antonioarruda
Vou explicar bem rápido e resumidamente pra todo mundo entender:
Volume é relativo a quantidade de exercício: séries, repetições, exercícios.
Intensidade é relativo a dificuldade de vencer a resistência até a fadiga: carga, velocidade de execução (cadência), intervalo de recuperação, etc.
Normalmente esses dois tópicos são inversamente proporcionais, isto é, ao aumentar um diminui-se o outro!
Então, se a literatura mostra que os treinos intensos possuem uma maior resposta hipertrófica e de emagrecimento lembre-se que o volume deve ser menor! Isto chamamos de relação interdependente volume X intensidade!
Daí algumas pessoas confundem a ideia de o treino precisar ser curto pra ser eficiente com o correto que seria O TREINO PRECISA SER INTENSO pra ser eficiente e CONSEQUENTEMENTE será mais curto devido à diminuição do volume!
Entenderam?
Minha sugestão? Peça pro seu professor montar seu treino com mudanças de intensidade e não apenas ficar mudando exercícios! Apenas mudar exercícios a cada 30 ou 60 dias não será um ponto de evolução grande para você!
#arrudaknows
domingo, 31 de janeiro de 2016
EXERCÍCIOS QUE PEGAM MAIS? ISOLADOS OU MULTIARTICULARES?
Muitas vezes deixamos nossos sentimentos guiar nossas escolhas e até mesmo nossas interpretações dos fatos. Por exemplo, é comum acharmos que um exercício isola...do ativa mais um músculo porque sentimos mais dor, pump, etc. No entanto, será que isso realmente significa que houve maior ativação?
Para ajudar a responder essa pergunta, comparamos a atividade eletromiográfica do peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial em homens treinados durante 10 repetições máximas de supino e de crucifixo (Rocha Jr et al., 2007). De acordo com os resultados, a ativação do peitoral e do deltoide foi a mesma no supino e no crucifixo, sugerindo o mesmo recrutamento de fibras nos dois exercícios! A única diferença ficou para o tríceps, já que o crucifixo não envolve extensão de cotovelo. Antes de nós, o grupo de Signorile et al. (1994) havia feito a mesma comparação com o agachamento e cadeira extensora e verificou que a ativação dos vastos lateral medial são até maiores no agachamento!? Você pode estar pensando “Como assim? Eu ‘sinto’ muito mais a coxa na extensora do que no agachamento?”.
Isso tem uma explicação neurofisiológica. Para ganharmos consciência de algo, ou seja, para um estímulo virar uma sensação, é preciso que haja transmissão do impulso pelo tálamo para seu córtex; mas não é possível transmitir muitas coisas ao mesmo tempo, o que limita nossas sensações. Por exemplo, imagine que você está com dor de dente e você dá aquela clássica topada com o dedinho no pé de uma mesa (uuiii). Na hora a dor de dente some e sua você só pensa naquele “maldito dedinho que só serve bater nas coisas”, né? Mas o dente não deixou de existir, houve apenas outra sensação mais forte que tomou seu lugar na percepção consciente. Da mesma forma são seus músculos. Nos exercícios complexos há tanta coisa passando pela nossa cabeça (técnica de execução, outros músculos envolvidos, frequência cardíaca...) que acabamos não prestando atenção em músculos específicos, entende?
Enfim, a opção por um exercício de isolamento não deve ser para você dar ênfase a um músculo, e sim caso você queira remover o trabalho de outro músculo, tipo trabalhar menos o tríceps ao fazer crucifixo em vez de supino; ou menos glúteo e panturrilha ao fazer cadeira extensora em vez de agachamento. Isso pode ser especialmente útil na reabilitação e em casos de correções de assimetrias, por exemplo. Para finalizar, não deixe se guiar muito pelos sentimentos, pois eles nos enganam... ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada??
Para ler meu artigo, busca lá no meu perfil do Research Gate e boa notícia é que ele está em português (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)!
(Paulo Gentil)
Isso tem uma explicação neurofisiológica. Para ganharmos consciência de algo, ou seja, para um estímulo virar uma sensação, é preciso que haja transmissão do impulso pelo tálamo para seu córtex; mas não é possível transmitir muitas coisas ao mesmo tempo, o que limita nossas sensações. Por exemplo, imagine que você está com dor de dente e você dá aquela clássica topada com o dedinho no pé de uma mesa (uuiii). Na hora a dor de dente some e sua você só pensa naquele “maldito dedinho que só serve bater nas coisas”, né? Mas o dente não deixou de existir, houve apenas outra sensação mais forte que tomou seu lugar na percepção consciente. Da mesma forma são seus músculos. Nos exercícios complexos há tanta coisa passando pela nossa cabeça (técnica de execução, outros músculos envolvidos, frequência cardíaca...) que acabamos não prestando atenção em músculos específicos, entende?
Enfim, a opção por um exercício de isolamento não deve ser para você dar ênfase a um músculo, e sim caso você queira remover o trabalho de outro músculo, tipo trabalhar menos o tríceps ao fazer crucifixo em vez de supino; ou menos glúteo e panturrilha ao fazer cadeira extensora em vez de agachamento. Isso pode ser especialmente útil na reabilitação e em casos de correções de assimetrias, por exemplo. Para finalizar, não deixe se guiar muito pelos sentimentos, pois eles nos enganam... ou vai dizer que você nunca se apaixonou pela pessoa errada??
Para ler meu artigo, busca lá no meu perfil do Research Gate e boa notícia é que ele está em português (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)!
(Paulo Gentil)
MUSCULAÇÃO , EXERCÍCIOS PARA EMEGRECIMENTO
rodolfo_personalSerá que a escolha dos exercícios pode influenciar no Emagrecimento? Existe diferença de se utilizar exercícios que envolvam grandes massas musculares (conhecidos como multiarticulares ou básicos) ou utilizar exercícios que envolvem pequenas quantidades de massa muscular (conhecidos como uniarticulares ou de isolamento)???
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Para responder essa questão Farinatti e cols. (2016) conduziram um estudo que comparou o Gasto energético e o Quociente Respiratório (QR ou RER) durante e após diferentes exercícios de Musculação. Os avaliados foram submetidos a dois exercícios em momentos distintos: Leg Press Horizontal (básico/multiarticular) e Crucifixo na Máquina (isolamento/uniaticular). Em ambos os exercícios foram realizadas 5 séries de 10-15 repetições máximas com 1 min de intervalo entre as séries. O gasto energético e a oxidação de gorduras foram medidas antes do Exercício, durante e até 90 minutos após o término do exercício.
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Os resultados demonstraram que realizar o Leg Press Horizontal gerou um maior gasto energético total e também uma maior oxidação de gorduras pós exercício, ou seja, os Exercícios que mobilizam grandes massas musculares (como os multiarticulares) parecem ser uma melhor opção quando o objetivo é Emagrecimento em relação aos exercícios que mobilizam menor massa muscular (como os de isolamento).
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Esses resultados são interessantes, pois podem ajudar os Professores/Personais na escolha adequada de exercícios para o objetivo de Emagrecimento.
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#rodolfo_personal
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Para responder essa questão Farinatti e cols. (2016) conduziram um estudo que comparou o Gasto energético e o Quociente Respiratório (QR ou RER) durante e após diferentes exercícios de Musculação. Os avaliados foram submetidos a dois exercícios em momentos distintos: Leg Press Horizontal (básico/multiarticular) e Crucifixo na Máquina (isolamento/uniaticular). Em ambos os exercícios foram realizadas 5 séries de 10-15 repetições máximas com 1 min de intervalo entre as séries. O gasto energético e a oxidação de gorduras foram medidas antes do Exercício, durante e até 90 minutos após o término do exercício.
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Os resultados demonstraram que realizar o Leg Press Horizontal gerou um maior gasto energético total e também uma maior oxidação de gorduras pós exercício, ou seja, os Exercícios que mobilizam grandes massas musculares (como os multiarticulares) parecem ser uma melhor opção quando o objetivo é Emagrecimento em relação aos exercícios que mobilizam menor massa muscular (como os de isolamento).
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Esses resultados são interessantes, pois podem ajudar os Professores/Personais na escolha adequada de exercícios para o objetivo de Emagrecimento.
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#rodolfo_personal
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Existem diversas variáveis que devem ser controladas na musculação e uma das mais importantes é o intervalo entre as séries. No entanto, muitas vezes ou são dad...as informações genéricas ou o aluno é deixado livre, aí o descanso acaba sendo guiado pelo volume de coisas que acontecem no Smartphone! Mas o controle do descanso é essencial para manipular as respostas fisiológicas do treino. Por exemplo, se você usar intervalos longos, conseguirá utilizar mais carga, favorecendo estímulos tensionais. Quando reduz o intervalo, por outro lado, consegue maior estresse metabólico... enfim, muda muita coisa!
Estudo do nosso grupo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport investigou as respostas agudas de mulheres fazendo um treino de membros inferiores com intervalos de 30 segundos, 1 ou 2 minutos entre as séries (Bottaro et al., 2009). O treino envolvia 4 exercícios feitos com 3 séries de 10 repetições (para ver mais detalhes baixe o artigo gratuitamente no meu perfil do Research Gate -https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil/).
De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem maiores que com 2. Já os valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência tão nítida. Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica dos treinos curtos parece compensar a menor carga utilizada; o que pode justificar resultados de estudos do grande Tácito Pessoa (de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), que encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 segundos.
Portanto, se seu objetivo primário for hipertrofia, minha recomendação é utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro (Gentil, 2014). Por último e mais importante: largue a porcaria do whatsapp e use a porcaria do cronômetro!
PS: não sou baú e estou me coçando para falar isso, mas no segundo semestre teremos 5 eventos internacionais de grande porte (Belém, Vitória, São Paulo, Curitiba e Natal) com grandes nomes do Brasil e do Mundo, como o Tácito Pessoa e o Martim Bottaro, que foram citados nesse texto e também gente bem grande como Mikel Izquierdo, Martim Gibala, Antonio Paoli, James Fisher e James Steele. Portanto, pense bem antes de fazer certificações ou cursos mequetrefes e economize seu tempo e dinheiro para coisa boa de verdade!
(Paulo Gentil)
De acordo com os resultados, os níveis de hormônio do crescimento (GH) foram maiores com 30 segundos de intervalo que nos demais e houve tendência dos valores com 1 minuto serem maiores que com 2. Já os valores de cortisol não mostraram diferença significativa e nem uma tendência tão nítida. Esses dados podem trazer informações interessantes sobre as implicações de manipular intervalos. Por exemplo, a maior resposta metabólica dos treinos curtos parece compensar a menor carga utilizada; o que pode justificar resultados de estudos do grande Tácito Pessoa (de Souza et al., 2010) e de Takara & Ishii (Takarada & Ishii, 2002), que encontraram ganhos de força e massa muscular com intervalos de 30 a 45 segundos.
Portanto, se seu objetivo primário for hipertrofia, minha recomendação é utilizar intervalos variados entre as séries, mas sempre lembrando que as demais variáveis devem ser manipuladas para acompanhar sua escolha, conforme falo em meu livro (Gentil, 2014). Por último e mais importante: largue a porcaria do whatsapp e use a porcaria do cronômetro!
PS: não sou baú e estou me coçando para falar isso, mas no segundo semestre teremos 5 eventos internacionais de grande porte (Belém, Vitória, São Paulo, Curitiba e Natal) com grandes nomes do Brasil e do Mundo, como o Tácito Pessoa e o Martim Bottaro, que foram citados nesse texto e também gente bem grande como Mikel Izquierdo, Martim Gibala, Antonio Paoli, James Fisher e James Steele. Portanto, pense bem antes de fazer certificações ou cursos mequetrefes e economize seu tempo e dinheiro para coisa boa de verdade!
(Paulo Gentil)
EXERCÍCIOS EM IDOSOS
Você também já notou que os idosos na maioria das academias parecem estar em um comercial de TV, no qual cada idoso sorridente levanta o seu pesinho de 1kg e fica mais feliz e saudável?
Pois é, está aí mais um tabu a ser quebrado! Muita gente ainda acredita, inclusive alguns profissionais, que para idosos, qualquer coisa serve para melhorar qualidade de vida, desde que seja de baixa intensidade, é claro! Qualquer atividade é melhor que nada!
Você também acredita nisso?
Em 2004, Carvalho e colaboradores publicaram um trabalho em que submeteram 25 idosos à um programa de "ginástica de manutenção" durante seis meses. O programa proposto pelos pesquisadores era muito similiar aos tradicionalmente aplicados em academias. O treinamento consistia de 10 min de aquecimento + 15 min de treinamento de força para membros inferiores com o peso corporal e 1 a 3 kg mais bandas elásticas para os membros superiores. Ao final do trabalho de força ainda era oferecido exercícios de coordenação e equilíbrio, além de jogos lúdicos. Ao final dos seis meses de pesquisa os idosos avaliados por Carvalho e colaboradores não apresentaram alterações significativas em força para os flexores e extensores do joelho.
Galera, idade não é uma restrição!!! Pessoas acima de 60 anos DEVEM praticar treino de força INTENSO!! Para os que ainda têm medo, sugerimos a leitura do artigo “Age does not affect exercise intensity progression among women.”, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010. Sugerimos também a leitura de trabalhos da Professora Maria Fiatarone, publicados lá na década de 90, e que já mostravam a superioridade de treinos de alta intensidade comparados a com baixa intensidade para idosos.
Bons treinos!
Pois é, está aí mais um tabu a ser quebrado! Muita gente ainda acredita, inclusive alguns profissionais, que para idosos, qualquer coisa serve para melhorar qualidade de vida, desde que seja de baixa intensidade, é claro! Qualquer atividade é melhor que nada!
Você também acredita nisso?
Em 2004, Carvalho e colaboradores publicaram um trabalho em que submeteram 25 idosos à um programa de "ginástica de manutenção" durante seis meses. O programa proposto pelos pesquisadores era muito similiar aos tradicionalmente aplicados em academias. O treinamento consistia de 10 min de aquecimento + 15 min de treinamento de força para membros inferiores com o peso corporal e 1 a 3 kg mais bandas elásticas para os membros superiores. Ao final do trabalho de força ainda era oferecido exercícios de coordenação e equilíbrio, além de jogos lúdicos. Ao final dos seis meses de pesquisa os idosos avaliados por Carvalho e colaboradores não apresentaram alterações significativas em força para os flexores e extensores do joelho.
Galera, idade não é uma restrição!!! Pessoas acima de 60 anos DEVEM praticar treino de força INTENSO!! Para os que ainda têm medo, sugerimos a leitura do artigo “Age does not affect exercise intensity progression among women.”, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010. Sugerimos também a leitura de trabalhos da Professora Maria Fiatarone, publicados lá na década de 90, e que já mostravam a superioridade de treinos de alta intensidade comparados a com baixa intensidade para idosos.
Bons treinos!
AÇUCAR x ADOÇANTE
felipenassau
Boa de hoje com a @andreiat pra vc que viu o meme do gatinho mas ficou com preguiça de assistir a aula. Mas as regras são as mesmas do post passado!
・・・
Quando os #adoçantes surgiram muita gente pensou que o problema do excesso de peso estaria resolvido. Tudo estava liberado, bolo, doce, suco, chá, #refrigerante, contanto que não houvesse açúcar. Décadas depois a #obesidade só aumentou no mundo todo. .
Hoje sabemos que adoçante não é solução para a perda de peso. Observe se quando toma refrigerante diet ou light não fica com mais fome momentos depois. Isso acontece porque nossa língua e intestino são cheios de receptores para o sabor #doce. Quando eles são ativados pelo #adoçante nosso corpo se prepara e produz #insulina. Mas sem a chegada da #glicose na corrente sanguínea é comum a #hipoglicemia já que a pequena quantidade de açúcar que estava circulando entra nas células. Nesta situação #cansaço, irritabilidade e fome são comuns. A #compulsão alimentar aparece nos obrigando a consumir mais alimentos calóricos.
.
Isso é fácil de entender já que nosso corpo precisa de calorias para fazer tudo funcionar. O #coração precisa bater, os rins precisam filtrar, as glândulas precisam produzir hormônios, as células precisam se reparar e o cérebro também precisa de energia para comandar tudo isso. .
As calorias vindas dos alimentos aumentam a produção de #dopamina no cérebro, o que gera uma sensação de bem estar. Estudo publicado este mês na prestigiada revista Nature mostrou que o mesmo não acontece quando o açúcar é substituído pelos adoçantes (Tellez et al., 2016). Na falta de energia o cérebro continuará buscando açúcar. Isto não quer dizer que você pode abusar do açúcar. Ele é responsável por seus próprios males à saúde. O que isso quer dizer é que dietas com baixas calorias e cheias de adoçantes não funcionam. Passar fome deixa a maioria das pessoas mais compulsivas e procurando nos armários e na na geladeira alimentos em geral nada saudáveis. A solução? Sempre a mesma: inclua mais #verduras, #frutas, #tubérculos, #proteínas de boa qualidade e #castanhas em suas refeições.
Boa de hoje com a @andreiat pra vc que viu o meme do gatinho mas ficou com preguiça de assistir a aula. Mas as regras são as mesmas do post passado!
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Quando os #adoçantes surgiram muita gente pensou que o problema do excesso de peso estaria resolvido. Tudo estava liberado, bolo, doce, suco, chá, #refrigerante, contanto que não houvesse açúcar. Décadas depois a #obesidade só aumentou no mundo todo. .
Hoje sabemos que adoçante não é solução para a perda de peso. Observe se quando toma refrigerante diet ou light não fica com mais fome momentos depois. Isso acontece porque nossa língua e intestino são cheios de receptores para o sabor #doce. Quando eles são ativados pelo #adoçante nosso corpo se prepara e produz #insulina. Mas sem a chegada da #glicose na corrente sanguínea é comum a #hipoglicemia já que a pequena quantidade de açúcar que estava circulando entra nas células. Nesta situação #cansaço, irritabilidade e fome são comuns. A #compulsão alimentar aparece nos obrigando a consumir mais alimentos calóricos.
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Isso é fácil de entender já que nosso corpo precisa de calorias para fazer tudo funcionar. O #coração precisa bater, os rins precisam filtrar, as glândulas precisam produzir hormônios, as células precisam se reparar e o cérebro também precisa de energia para comandar tudo isso. .
As calorias vindas dos alimentos aumentam a produção de #dopamina no cérebro, o que gera uma sensação de bem estar. Estudo publicado este mês na prestigiada revista Nature mostrou que o mesmo não acontece quando o açúcar é substituído pelos adoçantes (Tellez et al., 2016). Na falta de energia o cérebro continuará buscando açúcar. Isto não quer dizer que você pode abusar do açúcar. Ele é responsável por seus próprios males à saúde. O que isso quer dizer é que dietas com baixas calorias e cheias de adoçantes não funcionam. Passar fome deixa a maioria das pessoas mais compulsivas e procurando nos armários e na na geladeira alimentos em geral nada saudáveis. A solução? Sempre a mesma: inclua mais #verduras, #frutas, #tubérculos, #proteínas de boa qualidade e #castanhas em suas refeições.
EXERCÍCIOS ISOLADOS
Paulo Gentil
Em uma publicação anterior, mostrei que a ativação muscular nos exercícios isolados é igual, ou menor, do que nos multiarticulares. No entanto, é questionável a...té que ponto a ativação permite prever alterações fisiológicas. Existem estudos mostrando que não há relação entre ativação e incidência de microlesões e nem com hipertrofia; mas também há os que dizem o contrário! E aí? E aí que a qualificação do exercício é uma tarefa complexa que envolve, além da ativação, aspectos biomecânicos e fisiológicos. Mas, se quisermos ter respostas reais, o ideal é colocar pessoas para treinar e mensurarmos seus resultados.
E foi isso que fizemos! Dividimos homens destreinados em 2 grupos: um fez rosca direta e outro fez puxada pronada (sem comandos para enfatizar o bíceps). Ambos treinavam com 3x8-12RM, 2 vezes por semana durante 10 semanas. Ao final, a espessura dos flexores de cotovelo, medida por ultrassom, aumentou 5,8% no grupo que fez rosca direta e 6,1% para puxada. Já os ganhos de força foram 11,87% para rosca direta e 10,4% para puxada. Sem diferença significativa entre os grupos. Isso não significa que exercícios isolados não servem para NADA, até porque o grupo que o fez teve resultados significativos; significa apenas que a rosca direta não fez nada a mais pelos flexores de cotovelo que a puxada.
Isso também não quer dizer que alguém que faça rosca direta seja um maldito burro miserável e, por isso, meu inimigo! Pessoal, eu tenho amigos e familiares que fazem coisas piores como torcer pelo Flamengo, ver novela, ser sedentário, fumar e, pasmem, tenho até amigos que não bebem cerveja! Fazer rosca direta é o de menos! Burrice mesmo (além de não entender a ironia) não é fazer escolhas que o outro não concorda, burrice é negar as evidências científicas e combater opiniões fundamentadas com ódio e ofensas pessoais (é sério que tem gente que me odeia só porque minhas opiniões divergem de suas crenças?)! Aliás, isso não é apenas burrice, isso é falta de maturidade e de caráter.
Enfim, para quem tem argumentos CIENTÍFICOS de que um exercício isolado faria algo a MAIS pelo músculo que um multiarticular, eu adoraria ouvir, pois assim eu aprenderia mais. Mas se quiser me xingar, dizer que teoria não se aplica na prática, que vai fazer porque todo mundo sempre faz ou afirmar que estou ofendendo quem faz isolados... aí... bem, aí... ah, vá ser burro em outro canto!
PS: (o artigo integral está no meu perfil do Reaseach Gate https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
PS2: o link para o texto sobre ativação e sentimentos em exercícios isolados: https://www.facebook.com/drpaulogentil/photos/a.585267118159160.1073741828.585178871501318/1118197791532754/?type=3&theater
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares S & Bottaro M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
Isso também não quer dizer que alguém que faça rosca direta seja um maldito burro miserável e, por isso, meu inimigo! Pessoal, eu tenho amigos e familiares que fazem coisas piores como torcer pelo Flamengo, ver novela, ser sedentário, fumar e, pasmem, tenho até amigos que não bebem cerveja! Fazer rosca direta é o de menos! Burrice mesmo (além de não entender a ironia) não é fazer escolhas que o outro não concorda, burrice é negar as evidências científicas e combater opiniões fundamentadas com ódio e ofensas pessoais (é sério que tem gente que me odeia só porque minhas opiniões divergem de suas crenças?)! Aliás, isso não é apenas burrice, isso é falta de maturidade e de caráter.
Enfim, para quem tem argumentos CIENTÍFICOS de que um exercício isolado faria algo a MAIS pelo músculo que um multiarticular, eu adoraria ouvir, pois assim eu aprenderia mais. Mas se quiser me xingar, dizer que teoria não se aplica na prática, que vai fazer porque todo mundo sempre faz ou afirmar que estou ofendendo quem faz isolados... aí... bem, aí... ah, vá ser burro em outro canto!
PS: (o artigo integral está no meu perfil do Reaseach Gate https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
PS2: o link para o texto sobre ativação e sentimentos em exercícios isolados: https://www.facebook.com/drpaulogentil/photos/a.585267118159160.1073741828.585178871501318/1118197791532754/?type=3&theater
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares S & Bottaro M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
segunda-feira, 18 de janeiro de 2016
AULAS DE ABDOMINAL
Certa vez, quando eu ainda dava aula de #personal, estava na #academia esperando uma aluna e fiquei observando uma aula de #ginástica, estavam todos fazendo #abdominais, vários deles! Alguns que eu nem sonhava que existia. Minha aluna chegou, fui treiná-la, era dia de inferiores e o treino inteiro demorou cerca de 20 minutos para finalizar, e na sala de ginástica ainda estavam fazendo abdominais! Aí eu pergunto, pra que?
Bom já sabemos que dificilmente alguém “queimará" a capa de #gordura da #barriga fazendo #abdominal, então será que realizar um volume tão grande de exercícios poderá trazer algum benefício?
A resposta é não! Na verdade é mais fácil prejudicar.
Apesar dos #músculos do #abdômen possuírem uma composição #muscular predominantemente de fibras lentas (aquelas com pouco poder de #hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca #gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que tem a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o #treino.
Mas podemos tentar #hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treinar tal #músculo com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja, 4-6 séries com mais intensidade (usando sobrecarga) e apenas 2 vezes na semana já são suficiente.
O excesso de exercícios abdominais (flexão da #coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos! .
#brunofischer
Bom já sabemos que dificilmente alguém “queimará" a capa de #gordura da #barriga fazendo #abdominal, então será que realizar um volume tão grande de exercícios poderá trazer algum benefício?
A resposta é não! Na verdade é mais fácil prejudicar.
Apesar dos #músculos do #abdômen possuírem uma composição #muscular predominantemente de fibras lentas (aquelas com pouco poder de #hipertrofia e que são mais resistentes), um elevado número de repetições não fará diferença estética significativa. Para o abdômen ficar definido é necessário ter pouca #gordura na região abdominal e também ter uma morfologia da parede do abdômen peculiar. Os famosos “gominhos" serão mais aparentes em pessoas que tem a intersecção tendínea (região que separa um gomo do outro) mais aprofundada. Isso é uma característica que não conseguimos mudar com o #treino.
Mas podemos tentar #hipertrofiar o abdômen, entretanto não é fazendo milhares de abdominais que conseguiremos os melhores resultados. Na maioria das vezes isolar essa musculatura é dispensável, mas quando realmente queremos treinar tal #músculo com finalidade estética, precisamos utilizar um volume de treino e carga similar ao que usamos com outros grupamentos musculares. Ou seja, 4-6 séries com mais intensidade (usando sobrecarga) e apenas 2 vezes na semana já são suficiente.
O excesso de exercícios abdominais (flexão da #coluna) pode levar ao desgaste prematuro dos discos intervertebrais e gerar dores de coluna no futuro. Então cuidado com os excessos! .
#brunofischer
MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO
antonioarruda
Sendo bastante rápido, didático e pontual... ... Como a musculação ajuda a emagrecer? .. Aumentando seu metabolismo de repouso! Mas não ache que isso acontece porque aumenta a quantidade de massa muscular. Se fosse assim um senhor de idade ou uma mulher não teriam vantagens de usar a musculação para emagrecer devido à sua extrema dificuldade para ganhar massa muscular.
E como a musculação é importante então? Aumentando o metabolismo de repouso no pós treino! Fazendo nosso corpo passar um dia com gasto energético aumentado! Aí sim você consome mais calorias e essas calorias vindo especialmente da gordura (Paoli et al 2012; 2014). .. Mas fazer a musculação com qualquer intensidade vai ajudar? NÃO! .. Um treino leve de musculação é tão ineficiente para emagrecer quanto um treino aeróbio! Por isso se quiser emagrecer usando a musculação como fator de auxílio, treine de maneira intensa! ... A melhor forma pra isso? Procure um professor pra te ajudar, ele saberá prescrever um treino adequado pra você aumentando a intensidade do seu treino para te ajudar nesse processo! ...
Sendo bastante rápido, didático e pontual... ... Como a musculação ajuda a emagrecer? .. Aumentando seu metabolismo de repouso! Mas não ache que isso acontece porque aumenta a quantidade de massa muscular. Se fosse assim um senhor de idade ou uma mulher não teriam vantagens de usar a musculação para emagrecer devido à sua extrema dificuldade para ganhar massa muscular.
E como a musculação é importante então? Aumentando o metabolismo de repouso no pós treino! Fazendo nosso corpo passar um dia com gasto energético aumentado! Aí sim você consome mais calorias e essas calorias vindo especialmente da gordura (Paoli et al 2012; 2014). .. Mas fazer a musculação com qualquer intensidade vai ajudar? NÃO! .. Um treino leve de musculação é tão ineficiente para emagrecer quanto um treino aeróbio! Por isso se quiser emagrecer usando a musculação como fator de auxílio, treine de maneira intensa! ... A melhor forma pra isso? Procure um professor pra te ajudar, ele saberá prescrever um treino adequado pra você aumentando a intensidade do seu treino para te ajudar nesse processo! ...
GESTANTES
fabricioboscolo
Com frequência ouço que mulheres gestantes podem, e devem, fazer atividades físicas. Especialmente aquelas que já tem o hábito de realizar. Uma indicação clara é: “Não invente moda”. Ok, isto é difícil nos dias de hoje, com tanta invencionice. Mas:
Fazer exercícios físicos faz bem para a mamãe e para o bebê!
Uma evidência recente desta afirmação decorre de estudo publicado no 1º número de 2016 da MSSE. Nele, um grupo de pesquisadores dos EUA e da Grécia analisaram a composição de células tronco do cordão umbilical de mais de 370 mulheres. Para as análises, as amostras foram colhidas no momento do parto. Também foi recordado no nível de atividade física, em três períodos distintos: 1) Pré-Gestação, 2) Durante o 1º trimestre gestacional, 3) Durante o 2º trimestre gestacional. A atividade física foi organizada em três categorias: VIGOROSA, MODERADA e LEVE.
A realização de atividades LEVES pré-gestação não foi associada a nenhuma modificação na população de células tronco progenitoras. Por outro lado, atividade física VIGOROSA foi associada a maior quantidade de células EPC – células endoteliais progenitoras, que proporcionam aumento da função endotelial e, por consequência, podem melhorar a aptidão cardiovascular.
Portanto, (futuras) mamães, fazer exercícios físicos durante a gestação pode ser benéfico para você e para o neném, mas fazer exercícios físicos ANTES da gestação pode ser muito bom para o neném que ainda está por vir ;-)
POR QUE TREINAR INTENSO É BOM PARA O EMAGRECIMENTO
raphaelcunhapersonal
POR QUE TREINAR INTENSO É BOM PARA O EMAGRECIMENTO?
HIT - HIGN INTENSITY TRAINING=
TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE, esse tipo de treino Gasta mais durante a sessão do exercício (para o mesmo tempo de trabalho), e interessante que continua gastando após o término da sessão. Esse artigo evidencia aumento da taxa metabólica em até 14 hora após sessão de exercício de alta intensidade. Esse gasto se dá, também, por intermédio de um efeito fisiológico que chamamos de EPOC, que mantem a taxa metabólica mais alta, gastando mais energia.
EXCELENTE PARA REDUÇÃO DE GORDURA! No entanto, observem que mesmo que seja bom, é MUITO IMPORTANTE que se tenha perícia na prescrição! Nem todos estão aptos/adaptados a essa metodologia intensa. Cuidado, teoria sem "avaliação" de viabilidade prática, assim como prática sem domínio teórico, se torna uma espada que corta de dois lados, e as vezes, torna-se PERIGOSO.
COMO FUNCIONA SEU CÉREBRO
👉Em toda empresa existe uma área administrativa que cuida de toda a burocracia. Vamos chamá-la de "escritório central" . Todos os problemas vão para este lugar e de lá saem com alguma solução. Da mesma forma, nosso cérebro administra as atividades do dia. Lá existe uma região chamada hipotálamo, que controla a quantidade de gordura no nosso corpo, regula a necessidade de alimento (Fome) e a vontade de se alimentar (Apetite).
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👉Para emagrecer, precisamos enganar os mecanismos de percepção do nosso escritório central (Cérebro).
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👉Vamos imaginar que você resolva fazer uma dieta, mas está com excesso de peso, come em horários irregulares, belisca durante o dia ou exagera à noite e tem paixão por tudo o que engorda. Não fica difícil imaginar o padrão de normalidade que o seu cérebro adotou.
_ 👉Veja como o seu escritório central recebe e interpreta as mensagens que você emite:
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👉Quando vc se submete à dietas muito radicais, seu corpo está em situação de abundância, de repente chega a escassez! O escritório central, atento a tudo, percebe que algo está errado e conclui: "Pobrezinho, está passando fome" ! E toma uma decisão: "Vamos economizar energia, manter os depósitos de gordura e eliminar água e sais minerais" . Daí nos sentimos desanimados, cansados, sem ânimo para fazer nada. De repente vem uma enorme vontade de comer até a parede. Passamos a ter como objeto de desejo todos os alimentos do mundo!!!
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👉Por isso é necessário adotar uma dieta para toda a vida de maneira suportável! Não entre em promessas milagrosas e rápidas demais. Não se engane
(DANIA NUTRICIONISTA)
ROLO DE MASSAGEM
há outras formas de melhorar a mobilidade de tornozelo, o mais tradicional é o alongamento, porém esta estratégia pode trazer prejuízos temporários da força máxima. Outra ferramenta que tem sido utilizada para o aumento da mobilidade articular é o rolo de massagem.
Em 2014, Halperin et al. compararam a utilização do alongamento e o rolo de massagem na melhora da amplitude de movimento e força máxima na dorsiflexão. 14 (quatorze) indivíduos divididos em 2 grupos realizaram 3 séries de 30 segundos de alongamento passivo ou de massagem.
Todos os grupos apresentaram melhora na amplitude de movimento, sem diferença significativa entre os grupos. Contudo, o grupo que utilizou o rolo de massagem produziu mais força comparado ao grupo do alongamento.
Conclusão: A utilização do rolo de massagem pode ser uma alternativa muito interessante para melhora da amplitude de movimento na dorsiflexão
Em 2014, Halperin et al. compararam a utilização do alongamento e o rolo de massagem na melhora da amplitude de movimento e força máxima na dorsiflexão. 14 (quatorze) indivíduos divididos em 2 grupos realizaram 3 séries de 30 segundos de alongamento passivo ou de massagem.
Todos os grupos apresentaram melhora na amplitude de movimento, sem diferença significativa entre os grupos. Contudo, o grupo que utilizou o rolo de massagem produziu mais força comparado ao grupo do alongamento.
Conclusão: A utilização do rolo de massagem pode ser uma alternativa muito interessante para melhora da amplitude de movimento na dorsiflexão
HIPERTROFIA E IDOSOS
Já falamos sobre os problemas relacionados à perda de massa muscular (Sarcopenia) e mostramos como o ganho de massa muscular pode ser fundamental para garantir alguns anos a mais de vida.
Ok Treino Consciente, tenho mais de 65 anos e já iniciei um programa de exercícios físicos orientado, quanto tempo vai levar para eu começar a ver algum resultado?
Um estudo feito por Lixandrão ET al (2016), pode ajudar a responder esta pergunta. O estudo foi realizado com 14 indivíduos idosos, separados em dois grupos, onde foi adotado um programa de treinamento com duração de 10 semanas e um total de 20 sessões de treinamento, na máquina Leg Press, com protocolo de 4 séries de 10 repetições entre 70 e 80% de 1RM. Para avaliar a hipertrofia foram feitas semanalmente Ultra-sonografias do vasto lateral. Os resultados mostraram ganhos significativos em hipertrofia após 18 sessões de treinamento (9 semanas), mas isso não significa que não houve ganhos nas primeiras semanas.
A ciência mostra a importância em adotar um estilo de vida ativo, no entanto, a manutenção deste programa de treinamento é fundamental na consolidação dos benefícios adquiridos com esse novo estilo de vida.
Seja Consciente e adquira hábitos permanentes!
Ok Treino Consciente, tenho mais de 65 anos e já iniciei um programa de exercícios físicos orientado, quanto tempo vai levar para eu começar a ver algum resultado?
Um estudo feito por Lixandrão ET al (2016), pode ajudar a responder esta pergunta. O estudo foi realizado com 14 indivíduos idosos, separados em dois grupos, onde foi adotado um programa de treinamento com duração de 10 semanas e um total de 20 sessões de treinamento, na máquina Leg Press, com protocolo de 4 séries de 10 repetições entre 70 e 80% de 1RM. Para avaliar a hipertrofia foram feitas semanalmente Ultra-sonografias do vasto lateral. Os resultados mostraram ganhos significativos em hipertrofia após 18 sessões de treinamento (9 semanas), mas isso não significa que não houve ganhos nas primeiras semanas.
A ciência mostra a importância em adotar um estilo de vida ativo, no entanto, a manutenção deste programa de treinamento é fundamental na consolidação dos benefícios adquiridos com esse novo estilo de vida.
Seja Consciente e adquira hábitos permanentes!
MUSCULAÇÃO ATENUA SINTOMAS DEPRESSIVOS
Este é o resultado de um estudo com 24 idosas submetidas ao treinamento de Musculação durante 12 semanas. Mas olha só que interessante: essa melhora foi conseguida treinando 2x/sem, sendo 5 exercícios por treino de forma alternada por segmento (um exercício de membros inferiores, um exercício de membro superior e assim vai...) e o treino não foi realizado até a falha. Isso não quer dizer que o treino foi leve, quer dizer que foi difícil (Escala de BORG 13 a 17), mas foi sub-máximo. Além de diminuir os sintomas de depressivos, o treinamento de Musculação ainda melhorou a Força e a Qualidade de Vida relacionada a saúde das idosas.
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E aí pessoal? Um bom incentivo para colocar nossas vovós para treinar não é verdade? Pensem nisso.
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@rodolfo_personal
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E aí pessoal? Um bom incentivo para colocar nossas vovós para treinar não é verdade? Pensem nisso.
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@rodolfo_personal
PANTURRILHAS
lucianolobofit
O tríceps sural(panturrilha) é composto pelos grupos musculares gastrocnêmios e sóleo. O que os dois tem em comum é que ambos realizam a flexão plantar(ficar na ponta do pé), porém os gastrocnêmios cruzam o joelho caracterizando-os biarticulares e flexores do joelho, logo, dependendo da posição, sentado ou em pé, repercutirá respectivamente em uma menor ou maior participação.
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De fato os gastrocnêmios são mais superficiais e dão forma a panturrilha, o que logicamente poderíamos sugerir o uso preferencial de exercícios com joelho estendido. Entretanto, Ito et al.(2003) encontrou o sóleo correspondendo a 56,1% do volume da panturrilhas. Apesar dos gastrocnêmios estarem sobrepostos e serem mais visíveis, o sóleo tem maior contribuição no volume muscular dando um empurrãozinho e deixando os gêmeos mais aparentes. Sendo assim, os bancos de panturrilha assumem uma grande importância no estímulo desse músculo mais profundo.
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Conclusão: Não abandonem os bancos de panturrilha. Cuidado com o volume total de séries, lembrando que os exercícios multiarticulares já exigem do sóleo.
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O tríceps sural(panturrilha) é composto pelos grupos musculares gastrocnêmios e sóleo. O que os dois tem em comum é que ambos realizam a flexão plantar(ficar na ponta do pé), porém os gastrocnêmios cruzam o joelho caracterizando-os biarticulares e flexores do joelho, logo, dependendo da posição, sentado ou em pé, repercutirá respectivamente em uma menor ou maior participação.
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De fato os gastrocnêmios são mais superficiais e dão forma a panturrilha, o que logicamente poderíamos sugerir o uso preferencial de exercícios com joelho estendido. Entretanto, Ito et al.(2003) encontrou o sóleo correspondendo a 56,1% do volume da panturrilhas. Apesar dos gastrocnêmios estarem sobrepostos e serem mais visíveis, o sóleo tem maior contribuição no volume muscular dando um empurrãozinho e deixando os gêmeos mais aparentes. Sendo assim, os bancos de panturrilha assumem uma grande importância no estímulo desse músculo mais profundo.
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Conclusão: Não abandonem os bancos de panturrilha. Cuidado com o volume total de séries, lembrando que os exercícios multiarticulares já exigem do sóleo.
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sábado, 16 de janeiro de 2016
SE EXERCITAR NA ZONA DE QUEIMA DE GORDURA
Nessa publicação a artista/blogueira fala que fez um teste para achar sua zona de queima de gordura e, a partir disso, se exercitará nela para emagrecer. Segund...o ela, ao fazer exercícios fora dessa zona, ela apenas perdeu tempo, pois não emagreceu de maneira relevante.
Vamos às minhas observações. A Intensidade em que se queima o máximo de gordura (Fatmax) foi apresentada em 2001 por Jeukendrup e Achten; e os fãs da abordagem metabólica logo acharam que deveriam se exercitar nela para emagrecer, o que é a maior furada (Gentil, 2014)! Um exemplo é o estudo de Krause et al. (2014) que comparou os efeitos de um treinamento feito no Fatmax ou no limiar ventilatório em que NINGUÉM emagreceu! Um pouco menos decepcionante, Tan et al. (2016) colocaram adolescentes para se exercitarem no Fatmax 1 h/dia, 5 x semana durante 10 semanas e verificaram perda de 1kg nos obesos, mas não houve perda em quem tinha peso normal. Há evidências interessantes para controle de parâmetros metabólicos (Venables & Jeukendrup, 2008; Lanzi et al., 2015), mas, mesmo nesses estudos, as pessoas não emagreciam.
Para apimentar, Schwindling et al. (2014) verificaram que a oxidação de gordura não foi diferente em ciclistas que se exercitavam no Fatmax, abaixou o acima dessa faixa, ou seja, usar o Fatmax não foi relevante para oxidação de gordura. Vale destacar também que Mohebbi et al (2015) verificaram que o exercício no limiar anaeróbio atua positivamente na regulação do apetite, o que não ocorreu com no Fatmax.
Portanto, esqueçam esse papo de zona alvo e se preocupem com o que ocorre após o exercício. Como o corpo parece economizar gordura após o treino de baixa intensidade, a solução parece estar na combinação de maiores intensidades com dieta adequada (Gentil, 2014)!
PS: antes que rasguem as calças e inventem (maldosamente) que sou avesso à Fisiologia, eu acho essencial saber limites e limiares para prescrever treinos seguros e eficientes, principalmente HIIT! Mas isso não tem nada a ver com usar uma zona de queima de gordura como se fosse a solução para o Emagrecimento.
(Paulo Gentil)
Gentil, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2104. (disponível em www.amazon.com.br ou livropaulogentil@gmail.com).
Jeukendrup A and Achten J. Fatmax: a new concept to optimize fat oxidation during exercise? Eur J Sport Science 2001; 1(1): 1-5.
Krause M, Rodrigues-Krause J, O'Hagan C, Medlow P, Davison G, Susta D, Boreham C, Newsholme P, O'Donnell M, Murphy C, De Vito G. The effects of aerobic exercise training at two different intensities in obesity and type 2 diabetes: implications for oxidative stress, low-grade inflammation and nitric oxide production. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):251-60.
Lanzi S, Codecasa F, Cornacchia M, Maestrini S, Capodaglio P, Brunani A, Fanari P, Salvadori A, Malatesta D Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):1987-94. doi: 10.1002/oby.21206. Epub 2015 Sep 3.
Mohebbi H, Nourshahi M, Ghasemikaram M, Safarimosavi S. Effects of exercise at individual anaerobic threshold and maximal fat oxidation intensities on plasma levels of nesfatin-1 and metabolic health biomarkers. J Physiol Biochem. 2015 Mar;71(1):79-88. doi: 10.1007/s13105-015-0383-2. Epub 2015 Jan 31.
Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T. Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):280-5. doi: 10.1055/s-0033-1349106. Epub 2013 Sep 10.
Tan S, Wang J, Cao L. Exercise training at the intensity of maximal fat oxidation in obese boys. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):49-54. doi: 10.1139/apnm-2015-0174. Epub 2015 Oct 5.
Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815f256f.
Para apimentar, Schwindling et al. (2014) verificaram que a oxidação de gordura não foi diferente em ciclistas que se exercitavam no Fatmax, abaixou o acima dessa faixa, ou seja, usar o Fatmax não foi relevante para oxidação de gordura. Vale destacar também que Mohebbi et al (2015) verificaram que o exercício no limiar anaeróbio atua positivamente na regulação do apetite, o que não ocorreu com no Fatmax.
Portanto, esqueçam esse papo de zona alvo e se preocupem com o que ocorre após o exercício. Como o corpo parece economizar gordura após o treino de baixa intensidade, a solução parece estar na combinação de maiores intensidades com dieta adequada (Gentil, 2014)!
PS: antes que rasguem as calças e inventem (maldosamente) que sou avesso à Fisiologia, eu acho essencial saber limites e limiares para prescrever treinos seguros e eficientes, principalmente HIIT! Mas isso não tem nada a ver com usar uma zona de queima de gordura como se fosse a solução para o Emagrecimento.
(Paulo Gentil)
Gentil, P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2104. (disponível em www.amazon.com.br ou livropaulogentil@gmail.com).
Jeukendrup A and Achten J. Fatmax: a new concept to optimize fat oxidation during exercise? Eur J Sport Science 2001; 1(1): 1-5.
Krause M, Rodrigues-Krause J, O'Hagan C, Medlow P, Davison G, Susta D, Boreham C, Newsholme P, O'Donnell M, Murphy C, De Vito G. The effects of aerobic exercise training at two different intensities in obesity and type 2 diabetes: implications for oxidative stress, low-grade inflammation and nitric oxide production. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):251-60.
Lanzi S, Codecasa F, Cornacchia M, Maestrini S, Capodaglio P, Brunani A, Fanari P, Salvadori A, Malatesta D Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity (Silver Spring). 2015 Oct;23(10):1987-94. doi: 10.1002/oby.21206. Epub 2015 Sep 3.
Mohebbi H, Nourshahi M, Ghasemikaram M, Safarimosavi S. Effects of exercise at individual anaerobic threshold and maximal fat oxidation intensities on plasma levels of nesfatin-1 and metabolic health biomarkers. J Physiol Biochem. 2015 Mar;71(1):79-88. doi: 10.1007/s13105-015-0383-2. Epub 2015 Jan 31.
Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T. Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):280-5. doi: 10.1055/s-0033-1349106. Epub 2013 Sep 10.
Tan S, Wang J, Cao L. Exercise training at the intensity of maximal fat oxidation in obese boys. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):49-54. doi: 10.1139/apnm-2015-0174. Epub 2015 Oct 5.
Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502. doi: 10.1249/MSS.0b013e31815f256f.
O INCRIVEL ACIDO FOSFATIDICO
Está cada dia mais difícil não ser feito de trouxa! Não bastassem os inúmeros suplementos, ainda tem as evidências científicas criadas para fortalecer as propag...andas! A quantidade de “ciência suja” é tão grande que fica difícil, mesmo para alguém informado, não cair em falsas promessas!
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Tenho visto várias publicações sobre ácido fosfadítico, atribuindo-o adjetivos como “fabuloso”, “maravilhoso”... Tudo começou em 2001 quando pesquisadores da Universidade de Illinois revelaram que esse ácido está envolvido na sinalização do mTOR (Fang et al., 2001). Em seguida, uns espertos criaram um suplemento e, para completar, também criaram estudos para defende-lo!
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A primeira falha é a distância entre algo ter função biológica e haver necessidade de suplementação. Apesar de o ácido fosfatídico ser importante, não há comprovações que suas quantidades sejam limitantes, assim como não se sabe se a suplementação aumenta suas quantidades intracelulares, até porque os estudos sobre sua ação foram feitos em células isoladas!
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No primeiro estudo a defender o suplemento não houve diferenças nos ganhos de força e massa muscular entre homens treinados que recebia placebo ou ácido fosfatídico (Hoffman et al., 2012), o que era o esperado! Inesperada mesma é a conclusão do artigo de que a suplementação “muito provavelmente” é benéfica para o praticante de musculação! Como assim? Simples, dois dos autores são associados ao suplemento. Inclusive os dois aparecem novamente em estudo que mostrou mais ganhos de força e massa muscular para quem tomou o suplemento (Joy et al., 2014). O legal desse estudo é que houve um incrível aumento de 20% no tamanho do reto femoral em pessoas treinadas e em apenas dois meses!! Posso parecer chato, mas isso não me cheira bem!
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Não estou dizendo que todos os autores dos estudos sejam mau caráter. Alguns podem ter apenas se engando. Mas estou dizendo (ah, isso estou dizendo!) é que não há nada de maravilhoso nesse suplemento, a menos para quem vende ou acredita em Papai Noel!
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Tenho visto várias publicações sobre ácido fosfadítico, atribuindo-o adjetivos como “fabuloso”, “maravilhoso”... Tudo começou em 2001 quando pesquisadores da Universidade de Illinois revelaram que esse ácido está envolvido na sinalização do mTOR (Fang et al., 2001). Em seguida, uns espertos criaram um suplemento e, para completar, também criaram estudos para defende-lo!
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A primeira falha é a distância entre algo ter função biológica e haver necessidade de suplementação. Apesar de o ácido fosfatídico ser importante, não há comprovações que suas quantidades sejam limitantes, assim como não se sabe se a suplementação aumenta suas quantidades intracelulares, até porque os estudos sobre sua ação foram feitos em células isoladas!
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No primeiro estudo a defender o suplemento não houve diferenças nos ganhos de força e massa muscular entre homens treinados que recebia placebo ou ácido fosfatídico (Hoffman et al., 2012), o que era o esperado! Inesperada mesma é a conclusão do artigo de que a suplementação “muito provavelmente” é benéfica para o praticante de musculação! Como assim? Simples, dois dos autores são associados ao suplemento. Inclusive os dois aparecem novamente em estudo que mostrou mais ganhos de força e massa muscular para quem tomou o suplemento (Joy et al., 2014). O legal desse estudo é que houve um incrível aumento de 20% no tamanho do reto femoral em pessoas treinadas e em apenas dois meses!! Posso parecer chato, mas isso não me cheira bem!
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Não estou dizendo que todos os autores dos estudos sejam mau caráter. Alguns podem ter apenas se engando. Mas estou dizendo (ah, isso estou dizendo!) é que não há nada de maravilhoso nesse suplemento, a menos para quem vende ou acredita em Papai Noel!
(Paulo Gentil)
DICAS PARA DEFINIR
A magreza, pura e simples, nem sempre é desejável. Manter, ou até mesmo ganhar, massa muscular enquanto se perde gordura é interessante não apenas pela estética... – afinal ninguém quer ser magro e muximbento – mas também pela saúde, pois existem diversos quadro clínicos que associam o ganho de gordura com a perda de massa muscular. Para esses casos, a minha dica é simples: faça musculação! Apenas musculação, sem combinar ou misturar com outra atividade. Detalhe, essa dica vale até mesmo para pessoas com obesidade e sobrepeso, conforme sugere estudo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise. Nele, os autores acompanharam diversas pessoas por um ano (apenas acompanharam, não realizaram intervenção) e, entre os obesos, só houve perda de gordura para os que fizeram musculação (Drenowatz et al., 2015)!
Mas o que é ser bem utilizada? Em primeiro lugar, esqueça treinos com dezenas de repetições submáximas, pois eles não são eficientes nem para ganhar massa muscular e nem para perder gordura. Eu faço uma ampla revisão sobre isso em meu livro de Emagrecimento (Gentil, 2014), e o resumo da história é que treino de hipertrofia é uma excelente abordagem. Isso é totalmente explicável do ponto de vista bioquímico, pois existem diversas vias fisiológicas e genes associados ao ganho de massa muscular que também promovem a perda de gordura. O que definirá sua composição corporal será sua dieta! E aqui chegamos ao ponto final dessa dica, a melhor forma de definir, endurecer, tonificar, reverter obesidade sarcopenica ou qualquer outro objetivo que, na verdade signifique perder gordura e ganhar massa muscular é simplesmente combinar um treino de hipertrofia com uma dieta adequada!
Ah, antes que questionem a escolha da foto, falo isso em um artigo sobre preparação de fisiculturistas, em que sugiro não usar exercício aeróbios para que a massa muscular seja preservada ao máximo no período pré competitivo (Gentil, 2015). O artigo poderá ser lido no link direto http://www.jissn.com/content/12/1/50 ou meu perfil do Resarch Gate (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
(Paulo Gentil)
Drenowatz C, Hand GA, Sagner M, Shook RP, Burgess S, Blair SN. The Prospective Association between Different Types of Exercise and Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2535-41.
Gentil P. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:50
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3 edição. Charleston, Create Space, 2014. Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal) ou pelo www.amazon.com.br (ebook)
Ah, antes que questionem a escolha da foto, falo isso em um artigo sobre preparação de fisiculturistas, em que sugiro não usar exercício aeróbios para que a massa muscular seja preservada ao máximo no período pré competitivo (Gentil, 2015). O artigo poderá ser lido no link direto http://www.jissn.com/content/12/1/50 ou meu perfil do Resarch Gate (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
(Paulo Gentil)
Drenowatz C, Hand GA, Sagner M, Shook RP, Burgess S, Blair SN. The Prospective Association between Different Types of Exercise and Body Composition. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2535-41.
Gentil P. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:50
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. 3 edição. Charleston, Create Space, 2014. Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal) ou pelo www.amazon.com.br (ebook)
HIPERTROFIA DIFERENCIADA EM DIVERSAS PARTES DA COXA
Estudo recente sugere que é possível promover hipertrofia diferenciada em diferentes partes da coxa!! Uma ótima notícia para quem tem interesse, estético ou clí...nico, em dar prioridade para o desenvolvimento de uma determinada região do músculo! De acordo com o grupo de Blazevich, isso tem a ver com a velocidade! Segundo eles, nos movimentos lentos, a maior tensão ocorre na parte proximal do músculo, já os movimentos rápidos gerariam maior sobrecarga na parte distal. Para testar a hipótese, eles colocaram homens para fazer agachamentos tradicionais ou com saltos e mediram os ganhos de massa muscular nas diferentes regiões do quadríceps por ressonância magnética.
Os resultados revelaram o aumento total no músculo foi o mesmo entre os grupos, no entanto, a análise das partes revelou que havia tendência dos ganhos serem maiores na parte distal (perto do joelho) para quem saltou e na parte proximal (perto do quadril) para quem fez o movimento tradicional! Importante destacar que os resultados não foram estatisticamente significativos e a especulação está sendo feita sobre os tamanhos-efeito.
Antes que os marombas berrem que as variações malucas de exercícios estão garantidas, lembro que o estudo também comparou movimentos realizados em diferentes amplitudes e não houve diferença na hipertrofia. Portanto, as mudanças parecem ser relacionadas à velocidade de movimento e não à amplitude. Ou seja, nada de movimentos curtinhos para fazer pico de bíceps, arredondar glúteo ou trabalhar miolo do peito, ok?
Importante lembra que isso foi verificado no quadríceps e deve-se ter cautela antes de empregar em outros músculos devido às suas características, coma disposição e características das fibras. No entanto, até a teoria seja comprovada ou desmentida, eu recomendaria usar diferentes velocidades de movimento em seus treinos para trabalhar o músculo de forma mais “completa”. Mais informações sobre controle de velocidade poderão ser encontradas no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”!
(Paulo Gentil)
Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2389-97.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston, Create Space, 2014. Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal) ou pelo www.amazon.com.br (ebook)
Antes que os marombas berrem que as variações malucas de exercícios estão garantidas, lembro que o estudo também comparou movimentos realizados em diferentes amplitudes e não houve diferença na hipertrofia. Portanto, as mudanças parecem ser relacionadas à velocidade de movimento e não à amplitude. Ou seja, nada de movimentos curtinhos para fazer pico de bíceps, arredondar glúteo ou trabalhar miolo do peito, ok?
Importante lembra que isso foi verificado no quadríceps e deve-se ter cautela antes de empregar em outros músculos devido às suas características, coma disposição e características das fibras. No entanto, até a teoria seja comprovada ou desmentida, eu recomendaria usar diferentes velocidades de movimento em seus treinos para trabalhar o músculo de forma mais “completa”. Mais informações sobre controle de velocidade poderão ser encontradas no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”!
(Paulo Gentil)
Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2389-97.
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston, Create Space, 2014. Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com (livro normal) ou pelo www.amazon.com.br (ebook)
quarta-feira, 6 de janeiro de 2016
DIETA PARA HIPERTROFIA
Existem coisas que “todo mundo faz” e “todo mundo sabe”. Coisas que são fáceis de aceitar e compreender porque se adequam facilmente ao senso comum. Um exemplo são as dietas hipercalóricas/
Esses dois pontos sugerem que se a alimentação não fornecer quantidades adequadas de calorias e proteínas, será impossível construir grandes quantidades de músculos. Mas o problema está na confusão entre fornecer quantidades adequadas e fornecer quantidades exageradas. O que sabemos é que nosso corpo possui uma capacidade limitada de sintetizar proteínas, de modo que a energia e proteínas excedentes terão outros destinos, como o acúmulo de gordura.
Isso foi testado em um estudo de 8 semanas com homens treinados. Os participantes receberam dietas hipercalóricas (+1248kcal) suplementando ou com malto ou com malto+whey. Os resultados revelaram que os aumentos de massa magra NÃO foram significativos em nenhum dos grupos. Já a gordura, essa sim aumentou significativamente em ambos os grupos! Ou seja, o “bulking” só fez mesmo engordar o povo, com ou sem proteínas. Isso joga por terra, o próprio conceito de “suplementar”, pois não há vantagens em dar mais do que o necessário!
Essa frase da discussão fecha bem a coisa: “nossos dados geram reflexões sobre a questão de que... uma maior ingestão de macronutrientes em relação a necessidade total, com suplementação de proteínas e/ou carboidratos, não parecer aumentar a força e massa muscular”.
Na verdade, a ideia de comer muito para ganhar massa e depois passar fome para perder gordura é uma combinação de duas práticas incoerentes, para não dizer burras! Seria muito melhor ter uma dieta bem planejada para ganhar massa magra de maneira “limpa”.
Então qual seria a dieta ideal? A resposta é bem complexa, e não poderá dada de forma virtual e muito menos por alguém sem formação em Nutrição. Mas o que posso adiantar é que, ao simplesmente comer muito (“bulking”), é mais fácil você ficar gordo do que ficar forte!
(Paulo Gentil)
Esses dois pontos sugerem que se a alimentação não fornecer quantidades adequadas de calorias e proteínas, será impossível construir grandes quantidades de músculos. Mas o problema está na confusão entre fornecer quantidades adequadas e fornecer quantidades exageradas. O que sabemos é que nosso corpo possui uma capacidade limitada de sintetizar proteínas, de modo que a energia e proteínas excedentes terão outros destinos, como o acúmulo de gordura.
Isso foi testado em um estudo de 8 semanas com homens treinados. Os participantes receberam dietas hipercalóricas (+1248kcal) suplementando ou com malto ou com malto+whey. Os resultados revelaram que os aumentos de massa magra NÃO foram significativos em nenhum dos grupos. Já a gordura, essa sim aumentou significativamente em ambos os grupos! Ou seja, o “bulking” só fez mesmo engordar o povo, com ou sem proteínas. Isso joga por terra, o próprio conceito de “suplementar”, pois não há vantagens em dar mais do que o necessário!
Essa frase da discussão fecha bem a coisa: “nossos dados geram reflexões sobre a questão de que... uma maior ingestão de macronutrientes em relação a necessidade total, com suplementação de proteínas e/ou carboidratos, não parecer aumentar a força e massa muscular”.
Na verdade, a ideia de comer muito para ganhar massa e depois passar fome para perder gordura é uma combinação de duas práticas incoerentes, para não dizer burras! Seria muito melhor ter uma dieta bem planejada para ganhar massa magra de maneira “limpa”.
Então qual seria a dieta ideal? A resposta é bem complexa, e não poderá dada de forma virtual e muito menos por alguém sem formação em Nutrição. Mas o que posso adiantar é que, ao simplesmente comer muito (“bulking”), é mais fácil você ficar gordo do que ficar forte!
(Paulo Gentil)
MUSCULAÇÃO ATENUA SINTOMAS DEPRESSIVOS
rodolfo_personal
Este é o resultado de um estudo com 24 idosas submetidas ao treinamento de Musculação durante 12 semanas. Mas olha só que interessante: essa melhora foi conseguida treinando 2x/sem, sendo 5 exercícios por treino de forma alternada por segmento (um exercício de membros inferiores, um exercício de membro superior e assim vai...) e o treino não foi realizado até a falha. Isso não quer dizer que o treino foi leve, quer dizer que foi difícil (Escala de BORG 13 a 17), mas foi sub-máximo. Além de diminuir os sintomas de depressivos, o treinamento de Musculação ainda melhorou a Força e a Qualidade de Vida relacionada a saúde das idosas.
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E aí pessoal? Um bom incentivo para colocar nossas vovós para treinar não é verdade? Pensem nisso.
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@rodolfo_personal
Este é o resultado de um estudo com 24 idosas submetidas ao treinamento de Musculação durante 12 semanas. Mas olha só que interessante: essa melhora foi conseguida treinando 2x/sem, sendo 5 exercícios por treino de forma alternada por segmento (um exercício de membros inferiores, um exercício de membro superior e assim vai...) e o treino não foi realizado até a falha. Isso não quer dizer que o treino foi leve, quer dizer que foi difícil (Escala de BORG 13 a 17), mas foi sub-máximo. Além de diminuir os sintomas de depressivos, o treinamento de Musculação ainda melhorou a Força e a Qualidade de Vida relacionada a saúde das idosas.
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E aí pessoal? Um bom incentivo para colocar nossas vovós para treinar não é verdade? Pensem nisso.
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@rodolfo_personal
HIPERTROFIA E IDOSOS
treinoconsciente
Já falamos sobre os problemas relacionados à perda de massa muscular (Sarcopenia) e mostramos como o ganho de massa muscular pode ser fundamental para garantir alguns anos a mais de vida.
Ok Treino Consciente, tenho mais de 65 anos e já iniciei um programa de exercícios físicos orientado, quanto tempo vai levar para eu começar a ver algum resultado?
Um estudo feito por Lixandrão ET al (2016), pode ajudar a responder esta pergunta. O estudo foi realizado com 14 indivíduos idosos, separados em dois grupos, onde foi adotado um programa de treinamento com duração de 10 semanas e um total de 20 sessões de treinamento, na máquina Leg Press, com protocolo de 4 séries de 10 repetições entre 70 e 80% de 1RM. Para avaliar a hipertrofia foram feitas semanalmente Ultra-sonografias do vasto lateral. Os resultados mostraram ganhos significativos em hipertrofia após 18 sessões de treinamento (9 semanas), mas isso não significa que não houve ganhos nas primeiras semanas.
A ciência mostra a importância em adotar um estilo de vida ativo, no entanto, a manutenção deste programa de treinamento é fundamental na consolidação dos benefícios adquiridos com esse novo estilo de vida.
Seja Consciente e adquira hábitos permanentes!
Já falamos sobre os problemas relacionados à perda de massa muscular (Sarcopenia) e mostramos como o ganho de massa muscular pode ser fundamental para garantir alguns anos a mais de vida.
Ok Treino Consciente, tenho mais de 65 anos e já iniciei um programa de exercícios físicos orientado, quanto tempo vai levar para eu começar a ver algum resultado?
Um estudo feito por Lixandrão ET al (2016), pode ajudar a responder esta pergunta. O estudo foi realizado com 14 indivíduos idosos, separados em dois grupos, onde foi adotado um programa de treinamento com duração de 10 semanas e um total de 20 sessões de treinamento, na máquina Leg Press, com protocolo de 4 séries de 10 repetições entre 70 e 80% de 1RM. Para avaliar a hipertrofia foram feitas semanalmente Ultra-sonografias do vasto lateral. Os resultados mostraram ganhos significativos em hipertrofia após 18 sessões de treinamento (9 semanas), mas isso não significa que não houve ganhos nas primeiras semanas.
A ciência mostra a importância em adotar um estilo de vida ativo, no entanto, a manutenção deste programa de treinamento é fundamental na consolidação dos benefícios adquiridos com esse novo estilo de vida.
Seja Consciente e adquira hábitos permanentes!
CADENCIA NA MUSCULAÇÃO
rodolfo_personalA cadência na musculação se refere ao tempo que dura uma repetição, sendo este dividido em fase excêntrica, fase concêntrica e eventuais pausas entre as fases. Recentemente, uma revisão sistemática comandada por Schoenfeld demostrou que bons resultados são encontrados em cadências de 0,5 a 8,0 segundos. Isso quer dizer que tanto velocidades maiores quanto velocidades menores podem gerar bons resultados nos treinos de musculação. Assim, devemos entender que a cadência de treino é apenas um parâmetro para execução da sua série e não algo rígido. Para exemplificar vou comparar a cadência com o número de repetições: Se você consegue fazer 3x10 repetições com a mesma carga isso quer dizer que elas foram repetições sub máximas, ou seja, você não foi no seu limite, por isso trabalhamos com faixas de repetições como 3x8-12, por exemplo. O mesmo raciocínio devemos utilizar na cadência. É impossível em um treino intenso, onde o praticante chegue ao seu limite (ou até a falha, como queiram) manter a mesma cadência durante a série toda. Sendo assim, você poderá começar com uma cadência 4020 (4s para descer e 2s para subir num supino, por exemplo) e no final da série a cadência estar totalmente invertida (1s para descer e 3s para subir, por exemplo) e isso é totalmente esperado já que o treino está sendo realizado no máximo da intensidade. E não fique triste de não estar dando o "estímulo tensional" adequado, pois isso é uma divisão didática somente. Além disso, você ainda estará na faixa de cadência que gera os melhores resultados. Então pessoal, a cadência é um importante parâmetro para o treino, mas não pode ser um limitante na nossa busca por repetições máximas. Um abraço e até a próxima.
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Essa e outras variáveis do Treinamento de Musculação serão abordadas com maior profundidade no 1° módulo da minha Formação em Musculação que acontecerá nos dias 23 e 24 de janeiro em Belém-PA. Informações: www.portalhp.com.br. @hp_eventos
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#rodolfo_personal
#aquiéciência
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Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2015 Apr; 45 (4): 577-85.
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Essa e outras variáveis do Treinamento de Musculação serão abordadas com maior profundidade no 1° módulo da minha Formação em Musculação que acontecerá nos dias 23 e 24 de janeiro em Belém-PA. Informações: www.portalhp.com.br. @hp_eventos
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#aquiéciência
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Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2015 Apr; 45 (4): 577-85.
CONCENTRAR NO MUSCULO FAZ DIFERENÇA?
Por vezes se sugere que a concentração durante o exercício é essencial para aumentar a ativação dos músculos, como se o músculo trabalhasse mais se você pensass...e nele. No entanto, se você fizer uma ação máxima você ativará todas as fibras do seu músculo!! Aí eu pergunto, como a concentração vai aumentar uma ativação de 100%??? Na verdade, se concentrar para aumentar o recrutamento de um músculo só funcionará com cargas leves e treinos submáximos. Por exemplo, se você estiver parado lendo esse texto e eu falar para você contrair o peitoral, você conseguirá, certo? Agora se você estiver lutando para vencer a última repetição do supino, acha que faria alguma diferença?
Isso ficou comprovado em estudo recente no qual 18 homens treinados fizeram 3 repetições de supino com 20, 40, 50, 60 ou 80% de 1RM e instruções para fazer o supino normalmente, ativar apenas o peitoral ou apenas o tríceps (Calatayud et al., 2015). Os resultados mostraram que a concentração só fazia diferença com cargas de 20-60%, mas com 80% a ativação era igual, independente do que se focava. E digo mais, se pensarmos no nosso estudo em que a fadiga do peitoral aumenta a ativação do tríceps (Gentil et al., 2007) é muito provável que mesmo com cargas leves, a concentração seria indiferente se o exercício fosse levado à falha. Outra coisa interessante é que focar no peitoral não diminui a atividade do tríceps, reforçando algo que sempre falo: caso o tríceps não seja ativado, você não fará supino!
Se concentrar é importante, pois permite que você mantenha uma boa técnica, melhorando rendimento e segurança. Mas se você quiser ativar todas suas fibras, a dica é simples: faça exercícios intensos, com cargas altas e/ou até a falha! Se quiser pensar em algo, pense em fazer o exercício certo e levantar a porcaria do peso e seus músculos serão ativados para que isso ocorra, a não ser que você seja como o jovem da foto!
PS: para ler meu artigo, basta acessar meu perfil no Research Gate (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
(Paulo Gentil)
Se concentrar é importante, pois permite que você mantenha uma boa técnica, melhorando rendimento e segurança. Mas se você quiser ativar todas suas fibras, a dica é simples: faça exercícios intensos, com cargas altas e/ou até a falha! Se quiser pensar em algo, pense em fazer o exercício certo e levantar a porcaria do peso e seus músculos serão ativados para que isso ocorra, a não ser que você seja como o jovem da foto!
PS: para ler meu artigo, basta acessar meu perfil no Research Gate (https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil)
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