
(Paulo Gentil)
Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63.
Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.
Pessoal, isso não significa uma demonização das vitaminas, mas sim que não se pode sair indiscriminadamente tomando tudo que sugerirem. Entendam que estimular a função antioxidante do seu corpo é diferente de se entupir de antioxidantes exógenos. Além disso, se você estiver preocupado com vitaminas, seria melhor adotar uma alimentação equilibra com frutas, verduras e vegetais, em vez de viver no frango e batata doce mais comprimidos! Entendido?
(Paulo Gentil)
Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63.
Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(24):5391-408.
UNILATERAL X BILATERAL, QUAL O MELHOR?
Paulo Gentil
Já falei por diversas vezes e vou repetir: considero o grupo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, dos professores Ronei Pinto e Eduardo Cadore, um dos ...melhores grupos do Mundo de treinamento resistido. Seus estudos são limpos, bem-feitos e respondem perguntas extremamente práticas! Um exemplo está em estudo recente que buscou comparar os efeitos dos treinos unilateral e bi-lateral em ganhos de força e massa muscular. O fenômeno do déficit bilateral diz que a soma das forças produzidas nos exercícios unilaterais será maior que a força produzida no exercício bilateral (por exemplo, se você somar a carga que usa com cada perna na extensora, o valor será maior do que se fizesse as duas ao mesmo tempo). Por conta disso, muita gente acredita que fazer exercícios unilaterais traria mais resultados, já que se treina com mais peso. Para responder a pergunta, o estudo de Botton et al. (2016) envolveu 43 mulheres não treinadas que realizaram duas sessões semanais de musculação por 12 semanas. As participantes realizavam o mesmo treino, sendo que a única diferença é que uma parte delas realizava a cadeira extensora com as duas pernas simultaneamente enquanto a outra fazia com uma perna de cada vez.
De acordo com os resultados, ambos os grupos tiveram os mesmos ganhos nos testes bilaterais, mas quem treinou unilateral teve melhores resultados nos testes unilaterais. A análise da atividade eletromiográfica sugeriu que tal diferença pode ser devido à adaptação neural, com maior incremento na ativação para o grupo que treinou unilateral. Agora, provavelmente o que todos estavam ansiosos por saber: os ganhos de massa muscular não foram diferentes entre os grupos! Ou seja, treinar unilateral traz mais adaptações de performance unilateral devido à especificidade, no entanto, os ganhos de massa muscular são os mesmos. Desse modo, a escolha entre exercícios bi e unilaterais vai depender mais de aspectos práticos, como o caso de haver grande diferença de força entre os lados; o praticante ser tão forte que a carga é insuficiente para o treino bilateral; promover variações de treino, etc.
Sim, nesse momento muita gente pode estar se perguntando sobre assimetrias. Mas deixarei para responde isso semana que vem, ok? Agora estou em Salvador me preparando para o Simpósio de amanhã! Quem não se inscreveu, ainda dá tempo (mila.pilates@gmail.com / www.affisioterapia.com.br/cursos/)
(Paulo Gentil)
Botton CE, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1924-32.
Sim, nesse momento muita gente pode estar se perguntando sobre assimetrias. Mas deixarei para responde isso semana que vem, ok? Agora estou em Salvador me preparando para o Simpósio de amanhã! Quem não se inscreveu, ainda dá tempo (mila.pilates@gmail.com / www.affisioterapia.com.br/cursos/)
(Paulo Gentil)
Botton CE, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1924-32.
domingo, 10 de julho de 2016
TROCOU A MUSCULAÇÃO PELO AEROBIO CONTINUO POIS SEU OBJETIVO É DIMINUIR?
Se a ideia for diminuir sua qualidade de vida em longo prazo, você está fazendo Serto!
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Uma meta-análise publicada esse ano por Rafael Deminice concluiu que a prática da musculação diminui em longo prazo os níveis de #homocisteína circulantes em nosso sangue, ao contrário do aeróbio contínuo.
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Níveis elevados de homocisteina na circulação, estão diretamente ligados a várias doenças que contribuem para o aumento da mortalidade. (Virtanen et al, 2005; Seshadri et al, 2002).
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Evite priorizar modalidades de treinamento de longa duração e de forma contínua em seu planejamento.
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Pratique exercícios resistidos (musculação). Eles induzem mais benefícios em longo prazo, aumentando sua qualidade de vida!
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Consulte-se com um professor de educação física.
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Uma meta-análise publicada esse ano por Rafael Deminice concluiu que a prática da musculação diminui em longo prazo os níveis de #homocisteína circulantes em nosso sangue, ao contrário do aeróbio contínuo.
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Níveis elevados de homocisteina na circulação, estão diretamente ligados a várias doenças que contribuem para o aumento da mortalidade. (Virtanen et al, 2005; Seshadri et al, 2002).
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Evite priorizar modalidades de treinamento de longa duração e de forma contínua em seu planejamento.
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Pratique exercícios resistidos (musculação). Eles induzem mais benefícios em longo prazo, aumentando sua qualidade de vida!
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Consulte-se com um professor de educação física.
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ROLO DE MASSAGEM OU ALONGAMENTO?
Há pouco tempo fizemos um post sobre mobilidade de tornozelo, mostramos como avaliar e também disponibilizamos um pequeno vídeo de um exercício para melhora da mobilidade da dorsiflexão. (Quem não viu, vale a pena conferir).
No entanto, há outras formas de melhorar a mobilidade de tornozelo, o mais tradicional é o alongamento, porém esta estratégia pode trazer prejuízos temporários da força máxima. Outra ferramenta que tem sido utilizada para o aumento da mobilidade articular é o rolo de massagem.
Em 2014, Halperin et al. compararam a utilização do alongamento e o rolo de massagem na melhora da amplitude de movimento e força máxima na dorsiflexão. 14 (quatorze) indivíduos divididos em 2 grupos realizaram 3 séries de 30 segundos de alongamento passivo ou de massagem.
Todos os grupos apresentaram melhora na amplitude de movimento, sem diferença significativa entre os grupos. Contudo, o grupo que utilizou o rolo de massagem produziu mais força comparado ao grupo do alongamento.
Conclusão: A utilização do rolo de massagem pode ser uma alternativa muito interessante para melhora da amplitude de movimento na dorsiflexão
No entanto, há outras formas de melhorar a mobilidade de tornozelo, o mais tradicional é o alongamento, porém esta estratégia pode trazer prejuízos temporários da força máxima. Outra ferramenta que tem sido utilizada para o aumento da mobilidade articular é o rolo de massagem.
Em 2014, Halperin et al. compararam a utilização do alongamento e o rolo de massagem na melhora da amplitude de movimento e força máxima na dorsiflexão. 14 (quatorze) indivíduos divididos em 2 grupos realizaram 3 séries de 30 segundos de alongamento passivo ou de massagem.
Todos os grupos apresentaram melhora na amplitude de movimento, sem diferença significativa entre os grupos. Contudo, o grupo que utilizou o rolo de massagem produziu mais força comparado ao grupo do alongamento.
Conclusão: A utilização do rolo de massagem pode ser uma alternativa muito interessante para melhora da amplitude de movimento na dorsiflexão
CREATINA
A creatina é formada em pequenas quantidades em nosso corpo e sofre degradação irreversível e constante em creatinina, o que torna necessário obtê-la também por meio da alimentação. No entanto, seria necessário comer cerca um quilo de carne ou frutos do mar para se ter o equivalente a uma dose de suplemento, o que torna a suplementação bastante atraente.
Em nossas células, a creatina participa da... transferência de energia para o ATP, ajudando na realização das atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação de creatina também pode promover alterações positivas no equilíbrio iônico, o que ajuda no desempenho em atividades como musculação e treinos intervalados. Esse maior rendimento nos treinos comumente resulta em maiores ganhos de força, massa muscular e potência no longo prazo.
Outra ponto interessante é que a creatina, ao ser absorvida, leva consigo uma grande quantidade de água para dentro da célula, gerando rápido aumento de peso, que pode ser revertido posteriormente em aumentos de massa muscular (em mulheres, hipertensos e atletas que controlam o peso, isso nem sempre é bem-vindo). Justamente por causa dessa alteração no fluxo de líquidos, houve preocupação com uma potencial sobrecarga renal, no entanto, as evidências indicam que tal risco é muito baixo. Mas cuidar da hidratação nunca é demais!
As evidências, no entanto, não se resumem à perfrmance e estética. Segundo Gualano et al. (2012 e 2016), há evidências que a creatina possa ser útil em diversos casos de distrofias e miopatias, além de poder ajudar em desordens cerebrais, uma vez que a depleção de creatina é vista no retardo mental, autismo, atrofia do cérebro...
Pode até ser que as coisas mudem, mas a creatina vem sendo estuda há várias décadas e seus resultados positivos são bem consistentes... Para nossa alegria, um dos grandes nomes do Mundo nessa área é o Bruno Gualano (que estará nos Simpósios Internacionais de São Paulo – 19/11 http://
(Paulo Gentil)
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Apr 23. [Epub ahead of print]
Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. Ver mais
Em nossas células, a creatina participa da... transferência de energia para o ATP, ajudando na realização das atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação de creatina também pode promover alterações positivas no equilíbrio iônico, o que ajuda no desempenho em atividades como musculação e treinos intervalados. Esse maior rendimento nos treinos comumente resulta em maiores ganhos de força, massa muscular e potência no longo prazo.
Outra ponto interessante é que a creatina, ao ser absorvida, leva consigo uma grande quantidade de água para dentro da célula, gerando rápido aumento de peso, que pode ser revertido posteriormente em aumentos de massa muscular (em mulheres, hipertensos e atletas que controlam o peso, isso nem sempre é bem-vindo). Justamente por causa dessa alteração no fluxo de líquidos, houve preocupação com uma potencial sobrecarga renal, no entanto, as evidências indicam que tal risco é muito baixo. Mas cuidar da hidratação nunca é demais!
As evidências, no entanto, não se resumem à perfrmance e estética. Segundo Gualano et al. (2012 e 2016), há evidências que a creatina possa ser útil em diversos casos de distrofias e miopatias, além de poder ajudar em desordens cerebrais, uma vez que a depleção de creatina é vista no retardo mental, autismo, atrofia do cérebro...
Pode até ser que as coisas mudem, mas a creatina vem sendo estuda há várias décadas e seus resultados positivos são bem consistentes... Para nossa alegria, um dos grandes nomes do Mundo nessa área é o Bruno Gualano (que estará nos Simpósios Internacionais de São Paulo – 19/11 http://
(Paulo Gentil)
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Apr 23. [Epub ahead of print]
Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. Ver mais
AHHHH NÃO!!!!
Quer dizer que você não agacha porque tem dores no joelho?? Talvez seja exatamente isto que falta para você reduzir, ou até mesmo acabar, com suas dores no joelho!
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- Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
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Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência!
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Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
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Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
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E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
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PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
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- Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
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Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência!
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Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
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Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
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E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
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PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
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PERDA DE PESO COM MEDICAMENTOS, VALE SUA SAUDE?
Cientificamente, o “tratamento da obesidade” é considerado de sucesso quando leva a perdas de pelo menos 10% do peso corporal. Recente revisão publicada no JAMA, foi observado que enquanto 9% das pessoas do grupo placebo conseguiam atingir essa perda, 54% das pessoas que consumiram pentamina + topiramato atingiram essa meta. Já nos demais medicamentos a taxa de sucesso variou entre 20 à 34%. Nas tabela adaptada do artigo, podemos observar a média da perda de peso, em quilos, depois de 1 ano de tratamento. Os medicamentos com maiores perdas foram: Topiramato, Liraglituda e Bupropiona. Os dois últimos também são os que apresentaram maior frequência de interrupção do tratamento por efeitos adversos, que incluíram hipoglicemia, complicações cardiovasculares, diverticulite, colecistite, colelitíase, pancreatite, entre outras. Parando a análise por aqui, poderíamos ter a impressão única de que os medicamento parecem efetivos para a perda de peso. Mas, analisando mais criticamente os dados da tabela, vemos que a média de perda de peso depois de 1 ano foi de 4,9kg! Um ano inteiro tomando remédio e, o pior, com muitos efeitos adversos reportados! Em uma conta rápida, isso significa uma perda de 400g por mês! Resultado que pode ser conseguido com outros métodos que, ao contrário dos remédios, não possuem qualquer contra-indicação, seja através da atividade física (cujos efeitos vão muito além da perda de peso - tema recorrente aqui no blog) ou de uma alimentação mais saudável que respeite as necessidades, preferências e limites de cada pessoa (e não mais uma “receitinha de bolo”). Além disso, é importante ressaltar que medir sucesso de intervenção através do peso corporal é extremamente superficial. Os efeitos de qualquer intervenção na composição corporal são muito mais relevantes! Por isso, o ideal é comparar a composição corporal mas, infelizmente, muitos estudos não apresentam esses dados! Por isso, é fundamental entender a limitação de cada estudo antes de simplesmente extrapolar seus resultados. E, depois dessa breve análise do estudo publicado, você acha que tomar remédios para perda de peso realmente vale à pena? Desire Coelho #CiênciaInForma
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