A liberação miofascial é uma técnica que visa melhorar o funcionamento da capacidade elástica muscular. .
Consiste em massagear a musculatura a fim de aumentar a maleabilidade do tecido, "dissolvendo" os pontos de tensões. Assim a FASCIA (tecido conjuntivo) exerce suas propriedades com maior eficiência.
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Trabalhos interessantes foram publicados e demostraram a sua eficiência. Dos benefícios já relatados pela ciência temos :
- aumento na amplitude do movimento e assim maior capacidade de trabalho nos treinos de força e hipertrofia - Correções de padrões de movimentos compensatórios (através dos trilhos anatômicos)
- melhoria na dor crônica - diminuição de DIMT (dor muscular de início tardio) o que favorece a recuperação
Como fazer ?
Comece com massagens superficiais com equipamentos de densidades mais moles como bolas de tênis e o foam roller mais maleável. Em seguida, utilize utensílios mais rígidos como sticks, bolas de lacrosse e o foam roller mais duro para ir mais profundo na massagem. Nesse momento você identificará pontos de tensões. Tente dissolve-los!
Faça por alguns minutos e tenha como foco a musculatura que utilizará no treino. Caso tenha mais tempo, pode estender para os músculos acessórios e estabilizadores. A liberação pode ser feita antes e depois do treino, todos os dias. Porém se o objetivo do treino for ganhos hipertroficos, realize apenas no pré-treino.
Dessa maneira, é uma alternativa barata, prática e simples para quem almeja melhorar o desempenho no treinamento e até mesmo tratar quadros de dores crônicas. Vale ressaltar que gestantes e indivíduos em situações especiais precisam procurar profissionais especializados para averiguar se podem realizar a técnica da liberação ou não.
RAFA RIBEIRO
Referências
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26618062/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25968853/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26592233/
Livros : - "The tensional network of de human body"
- " Anatomy trans".
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quinta-feira, 20 de dezembro de 2018
CAFÉ DA MANHA= OVOS X PAES
Inúmeros fatores podem contribuir para o aumento do peso corporal: genética, idade, gênero, resistência ou sensibilidade à insulina, fatores culturais, taxa metabólica de repouso, efeito térmico dos alimentos, mudança na dispensa alimentar, práticas religiosas e culturais, saciedade, comportamento, respostas hormonais da leptina e grelina, medicamentos, microbiota intestinal e outros fatores. Sempre quando o assunto é emagrecimento, alguns alimentos são vilões e outros são heróis. Já foi a época da ração humana, farinha seca barriga, suco verde, trocar o pão pela tapioca, colocar a chia na tapioca, goji berry, maca peruana, glúten free, lactose free, óleo de cártamo, óleo de coco, café com óleo de coco, manteiga ghee, tapioca de batata doce. O que chega a ser insano é fazer comparações com macronutrientes completamente diferentes com o intuito de ganhar likes e gerar polêmica. Nenhum alimento isolado tem a capacidade de engordar e nem emagrecer, o fator importante no processo será o balanço calórico, que pode ser mediado com as calorias necessárias levando em consideração alguns pontos importantes: adesão, aceitabilidade, saciedade, constância e prazer. Todas essas esferas conectadas, as chances do insucesso são bem menores. PS: Não precisa jogar o pão fora, apenas não esqueça de colocar as proteínas. #cleydsonutricionista
TREINOS PARA SE FAZER NA ESTEIRA, SEGURANÇA X EFICIENCIA
Quem assistiu minhas aulas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) vai lembrar que citei um artigo do nosso grupo que comparou diferentes tipos de treino intervalado. No estudo publicado no European Journal of Sport Science, homens jovens fizeram três protocolos na esteira, todos equiparados pela distância: 21min a 70% da velocidade em que se alcançava o VO2max (vVO2max), 29 tiros de 30s a 100% da vVO2max por 30s de recuperação passiva ou 3 tiros de 4min a 90% da vVO2max por 3min de intervalo a 60% da vVO2max. De acordo com os resultados, os maiores picos de frequência cardíaca e consumo de oxigênio foram no 4:3, chegando a valores máximos em ambos! Já o 30:30, apesar de feito na maior velocidade de toda, gerou respostas parecidas com o contínuo. Na parte subjetiva, o pior foi o 4:3 (inclusive 1/3 dos voluntários não deram conta de concluir, por ser muito sofrido) e o preferido foi o 30:30! Isso mesmo, o HIIT de maior velocidade foi o queridinho, pois o 4:3 foi muito sofrido e o contínuo muito chato!
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Por que isso acontece? Porque, apesar da velocidade alta, a duração curta faz com que o sofrimento seja menor e também o coração seja menos sobrecarregado. Mas isso tem um contra, pois o consumo de oxigênio também fica baixo... E agora? Qual é melhor? O HIIT longo pode ser interessante para melhorar parâmetros cardiorrespiratórios, mas traz maior risco! Já o HIIT curto, pode ser bom para trabalhar em alta intensidade mecânica com baixo risco cardiorrespiratório. O contínuo pode ser usado quando houver limitações que impeçam tanto a sobrecarga quando cardiorrespiratória quanto a mecânica, e não seja possível fazer adaptações (tipo usar membros não acometidos ou exercícios adaptados, ou seja, quase nunca!)... ou quando a pessoa goste!
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Nem ao céu, nem ao inferno. Tudo pode ser usado, desde que com inteligência!
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O link para obter o artigo completo está ao final do texto. Vocês também podem bater papo com o primeiro autor, o João Pedro Araújo Naves.
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Se você quer saber mais sobre como avaliar, prescrever e ter melhores resultados com o HIIT assista minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com
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Por que isso acontece? Porque, apesar da velocidade alta, a duração curta faz com que o sofrimento seja menor e também o coração seja menos sobrecarregado. Mas isso tem um contra, pois o consumo de oxigênio também fica baixo... E agora? Qual é melhor? O HIIT longo pode ser interessante para melhorar parâmetros cardiorrespiratórios, mas traz maior risco! Já o HIIT curto, pode ser bom para trabalhar em alta intensidade mecânica com baixo risco cardiorrespiratório. O contínuo pode ser usado quando houver limitações que impeçam tanto a sobrecarga quando cardiorrespiratória quanto a mecânica, e não seja possível fazer adaptações (tipo usar membros não acometidos ou exercícios adaptados, ou seja, quase nunca!)... ou quando a pessoa goste!
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Nem ao céu, nem ao inferno. Tudo pode ser usado, desde que com inteligência!
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O link para obter o artigo completo está ao final do texto. Vocês também podem bater papo com o primeiro autor, o João Pedro Araújo Naves.
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Se você quer saber mais sobre como avaliar, prescrever e ter melhores resultados com o HIIT assista minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com
(Paulo Gentil)
PRECISAMOS FAZER MUITOS ABDOMINAIS?
Certa vez, quando eu ainda dava aula de personal, estava na academia esperando uma aluna e fiquei observando uma aula de ginástica, estavam todos fazendo abdominais, vários deles! Alguns que eu nem sonhava que existia. Minha aluna chegou, fui treiná-la, era dia de inferiores e o treino inteiro demorou cerca de 25 minutos para finalizar, e na sala de ginástica ainda estavam fazendo abdominais! Aí eu pergunto, pra que?
Bom, já sabemos que dificilmente alguém “queimará" a capa de gordura da barriga fazendo abdominal, então será que realizar um volume tão grande de exercícios poderá trazer algum benefício?
A resposta é não! Na verdade é mais fácil prejudicar.
Apesar dos músculos do abdômen possuírem uma composição muscular predominantemente de fibras lentas (aquelas com pouco poder de hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que tem a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o treino.
Mas podemos tentar hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treinar tal músculo com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja, 3-6 séries com mais intensidade (usando sobrecarga) e apenas 1-2 vezes na semana já são suficientes.
O excesso de exercícios abdominais (flexão da coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos! .
#BrunoFischer
Bom, já sabemos que dificilmente alguém “queimará" a capa de gordura da barriga fazendo abdominal, então será que realizar um volume tão grande de exercícios poderá trazer algum benefício?
A resposta é não! Na verdade é mais fácil prejudicar.
Apesar dos músculos do abdômen possuírem uma composição muscular predominantemente de fibras lentas (aquelas com pouco poder de hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que tem a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o treino.
Mas podemos tentar hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treinar tal músculo com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja, 3-6 séries com mais intensidade (usando sobrecarga) e apenas 1-2 vezes na semana já são suficientes.
O excesso de exercícios abdominais (flexão da coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos! .
#BrunoFischer
REFLEXOES
Apesar da estética não ser, nem de perto, o objetivo mais importante e nobre da prática de exercício, sempre vale refletir sobre alguns pontos...
Pesquisadores se dedicam a fornecer respostas que possam ajudar pessoas a compreender fenômenos e/ou melhorar suas vidas. Em todas as áreas da Saúde quando se propõem alternativas melhores, isso é bem recebido, mas entre a galera da maromba existe um comportamento estranho de querer estar sempre certo e nunca mudar o que se faz, mesmo que isso seja comprovadamente ineficiente e perigoso. Pior ainda, ficam com raiva das pessoas que trazem informações que poderiam lhes ajudar. Enfim, nossa função é estudar, pesquisar e informar. Quem quiser aceitar, tudo bem. Quem não quiser, tudo bem também. Só não precisa retrucar sem ter qualquer elemento além de pedir nudes.
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Um artigo é feito com observação de um fenômeno em um ambiente controlado. São pessoas reais fazendo exercícios reais, dietas reais e tendo medidos seus resultados reais . Tomamos vários cuidados para assegurar, na medida do possível, que os resultados sejam frutos das interavenções aplicadas. Já os nos shapes, você não sabe o que está por trás! Ou seja, uma pessoa pode ter uma ótima genética, se encher de bomba, fazer um treino meia boca, dieta tosca e mesmo assim apresentar imagens lindas e atribui-las, mentirosamente, às suas intervenções. Por isso, a Ciência está aí, para nos livrar das enganações de trapaceiros.
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Então, galera, se você vir alguém tendo resultados totalmente fora do que dizem os estudos, é mais fácil ser um trapaceiro do que um gênio auto-didata. E, na boa, não devemos ter receio de falar abertamente isso! Até porque essas pessoas não têm nenhum pudor em questionar sua competência profissional caso você não tenha brincado de alquimista com o próprio corpo. Em sua célebre frase, Martin Luther King fala que “o que me preocupa não é nem o grito dos corruptos, dos violentos, dos desonestos, dos sem caráter, dos sem ética... O que me preocupa é o silêncio dos bons.”. Portanto, não confunda humildade com covardia e tampouco conivência!
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E, convenhamos, né? Não sei se já falei isso 😉, mas a estética não é, nem de perto, o objetivo mais importante e nobre da prática de exercício!!
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Um artigo é feito com observação de um fenômeno em um ambiente controlado. São pessoas reais fazendo exercícios reais, dietas reais e tendo medidos seus resultados reais . Tomamos vários cuidados para assegurar, na medida do possível, que os resultados sejam frutos das interavenções aplicadas. Já os nos shapes, você não sabe o que está por trás! Ou seja, uma pessoa pode ter uma ótima genética, se encher de bomba, fazer um treino meia boca, dieta tosca e mesmo assim apresentar imagens lindas e atribui-las, mentirosamente, às suas intervenções. Por isso, a Ciência está aí, para nos livrar das enganações de trapaceiros.
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Então, galera, se você vir alguém tendo resultados totalmente fora do que dizem os estudos, é mais fácil ser um trapaceiro do que um gênio auto-didata. E, na boa, não devemos ter receio de falar abertamente isso! Até porque essas pessoas não têm nenhum pudor em questionar sua competência profissional caso você não tenha brincado de alquimista com o próprio corpo. Em sua célebre frase, Martin Luther King fala que “o que me preocupa não é nem o grito dos corruptos, dos violentos, dos desonestos, dos sem caráter, dos sem ética... O que me preocupa é o silêncio dos bons.”. Portanto, não confunda humildade com covardia e tampouco conivência!
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E, convenhamos, né? Não sei se já falei isso 😉, mas a estética não é, nem de perto, o objetivo mais importante e nobre da prática de exercício!!
(Paulo Gentil)
TREINO DE FORÇA PARA CORREDORES
Quando falo de corrida, algumas pessoas se espantam. Provavelmente confundem o fato de eu criticar o uso de aeróbios de baixa intensidade para emagrecimento com uma aversão à atividade. Correr envolve mudança de hábitos, definição de metas, dedicação... envolve muita coisa que pode produzir efeitos positivos na saúde e realização pessoal. Então vamos tentar ajudar as pessoas a correr melhor. E a musculação pode ajudar MUITO nisso!
Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso não ajuda muito, pois eles já treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho. Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos, veremos que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos e as grandes mudanças ocorrem em fatores neuromusculares (velocidade, potência, economia de movimento...). Ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!
Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. .
Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhorar aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho. No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a melhor opção, ok? Para ser mais claro, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)
Acabei de deixar uma aula bem completa sobre isso, com dezenas de artigos, no meu site (www.aulas.paulogentil.com). Confirma lá!!
(Paulo Gentil)
Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.
quarta-feira, 5 de dezembro de 2018
TERMOGENICOS AJUDAM A EMAGRECER?
Dentre os compostos mais usados por quem deseja acelerar a perda de gordura, estão os chamados termogênicos, suplementos cuja proposta é aumentar o metabolismo ...e, com isso, acelerar o emagrecimento. No entanto, as propostas relativas a essas substâncias raramente encontram amparo na literatura, fora aquelas boas e velhas pesquisas compradas. No geral, os estudos não apontam aumento relevante no metabolismo ou perda de peso, ao comprar esses compostos com placebo.
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Nesse sentido, em um estudo liderado por Grant Tinsley, homens treinados fizeram musculação por 6 semanas e foram separados em um grupo que tomava placebo ou um que um suplemento termogênico contendo, dentre outras coisas, cafeína, L-carnitina, extrato de chá verde, ginseng, evodiamina, vinpocetina e inositol. Ao final, as mudanças no peso total, na massa magra e na massa gorda foram similares entre o grupo que tomou, ou não tomou o suplemento. Ou seja, tomar essas misturebas supostamente termogênicas não valeu a pena (Tinsley et al. 2017).
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Para piorar, além desses produtos terem efeitos questionáveis no emagrecimento, várias substâncias presentes neles podem tem efeitos colaterais graves em situações específicas, como é o caso de relatos de danos hepáticos, estresse cardiovascular e mesmo mortes em pessoas usando substâncias com efedrina, cafeína e extrato de chá verde (Hu et al., 2018; Haller & Benowitz, 2000; Navarro et al., 2017; Musgrave et al. 2016).
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Então galera, o resumo da ópera é: 1) ainda não existe um suplemento que tenha sua eficiência comprovada em aumentar o metabolismo ao ponto de favorecer o emagrecimento. 2) dependendo do caso, além de não ajudar a emagrecer, eles ainda podem ferrar sua saúde. 3) bora parar de procurar segredo em potinhos e começar a mudar os hábitos! Em vez de gastar grana com essas porcarias, por que não procurar profissionais de Educação Física e Nutrição para ajustar seus treinos e dietas, respectivamente?
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(Paulo Gentil)
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Nesse sentido, em um estudo liderado por Grant Tinsley, homens treinados fizeram musculação por 6 semanas e foram separados em um grupo que tomava placebo ou um que um suplemento termogênico contendo, dentre outras coisas, cafeína, L-carnitina, extrato de chá verde, ginseng, evodiamina, vinpocetina e inositol. Ao final, as mudanças no peso total, na massa magra e na massa gorda foram similares entre o grupo que tomou, ou não tomou o suplemento. Ou seja, tomar essas misturebas supostamente termogênicas não valeu a pena (Tinsley et al. 2017).
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Para piorar, além desses produtos terem efeitos questionáveis no emagrecimento, várias substâncias presentes neles podem tem efeitos colaterais graves em situações específicas, como é o caso de relatos de danos hepáticos, estresse cardiovascular e mesmo mortes em pessoas usando substâncias com efedrina, cafeína e extrato de chá verde (Hu et al., 2018; Haller & Benowitz, 2000; Navarro et al., 2017; Musgrave et al. 2016).
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Então galera, o resumo da ópera é: 1) ainda não existe um suplemento que tenha sua eficiência comprovada em aumentar o metabolismo ao ponto de favorecer o emagrecimento. 2) dependendo do caso, além de não ajudar a emagrecer, eles ainda podem ferrar sua saúde. 3) bora parar de procurar segredo em potinhos e começar a mudar os hábitos! Em vez de gastar grana com essas porcarias, por que não procurar profissionais de Educação Física e Nutrição para ajustar seus treinos e dietas, respectivamente?
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(Paulo Gentil)
Haller CA, Benowitz NL. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloid. N Engl J Med. 2000 Dec 21;343(25):1833-8.
Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018 Jun;95:412-433. doi: 10.1016/j.yrtph.2018.03.019.
Musgrave IF, Farrington RL, Hoban C, Byard RW. Caffeine toxicity in forensic practice: possible effects and under-appreciated sources. Forensic Sci Med Pathol. 2016 Sep;12(3):299-303.
Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, Seeff LB, Serrano J, Hoofnagle JH. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017 Jan;65(1):363-373. doi: 10.1002/hep.28813.
Tinsley GM, Urbina S, Mullins J, Outlaw J, Hayward S, Stone M, Foster C, Wilborn C, Taylor L. Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial. J Sports Sci Med. 2017 Dec 1;16(4):459-467. eCollection 2017 Dec.
Hu J, Webster D, Cao J, Shao A. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018 Jun;95:412-433. doi: 10.1016/j.yrtph.2018.03.019.
Musgrave IF, Farrington RL, Hoban C, Byard RW. Caffeine toxicity in forensic practice: possible effects and under-appreciated sources. Forensic Sci Med Pathol. 2016 Sep;12(3):299-303.
Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, Seeff LB, Serrano J, Hoofnagle JH. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology. 2017 Jan;65(1):363-373. doi: 10.1002/hep.28813.
Tinsley GM, Urbina S, Mullins J, Outlaw J, Hayward S, Stone M, Foster C, Wilborn C, Taylor L. Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial. J Sports Sci Med. 2017 Dec 1;16(4):459-467. eCollection 2017 Dec.
AGACHAMENTO NO SMITH USA MENOS MUSCULOS QUE NO LIVRE
Vejo muita gente agachando no Smith enquanto a gaiola de agachamento livre fica abandonada... aliás, tem até academias que estão cheias de barras guiadas e quas...e não há barras livres, mas será que vale a pena fazer essa troca?
Com relação ao recrutamento muscular, o grupo de Schwanbeck, em 2009, analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith e verificou que, apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a estimativa é que o agachamento ative 43% mais fibras musculares, levando à sugestão que o movimento livre promova maiores ganhos de força e massa muscular em longo prazo. Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória do movimento não segue uma linha reta. Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna. Também é importante lembrar que a sensação de segurança no Smith é ilusória, e acaba-se usando maiores cargas do que seria recomendado, inclusive a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina.
Eu não estou sugerindo a proibição do agachamento no Smith (apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício). No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Algumas observações práticas seriam não suar em iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro. Outro ponto importante é não colocar os pés muito à frente, pois isso pode levar à retificação da lordose lombar, o que é potencialmente perigoso e pode aumentar o risco de sofrer protusões e hérnias. A recomendação é que os calcanhares fiquem alinhados com a trajetória da barra e que, durante o movimento se faça um movimento equilibrado entre quadril e joelhos, mantendo o troco o mais ereto possível e preservando a curvatura lombar.
(Paulo Gentil)
Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181.
Eu não estou sugerindo a proibição do agachamento no Smith (apesar de eu não prescrever e não fazer esse exercício). No entanto, devemos saber de suas limitações e riscos. Algumas observações práticas seriam não suar em iniciantes ou pessoas que não tenham vivência no agachamento livre, pois a falta de consciência motora pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o aprendizado do movimento correto no futuro. Outro ponto importante é não colocar os pés muito à frente, pois isso pode levar à retificação da lordose lombar, o que é potencialmente perigoso e pode aumentar o risco de sofrer protusões e hérnias. A recomendação é que os calcanhares fiquem alinhados com a trajetória da barra e que, durante o movimento se faça um movimento equilibrado entre quadril e joelhos, mantendo o troco o mais ereto possível e preservando a curvatura lombar.
(Paulo Gentil)
Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181.
PROTEÍNA DE SOJA DA MESMO RESULTADO QUE TOMAR WHEY PROTEIN
Comumente, os estudos apontam que proteínas de origem animal, especialmente o whey protein, oferecem vantagens sobre as vegetais no que tange à síntese proteica..., o que seria devido ao maior conteúdo de leucina. No entanto, a maioria dessas evidências é fica delicado dizer se, em longo prazo, a ingestão de soja, por exemplos, trará piores menos ganho de massa muscular quando comparada às proteínas animais. Para responder a questão, Messina et al. (2018) realizaram uma meta-análise que comparou os ganhos de massa magra e força em pessoas que usavam proteína animal (a maior parte whey, mas alguns com bife, leite ou laticínios) ou soja.
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Os resultados revelaram que, em resposta à musculação, os ganhos de força e massa magra são os mesmos em quem toma proteínas animais ou soja! E os mesmos resultados foram obtidos quando a comparação era feita apenas entre whey e soja! Ou seja, parece que não há milagre em uma proteína específica, desde que a dosagem total esteja adequada. Isso também sugere que a quantidade mínima de leucina necessária para estimular o anabolismo pode ser menor do que se imaginava. Curiosamente, vi estudos do Hamilton Roschel, Bruno Gualano e Stuart Phillips que, diga-se de passagem, estão entre os melhores do Mundo na área, apontando resultados nessa linha. Estou ansioso pelo trabalho completo! Essas podem ser informações valiosas para muitas pessoas que, por opção ou questões econômicas, culturais ou de saúde, não consumem alimentos de origem animal.
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Sei que os estudos agudos mostram mais síntese proteica com whey e/ou leucina! No entanto, devemos lembrar que os aumentos agudos de síntese proteica não necessariamente se refletem em ganhos de massa muscular (Mitchell, et al. 2014), pois as análises envolvem apenas uma janela de poucas horas e não levam em consideração o catabolismo.
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Importante considerar que a maior parte dos estudos incluídos na meta-análise foi realizado com pessoas jovens destreinadas, portanto, é importante ver dados em pessoas treinadas e idosos para ver se o mesmo se aplica, já que as necessidades nutricionais podem mudar nesses casos.
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Os resultados revelaram que, em resposta à musculação, os ganhos de força e massa magra são os mesmos em quem toma proteínas animais ou soja! E os mesmos resultados foram obtidos quando a comparação era feita apenas entre whey e soja! Ou seja, parece que não há milagre em uma proteína específica, desde que a dosagem total esteja adequada. Isso também sugere que a quantidade mínima de leucina necessária para estimular o anabolismo pode ser menor do que se imaginava. Curiosamente, vi estudos do Hamilton Roschel, Bruno Gualano e Stuart Phillips que, diga-se de passagem, estão entre os melhores do Mundo na área, apontando resultados nessa linha. Estou ansioso pelo trabalho completo! Essas podem ser informações valiosas para muitas pessoas que, por opção ou questões econômicas, culturais ou de saúde, não consumem alimentos de origem animal.
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Sei que os estudos agudos mostram mais síntese proteica com whey e/ou leucina! No entanto, devemos lembrar que os aumentos agudos de síntese proteica não necessariamente se refletem em ganhos de massa muscular (Mitchell, et al. 2014), pois as análises envolvem apenas uma janela de poucas horas e não levam em consideração o catabolismo.
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Importante considerar que a maior parte dos estudos incluídos na meta-análise foi realizado com pessoas jovens destreinadas, portanto, é importante ver dados em pessoas treinadas e idosos para ver se o mesmo se aplica, já que as necessidades nutricionais podem mudar nesses casos.
(Paulo Gentil)
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. eCollection 2014.
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. eCollection 2014.
EXERCÍCIOS ISOLADOS SÃO DESNECESSARIOS PARA MULHERES TREINADAS
Há uns meses, fizemos um estudo mostrando que, em mulheres destreinadas, o acréscimo de isolados a um treino de multi-articulares trazia mais ganhos na circunfe...rência de braço. Para ser mais claro, o grupo que fazia supino e puxada, por exemplo, aumentava menos o braço que o grupo que fazia supino, puxada, rosca tríceps e rosca bíceps. Apesar do ganho ser mínimo, isso nos deixou muito intrigados, pois os dados vão contra tudo que a literatura havia reportado até aquele momento, inclusive estudos meus! (antes de prosseguir deixa eu fazer dois pontos. Se mudássemos o procedimento estatístico, a diferença sumiria e, se mudássemos algum dado, ela também sumiria. Mas preferimos manter os mesmos procedimentos e reportamos a controvérsia com nossos próprios achados!).
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Intrigados, resolvemos estudar mulheres treinadas para ver se isso seria uma coisa específica delas, já que todos os nossos estudos tinham sido feitos em homens. As mulheres foram divididas em dois grupos. Ambos realizavam os mesmos exercícios multi articulares, no entanto, um dos grupos acrescentou os isolados (bíceps, tríceps e extensora), ao que vamos chamar de MJ e MJ+SJ, respectivamente. Ao final das 8 semanas os aumentos de força no supino (12.6% MJ e 9.2% MJ+SJ), tríceps (15.6% MJ e 17.9% MJ+SJ), puxada (9.8% MJ e 8.3% MJ+SJ), bíceps (14.0% MJ e 13.0% MJ+SJ), leg press (15.2% MJ e 12.8% MJ+SJ) e cadeira extensora (10.2% MJ e 9.1% MJ+SJ) foram similares entre os grupos. Da mesma forma, não houve diferença nas reduções das dobras do tríceps (-5.1% MJ e -5.3% MJ+SJ) e bíceps (-6.5% MJ e -5.7% MJ+SJ), bem como na circunferência do braço (1.47% MJ e 1.58% MJ+SJ). Portanto, seja para performance ou estética, não há vantagens em adicionar isolados em mulheres treinadas.
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Por que será? Pode ser que as mulheres destreinadas faziam um esforço baixo e adição de isolados deu uma força, no entanto, com o passar do tempo, quando se chegava perto do limite de ganhos e/ou se aprendia a treinar melhor, isso já não fazia mais diferença nenhuma! Independente da causa, os resultados mostram claramente que isolados são desnecessários para mulheres treinadas!
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Convido todos a lerem o artigo completo, é de graça, o link é https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/160
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Intrigados, resolvemos estudar mulheres treinadas para ver se isso seria uma coisa específica delas, já que todos os nossos estudos tinham sido feitos em homens. As mulheres foram divididas em dois grupos. Ambos realizavam os mesmos exercícios multi articulares, no entanto, um dos grupos acrescentou os isolados (bíceps, tríceps e extensora), ao que vamos chamar de MJ e MJ+SJ, respectivamente. Ao final das 8 semanas os aumentos de força no supino (12.6% MJ e 9.2% MJ+SJ), tríceps (15.6% MJ e 17.9% MJ+SJ), puxada (9.8% MJ e 8.3% MJ+SJ), bíceps (14.0% MJ e 13.0% MJ+SJ), leg press (15.2% MJ e 12.8% MJ+SJ) e cadeira extensora (10.2% MJ e 9.1% MJ+SJ) foram similares entre os grupos. Da mesma forma, não houve diferença nas reduções das dobras do tríceps (-5.1% MJ e -5.3% MJ+SJ) e bíceps (-6.5% MJ e -5.7% MJ+SJ), bem como na circunferência do braço (1.47% MJ e 1.58% MJ+SJ). Portanto, seja para performance ou estética, não há vantagens em adicionar isolados em mulheres treinadas.
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Por que será? Pode ser que as mulheres destreinadas faziam um esforço baixo e adição de isolados deu uma força, no entanto, com o passar do tempo, quando se chegava perto do limite de ganhos e/ou se aprendia a treinar melhor, isso já não fazia mais diferença nenhuma! Independente da causa, os resultados mostram claramente que isolados são desnecessários para mulheres treinadas!
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Convido todos a lerem o artigo completo, é de graça, o link é https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/160
(Paulo Gentil)
SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA FAZEM MULHERES TREINADAS GANHAR MAIS MASSA MAGRA?
Estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism parece confirmar que suplementar proteína realmente traz mais resultados pa...ra mulheres treinadas! Nele, Campbell et al. (2018) colocou mulheres aspirantes a fisiculturistas para treinar por 8 semanas e verificaram que as que tomavam 25g de proteína antes e 25g depois do treino ganharam mais massa magra dos que as que tomavam apenas 5g (2,1 vs 0,9kg). Agora lascou, larga tudo e bora sacudir as coqueteleiras!!
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Calma aí!! Vamos olhar o estudo... O grupo que tomava pouco suplemento, ingeria apenas 0,9g/kg de proteína, em comparação com 2,5g/kg do outro. Ou seja, a ingestão proteica estava muito abaixo do recomendado, que seria algo em torno 1,6g/kg (Morton et al. 2018). Portanto, a diferença não foi tomar ou não tomar suplemento, e sim ingerir uma quantidade de proteínas acima ou abaixo dos valores recomendados! Lembrando apenas que isso poderia ter ficado em 1,6g/kg, já que ingerir mais proteína que isso não parece trazer vantagens nos ganhos de massa muscular! Também é importante destacar que houve diferença na ingestão calórica total. A de quem ingeria mais suplemento pulou de 1588 para 1839kcal, enquanto no grupo que tomou menos suplemento caiu de 1708 para 1416kcal!
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A orientação é simples. Se você tem uma alimentação deficiente, com uma ingestão de proteína abaixo dos valores recomendados, a suplementação de proteína pode te ajudar a corrigir a deficiência. No entanto, é importante lembrar que essa deficiência não precisa, necessariamente, ser corrigida com suplementos. Você pode simplesmente mudar seus hábitos para comer comida de verdade e ter ótimos resultados.
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Calma aí!! Vamos olhar o estudo... O grupo que tomava pouco suplemento, ingeria apenas 0,9g/kg de proteína, em comparação com 2,5g/kg do outro. Ou seja, a ingestão proteica estava muito abaixo do recomendado, que seria algo em torno 1,6g/kg (Morton et al. 2018). Portanto, a diferença não foi tomar ou não tomar suplemento, e sim ingerir uma quantidade de proteínas acima ou abaixo dos valores recomendados! Lembrando apenas que isso poderia ter ficado em 1,6g/kg, já que ingerir mais proteína que isso não parece trazer vantagens nos ganhos de massa muscular! Também é importante destacar que houve diferença na ingestão calórica total. A de quem ingeria mais suplemento pulou de 1588 para 1839kcal, enquanto no grupo que tomou menos suplemento caiu de 1708 para 1416kcal!
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A orientação é simples. Se você tem uma alimentação deficiente, com uma ingestão de proteína abaixo dos valores recomendados, a suplementação de proteína pode te ajudar a corrigir a deficiência. No entanto, é importante lembrar que essa deficiência não precisa, necessariamente, ser corrigida com suplementos. Você pode simplesmente mudar seus hábitos para comer comida de verdade e ter ótimos resultados.
(Paulo Gentil)
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
ESTUDO MOSTRA QUE SUPLEMENTAÇÃO DE TESTOSTERONA NÃO AUMENTA SUA FUNCIONALIDADE, MUSCULAÇAO SIM
Os efeitos dos esteroides anabolizantes são bem conhecidos, como é o caso do estudos em homens jovens nos quais doses altas de hormônios promoveram ganhos de fo...rça e massa muscular, mesmo SEM treino e dieta (recomendo que assistam minha aula sobre o tema em https://aulas.paulogentil.com/). Portanto, nem temos muito mais o que discutir sobre os milagres da bomba (chamo de bomba mesmo, sem mimimi).
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No entanto, uma linha que sugere a testosterona e seus derivados em doses mais baixas para pessoas idosas, especialmente as que estejam com suas taxas hormonais nos limites inferiores. Para testar isso, Hildreth et al. (2013) dividiram homens idosos com níveis nos limites inferiores de testosterona em grupos que faziam musculação ou permaneciam sedentários e, junto com isso, recebiam placebo ou testosterona. A suplementação buscava tira-los dos limites inferiores, mas sem exceder a normalidade.
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Ao final de um ano (isso mesmo, um ano!), a funcionalidade aumentou em quem fez musculação, mas não houve diferença entre quem tomou ou não tomou testosterona. Já em quem não praticou musculação, não houve melhoras na funcionalidade, mesmo tomando testosterona! Entendam, o que faz os idosos perderem qualidade de vida e diminuir a expectativa de vida são as perdas funcionais! Portanto, se você quiser realmente ajudar uma pessoa idosas a viver mais e melhor, recomende hábitos saudáveis, especialmente a prática de exercícios e uma boa alimentação. Aliás, tem uma aula bem completa sobre treino para idosos no meu site https://aulas.paulogentil.com/, com dezenas de artigos disponíveis para quem quiser se aprofundar!
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Enfim, cuidado com essa picaretagem de “modular” hormônios! Hormônios só deverão ser usados quando houver deficiência e indicação clínica, e isso deve ser diagnosticado e prescrito por um médico competente (na dúvida, busque a especialidade dele no site do CFM, e evitem pessoas “sem especialidade registrada” ou que se especializaram em outras áreas). Ah, e esses velhinhos trincados, vascularizados, tirando selfies? Eles estão tomando bomba mesmo, doses suprafisiológicas de hormônios, com todos os riscos inerentes a isso!
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No entanto, uma linha que sugere a testosterona e seus derivados em doses mais baixas para pessoas idosas, especialmente as que estejam com suas taxas hormonais nos limites inferiores. Para testar isso, Hildreth et al. (2013) dividiram homens idosos com níveis nos limites inferiores de testosterona em grupos que faziam musculação ou permaneciam sedentários e, junto com isso, recebiam placebo ou testosterona. A suplementação buscava tira-los dos limites inferiores, mas sem exceder a normalidade.
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Ao final de um ano (isso mesmo, um ano!), a funcionalidade aumentou em quem fez musculação, mas não houve diferença entre quem tomou ou não tomou testosterona. Já em quem não praticou musculação, não houve melhoras na funcionalidade, mesmo tomando testosterona! Entendam, o que faz os idosos perderem qualidade de vida e diminuir a expectativa de vida são as perdas funcionais! Portanto, se você quiser realmente ajudar uma pessoa idosas a viver mais e melhor, recomende hábitos saudáveis, especialmente a prática de exercícios e uma boa alimentação. Aliás, tem uma aula bem completa sobre treino para idosos no meu site https://aulas.paulogentil.com/, com dezenas de artigos disponíveis para quem quiser se aprofundar!
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Enfim, cuidado com essa picaretagem de “modular” hormônios! Hormônios só deverão ser usados quando houver deficiência e indicação clínica, e isso deve ser diagnosticado e prescrito por um médico competente (na dúvida, busque a especialidade dele no site do CFM, e evitem pessoas “sem especialidade registrada” ou que se especializaram em outras áreas). Ah, e esses velhinhos trincados, vascularizados, tirando selfies? Eles estão tomando bomba mesmo, doses suprafisiológicas de hormônios, com todos os riscos inerentes a isso!
(Paulo Gentil)
Hildreth KL, Barry DW, Moreau KL, Vande Griend J, Meacham RB, Nakamura T, Wolfe P, Kohrt WM, Ruscin JM, Kittelson J, Cress ME, Ballard R, Schwartz RS. Effects of testosterone and progressive resistance exercise in healthy, highly functioning older men with low-normal testosterone levels. J Clin Endocrinol Metab. 2013 May;98(5):1891-900. doi: 10.1210/jc.2012-3695.
Hildreth KL, Barry DW, Moreau KL, Vande Griend J, Meacham RB, Nakamura T, Wolfe P, Kohrt WM, Ruscin JM, Kittelson J, Cress ME, Ballard R, Schwartz RS. Effects of testosterone and progressive resistance exercise in healthy, highly functioning older men with low-normal testosterone levels. J Clin Endocrinol Metab. 2013 May;98(5):1891-900. doi: 10.1210/jc.2012-3695.
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