TREINO DE FORÇA PARA CORREDORES

Quando falo de corrida, algumas pessoas se espantam. Provavelmente confundem o fato de eu criticar o uso de aeróbios de baixa intensidade para emagrecimento com uma aversão à atividade. Correr envolve mudança de hábitos, definição de metas, dedicação... envolve muita coisa que pode produzir efeitos positivos na saúde e realização pessoal. Então vamos tentar ajudar as pessoas a correr melhor. E a musculação pode ajudar MUITO nisso!

Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso não ajuda muito, pois eles já treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho. Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos, veremos que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos e as grandes mudanças ocorrem em fatores neuromusculares (velocidade, potência, economia de movimento...). Ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!

Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. .

Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhorar aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho. No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a melhor opção, ok? Para ser mais claro, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)

Acabei de deixar uma aula bem completa sobre isso, com dezenas de artigos, no meu site (www.aulas.paulogentil.com). Confirma lá!!

(Paulo Gentil)

Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.