Dúvidas eternas de quem está deseja ganhar massa muscular: aeróbio atrapalha hipertrofia? Devo fazer antes ou depois? Como fazer para atrapalhar menos?
A respo...sta invariavelmente é: depende. Para esclarecer, vou trazer resultados de estudo recente de Jones et al. (2016). Nele, homens treinados tiveram suas respostas anabólicas testadas após fazer musculação sozinha, antes ou depois aeróbio. E o resultado: não fez diferença nenhuma, em especial nas vias que parecem conflitar mTOR e AMPK! Mas antes de sair sensualizando, vamos entender os métodos. O treino de musculação foi 5x6 reps a 80% da carga 1RM na extensora e leg press. Como é possível fazer ~10 reps na extensora e ~20 no leg com essa carga, conclui-se que o treino de musculação foi bem tranquilo. Ah, o aeróbio foi 30’ (submáximos) a 70% da potência de VO2máx.
A respo...sta invariavelmente é: depende. Para esclarecer, vou trazer resultados de estudo recente de Jones et al. (2016). Nele, homens treinados tiveram suas respostas anabólicas testadas após fazer musculação sozinha, antes ou depois aeróbio. E o resultado: não fez diferença nenhuma, em especial nas vias que parecem conflitar mTOR e AMPK! Mas antes de sair sensualizando, vamos entender os métodos. O treino de musculação foi 5x6 reps a 80% da carga 1RM na extensora e leg press. Como é possível fazer ~10 reps na extensora e ~20 no leg com essa carga, conclui-se que o treino de musculação foi bem tranquilo. Ah, o aeróbio foi 30’ (submáximos) a 70% da potência de VO2máx.
Resumindo, duas coisas em intensidade baixa não se atrapalharão por um motivo simples: você tem “reserva funcional” para responder a ambas. Tanto que no estudo os caras treinavam com as mesmas cargas, independente da ordem. Agora, faça HIIT ou mesmo uma corrida contínua até a exaustão, depois vá fazer séries máximas de leg press. Também tente o inverso, treine até a exaustão na musculação e depois tente fazer um protocolo exaustivo de HIIT ou correr uma prova longa! Vai dar ruim, né? E se você insistir, poderá ter prejuízo das adaptações por exigir demais dos músculos e descansar de menos (overtraining). Além disso, existe um coisa simples e lógica. Você não pode esperar que uma pessoa com uma grande massa corporal seja um exímio corredor de longa distância, pois isso seria muito dispendioso e até lesivo. Por outro lado, não é sensato sugerir que uma pessoa produzirá grandes níveis de força tendo pouca massa muscular, já que a força depende da área de secção transversa do músculo.
Para fechar, a resposta é clara: se ganhar músculo for a coisa mais importante da sua vida, fique na musculação, pois assim você direciona suas energias ao seu objetivo e não corre risco de errar na dose. Mas se você curte fazer outras coisas, mesmo que custe alguns gramas (ou quilos) de músculo, vá ser feliz e decida para que lado vai deslocar seu pêndulo fisiológico.
E, pelo amor de Deus entenda que se você combinar duas atividades feitas “mais ou menos” você não terá prejuízo em relação a quem faz qualquer uma delas “mais ou menos”, mas você terá prejuízo em relação a quem treina intenso. Sacou?
(Paulo Gentil)
Jones TW, Walshe IH, Hamilton DL, Howatson G, Russell M, Price OJ, Gibson AS, French DN. Signaling Responses After Varying Sequencing of Strength and Endurance Training in a Fed State. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct;11(7):868-875. Epub 2016 Aug 24.
Para fechar, a resposta é clara: se ganhar músculo for a coisa mais importante da sua vida, fique na musculação, pois assim você direciona suas energias ao seu objetivo e não corre risco de errar na dose. Mas se você curte fazer outras coisas, mesmo que custe alguns gramas (ou quilos) de músculo, vá ser feliz e decida para que lado vai deslocar seu pêndulo fisiológico.
E, pelo amor de Deus entenda que se você combinar duas atividades feitas “mais ou menos” você não terá prejuízo em relação a quem faz qualquer uma delas “mais ou menos”, mas você terá prejuízo em relação a quem treina intenso. Sacou?
(Paulo Gentil)
Jones TW, Walshe IH, Hamilton DL, Howatson G, Russell M, Price OJ, Gibson AS, French DN. Signaling Responses After Varying Sequencing of Strength and Endurance Training in a Fed State. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Oct;11(7):868-875. Epub 2016 Aug 24.
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