HIIT E MUSCULAÇÃO

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um ótimo método de treino! Se feito adequadamente, o HIIT vai consumir menos tempo e ainda trazer mais resu...ltado que os treinos “convencionais”. Mas para dar certo, ele deve ser bem estruturado e executado, tanto que os resultados insatisfatórios vistos com HIIT normalmente estão associados com a falta de controle.

Um exemplo vem de um estudo do nosso grupo cujo objetivo foi investigar se mulheres teriam prejuízo nos ganhos de força se fizessem HIIT junto com a musculação. O HIIT foi feito na bike com tiros de 1 minuto por 1 de intervalo e intensidade entre 9 e 10, numa escala de 0 a 10 de percepção subjetiva de esforço. Sabe o que aconteceu? Não houve prejuízo nos ganhos de força, mas também não houve emagrecimento! Tudo bem que não houve controle alimentar, mas nada de emagrecimento é sacanagem, né?
A provável causa disso é o quanto cada um “acha” que está treinando intenso! Intensidade máxima, significa chegar à exaustão. Mas o que vemos são pessoas fazendo tiros “máximos” e tirando selfies, fazendo lives e o escambal! Sabemos que nem todo tiro precisa ser máximo, mas se a proposta inicial for essa (como no nosso estudo), qualquer coisa diferente disso trará resultados decepcionantes. Mesmo quando o HIIT não for máximo, é importante trabalhar com marcadores objetivos de intensidade (potência, velocidade, carga, frequência cardíaca, etc.), senão vai ser tiro no escuro. Portanto, avalie e controle! Estabeleça marcadores objetivos e siga-os em seus treinos. HIIT é foda! Mas desde que bem feito.
E sobre a pergunta inicial, a combinação pacífica entre HIIT e musculação parece depender da intensidade, quanto mais você puxar a intensidade de um, menos sobrará para fazer o outro. Simples assim! Se fizer meia boca não atrapalha, mas também não ajuda muito! Para quem está interessado em saber mais, deem uma olhada na minha agenda de cursos e no meu livro de Emagrecimento (tudo no www.PauloGentil.com)! Nosso estudo (High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women) pode ser lido na minha página!
(Paulo Gentil)
Gentil P, de Lira CAB, Filho SGC, La Scala Teixeira CV, Steele J, Fisher J, Carneiro JA, Campos MH. High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women. Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1257-1265.

HIIT PARA HIPERTENSOS

O trabalho em alta intensidade está em alta, principalmente devido aos seus efeitos na melhora da capacidade física e na redução de gordura. Mas tem uma coisa q...ue pouca gente sabe! A inspiração para os trabalhos de alta intensidade começou com o tratamento de doentes. Segundo relatos, o médico alemão Hans Reindell usava trabalhos intervalados para tratar pacientes com problemas cardíacos há quase 100 anos. Um dos seus discípulos era o treinador Woldemar Gerschler, que aplicou os conceitos em Rudolf Harbig e, com isso, bateu o recorde mundial na corrida de 800m. Daí a história segue por vários atletas até chegar nos tempos modernos, em que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) virou febre no mundo fitness. Esse pouco de história é para entender que a ideia que HIIT seja perigoso ou contra-indicado para pessoas com doença não é apenas um erro técnico, mas um erro histórico! Recentemente, vários pesquisadores resgataram o uso terapêutico do HIIT, inclusive em hipertensos e alguns trabalhos bem legais têm vindo da Espanha.

Recentemente, Ramirez‑Jimenez et al. (2017) compararam os efeitos hipotensores de um protocolo de HIIT (4 tiros de 4 minutos a 90% da frequência cardíaca máxima com descansos de 3 minutos a 70%), um de contínuo (~53 minutos a 60%) ou repouso. Os participantes eram pessoas com média de 55 anos e síndrome metabólica, sendo que alguns tinham hipertensão e outros não. De acordo com os resultados, as medições de pressão arterial nas 14 horas que seguem o exercício não foram diferentes entre pessoas com pressão normal. No entanto, para os hipertensos, a pressão sistólica ficou mais baixa após o HIIT do que após o exercício moderado e o repouso. Ou seja, parece que o HIIT é mais eficaz em controlar a pressão justamente nas pessoas que precisam: os hipertensos!
Lembre-se que as alterações de pressão arterial estão entre as principais causas de morte do Mundo e quase metase da população brasileira sofre de pressão alta. Portanto, usar adequadamente o HIIT pode ajudar muita gente em coisas que realmente importam!
(Paulo Gentil)
Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Pallares JG, Mora-Rodriguez R, Ortega JF. Ambulatory blood pressure response to a bout of HIIT in metabolic syndrome patients. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1403-1411.

DICAS PARA NAO FALHAR COM OS TREINOS ESTA SEMANA

O insucesso de uma semana cujo planejamento não foi cumprido pode ter passado pelo cansaço, mas geralmente é consequência da falta de planejamento. Não adianta querer corrigir um imprevisto se você sequer definiu um horário para o compromisso, a não ser que você tenha a habilidade de prever imprevistos, o que acredito não ser o nosso caso.
Vamos a algumas dicas simples e práticas:
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1️⃣Tenha um planejamento de treino, com metas semanais definidas pelo seu professor/ treinador. A programação semanal, com novas intervenções, é desafiadora e motiva você a cumprir o plano;
2️⃣Defina os dias e horários que irá treinar durante toda a semana. Caso seja necessário alterar o horário, ficará mais fácil se você tiver definido o horário de cada compromisso, isso inclui o seu treino;
3️⃣A bolsa que levará para a academia deve ser organizada na noite anterior. Se você acordar atrasado, por exemplo, com tudo já organizado você não corre o risco de esquecer o tênis ou outro acessório que é necessário para o treino. Quem nunca chegou à porta da academia e teve que voltar sem treinar por perceber que algo necessário ficou em casa?
4️⃣Separar a refeição de pré treino na noite anterior, ou até mesmo todas do dia posterior, otimiza muito o seu tempo. Já parou para pensar quanto tempo você perde para ir comprar uma refeição, comer e depois voltar ao trabalho? É bastante tempo! Em cerca de 20 a 30 minutos é possível "fazer as marmitas" de todas as refeições do dia seguinte, e garantirá menor possibilidade de furo no plano alimentar;
5️⃣Caso o dia tenha sido tumultuado e o cansaço se torne maior que a vontade de treinar, não deixe de ir para a academia. Converse com seu professor/ treinador e faça uma adequação na intensidade e volume de treino daquele dia. Se você não for, a sua mente tende a associar que sempre que o corpo se cansar, você se dará o direito de não ir, e quando você se der conta passaram-se 6 meses sem ir à academia por "cansaço".
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Espero ter contribuído com a sua semana de treinos.
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Vamos juntos? Um excelente inicio de semana!

PRA SER HIIT TEM QUE SER RAPIDINHO?

fabricioboscolo
No treinamento Intervalado de alta intensidade (#HIIT), diferente do que bastante gente acredita, a sessão de treino não precisa ser super curta, de 2 a 10 min. Frequentemente, ouço profissionais e "entendidos" dizerem que se o treino tiver 40-60 min, não é HIIT. Isto é mentira! É mentira descarada.

Os primeiros estudos do Åstrand, fisiologista dos mais famosos do mundo, eram exatamente para mostrar o contrário! Como assim? Se, de modo CONTÍNUO, a pessoa se exercitava entre 8 e 10 min a 100% da Intensidade associada ao consumo máximo de oxigênio (iVO2max), ao adotar um estímulo de 30s@100%iVO2max:30sRecPass, ela poderia passar dos 30min em atividade!

Com isto, ficaria exposta ao exercício em alta intensidade por mais tempo, teria mais tempo de atividade em percentuais mais altos de frequência cardíaca e de consumo de oxigênio, o que contribuiria para maiores ganhos de aptidão aeróbia. Além disto, uma sessão mais longa auxiliaria também a acumular mais trabalho e também geraria maior gasto calórico.

Portanto, fique esperto... qdo te falarem que pra ser HIIT tem que ser treino curto, corra! Literalmente.

AGACHAMENTO FRONTAL E TRADICIONAL

rodolfo_raiol
Agachamento frontal ou o tradicional com a barra nas costas... Qual utilizar?
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É óbvio que não é a mesma coisa, embora se analisarmos o gráfico a esquerda da foto da postagem, retirado do estudo de Gullett et al, (2009), percebemos que a atividade eletromiográfica dos músculos envolvidos é praticamente a mesma tanto no agachamento frontal quanto no tradicional.
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No entanto, Fazendo uma análise Biomecânica na figura a direita no post, notamos uma diferença considerável entre os exercícios. No agachamento frontal os braços de resistência são praticamente iguais (em relação ao joelho e quadril) porém no agachamento tradicional o braço de resistência em relação a articulação do quadril é bem maior que a o braço de resistência em relação a articulação do joelho. Isso quer dizer que os músculos extensores do quadril, como o glúteo, tendem a sofrerem maior sobrecarga no exercício (o que é bom para hipertrofia).
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Notem também o posicionamento do tronco (coluna), é bem diferentes também entre os exercícios.
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Então apesar da ativação elétrica ser semelhante, a execução, os torques e a dificuldade imposta as musculaturas acabam sendo bem diferentes entre os exercícios. Até porque maiores respostas eletromiográficas não implicam em maior recrutamento muscular e nem em maiores respostas em hipertrofia muscular (Vigotsky et al, 2015).
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Sendo assim, parece ser diferente realizar o agachamento frontal e o tradicional, para um melhor ajuste dos exercícios durante o treinamento é imprescindível o acompanhamento de um profissional de Educação Física capacitado.
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@rodolfo_raiol

SEGMETAÇÃO DE UM MUSCULO EH POSSIVEL NOS EXERCICIOS?

Segmentando??? Isso é possível

Por Fernando Reiser @fernandocreiser

Acredito que para quem me acompanha, tanto na página do facebook como o IG, deve ter percebido que sou cético em relação a algumas mágicas feitas na sala de musculação. Uma delas é essa, comum no peitoral maior, que pode ser aplicada em qualquer músculo. Essa figura é sensacional mostra o exercício e cada parte do peitoral que é... trabalha com enfâse.
Vamos analisa-la: “Miolo inferior” do peitoral maior trabalha no supino com pegada fechada. Pullover e paralela trabalha mais a “externa e superior”, o “fly” trabalha a “meiuca” , o supino e flexão de braço trabalham a região “média medial” do peitoral, e o inclinado a porção superior. Possivelmente uma das maiores segmentações que eu já vi. Mas algo que me deixa curioso é qual porção do peitoral eu trabalhei nas 6 séries de barra fixa que eu fiz ontem? Seria o miolo? Por favor. A chance de isso acontecer é a mesma que o Morfeu falar que eu sou o Escolhido para resetar a Matrix.

Trabalhos anteriores de Barnett et al. (1995), Glass et al. (1997), Lauver (2016) e até o meu Reiser et al. (2014) não conseguiram verificar diferenças na atividade muscular entre as porções do peitoral maior (esternocostal e clavicular) em plano reto e inclinado de supino e de crucifixo.

Filosofia final
Situação hipotética . O sujeito termina o treino “exclusivo” de peitoral, depois de 16 séries (4x supino reto, crucifixo, supino inclinado e supino declinado), todos até a falha, e fala para você com sapiência que conseguiu atingir enfaticamente o “miolo superior” do peitoral maior. Qual a chance disso acontecer fora da realidade paralela? Nenhuma. O músculo foi exaurido, levado a falha por diversas ocasiões! Todos os músculos; peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial estão “exauridos”.

MUSCULAÇÃO E HIIT PODEM SER A MESMA COISA?

A afinidade com os James Steele e Fisher, da Universidade de Southamptom (Inglaterra) vem por vários motivos, mas especialmente porque os malucos se entendem e ...se potencializam!! Uma linha que desenvolvemos juntos é a revisão do que é “aeróbio” ou “musculação”. Por exemplo, ao fazer exercícios multiarticulares para membros inferiores há uma elevada sobrecarga cardiovascular. E aí, isso não foi um cardio?

Testamos isso com competidores de strongman e levantamento de peso em artigo recente (Androulakis-Korakakis et al. 2017)! Muitas provas envolvem tarefas de alta exigência cardiorrespiratória, como puxar carros, andar com objetos pesados, etc. Aí começou a surgir a ideia de que eles deveria fazer aeróbios para melhorar sua performance. Então pesamos: que tal fazer HIIT? E assim fizemos... Os HIITs foram feitos duas vezes por semana com 7 tiros de 30 segundos a 8-9 da PSE por 1 minuto de intervalo. Um grupo fazia na bicicleta e outra na musculação (agachamento num dia e levantamento terra no outro)
O VO2max aumentou nos dois grupos, mas houve vantagem para quem treinou na bike. Já nos ganhos de força todo mundo ganhou sem diferença entre os grupos!! A superioridade da bike pode ter várias causas, como o fato de a série de musculação às vezes ter a duração muito curta (16 segundos) ou simplesmente por pedalar ser um exercício novo. Dá para passar horas viajando sobre os resultados, mas o que foi interessante perceber é que o HIIT pode ser usado para diversos objetivos e com diversas variações, dependendo das preferências individuais e da disponibilidade de equipamentos! O estudo tem muitos detalhes bacanas e não há espaço para passar aqui, então recomendo que o procurem na minha página (The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes).
Os James estarão aqui para compartilhar seus conhecimentos com vocês em Recife (16/9), São Paulo (18/11) e Florianópolis (19/11)! Vejam os detalhes na minha página (www.PauloGentil.com).
Links para inscrição e informação:
Recife - http://www.paulogentil.com/?page_id=313
São Paulo - http://www.paulogentil.com/?page_id=343
Florianópolis - http://www.paulogentil.com/?page_id=354
Artigo: https://www.researchgate.net/…/316323273_The_effects_of_exe…
(Paulo Gentil)
Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. The effects of exercise modality during additional 'high-intensity interval training' upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. J Strength Cond Res. 2017 Apr 21. doi: 10.1519/JSC.0000000000001809

INTENSIDADE PARA SEU TREINO

Paulo Gentil

 

Falar mal de HIIT virou obrigação moral entre alguns imorais. Mas, independente das birras da galera indignada por se achar muito foda e o resto do Mundo não co...ncordar com isso, questões importantes sobre HIIT vem sendo levantadas no meio acadêmico.
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Nesse sentido, Jimenéz-Pavón & Lavie (2017) sugeriram recentemente que os benefícios do treino intervalado seriam devido à sua intermitência e não à alta intensidade! Ou seja, ao invés de fazer treinamento intervalado de alta intensidade, você poderia fazer treinamento intervalado de intensidade moderada! No entanto, estudos apontam o contrário. Por exemplo, Racil et al. (2013) compararam a realização de treinos de tiros de 30 segundos com 30 de descanso feitos a 70-80 ou 100-110% da velocidade em que se alcança o consumo máximo de oxigênio (vVO2max). O estudo envolveu adolescentes obesas e, de acordo com os resultados, apenas quem fez na intensidade mais alta diminuiu a cintura, os níveis de colesterol e triglicerídeos sanguíneos. Além disso, os aumentos da capacidade aeróbia, redução no percentual de gordura, insulina, LDL, etc. foram todos maiores para o grupo que fez em intensidade mais alta. Ou seja, a intensidade alta foi essencial!!

Isso não quer dizer, no entanto, que quanto mais intenso melhor, pois também tem outro estudo comparando HIIT com 1 minuto de tiro por 1 minuto de intervalo feitos a 80, 115 e 150% da vVO2max em que os melhores resultados são para quem faz a 115%! Onde chegamos? Fazer HIIT não é uma questão de fazer algo intermitente e nem sempre alta intensidade significa esforço máximo ou quase-morte (em alguns protocolos sim, mas nesses que citei, não), tudo é uma questão de achar a intensidade certa para cada protocolo.
Eu e @FabricioBoscolo publicamos um comentário ao estudo de Jimenéz-Pavón & Lavie (2017) no Frontiers in Physiology, recomendo que leiam para esclarecer esses e vários outros pontos. Também recomendo que leiam nossos livros e, por fim, venham nos ver no Simpósio Internacional de Recife dia 16/9! As informações sobre o artigo, os livros e o Simpósio estão todas na minha página www.PauloGentil.com
(Paulo Gentil)
Gentil P, Del Vecchio FB. Commentary: High-intensity Intermittent Training vs. Moderate-intensity Intermittent Training: Is It a Matter of Intensity or Intermittent Efforts? Front Physiol. 2017; 8: 370.
Jimenéz-Pavón D, Lavie CJ. High-intensity intermittent training versus moderate-intensity intermittent training: is it a matter of intensity or intermittent efforts? Br. J. Sports Med. doi: 10.1136/bjsports-2016-097015. [Epub ahead of print].

MÚSCULO E SAUDE

A principal funçâo do tecido músculo esquelético é o movimento. Contudo, recentes evidências sugerem que o tecido músculo esquelético é um órgão endócrino!

Os cientistas demonstraram que na situação de sedentarismo, nosso corpo produz substâncias denominadas de citocinas pró-inflamatórias, ex. Proteína C reativa (PCR), fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa), resistina, entre outras.
Estas citocinas induzem nosso organismo ao estado inflamatório basal, aumentando consideravelmente o risco para o desenvolvimento do diabetes tipo 2, aterosclerose, hipertensão arterial, obesidade e até para alguns tipos de câncer.

Por este motivo, alguns consideram o sedentarismo como uma DOENÇA!!! Por outro lado, as contrações musculares antagonizam as ações das citocnas pró-inflamatórias, por meio da secreção das miocinas que promovem efeitos anti-inflamatórios. Só tem um detalhe no meio disso tudo, nem toda ação muscular atua de maneira igual. Necessitamos de intensidade e volume adequados para a promoção de respostas morfofuncionais positivas

profevitom

ABDOMEN

4 erros que as pessoas cometem quando o assunto é ABDÔMEN:
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1. Associar às contrações musculares do abdômen a queima de gordura localizada sendo que não há. A oxidação de gordura é um processo sistêmico e não se dá através de estímulos locais.
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2. Acreditar que os abdominais auxiliam no emagrecimento. Kordi e cols (2015) dividiram 40 mulheres com sobrepeso e obesidade em dois grupos: Dieta e Dieta + Exercícios Abs. Resultado: Os dois grupos tiveram redução do perímetro da cintura e espessura da gordura abdominal, porém não houve diferença entre os grupos.
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3. Achar que o abdômen é dividido em supra e infra, direcionar exercícios específicos para cada região e fracionar em dias separados aumentando exacerbadamente o volume do treino. Clark e cols (2003) não observaram diferenças significativas na ativação muscular da porção inferior e superior em 6 diferentes exercícios.
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4. Dar ênfase a músculos superficiais e não fortalecer músculos profundos.
Um interessante estudo conduzido por Soriano e cols (2014), evidenciou que a técnica de Stomach Vacuum diminuiu o perímetro da cintura sem alterar o índice de massa corporal. Ou seja, o transverso do abdômen mais forte pode influenciar na redução do perímetro da cintura, já que este músculo tem importante função estabilizadora e de contenção da parede abdominal.
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Os exercícios abdominais podem ser feitos em várias posições e em diversos ângulos para contemplar todos seus movimentos feixes musculares com objetivo de FORTALECIMENTO e NÃO EMAGRECIMENTO. Deve-se
compreender que um movimento de flexão combinado com rotação (abdominal oblíquo), por exemplo, ativa as porções supra, infra e oblíqua, inviabiliza o fracionamento em dias separados e dispensa a inclusão de uma porrada de exercício na mesma sessão. O volume exacerbado e a falta de recuperação entre sessões de treino trará prejuízos curto/médio/longo prazo. Lembre-se, abdômen se constrói na dieta! Procure um nutricionista!


Luciano LOBO

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OCLUSÃO VASCULAR

rodolfo_raiol
O método de #oclusãovascular com esfigmomanômetro ou aparelho específico (também conhecido como #KaatsuTraining) consiste em realizar os exercícios de #Musculação com este implemento ao redor do ponto mais proximal dos membros (superiores ou inferiores) sendo que este terá uma pressão previamente determinada para obstruir parcialmente a passagem de sangue, essa condição de hipóxia eleva o estresse metabólico que é um dos possíveis fatores desencadeadores de hipertrofia muscular. Este método tem se mostrado eficiente para o aumento da massa muscular mesmo utilizando cargas muito baixas. No entanto, como a utilização de manguitos durante o treino de Musculação é desconfortável e trabalhoso, uma alternativa levantada é o uso de isometria ao longo da série para elevar o estresse metabólico, mas a dúvida é: a magnitude dos efeitos são semelhantes a utilização da oclusão vascular com manguito?
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Para responder essa pergunta Meister e cols (2016) comparam os efeitos do método de oclusão vascular com uso do esfigmomanômetro versus o uso da isometria. No caso da isometria, foi realizada uma pausa (5s) ao final da fase concêntrica de cada repetição (conforme demonstrado no vídeo da postagem). Nos dois métodos foram realizadas de 8 a 12 repetições com  carga equivalente 20% de 1RM e 30s de intervalo entre as séries. A #hipertrofia foi avaliada por um aparelho de ultrassom. O estudo teve a duração de 10 semanas.
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Os resultados mostraram que os dois métodos foram capazes de promover hipertrofia sem diferença entre eles. Ou seja, o treinamento de oclusão vascular adaptada com isometria se mostrou tão eficiente quanto o treinamento de oclusão vascular com uso do esfigmomanômetro no aumento da massa muscular.
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@rodolfo_raiol

NOVIDADES SOBRE ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA

Paulo Gentil

Proteína é importante! Não vou falar hoje da importância de se alimentar adequadamente ou tampouco da falta de necessidade de se tomar suplementos. Hoje vou com...partilhar com vocês um estudo curioso feito por um dos maiores grupos do Mundo, o do Van Loon. Curte a viagem... os pesquisadores já tinham verificado que comer proteínas de cabeça para baixo gera menor taxa de aparecimento de aminoácidos no sangue do que comer sentado. Curioso, mas nada prático, pois desconheço muita gente que resolva tomar seu shake brincando de morcego. Mas se a posição deitada gerar o mesmo prejuízo, aí a pegada é outra! Pense no pessoal que deita após a refeição ou, mais importante ainda, pacientes hospitalizados que geralmente permanecem deitados durante e após a alimentação. Para testar a hipótese, Holwerda et al. (2017) colocaram homens jovens para ingerir 20g de proteínas deitados ou sentados em posição ereta e avaliaram o esvaziamento gástrico, digestão das proteínas e absorção de aminoácidos nas 5 horas seguintes.

Os resultados revelaram que houve uma tendência do pico de insulina ser maior e os níveis de glicose menores na posição sentada. Já os níveis de aminoácidos no sangue, especialmente a leucina, foram maiores para posição sentada. A taxa total de aparição da leucina nas 5 horas foi 15% menor para a posição deitada. Segundo os autores, tais reduções podem causar prejuízo no anabolismo já que a aparição de aminoácidos é um fator importante para a resposta anabólica à refeição. A explicação parece estar no esvaziamento gástrico, que foi 23% mais lenta quando se estava deitado.
Resgatando o que foi falado no começo, essa informação pode ser importante para quem combate atrofia em pessoas acamadas, pois elas normalmente recebem comida na posição deitada. Mas também pode ser de alguma relevância para os marombas não irem deitar lodo após suas refeições anabólicas! Viu ae galera da minha querida Baheeeaaa! Nada de rede pós-whey ;-). Sempre bom saber, né?
(Paulo Gentil)
Holwerda AM, Lenaerts K, Bierau J, Wodzig WKWH, van Loon LJC. Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability when compared with food ingestion in a lying down position. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):738-743.