LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA RETA OU EXAGONAL?

O levantamento terra é um exercício multiarticular que ativa diversos grupamentos musculares, sendo amplamente utilizado por atletas de força e praticantes de musculação, entre outras modalidades. Camara et al. (2016) compararam a execução do levantamento terra com a barra reta versus hexagonal. Foram selecionados 20 homens jovens treinados e acostumados a realizar esse exercício. Os sujeitos realizaram sessões de 3 repetições com cargas de 65% e 85% de 1RM com os dois tipos de barras, separadas por 48 h. Não houve diferença na carga máxima entre os levantamentos realizados com a barra reta versus hexagonal. A ativação eletromiográfica (EMG) do vasto lateral foi superior na barra hexagonal versus reta na fase concêntrica e excêntrica, de modo que a barra hexagonal tornou o levantamento mais dominante de quadríceps. Já o levantamento terra com a barra reta resultou em maior EMG do bíceps femoral e eretores da coluna na fase concêntrica e excêntrica, respectivamente. Os levantamentos com a barra hexagonal resultaram em maior pico de velocidade, pico de força e pico de potência. Os autores sugerem que para sujeitos com lesões e dores lombares a barra hexagonal seria mais interessante devido a melhor distribuição de carga entre as articulações, o que reduz o momento na região lombar. Se o objetivo for o fortalecimento da região lombar e isquiotibiais, a barra reta deveria ser utilizada, no caso do levantamento terra. O uso da barra hexagonal também pode maximizar a produção de força, velocidade e potência, fator importante para atletas de força. Nesse estudo a hipertrofia não foi analisada, de modo que não podemos tirar conclusões precipitadas. A escolha da barra hexagonal ou reta pode estar relacionada ao objetivo que o treinador tem com aquela sessão de treino. Vale ressaltar a importância da técnica de execução.
Camara KD, et al. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.


JONATO PRESTES

MULHERES E OS BRAÇOS

Mulheres, mulheres...
As MULHERES costumam implicar com os braços. Sempre acham que estão gordos, caídos, imensos e molinhos. A luta feminina para afinar os bracinhos é conhecida por todos.
O corpo feminino é esplendoroso, mas tende a estocar gordura em locais específicos, como na parte posterior do braço, no tríceps.
Andre, como perder medidas no braço e deixar ele mais fininho?
REDUZINDO PERCENTUAL DE GORDURA
A perda de tecido adiposo é sistêmica, não temos poderes sobrenaturais sobre ela. E não é fazendo um monte de Tríceps na polia, Tríceps na testa, Tríceps francês, Tríceps coice, que o negócio vai resolver.
SEM REDUÇÃO NO PERCENTUAL DE GORDURA, NADA FEITO. Vai continuar com a braçola!
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Essa aí da foto é uma das minhas alunas presenciais, gente finíssima, que permitiu o uso da foto, anonimamente, pois é low-profile.
Ela topou treinar pesado comigo, acreditou na minha filosofia, na MUSCULAÇÃO, seguiu a dieta prescrita pelo nutricionista e conseguiu esse braço sensacional.
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Conclusão: Esqueça aquele papinho “Ah, essa gordura só sai com lipo”.
Essa gordura sai sim! Para alguns pode ser até mais difícil. Mas, com esforço, organização, treino, alimentação e sono adequados, a gordura da braceta vira passado.
PROF ANDRE QUEIROZ

TROCAR CARBOIDRATOS POR GORDURA AUMENTA GANHO DE PESO E RISCO DE DIABETES

O fanatismo alimentar tem ido cada vez mais longe, não bastasse os malucos acharem que comer bacon é mais saudável que comer frutas, legumes e vegetais, tem os ...que ainda propagam tal estratégia para os seus filhos.
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Sobre os pequenos, Van Hulst et al. (2018) acompanharam os hábitos alimentares e a sensibilidade à insulina por um período de dois anos em crianças com histórico familiar de diabetes e obesidade, usando métodos de avaliação da alimentação melhores que na maioria dos estudos e também controlando variáveis importantes, como padrões de atividade física (medido por acelerometria). De acordo com os resultados, a ingestão de gorduras saturadas foi associada a uma menor sensibilidade à insulina. Pior ainda, as tendências foram ainda piores nas crianças que tinham mais gordura. Por outro lado, a ingestão de frutas e vegetais foi associada a melhorias na sensibilidade à insulina.
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Para os adultos, na mesma edição do Journal of Nutrition tem um artigo de Liu et al. (2018) que avaliou o ganho de peso em relação ao tipo de gordura consumida ao longo de 4 anos em 121.335 pessoas. De acordo com os resultados, trocar carboidratos por gordura saturada é associado a um maior ganho de peso, além disso, o aumento na ingestão de gordura animais leva ao ganho de peso, enquanto comer mais gordura de fontes vegetais não o faz. Com relação aos tipos de gordura, o problema maior foi associado com a ingestão de gorduras saturada de fontes animais, enquanto gorduras insaturadas de fontes vegetais parecem prevenir o ganho de peso!
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A recomendação dos autores? Diminuir (não abolir) a ingestão de gorduras saturadas, especialmente as de origem animal, e aumentar (não consumir apenas) o consumo de frutas e vegetais. Apenas deixando claro que “diminuir” não é demonizar e que “aumentar” não consumir apenas isso. Simples, né? O chato é que alimentação virou uma zorra, tem gente empregando uma visão fanática e irresponsável, com recomendações sem pé nem cabeça! É um tal de comer bacon e dizer que fruta faz mal, de condenar glúten e tomar bomba e por aí vai! Que tal voltar ao básico e parar de dar ouvido a essa cambada de irresponsáveis?

(Paulo Gentil)
Liu X, Li Y, Tobias DK, Wang DD, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1821-1829. doi: 10.1093/jn/nxy183.
Van Hulst A, Paradis G, Harnois-Leblanc S, Benedetti A, Drapeau V, Henderson M. Lowering Saturated Fat and Increasing Vegetable and Fruit Intake May Increase Insulin Sensitivity 2 Years Later in Children with a Family History of Obesity. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1838-1844. doi: 10.1093/jn/nxy189.

COSTURAR A LINGUA PARA EMAGRECER?

E aí, gostaram da solução de emagrecimento acima? Top demais, hein? Costurar uma tela na língua para emagrecer bagarái em pouco tempo! Parece piada, mas é real! Em alguns países estão utilizando essa técnica, e o pior, são médicos que fazem esse procedimento absurdo! Funciona assim: ao costurar a tela na língua a pessoa sentirá muita dor e incômodo ao ingerir comidas sólidas, sendo possível apenas ingerir líquidos. Então é oferecida uma dieta líquida “balanceada” em termos de micronutrientes (vitaminas e minerais) e pobre em calorias, obviamente levando à uma perda expressiva de peso em curto período de tempo. Fugir dessa dieta obviamente é mais difícil, pois a sua língua estará costurada e, além da dor, não sentirá prazer com a comida, já que o paladar estará comprometido.
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Óbvio que não funciona! Coisa de retardado ou desesperado se submeter a tal procedimento. E o médico que indica é um charlatão mor! #prontofalei
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Obesidade é uma doença complexa e o tratamento não pode ser baseado em intervenções que prometem perda rápida de peso, já que boa parte será de massa magra. O grande limitante para que o sucesso no tratamento aconteça está na mudança de hábitos, por isso é fundamental uma equipe de profissionais acompanhando: nutricionista e professor de educação física (sempre os 2), psicólogo (em boa parte dos casos) e médico (não bandido de jaleco branco). Impedir que chegue calorias por intermédio de um procedimento como esse não vai funcionar simplesmente porque ao se retirar o diabo da tela a pessoa voltará a fazer tudo que  fazia antes e a fez engordar! É difícil entender isso? Já existe tratamento similar a esse há anos, o balão intragástrico, e adivinhem… não funciona! O peso é recuperado praticamente em 100% dos casos!
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Mas na boa, se ainda for anta o suficiente para querer se submeter a esse tratamento, e caso não funcione, você ainda pode tentar outras soluções mais “felomenais”: 1) cortar de vez a língua (não sentirá mais sabor e prazer ao comer); 2) Costurar a boca, bem melhor que costurar a língua.
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Vai fundo! Dará super certo….
FISCHER BRUNO

HIIT PARA OBESOS , PODE OU NÃO PODE?

Existem os empolgados, que querem usar HIIT para tudo e para todos, e os teimosos, que não querem usa-lo para nada e para ninguém. Muitos querem, por exemplo, p...roibir seu uso em iniciantes, especialmente obesos. Mas essa posição revela grande distância da teoria e da prática. .

Do ponto de vista teórico, há diversos estudos com HIIT em pessoas obesas e com sobrepeso (Tjønna et al., 2009; Sartor et al., 2010; Dalzill et al., 2014; Trilk et al., 2011; Whyte et al., 2010), como o de Gremeaux et al. (2012) que prescreveu tiros de 30” com 4’ de intervalo por 9 meses, teve 97% de aderência e sem relatos de problemas. .
Na prática, às vezes é impossível trabalhar em baixa intensidade e longa duração com obesos, pois o excesso de peso faz uma mera caminhada ser um esforço intenso. Além disso, frequentemente esbarramos em questões logísticas e de cunho individual, como capacidade dos equipamentos (muitas esteiras têm limite de peso) e aversão a determinados ambientes (piscina, aulas coletivas…). Também são comuns as reclamações sobre assaduras e dores articulares nas atividades de longa duração. Dessa forma, realizar atividades curtas (especialmente atividades simples, como subir um lance de escada ou fazer uma caminhada acelerada) normalmente é uma boa opção para iniciar uma pessoa nas atividades físicas enquanto se melhora sua saúde e composição corporal. .
Para alguns, HIIT se resume a corridas em velocidades máximas com descasos curtos, mas o HIIT pode ser organizado de diferentes formas e em diferentes atividades, para se adaptar à realidade do praticante. Vamos estudar para que a ignorância não nos leve a utilizar mal ou tampouco condenar um método com diversas aplicações interessantes. Ninguém é obrigado a usar, mas o profissional é obrigado a estudar para tomar suas decisões, pois a irresponsabilidade não é apenas de quem se precipita ao usar algo que não conheça, mas também em quem deixa de usar uma ferramenta importante por ignorância ou teimosia.
E terça-feira às 22 (horário de Brasília) tem aula ao vivo por aqui, para ajudar a compreender melhor o tema.
(Paulo Gentil)
Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, Volden M, Slørdahl SA, Odegård R, Skogvoll E, Wisløff U. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clin Sci (Lond). 2009 Feb;116(4):317-26. doi: 10.1042/CS20080249.
Sartor F, de Morree HM, Matschke V, Marcora SM, Milousis A, Thom JM, Kubis HP. High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals. Eur J Appl Physiol. 2010 Nov;110(5):893-903. doi: 10.1007/s00421-010-1571-y
Dalzill C, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Mauriège P, Gayda M. Intensive lifestyle intervention improves cardiometabolic and exercise parameters in metabolically healthy obese and metabolically unhealthy obese individuals. Can J Cardiol. 2014 Apr;30(4):434-40. doi: 10.1016/j.cjca.2013.11.033.
Trilk JL, Singhal A, Bigelman KA, Cureton KJ. Effect of sprint interval training on circulatory function during exercise in sedentary, overweight/obese women. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1591-7. doi: 10.1007/s00421-010-1777-z.
Gremeaux V, Drigny J, Nigam A, Juneau M, Guilbeault V, Latour E, Gayda M. Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. Am J Phys Med Rehabil. 2012 Nov;91(11):941-50. doi: 10.1097/PHM.0b013e3182643ce0.

RESULTADOS E APLICAÇÕES DA CORDA NAVAL

Na aula de ontem falei sobre HIIT e procurei responder a perguntas comuns (quem perdeu pode conferir em www.PauloGentil.com, na aba “aulas”). Uma delas é como f...azer para pessoas que tem problemas incapacitantes de joelhos ou para não interferir nos treinos de membros inferiores, e a resposta é simples: basta não usar as pernas! Você pode simular os tiros usando movimento de boxe, braçadas de natação, adaptações no remo ou, o que está bem popular, a corda naval.

Sobre o último, inclusive, saiu um artigo bem interessante em jogadores de basquete jovens e bem treinados (Chen et al. 2018). No estudo, os participantes realizaram treinos intervalados na corda e na bicicleta. Os treinos foram realizados 3 vezes por semana, por 8 semanas. Nas duas primeiras semanas os atletas realizaram 30 tiros de 15:45. Depois disso, o treino mudou para 30 tiros de 20:40 e depois foi para 36 tiros da sexta semana em diante. Com a corda, os treinos envolviam alternância de 6 movimentos: vertical com as duas mãos, lateral com as duas mãos, vertical alternando as mãos, horizontal para dentro e para fora (como se fosse bater palmas), hip toss (não sei explicar, mas se procurar no YouTube vai achar) e ondas grandes verticais. O treino de corrida envolveu um protocolo similar com corridas em uma pista de 15 metros. Em ambos os casos a frequência cardíaca se manteve na casa dos 170bpm.
Ao final, os resultados revelaram que o treino com corda aumentou a capacidade aeróbia de membros inferiores, potência anaeróbia de membros superiores e inferiores, endurance de core e acurácia do arremesso. Na comparação entre grupos, a corda gerou melhores resultados para fadiga nos membros superiores e acurácia do arremesso. Não houve análise de composição corporal, mas pelas análises fisiológicas é de se esperar que os resultados sejam similares aos obtidos em treinos de ciclismo.
Então, galera, está aí mais uma boa opção para treinos intervalados, especialmente dedicada a quem não quer sobrecarregar os membros inferiores. Nem só de corrida vive o HIIT 😉
Para ver mais sobre os diferentes tipos de HIIT e como fazer, confere a minha aula em https://aulas.paulogentil.com/ e o legal é que lá você também pode ler diversos artigos sobre o tema.
(Paulo Gentil)
Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, Liu C. Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. J Strength Cond Res. 2018 Oct;32(10):2715-2724.

IMPORTANCIA DA FORÇA PARA HIPERTENSOS

Já mostrei artigos em que apertar um objeto com as mãos ajuda a controlar a pressão arterial de hipertensos. Mas os exercícios pode ir além, pois as melhoras fu...ncionais melhoram não apenas a qualidade de vida dos hipertensos, mas podem fazer com que eles vivam mais!
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Por exemplo, um estudo de Artero et al. (2011) acompanhou 1.506 hipertensos com mais de 40 anos de 1980 a 2003. No início do estudo foram realizados testes de força, de uma repetição máxima, no leg press e supino reto. Ao longo do acompanhamento, os autores avaliaram as taxas de mortalidade de acordo com os níveis de força relativa (ajuste pela massa corporal). As análises ainda foram corrigidas por fatores como níveis de atividade física, tabagismo, alcoolismo, índice de massa corporal, pressão arterial, colesterol, glicemia, eletrocardiograma, histórico familiar de doenças e aptidão cardiorrespriratória. Ao final, a estimativa de morte (10.000 pessoas-ano) foi de 81,8 para as pessoas mais fracas, de 65,5 para os com níveis intermediários de força e 52 para os mais fortes!! Ou seja, estar entre os mais fracos aumenta a mortalidade em quase 60%!!
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Detalhe é que a mortalidade caia independente da pressão se manter mais baixa. E a explicação para isso é simples. Enquanto você lê essa mensagem é capaz de você estar sentado e irá se levantar daqui a pouco. Ou ainda sentou e levantou enquanto lia. Provavelmente isso não te gerou nenhum tipo de risco, pois o esforço necessário é muito pequeno. No entanto, se fosse alguém com pouca capacidade funcional, certamente a situação seria diferente. Para levantar, ela precisaria exercer um esforço bem próximo do seu máximo, o que geraria picos de pressão, por exemplo. Agora, imagine quantas vezes por dia você senta, levanta, sobe degraus, pega objetos. Em todos esses momentos, haveria um risco. Desse modo, a vida das pessoas mais fracas não se torna apenas mais difícil se torna mais arriscada!! E perceba que não é apenas treinar, é ser forte! Portanto, o treino precisa dar resultado, entendido?
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Marque os interessados e comece a agir! Pois ganhar força pode significar a diferença entre a vida e a morte para muita gente!!

(Paulo Gentil)
Artero EG, Lee DC, Ruiz JR, Sui X, Ortega FB, Church TS, Lavie CJ, Castillo MJ, Blair SN. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J Am Coll Cardiol. 2011 May 3;57(18):1831-7. doi: 10.1016/j.jacc.2010.12.025.

QUANTAS SÉRIES FAZER?

Muita gente segue a máxima de “quanto mais, melhor”, aí passam horas na academia fazendo dezenas de séries e um monte de exercícios. No entanto, como eu mostro ...no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e foi confirmado em estudos recentes, parece haver um limite para o volume e, ir além desse limite, pode gerar resultados negativos. Para testar a hipótese, nosso grupo dividiu mulheres treinadas (> 3 anos) em grupos que faziam 5, 10, 15 e 20 séries por semana, por 6 meses. Um exemplo do menor volume seria 3 séries agachamento e 2 de leg press por semana. Medimos vários músculos (peitoral, bíceps, tríceps, quadríceps, glúteo) por ultrassom e a performance em diversos exercícios. Ao final, todas ganharam força e massa muscular. Em geral, os resultados foram os mesmos para quem fez 5 ou 10 séries, no entanto, a partir daí os resultados foram PIORES, ou seja, quem fazia mais de 10 séries por semana ganhava menos força e menos massa muscular. Com isso, aparece claramente a sugestão de que não apenas é desnecessário trabalhar com volumes altos, mas é contraproducente. Lembre-se também que o principal motivo alegado para não praticar exercício é falta de tempo e que a maioria das pessoas que abandonam os treinos o faz alegando falta de tempo. Então coloque a mão na consciência e pense, será que você não está exagerando??

O estudo está aceito no Medicine and Science in Sports and Exercise, um dos principais jornais do Mundo! O que nosso artigo traz de diferente? Um é o cuidado real para que todas treinassem máximo, ou seja, não conseguir realizar uma repetição completa, mesmo tentando, o que é bem diferente de parar porque quis. Por mais que isso seja reportado em alguns trabalhos, acho que o conceito deve ser um pouco diferente. Até porque, venho treinando muita gente há muitos anos e acho improvável alguém fazer mais de 15 séries MÁXIMAS para coxa em uma sessão de treino e repetir depois de 2 dias. Além disso, nosso estudo durou 6 meses (outros eram 2 a 3) e, de acordo com sugestões anteriores, os efeitos do overtraining só seriam vistos em longo prazo.
Não treine muito, treine com inteligência!
PS: O estudo poderá ser visto pela minha página (www.paulogentil.com) na sessão de artigos
(Paulo Gentil)
Barbalho MSM; Coswig VS; Steele J; Fisher J; Paoli A; Gentil P . Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818

COMO TREINAR O HIPERTENSO?

Mostrei evidências que a musculação pode ajudar a reduzir a pressão arterial e também estudos mostrando que hipertensos mais fortes têm menos chance de morrer. ...Então o que falta para passar musculação para eles? Talvez a definição de um protocolo mais seguro? Por mais que o senso comum sugira que pegar peso seja perigoso, as evidências mostram que o mais arriscado são os esforços prolongos, isso já havia sido verificado por Fleck & Dean (1987) e foi confirmado por Gjovag et al. (2016) em estudo que mostrou que fazer séries máximas com mais carga (4 repetições máximas - RM) é mais seguro para cardiopatas do que fazer menos carga e mais repetições (15RM)!
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Para explorar um pouco mais o assunto, um trabalho do nosso grupo (conduzido por Arthur Vale e em parceria com a Liga de Hipertensão de Goiânia) comparou a modulação autonômica em hipertensas numa situação de repouso e em treinos feitos com 3 séries de 6 ou 15RM no leg press, puxada e supino. As medidas foram feitas antes, imediatamente após e 1 ou 24 depois de cada situação. Os resultados apontaram que o duplo produto foi maior imediatamente e 1 hora após os treinos de 15RM em comparação com 6RM e o repouso. Além disso, as análises revelaram que fazer 15RM promoveu maior estimulação simpática e ainda diminuiu a variabilidade da frequência cardíaca, enquanto o protocolo de 6RM manteve esses parâmetros muito parecidos com ficar em repouso (Vale et al., 2018)! Ou seja, o problema não é simplesmente a carga, mas sim o tempo que se passa fazendo exercício. Para ficar mais claro, fazer muitas repetições com carga leve parece ser mais perigoso do que fazer poucas repetições com carga pesada!
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Isso se soma aos achados anteriores e mostra que treinos com mais carga e menos repetições parecem ser os mais seguros quando se pensa em risco cardiovascular! Desse modo, para o treinamento de hipertensos, a sugestão é que se faça séries com mais carga e menos repetições (menos que 6), com intervalos mais longos entre as séries (>2 minutos). Com isso conseguimos ter bons resultados e menos riscos! Sei que é contrário de muitas crenças e dogmas, mas... Agora vamos colocar em prática, pois muita gente precisa disso!
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O artigo pode ser lido gratuitamente, por meio da minha página (www.PauloGentil.com)
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(Paulo Gentil)
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Gjovaag TF, Mirtaheri P, Simon K, Berdal G, Tuchel I, Westlie T, et al. Hemodynamic responses to resistance exercise in patients with coronary artery disease. Med Sci Sports Exer. 2016;48(4):581–8.
Fleck SJ, Dean LS. Resistance-training experience and the pressor response during resistance exercise. J Appl Physiol. 1987;63(1):116–20.
Vale AF, Carneiro JA, Jardim PCV, Jardim TV, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Acute effects of different resistance training loads on cardiac autonomic modulation in hypertensive postmenopausal women. J Transl Med. 2018 Aug 30;16(1):240. doi: 10.1186/s12967-018-1615-3.

NÃO HÁ BENEFICIOS EXTRAS EM TOMAR PROTEÍNA APOS O TREINO E ANTES DE DORMIR

Alguns estudos sugerem que ingerir proteína antes de dormir promove estímulo na síntese proteica. Com isso, surgiu a hipótese que uma refeição proteica antes de... dormir poderia favorecer o anabolismo e, assim, aumentar os ganhos de massa muscular, o que poderia ser particularmente interessante não apenas para quem tem objetivos estéticos, mas também para pessoas que procuram obter benefícios funcionais, como é o caso dos idosos.

Para testar se realmente isso ocorreria, Holwerda et al. (2018) acompanharam homens idosos saudáveis por 12 semanas. Os participantes foram divididos em um grupo que recebeu 21g de proteínas (com 3g de leucina) ou um placebo contendo apenas carboidratos, ambos eram tomados imediatamente após o exercício e antes de dormir. Os dois grupos tiveram sua alimentação controlada e realizaram musculação 3 x semana. A composição foi avaliada por DEXA, o tamanho das fibras por biopsia e o desempenho por testes funcionais e de 1 repetição máxima (1RM). Também foram feitas análises de tolerância à glicose e de fatores hormonais. A massa magra aumentou 1,6kg para quem tomou placebo e 1,1 para quem tomou proteína, já a gordura caiu 0,5 e 0,6kg, respectivamente, sem diferença entre os grupos para nenhum dos parâmetros. De modo similar a área de secção transversa aumentou para os dois grupos, bem como a área das fibras musculares, sem diferença entre eles. Com relação à performance, os dois grupos ganharam força leg press e cadeira extensora e melhoraram nos testes funcionais, novamente sem diferença entre quem tomou proteína ou carboidratos apóso treino e antes de dormir. Também não houve diferença para metabolismo de glicose e níveis de testosterona, IFG-1, GH, etc.
Ou seja, se você, ou seu avô, estiver ingerindo a quantidade adequada de proteína, não haverá vantagens e suplementar, mesmo que isso seja feito após o treino e antes de dormir. Com isso continuamos reforçando evidências sugerindo que o segredo é uma boa alimentação, com quantidades adequadas de nutrientes distribuídos ao longo do seu dia. Se isso ocorrer, você não precisa se preocupar com refeições pontuais, se livrando daquele pânico de ter que levar uma marmita ou coqueteleira para academia ou de ter que preparar algo específico antes de ir para cama, perdendo algumas horas preciosas do seu sono, ou mesmo do seu dia.
PS: repararam que um grupo tomou carbo antes de dormir e nem por isso virou uma bola??
(Paulo Gentil)
Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, Gijsen AP, Goessens JPB, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1723-1732. doi: 10.1093/jn/nxy169.