Estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism parece confirmar que suplementar proteína realmente traz mais resultados pa...ra mulheres treinadas! Nele, Campbell et al. (2018) colocou mulheres aspirantes a fisiculturistas para treinar por 8 semanas e verificaram que as que tomavam 25g de proteína antes e 25g depois do treino ganharam mais massa magra dos que as que tomavam apenas 5g (2,1 vs 0,9kg). Agora lascou, larga tudo e bora sacudir as coqueteleiras!!
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Calma aí!! Vamos olhar o estudo... O grupo que tomava pouco suplemento, ingeria apenas 0,9g/kg de proteína, em comparação com 2,5g/kg do outro. Ou seja, a ingestão proteica estava muito abaixo do recomendado, que seria algo em torno 1,6g/kg (Morton et al. 2018). Portanto, a diferença não foi tomar ou não tomar suplemento, e sim ingerir uma quantidade de proteínas acima ou abaixo dos valores recomendados! Lembrando apenas que isso poderia ter ficado em 1,6g/kg, já que ingerir mais proteína que isso não parece trazer vantagens nos ganhos de massa muscular! Também é importante destacar que houve diferença na ingestão calórica total. A de quem ingeria mais suplemento pulou de 1588 para 1839kcal, enquanto no grupo que tomou menos suplemento caiu de 1708 para 1416kcal!
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A orientação é simples. Se você tem uma alimentação deficiente, com uma ingestão de proteína abaixo dos valores recomendados, a suplementação de proteína pode te ajudar a corrigir a deficiência. No entanto, é importante lembrar que essa deficiência não precisa, necessariamente, ser corrigida com suplementos. Você pode simplesmente mudar seus hábitos para comer comida de verdade e ter ótimos resultados.
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Calma aí!! Vamos olhar o estudo... O grupo que tomava pouco suplemento, ingeria apenas 0,9g/kg de proteína, em comparação com 2,5g/kg do outro. Ou seja, a ingestão proteica estava muito abaixo do recomendado, que seria algo em torno 1,6g/kg (Morton et al. 2018). Portanto, a diferença não foi tomar ou não tomar suplemento, e sim ingerir uma quantidade de proteínas acima ou abaixo dos valores recomendados! Lembrando apenas que isso poderia ter ficado em 1,6g/kg, já que ingerir mais proteína que isso não parece trazer vantagens nos ganhos de massa muscular! Também é importante destacar que houve diferença na ingestão calórica total. A de quem ingeria mais suplemento pulou de 1588 para 1839kcal, enquanto no grupo que tomou menos suplemento caiu de 1708 para 1416kcal!
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A orientação é simples. Se você tem uma alimentação deficiente, com uma ingestão de proteína abaixo dos valores recomendados, a suplementação de proteína pode te ajudar a corrigir a deficiência. No entanto, é importante lembrar que essa deficiência não precisa, necessariamente, ser corrigida com suplementos. Você pode simplesmente mudar seus hábitos para comer comida de verdade e ter ótimos resultados.
(Paulo Gentil)
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, Vargas A, Schoenfeld BJ, Corson A, Gai C, Best S, Galvan E, Couvillion K. Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
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