Usar glúteo com caneleira, na polia, elevação pélvica, passadas, etc. para hipertrofia já virou piada, graças ao bom Pai! No entanto, muita gente os conhecida c...omo as melhores, senão as únicas, opções para trabalhar glúteos. Ao descobrirem sua ineficiência, vem a pergunta “então, o que é bom para os glúteos?”.
Se analisarmos o glúteo máximo, veremos que suas características (composição e arranjo das fibras, volume, etc.) as fazem ser um músculo criado para fazer força e velocidade. Além disso, sabemos que os trabalhos com grandes amplitudes são melhores para promover hipertrofia. Portanto os exercícios devem básicos!!
Por exemplo, durante o agachamento você consegue aproximar os joelhos do corpo e, devido à ação de um conjunto de músculos, usar cargas relativamente altas. Tanto que Bryanton et al. (2012) verificaram que o glúteo é o músculo que mais trabalha nesse movimento e tal trabalho aumenta tanto com a amplitude quanto com a carga. O afundo, em que uma perna fica à frente e outra atrás, também é uma boa pedida, pois além do movimento parecido com o agachamento, a perna de trás ajuda a impedir que ocorra a retroversão da pelve, o que protege a coluna e aumenta o pré-estiramento da musculatura posterior (Hefzy et al., 1997). Outro bom exercício é o leg press, pois estabiliza o tronco para deixar os membros inferiores trabalharem em alta intensidade, incluindo os extensores de quadril, tanto que estudos com ressonância magnética indicam que o glúteo é quem mais hipertrofia nele, mais até que o quadríceps (Popov et al., 2006). Por fim, podemos falar do levantamento terra, que faz algo similar ao agachamento, só que usando ainda mais a parte posterior. Na sua variação sem movimentação de joelhos, o stiff, isso pode ser ainda mais explorado, no entanto, dependendo da flexibilidade será melhor deixar os joelhos um pouco flexionados para que o posterior de coxa não seja limitante.
Bem, é isso. Não tem frescura, não tem invencionismo. A ciência é bem clara em mostrar o que seria recomendado. Se quiser variar, varie dentro do básico, usando velocidade, repetições, intervalos, métodos, etc. mas, por favor, não varie fazendo cagadas!
Vídeos sobre métodos e exercícios podem ser vistos nos meus cursos online em www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Hefzy MS, al Khazim M & Harrison L (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum 33, 360–365.
Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL, Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 121–127.
Por exemplo, durante o agachamento você consegue aproximar os joelhos do corpo e, devido à ação de um conjunto de músculos, usar cargas relativamente altas. Tanto que Bryanton et al. (2012) verificaram que o glúteo é o músculo que mais trabalha nesse movimento e tal trabalho aumenta tanto com a amplitude quanto com a carga. O afundo, em que uma perna fica à frente e outra atrás, também é uma boa pedida, pois além do movimento parecido com o agachamento, a perna de trás ajuda a impedir que ocorra a retroversão da pelve, o que protege a coluna e aumenta o pré-estiramento da musculatura posterior (Hefzy et al., 1997). Outro bom exercício é o leg press, pois estabiliza o tronco para deixar os membros inferiores trabalharem em alta intensidade, incluindo os extensores de quadril, tanto que estudos com ressonância magnética indicam que o glúteo é quem mais hipertrofia nele, mais até que o quadríceps (Popov et al., 2006). Por fim, podemos falar do levantamento terra, que faz algo similar ao agachamento, só que usando ainda mais a parte posterior. Na sua variação sem movimentação de joelhos, o stiff, isso pode ser ainda mais explorado, no entanto, dependendo da flexibilidade será melhor deixar os joelhos um pouco flexionados para que o posterior de coxa não seja limitante.
Bem, é isso. Não tem frescura, não tem invencionismo. A ciência é bem clara em mostrar o que seria recomendado. Se quiser variar, varie dentro do básico, usando velocidade, repetições, intervalos, métodos, etc. mas, por favor, não varie fazendo cagadas!
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(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res; DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.
Hefzy MS, al Khazim M & Harrison L (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum 33, 360–365.
Popov D V., Tsvirkun D V, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL, Swirkun D V., Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS & Vinogradova OL (2006). Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Hum Physiol 32, 121–127.
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