LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

A liberação miofascial é uma técnica que visa melhorar o funcionamento da capacidade elástica muscular. .
Consiste em massagear a musculatura a fim de aumentar a maleabilidade do tecido, "dissolvendo" os pontos de tensões. Assim a FASCIA (tecido conjuntivo) exerce suas propriedades com maior eficiência.
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Trabalhos interessantes foram publicados e demostraram a sua eficiência. Dos benefícios já relatados pela ciência temos :
- aumento na amplitude do movimento e assim maior capacidade de trabalho nos treinos de força e hipertrofia - Correções de padrões de movimentos compensatórios (através dos trilhos anatômicos)
- melhoria na dor crônica - diminuição de DIMT (dor muscular de início tardio) o que favorece a recuperação 
Como fazer ?

Comece com massagens superficiais com equipamentos de densidades mais moles como bolas de tênis e o foam roller mais maleável. Em seguida, utilize utensílios mais rígidos como sticks, bolas de lacrosse e o foam roller mais duro para ir mais profundo na massagem. Nesse momento você identificará pontos de tensões. Tente dissolve-los!

Faça por alguns minutos e tenha como foco a musculatura que utilizará no treino. Caso tenha mais tempo, pode estender para os músculos acessórios e estabilizadores. A liberação pode ser feita antes e depois do treino, todos os dias. Porém se o objetivo do treino for ganhos hipertroficos, realize apenas no pré-treino.

Dessa maneira, é uma alternativa barata, prática e simples para quem almeja melhorar o desempenho no treinamento e até mesmo tratar quadros de dores crônicas. Vale ressaltar que gestantes e indivíduos em situações especiais precisam procurar profissionais especializados para averiguar se podem realizar a técnica da liberação ou não.

RAFA RIBEIRO

Referências

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26618062/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25968853/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26592233/

Livros : - "The tensional network of de human body"
- " Anatomy trans".
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CAFÉ DA MANHA= OVOS X PAES

Inúmeros fatores podem contribuir para o aumento do peso corporal: genética, idade, gênero, resistência ou sensibilidade à insulina, fatores culturais, taxa metabólica de repouso, efeito térmico dos alimentos, mudança na dispensa alimentar, práticas religiosas e culturais, saciedade, comportamento, respostas hormonais da leptina e grelina, medicamentos, microbiota intestinal e outros fatores. Sempre quando o assunto é emagrecimento, alguns alimentos são vilões e outros são heróis. Já foi a época da ração humana, farinha seca barriga, suco verde, trocar o pão pela tapioca, colocar a chia na tapioca, goji berry, maca peruana, glúten free, lactose free, óleo de cártamo, óleo de coco, café com óleo de coco, manteiga ghee, tapioca de batata doce. O que chega a ser insano é fazer comparações com macronutrientes completamente diferentes com o intuito de ganhar likes e gerar polêmica. Nenhum alimento isolado tem a capacidade de engordar e nem emagrecer, o fator importante no processo será o balanço calórico, que pode ser mediado com as calorias necessárias levando em consideração alguns pontos importantes: adesão, aceitabilidade, saciedade, constância e prazer. Todas essas esferas conectadas, as chances do insucesso são bem menores. PS: Não precisa jogar o pão fora, apenas não esqueça de colocar as proteínas. #cleydsonutricionista

TREINOS PARA SE FAZER NA ESTEIRA, SEGURANÇA X EFICIENCIA

Quem assistiu minhas aulas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) vai lembrar que citei um artigo do nosso grupo que comparou diferentes tipos de treino intervalado. No estudo publicado no European Journal of Sport Science, homens jovens fizeram três protocolos na esteira, todos equiparados pela distância: 21min a 70% da velocidade em que se alcançava o VO2max (vVO2max), 29 tiros de 30s a 100% da vVO2max por 30s de recuperação passiva ou 3 tiros de 4min a 90% da vVO2max por 3min de intervalo a 60% da vVO2max. De acordo com os resultados, os maiores picos de frequência cardíaca e consumo de oxigênio foram no 4:3, chegando a valores máximos em ambos! Já o 30:30, apesar de feito na maior velocidade de toda, gerou respostas parecidas com o contínuo. Na parte subjetiva, o pior foi o 4:3 (inclusive 1/3 dos voluntários não deram conta de concluir, por ser muito sofrido) e o preferido foi o 30:30! Isso mesmo, o HIIT de maior velocidade foi o queridinho, pois o 4:3 foi muito sofrido e o contínuo muito chato!
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Por que isso acontece? Porque, apesar da velocidade alta, a duração curta faz com que o sofrimento seja menor e também o coração seja menos sobrecarregado. Mas isso tem um contra, pois o consumo de oxigênio também fica baixo... E agora? Qual é melhor? O HIIT longo pode ser interessante para melhorar parâmetros cardiorrespiratórios, mas traz maior risco! Já o HIIT curto, pode ser bom para trabalhar em alta intensidade mecânica com baixo risco cardiorrespiratório. O contínuo pode ser usado quando houver limitações que impeçam tanto a sobrecarga quando cardiorrespiratória quanto a mecânica, e não seja possível fazer adaptações (tipo usar membros não acometidos ou exercícios adaptados, ou seja, quase nunca!)... ou quando a pessoa goste!
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Nem ao céu, nem ao inferno. Tudo pode ser usado, desde que com inteligência!
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O link para obter o artigo completo está ao final do texto. Vocês também podem bater papo com o primeiro autor, o João Pedro Araújo Naves.
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Se você quer saber mais sobre como avaliar, prescrever e ter melhores resultados com o HIIT assista minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com

(Paulo Gentil)

https://www.researchgate.net/…/329280474_Cardiorespiratory_…

PRECISAMOS FAZER MUITOS ABDOMINAIS?

Certa vez, quando eu ainda dava aula de personal, estava na academia esperando uma aluna e fiquei observando uma aula de ginástica, estavam todos fazendo abdominais, vários deles! Alguns que eu nem sonhava que existia. Minha aluna chegou, fui treiná-la, era dia de inferiores e o treino inteiro demorou cerca de 25 minutos para finalizar, e na sala de ginástica ainda estavam fazendo abdominais! Aí eu pergunto, pra que?

Bom, já sabemos que dificilmente alguém “queimará" a capa de gordura da barriga fazendo abdominal, então será que realizar um volume tão grande de exercícios poderá trazer algum benefício?

A resposta é não! Na verdade é mais fácil prejudicar.

Apesar dos músculos do abdômen possuírem uma composição muscular predominantemente de fibras lentas (aquelas com pouco poder de hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que tem a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o treino.

Mas podemos tentar hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treinar tal músculo com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja, 3-6 séries com mais intensidade (usando sobrecarga) e apenas 1-2 vezes na semana já são suficientes.

O excesso de exercícios abdominais (flexão da coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos! .

#BrunoFischer 

REFLEXOES

Apesar da estética não ser, nem de perto, o objetivo mais importante e nobre da prática de exercício, sempre vale refletir sobre alguns pontos...

Pesquisadores se dedicam a fornecer respostas que possam ajudar pessoas a compreender fenômenos e/ou melhorar suas vidas. Em todas as áreas da Saúde quando se propõem alternativas melhores, isso é bem recebido, mas entre a galera da maromba existe um comportamento estranho de querer estar sempre certo e nunca mudar o que se faz, mesmo que isso seja comprovadamente ineficiente e perigoso. Pior ainda, ficam com raiva das pessoas que trazem informações que poderiam lhes ajudar. Enfim, nossa função é estudar, pesquisar e informar. Quem quiser aceitar, tudo bem. Quem não quiser, tudo bem também. Só não precisa retrucar sem ter qualquer elemento além de pedir nudes.
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Um artigo é feito com observação de um fenômeno em um ambiente controlado. São pessoas reais fazendo exercícios reais, dietas reais e tendo medidos seus resultados reais . Tomamos vários cuidados para assegurar, na medida do possível, que os resultados sejam frutos das interavenções aplicadas. Já os nos shapes, você não sabe o que está por trás! Ou seja, uma pessoa pode ter uma ótima genética, se encher de bomba, fazer um treino meia boca, dieta tosca e mesmo assim apresentar imagens lindas e atribui-las, mentirosamente, às suas intervenções. Por isso, a Ciência está aí, para nos livrar das enganações de trapaceiros.
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Então, galera, se você vir alguém tendo resultados totalmente fora do que dizem os estudos, é mais fácil ser um trapaceiro do que um gênio auto-didata. E, na boa, não devemos ter receio de falar abertamente isso! Até porque essas pessoas não têm nenhum pudor em questionar sua competência profissional caso você não tenha brincado de alquimista com o próprio corpo. Em sua célebre frase, Martin Luther King fala que “o que me preocupa não é nem o grito dos corruptos, dos violentos, dos desonestos, dos sem caráter, dos sem ética... O que me preocupa é o silêncio dos bons.”. Portanto, não confunda humildade com covardia e tampouco conivência!
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E, convenhamos, né? Não sei se já falei isso 😉, mas a estética não é, nem de perto, o objetivo mais importante e nobre da prática de exercício!!

(Paulo Gentil)

TREINO DE FORÇA PARA CORREDORES

Quando falo de corrida, algumas pessoas se espantam. Provavelmente confundem o fato de eu criticar o uso de aeróbios de baixa intensidade para emagrecimento com uma aversão à atividade. Correr envolve mudança de hábitos, definição de metas, dedicação... envolve muita coisa que pode produzir efeitos positivos na saúde e realização pessoal. Então vamos tentar ajudar as pessoas a correr melhor. E a musculação pode ajudar MUITO nisso!

Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso não ajuda muito, pois eles já treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho. Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos, veremos que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos e as grandes mudanças ocorrem em fatores neuromusculares (velocidade, potência, economia de movimento...). Ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!

Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. .

Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhorar aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho. No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a melhor opção, ok? Para ser mais claro, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)

Acabei de deixar uma aula bem completa sobre isso, com dezenas de artigos, no meu site (www.aulas.paulogentil.com). Confirma lá!!

(Paulo Gentil)

Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.

TERMOGENICOS AJUDAM A EMAGRECER?

Dentre os compostos mais usados por quem deseja acelerar a perda de gordura, estão os chamados termogênicos, suplementos cuja proposta é aumentar o metabolismo ...e, com isso, acelerar o emagrecimento. No entanto, as propostas relativas a essas substâncias raramente encontram amparo na literatura, fora aquelas boas e velhas pesquisas compradas. No geral, os estudos não apontam aumento relevante no metabolismo ou perda de peso, ao comprar esses compostos com placebo.
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Nesse sentido, em um estudo liderado por Grant Tinsley, homens treinados fizeram musculação por 6 semanas e foram separados em um grupo que tomava placebo ou um que um suplemento termogênico contendo, dentre outras coisas, cafeína, L-carnitina, extrato de chá verde, ginseng, evodiamina, vinpocetina e inositol. Ao final, as mudanças no peso total, na massa magra e na massa gorda foram similares entre o grupo que tomou, ou não tomou o suplemento. Ou seja, tomar essas misturebas supostamente termogênicas não valeu a pena (Tinsley et al. 2017).
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Para piorar, além desses produtos terem efeitos questionáveis no emagrecimento, várias substâncias presentes neles podem tem efeitos colaterais graves em situações específicas, como é o caso de relatos de danos hepáticos, estresse cardiovascular e mesmo mortes em pessoas usando substâncias com efedrina, cafeína e extrato de chá verde (Hu et al., 2018; Haller & Benowitz, 2000; Navarro et al., 2017; Musgrave et al. 2016).
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Então galera, o resumo da ópera é: 1) ainda não existe um suplemento que tenha sua eficiência comprovada em aumentar o metabolismo ao ponto de favorecer o emagrecimento. 2) dependendo do caso, além de não ajudar a emagrecer, eles ainda podem ferrar sua saúde. 3) bora parar de procurar segredo em potinhos e começar a mudar os hábitos! Em vez de gastar grana com essas porcarias, por que não procurar profissionais de Educação Física e Nutrição para ajustar seus treinos e dietas, respectivamente?
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(Paulo Gentil)

Haller CA, Benowitz NL. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloid. N Engl J Med. 2000 Dec 21;343(25):1833-8.
Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018 Jun;95:412-433. doi: 10.1016/j.yrtph.2018.03.019.
Musgrave IF, Farrington RL, Hoban C, Byard RW. Caffeine toxicity in forensic practice: possible effects and under-appreciated sources. Forensic Sci Med Pathol. 2016 Sep;12(3):299-303.
Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, Seeff LB, Serrano J, Hoofnagle JH. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017 Jan;65(1):363-373. doi: 10.1002/hep.28813.
Tinsley GM, Urbina S, Mullins J, Outlaw J, Hayward S, Stone M, Foster C, Wilborn C, Taylor L. Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial. J Sports Sci Med. 2017 Dec 1;16(4):459-467. eCollection 2017 Dec.

AGACHAMENTO NO SMITH USA MENOS MUSCULOS QUE NO LIVRE

Vejo muita gente agachando no Smith enquanto a gaiola de agachamento livre fica abandonada... aliás, tem até academias que estão cheias de barras guiadas e quas...e não há barras livres, mas será que vale a pena fazer essa troca?

Com relação ao recrutamento muscular, o grupo de Schwanbeck, em 2009, analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith e verificou que, apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a estimativa é que o agachamento ative 43% mais fibras musculares, levando à sugestão que o movimento livre promova maiores ganhos de força e massa muscular em longo prazo. Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória do movimento não segue uma linha reta. Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna. Também é importante lembrar que a sensação de segurança no Smith é ilusória, e acaba-se usando maiores cargas do que seria recomendado, inclusive a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina.
Eu não estou sugerindo a proibição do agachamento no Smith (apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício). No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Algumas observações práticas seriam não suar em iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro. Outro ponto importante é não colocar os pés muito à frente, pois isso pode levar à retificação da lordose lombar, o que é potencialmente perigoso e pode aumentar o risco de sofrer protusões e hérnias. A recomendação é que os calcanhares fiquem alinhados com a trajetória da barra e que, durante o movimento se faça um movimento equilibrado entre quadril e joelhos, mantendo o troco o mais ereto possível e preservando a curvatura lombar.
(Paulo Gentil)
Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181.

PROTEÍNA DE SOJA DA MESMO RESULTADO QUE TOMAR WHEY PROTEIN

Comumente, os estudos apontam que proteínas de origem animal, especialmente o whey protein, oferecem vantagens sobre as vegetais no que tange à síntese proteica..., o que seria devido ao maior conteúdo de leucina. No entanto, a maioria dessas evidências é fica delicado dizer se, em longo prazo, a ingestão de soja, por exemplos, trará piores menos ganho de massa muscular quando comparada às proteínas animais. Para responder a questão, Messina et al. (2018) realizaram uma meta-análise que comparou os ganhos de massa magra e força em pessoas que usavam proteína animal (a maior parte whey, mas alguns com bife, leite ou laticínios) ou soja.
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Os resultados revelaram que, em resposta à musculação, os ganhos de força e massa magra são os mesmos em quem toma proteínas animais ou soja! E os mesmos resultados foram obtidos quando a comparação era feita apenas entre whey e soja! Ou seja, parece que não há milagre em uma proteína específica, desde que a dosagem total esteja adequada. Isso também sugere que a quantidade mínima de leucina necessária para estimular o anabolismo pode ser menor do que se imaginava. Curiosamente, vi estudos do Hamilton Roschel, Bruno Gualano e Stuart Phillips que, diga-se de passagem, estão entre os melhores do Mundo na área, apontando resultados nessa linha. Estou ansioso pelo trabalho completo! Essas podem ser informações valiosas para muitas pessoas que, por opção ou questões econômicas, culturais ou de saúde, não consumem alimentos de origem animal.
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Sei que os estudos agudos mostram mais síntese proteica com whey e/ou leucina! No entanto, devemos lembrar que os aumentos agudos de síntese proteica não necessariamente se refletem em ganhos de massa muscular (Mitchell, et al. 2014), pois as análises envolvem apenas uma janela de poucas horas e não levam em consideração o catabolismo.
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Importante considerar que a maior parte dos estudos incluídos na meta-análise foi realizado com pessoas jovens destreinadas, portanto, é importante ver dados em pessoas treinadas e idosos para ver se o mesmo se aplica, já que as necessidades nutricionais podem mudar nesses casos.

(Paulo Gentil)
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. eCollection 2014.

EXERCÍCIOS ISOLADOS SÃO DESNECESSARIOS PARA MULHERES TREINADAS

Há uns meses, fizemos um estudo mostrando que, em mulheres destreinadas, o acréscimo de isolados a um treino de multi-articulares trazia mais ganhos na circunfe...rência de braço. Para ser mais claro, o grupo que fazia supino e puxada, por exemplo, aumentava menos o braço que o grupo que fazia supino, puxada, rosca tríceps e rosca bíceps. Apesar do ganho ser mínimo, isso nos deixou muito intrigados, pois os dados vão contra tudo que a literatura havia reportado até aquele momento, inclusive estudos meus! (antes de prosseguir deixa eu fazer dois pontos. Se mudássemos o procedimento estatístico, a diferença sumiria e, se mudássemos algum dado, ela também sumiria. Mas preferimos manter os mesmos procedimentos e reportamos a controvérsia com nossos próprios achados!).
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Intrigados, resolvemos estudar mulheres treinadas para ver se isso seria uma coisa específica delas, já que todos os nossos estudos tinham sido feitos em homens. As mulheres foram divididas em dois grupos. Ambos realizavam os mesmos exercícios multi articulares, no entanto, um dos grupos acrescentou os isolados (bíceps, tríceps e extensora), ao que vamos chamar de MJ e MJ+SJ, respectivamente. Ao final das 8 semanas os aumentos de força no supino (12.6% MJ e 9.2% MJ+SJ), tríceps (15.6% MJ e 17.9% MJ+SJ), puxada (9.8% MJ e 8.3% MJ+SJ), bíceps (14.0% MJ e 13.0% MJ+SJ), leg press (15.2% MJ e 12.8% MJ+SJ) e cadeira extensora (10.2% MJ e 9.1% MJ+SJ) foram similares entre os grupos. Da mesma forma, não houve diferença nas reduções das dobras do tríceps (-5.1% MJ e -5.3% MJ+SJ) e bíceps (-6.5% MJ e -5.7% MJ+SJ), bem como na circunferência do braço (1.47% MJ e 1.58% MJ+SJ). Portanto, seja para performance ou estética, não há vantagens em adicionar isolados em mulheres treinadas.
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Por que será? Pode ser que as mulheres destreinadas faziam um esforço baixo e adição de isolados deu uma força, no entanto, com o passar do tempo, quando se chegava perto do limite de ganhos e/ou se aprendia a treinar melhor, isso já não fazia mais diferença nenhuma! Independente da causa, os resultados mostram claramente que isolados são desnecessários para mulheres treinadas!
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Convido todos a lerem o artigo completo, é de graça, o link é https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/160

(Paulo Gentil)

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA FAZEM MULHERES TREINADAS GANHAR MAIS MASSA MAGRA?

Estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism parece confirmar que suplementar proteína realmente traz mais resultados pa...ra mulheres treinadas! Nele, Campbell et al. (2018) colocou mulheres aspirantes a fisiculturistas para treinar por 8 semanas e verificaram que as que tomavam 25g de proteína antes e 25g depois do treino ganharam mais massa magra dos que as que tomavam apenas 5g (2,1 vs 0,9kg). Agora lascou, larga tudo e bora sacudir as coqueteleiras!!
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Calma aí!! Vamos olhar o estudo... O grupo que tomava pouco suplemento, ingeria apenas 0,9g/kg de proteína, em comparação com 2,5g/kg do outro. Ou seja, a ingestão proteica estava muito abaixo do recomendado, que seria algo em torno 1,6g/kg (Morton et al. 2018). Portanto, a diferença não foi tomar ou não tomar suplemento, e sim ingerir uma quantidade de proteínas acima ou abaixo dos valores recomendados! Lembrando apenas que isso poderia ter ficado em 1,6g/kg, já que ingerir mais proteína que isso não parece trazer vantagens nos ganhos de massa muscular! Também é importante destacar que houve diferença na ingestão calórica total. A de quem ingeria mais suplemento pulou de 1588 para 1839kcal, enquanto no grupo que tomou menos suplemento caiu de 1708 para 1416kcal!
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A orientação é simples. Se você tem uma alimentação deficiente, com uma ingestão de proteína abaixo dos valores recomendados, a suplementação de proteína pode te ajudar a corrigir a deficiência. No entanto, é importante lembrar que essa deficiência não precisa, necessariamente, ser corrigida com suplementos. Você pode simplesmente mudar seus hábitos para comer comida de verdade e ter ótimos resultados.

(Paulo Gentil)
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

ESTUDO MOSTRA QUE SUPLEMENTAÇÃO DE TESTOSTERONA NÃO AUMENTA SUA FUNCIONALIDADE, MUSCULAÇAO SIM

Os efeitos dos esteroides anabolizantes são bem conhecidos, como é o caso do estudos em homens jovens nos quais doses altas de hormônios promoveram ganhos de fo...rça e massa muscular, mesmo SEM treino e dieta (recomendo que assistam minha aula sobre o tema em https://aulas.paulogentil.com/). Portanto, nem temos muito mais o que discutir sobre os milagres da bomba (chamo de bomba mesmo, sem mimimi).
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No entanto, uma linha que sugere a testosterona e seus derivados em doses mais baixas para pessoas idosas, especialmente as que estejam com suas taxas hormonais nos limites inferiores. Para testar isso, Hildreth et al. (2013) dividiram homens idosos com níveis nos limites inferiores de testosterona em grupos que faziam musculação ou permaneciam sedentários e, junto com isso, recebiam placebo ou testosterona. A suplementação buscava tira-los dos limites inferiores, mas sem exceder a normalidade.
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Ao final de um ano (isso mesmo, um ano!), a funcionalidade aumentou em quem fez musculação, mas não houve diferença entre quem tomou ou não tomou testosterona. Já em quem não praticou musculação, não houve melhoras na funcionalidade, mesmo tomando testosterona! Entendam, o que faz os idosos perderem qualidade de vida e diminuir a expectativa de vida são as perdas funcionais! Portanto, se você quiser realmente ajudar uma pessoa idosas a viver mais e melhor, recomende hábitos saudáveis, especialmente a prática de exercícios e uma boa alimentação. Aliás, tem uma aula bem completa sobre treino para idosos no meu site https://aulas.paulogentil.com/, com dezenas de artigos disponíveis para quem quiser se aprofundar!
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Enfim, cuidado com essa picaretagem de “modular” hormônios! Hormônios só deverão ser usados quando houver deficiência e indicação clínica, e isso deve ser diagnosticado e prescrito por um médico competente (na dúvida, busque a especialidade dele no site do CFM, e evitem pessoas “sem especialidade registrada” ou que se especializaram em outras áreas). Ah, e esses velhinhos trincados, vascularizados, tirando selfies? Eles estão tomando bomba mesmo, doses suprafisiológicas de hormônios, com todos os riscos inerentes a isso!

(Paulo Gentil)
Hildreth KL, Barry DW, Moreau KL, Vande Griend J, Meacham RB, Nakamura T, Wolfe P, Kohrt WM, Ruscin JM, Kittelson J, Cress ME, Ballard R, Schwartz RS. Effects of testosterone and progressive resistance exercise in healthy, highly functioning older men with low-normal testosterone levels. J Clin Endocrinol Metab. 2013 May;98(5):1891-900. doi: 10.1210/jc.2012-3695.

LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA RETA OU EXAGONAL?

O levantamento terra é um exercício multiarticular que ativa diversos grupamentos musculares, sendo amplamente utilizado por atletas de força e praticantes de musculação, entre outras modalidades. Camara et al. (2016) compararam a execução do levantamento terra com a barra reta versus hexagonal. Foram selecionados 20 homens jovens treinados e acostumados a realizar esse exercício. Os sujeitos realizaram sessões de 3 repetições com cargas de 65% e 85% de 1RM com os dois tipos de barras, separadas por 48 h. Não houve diferença na carga máxima entre os levantamentos realizados com a barra reta versus hexagonal. A ativação eletromiográfica (EMG) do vasto lateral foi superior na barra hexagonal versus reta na fase concêntrica e excêntrica, de modo que a barra hexagonal tornou o levantamento mais dominante de quadríceps. Já o levantamento terra com a barra reta resultou em maior EMG do bíceps femoral e eretores da coluna na fase concêntrica e excêntrica, respectivamente. Os levantamentos com a barra hexagonal resultaram em maior pico de velocidade, pico de força e pico de potência. Os autores sugerem que para sujeitos com lesões e dores lombares a barra hexagonal seria mais interessante devido a melhor distribuição de carga entre as articulações, o que reduz o momento na região lombar. Se o objetivo for o fortalecimento da região lombar e isquiotibiais, a barra reta deveria ser utilizada, no caso do levantamento terra. O uso da barra hexagonal também pode maximizar a produção de força, velocidade e potência, fator importante para atletas de força. Nesse estudo a hipertrofia não foi analisada, de modo que não podemos tirar conclusões precipitadas. A escolha da barra hexagonal ou reta pode estar relacionada ao objetivo que o treinador tem com aquela sessão de treino. Vale ressaltar a importância da técnica de execução.
Camara KD, et al. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.


JONATO PRESTES

MULHERES E OS BRAÇOS

Mulheres, mulheres...
As MULHERES costumam implicar com os braços. Sempre acham que estão gordos, caídos, imensos e molinhos. A luta feminina para afinar os bracinhos é conhecida por todos.
O corpo feminino é esplendoroso, mas tende a estocar gordura em locais específicos, como na parte posterior do braço, no tríceps.
Andre, como perder medidas no braço e deixar ele mais fininho?
REDUZINDO PERCENTUAL DE GORDURA
A perda de tecido adiposo é sistêmica, não temos poderes sobrenaturais sobre ela. E não é fazendo um monte de Tríceps na polia, Tríceps na testa, Tríceps francês, Tríceps coice, que o negócio vai resolver.
SEM REDUÇÃO NO PERCENTUAL DE GORDURA, NADA FEITO. Vai continuar com a braçola!
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Essa aí da foto é uma das minhas alunas presenciais, gente finíssima, que permitiu o uso da foto, anonimamente, pois é low-profile.
Ela topou treinar pesado comigo, acreditou na minha filosofia, na MUSCULAÇÃO, seguiu a dieta prescrita pelo nutricionista e conseguiu esse braço sensacional.
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Conclusão: Esqueça aquele papinho “Ah, essa gordura só sai com lipo”.
Essa gordura sai sim! Para alguns pode ser até mais difícil. Mas, com esforço, organização, treino, alimentação e sono adequados, a gordura da braceta vira passado.
PROF ANDRE QUEIROZ

TROCAR CARBOIDRATOS POR GORDURA AUMENTA GANHO DE PESO E RISCO DE DIABETES

O fanatismo alimentar tem ido cada vez mais longe, não bastasse os malucos acharem que comer bacon é mais saudável que comer frutas, legumes e vegetais, tem os ...que ainda propagam tal estratégia para os seus filhos.
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Sobre os pequenos, Van Hulst et al. (2018) acompanharam os hábitos alimentares e a sensibilidade à insulina por um período de dois anos em crianças com histórico familiar de diabetes e obesidade, usando métodos de avaliação da alimentação melhores que na maioria dos estudos e também controlando variáveis importantes, como padrões de atividade física (medido por acelerometria). De acordo com os resultados, a ingestão de gorduras saturadas foi associada a uma menor sensibilidade à insulina. Pior ainda, as tendências foram ainda piores nas crianças que tinham mais gordura. Por outro lado, a ingestão de frutas e vegetais foi associada a melhorias na sensibilidade à insulina.
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Para os adultos, na mesma edição do Journal of Nutrition tem um artigo de Liu et al. (2018) que avaliou o ganho de peso em relação ao tipo de gordura consumida ao longo de 4 anos em 121.335 pessoas. De acordo com os resultados, trocar carboidratos por gordura saturada é associado a um maior ganho de peso, além disso, o aumento na ingestão de gordura animais leva ao ganho de peso, enquanto comer mais gordura de fontes vegetais não o faz. Com relação aos tipos de gordura, o problema maior foi associado com a ingestão de gorduras saturada de fontes animais, enquanto gorduras insaturadas de fontes vegetais parecem prevenir o ganho de peso!
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A recomendação dos autores? Diminuir (não abolir) a ingestão de gorduras saturadas, especialmente as de origem animal, e aumentar (não consumir apenas) o consumo de frutas e vegetais. Apenas deixando claro que “diminuir” não é demonizar e que “aumentar” não consumir apenas isso. Simples, né? O chato é que alimentação virou uma zorra, tem gente empregando uma visão fanática e irresponsável, com recomendações sem pé nem cabeça! É um tal de comer bacon e dizer que fruta faz mal, de condenar glúten e tomar bomba e por aí vai! Que tal voltar ao básico e parar de dar ouvido a essa cambada de irresponsáveis?

(Paulo Gentil)
Liu X, Li Y, Tobias DK, Wang DD, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829. doi: 10.1093/jn/nxy183.
Van Hulst A, Paradis G, Harnois-Leblanc S, Benedetti A, Drapeau V, Henderson M. Lowering Saturated Fat and Increasing Vegetable and Fruit Intake May Increase Insulin Sensitivity 2 Years Later in Children with a Family History of Obesity. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1838-1844. doi: 10.1093/jn/nxy189.

COSTURAR A LINGUA PARA EMAGRECER?

E aí, gostaram da solução de emagrecimento acima? Top demais, hein? Costurar uma tela na língua para emagrecer bagarái em pouco tempo! Parece piada, mas é real! Em alguns países estão utilizando essa técnica, e o pior, são médicos que fazem esse procedimento absurdo! Funciona assim: ao costurar a tela na língua a pessoa sentirá muita dor e incômodo ao ingerir comidas sólidas, sendo possível apenas ingerir líquidos. Então é oferecida uma dieta líquida “balanceada” em termos de micronutrientes (vitaminas e minerais) e pobre em calorias, obviamente levando à uma perda expressiva de peso em curto período de tempo. Fugir dessa dieta obviamente é mais difícil, pois a sua língua estará costurada e, além da dor, não sentirá prazer com a comida, já que o paladar estará comprometido.
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Óbvio que não funciona! Coisa de retardado ou desesperado se submeter a tal procedimento. E o médico que indica é um charlatão mor! #prontofalei
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Obesidade é uma doença complexa e o tratamento não pode ser baseado em intervenções que prometem perda rápida de peso, já que boa parte será de massa magra. O grande limitante para que o sucesso no tratamento aconteça está na mudança de hábitos, por isso é fundamental uma equipe de profissionais acompanhando: nutricionista e professor de educação física (sempre os 2), psicólogo (em boa parte dos casos) e médico (não bandido de jaleco branco). Impedir que chegue calorias por intermédio de um procedimento como esse não vai funcionar simplesmente porque ao se retirar o diabo da tela a pessoa voltará a fazer tudo que  fazia antes e a fez engordar! É difícil entender isso? Já existe tratamento similar a esse há anos, o balão intragástrico, e adivinhem… não funciona! O peso é recuperado praticamente em 100% dos casos!
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Mas na boa, se ainda for anta o suficiente para querer se submeter a esse tratamento, e caso não funcione, você ainda pode tentar outras soluções mais “felomenais”: 1) cortar de vez a língua (não sentirá mais sabor e prazer ao comer); 2) Costurar a boca, bem melhor que costurar a língua.
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Vai fundo! Dará super certo….
FISCHER BRUNO

HIIT PARA OBESOS , PODE OU NÃO PODE?

Existem os empolgados, que querem usar HIIT para tudo e para todos, e os teimosos, que não querem usa-lo para nada e para ninguém. Muitos querem, por exemplo, p...roibir seu uso em iniciantes, especialmente obesos. Mas essa posição revela grande distância da teoria e da prática. .

Do ponto de vista teórico, há diversos estudos com HIIT em pessoas obesas e com sobrepeso (Tjønna et al., 2009; Sartor et al., 2010; Dalzill et al., 2014; Trilk et al., 2011; Whyte et al., 2010), como o de Gremeaux et al. (2012) que prescreveu tiros de 30” com 4’ de intervalo por 9 meses, teve 97% de aderência e sem relatos de problemas. .
Na prática, às vezes é impossível trabalhar em baixa intensidade e longa duração com obesos, pois o excesso de peso faz uma mera caminhada ser um esforço intenso. Além disso, frequentemente esbarramos em questões logísticas e de cunho individual, como capacidade dos equipamentos (muitas esteiras têm limite de peso) e aversão a determinados ambientes (piscina, aulas coletivas…). Também são comuns as reclamações sobre assaduras e dores articulares nas atividades de longa duração. Dessa forma, realizar atividades curtas (especialmente atividades simples, como subir um lance de escada ou fazer uma caminhada acelerada) normalmente é uma boa opção para iniciar uma pessoa nas atividades físicas enquanto se melhora sua saúde e composição corporal. .
Para alguns, HIIT se resume a corridas em velocidades máximas com descasos curtos, mas o HIIT pode ser organizado de diferentes formas e em diferentes atividades, para se adaptar à realidade do praticante. Vamos estudar para que a ignorância não nos leve a utilizar mal ou tampouco condenar um método com diversas aplicações interessantes. Ninguém é obrigado a usar, mas o profissional é obrigado a estudar para tomar suas decisões, pois a irresponsabilidade não é apenas de quem se precipita ao usar algo que não conheça, mas também em quem deixa de usar uma ferramenta importante por ignorância ou teimosia.
E terça-feira às 22 (horário de Brasília) tem aula ao vivo por aqui, para ajudar a compreender melhor o tema.
(Paulo Gentil)
Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, Volden M, Slørdahl SA, Odegård R, Skogvoll E, Wisløff U. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clin Sci (Lond). 2009 Feb;116(4):317-26. doi: 10.1042/CS20080249.
Sartor F, de Morree HM, Matschke V, Marcora SM, Milousis A, Thom JM, Kubis HP. High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals. Eur J Appl Physiol. 2010 Nov;110(5):893-903. doi: 10.1007/s00421-010-1571-y
Dalzill C, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Mauriège P, Gayda M. Intensive lifestyle intervention improves cardiometabolic and exercise parameters in metabolically healthy obese and metabolically unhealthy obese individuals. Can J Cardiol. 2014 Apr;30(4):434-40. doi: 10.1016/j.cjca.2013.11.033.
Trilk JL, Singhal A, Bigelman KA, Cureton KJ. Effect of sprint interval training on circulatory function during exercise in sedentary, overweight/obese women. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1591-7. doi: 10.1007/s00421-010-1777-z.
Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Gayda M. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov;91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0.

RESULTADOS E APLICAÇÕES DA CORDA NAVAL

Na aula de ontem falei sobre HIIT e procurei responder a perguntas comuns (quem perdeu pode conferir em www.PauloGentil.com, na aba “aulas”). Uma delas é como f...azer para pessoas que tem problemas incapacitantes de joelhos ou para não interferir nos treinos de membros inferiores, e a resposta é simples: basta não usar as pernas! Você pode simular os tiros usando movimento de boxe, braçadas de natação, adaptações no remo ou, o que está bem popular, a corda naval.

Sobre o último, inclusive, saiu um artigo bem interessante em jogadores de basquete jovens e bem treinados (Chen et al. 2018). No estudo, os participantes realizaram treinos intervalados na corda e na bicicleta. Os treinos foram realizados 3 vezes por semana, por 8 semanas. Nas duas primeiras semanas os atletas realizaram 30 tiros de 15:45. Depois disso, o treino mudou para 30 tiros de 20:40 e depois foi para 36 tiros da sexta semana em diante. Com a corda, os treinos envolviam alternância de 6 movimentos: vertical com as duas mãos, lateral com as duas mãos, vertical alternando as mãos, horizontal para dentro e para fora (como se fosse bater palmas), hip toss (não sei explicar, mas se procurar no YouTube vai achar) e ondas grandes verticais. O treino de corrida envolveu um protocolo similar com corridas em uma pista de 15 metros. Em ambos os casos a frequência cardíaca se manteve na casa dos 170bpm.
Ao final, os resultados revelaram que o treino com corda aumentou a capacidade aeróbia de membros inferiores, potência anaeróbia de membros superiores e inferiores, endurance de core e acurácia do arremesso. Na comparação entre grupos, a corda gerou melhores resultados para fadiga nos membros superiores e acurácia do arremesso. Não houve análise de composição corporal, mas pelas análises fisiológicas é de se esperar que os resultados sejam similares aos obtidos em treinos de ciclismo.
Então, galera, está aí mais uma boa opção para treinos intervalados, especialmente dedicada a quem não quer sobrecarregar os membros inferiores. Nem só de corrida vive o HIIT 😉
Para ver mais sobre os diferentes tipos de HIIT e como fazer, confere a minha aula em https://aulas.paulogentil.com/ e o legal é que lá você também pode ler diversos artigos sobre o tema.
(Paulo Gentil)
Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, Liu C. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2715-2724.

IMPORTANCIA DA FORÇA PARA HIPERTENSOS

Já mostrei artigos em que apertar um objeto com as mãos ajuda a controlar a pressão arterial de hipertensos. Mas os exercícios pode ir além, pois as melhoras fu...ncionais melhoram não apenas a qualidade de vida dos hipertensos, mas podem fazer com que eles vivam mais!
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Por exemplo, um estudo de Artero et al. (2011) acompanhou 1.506 hipertensos com mais de 40 anos de 1980 a 2003. No início do estudo foram realizados testes de força, de uma repetição máxima, no leg press e supino reto. Ao longo do acompanhamento, os autores avaliaram as taxas de mortalidade de acordo com os níveis de força relativa (ajuste pela massa corporal). As análises ainda foram corrigidas por fatores como níveis de atividade física, tabagismo, alcoolismo, índice de massa corporal, pressão arterial, colesterol, glicemia, eletrocardiograma, histórico familiar de doenças e aptidão cardiorrespriratória. Ao final, a estimativa de morte (10.000 pessoas-ano) foi de 81,8 para as pessoas mais fracas, de 65,5 para os com níveis intermediários de força e 52 para os mais fortes!! Ou seja, estar entre os mais fracos aumenta a mortalidade em quase 60%!!
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Detalhe é que a mortalidade caia independente da pressão se manter mais baixa. E a explicação para isso é simples. Enquanto você lê essa mensagem é capaz de você estar sentado e irá se levantar daqui a pouco. Ou ainda sentou e levantou enquanto lia. Provavelmente isso não te gerou nenhum tipo de risco, pois o esforço necessário é muito pequeno. No entanto, se fosse alguém com pouca capacidade funcional, certamente a situação seria diferente. Para levantar, ela precisaria exercer um esforço bem próximo do seu máximo, o que geraria picos de pressão, por exemplo. Agora, imagine quantas vezes por dia você senta, levanta, sobe degraus, pega objetos. Em todos esses momentos, haveria um risco. Desse modo, a vida das pessoas mais fracas não se torna apenas mais difícil se torna mais arriscada!! E perceba que não é apenas treinar, é ser forte! Portanto, o treino precisa dar resultado, entendido?
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Marque os interessados e comece a agir! Pois ganhar força pode significar a diferença entre a vida e a morte para muita gente!!

(Paulo Gentil)
Artero EG, Lee DC, Ruiz JR, Sui X, Ortega FB, Church TS, Lavie CJ, Castillo MJ, Blair SN. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J Am Coll Cardiol. 2011 May 3;57(18):1831-7. doi: 10.1016/j.jacc.2010.12.025.

QUANTAS SÉRIES FAZER?

Muita gente segue a máxima de “quanto mais, melhor”, aí passam horas na academia fazendo dezenas de séries e um monte de exercícios. No entanto, como eu mostro ...no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e foi confirmado em estudos recentes, parece haver um limite para o volume e, ir além desse limite, pode gerar resultados negativos. Para testar a hipótese, nosso grupo dividiu mulheres treinadas (> 3 anos) em grupos que faziam 5, 10, 15 e 20 séries por semana, por 6 meses. Um exemplo do menor volume seria 3 séries agachamento e 2 de leg press por semana. Medimos vários músculos (peitoral, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteo) por ultrassom e a performance em diversos exercícios. Ao final, todas ganharam força e massa muscular. Em geral, os resultados foram os mesmos para quem fez 5 ou 10 séries, no entanto, a partir daí os resultados foram PIORES, ou seja, quem fazia mais de 10 séries por semana ganhava menos força e menos massa muscular. Com isso, aparece claramente a sugestão de que não apenas é desnecessário trabalhar com volumes altos, mas é contraproducente. Lembre-se também que o principal motivo alegado para não praticar exercício é falta de tempo e que a maioria das pessoas que abandonam os treinos o faz alegando falta de tempo. Então coloque a mão na consciência e pense, será que você não está exagerando??

O estudo está aceito no Medicine and Science in Sports and Exercise, um dos principais jornais do Mundo! O que nosso artigo traz de diferente? Um é o cuidado real para que todas treinassem máximo, ou seja, não conseguir realizar uma repetição completa, mesmo tentando, o que é bem diferente de parar porque quis. Por mais que isso seja reportado em alguns trabalhos, acho que o conceito deve ser um pouco diferente. Até porque, venho treinando muita gente há muitos anos e acho improvável alguém fazer mais de 15 séries MÁXIMAS para coxa em uma sessão de treino e repetir depois de 2 dias. Além disso, nosso estudo durou 6 meses (outros eram 2 a 3) e, de acordo com sugestões anteriores, os efeitos do overtraining só seriam vistos em longo prazo.
Não treine muito, treine com inteligência!
PS: O estudo poderá ser visto pela minha página (www.paulogentil.com) na sessão de artigos
(Paulo Gentil)
Barbalho MSM; Coswig VS; Steele J; Fisher J; Paoli A; Gentil P . Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818

COMO TREINAR O HIPERTENSO?

Mostrei evidências que a musculação pode ajudar a reduzir a pressão arterial e também estudos mostrando que hipertensos mais fortes têm menos chance de morrer. ...Então o que falta para passar musculação para eles? Talvez a definição de um protocolo mais seguro? Por mais que o senso comum sugira que pegar peso seja perigoso, as evidências mostram que o mais arriscado são os esforços prolongos, isso já havia sido verificado por Fleck & Dean (1987) e foi confirmado por Gjovag et al. (2016) em estudo que mostrou que fazer séries máximas com mais carga (4 repetições máximas - RM) é mais seguro para cardiopatas do que fazer menos carga e mais repetições (15RM)!
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Para explorar um pouco mais o assunto, um trabalho do nosso grupo (conduzido por Arthur Vale e em parceria com a Liga de Hipertensão de Goiânia) comparou a modulação autonômica em hipertensas numa situação de repouso e em treinos feitos com 3 séries de 6 ou 15RM no leg press, puxada e supino. As medidas foram feitas antes, imediatamente após e 1 ou 24 depois de cada situação. Os resultados apontaram que o duplo produto foi maior imediatamente e 1 hora após os treinos de 15RM em comparação com 6RM e o repouso. Além disso, as análises revelaram que fazer 15RM promoveu maior estimulação simpática e ainda diminuiu a variabilidade da frequência cardíaca, enquanto o protocolo de 6RM manteve esses parâmetros muito parecidos com ficar em repouso (Vale et al., 2018)! Ou seja, o problema não é simplesmente a carga, mas sim o tempo que se passa fazendo exercício. Para ficar mais claro, fazer muitas repetições com carga leve parece ser mais perigoso do que fazer poucas repetições com carga pesada!
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Isso se soma aos achados anteriores e mostra que treinos com mais carga e menos repetições parecem ser os mais seguros quando se pensa em risco cardiovascular! Desse modo, para o treinamento de hipertensos, a sugestão é que se faça séries com mais carga e menos repetições (menos que 6), com intervalos mais longos entre as séries (>2 minutos). Com isso conseguimos ter bons resultados e menos riscos! Sei que é contrário de muitas crenças e dogmas, mas... Agora vamos colocar em prática, pois muita gente precisa disso!
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O artigo pode ser lido gratuitamente, por meio da minha página (www.PauloGentil.com)
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(Paulo Gentil)
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Gjovaag TF, Mirtaheri P, Simon K, Berdal G, Tuchel I, Westlie T, et al. Hemodynamic responses to resistance exercise in patients with coronary artery disease. Med Sci Sports Exer. 2016;48(4):581–8.
Fleck SJ, Dean LS. Resistance-training experience and the pressor response during resistance exercise. J Appl Physiol. 1987;63(1):116–20.
Vale AF, Carneiro JA, Jardim PCV, Jardim TV, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Acute effects of different resistance training loads on cardiac autonomic modulation in hypertensive postmenopausal women. J Transl Med. 2018 Aug 30;16(1):240. doi: 10.1186/s12967-018-1615-3.

NÃO HÁ BENEFICIOS EXTRAS EM TOMAR PROTEÍNA APOS O TREINO E ANTES DE DORMIR

Alguns estudos sugerem que ingerir proteína antes de dormir promove estímulo na síntese proteica. Com isso, surgiu a hipótese que uma refeição proteica antes de... dormir poderia favorecer o anabolismo e, assim, aumentar os ganhos de massa muscular, o que poderia ser particularmente interessante não apenas para quem tem objetivos estéticos, mas também para pessoas que procuram obter benefícios funcionais, como é o caso dos idosos.

Para testar se realmente isso ocorreria, Holwerda et al. (2018) acompanharam homens idosos saudáveis por 12 semanas. Os participantes foram divididos em um grupo que recebeu 21g de proteínas (com 3g de leucina) ou um placebo contendo apenas carboidratos, ambos eram tomados imediatamente após o exercício e antes de dormir. Os dois grupos tiveram sua alimentação controlada e realizaram musculação 3 x semana. A composição foi avaliada por DEXA, o tamanho das fibras por biopsia e o desempenho por testes funcionais e de 1 repetição máxima (1RM). Também foram feitas análises de tolerância à glicose e de fatores hormonais. A massa magra aumentou 1,6kg para quem tomou placebo e 1,1 para quem tomou proteína, já a gordura caiu 0,5 e 0,6kg, respectivamente, sem diferença entre os grupos para nenhum dos parâmetros. De modo similar a área de secção transversa aumentou para os dois grupos, bem como a área das fibras musculares, sem diferença entre eles. Com relação à performance, os dois grupos ganharam força leg press e cadeira extensora e melhoraram nos testes funcionais, novamente sem diferença entre quem tomou proteína ou carboidratos apóso treino e antes de dormir. Também não houve diferença para metabolismo de glicose e níveis de testosterona, IFG-1, GH, etc.
Ou seja, se você, ou seu avô, estiver ingerindo a quantidade adequada de proteína, não haverá vantagens e suplementar, mesmo que isso seja feito após o treino e antes de dormir. Com isso continuamos reforçando evidências sugerindo que o segredo é uma boa alimentação, com quantidades adequadas de nutrientes distribuídos ao longo do seu dia. Se isso ocorrer, você não precisa se preocupar com refeições pontuais, se livrando daquele pânico de ter que levar uma marmita ou coqueteleira para academia ou de ter que preparar algo específico antes de ir para cama, perdendo algumas horas preciosas do seu sono, ou mesmo do seu dia.
PS: repararam que um grupo tomou carbo antes de dormir e nem por isso virou uma bola??
(Paulo Gentil)
Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, Gijsen AP, Goessens JPB, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1723-1732. doi: 10.1093/jn/nxy169.

FLEXAO NORDICA X EXTENSAO DO QUADRIL

As corridas de alta velocidade e saltos podem aumentar o risco de lesões dos isquiotibiais em atletas e não atletas, de modo que 80% delas tem origem na cabeça longa do bíceps femoral. Lesões recorrentes dos isquiotibiais podem ocorrer após 12 meses na ordem de 30% dos casos em jogadores de futebol e futebol Australiano. Bourne et al. (2016) dividiram atletas recreacionalmente treinados em três grupos: controle, flexão nórdica e extensão de quadril unilateral. Os grupos de treinamento realizaram 20 sessões, 2 x semana durante 10 semanas. Os participantes realizaram de 2 até 6 séries com 6 até 10 repetições que variaram ao longo das 10 semanas. Na flexão nórdica foi acrescentado peso na região do peitoral de 2,5 kg quando os participantes tinham força para parar no final da amplitude de movimento. Na extensão do quadril unilateral (os dois membros foram treinados) as cargas foram de 60-80% de 1RM, sendo aumentadas para manter o número alvo de repetições programadas.
O percentual de aumento na área de secção transversal do bíceps femoral cabeça longa (ressonância magnética) foi maior para a extensão de quadril quando comparado com a flexão nórdica (5,24% maior). A flexão nórdica aumentou a área do bíceps femoral cabeça curta em relação ao controle, mas não em relação à extensão. O semitendinoso aumentou nos dois exercícios, enquanto que o semimembranoso aumentou apenas na extensão de quadril.
Resumo: Ambos os exercícios foram efetivos em aumentar o comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral e na melhora da força excêntrica dos flexores dos joelhos, o que pode reduzir lesões de isquiotibiais por tensão.
A extensão de quadril por ser mais útil do que a flexão nórdica em estimular a hipertrofia da cabeça longa do bíceps femoral, comumente a que mais apresenta lesão.
Para estética em frequentadores de academia e fisiculturistas, recomendo os dois.
Bourne MN et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 2016
JONATO PRESTES

REDUZIR CARBOIDRATO PODE ATRAPALHAR DESEMPENHO DE ATLETAS?

Tem muita gente baixando a ingestão de carboidratos sem compreender as consequências dessa prática. Esquecem, por exemplo, que os carboidratos são uma important...e fonte de energia para atividades de alta intensidade e sua restrição pode, portanto, afetar a performance! Por exemplo, Souglis et al. (2013) compararam o desempenho de jogadores de futebol após passarem por 3,5 dias de dietas isocalóricas ricas (8g/kg) ou pobres (3g/kg) em carboidratos. Uma partida foi jogada em cada situação, com um time em cada dieta. Os resultados demonstraram que a distância média coberta pelos jogadores foi maior durante as dietas ricas em carboidratos (9,38 vs 8,08 km) e, mais importante, os times que comiam menos carbos sempre perdiam a partida!

Alguns estudos até mostram que a restrição de carboidratos não prejudica o tempo até a fadiga em atividades de baixa intensidade e nem a força máxima em curto prazo, pois elas usam outras fontes que não são dependentes do carbo. Mas vários mostram prejuízos nas atividades repetidas de alta intensidades (como a maior parte das modalidades da academia), pois são justamente elas que precisam de carboidratos. E não estou discutindo “eu sinto”, pois, mesmo que a pessoa se sinta bem comendo pouco carbo, ela ainda vai funcionar com um combustível mais lento. Simples, assim!
Só para lembrar que ninguém está falando para se encher de carboidratos, já que a ideia não é quanto mais, melhor! Tampouco está se falando para comer carboidratos ruins!! Aliás, os próprios autores do estudo observam que é importante selecionar adequadamente o tipo de carboidratos a ser ingerido, e que recomendam cautela para não se adotar uma ingestão excessiva de carboidratos por muito tempo.
Enfim, reduzir carboidratos pode ser uma boa opção com objetivos específicos, mas devemos entender para que e para quem, seus custos e seus benefícios. Além disso, lembre-se que a dieta deve ser adequada ao seu estilo de vida e às suas características individuais. Ah, e reparem bem que não estou falando em low-carb e sim de reduções dentro das margens saudáveis.
PS: alguém poderia levar meu Vasco para um rodízio de pizza??
(Paulo Gentil)
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.

TREINAR POR CONTA E FAZER TREINOS POR FORA PODEM PREJUDICAR SEUS RESULTADOS?

Com a enorme quantidade de informações disponíveis sobre exercício, muita gente acaba se achando apta para adaptar, ou mesmo montar, seus treinos. No entanto, a...lém das informações disponíveis normalmente serem de baixa qualidade, sua interpretação e aplicação nem sempre são adequadas, o que torna a auto-prescrição. bastante problemática .
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Para analisar essa questão, Storer et al. (2014) dividiram homens jovens em dois grupos: metade treinou com personal trainers e a outra metade treinou por contra própria, todos com o objetivo de aumentar a massa muscular. Os participantes treinavam há pelo menos 3 meses e o estudo durou 12 semanas. De acordo com os resultados, as pessoas que tiveram orientação aumentaram a massa magra, enquanto as que treinaram por conta própria não mudaram nada! A força aumento 42% no supino e 35% no leg press para o grupo que treinou com orientação e 19 e 23% para o grupo que conduzia seus próprios treinos. Os ganhos de potência também seguiram a mesma tendência e foram maiores para quem treinou sob orientação. .
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O estudo também abordou aquela história de inserir atividades por achar que o professor passou pouco exercício ou mesmo ouvir a dica de um amigo (ou seguir a galera do quanto mais, melhor). E, interessante, as análises mostraram que quanto mais atividades as pessoas faziam por fora, menos massa magra elas ganhavam! Por exemplo, quem faziam aeróbios duas vezes por semana ganhavam metade da massa magra de quem não fazia!! .
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Aqui vão algumas dicas: 1) peça ajuda de um bom profissional (falo de alguém bom, nada de coaches aventureiros) e 2) não mude o planejamento por conta própria e tampouco copie treinos dos outros (especialmente se forem blogueiras e marombas) 3) é difícil encontrar profissionais bons em todas as áreas, mas se você não busca-los, será um desestímulo para os que desejam fazer um trabalho sério. Não há problemas inserir ou fazer mais atividades, eu mesmo não consigo viver só de musculação, mas converse com seu professor e com seu nutricionista para ajustar o planejamento à nova realidade.
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Lembre-se que é muito importante se informar para poder escolher bem o profissional que lhe acompanha e evitar ser submetido a treinos ineficientes, perigosos e ridículos. Mas o conhecimento necessário para uma boa prescrição e orientação não pode ser obtido pela prática e tampouco pela leitura em redes sociais, ok?
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(Paulo Gentil)

Storer, TW, Dolezal, BA, Berenc, MN, Timmins, JE, and Cooper, CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res 28(7):1995–2006, 2014—

GESTANTES E MUSCULAÇÃO

Minha opinião não é que podem...DEVEM! Inclusive é a recomendação das principais organizações de Saúde do Mundo (Evenson et al., 2014). Além de não haver relato...s de riscos (Barakat & Perales, 2016), os benefícios são diversos, por exemplo, de Barros et al. (2010) usou uma estratégia simples, com 3 sessões semanais de musculação feitas com elásticos em grávidas com diabetes gestacional. E simples mesmo, uma sessão era feita na clínica e outras duas em casa, com intensidade 5-6 numa escala de 0-10. Ao final, mesmo sem modificação da dieta, esse treino levou a um melhor controle da glicemia, o que diminui a chance da criança ser obesa e diabética no futuro! Outro problema comum nas gestantes é a sensação e indisposição e cansaço. Nesse sentido, Ward-Ritacco et al. (2016) verificaram que uma sessão de musculação (2 x 15 com cargas moderadas) aumenta o vigor físico e a disposição mental de gestantes, ou seja, é como se fosse um remédio para o bem-estar! Quem engravidou ou acompanhou gestantes sabe que a fraqueza muscular também é um problema, especialmente na lombar, o que pode levar a dores, dificuldades posturais e até mesmo nas atividades de vida diária. Nesse sentido, O'Connor et al. (2011) verificaram que 12 semanas de musculação, feitas duas vezes por semana leva a ganhos médios de 41% na força e 14% na resistência dos extensores lombares! E podemos ir além e falar que gestantes fisicamente ativas e seus filhos possuem menores índices de depressão, obesidade, diabetes, maior performance cognitiva, etc.

Alguns cuidados devem ser tomados com relação ao fluxo sanguíneo, por exemplo, evitar ficar muito tempo na mesma posição e também a Manobra de Valsalva. Apesar de ser raro ocorrer no treinamento resistido, é bom ficar atento para grandes elevações de frequência cardíaca (>90% máxima) e de temperatura (cuidado com hora do dia, hidratação, vestimentas...). Bora botar as gravidinhas pra pegar peso!!!
Mais informações sobre o tema na minha aula sobre o assunto, que pode ser vista em www.PauloGentil.com. Ah e vou repetir a parte de prescrição de exercícios para gestantes em uma aula hoje às 22, devido a problemas técnicos ocorridos ontem.
(Paulo Gentil)
Barakat R, Perales M. Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome. Clin Obstet Gynecol. 2016 Sep;59(3):591-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000213.
de Barros MC, Lopes MA, Francisco RP, Sapienza AD, Zugaib M. Resistance exercise and glycemic control in women with gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2010 Dec;203(6):556.e1-6. doi: 10.1016/j.ajog.2010.07.015.
O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF 3rd. Safety and efficacy of supervised strength training adopted in pregnancy. J Phys Act Health. 2011 Mar;8(3):309-20.
Petrov Fieril K, Glantz A, Fagevik Olsen M. The efficacy of moderate-to-vigorous resistance exercise during pregnancy: a randomized controlled trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015 Jan;94(1):35-42.
Ward-Ritacco C, Poudevigne MS, O'Connor PJ. Muscle strengthening exercises during pregnancy are associated with increased energy and reduced fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72. doi: 10.3109/0167482X.2016.1155552

GLUTAMINA

A glutamina é um aminoácido abundante no músculo e está relacionada com funções importantes na mitocondria e no metabolismo da síntese de aminoácidos, além de ser importante no metabolismo de células imunes e intestinais! Seria um baita suplementão da porra?
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Calma lá, Pedrinho... apesar de todos esses benefícios, é quase impossível ter deficiência de Glutamina numa dieta equilibrada, e suplementar glutamina não melhora força,  ganho de massa muscular, desempenho aeróbio, recuperação muscular entre treinos e nem nada. Em alguns estudos reduziu a dor tardia. Uma revisão de 3 anos atrás cita que a glutamina no esporte é um bom exemplo de como o marketing pode triunfar sobre a ciência.

Na imunidae, como não se percebe muita melhora clinica em pacientes graves nem na frequência de doenças oportunistas, estudos atuais tem hipotetizado que a redução da glutamina em quadros de doença seja um mecanismo natural do organismo para não aumentar mais a inflamação, afinal, células imunes usam muita glutamina... ou seja, a redução da glutamina em overtraining pode ser apenas o seu corpo tentando não piorar o desequilíbrio imune causado pela sua má gerência das doses de treino.

Além disso, a glutamina em excesso pode ser convertida em glutamato, aumentando atividade excitatória neuronal, stress, irritação e neuroinflamação, o que é "indesejável" numa população que descuida da mente, dorme mal, treina pior ainda, e come só tranqueira e abusa de cafeína.
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No intestino, ela parece ser efetiva na reabilitação dos enterócitos. Mas no caso de você nao ter colite ulcerativa, doença de chron ou algo parecido, voce conserta em menos de uma semana sem usar glutamina. Basta trocar as tranqueiras que você come por carnes naturais, ovos, cereais integrais, raízes cozidas, frutas, oleaginosas, vegetais e vergonha na cara. E sem isso, também não adianta tomar glutamina... ou seja, mais um suplemento que não serve pra porra nenhuma em 99,99% dos casos.
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Referências na aula do YTB. Quer uma dieta barata, efetiva e sem firula? Chama no wpp 061992325795 pra agendar!
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Um abraço forte, tenro e que não anda com más companhias.


FELIPE NASSAU

SIMULADOR DE ESCADA PARA TORNEAR AS PERNAS?

Que materia é essa? Usar o simulador de escada para tornear perna? Garanto que não é a melhor opção... Vá agachar minha filha!

Já imagino os comentários- "Mas pega muito professor"- 😪... Paciência 🧘, desde quando pegar ou arder quer dizer alguma coisa? Sentimentos enganam, e até nos exercícios.

Tem estudo com HIIT na escada? Conheço alguns estudos do grupo de Gibala (grande nome do HIIT), que comparou HIIT subindo escada com HIIT na bicicleta.
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E foram bem similares nas melhorias cardiorrespiratórias. Sendo que no estudo usaram escadarias de verdade, já que o objetivo do estudo era mostrar o HIIT acessível a todos! Ainda, os sprints foram feitas de maneira all-out, dando o máximo em cada Sprint , que ao meu ver, não é muito seguro nos simuladores de escada.

Claro que se consegue adaptar a intensidade utilizando alguns parâmetros fisiológicos ou validar alguns mecânicos!
Eu comparo o simulador de escada facilmente a um pato🦆, que anda, nada e voa, mas não faz direito, já que conseguimos fazer muita coisa no simulador, mas tudo com sua limitação.

Tirando as menininhas que adoram ser o centro da atenção nas academias por ficarem em posição mais elevada e mostrando o look do dia, não entendo muito a popularização desse ergomêtro, fora a pegada comercial.
. E vocês, curtem esse ergomêtro? Estou pegando no pé sem ou com razão?


PROF ELTON LOPES

DESCANSOS NO TREINO INTERVALADO

O treinamento intervalado de sprint (popularmente chamado de SIT), envolve esforços máximos de curta duração com descansos que normalmente ficam em 8 vezes o te...mpo do tiro (por exemplo, 30 segundos por 4 minutos de descanso). O tiro deve ser feito na maior intensidade possível, ok! Mas e a recuperação? Deve ser ativa (em movimento) ou passiva (parado)? Vamos lá!

No exercício intenso, o sangue, que normalmente é direcionado para os órgãos, é redistribuído para os músculos, que passam a receber a maior parte sangue circulante. Mas, quando o exercício é interrompido, ele volta os órgãos rapidamente, o que pode causar desconfortos, como aquele nós nas tripa após os tiros, sabe? Outra fonte comum de mal-estar é a acidose, já que os exercícios intensos geram a liberação de vários metabólitos, o que está associado a ocorrência de náuseas e vômitos. Outra alteração dos exercícios intensos são as variações de pressão, com elevação durante sua realização seguidas por quedas bruscas na sua interrupção, por isso algumas pessoas reportam tonturas. Enfim, aí estão as explicações para algumas sensações após os sprints. Para evita-las o recomendado é não parar bruscamente, pois assim o retorno do sangue é mais gradual, a remoção de metabólitos mais rápida e a pressão terá quedas menos bruscas. Mas o custo disso é que a recuperação das reservas energéticas será mais lenta, o que pode prejudicar o desemprenho. E agora, qual seria a saída?
Minha sugestão é simples. Em vez de para de uma vez, a recuperação de maneira bem leve, até que os sintomas se amenizem. Depois disso, pode parar, caso queria.
Apenas uma observação é que não há evidências de que a interrupção brusca poderia ser perigosa, ao menos para maior parte das pessoas. Aliás, nós paramos bruscamente após esforços intensos a todo momento, como acontece em esportes coletivos (futebol, handebol, basquete, etc.) ou mesmo em nossas vidas, já que não seria muito prático ficar trotando após atravessar uma rua ou dentro de um ônibus após correr para não perde-lo.
Ajudou? Algumas informações sobre isso estão no meu livro "Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas" (informações em www.PauloGentil.com).
(Paulo Gentil)

MELHERES E A LENDA DO BRAÇO GROSSO

Andre, meu braço ficou grossão depois que comecei a malhar. É por causa da musculação?
Não! O que deixa o seu braço grossão é a Coca-Cola no lanche da tarde com a turma do escritório, o açúcar no seu suco de laranja, a coxinha oleosa da faculdade, o acarajé da baiana da esquina, os 6 Bonos Doce de Leite, a Paçoquita com Tampico, o suco de caixinha, a pizza, o prato de comida baiana cheia de dendê, a barra de chocolate que “salva” seus dias estressantes...
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A musculação combinada com uma alimentação equilibrada aumenta o % de massa muscular e reduz o % de gordura.
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Treinos resistidos bem planejados fazem com que a pessoa ganhe músculos e perca gordura.
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O estímulo causado pela musculação leva à hipertrofia muscular e o gasto calórico gerada pelo treino, facilita o seu processo de emagrecimento.
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Mulheres não produzem tanta testosterona a ponto de deixar o braço grossão por causa dos músculos.
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Mulher é um ser maravilhoso, lindo, esplendoroso, perfeito, estonteante, mas só fica “gigante musculosa” se realmente quiser. Para isso, deve utilizar esteróides anabolizantes, malhar até perder o efeito do botox, manter religiosamente a dieta e viver apenas para esse fim.
Já reparam como as mulheres super fortes se comportam?
Veja que 90% de suas atitudes são pensando diretamente em seus físicos e em como melhorá-los.
Nada contra. Cada um com suas dinâmicas e verdades. Mas, isso é claramente perceptível.
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CONCLUSÃO: Amiga, seu braço está grossão por causa do acúmulo de gordura causado pela alimentação desequilibrada.
Quer reduzir o tamanho do seu braço?
Ajuste sua alimentação, treine corretamente e verá que esse papo de “braço grossão da musculação” é história pra boi dormir.
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Abraço do Andrezão