Essa é uma dúvida que sempre aparece entre quem pretende adotar uma alimentação saudável. Normalmente a gema é vista como vilã, devido às calorias a mais, especialmente da gordura; por outro lado, a clara é vista como a parte saudável e fitness. No entanto, alguns estudos verificaram que a ingestão de ovos inteiros promove maiores aumentos na síntese proteica do que ingerir apenas a clara, o que pode ser devido a presença de outros nutrientes importantes na gema (Abou Sawan et al., 2017; van Vliet et al., 2017). Aí fica a questão, será tirar ou deixa a gema?
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Bagheri et al. (2020 e 2021) tem estudos com homens treinados divididos em um grupo que comia 3 ovos inteiros e outro que comia 6 claras, sempre após os treinos. Os estudos duraram 12 semanas e avaliaram composição corporal, performance e fatores hormonais. O bacana é que ele foi feito com estudantes vivendo em dormitórios no Irã e, com isso, havia uma fiscalização bem próxima dos seus hábitos!
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Ao final, os ganhos de massa magra e alterações nas miocinas foram similares entre os grupos. No entanto, a surpresa apareceu quando a redução no percentual de gordura foi maior no grupo que consumiu ovos inteiros, além disso, esse grupo também ganhou mais força na extensão de joelho e preensão manual, como também teve as maiores elevações de testosterona. Sobre esse último, é até legal ver que a galera jogando gema no lixo para evitar colesterol, mas esquece que a testosterona é um derivado do colesterol. Aí depois vão ficar comprando bostas que não servem para nada como tribulus terrestres e maca peruana, conforme expliquei em vídeos do YouTube.
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Mas, voltando, ao ponto. A vida pode ser bem mais fácil e a alimentação bem menos paranoica do que se acredita. Assim o conhecimento nos liberta das receitas insossas e de mastigar isopor. Ah, e ainda há três vantagens: 1) com o preço que está ovo, você vai economizar uma nota; 2) a gema deixa o mexido bem mais gostoso e 3) molhar o pão na gema mole é bom bagarai.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Abou Sawan S, van Vliet S, West DWD, Beals JW, Paluska SA, Burd NA, Moore DR. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2018 Oct 1;315(4):C537-C543. doi: 10.1152/ajpcell.00225.2018. Epub 2018 Aug 22. PMID: 30133322; PMCID: PMC6230681.
Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, Forbes SC, Candow DG, Galpin AJ, Eskandari M, Kreider RB, Wong A. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):411-419. doi: 10.1519/JSC.0000000000003922. PMID: 33306586.
Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Jo E, Tinsley GM, Stratton MT, Ashtary-Larky D, Eskandari M, Wong A. Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men. Br J Nutr. 2020 Nov 28;124(10):1035-1043. doi: 10.1017/S0007114520002238. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32576297.
van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4. PMID: 28978542.
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