PROTEÍNAS ANIMAIS NÃO FAZEM DIFERENÇA NOS GANHOS DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Já adianto que não haverá militância ideológica ou tentativa de parecer bom moço... apenas informações científicas, ok? Ao me aproximar da Nutrição tenho percebido que muitas questões estão começando a ser revistas, com é o caso das fontes de proteínas. Até pouco tempo se considerava que as “melhores” proteínas eram as de origem animal e que optar por fontes vegetais dificultaria o ganho de massa muscular. Tal suposição é normalmente amparada no fato de que proteínas animais produzem mais aumentos na síntese proteica, por terem maiores quantidades de leucina.
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Para testar a hipótese, a meta-análise de Messina et al. (2019) comparou os efeitos da suplementação de soja com a de proteínas animais (whey ou outras fontes animais) em praticantes de musculação. Surpreendentemente, os ganhos de força e massa muscular eram os mesmos, independentemente de suplementar soja, whey ou outros tipos de proteínas de origem animal! Segundo os autores, a maior parte dos estudos com soja não fornecia a quantidade de leucina sugerida (3g) e ainda assim tinham resultados equivalente a outras fontes!
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Mas algumas reflexões foram feitas. A maior parte dos estudos foi conduzido em pessoas não treinadas. Nelas, é possível que as mudanças geradas pelas diferentes fontes de proteínas sejam irrelevantes diante dos resultados naturalmente expressivos. Também é importante destacar que foram estudos com pessoas jovens e há sugestão que idosos precisem de mais leucina devido a uma provável resistência anabólica. Por fim, duas observações minhas, os estudos envolvem treinamento resistido e o estímulo do treino já é um gatilho anabólico, o que parece diminuir a necessidade de leucina. A segunda é que o primeiro autor é patrocinado por uma indústria de produtos de soja. Mas, para defesa dele, não achei nada grave nos métodos ou discussão e essas mesmas conclusões já foram também trazidas por outros grupos, inclusive associados aos laticínios.
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Enfim, muitas reflexões podem ser feitas, mas essa á uma boa informação para muita gente que, por convicção ideológica ou questões práticas, busca fontes alternativas de proteína.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

GANHAR MASSA MAGRA VAI ALÉM DE ESTÉTICA MESMO EM JOVENS

Quando falamos que o treinamento resistido ajuda a aumentar a massa magra, isso costuma ser associado com estética. Mas algumas associações também são feitas com saúde, especialmente em pessoas mais velhas ou em estado catabólico. No entanto, a massa magra também é importante para casos menos óbvios, já que o músculo libera uma grande quantidade de substâncias que atuam positivamente no metabolismo. Nesse sentido, Sarin et al. (2019) conduziu um estudo com 86 homens aparentemente saudáveis. Os participantes foram acompanhados por até 24 meses (sendo 16 de treino) e uma parte deles fazia musculação 2 a 3 vezes por semana, seguindo um modelo de periodização não linear, houve também controle alimentar. Ao final, os participantes aumentaram em 2,8% a massa magra, perderam 9,6% da gordura androide e 7,5% da gordura total. Essas alterações forma acompanhadas de mudanças metabolômicas (análise dos metabólitos) favoráveis. Inclusive, as análises revelaram que a musculação reduziu diversos fatores de risco importantes, como LDL, colesteral total, apoB, relação apoB/apoA1, entre outros. Além disso, as análises das respostas individuais mostrou que as mudanças na composição corporal tem associação com as melhoras metabolômicas, ou seja, quem mais tinha resultados em termos de massa magra, mais melhorava a saúde. Também foi visto que as pessoas com a pior composição corporal e mais fatores de risco eram as que tinham mais resultados.

Então, vamos às mensagens finais. Duas você conhece bem dos meus livros e aulas sobre musculação e emagrecimento (www.aulas.paulogentil.com). A primeira é que musculação pode emagrecer mesmo quem não faz dieta. A segunda é a importância de treinar bem, pois se você basicamente fizer treino meia boca na academia, você não ganhará massa magra, não perderá gordura e não melhorará sua saúde. Isso é uma importante ruptura com o estereótipo de que o “treino para Saúde” é um treino leve e liberal, que pode ser feito sem muito controle e esforço. E, por fim, mostra que ganhar massa magra não é apenas uma questão de estética, é uma questão de Saúde, inclusive, para prevenir riscos futuros de problemas cardiovasculares.
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#teamcerebro

EXERCICIO TRATANDO ESCLEROSE MULTIPLA

A esclerose múltipla é caracterizada pela destruição de neurônios por células imunes. Com isso, podem ocorrer distúrbios na comunicação entre o cérebro e o corpo, com perda de funções e sentidos, como visão e coordenação motora e aumento da dor e fadiga. Essa é uma doença crônica bem complexa e difícil de ser tratada. Alguns indivíduos podem não apresentar sintomas por quase toda a vida, enquanto outros têm sintomas graves e permanentes. Entre as várias formas de tratamento e controle de sintomas está a prática de exercícios, o que é em geral feito por meio de uma abordagem conservadora, como os exercícios de intensidade moderada a baixa. Um exemplo disso, é o estudo de Orban et al. (2019) no qual pacientes com esclerose múltipla foram divididos em um grupo que realizou sessões de 30 minutos de exercício aeróbio a 70% da frequência cardíaca máxima e outro que permaneceu sem atividade física. As sessões foram realizadas 4xsemana por 8 semanas. Ao final, houve um aumento médio de 12,9% no consumo máximo de oxigênio, com aumento de 28% na capacidade de realizar trabalho e de 20,5% no tempo que conseguiam permanecer no teste. Além disso, houve perda de 5.8% de gordura e ganho de 2,6% de massa magra. Sobre aspectos específicos da doença, houve 15,1% de melhoras na performance cognitiva e uma redução no escore de fadiga cognitiva de 26%! Ou seja, traz benefícios em vários campos que são prejudicados pela doença.
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A abordagem mais conservadora costuma ser usada porque o aumento de temperatura pode ser um fator desencadeador dos sintomas. No entanto, Hubbard et al. (2019) usaram HIIT em pessoas com esclerose múltipla e limitações motoras e verificaram que havia elevado estímulo para o sistema cardiorrespiratório sem efeitos deletérios na temperatura central. Quem sabe em breve não teremos novidades com outros modelos de exercícios para esse público, incluindo o HIIT?
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Mas a mensagem que fica para agora é o exercício é muito importante para esse público, já que, sem ele, os sintomas e perdas funcionais podem ocorrer mais rápido e em maior magnitude!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Hubbard EA, Motl RW, Fernhall BO. Acute High-Intensity Interval Exercise in Multiple Sclerosis with Mobility Disability. Med Sci Sports Exerc. 2019 May;51(5):858-867. doi: 10.1249/MSS.0000000000001866.
Orban A, Garg B, Sammi MK, Bourdette DN, Rooney WD, Kuehl K, Spain RI. Effect of High-Intensity Exercise on Multiple Sclerosis Function and Phosphorous Magnetic Resonance Spectroscopy Outcomes. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul;51(7):1380-1386. doi: 10.1249/MSS.0000000000001914.

80% DAS PESSOAS QUE EMAGRECEM POSSUEM REGANHO. DICAS DO QUE FAZER

LEIA TODOS OS ITENS!
#1 Evitar dietas muito radicais, em geral elas levam a redução do metabolismo! Isso vai prejudicar a manutenção do peso perdido e você provavelmente vai ganhar peso de novo.
#2 Perda de peso muito grande em pouco tempo é outro grande problema! Vários hormônios serão influenciados negativamente (leptina, tiroxina, etc) fazendo você prejudicar seu balanço energético!
#3 Tomar remédio inibidor de apetite! Caraca, isso é um SUPER problema! Quando você parar de tomar esses medicamentos, prepare-se pra um rebote sinistro!
#4 Evite treinos muito longos, muito volumosos e extremamente desgastantes! Não confunda intenso com exaustivo, viu? Treinos dessa natureza podem mexer com o seu sensor de energia (AMPK) que irá diminuir funções orgânicas extremamente importantes e que ajudam demais no emagrecimento!
Resumindo: treine, alimente e descanse bem! Não tenha pressa e não invente moda!
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#arrudaknows

A IMPORTANCIA DO EXERCÍCIO PARA OS MAIS VELHOS

A nossa visão dos idosos mudou muito e está mudando ainda mais! Antes víamos os idosos como pessoas frágeis que não deveriam ser expostas a estímulos. Agora, sabemos que eles precisam mesmo é de estímulos e várias perdas associadas com a idade são revertidas com o exercício. Por exemplo, tem estudos mostrando que, em 22 semanas, os idosos voltar a ter os mesmos níveis de força e massa muscular que uma pessoa 40 anos mais jovens! Aliás, os estudos mostram que, quando treinados adequadamente, os ganhos de força e massa muscular dos idoso são iguais aos dos jovens. Outros mostram que idosos conseguem aumentar a carga nos treinos da mesma forma que os jovens! Olha que louco, seus avós têm a mesma capacidade de aumentar a carga nos treinos que você!! E nós aí subestimando os idosos!
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E esses ganhos são essenciais para uma boa qualidade e uma maior expectativa de vida. Nesse sentido, estudos que acompanharam idosos por décadas verificaram que, ao dividir homens idosos de acordo com seus níveis de força (fracos, médios e fortes), vemos que a chance de morrer nos mais fracos é mais que o dobro em comparação com os mais fortes. Especificamente o risco de morrer por câncer aumenta 4,3 para os mais fracos!! Ou seja, se você não treinar um idoso, ou treina-lo mal, você está privando ele de ter uma chance 4 vezes menor de morrer!! Portanto, fazer exercícios para essa população deveria ser OBRIGATÓRIO! Inclusive, existem pareceres dizendo que o profissional de saúde que não prescrever exercício para idosos estaria sendo antiético. Agora repare que falei treinar mal e coloquei no mesmo nível que não treinar, pois temos estudos mostrando que treinar por conta própria pode ser a mesma coisa que não treinar e, por outro lado, temos estudos com quase 400 idosos em que TODAS ganharam força! Ou seja, não basta fazer, precisa fazer bem feito.
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Então vamos olhar mais para esse grupo maravilhoso que precisa muito de nós hoje e do qual faremos parte amanhã! Como escrevi rápido e são muitas referências não deu para coloca-las aqui, mas você poderão ver todos estudos e informações de como treinar idosos nas aulas em www.aulas.paulogentil.com

(Paulo Gentil – www.aulas.paulogentil.com)

EXERCÍCIO AJUDA A TRATAR DOEÇA DE PARKINSON

A Doença de Parkinson promove perda de neurônios dopaminérgicos na substância negra. Como resultado, ocorre rigidez, tremores, dificuldades na marcha, nos movimentos de precisão, instabilidade postural, etc. A doença piora ao longo do tempo, com prejuízos progressivos na qualidade de vida e depressão. Dentre as formas de tratamento, a mais comum são medicamentos que atuam no sistema dopaminérgico. No entanto, o exercício vem ganhando cada vez mais espaço como intervenção não farmacológica. Inclusive, vários estudos mostram que o exercício ajuda a retardar a progressão da Doença!!
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Nesse sentido, um estudo Tollár et al. (2019) durou 2 anos e separou os participantes em 3 grupos: controle (só tomavam remédio), treino de 3 semanas com volta â rotina anterior, ou treino de 3 semanas seguido de treino manutenção. As 3 semanas iniciais envolviam exercícios de equilíbrio, de marcha e realidade virtual com o X-box, feitos 5xsemana. O treino de manutenção seguia uma dinâmica similar, mas apenas 3xsemana.
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As 3 semanas de treino melhoraram as desordens de movimento e as experiências motoras na vida diária em incríveis 30,4 e 42,8%, respectivamente. O escore no questionário da Doença de Parkinson melhorou acima de 25% para quem treinou e piorou 6,8% para quem ficou parado. Tem mais, o exercício reduziu a depressão e melhorou a qualidade de vida, já o grupo que tomou apenas remédio piorou em praticamente tudo! A interrupção dos treinos levava a perdas progressivas, mas quando mantido eles ficavam bem pelos 2 anos seguintes. Ou seja, o remédio sozinho não foi suficiente para controlar as perdas, já a adição do exercício fez com que eles melhorassem e mantivessem os resultados. Quem conhece a Doença de Parkinson sabe que isso é muito forte, pois a expectativa é que as pessoas estejam cada vez pior ao longo dos anos... mas podemos controlar isso!!
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Ah e a adesão foi 100% com nenhuma desistência. Ou seja, 2 anos de treinamento sem perder nenhum aluno! Pois é, as pessoas com problemas de saúde são quem mais precisam de nós. Para elas fazemos muita diferença e são elas que mais valorizam nosso trabalho. Então que tal começar a olhar mais para elas?
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Tollár J, Nagy F, Kovács N, Hortobágyi T. Two-Year Agility Maintenance Training Slows the Progression of Parkinsonian Symptoms. Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb;51(2):237-245. doi: 10.1249/MSS.0000000000001793.

MUSCULAÇÃO AJUDA A CONTROLAR O CRESCIMENTO DE TUMORES

O treinamento resistido já é reconhecido como importante na prevenção e tratamento de câncer. Com relação ao tratamento ele é essencial para prevenir e contrabalancear efeitos negativos das terapias, como fadiga, perda de massa óssea, massa muscular e de força. No entanto, tem alguns estudos sugerindo que ela pode ir além disso! E, para nosso orgulho e felicidade, ele é liderado por pesquisadores brasileiros! No caso, o estudo de Camila Padilha evolveu ratos e camundongos, portadores ou não de tumores, que faziam ou não faziam treinamento resistido (Padilha et al., 2019). Foram implantados tipos diferentes de tumores nos ratos e camundongos (Walker 256 e Ehrlich, respectivamente) e, após 4 semanas, as características dos tumores foram avaliadas.
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De acordo com os resultados, os animais com tumores foram capazes de aumentar de maneira expressiva a carga ao longo do estudo, inclusive a progressão de carga nos ratos com ou sem tumor foi idêntica, sugerindo uma preservação da capacidade de adaptação. Quando se comparou o crescimento dos tumores, verificou-se que os ratos que faziam musculação tinham tumores menores que os ratos que não faziam. E não foi só isso! Uma análise histopatológica revelou que os tumores eram menos agressivos em quem se exercitava, com menor área viável e menor proliferação de células! Essas análises sugerem que há um menor risco de metástase, por exemplo.
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O exercício está cada vez mais se consolidando como uma parte importante do tratamento de câncer, dentro de uma perspectiva multidisciplinar. Além dos seus benefícios diretos, ele aumenta a eficiências das outras terapias, como é o caso da quimioterapia (Betof et al., 2015; Schadler et al., 2106). Eu não sei quanto a vocês, mas eu fico em êxtase quando leio essas coisas e acho que isso deve ser gritado para o Mundo ouvir. Vamos transformar a Educação Física e, principalmente, vamos transformar vidas por meio da Educação Física!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Betof AS, Lascola CD,Weitzel D, et al.Modulation of murine breast tumor vascularity, hypoxia and chemotherapeutic response by exercise. J Natl Cancer Inst. 2015;107(5):djv040
Padilha CS, Testa MT, Marinello PC, Cella PS, Voltarelli FA, Frajacomo FT, Cechini R, Duarte JAR, Guarnier FA, Deminice R. Resistance Exercise Counteracts Tumor Growth in Two Carcinoma Rodent Models. Med Sci Sports Exerc. 2019 Oct;51(10):2003-2011.
Schadler KL, Thomas NJ, Galie PA, et al. Tumor vessel normalization after aerobic exercise enhances chemotherapeutic efficacy. Oncotarget. 2016;7(40):65429–40.
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#teamcerebro #conhecimentoépoder #nobrainnogain #nerdflix

STIFF , JOELHOS ESTENDIDOS OU FLEXIONADOS

De vez em quando há polêmica sobre o #stiff, já que, como os músculos trabalham em posição alongada, são comuns baixos valores de atividade eletromiográfica e pouca sensação de "queimação". E aí muita gente acaba se questionado se ele seria realmente bom para #posteriores e #glúteos. No entanto, por mais que tais fatores não sejam tão evidentes, o alongamento gera uma grande tensão mecânica, inclusive com elevada incidência de microlesões (como se sente no dia seguinte), o que pode estar associado à hipertrofia. Inclusive essa possibilidade de usar cargas altas em grandes amplitudes faz com que o stiff seja muito bem aproveitado em treinos tensionais!
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Sobre manter joelhos flexionados ou estendidos, quando pensamos no trabalho de posteriores de coxa, recomendo mantê-los estendidos. Como esses músculos se originam no quadril e se inserem na tíbia, a flexão de joelhos causaria perda de tensão. Com relação ao glúteo, como ele se insere no fêmur, a flexão de joelhos não mexe com ele diretamente, mas poderia aumentar sua tensão em relação aos posteriores, já que haveria mais flexão de quadril.
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Mas, independentemente das pernas estendidas ou flexionadas, lembre-se que no stiff não há movimento dos joelhos (até por esse motivo, a questão de proteção dos joelhos, com sua flexão, perde um pouco o sentido). Caso os joelhos flexionem e estendam, o exercício seria o levantamento romeno, um meio-termo entre o levantamento terra e o stiff. Que não é um exercício ruim, apenas não é stiff!
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Para finalizar, caso você tenha boa flexibilidade, a dica é fazer o stiff com joelhos estendidos e descer até onde consiga preservar a curvatura lombar, sempre lembrando que amplitude máxima é uma questão individual. Caso seja muito encurtado de posteriores, uma leve flexão pode ajudar, já que do contrário a amplitude pode ficar muito pequena e prejudicar o trabalho de glúteos. Mesmo nesse caso, procure melhorar sua amplitude de movimento aos poucos, seja com treinos específico, seja buscando maiores amplitudes no próprio exercício, já que um encurtamento da cadeia posterior pode ser ruim para diversos aspectos da sua vida, ok?

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

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#teamcerebro #conhecimentoépoder #nobrainnogain

PROTEÍNA ANIMAL NÃO FAZ DIFERENÇA NOS GANHOS DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Já adianto que não haverá militância ideológica ou tentativa de parecer bom moço... apenas informações científicas, ok? Ao me aproximar da Nutrição tenho percebido que muitas questões estão começando a ser revistas, com é o caso das fontes de proteínas. Até pouco tempo se considerava que as “melhores” proteínas eram as de origem animal e que optar por fontes vegetais dificultaria o ganho de massa muscular. Tal suposição é normalmente amparada no fato de que proteínas animais produzem mais aumentos na síntese proteica, por terem maiores quantidades de leucina.
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Para testar a hipótese, a meta-análise de Messina et al. (2019) comparou os efeitos da suplementação de soja com a de proteínas animais (whey ou outras fontes animais) em praticantes de musculação. Surpreendentemente, os ganhos de força e massa muscular eram os mesmos, independentemente de suplementar soja, whey ou outros tipos de proteínas de origem animal! Segundo os autores, a maior parte dos estudos com soja não fornecia a quantidade de leucina sugerida (3g) e ainda assim tinham resultados equivalente a outras fontes!
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Mas algumas reflexões foram feitas. A maior parte dos estudos foi conduzido em pessoas não treinadas. Nelas, é possível que as mudanças geradas pelas diferentes fontes de proteínas sejam irrelevantes diante dos resultados naturalmente expressivos. Também é importante destacar que foram estudos com pessoas jovens e há sugestão que idosos precisem de mais leucina devido a uma provável resistência anabólica. Por fim, duas observações minhas, os estudos envolvem treinamento resistido e o estímulo do treino já é um gatilho anabólico, o que parece diminuir a necessidade de leucina. A segunda é que o primeiro autor é patrocinado por uma indústria de produtos de soja. Mas, para defesa dele, não achei nada grave nos métodos ou discussão e essas mesmas conclusões já foram também trazidas por outros grupos, inclusive associados aos laticínios.
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Enfim, muitas reflexões podem ser feitas, mas essa á uma boa informação para muita gente que, por convicção ideológica ou questões práticas, busca fontes alternativas de proteína.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685.