O “no pain, no gain” tem várias manifestações. Em uma publicação anterior falei sobre a dor que ocorre na hora do treino e muita gente perguntou sobre a dor do ...dia seguinte. Qual a importância dela? Começando do começo, essa dor é associada à ocorrência de microlesões devidas à realização de exercício com os quais você não está acostumado, especialmente com as ações excêntricas. Como o processo de recuperação das microlesões também ativa vias anabólicas, a dor após o treino costuma ser vista como sinônimo de anabolismo. O raciocínio derivado disso é que se você não fica dolorido, seu treino não foi eficiente. Por outro lado, se você fica todo moído, seu treino foi foda!!
Questões práticas. O fato de haver dor é praticamente garantia que houve microlesões, portanto, um treino que te deixou dolorido não deveria ser repetido antes de 2 a 3 dias, pois nesse momento há respostas inflamatórias que tem mais efeitos catabólicos do que anabólicos. O saldo positivo, nesses casos, normalmente ocorre entre 4 e 6 dias. Então, descansar pouco é um problema. Outro problema é treinar muito, pois essa resposta supercompensatória só irá ser evidente até um limite de magnitude das microlesões. Se você “esmagar” demais, você terá uma lesão de maior porte que trará atrofia. Sem querer dar receitas, um treino máximo parece ter um limite de 6-9 séries e ainda assim precisaria de um descanso de cerca de uma semana, conforme verificado em estudo nosso (Ferreira et al., 2017)
Ok, mas e quando não tem dor? Aí está o problema. A dor parece ser mais associada aos danos na fáscia do que na fibra muscular, conforme verificado por Lau et al. (2015). Portanto, ausência de dor não significa ausência de microlesão nas fibras. Então, não buque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos serão consequências disso que poderão ocorrer eventualmente e não condição essencial para se ter bons resultados. Maiores informações no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” (busquem na www.amazon.com.br ou pelo email livropaulogentil@gmail.com)
(Paulo Gentil)
Lau WY, Blazevich AJ, Newton MJ, Wu SS, Nosaka K. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68. doi: 10.1007/s00421-014-3077-5. Epub 2014 Dec 18.
Ferreira DV, Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise. Muscle Nerve. 2016 Dec 28. doi: 10.1002/mus.25541. [Epub ahead of print]
Ok, mas e quando não tem dor? Aí está o problema. A dor parece ser mais associada aos danos na fáscia do que na fibra muscular, conforme verificado por Lau et al. (2015). Portanto, ausência de dor não significa ausência de microlesão nas fibras. Então, não buque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos serão consequências disso que poderão ocorrer eventualmente e não condição essencial para se ter bons resultados. Maiores informações no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” (busquem na www.amazon.com.br ou pelo email livropaulogentil@gmail.com)
(Paulo Gentil)
Lau WY, Blazevich AJ, Newton MJ, Wu SS, Nosaka K. Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 May;115(5):959-68. doi: 10.1007/s00421-014-3077-5. Epub 2014 Dec 18.
Ferreira DV, Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise. Muscle Nerve. 2016 Dec 28. doi: 10.1002/mus.25541. [Epub ahead of print]
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