NÃO HÁ BENEFICIOS EXTRAS EM TOMAR PROTEÍNA APOS O TREINO E ANTES DE DORMIR

Alguns estudos sugerem que ingerir proteína antes de dormir promove estímulo na síntese proteica. Com isso, surgiu a hipótese que uma refeição proteica antes de... dormir poderia favorecer o anabolismo e, assim, aumentar os ganhos de massa muscular, o que poderia ser particularmente interessante não apenas para quem tem objetivos estéticos, mas também para pessoas que procuram obter benefícios funcionais, como é o caso dos idosos.

Para testar se realmente isso ocorreria, Holwerda et al. (2018) acompanharam homens idosos saudáveis por 12 semanas. Os participantes foram divididos em um grupo que recebeu 21g de proteínas (com 3g de leucina) ou um placebo contendo apenas carboidratos, ambos eram tomados imediatamente após o exercício e antes de dormir. Os dois grupos tiveram sua alimentação controlada e realizaram musculação 3 x semana. A composição foi avaliada por DEXA, o tamanho das fibras por biopsia e o desempenho por testes funcionais e de 1 repetição máxima (1RM). Também foram feitas análises de tolerância à glicose e de fatores hormonais. A massa magra aumentou 1,6kg para quem tomou placebo e 1,1 para quem tomou proteína, já a gordura caiu 0,5 e 0,6kg, respectivamente, sem diferença entre os grupos para nenhum dos parâmetros. De modo similar a área de secção transversa aumentou para os dois grupos, bem como a área das fibras musculares, sem diferença entre eles. Com relação à performance, os dois grupos ganharam força leg press e cadeira extensora e melhoraram nos testes funcionais, novamente sem diferença entre quem tomou proteína ou carboidratos apóso treino e antes de dormir. Também não houve diferença para metabolismo de glicose e níveis de testosterona, IFG-1, GH, etc.
Ou seja, se você, ou seu avô, estiver ingerindo a quantidade adequada de proteína, não haverá vantagens e suplementar, mesmo que isso seja feito após o treino e antes de dormir. Com isso continuamos reforçando evidências sugerindo que o segredo é uma boa alimentação, com quantidades adequadas de nutrientes distribuídos ao longo do seu dia. Se isso ocorrer, você não precisa se preocupar com refeições pontuais, se livrando daquele pânico de ter que levar uma marmita ou coqueteleira para academia ou de ter que preparar algo específico antes de ir para cama, perdendo algumas horas preciosas do seu sono, ou mesmo do seu dia.
PS: repararam que um grupo tomou carbo antes de dormir e nem por isso virou uma bola??
(Paulo Gentil)
Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, Gijsen AP, Goessens JPB, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1723-1732. doi: 10.1093/jn/nxy169.