COMO MELHORAR A FLEXIBILIDADE

 

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Vocês viram as aulas sobre alongamentos no Nerdflix (se não viu, corre em https://nerdflix.paulogentil.com/

, link no perfil) que alongamento tem poucas utilizadades, já que não previne lesões e pode até prejudicar o seu desempenho e resultados. Mas há pessoas que precisam de alongamento para ganhar flexibilidade, como ginastas e lutadores. Então, fica a pergunta de qual seria a melhor forma de fazer. Por exemplo, lembro dos treinos de flexibilidade nas artes marciais e era um inferno! A dor era mil vezes pior do que a dor de levantar peso! Vendo essas sessões de tortura, podemos nos questionar se isso realmente pode trazer resultados adicionais... e a resposta (infelizmente) é SIM!

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Pesquisadores japoneses separam homens jovens que treinaram flexibilidade a 100 ou 120% de sua amplitude de movimento (100% era a amplitude máxima tolerada sem dor). Os treinos envolviam uma série de 60s de alongamento para posteriores de coxa feitos 3 x semana por 4 semanas. Deu o esperado! Em termos agudos os alongamentos a 120% aumentavam mais amplitude de movimento e reduziam a resistência ao movimento. A mesma coisa para os resultados crônicos, com maiores aumentos de amplitude e redução da rigidez e resistência para a alongamento mais “forçado” (Fukaya et al., 2021)!

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Ou seja, se você quiser aumentar sua flexibilidade, lamento, mas vai ter que sofrer mesmo. Agora, apenas cuidado com o exagero para não ser lesivo. Também lembre-se que os ganhos máximos de flexibilidade nem sempre são desejáveis, portanto, veja o custo-beneficio, até porque isso pode interferir negativamente com seu treino, especialmente se estiver em uma pegada tensional, que gere mais microlesões, ok?

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Para saber como fazer para atrapalhar menos no treino de força, recomendo conferir as aulas sobre alongamento no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

, link no perfil), são apenas R$24,9 por mês e, além dessa, você poderá ver mais de 120 aulas onde, quando e como quiser.

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Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link do perfil ou vai direto em t.me/drpaulogentil

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Fukaya, T., Matsuo, S., Iwata, M. et al. Acute and chronic effects of static stretching at 100% versus 120% intensity on flexibility. Eur J Appl Physiol 121, 513–523 (2021). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04539-7

EXERCÍCIO E DOR DE CABEÇA

 A enxaqueca é uma condição potencialmente debilitante que envolve fortes dores de cabeça e afeta mais mulheres que homens. O tratamento da enxaqueca ainda é pouco eficiente em grande parte dos casos, então sempre é válido buscar auxílios não farmacológicos, como é o caso do exercício. Mas aí sempre vem a questão de “como” fazer o exercício, já que há relatos de exercícios que ajudam ou pioram o quadro. Para ajudar a elucidar o tema, Eslami et al. (2021) dividiram 45 mulheres com enxaqueca em 3 grupos: controle, baixa intensidade (13-15 da percepção subjetiva de esforço, 60-80% da FCmax) e alta intensidade (15-17 da percepção subjetiva de esforço, 65-95% da FCmax). Tanto a intensidade quanto a duração dos treinos aumentaram progressivamente ao longo das 8 semanas de intervenção.

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De acordo com os resultados os dois grupos que fizeram exercícios tiveram redução na intensidade e duração da dor, sendo que as reduções foram maiores para o grupo que treinou em intensidade moderada. A frequência das crises também reduziu nos dois grupos, mas não houve diferença entre eles. Aqui vale destacar que tanto a intensidade quanto a duração das dores reduziram para menos da metade no grupo que fez exercício moderado, indo de 7,38 vs 3,73 para intensidade e de 8,68 para 3,6h/mês na duração. Já a frequência das crises caiu para menos de um terço do que era inicialmente (7,54 para 2,27/mês).

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Portanto, fica aqui a dica para quem sofre de enxaqueca ou mesmo para quem tem crises eventuais. Quando isso ocorrer, nada de ficar parado! Reduza a intensidade da atividade física, mas se mantenha ativo! Vai caminhar, pedalar, fazer uma musculação mais tranquila ou qualquer atividade que seja viável e prazerosa! Como sempre, exercício é remédio!

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Eslami, R., Parnow, A., Pairo, Z. et al. The effects of two different intensities of aerobic training protocols on pain and serum neuro-biomarkers in women migraineurs: a randomized controlled trail. Eur J Appl Physiol 121, 609–620 (2021). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04551-x

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COMER APOS O TREINO É IMPORTANTE ?

 Uma das maiores felicidades que tenho hoje é trabalhar em equipes multidisciplinares e ter contato com profissionais de outras áreas, como Nutrição, Fisioterapia, Psicologia e Medicina. Nessa linha, vemos que o cuidado do ser humano sempre envolve muitas questões complexas que interagem e cooperam. Nas aulas sobre Diabetes (confere em https://nerdflix.paulogentil.com

, link no perfil), eu fale bastante sobre a doença, seus riscos e seus tratamentos. No entanto, existem algo que é muito importante ficar claro: a importância do seu comportamento!

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Nesse sentido sabemos que exercício e alimentação devem andar lado a lado! Por exemplo, um dos mecanismos por meio do qual o exercício influencia o controle glicêmico é pela depleção de glicogênio. Ao gastar suas reservas, você ativa mecanismos de absorção que fazem com que você retire mais glicose do sangue para repor os estoques.

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Muitas vezes, a gente dá dicas cheias de boa vontade, seguindo a lógica e acabamos cagando tudo! Por exemplo, costumamos dizer para as pessoas comerem carboidratos para repor energia logo após os treinos. Olha só a merda! Black et al. (2005) colocaram pessoas para se exercitarem até gastar 500kcal e compararam duas situações: permanecendo em déficit ou repondo essas 500kcal após o treino. Os resultados revelaram que, quando havia o déficit, ocorria melhora no metabolismo de glicose por pelo menos 24h após o treino, com redução dos níveis de insulina. Já quando havia a reposição imediata, o metabolismo não melhorava. Ou seja, uma simples dica anulou os efeitos positivos do exercício no metabolismo de glicose. Isso seria péssimo não apenas para diabéticos, mas também para pessoas com síndrome metabólica, resistência à insulina e provavelmente para quem tem deseja melhorar o metabolismo para facilitar o emagrecimento.

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Como dizia aquela música horrorosa: cada um no seu quadrado. Até podemos estudar e entender outras áreas, mas é bom deixar a prescrição para quem a estuda de fato e tem habilitação para isso, ok?

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Black et al. (2005). Improved insulin action following short-term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2285-93. doi: 10.1152/japplphysiol.00291.2005. Epub 2005 Aug 4. PMID: 16081626.

COVID-19 , ALIMENTAÇÃO , ALCOOL E SEDENTARISMO

 O problema do pânico é que as pessoas abrem mão da racionalidade. Por exemplo, qual o sentido de reduzir o horário de funcionamento dos locais para diminuir a aglomeração? Qual o sentido de dizer que suor é um problema diante de um vírus que é transmitido essencialmente pelas vias aéreas? Teríamos milhares de questões assim... mas uma contradição louca é piorar os hábitos diante de um problema de saúde pública, reforçando atitudes ruins e abandoando bons hábitos!

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Isso está ocorrendo em todas as faixas etárias, inclusive jovens! Por exemplo, estudo feito com universitários no Canadá (Bertrand et al., 2021) mostrou aumento na ingestão de álcool e na redução em diversas vitaminas e minerais. Houve também redução significativa na atividade física em 90% das pessoas. As análises mostraram que, com a Pandemia, menos de 10% dos universitários batiam as doses mínimas recomendadas e houve um aumento de ~3h/dia em atividades sedentárias. Sobre o papel do exercício na prevenção e tratamento do COVID-19, temos aulas no #Nerdflix (corre para assistir a primeira parte com @dancosta86 - https://nerdflix.paulogentil.com

- e não perca a segunda aula hoje às 21:30, aqui no meu Instagram). Ah, como se não bastasse, a quantidade de empregados caiu em ~15% com a Pandemia. Ou seja, a saúde dos jovens está indo para o espaço e eles ainda estão ficando desempregados!

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É preciso deixar de focar em problemas e terrorismos e começarmos a propor soluções. Em vez de entrar em disputas políticas e ideológicas, seria mais produtivo se houvesse informações sobre hábitos e medidas efetivas para que a situação fosse superada com o mínimo de danos possíveis, tanto no presente como no futubo. Mas, infelizmente, é muito mais fácil dominar e lucrar em cima de pessoas doentes e amedrontadas.

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Hoje vou dar minha pequena contribuição e falarei sobre exercício durante e após o COVID-19 às 21:30 em uma live no meu Instagram. Como dito, essa aula será continuação da ministrada pelo @dancosta86 que já se encontra no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com

), corram e assistam para chegarem inteirados do assunto.

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PS: se você precisa de alguém para te acompanhar, mande uma mensagem para nós na @franquiapersonall (https://www.franquiapersonall.com.br/encontre-seu-personall/

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Bertrand L, Shaw KA, Ko J, Deprez D, Chilibeck PD, Zello GA. The impact of the coronavirus disease 2019 (COVID-19) pandemic on university students' dietary intake, physical activity, and sedentary behaviour. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Mar;46(3):265-272. doi: 10.1139/apnm-2020-0990. Epub 2021 Jan 15. PMID: 33

OVO INTEIRO VS CLARA DE OVO

 Essa é uma dúvida que sempre aparece entre quem pretende adotar uma alimentação saudável. Normalmente a gema é vista como vilã, devido às calorias a mais, especialmente da gordura; por outro lado, a clara é vista como a parte saudável e fitness. No entanto, alguns estudos verificaram que a ingestão de ovos inteiros promove maiores aumentos na síntese proteica do que ingerir apenas a clara, o que pode ser devido a presença de outros nutrientes importantes na gema (Abou Sawan et al., 2017; van Vliet et al., 2017). Aí fica a questão, será tirar ou deixa a gema?

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Bagheri et al. (2020 e 2021) tem estudos com homens treinados divididos em um grupo que comia 3 ovos inteiros e outro que comia 6 claras, sempre após os treinos. Os estudos duraram 12 semanas e avaliaram composição corporal, performance e fatores hormonais. O bacana é que ele foi feito com estudantes vivendo em dormitórios no Irã e, com isso, havia uma fiscalização bem próxima dos seus hábitos!

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Ao final, os ganhos de massa magra e alterações nas miocinas foram similares entre os grupos. No entanto, a surpresa apareceu quando a redução no percentual de gordura foi maior no grupo que consumiu ovos inteiros, além disso, esse grupo também ganhou mais força na extensão de joelho e preensão manual, como também teve as maiores elevações de testosterona. Sobre esse último, é até legal ver que a galera jogando gema no lixo para evitar colesterol, mas esquece que a testosterona é um derivado do colesterol. Aí depois vão ficar comprando bostas que não servem para nada como tribulus terrestres e maca peruana, conforme expliquei em vídeos do YouTube.

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Mas, voltando, ao ponto. A vida pode ser bem mais fácil e a alimentação bem menos paranoica do que se acredita. Assim o conhecimento nos liberta das receitas insossas e de mastigar isopor. Ah, e ainda há três vantagens: 1) com o preço que está ovo, você vai economizar uma nota; 2) a gema deixa o mexido bem mais gostoso e 3) molhar o pão na gema mole é bom bagarai.

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Eu vou mandar os artigos no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o https://www.paulogentil.com/bio/

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Abou Sawan S, van Vliet S, West DWD, Beals JW, Paluska SA, Burd NA, Moore DR. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2018 Oct 1;315(4):C537-C543. doi: 10.1152/ajpcell.00225.2018. Epub 2018 Aug 22. PMID: 30133322; PMCID: PMC6230681.

Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, Forbes SC, Candow DG, Galpin AJ, Eskandari M, Kreider RB, Wong A. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):411-419. doi: 10.1519/JSC.0000000000003922. PMID: 33306586.

Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Jo E, Tinsley GM, Stratton MT, Ashtary-Larky D, Eskandari M, Wong A. Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men. Br J Nutr. 2020 Nov 28;124(10):1035-1043. doi: 10.1017/S0007114520002238. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32576297.

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.

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TESTES GENETICOS, QUAL UTILIDADE?

 Quem nunca ouviu a “desculpa” da genética? Estou engordando? Genética! Não consigo hipertrofiar? Genética! Aproveitando isso, algumas pessoas estão vendendo testes genéticos para desvendar seu potencial e realizar prescrições individualizadas. Será?

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Me envolvi com pesquisas genéticas durante muito tempo. Vários pesquisadores fizeram isso por acreditar que a genética possuía papel central nas adaptações ao treino. A meta era desenhar treinos e prever resultados a partir da análise feitas em um fio de cabelo, por exemplo!

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No entanto, depois de anos de trabalho, chegamos à conclusão que não dava para atribuir à genética o papel comumente esperado. As pesquisas realizadas em diversas partes do Mundo nos fizeram concluir de que, salvo raras exceções, as atitudes importavam muito mais do que se imagina. Mais ainda, a epigenética mostrou que estímulos ambientais podem modificar a forma como seus genes se expressam e essas mudanças são transmitidas para seus filhos. Exemplificando, você pode ter predisposição genética para engordar, mas se você se alimentar bem e fizer exercícios corretamente, você "silenciará" esse gene e ajudará seus filhos a não manifestar essa predisposição.

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Sobre os testes genéticos, vou dar exemplo de estudo recente com atletas de nível olímpico que comparou o escore de endurance (68 variações genéticas) e força-potência (48 variações) com não atletas (Pickering & Kiely, 2021). Diversos não atletas tiveram escores genéticos maiores que os atletas de alto nível e, para piorar, atletas de força e potência tiveram maiores escores genéticos de endurance do que os próprios atletas de endurance! Mesmo quando os atletas possuíam escores genéticos favoráveis, eles estavam dentro do desvio padrão. No final, os autores concluem que testes genéticos dificilmente identificariam o potencial de atletas... E a galera pagando uma nota por uns testes mequetrefes e prescrições fantasiosas, hein!

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Então, antes de colocar a culpa na genética, coloque a mão na consciência e pense: você está fazendo sua parte?

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Pickering C, Kiely J. Can Genetic Testing Predict Talent? A Case Study of 5 Elite Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Dec 3:1-6. doi: 10.1123/ijspp.2019-0543. Epub ahead of print. PMID: 33271500.

SAIR DE CASA SERIA SEMPRE UM PROBLEMA? (COVID 19)

 Estamos vivendo uma psicopatia generalizada! Você não pode baixar a máscara para respirar durante a corrida, mas é de boa se estiver fumando! Você pode entrar em um ônibus lotado, mas será ameaçado de levar tiro se estiver praticando esporte em um local aberto. A insanidade nos priva o direito de ir e vir, o Estado diz o que podemos comprar no mercado, autoridades definem quais vidas importam. E a vítima é culpada! Outro dia fui manifestar minha indignação diante de se restringir liberdades individuais e da corrupção e falta de preparo dos políticos em combater um problema que está presente há mais de 1 ano (com o qual mais de 500 bilhões de reais foram gastos ano passado apenas pelo governo federal). O que ouvi? Repórteres dizendo que “o choro é livre” e pessoas falando “o povo não colabora”! E o exemplo foi que havia pessoas correndo nas ruas “como se nada estivesse acontecendo”. A psicopatia chegou ao ponto de vermos pessoas sendo presas por correr em parques, mas será que isso realmente é grave?

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Cloosterman et al. (2021) avaliaram os hábitos de 2586 corredores, dos quais 93,8% se mantiveram saindo de casa para correr da mesma forma que antes do lockdown, inclusive 23,9% corriam com pessoas que não eram da família. Entre os que corriam, 253 manifestaram sintomas de COVID-19, mas apenas 10 testaram positivo e somente 2 foram hospitalizados. E, desses dois, ambos ficaram apenas um dia no hospital. Importante ressaltar que nenhum hábito de treino foi associado com risco de desenvolver sintomas (por exemplo, correr acompanhado ou fazer treino intervalado). Os fatores associados eram: contato com pessoa infectada, estresse psicológico e distúrbios do sono!

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Atenção, tiranos e militantes, eram pessoas saindo de casa para correr “como se nada estivesse acontecendo” e NENHUM teve problema grave devido ao COVID-19. Agora me diga, quantas pessoas estão estressadas, depressivas, engordaram, pioraram quadros cardiometabólicos e estão financeiramente destruídas?

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Toda vida importa ou o que importa são as narrativas? Chega de ficar calado!

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O estudo estará no meu grupo do Telegram ( t.me/drpaulogentil

e vejam as aulas sobre COVID-19 no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com

). Tem tudo em www.PauloGentil.com/bio

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Cloosterman KLA, van Middelkoop M, Krastman P, de Vos RJ. Running behavior and symptoms of respiratory tract infection during the COVID-19 pandemic: A large prospective Dutch cohort study. J Sci Med Sport. 2021 Apr;24(4):332-337. doi: 10.1016/j.jsams.2020.10.009. Epub 2020 Oct 21. PMID: 33189596; PMCID: PMC7575428.