Essa é uma área que me agrada. Sou associado a um laboratório que produz muito nessa área e trato do tema no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipe...rtrofia” (peça pelo livropaulogentil@gmail.com)! Vamos lá. A sessão de exercício causa repercussões negativas, como depleção das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos, danos nas fibras musculares, etc. Durante o descanso, o corpo se recupera e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se ele quisesse se preparar para você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja, você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao estresse gerado pelo treino.
Um primeiro alerta veio quando Singh et al (1999), que colocou idosas para fazer 3 séries de extensora, 3 x por semana por 10 semanas e as biopsias mostraram fibras bem detonadas 4-6 dias após a última sessão!! Depois, nosso grupo colocou iniciantes para fazer 8 séries máximas para flexores de cotovelo e verificou que após 4 dias o pico de torque não havia sido recuperado (Flores et al., 2011). Ah, mas será que avançado pode se recuperar mais rápido? Então colocamos homens treinados para fazer 8 séries de supino e, adivinhem? Eles não recuperaram o trabalho em repetições múltiplas após 4 dias! Então quando tempo uma pessoa treinada levaria para se recuperar de um treino desses? No estudo de Ahtiainen et al. (2011) homens treinados fizeram 9 séries de agachamento e leg press e só estiveram aptos a retornar ao treino após 6-7 dias!! Ou seja, um treino com 8-9 séries máximas só poderia ser repetido uma vez por semana.
Mas você pode variar. Existe uma teoria segundo a qual podemos treinar mais vezes por semana, algo que se aproxima da proposta inicial de Arthur Jones. Aí seria bacana você treinar o corpo todo 3 vezes por semana, selecionando um exercício para cada grupamento muscular e fazer apenas uma série. Também dá para treinar 2 vezes por semana, a cada 3-4 dias. Nesse caso, fique com o volume no meio do caminho, com 3-4 séries por grupamento muscular, conforme sugerido na meta-análise de Rhea et al. (2003). Legal trabalhar baseado em evidências, né?
Detalhe que essas evidências são para treinos metabólicos e musculação sozinha! Para tensionais e treino concorrente, pode ser preciso descansar ainda mais e/ou reduzir o volume!
(Paulo Gentil)
Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selanne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA & Hakkinen K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res 25, 767-777.
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL & Bottaro M. (2011). Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res 25, 3039-3044.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN & Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35, 456-464.
Singh MA, Ding W, Manfredi TJ, Solares GS, O'Neill EF, Clements KM, Ryan ND, Kehayias JJ, Fielding RA & Evans WJ. (1999). Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. Am J Physiol 277, E135-143.
Mas você pode variar. Existe uma teoria segundo a qual podemos treinar mais vezes por semana, algo que se aproxima da proposta inicial de Arthur Jones. Aí seria bacana você treinar o corpo todo 3 vezes por semana, selecionando um exercício para cada grupamento muscular e fazer apenas uma série. Também dá para treinar 2 vezes por semana, a cada 3-4 dias. Nesse caso, fique com o volume no meio do caminho, com 3-4 séries por grupamento muscular, conforme sugerido na meta-análise de Rhea et al. (2003). Legal trabalhar baseado em evidências, né?
Detalhe que essas evidências são para treinos metabólicos e musculação sozinha! Para tensionais e treino concorrente, pode ser preciso descansar ainda mais e/ou reduzir o volume!
(Paulo Gentil)
Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selanne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA & Hakkinen K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res 25, 767-777.
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL & Bottaro M. (2011). Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res 25, 3039-3044.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN & Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35, 456-464.
Singh MA, Ding W, Manfredi TJ, Solares GS, O'Neill EF, Clements KM, Ryan ND, Kehayias JJ, Fielding RA & Evans WJ. (1999). Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. Am J Physiol 277, E135-143.
Nenhum comentário:
Postar um comentário