TREINAR BRAÇO MELHORA O DESEMPENHO NO TREINO DE PERNAS?

Primeiramente, por "braço" entendam parte superior do corpo. Muitas mulheres não se esforçam treinando braço na musculação com a justificativa que elas não objetivam hipertrofiar a parte superior do corpo, então só se dedicam aos treinos de pernas. Acontece que mesmo para as mulheres que desejam dar ênfase apenas no treino de pernas, se dedicar ao treino de braços pode ajudar a melhorar o desempenho do treino de pernas. Por exemplo, para realizar o exercício de Agachamento é fundamental ter os músculos da costa fortalecido para manutenção da postura e apoio da barra, caso contrário, a praticante pode vir a sentir dores nas costas impossibilitando o realizar o exercício com intensidade. Para os exercícios Levantamento Terra e Stiff ter os braços fortalecidos possibilitará com que a praticante consiga treinar os músculos da coxa de forma adequada, sem que os músculos do braço "interrompam" o exercício antes da momento certo. Então meninas, treinem com o mesmo empenho todas as partes do corpo, seus resultados serão muito melhores e não se preocupem que vocês "não pegam braço muito rápido" rsrsrs.
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Prof. Rodolfo Raiol

ELEVAÇÃO DO QUADRIL ATIVA MUITO O GLÚTEO?

 

Não sei porque estão me perguntando e novo sobre essa firula... Pra quem tiver dúvidas, lá vai "Já foi falado um zilhão de vezes que essa não é uma boa opção pa...ra hipertrofia de glúteos (vide textos anteriores). Aí vão falar de um estudo que mostra que esse exercício ativa mais o glúteo que o agachamento. Aham! O cara que vende um aparelho para fazer esse exercício, conseguiu achar a incrível ativação de mais de 200% das fibras do glúteo! Isso aí, ele ativa as suas fibras e as dazamiga. Outra façanha do estudo, é reportar ativação do quadríceps equivalente ao agachamento (leia-se ativação de 216% do vasto lateral! Carcada mágica?). Apesar de haver possibilidades de bom uso da EMG, usa-la assim é inadequado pois se a galera levar a sério que a ativação perto da extensão total é legal para hipertrofia, daqui pouco vai ter gente fazendo exercício segurando uma caneta no meio do popô! Ah, e o legal é que os mesmos caras que usam esse estudo com EMG para defender esse exercício, têm um artigo em condenam o mau uso da EMG e afirmam que ela não é indicador de hipertrofia.

Saindo da hipertrofia, sugerir que ele seja supimpa para atletas é um disparate desmentido por treinadores de verdade, como mostrado por Kim Gross, do grupo de Charles Poliquin ( http://main.poliquingroup.com/…/The_Case_Against_the_Hip_Th…). E, na boa, falar em performance soa meio ilógico, já que desconheço movimentos desportivos ou mesmo cotidianos similares a esse exercício. Além disso há os riscos. No texto de Gross, Michael Ripley (médico que acompanhou mais de 30 medalhistas olímpicos) fala que fazer esse exercício com carga é perigoso, e pode gerar problemas nas facetas e até mesmo induzir espondilolistese, já que suas vértebras foram feitas para receber sobrecargas compressivas e não perpendiculares!
Ok, há quem use com finalidades funcionais (eu mesmo uso por causa dos meus problemas lombares) mas a galera que bota o popozão pra jogo nas redes sociais (e seus coaches) não está nem um pouco focada nisso, né!? Quer variar? Faça agachamento. Cansou? Leg press! Enjoou? Levantamento terra! Deu tédio? Stiff! Quer novidade? Afundo! Mas, por favor, sem sacanagem!
(Paulo Gentil)
Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and 'hypertrophic potential' cannot be inferred. J Strength Cond Res. 2015 Dec 11.

ALONGAMENTO E PREVENÇÃO DE LESÕES

A cena é rotineira, o sujeito chega na academia e a primeira coisa que faz é ir para o espaldar para dar aquela alongada nos músculos, então ele gasta 5-10 minutos fazendo isso todas as vezes que vai à academia, ou antes da “pelada” de futebol, ou mesmo antes da corrida no parque. Muitas pessoas ainda não contentes com o alongamento antes do treino, ainda repetem a rotina no final, acreditando que vai estar prevenindo a dor muscular do outro dia.

Mas e aí? Alongar antes ou depois do treino ajuda a prevenir lesões ou a diminuir a dor muscular tardia?

Segundo uma revisão sistemática conduzida por Thacker e colaboradores em 2004 a resposta é NÃO! Nesse estudo ou autores analisaram mais de 360 artigos e buscaram a relação da prática do alongamento com a prevenção de lesões, redução da dor muscular tardia, ganho de flexibilidade e performance. Ao final do estudo não foi encontrada nenhuma associação positiva entre alongamento e redução no risco de lesões ou redução da dor muscular do outro dia.

Por outro lado, o aquecimento parece ser benéfico para a melhora da performance nos exercícios e pode contribuir com o menor risco de lesões durante a prática esportiva. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a entrega de oxigênio e outros substratos energéticos, enquanto facilita a remoção de subprodutos do metabolismo que são indesejáveis. Além disso parece contribuir com uma maior viscosidade muscular e melhora da velocidade de impulso nervoso. Isso tudo parece contribuir para uma melhora da eficiência muscular durante a produção de força e melhora da performance.

Então, ao chegar na academia (ou mesmo depois do treino) esqueça aquele tempo gasto em alongamentos se o objetivo é prevenção de lesões ou redução de dor, ele poderá ser feito em outro horário qualquer. O alongamento é valido para melhorar a flexibilidade (isso é ótimo) e pode até ser útil para ganhar massa muscular e força (falarei disso em outro post). Gaste uns 3-5 minutos fazendo aquecimento e estará mais seguro!!!!!

MUSCULAÇÃO E VARIZES

O senso comum nos ensina que fazer musculação pode desencadear o aparecimento de varizes. Então muitas pessoas deixam de fazer musculação logo que aparecem as primeiras varizes (ignorando totalmente a genética 🤔). Entretanto, não é isso que a literatura científica nos mostra. Por exemplo, Yang e cols. submeteram pessoas com varizes a 6 semanas de treinos de musculação. Os resultados mostraram melhora da bomba muscular da panturrilha e da fração de ejeção melhorando assim a circulação. Dessa forma, a prática de musculação foi benéfica para as pessoas com varizes.
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Então a recomendação é justamente o contrário do senso comum, ou seja, a prática de musculação pode auxiliar no tratamento de varizes e ainda, possivelmente, retardar o seu aparecimento.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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Referência: pubmed/10201775

AMPLITUDE DE MOVIMENTO E EMAGRECIMENTO

Vimos anteriormente que realizar exercícios em grandes amplitudes é uma excelente estratégia para hipertrofia (Bloomquist et al, 2013), mas será que esses bons resultados no aumento da massa muscular também são alcançados quando o assunto é emagrecimento? A resposta é sim! Pesquisadores britânicos avaliaram indivíduos que realizavam propositalmente pequenas amplitudes de movimento versus indivíduos que realizavam grandes amplitudes de movimento. Os resultados mostraram que o grupo de pessoas que treinou em maiores amplitudes teve resultados muito superiores na redução da gordura corporal.
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Então pessoal, nada de encher os aparelhos de peso e realizar movimentos curtinhos, pois essa não é a melhor estratégia nem para quem quer emagrecer e nem para quem quer hipertrofiar.
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Agora faça a sua boa ação do dia marcando aqueles seus amigos que enchem de peso os aparelhos, mas só realizam "meio exercício" rs.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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Referência: pubmed/23629583

AEROBIO E HIIT ATRAPALHA OU NÃO A MUSCULAÇÃO?

Dúvidas eternas de quem está deseja ganhar massa muscular: aeróbio atrapalha hipertrofia? Devo fazer antes ou depois? Como fazer para atrapalhar menos?
A respo...sta invariavelmente é: depende. Para esclarecer, vou trazer resultados de estudo recente de Jones et al. (2016). Nele, homens treinados tiveram suas respostas anabólicas testadas após fazer musculação sozinha, antes ou depois aeróbio. E o resultado: não fez diferença nenhuma, em especial nas vias que parecem conflitar mTOR e AMPK! Mas antes de sair sensualizando, vamos entender os métodos. O treino de musculação foi 5x6 reps a 80% da carga 1RM na extensora e leg press. Como é possível fazer ~10 reps na extensora e ~20 no leg com essa carga, conclui-se que o treino de musculação foi bem tranquilo. Ah, o aeróbio foi 30’ (submáximos) a 70% da potência de VO2máx.

Resumindo, duas coisas em intensidade baixa não se atrapalharão por um motivo simples: você tem “reserva funcional” para responder a ambas. Tanto que no estudo os caras treinavam com as mesmas cargas, independente da ordem. Agora, faça HIIT ou mesmo uma corrida contínua até a exaustão, depois vá fazer séries máximas de leg press. Também tente o inverso, treine até a exaustão na musculação e depois tente fazer um protocolo exaustivo de HIIT ou correr uma prova longa! Vai dar ruim, né? E se você insistir, poderá ter prejuízo das adaptações por exigir demais dos músculos e descansar de menos (overtraining). Além disso, existe um coisa simples e lógica. Você não pode esperar que uma pessoa com uma grande massa corporal seja um exímio corredor de longa distância, pois isso seria muito dispendioso e até lesivo. Por outro lado, não é sensato sugerir que uma pessoa produzirá grandes níveis de força tendo pouca massa muscular, já que a força depende da área de secção transversa do músculo.
Para fechar, a resposta é clara: se ganhar músculo for a coisa mais importante da sua vida, fique na musculação, pois assim você direciona suas energias ao seu objetivo e não corre risco de errar na dose. Mas se você curte fazer outras coisas, mesmo que custe alguns gramas (ou quilos) de músculo, vá ser feliz e decida para que lado vai deslocar seu pêndulo fisiológico.
E, pelo amor de Deus entenda que se você combinar duas atividades feitas “mais ou menos” você não terá prejuízo em relação a quem faz qualquer uma delas “mais ou menos”, mas você terá prejuízo em relação a quem treina intenso. Sacou?
(Paulo Gentil)
Jones TW, Walshe IH, Hamilton DL, Howatson G, Russell M, Price OJ, Gibson AS, French DN. Signaling Responses After Varying Sequencing of Strength and Endurance Training in a Fed State. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct;11(7):868-875. Epub 2016 Aug 24.

30 MINUTOS DE CAMINHADA?

Parece até uma receita de bolo que passa de geração em geração: 30 minutos de caminhada são suficientes para a manutenção da saúde e blá, blá, blá... mas essa "receita" está longe de ser verdadeira. Um dos principais indicadores de saúde, capacidade funcional e até longevidade é a força muscular (Rantanen et al, 2000). Então, praticar exercícios que sejam capazes de manter ou elevar os níveis de força impedindo e/ou retardando o decréscimo natural do envelhecimento parece ser um ótima escolha. Porém a caminhada ou qualquer aeróbico contínuo de intensidade baixa-moderada não tem esse poder conforme foi constatado na pesquisa de Marcell el al (2014) com quase 100 pessoas praticantes de atividades aeróbicas diárias (média de 5x/sem). O acompanhamento durou, em média de 5 anos, ao longo dos 15 anos de pesquisa e mostrou que praticar somente exercícios aeróbicos não foi eficaz para a manutenção da força muscular. Os autores inclusive sugerem que todos devem incluir a musculação em suas rotinas de treino para melhora dos níveis de força e consequente melhora da saúde e qualidade de vida. Eu sei que a imagem do post de dois idosos caminhando de mãos dadas é linda e não estou pedindo para ninguém parar de caminhar ou de correr, apenas sugiro incluir a musculação nas suas rotinas. Os resultados serão surpreendentes.
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Prof. Rodolfo Raiol

HIIT , PRA QUEM E PARA QUE?

Paulo Gentil

HIIT é bom para muita coisa e para muita gente, mas será que podemos esperar os mesmos resultados em diferentes pessoas?
Para investigar se haveria diferenças ...na resposta ao HIIT em diferente faixas etárias, pesquisadores noruegueses (Støren et al., 2017) colocaram quase de 100 pessoas de 20 a 84 anos para treinar 3 x semana por 8 semanas. O treino envolvia 4 tiros de 4’a 90-95% da frequência cardíaca máxima com descanso de 3’ a 70%. Uma coisa interessante é que os participantes escolheriam se fariam seus testes e treinos na bicicleta ou esteira, para que se mantivessem mais motivados e para evitar possíveis limitações ortopédicas. Um primeiro ponto bacana é que a adesão aos treinos foi de 92%, sem diferença entre as faixas etárias, ou seja, pessoas de todas as idades aderiam da mesma forma. Com relação ao consumo máximo de oxigênio, houve aumento em todas as faixas etárias (20-29, 30-39, 40-49, 50-59, 60-69 e +70), sem diferença entre elas! A comparação entre homens e mulheres também não revelou diferença. A única diferença é que, quanto menor o condicionamento inicial, maiores eram os resultados. Em resumo, pessoas de todas as idades obtém resultados similares e aderem de maneira similar ao HIIT. Ou seja, podemos usar HIIT numa boa com idosos. Ah, uma curiosidade: esses 2 meses de HIIT trouxeram de volta o equivalente de capacidade cardiorrespiratória que se perde em 10 anos! Nada mal, né?

Mas, antes que venha a galera do mimimi, claro que todo protocolo é adaptado e individualizado. Por exemplo, uma pessoa com limitações na marcha pode pedalar, uma pessoa que não consegue pedalar, pode nadar; se não der para nadar, pedalar ou nadar, ainda tem movimentos de membros superiores, calistenia, exercícios de musculação... e, por fim, o mais óbvio de tudo: intensidade é relativa à sua capacidade. HIIT para você pode ser uma corrida, mas para sua avó pode ser uma caminhada.
Por falar em intensidade, dia 28/01 estarei em São Paulo com Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio no I Meeting de Treinamento em Alta Intensidade para apresentarmos as melhores formas de aplicar treinos intensos para várias populações e objetivos! Simbora! Informações com o Instituto Cefisa
(Paulo Gentil)
Støren Ø, Helgerud J, Sæbø M, Støa EM, Bratland-Sanda S, Unhjem RJ, Hoff J, Wang E.The Effect of Age on the V˙O2max Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):78-85.

TREINAR SUPERIORES NO DIA SEGUINTE DE PERNA OU HIIT EH BOM?

Paulo Gentil

 

Acho que toda vez que posto sobre combinação de atividades essa pergunta surge 200 vezes! Então graças à nossa senhora da Maromba alguém fez um estudo que vai a...judar a responder!

No estudo de Abaïdia et al. (2017), 12 homens ativos e com vivencia em musculação fizeram 5 séries de 15 repetições excêntricas (só a descida, pois assim gera mais dano muscular) para os flexores de joelhos e tiveram a recuperação medida após 20, 24 e 48 horas após o treino. Cada perna foi exposta a uma situação: uma delas fez apenas o exercício e a outra fez uma sessão de treino de membros superiores no dia seguinte ao treino de perna. Os parâmetros medidos foram: creatina quinase (uma enzima usada como marcador de dano muscular), dor muscular tardia e desempenho (força concêntrica, excêntrica, isométrica e potência). A ideia era saber se uma sessão de treino para outros músculos poderia influenciar na recuperação e hipótese é que as elevações hormonais induzidas pela sessão poderiam acelerar a recuperação.
Os resultados revelaram que a sessão para outros músculos não interferiu na creatina quinase, na dor e nem no desempenho. Ou seja, se você treinou um músculo em um dia, treinar outros músculos no dia posterior não faz diferença nenhuma. Beleza aí, galera? Enão fazer perna (ou HIIT usando perna) hoje e braço amanhã é de boa! Agora, entenda uma coisa, ao treinar anterior em um dia e posterior no outro, fazer supino num dia e “tríceps” no outro, ou puxada em uma dia e “bíceps” você vai acabar fazendo o mesmo músculo duas vezes e configura-se, portanto, coisa de tabacudo, conforme já foi falado umas 500 vezes por aqui. Capice?
E voltei à carga dos cursos hein! Esse final de semana estarei em Jequié (www.facebook.com/iProfitEducacaoCorporativa / 73 99100-0833 / 98847-6200) e dia 28/01 estarei em São Paulo para falar de Treino em Alta Intensidade (www.institutocefisa.com.br), depois disso cruzo o Atlântico para falar na Conchas em Lisboa (www.clinicadasconchas.pt/)!
(Paulo Gentil)
Abaïdia AE, Delecroix B, Leduc C, Lamblin J, McCall A, Baquet G, Dupont G. Effects of a Strength Training Session After an Exercise Inducing Muscle Damage on Recovery Kinetics. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):115-125.

REDUZIR A AMPLITUDE PARA AUMENTAR A CARGA?

Cristiano leite
Calma aí jovens! A amplitude é uma das mais importantes variáveis do treinamento. O termo "quanto maior a amplitude maior o grau de hipertrofia" não é conversa de marombeiro, é uma constatação da fisiologia e da bioquímica que a biomecânica e a cinesiologia nos presentearam depois de muitas análises e estudos. É só USAR.
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Não fique achando que está "fortão" treinando todo errado e sendo feio, seja somente feio