LEITE AJUDA NA RECUPERAÇÃO PÓS TREINO

Após um exercício intenso, é comum ocorrerem microlesões. Apesar delas estarem associadas a algumas adaptações positivas (e apesar de nos tornarmos tão masoquis...tas ao ponto de ficar preocupados quando não sentimos as deliciosas dores do dia seguinte), muitas vezes ela tem repercussões indesejadas, como é o caso da perda de performance. Por esse motivo, é comum buscar estratégias para acelerar a recuperação, especialmente as nutricionais.
.
Pensando nisso Cockburn et al. (2012) resolveram esculhambar geral! Os ingleses simplesmente colocaram competidores de várias modalidades, tanto individuais quanto coletivas, para fazer 6 séries de 10 repetições máximas de flexão de joelhos no aparelho isocinético, com 90 segundos de intervalo entre elas. Depois disso, eles deram leite para os pobres coitados! Para surpresa geral, eles não apenas sobreviveram, mas a ingestão de leite teve o potencial de acelerar a recuperação após o treino, fazendo com que a performance voltasse mais rápido aos seus valores iniciais e os marcadores de dano muscular diminuíssem. Como diria Niestsche “aquilo que não me mata, me faz mais forte”!?
.
E agora, vamos colocar leite nas coqueteleiras? Veja bem... a real é que o leite fornece carboidratos, proteínas e gorduras, nada demais e também nada de menos. No final, é apenas um alimento que pode ser usado tranquilamente quando não houver contraindicações. Sei que você vai ouvir que leite é coisa do Tinhoso e que você deve abomina-lo, mas é de boa tomar hormônios. Claro que isso é uma imbecilidade, mas o chato não é uma pessoa formada falar isso, chato é você ter mais de 100 bilhões de neurônios e acreditar nesse tipo de gente!
.
Sei que vai aparecer algum abençoado falando que o estudo foi feito com leite e, de acordo com fontes seguras, o que tomamos não é leite e sim um composto maligno feito por duendes cor-de-rosa nos porões da toca do Coelho da Páscoa. Mas, até descobrir onde fica essa fábrica maligna, eu diria que, a menos que você tenha algum tipo de alergia ou intolerância, não acharia nem um pouco estranho se seu nutricionista colocasse leite em suas refeições pós-treino.

(Paulo Gentil)
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187-94.

GANHE MUSCULO E PERCA GORDURA, MAS NÃO ESQUEÇA O CEREBRO

Existem estudos comprovando que os esteroides anabolizantes promovem perda de gordura, aumentos de força e massa muscular, mesmo na ausência de controle rigoros...o de treinos e dietas. Ou seja, é possível conquistar melhorias estéticas com treinos ruins, deitas meia-boca e... muito veneno. De fato, basta analisar algumas práticas como suplementação de BCAA, supino para miolo do peito, leg de ladinho, glúteo com caneleiras, aeróbio em jejum, etc. e vemos que só mesmo com gasolina aditivada para tanta coisa ruim resultar num “shape” bacana (antes que falem bobagem, não estou falando de uma medalha olímpica e sim de um selfie). Então, o questionamento que surge é: se a Ciência fosse usada, será que os resultados não seriam melhores ou então se conseguiria os mesmos resultados usando menos drogas?

Essa temática foi abordada em alguns estudos do grupo (Gentil, 2015; Gentil et al., 2017, Viana et al. 2017) e o que nos chamou a atenção é que, para “secar”, muitos fisiculturistas aumentam a dosagem de esteroides a ainda assim perdem massa muscular, o que parece ser devido à combinação de volume exagerado de treino com alimentação restritiva. Veja o paradoxo, usa-se hormônios com uma dieta hipercalórica para ganhar músculo, mas ganha-se gordura. Depois, usa-se hormônio em uma dieta restritiva para perder gordura, mas pede-se músculo.
O que as pesquisas sugerem é que, se houvesse menor volume de treino, com uma dieta mais equilibrada, a perda de gordura ocorreria de maneira mais gradual sem haver perda de massa muscular. Trocando em miúdos, a dica para quem deseja ganhar massa muscular e perder gordura é aderir aos exercícios mais intensos, com baixo volume e adotar uma dieta equilibrada, sem exageros tanto na hora de aumentar quanto de restringir calorias e nutrientes. Simples assim! Nada de radicalismo ou extremismos, pois, no final das contas, isso pode trazer mais prejuízos que benefícios.
O artigo do Ricardo Viana está disponível gratuitamente pelo ao final do texto.
PS: Quem quiser tomar muito hormônio e fazer dieta restritiva, seja feliz. A dica é apenas para quem usa a cabeça para algo mais do que separar as orelhas.
(Paulo Gentil)
Gentil P, de Lira CAB, Paoli A, Dos Santos JAB, da Silva RDT, Junior JRP, da Silva EP, Magosso RF. Nutrition, Pharmacological and Training Strategies Adopted by Six Bodybuilders: Case Report and Critical Review. Eur J Transl Myol. 2017 Mar 24;27(1):6247. doi: 10.4081/ejtm.2017.6247 (https://www.researchgate.net/…/315681968_Nutrition_Pharmaco…).
Gentil P. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 21;12:50.
Viana, R.; Gentil, P.; Brasileiro, E.; Pimentel, G.; Vancini, R.; Andrade, M.; de Lira, C High Resistance Training Volume and Low Caloric and Protein Intake Are Associated with Detrimental Alterations in Body Composition of an Amateur Bodybuilder Using Anabolic Steroids: A Case Report. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 37. (https://www.researchgate.net/…/320377675_High_Resistance_Tr…)

CHIP DA BELEZA

Paulo Gentil

Essa foto da Carol Dias é resultado do tratamento a base de hormônios no caso, ela foi vítima do chamado “chip da beleza”, a base de gestrinona. Sei que muita g...ente vai dizer que mudou sua vida, que o médico que vendeu é um ser iluminado... mas a real é que não existe qualquer fundamentação científica para esse procedimento. No Pubmed apareceram 69 artigos de revisão, a maioria sobre endometriose e vários questionando seu custo-benefício, devido aos efeitos colaterais. Em seres humanos foram 216 estudos, e não há sequer um relato de que ele deva ser usada para perda de gordura ou ganho de massa muscular! E aí?
.
A gestrinona é um esteroide anabolizante com efeitos androgênicos que tem efeitos negativos no estrogênio e progesterona. Ou seja, é bomba! Portanto, pode te fazer se sentir mais foda e melhorar o “shape”, mas também pode resultar em crescimento anormal de pelos, cabelo oleoso, acne, agravamento da voz, redução na libido, dor de cabeça, depressão... (Goyal, 2011). Isso sem contar os riscos cardiovasculares, tumores e até mesmo transtornos psiquiátricos. Ou seja, esse “chip da beleza” é uma droga que masculiniza as mulheres (como se deixar de ser mulher fosse bonito) e ferra sua saúde!
.
Não existe forma segura de fazer isso. O uso de hormônios com finalidades estéticas sempre será perigoso e condenável do ponto de vista ético e técnico. Quem toma está arriscando sua saúde em busca de beleza. Se faz com acompanhamento médico, apenas inclua que o médico está arriscando a saúde do paciente em troca de dinheiro. Há pessoas que vão ter resultados maravilhosos e defender cegamente? Claro, pacientes estão vivendo a felicidade momentânea de um shape bacana e médicos estão enchendo o rabo de dinheiro, ou seja, as duas partes estão felizes. O que me preocupa são os desavisados que podem se influenciar por esse apelo e acreditarem que passarão impunes por tais procedimentos. Certamente nem todo mundo sofrerá todos os males, assim como nem todos o que bebem álcool destroem seus fígados, nem todo fumante morre de câncer, nem todo obeso é diabético, etc. Mas não se pode negar que o risco aumenta.
.
PS: não estou questionando o uso clínico de hormônios, precisa desenhar?
.
(Paulo Gentil)

Goyal, A. 2011. Breast pain. BMJ Clin Evid 2011.

FAÇA ATIVIDADE FISICA MAS FAÇA DIREITO

Paulo Gentil

A coisa está caótica! São médicos pilantras dando bomba descaradamente para seus pacientes com finalidades deploráveis, são pessoas sem formação dando consultor...ias sobre dieta e atividade física, são usuários hipócritas querendo puxar pessoas para o mesmo buraco, etc. Então, vou tentar clarear um pouco o ambiente com uma informação do bem, produzida por pessoas sérias.
.
Existem diversas evidências de que o sedentarismo pode trazer diversos malefícios e, dentre eles, está o ganho de peso. Por conta disso, a recomendação é que se adote um estilo de vida mais ativo. No entanto, vemos um monte de gente andando, correndo, pedalando ou mesmo malhando que não consegue perder um mísero quilo. E aí, basta sair do sofá? Em artigo publicado recentemente, um grupo de pesquisadores do qual faz parte o Ramirez-Velez (que estará aqui no Brasil em breve) procurou verificar os reais efeitos da diminuição do sedentarismo na redução da gordura. A análise envolveu um total de 7.351 jovens e, de acordo com os resultados, substituir o sedentarismo por atividades físicas de baixa intensidade não melhorava a composição corporal. Por outro lado, os que passavam a fazer atividades de intensidade moderada a alta conseguiam desembuchar.
.
Você vai ver toneladas de exemplos disso a sua volta, basta olhar calçadões, parques ou mesmo esteiras de academias e ver a quantidade de gente que não emagrece. Então fica a reflexão de que, mais importante do que fazer algo, é fazer algo bem-feito. Se você tem a possibilidade de treinar sob supervisão, ótimo! Mas, independente disso, você pode buscar várias formas simples de intensificar seu treino. Por exemplo, se você caminha um trecho, tente faze-lo mais rápido. Se você caminha por tempo, tente percorrer uma distância maior. Se está difícil manter a velocidade mais alta, intercale trechos acelerados com trechos mais lentos. Se não dá para correr, pedale. Se não dá para correr nem pedalar, suba escada. Se não dá para usar as pernas, faça algo com os braços. Mas, independentemente de onde e como você for se exercitar, lembre-se de fazer bem-feito, pois um esforço meia-boca, trará um resultado meia boca.
.
Quem quiser ir ao Simpósio Internacional de Brasília, dia 5 de maio, para ouvir o Ramirez-Velez de perto pode obter informações em http://www.paulogentil.com/?page_id=742 e aproveitar os preços promocionais.

(Paulo Gentil)
García-Hermoso A, Saavedra JM, Ramírez-Vélez R, Ekelund U, Del Pozo-Cruz B. Reallocating sedentary time to moderate-to-vigorous physical activity but not to light-intensity physical activity is effective to reduce adiposity among youths: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1088-1095.

BONS EXERCICIOS PARA GLUTEOS

Paulo Gentil

 

Usar glúteo com caneleira, na polia, elevação pélvica, passadas, etc. para hipertrofia já virou piada, graças ao bom Pai! No entanto, muita gente os conhecida c...omo as melhores, senão as únicas, opções para trabalhar glúteos. Ao descobrirem sua ineficiência, vem a pergunta “então, o que é bom para os glúteos?”.

Se analisarmos o glúteo máximo, veremos que suas características (composição e arranjo das fibras, volume, etc.) as fazem ser um músculo criado para fazer força e velocidade. Além disso, sabemos que os trabalhos com grandes amplitudes são melhores para promover hipertrofia. Portanto os exercícios devem básicos!!
Por exemplo, durante o agachamento você consegue aproximar os joelhos do corpo e, devido à ação de um conjunto de músculos, usar cargas relativamente altas. Tanto que Bryanton et al. (2012) verificaram que o glúteo é o músculo que mais trabalha nesse movimento e tal trabalho aumenta tanto com a amplitude quanto com a carga. O afundo, em que uma perna fica à frente e outra atrás, também é uma boa pedida, pois além do movimento parecido com o agachamento, a perna de trás ajuda a impedir que ocorra a retroversão da pelve, o que protege a coluna e aumenta o pré-estiramento da musculatura posterior (Hefzy et al., 1997). Outro bom exercício é o leg press, pois estabiliza o tronco para deixar os membros inferiores trabalharem em alta intensidade, incluindo os extensores de quadril, tanto que estudos com ressonância magnética indicam que o glúteo é quem mais hipertrofia nele, mais até que o quadríceps (Popov et al., 2006). Por fim, podemos falar do levantamento terra, que faz algo similar ao agachamento, só que usando ainda mais a parte posterior. Na sua variação sem movimentação de joelhos, o stiff, isso pode ser ainda mais explorado, no entanto, dependendo da flexibilidade será melhor deixar os joelhos um pouco flexionados para que o posterior de coxa não seja limitante.
Bem, é isso. Não tem frescura, não tem invencionismo. A ciência é bem clara em mostrar o que seria recomendado. Se quiser variar, varie dentro do básico, usando velocidade, repetições, intervalos, métodos, etc. mas, por favor, não varie fazendo cagadas!
Vídeos sobre métodos e exercícios podem ser vistos nos meus cursos online em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Hefzy MS, al Khazim M & Harrison L (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum 33, 360–365.
Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL, Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 121–127.