TREINOS AERÓBIOSINTERVALADOS PARA REDUZIR GORDURA DE ABDOMEN E PERNA?

Paulo Gentil

 

Em um estudo recente, pesquisadores coreanos (Han et al., 2017) testaram os efeitos de 6 semanas de treinos de tiros, feitos 3 x semana, em homens jovens. O tre...ino foi bem simples mesmo. O pessoal testava o tempo necessário para correr 40m. Depois davam tiros com 110% desse tempo. Por exemplo, se você corre 40m em 6 segundos, nos tiros você tentará correr em 6,6 segundos, ou seja, um pouco mais devagar. Na primeira semana forma 6 tiros, depois foi aumentando um por semana até chegar a 11, sempre com 60 segundos de intervalo entre eles, que era feito caminhando de volta à linha de chegada. Bem simples, né? Dá para fazer em praticamente qualquer lugar e por praticamente todas os terráqueos, com exceção do Saci Pererê, Curupira... e mais alguns casos que o #teamdocontra sempre acha ;-).

Ao final, houve aumento de 9,8% na potência anaeróbia, de 11,1% da força do quadríceps e, o que interessa para muitos, redução de 13,8% na cutânea dobra do abdômen e de 11,5% no quadríceps. Pode se discutir se foi mesmo gordura, água, etc., mas pelo menos a camada de bacon se manteve mais fina por 6 semanas. E é interessante que reduções na espessura do tecido subcutâneo da perna e abdômen já foram notadas em estudos anteriores em pessoas que fizeram treinos intervalados. Portanto, apesar da discussão eterna sobre a perda de gordura localizada e das evidências de que fazer abdominal não reduz a camada de gordura na região, há bons estudos sugerindo que treinos intensos à base de corridas ajudam a diminuir as dobras cutâneas na região. Na dúvida, eu faria! Aliás, vou fazer depois dessa temporada na neve!
Bem, está aí mais uma forma simples de fazer HIIT que gerou resultados interessantes. Ah, mas eu estou fazendo HIIT e não estou vendo bons resultados? A resposta é simples: você não deve estar fazendo certo.
(Paulo Gentil)
Han S, Lee H, Kim H, Kim D, Choi C, Park J. A 6-week Sprint Interval Training Program Changes Anaerobic Power, Quadriceps Moment, and Subcutaneous Tissue Thickness. Int J Sports Med. 2017 Feb;38(2):105-110. doi: 10.1055/s-0042-111437. Epub 2016 Dec 8.

QUER DIMINUIR GORDURA E MANTER A MASSA MUSCULAR E DORME POUCO?

prof.pedroartur
Um estudo recente analisou a influência de horas reduzidas de sono noturno sobre a composição corporal de pessoas com sobrepeso submetidas à restrição calórica.
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Eles foram divididos em 2 grupos. O primeiro grupo dormia 5.5 horas e o segundo grupo dormia 8.5 horas.
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Após duas semanas de estudo, foi avaliado (DXA) a composição corporal de ambos os grupos.
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O grupo que dormiu menos teve redução de 0.6 kg de gordura e 2.4 kg de massa muscular. Ao passo que o grupo que dormia 3 horas a mais por noite reduziu 1.4 kg de gordura e 1.5 kg de massa muscular.
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O que isso quer dizer?
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Quem dormiu 8.5 horas/noite emagreceu mais e preservou mais massa muscular.
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Achou pouca diferença?
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Se esses resultados permanecerem em longo prazo, em 6 meses de intervenção, quem dorme pouco poderia deixar de perder 9.6 kg de gordura corporal e preservado 10.8 kg de massa muscular.
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Achou pouco agora? 😏😉
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TRATAMENTOS ESTÉTICOS E A LÍPÓLISE

lucianolobofit
O mercado de estética usa constantemente o termo "lipólise" no nome de tratamentos (ex: criolipólise, eletrolipólise) e na explicativa do processo de queima de gordura dos seus procedimentos. Só que existe uma inconsistência teórica nisso, pois na fisiologia, a lipólise e a queima de gordura são dois processos diferentes que acontecem em locais distintos, e apesar de estarem intimamente relacionados, nem sempre uma maior disponibilidade de ácidos graxos na corrente sanguínea significa que essa gordura será oxidada. Isso porque, a lipólise corresponde a quebra da gordura nos adipócitos, mas é a beta-oxidação lipídica que representa, de fato, a queima. Dessa forma, mesmo assumindo que esses procedimentos causassem a lipólise, de nada adiantaria, pois as moléculas de ácidos graxos livres seriam reesterificadas aos adipócitos novamente por não encontrarem uma demanda energética. Afinal, você está parado em cima de uma maca.
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Outro ponto, é que fica difícil associar os resultados a intervenção dos tratamentos, uma vez que só há resultado caso faça dieta + exercício. Voltamos ao mesmo caso da pílula que mata a sede, basta tomá-la com um copo d'água.
Muito cuidado, a maioria dos suplementos e tratamentos fazem associações duvidosas. Não existe perda de gordura fácil sem a dedicação e a disciplina de seguir um plano alimentar e um programa de exercício físico.

QUANTOS OVOS DEVO CONSUMIR AO DIA?

professorandrequeiroz
Em minha adolescência pueril, fazia como Zezé di Camargo & Luciano e Rocky Balboa, tomando ovo cru todas as manhãs.
Como não tinha ninguém para me alertar sobre Salmonelose, quebrava a casca, tampava o nariz e engolia um por um.
Ainda bem que hoje a maioria das pessoas já sabem os riscos do ovo cru e o preparam antes de comer. Entretanto, a grande dúvida é:
QUANTOS OVOS POSSO COMER POR DIA?
O consumo do ovo já foi mais censurado que música do Chico Buarque pela Ditadura.
Mas, hoje, os estudos mostraram seu valor nutricional e os Nutricionistas o prescrevem em diferentes quantidades.
Já vi planilha alimentar com limite 2 ovos por dia e outras com 10.
👩🏼- Afinal, qual o consenso, Andre?
Juricreide, minha amiga, o ovo é um alimento sensacional, perdendo apenas para o leite materno. Nele você encontra vitamina A, Colina, Ferro, proteína boa e barata, etc...
Estima-se que um ovo tenha umas 6/7 gramas de proteína, ou seja, 4 ovos cozidos podem substituir, com louvor, o scoop do mais caro Whey Protein da face da Terra.
👦🏼- Professor, e o tal do Colesterol?
Durante anos o ovo carregou a alcunha de "Rei do Colesterol", devido os teores contidos na gema e associavam seu consumo à derrames e infartos.
A pessoa fumava, não se exercitava, vivia no limite, enfartava e botavam a culpa no pão com ovo do café da manhã.
Não existe nenhuma ligação direta entre consumo de ovo e doenças cardiovasculares.
Os estudos sugerem que o grande responsável pelo aumento do colesterol no sangue se deve a ingestão de gorduras saturadas das dietas e não no consumo direto de colesterol. Tem pesquisa que mostra benefícios do consumo do ovo no perfil lipídico.
👨🏻‍💼- Bacana, Professor! Quantos ovos posso comer por dia?
De acordo com minhas leituras, conclui que: DEPENDE DE QUEM É VOCÊ!
Após a análise de sua condição física, exames laboratoriais, estilo de vida e objetivos, o profissional vai determinar o consumo dentro de sua dieta. Um fisiculturista vai precisar de mais ovos que a senhora com histórico de hipercolesterolemia familiar, por exemplo.
Gostaria de saber a opinião de meus amigos Nutricionistas...
O que acham?

HIIT , AEROBIO OU ANAEROBIO?

rodolfo_raiol
Falando de forma bem simples instabilidade articular é aquela sensação que você sente que a sua articulação está "frouxa", muito comum no joelho, você anda e sente "falseios", como se fosse cair ao pisar. A instabilidade articular pode ser causada por acidentes, excesso de peso corporal, dentre outras causas.
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Mas qual o prejuízo disso para a nossa saúde? Para o nosso dia a dia?
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Scheper e cols. publicaram na BMC Musculoskelet Disord. (2014) um estudo com 72 pessoas do sexo feminino onde foram aplicados testes de desempenho funcional e força muscular, além de uma avaliação de instabilidade articular nos joelhos. Os resultados mostraram que pessoas que tinham grande instabilidade articular também tinham uma capacidade funcional piorada e a força muscular diminuída. Ou seja, a instabilidade articular é um problema que deve ser corrigido através do reforço da musculatura que envolve a articulação instável. E para promover esse reforço muscular, o exercício físico mais recomendado é, sem sombra de dúvidas, a Musculação (Raiol et al, 2011 - Pesquisa em Saúde). .
Prof. Rodolfo Raiol

INSTABILIDADE ARTICULAR

rodolfo_raiol
Falando de forma bem simples instabilidade articular é aquela sensação que você sente que a sua articulação está "frouxa", muito comum no joelho, você anda e sente "falseios", como se fosse cair ao pisar. A instabilidade articular pode ser causada por acidentes, excesso de peso corporal, dentre outras causas.
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Mas qual o prejuízo disso para a nossa saúde? Para o nosso dia a dia?
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Scheper e cols. publicaram na BMC Musculoskelet Disord. (2014) um estudo com 72 pessoas do sexo feminino onde foram aplicados testes de desempenho funcional e força muscular, além de uma avaliação de instabilidade articular nos joelhos. Os resultados mostraram que pessoas que tinham grande instabilidade articular também tinham uma capacidade funcional piorada e a força muscular diminuída. Ou seja, a instabilidade articular é um problema que deve ser corrigido através do reforço da musculatura que envolve a articulação instável. E para promover esse reforço muscular, o exercício físico mais recomendado é, sem sombra de dúvidas, a Musculação (Raiol et al, 2011 - Pesquisa em Saúde). .
Prof. Rodolfo Raiol

ELETROESTIMULAÇÃO

Paulo Gentil

 

Eu estava escrevendo um textão sobre isso, explicando fundamentos, riscos, cuidados, etc. Mas aí percebi que é preciso, antes de tudo, fazer as pessoas entender...em a falta de lógica envolvida com as eletroestimulações fitness.

A eletroestimulação seria uma forma de fazer o músculo contrair sem a necessidade de um comando do sistema nervoso central. Ela é muito útil em pessoas com limitações de movimento, como lesões medulares, imobilizações, etc. Entretanto, uma pessoa que consegue se mover normalmente não se beneficiará muito dela, pois os treinos com altas cargas e/ou levados até a falha já ativarão todas as unidades motoras necessárias e gerarão as respostas fisiológicas pertinentes. Agora, clamarei à sua lógica.
Para saber se a estimulação está em intensidade adequada, estímulamos a musculatura e medimos a força produzida. Por exemplo, coloco os eletrodos no seu quadríceps e acoplo um dinamômetro à perna, então vejo quantos newtons foram gerados. Assim eu saberia que um impulso X gera uma força de Y newtons. Em uma pessoa que possuí os movimentos preservados eu faria um teste e veria, quanto cada estímulo equivale ao máximo. Tipo qual o “choque” dar para equivaler a 80% do máximo. Beleza, até aqui?
Então, imagine que você segura um peso com que treina normalmente e dá um estímulo. Caso ele seja intenso você mexerá o peso mesmo sem querer, certo? Então, me responda, se uma pessoa pega um peso leve, dá um choque no músculo e ainda por cima se movimenta intencionalmente fazendo biquinho, sabe o que isso significa? Que esse choque deve estar tão potente quando o coice de um preá! Carai, se é para pegar um peso igual (ou menor) ao que você pega normalmente, qual é o sentido de usar um eletroestimulador? Deixa de frescura e vá treinar! Então, pessoal, independente de curtirem tecnologia, eletricidade, fio-terra e afins, usar o aparelho dessa forma não é nada além de puro marketing invencionista.
Ah, eu escrevi sobre essas coisas no GEASE há 13 anos (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=7, basta jogar “GEASE eletroestimulação" no Google que vocês acham)

HACK, DORES NA COLUNA OU NO JOELHO?

lucianolobofit
Vá até uma parede, fique de costas e encoste-se. Percebeste que entre suas escápulas(torácica) e seu glúteo ficou um espaço que não toca a parede? Essa é a curva lordótica lombar. Essa entre outras curvas são fundamentais para dissipar forças axiais(ex. gravidade), preservá-las durante os exercícios confere uma compressão uniforme nos discos intervertebrais consequentemente mais segurança para essas estruturas.
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O que geralmente acontece no Hack Machine é que as pessoas literalmente apoiam toda as costas no aparelho que dá continuidade até o quadril, ou seja, uma tendência a retificação da lordose lombar que aumenta em função da flexão do quadril com avanço da amplitude. Observe que muitas pessoas tiram o quadril do encosto a medida que agacham.
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Percebeste que algumas pessoas na fase de subida(concêntrica) chegam a ficar na ponta do pé? O encosto evita a projeção do quadril para trás e a
distribuição de forças quadril/joelho, algo que seria natural no agachamento livre. A força concentrada na ponta do pé aumenta a força de atrito com o solo
e consequentemente maior torque para articulação do joelho. Muita gente vai queixar-se de dores anteriores o joelho.
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DICA
Tente manter um "vazio" entre a região torácica e o quadril. Geralmente eu coloco a mão entre a lombar do aluno e o aparelho, e obrigatoriamente terá que haver um espaço para ela entrar. Mantenha-se firme sem deixar que seu quadril perca o contato com o encosto quando estiver agachando. Distribua a força por todo arco plantar do pé e evite que o calcanhar perca contato com a base. Veja bem, Não estou condenando o aparelho e sim fazendo algumas pontuações para melhor proveito. Vale lembrar que algumas máquinas mais modernas já são projetadas para que ao longo do seu curso o quadril e o tronco seja projetado para trás permitindo movimentos mais naturais.

VC USA MÉTODOS DE TREINAMENTO E NÃO VAI ATÉ A FALHA?

Talvez um dos maiores mitos da Musculação seja acreditar que apenas por estar utilizando um método de treinamento o programa será mais eficiente para hipertrofia. Angleri e cols. (2017) avaliaram três situações:
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✔1- Treinamento tradicional (sem método).
✔2- Treinamento em Pirâmide.
✔3- Treinamento em Drop-set.
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Todos os treinos foram conduzidos até a falha muscular concêntrica e o treinamento teve a duração de 12 semanas. Os resultados mostraram que todos os protocolos apresentaram resultados positivos e sem diferença entre eles, ou seja, o treinamento sem métodos foi tão eficiente quanto o que utilizou métodos.
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Esse resultado já era esperado já que todas as situações foram conduzidas até a falha muscular. Mas daí vocês podem: "Rodolfo, mas e se o treino com métodos não for até a falha?" E a minha resposta será que ele não será efetivo conforme demonstrou o estudo de Giessing e cols. (2016) que comparou o treino tradicional realizado até a falha versus o treino utilizando o método rest-pause, mas sem conduzir até a falha (com repetições pré determinadas) e os resultados mostraram que o treino tradicional levado até a falha foi superior.
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Resumindo: Treine até a falha muscular para melhores resultados em hipertrofia muscular. Se você utiliza um monte de métodos, mas não treina até a falha está apenas "enfeitando" o seu programa de exercícios.
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Prof. Rodolfo Raiol

ANTICONCEPCIONAIS X ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO

prof.pedroartur
As mulheres, durante boa parte de suas vidas, possuem um ambiente complexo e em constante mudança de hormônios esteroides femininos, seja as variações endógenas de estradiol e progesterona de um ciclo menstrual regular, ou os hormônios sintéticos dos contraceptivos orais.
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Os anticoncepcionais orais são normalmente prescritos com a finalidade de regular uma condição patológica (como a síndrome do ovário policístico - SOP) ou como estratégia de controle de natalidade.
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Dentro dessa perspectiva, há uma dúvida: As mulheres que praticam regularmente exercício físico prejudicam seus resultados com o uso de anticoncepcional?
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É possível que sim!
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Por exemplo, o estudo de Lee et al. (2009) avaliou dois grupos de mulheres (n=73), entre 18 e 31 anos, que praticaram musculação 3xsemana por 10 semanas. Ambos os grupos tinham a alimentação controlada, mas um grupo tomava anticoncepcional e o outro não. No final do estudo, quem ingeriu o contraceptivo, teve 60% menos de hipertrofia e menores níveis de hormônios anabólicos circulantes.
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Da mesma forma, Hansen M et al. (2008) encontraram prejuízos na síntese de colágeno devido os menores níveis de IGF-1 nos tendões, 24 horas após o exercício. Em mulheres que tomavam anticoncepcionais.
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Já o estudo de Minahan C et al. (2015) encontrou menor grau de microlesões e manutenção de força em mulheres que tomavam o fármaco, quando submetidas a um treino excêntrico.
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Na revisão de Yildiz B (2016), é sugerido que a associação do contraceptivo à musculação + dieta pode ser uma excelente estratégia para tratar a síndrome do ovário policístico e regular alguns marcadores de riscos cardiometabólicos.
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Além disso, os contraceptivos podem influenciar o volume vascular, a ventilação e o metabolismo dos substratos energéticos. Aumentando assim o Nº de possíveis estratégias para o aumento de performance esportiva, no entanto, é necessário cautela na interpretação e aplicação desses dados.
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Minhas Conclusões
- Se você ingere para evitar ser mamãe e deseja ter resultados expressivos em algumas adaptações, reveja suas estratégias de controle de natalidade.
- Se você ingere devido uma condição patológica, continue se tratando.

TREINOS DE PERNA E TRICEPS?

lucianolobofit
Eu particularmente não gosto. Acho que, mesmo sem o professor por perto, sempre tem alguém ali que pode dar uma forcinha nas últimas. Se for mulher então, brota homem do chão para ajudar. Os pontos fixos laterais são feitos para darem segurança e estabilidade durante a alta produção de força no leg press, e digo mais, pode evitar que seu glúteo perca contato com o banco (retroversão da pelve) caso você puxe com força seu corpo contra o banco durante o movimento.
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Auxiliar desde a primeira repetição, com altas cargas e amplitude miserável, aí já é ultrapassar todos os limites da ignorância. Lembre-se: Você não é levantador de peso, e sim um construtor de músculos. Para isso, fazer movimentos com ótima amplitude, aumentando o tempo sob tensão e expondo suas fibras ao alongamento, favorece o ganho de massa muscular. Lembrou alguém

OLEO DE COCO??

resumindo:
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A. Óleo de milho, soja, algodão, canola, margarina e afins não são legais. Não use. Fim.
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B. Azeite de oliva não fica tóxico quando você aquece. Banha, manteiga e o óleo de coco também são úteis para a culinária, mas esse último não tem nenhum efeito milagroso.
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C. Ao aquecer o azeite, alguns compostos saudáveis perdem sua funcionalidade, então, o ideal é que você use o azeite in natura.
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Mas o PONTO MAIS IMPORTANTE é que você precisa aprender a GERENCIAR A  QUANTIDADADE TOTAL DE GORDURA da sua dieta! Não é open bar de azeite e nem de manteiga.
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Se você colocar qualquer um desses em quantidades maiores que o necessário, é óbvio que vai dar merda! E acredite, suas necessidades são bem abaixo do que você pensa e, principalmente, bem abaixo do que o time do Bacon vem pregando por aí.
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Outro problema de adicionar gordura ao preparo de alimentos é que você ocupa espaço que poderia ser preenchido por alimentos com perfil de lipídios tão bons quanto o do azeite e com benefícios adicionais diferentes:
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- castanhas - ricas em minerais, fibras e proteínas, podendo melhorar a composição de lanches com frutas, por exemplo.
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- Abacate - rico em potássio (brasileiros comem muito pouco), em fibras e em compostos anti-inflamatórios, além do beta-sitosterol que melhora o equilíbrio do eixo testosterona-dht, podendo ser útil em queda de cabelo, síndrome dos ovários policisticos e etc.
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- Açai - muito Magnésio, muito anti-inflamatório, etc e uma delícia.
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CONCLUINDO: compre uma panela anti-aderente, use água, aprenda a temperar sua comida e largue de frescura. Tenha uma dieta com precisão na quantidade de gordura e faça as melhores escolhas que puder. Tirar alimentos melhores para adicionar gorduras às preparações é pouco inteligente. Volte duas casas e não seja essa pessoa.
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Quando não houver NENHUMA outra possibilidade, use as opções citadas.
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HIIT ,descanso parado ou em movimento?

Paulo Gentil

 

Muitas dúvidas surgem com relação à execução do treinamento intervalado de alta intensidade (rebatizado de HIIT). Uma das que mais vejo é sobre a recuperação, s...e deve ser parada (passiva) ou em movimento (ativa), e também se há riscos em parar de uma vez...

O tipo de intervalo dependerá de muitas coisas, mas normalmente um estímulo de grande intensidade necessitará de uma recuperação de baixa intensidade ou até mesmo passiva. A forma como você descansará depende de muitas coisas como, por exemplo, a intensidade que você deseja manter no tiro seguinte ou do nível de desconforto. Nesse sentido, intervalos passivos favorecem a recuperação das reservas energéticas, possibilitando colocar mais intensidade nos tiros. Por outro lado, os intervalos ativos favorecem a remoção de metabólitos, diminuindo a acidose e atenuando o desconforto. E isso não é pouca coisa já que a acidose pode ativar centros de vômito, em uma tentativa do seu corpo equilibrar as coisas por meio da eliminação do conteúdo ácido do seu estômago.
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Com relação a parar rápido ou devagar, o exercício intenso desloca o fluxo sanguineo para os músculos, desviando-o de órgãos da região central. Quando o exercício é interrompido, ele retorna rapidamente e há relatos de desconfortos gastrointestinais devido a essas alterações bruscas. Também devemos lembrar que há elevação da pressão arterial durante o esforço e a interrupção brusca leva à uma queda brusca, com risco de tonturas. Desse modo, a interrupção gradual seria recomendada para aliviar esses sintomas. Por outro lado, não há uma crença que a interrupção brusca poderia ser perigosa para o coração. Mas isso é mito! Aliás, se parar de uma vez não é tão problemático, teria um monte de gente morrendo dentro dos ônibus após correr para não perde-lo.
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Então:
1) descanse parado se quiser se recuperar mais rápido as reservas energéticas e, assim, colocar mais intesidade na tiro seguinte; e descanse em movimento se quiser menos acidose nos músculos.
2) parar de uma vez não vai te matar do coração, mas parar aos poucos, usando recuperação ativa pode aliviar o mal estar durante os treinos (dica para quem sente “nó nas tripas” e tonturas durante o HIIT).
Mais informações no livro "Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas" disponível em ebook (www.amazon.com) ou formato normal (livropaulogentil@gmail.com)

USO DO ALCOOL ATRAPALHA SEUS RESULTADOS?

professorandrequeiroz
Há pouco tempo, comecei a beber cervejas artesanais e algumas de qualidade superior, como a Corona. Eu só tomava vinho, espumante e caipiroska de morango, no maior estilo Chiquinho Scarpa do Agreste. Entretanto, me rendi aos conselhos de alguns amigos cervejeiros, que como Huxley, me abriram as "Portas da percepção".
Entrei no mundo da cerveja e estou gostando.
Só que tem um problema:
🤷🏻‍♂️- Não quero que esse novo comportamento atrapalhe meus ganhos na musculação.
Então, o que fazer?
Facilmente encontraremos bons artigos que mostram quanto o uso excessivo do álcool funciona como um "Dementador" em nosso treino, mas vocês sabem bem o por quê?
Vamos lá:
•Deficiência na absorção de vitaminas e minerais
•Problemas na produção de testosterona
•Desidratação
•Interferência no hipotálamo
•Dano nas horas de sono...
O complicado é que nossa cultura é completamente ligada ao uso do álcool.
Além das propagandas da TV, as músicas incentivam o tempo inteiro que pessoas bebam Chandon, se tiverem uma graninha, ou pinga, se o camarada for Pé de Chinelo.
Beber pra esquecer, beber pra acordar, beber pra sofrer, beber para arrochar.
Ultimamente, esse tem sido o nosso retrato.
Beber nesse ritmo louco, pode causar deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C, que são fundamentais para quem treina e busca hipertrofia. A B12 tem a responsabilidade de ajudar o metabolismo à sintetizar o açúcar, a proteína e as gorduras.
A canjibrina atrapalha o hipotálamo, a hipófise, os testículos (encarregados de segregar TESTOSTERONA).
Duplanty, esse ano, publicou um estudo que analisou 19 pessoas treinadas e afirmou, através de biópsia, que o álcool reduz a sinalização anabólica pós-exercício.
E agora, Andre, o que fazer?
Beba menos, se controle.
Não precisa ser João Canabrava para ser feliz na vida.

MODELAR OS MÚSCULOS?

Paulo Gentil

 

Mas, falando sério, quem nunca ouviu falar em modelar os músculos, como se fossem aquelas ma...ssinhas coloridas? É exercício para fazer a voltinha do quadríceps, arredondar bumbum, deixar o bíceps bicudo por aí vai... Um exemplo clássico são os músculos do peitoral. Comecemos dessa história que movimentos inclinados são para parte clavicular (superior) e retos para parte do meio do peitoral. Sobre ativação, há estudos que não reportaram diferença da parte superior do peitoral entre supino reto e inclinado (Barnett et al., 1995) e, pior ainda, há os que não encontram diferença nem entre o supino inclinado e declinado (Glass & Armstrong, 1997)! Há também quem encontre diferença, mas apenas quando a inclinação passa dos 40 graus (Trebs et al., 2010; Luczak et al., 2013). Porém, mesmo que houvesse consenso com relação à ativação, devemos lembrar que modificações no sinal eletromiográfico não necessariamente se refletem em ganhos de massa muscular. Ou seja, precisamos achar estudos que mediram o crescimento das diferentes partes do peitoral. Nesse sentido, só conheço o trabalho de mestrado de Cristiano Ughini, orientado pelo grande Ronei Pinto, que analisou a hipertrofia das partes esternocostal e clavicular do peitoral em resposta ao crucifixo na máquina e encontrou aumentos da ordem de 20 e 17%, respectivamente, medidos por ultrassom. Ué, mas então o movimento reto também hipertrofia a parte superior? Sim!! Essa história de dividir peitoral igual açougueiro é meio sem lógica, pois todas as partes do músculo serão estimuladas nesses exercícios, e mesmo que houvesse alguma diferença na hipertrofia em resposta às inclinações elas dificilmente seriam perceptíveis ao ponto de você precisar fazer um kama sutra no banco de supino.

Variações de exercício tem muito mais a ver com questões práticas, por exemplo, o inclinado pode aliviar um pouco a pressão na cabeça, os halteres podem ser úteis para quem treina sozinho, máquinas ajudam no drop-set, paralelas quebram o galho quando não tem academia por perto, etc. Acho legal variar, mas que se faça pelos motivos certos e não para brincar de Michellangelo Maromba!
(Paulo Gentil)
Barnett C, Kippers V & Turner P. (1995). Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength and Cond Res 9, 222-227.
Glass SC & Armstrong T. (1997). Electromyographical acitivity of the pectoralis muscle during incline and decline bench press. J Strength and Cond Res 11, 163-167.
Luczak J, Bosak A & Riemann BL. (2013). Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp) 2013, 612650.
Trebs AA, Brandenburg JP & Pitney WA. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res 24, 1925-1930.

DEVEMOS ALONGAR ANTES E DEPOIS DOS TREINOS?

Quando eu comecei a praticar musculação no final dos anos 90 (eita rsrs) alongar antes e depois de fazer musculação era praticamente lei, pois quem não alongasse antes poderia se lesionar e quem não alongasse depois ficaria com dores musculares após o treino.
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Entretanto, essas afirmações do senso comum nunca foram confirmados pela ciência. Pope e cols. avaliaram mais de 1500 pessoas, sendo que uma parte delas alongou e a outra não alongou antes dos treinos. Os resultados mostraram que o alongamento não diminui o índice de lesões (mas também não aumentou). Já o estudo de Bonfim e cols. avaliou o alongamento após a musculação, ou seja, um grupo fazia musculação e alongava e outro grupo fazia musculação e não alongava. Os resultados mostraram que o grupo que fez alongamento teve dores musculares pós-treino do mesmo nível do que o grupo que não alongou. Resumindo: Para previnir lesões ou dores musculares, alongar antes e/ou depois do treino dá na mesma que não alongar.
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Apesar prática de exercícios de alongamento ser importante para a saúde e o desempenho, ela não precisa ser realizada obrigatoriamente antes ou depois da musculação. Na verdade, os efeitos do alongamento serão sentidos a longo prazo (de maneira crônica) e não após uma sessão (de maneira aguda). Portanto, procurem realizar seus alongamentos em horários diferentes dos treinos ou façam o alongamento em musculaturas diferentes das que vocês utilizaram ou utilizarão no treino do dia (se treinou membros inferiores alongue membros superiores, por exemplo). Assim, seus ganhos em flexibilidade serão melhores e não haverá interferência no treino de musculação.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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📖Referências:
Pubmed/10694106
Lilacs/lil-562972

QUANTOS DIAS DESCANSAR ENTRE OS TREINOS? O QUE DIZ A CIENCIA?

Paulo Gentil

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Essa é uma área que me agrada. Sou associado a um laboratório que produz muito nessa área e trato do tema no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipe...rtrofia” (peça pelo livropaulogentil@gmail.com)! Vamos lá. A sessão de exercício causa repercussões negativas, como depleção das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos, danos nas fibras musculares, etc. Durante o descanso, o corpo se recupera e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se ele quisesse se preparar para você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja, você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao estresse gerado pelo treino.

Um primeiro alerta veio quando Singh et al (1999), que colocou idosas para fazer 3 séries de extensora, 3 x por semana por 10 semanas e as biopsias mostraram fibras bem detonadas 4-6 dias após a última sessão!! Depois, nosso grupo colocou iniciantes para fazer 8 séries máximas para flexores de cotovelo e verificou que após 4 dias o pico de torque não havia sido recuperado (Flores et al., 2011). Ah, mas será que avançado pode se recuperar mais rápido? Então colocamos homens treinados para fazer 8 séries de supino e, adivinhem? Eles não recuperaram o trabalho em repetições múltiplas após 4 dias! Então quando tempo uma pessoa treinada levaria para se recuperar de um treino desses? No estudo de Ahtiainen et al. (2011) homens treinados fizeram 9 séries de agachamento e leg press e só estiveram aptos a retornar ao treino após 6-7 dias!! Ou seja, um treino com 8-9 séries máximas só poderia ser repetido uma vez por semana.
Mas você pode variar. Existe uma teoria segundo a qual podemos treinar mais vezes por semana, algo que se aproxima da proposta inicial de Arthur Jones. Aí seria bacana você treinar o corpo todo 3 vezes por semana, selecionando um exercício para cada grupamento muscular e fazer apenas uma série. Também dá para treinar 2 vezes por semana, a cada 3-4 dias. Nesse caso, fique com o volume no meio do caminho, com 3-4 séries por grupamento muscular, conforme sugerido na meta-análise de Rhea et al. (2003). Legal trabalhar baseado em evidências, né?
Detalhe que essas evidências são para treinos metabólicos e musculação sozinha! Para tensionais e treino concorrente, pode ser preciso descansar ainda mais e/ou reduzir o volume!
(Paulo Gentil)
Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selanne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA & Hakkinen K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res 25, 767-777.
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MUSCULAÇÃO PARA CRIANÇAS

Embora ainda sofra desconfiança por parte de muitos a musculação é uma das atividades mais seguras para crianças. A Revista Paulista de Pediatria analisou centenas de estudos científicos que envolviam Crianças e a Musculação e confirmaram que as crianças que praticam musculação são mais fortes, mais resistentes, possuem maior agilidade, destreza e condicionamento cardiovascular do que crianças que não ingressaram em um programa de musculação. Além disso, a musculação foi considerada extremamente segura para as crianças, pois é uma atividade de fácil controle das variáveis e movimentos. A única ressalva que o estudo (metanálise) foi que os treinos não deveriam ser de altíssima intensidade, evitando assim qualquer tipo de lesão. Então pessoal, quando uma criança manifestar o interesse em praticar musculação vamos incentivar ao invés de proibir. A criança só terá a ganhar.
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Prof. Rodolfo Raiol
#aquiéciência
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Referência: lil-507604