ALONGAR PREJUDICA HIPERTROFIA?

Já falei algumas vezes que alongar antes dos treinos prejudica a performance e também os ganhos de força. Mas uma questão que ainda estava obscura era se esse alongamento também prejudicaria os ganhos de massa muscular. Pois bem, pesquisadores da Unicamp (Junior et al., 2017) acabaram de publicar um estudo em que 9 homens realizaram treinamento de hipertrofia para os extensores de joelho (quadríce...ps) em que uma perna fazia treino de flexibilidade (2 séries intensas de 25 segundos com intervalo de 60 segundos) antes da musculação e a outra ia direto para os pesos. As análises agudas confirmaram que alongar antes da musculação causava prejuízo na performance, de modo que os treinos chegavam a render 20% a menos! Para piorar, ao final de 10 semanas, os efeitos nos ganhos de massa muscular foram menores na perna que alongou. Confirmando isso, as análises individuais revelaram que os ganhos de massa muscular foram maiores na perna que não alongou em quase todos os casos, com a exceção de apenas um participante. Um fato curioso desse estudo é que o alongamento não prejudicou os ganhos de força, o que pode ser devido ao efeito cruzado.

Ampliando as análises, muita gente me pergunta sobre métodos que envolvem alongamentos forçados antes ou no meio das séries, como o FST-7 e similares. Para mim, esse achado se soma a estudos preliminares do nosso grupo que mostraram que alongar entre as séries parece prejudicar tanto os estímulos mecânicos quanto o estresse metabólico, o que sugere que tais práticas não sejam uma boa ideia. Outro problema em potencial é o risco aumentado de lesão, já que a fadiga poderia prejudicar os mecanismos de proteção.

Portanto, para a galera da maromba, alongar antes ou durante os treinos pode não ser uma boa ideia. A sugestão que eu daria é que, antes do treino, você faça séries com cargas leves ou mesmo um aquecimento geral, se a temperatura externa estiver baixa. Caso seu objetivo seja ganhar flexibilidade você pode optar por fazer os exercícios com amplitudes completas (sim, isso basta na maioria os casos) e/ou alongar nos dias em que não for treinar aquele músculo. Ah, se o seu esporte exigir grande flexibilidade (como no caso dos ginastas) não se preocupe com hipertrofia máxima, pois esta são é sua prioridade. Entendido?

(Paulo Gentil)

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.

TREINO DE PERNAS PESADO 3 VEZES NA SEMANA?

professorandrequeiroz
Todos nós, Professores de Educação Física, nos preocupamos com carga, intensidade, períodos de descanso, volume, frequência e outros fatores que entram numa equação chamada:
PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
Devemos sempre nos preocupar com tudo isso, pois nosso papel é sempre acertar no alvo do "Treinamento Ideal" para o nosso aluno.
👩🏼‍⚕️-Queria malhar perna bem pesado 3 vezes por semana, Andre. AMO treinar perna!
Minha jovem, a semana tem 7 dias e você deseja treinar suas perninhas 3 vezes dentro desses 7, num esquema "dia sim, dia não", utilizando Agachamento, Leg e Levantamento Terra com ALTA INTENSIDADE. Achas mesmo que em 48h sua musculatura terá tempo de se recuperar, hipertrofiar e estar prontinha pra tomar mais porrada só por causa do seu AMOR ao treino de perna?.
NÃO!
Vou resumir o que acontece após um treino de musculação...
Quando estou conduzindo o treino, seu músculo vai recebendo estímulos ao qual não está adaptado, gerando microlesões nas células musculares e miofibrilas. Pimba!
Nosso corpo querendo dar respostas a esses estímulos, aumenta certas substâncias cicatrizantes no sarcoplasma. Pah!
A síntese de proteínas contráteis é aumentada a níveis mais altos por causa do processo de cicatrização, causando aumento na secção transversa do músculo esquelético, fazendo-o maior. Entendeu?
Claro que esse processo é muito mais complexo, só fiz um "basicão".
Até os grandes fisiculturistas, que estão completamente preparados, treinam o mesmo músculo (NO MÁXIMO) 2 vezes por semana. Eles respiram o estilo de vida com muita verdade, garra, determinação e a regeneração tecidual deles é bem maior que a dos pobres mortais, pois o uso de esteróides anabolizantes permite isso.
Não será com você, que trabalha o dia todo, dorme pouco, está com a testosterona pururuca, come brigadeiro no lanche e só se alimenta bem quando está afim, que treinar perna 3 vezes por semana vai dar certo.
Pense bem!
Seu músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Após determinados treinos, o descanso pode durar até 7 dias.
"Treinar muito não é sinônimo de melhores resultados."
Tatue essa frase no seu coração.
Boa semana! Abração!

DICAS PARA O AGACHAMENTO

lucianolobofit
Quer aprimorar a técnica do seu agachamento e deixá-la mais segura? Siga às dicas:
1. Para evitar o contato direto com a proeminência óssea das vértebras cervicais, posicione a barra sobre o trapézio. Normalmente é região mais "acolchoada" abaixo do pescoço.
2. Mantenha o olhar fixo para frente ou para cima. Olhar para baixo aumenta o deslocamento frontal do tronco e consequentemente maior sobrecarga na coluna lombar.
3. Mantenha a coluna vertebral em sua posição anatômica do início ao fim. Como? Peito para fora e bunda empinada! Mentalize isso ao final de cada repetição até que essa postura torne-se automatizada.
4. Não há necessidade de estender o quadril(ficar totalmente em pé). Evite pontos de descanso.
5. O que irá ditar à profundidade do agachamento, seja parcial, paralelo ou profundo, será sua mobilidade. Em hipótese alguma, deve haver o till posterior da pelve. Peça auxílio do professor para identificar o ponto certo de retorno. Caso treine só, faça uma filmagem de um ângulo lateral e use steps para limitar o movimento.
6. Posicione os pés levemente voltados para fora com a distância entre eles maior que a distância dos seus ombros. Geralmente essa posição confere um movimento mais natural e confortável devido a anatomia de estruturas ósseas que não podemos alterá-las.
7. Na retomada na fase concêntrica, evite variações de adução/abdução do quadril. Á grosso modo, evite que seus joelhos abram demais ou junte quando estiver na fase concêntrica (subindo).
Curtiu? Não guarde só para ti! Marque seu amigo que precisa.

SEM DOR SEM GANHO?

O “no pain, no gain” tem várias manifestações. Em uma publicação anterior falei sobre a dor que ocorre na hora do treino e muita gente perguntou sobre a dor do ...dia seguinte. Qual a importância dela? Começando do começo, essa dor é associada à ocorrência de microlesões devidas à realização de exercício com os quais você não está acostumado, especialmente com as ações excêntricas. Como o processo de recuperação das microlesões também ativa vias anabólicas, a dor após o treino costuma ser vista como sinônimo de anabolismo. O raciocínio derivado disso é que se você não fica dolorido, seu treino não foi eficiente. Por outro lado, se você fica todo moído, seu treino foi foda!!

Questões práticas. O fato de haver dor é praticamente garantia que houve microlesões, portanto, um treino que te deixou dolorido não deveria ser repetido antes de 2 a 3 dias, pois nesse momento há respostas inflamatórias que tem mais efeitos catabólicos do que anabólicos. O saldo positivo, nesses casos, normalmente ocorre entre 4 e 6 dias. Então, descansar pouco é um problema. Outro problema é treinar muito, pois essa resposta supercompensatória só irá ser evidente até um limite de magnitude das microlesões. Se você “esmagar” demais, você terá uma lesão de maior porte que trará atrofia. Sem querer dar receitas, um treino máximo parece ter um limite de 6-9 séries e ainda assim precisaria de um descanso de cerca de uma semana, conforme verificado em estudo nosso (Ferreira et al., 2017)
Ok, mas e quando não tem dor? Aí está o problema. A dor parece ser mais associada aos danos na fáscia do que na fibra muscular, conforme verificado por Lau et al. (2015). Portanto, ausência de dor não significa ausência de microlesão nas fibras. Então, não buque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos serão consequências disso que poderão ocorrer eventualmente e não condição essencial para se ter bons resultados. Maiores informações no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” (busquem na www.amazon.com.br ou pelo email livropaulogentil@gmail.com)
(Paulo Gentil)
Lau WY, Blazevich AJ, Newton MJ, Wu SS, Nosaka K. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68. doi: 10.1007/s00421-014-3077-5. Epub 2014 Dec 18.
Ferreira DV, Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise. Muscle Nerve. 2016 Dec 28. doi: 10.1002/mus.25541. [Epub ahead of print]

AÇUCAR- DOCE VENENO

Olá queridos, como hoje é a #sextadoce aqui no consultório, eu vim explicar um pouquinho por que o açucar não é recomendável mesmo para qualquer alimentação.

Fiz uma lista básica e simples de 10 motivos para evitar o açucar:

1. Açúcar não contém nutrientes essenciais e é ruim para os dentes. Açúcares adicionados (como a sacarose e xarope de milho rico em frutose) contêm muitas calorias sem nutr...ientes essenciais. Por essa razão, eles são chamados de calorias “vazias”. Não há proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas ou minerais no açúcar… só energia pura.

2. Açúcar adicionado tem alto teor de frutose, que pode sobrecarregar o fígado. Frutose em excesso é transformada em gordura, que pode alojar-se no fígado e causar esteatose hepática não alcoólica.

4. O açúcar pode causar resistência insulínica, que é um trampolim para a síndrome metabólica e Diabetes. Muitos estudos mostram que o consumo de açúcar está associado à resistência insulínica, especialmente quando consumido em grandes quantidades.

5. A resistência insulínica pode progredir para Diabetes tipo II
Os efeitos nocivos do açúcar na função insulínica são a causa principal de diabetes tipo II.

6. O açúcar pode causar câncer: Há evidência considerável de que o açúcar, devido a seus efeitos nocivos sobre o metabolismo, pode contribuir para o câncer.

7. Devido à sua ação sobre os hormônios e o cérebro, o açúcar tem efeitos únicos promoção do ganho de peso

8. O açúcar é altamente viciante porque provoca liberação maciça de dopamina no cérebro e visto que o açúcar causa uma grande liberação de dopamina no cérebro, pode causar dependência em muitas pessoas.

9. O açúcar é o principal contribuinte para a obesidade em crianças e adultos: Por causa dos efeitos do açúcar sobre os hormônios e o cérebro, o açúcar aumenta drasticamente o risco de sobrepeso e obesidade.

10. Não é a gordura… é o açúcar que aumenta o colesterol e causa doença cardíaca

O açúcar é o pior ingrediente da dieta moderna. Ele pode ter efeitos prejudiciais sobre o metabolismo e contribuir para todos os tipos de doenças, portanto é melhor sim, ficar longe dele (o máximo possível).

Um bom final de semana com muito cuidado com o seu corpo <3

 JÚLIA FASOLO!

AUMENTAR OS PESOS NEM SEMPRE É IMPORTANTE

Paulo Gentil

 

Como você percebe que está evoluindo nos treinos de musculação? Pegar mais peso? Fazer mais repetições? De fato, é comum acreditamos que analisando o volume de ...uma sessão (produto séries x repetições x carga) podemos estimar se uma pessoa terá bons resultados. No entanto, muitas vezes a evolução do treino envolve melhoras qualitativas, como treinar com mais amplitude, controlar a velocidade, descansar menos entre as séries, ou simplesmente treinar máximo, que acabam nos fazendo pegar menos peso... às vezes menos, é mais!

Para avaliar essa questão, um estudo do nosso grupo (Steele et al., 2017) avaliou um grupo de jovens por 10 semanas, metade fazia treinos tensionais e metade metabólicos (explico tudo no meu livro) para testar a correlação entre o aumento do volume de treino com os ganhos de força. Para nossa surpresa, os resultados não revelaram nenhuma correlação entre aumentar o volume e os ganhos de força! Aliás, a tendência era negativa! Ou seja, os que aumentavam menos o volume eram os que mais ganhavam, uma tendência especialmente forte no grupo que treinou metabólico. No grupo que treinou tensional, a tendência já foi positiva! As explicações? A fadiga acumulada no treino metabólico é muito maior, portanto, é inevitável que você reduza a carga e/ou as repetições para as séries seguintes. Já no treino tensional isso não é tão evidente. As implicações? Se você está treinando até a falha, será natural que você perca desempenho. Portanto, não precisa ter medo de ajustar a carga de uma série para a outra. A estimativa que temos é de 20-50% de uma série para outra nos treinos metabólico e 5-15% nos treinos tensionais.
Esse estudo foi feito em jovens iniciantes, mas não vejo restrições do ponto de vista fisiológico para o conceito se aplicar a outros grupos. Lembre-se, no entanto, que há casos de esportes e gestos técnicos em que gerar fadiga não é desejável, ok?
Tanto o livro (Bases científicas do treinamento de hipertrofia) quanto o artigo (Busque pelo título "The role of volume-load in strength and absolute endurance adaptations...") podem ser encontrados na minha página www.paulogentil.com.
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston.
Steele J, Fisher JP, Assuncao AR, Bottaro M & Gentil P. (2017). The role of volume-load in strength and absolute endurance adaptations in adolescent's performing high- or low-load resistance training. Appl Physiol Nutr Metab 42, 193-201.

ATIVIDADE FISICA E DIABETES GESTACIONAL

Não ignore este texto porque ele não fala sobre #hipertrofia ou #emagrecimento
Um levantamento feito pelo nosso grupo de estudos sobre mulheres com #diabetes Gestacional entrevistou mais de 2.700 mulheres que apresentaram esta doença, mas já haviam ganhado neném.
Destas, 35% eram ativas, 40% foram classificadas como insuficientemente ativas e 25% eram sedentárias!
Mesmo a gente sabendo que inatividade física é fator de risco para diabetes tipo 2... Sabe o que é pior?
Menos de 50% recebeu aconselhamento ambulatorial SOBRE Atividade física antes do diagnóstico. Pior ainda? Apenas 34% recebeu algum tipo de aconselhamento sobre Atividade Física (mesmo que fosse para não fazer). Pasmem... mais de 60% destas mulheres diminuíram a prática de atividades físicas após o diagnóstico de diabetes mellitus gestacional.
Fique achando que ser personal trainer resolve os problemas da sociedade... fique.

Enquanto profissionais de EF se degladiam discutindo qual tipo de exercício é melhor, a população continua desassistida e sedentária.

FALTA DE VONTADE, CANSAÇO, RECUPERAÇÃO LENTA, O QUE PODE SER?

Paulo Gentil

 

Tenho recebido muitos relatos de pessoas que se sentem cansadas, com dificuldades em treinar, desânimo, etc. Invariavelmente, elas vão a consultas e retornam co...m receitas recheadas de hormônios camuflados sob o rótulo de adaptogênicos, manipulados, modulações, tapetes mágicos hormonais, etc. No entanto, o que sempre pergunto a essas pessoas é: como estão seus hábitos? Por mais que seja batido falar nisso, existem vários fatores que podem influenciar nesses sintomas e, no final das contas, as alterações hormonais verificadas (se verificadas) serão mais ‘consequência’ do que ‘causa’ dos problemas. Nesse sentido, um detalhe pouco quantificado é o sono.

Em um estudo recente, Rae et al. (2017) procuraram verificar o quanto uma noite mal dormida afetava a recuperação de uma sessão de treino intervalado de alta intensidade (HIIT). No estudo, 16 ciclistas treinados realizaram uma sessão HIIT às 18:00 e, em seguida, tiveram uma noite normal (6,8 horas) ou reduzida (3,3 horas) de sono. A sessão envolvia 18 tiros de 1 minuto a 100% da potência alcançada no teste progressivo com 2 minutos de intervalo a 50% dessa intensidade. Os resultados de avaliações feitas após 12 e 24 horas revelaram que os atletas sentiam-se menos motivados a treinar, com mais dores musculares, mais cansados e com respostas alteradas de pressão arterial após a noite mal dormida, além terem menor potência muscular, o que indicava pior recuperação.
E não para por aí, a abstinência de sono induz catabolismo, imunossupressão, elevações de pressão arterial, além de induzir perda de massa muscular e aumento da gordura. No final das contas, se você não se recupera bem, se sente cansado, está desanimado pode ser que você precise mesmo é fazer as pazes com a cama e não começar um relacionamento com a farmácia. Mas, aconselhar a alguém a dormir não deve dar o Ibope (e nem a grana) de oferecer uma lista infinita de remedinhos, né?
Ah, nesse estudo há citação do Murilo Dáttilo com quem estarei esse domingo em um Simpósio em São Paulo. E outro nutri que trata muito bem do tema é o Felipe Nassau. Recomendo ambos para quem estiver em São Paulo e Brasília, respectivamente. Afinal, indicar gente boa, não é jabá, e sim um serviço à sociedade!
(Paulo Gentil)
Rae, D.E., Chin, T., Dikgomo, K. et al. One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. Eur J Appl Physiol (2017) 117: 699–712.

CALMA, CATABOLISMO FAZ PARTE DA SUA VIDA

Bora falar uma verdade! Desde que comecei a musculação (antes mesmo de ser professor) sempre ouvi: "cuidado pra não catabolizar!" "Isso é ruim pq cataboliza"

Deixa explicar logo uma coisa: o metabolismo tem processos anabólicos (crescimento/síntese) e catabólicos (degradação/quebra)

O marombeiro pensa que catabolizar é SOMENTE perder massa muscular! Putz, vamos pensar corretamente!
Ponto 1- O catabolismo proteico num treino de musculação é inevitável e desejável a fim de aumentar a reparação tecidual e síntese de novas proteínas, gerando assim hipertrofia!
Ponto 2- No emagrecimento necessitamos de catabolizar as gorduras! Isso mesmo, quebrando moléculas grandes de Triacilgliceróis (triglicerídeos) em moléculas de ácidos graxos e glicerol, que posteriormente serão oxidadas contribuindo para emagrecer!
Ponto 3- Não existe evidência que suplementos como BCAA diminuam o catabolismo proteico gerando mais hipertrofia que se alimentando corretamente ou tomando carboidratos pós treino por exemplo! Então pra que gastar uma grana em BCAA de maneira desnecessária?
Meu conselho? Escute que estuda e sabe do que está falando! Sua chance de melhorar e gastar menos tempo e dinheiro aumenta MUITO!

ALONGAR PREJUDICA A HIPERTROFIA?

Paulo Gentil

 

Já falei algumas vezes que alongar antes dos treinos prejudica a performance e também os ganhos de força. Mas uma questão que ainda estava obscura era se esse a...longamento também prejudicaria os ganhos de massa muscular. Pois bem, pesquisadores da Unicamp (Junior et al., 2017) acabaram de publicar um estudo em que 9 homens realizaram treinamento de hipertrofia para os extensores de joelho (quadríceps) em que uma perna fazia treino de flexibilidade (2 séries intensas de 25 segundos com intervalo de 60 segundos) antes da musculação e a outra ia direto para os pesos. As análises agudas confirmaram que alongar antes da musculação causava prejuízo na performance, de modo que os treinos chegavam a render 20% a menos! Para piorar, ao final de 10 semanas, os efeitos nos ganhos de massa muscular foram menores na perna que alongou. Confirmando isso, as análises individuais revelaram que os ganhos de massa muscular foram maiores na perna que não alongou em quase todos os casos, com a exceção de apenas um participante. Um fato curioso desse estudo é que o alongamento não prejudicou os ganhos de força, o que pode ser devido ao efeito cruzado.

Ampliando as análises, muita gente me pergunta sobre métodos que envolvem alongamentos forçados antes ou no meio das séries, como o FST-7 e similares. Para mim, esse achado se soma a estudos preliminares do nosso grupo que mostraram que alongar entre as séries parece prejudicar tanto os estímulos mecânicos quanto o estresse metabólico, o que sugere que tais práticas não sejam uma boa ideia. Outro problema em potencial é o risco aumentado de lesão, já que a fadiga poderia prejudicar os mecanismos de proteção.
Portanto, para a galera da maromba, alongar antes ou durante os treinos pode não ser uma boa ideia. A sugestão que eu daria é que, antes do treino, você faça séries com cargas leves ou mesmo um aquecimento geral, se a temperatura externa estiver baixa. Caso seu objetivo seja ganhar flexibilidade você pode optar por fazer os exercícios com amplitudes completas (sim, isso basta na maioria os casos) e/ou alongar nos dias em que não for treinar aquele músculo. Ah, se o seu esporte exigir grande flexibilidade (como no caso dos ginastas) não se preocupe com hipertrofia máxima, pois esta são é sua prioridade. Entendido?
(Paulo Gentil)
Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.