CAFÉ + ÓLEO DE COCO COMO PRE TREINO

Toda hora aparece uma moda nova, muitas vezes elas vêm e vão tão rápido que nem ao menos dá tempo de testa-las cientificamente. Aliás, muitas vezes nem precisa, de tão absurdas que são as promessas. Uma dessas modas é o óleo de coco, o negócio chegou ao ponto de servir como um unguento santo que estava presente desde a frigideira até em receitas de bolo, passando até mesmo pelo pré treino. Sim, muita gente defende que tomar café com óleo de coco seja um ótimo pré treino porque, supostamente, a cafeína estimularia e o óleo de coco forneceria energia por meio dos triglicerídeos de cadeia média. Para testar essa hipótese, nosso estudo (coordenado pelo @Gustavo Pimentel, no final do texto tem link para obter gratuitamente) comparou 4 situações: 1) placebo, 2) café descafeinado + cafeína (6mg/kg) 3) café descafeinado + cafeína + 15g óleo de soja, 3) café descafeinado + cafeína + 15g óleo de coco extra virgem. Após as situações, os participantes fizeram um teste de 1.600m.

Como resultados, não houve diferenças nos níveis de lactato, na performance e nem na percepção de esforço entre as situações. Ou seja, nem toma cafeína sozinho e nem com óleo de coco foram capazes de aumentar o desempenho em pessoas ativas. Aí você pode ser perguntar, “poxa, mas tem tantos blogueiros e celebridades dizendo que é bom!”. Sim e isso já é um motivo para você ligar seu alerta! Na discussão, sugerimos que os resultados com óleo de coco podem ser generalizados para outros tipos de gorduras, já que não faria muito sentido, do ponto de vista fisiológico, sua ingestão pós treino. Sobre a cafeína, segue a discussão, pois há estudos apontando bons resultados, outros nem tanto. As controvérsias podem ser relacionadas ao efeito placebo, concentração no sangue, ingestão habitual, diferenças genéticas, etc.

Então, termino dando ótimas dicas para ter energia em seus treinos. Procure treinar em dose adequada, ter uma alimentação adequada e uma recuperação adequada. Se isso acontecer, você sempre treinará bem. Se isso não acontecer, seus rendimentos cairão e até agora não há nada que seja seguro e lícito que possa reverter isso.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Borba GL, Batista JSF, Novais LMQ, Silva MB, Silva Júnior JBD, Gentil P, Marini ACB, Giglio BM, Pimentel GD. Acute Caffeine and Coconut Oil Intake, Isolated or Combined, Does Not Improve Running Times of Recreational Runners: A Randomized, Placebo-Controlled and Crossover Study. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7). pii: E1661. doi: 10.3390/nu11071661

https://www.researchgate.net/…/334610886_Acute_Caffeine_and…

AFUNDO, OTIMO EXERCÍCIO PARA MEMBROS INFERIORES

Quando falo sobre a ineficiência dos exercícios isolados para glúteo, me questionam se agachamento é a única boa opção para membros inferiores. Mas tem também o afundo, dentre outros! A primeira observação é meio óbvia, mas precisa ser dita: devido à intensa ativação de extensores do joelho, não se pode negar o trabalho para quadríceps. Assim, exercícios como agachamento, leg press e afundo são exercícios de membros inferiores, com forte envolvimento de quadríceps e glúteos, além da participação de panturrilha e posteriores de coxa! Isso reforça a recomendação de não cometer a atrocidade de treinar quadríceps, posteriores e glúteos em dias separados, pois levaria a uma descompensação no volume e recuperação inadequada dos músculos.

Um aspecto prático importante é, durante o afundo, a perna de trás limita a retificação da coluna e, com isso, se evita a retroversão da pelve e faz a coluna receber a carga em uma posição mais confortável, o que é interessante para quem costuma fazer muita retroversão de pelve no agachamento, por exemplo. Além disso, há maior pré estiramento da musculatura posterior, o que explica porque no dia seguinte andamos igual um pato de tanto sofrimento nos posteriores e glúteos!! Então, comece a considerar usar o afundo em seus treinos de membros inferiores, especialmente porque ele possibilita a utilização de altas cargas e trabalha em grandes amplitudes.

Algumas sugestões são: concentrar-se na perna da frente, colocar um step sob o pé da frente, para aumentar a amplitude; não fazer alternado (tipo passadas), pois isso diminui o estresse na musculatura e prejudica os ganhos de força e massa muscular; fazer com a postura reta e estável, sem jogar capoeira, andar pela academia, ou pisar em bosus... isso, claro, se seu objetivo for ganhos de força, potência e/ou massa muscular. .
Para finalizar, o fato de afundo, agachamento e leg press serem bons exercícios não significa que você deva fazer eles em todas as suas sessões! Pense em variar, sempre respeitando a dose recomendada de treino, conforme falo nas aulas em www.aulas.paulogenti.com!

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

MAIS BENEFICIOS DO EXERCÍCIO NO CANCER

É amplamente conhecido que o câncer e seu tratamento são associados a diversos problemas morfológicos e funcionais, como capacidade física, massa muscular, massa gorda, massa óssea, imunidade, etc. No entanto, existem outras alterações que são menos comentadas, por exemplo, existem evidências de que 75% dos sobreviventes de câncer relatam problema cognitivos. Por outro lado, existem evidências de que o exercício melhore a função cognitiva em pessoas de diferentes idades e em diferentes situações clínicas, incluindo pessoas com câncer.
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Como o treino intervalado de alta intensidade promove diversas melhoras que podem estar associadas à cognição, um grupo de pesquisadores decidiu ver se ele também seria interessante em pacientes com câncer. No estudo de Northey et al. (2019) mulheres sobreviventes de câncer de mama foram dividiras em 3 grupos, por 12 semanas. Moderado (20min a 50-65% do VO2pico), intervalado (7 tiros de 30s com 2min de recuperação ativa, intensidade para atingir 90% da frequência cardíaca máxima no quarto tiro) ou controle.
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Os resultados revelaram que o treino intervalado era particularmente eficiente em trazer melhoras cognitivas. Mais ainda, trouxe melhoras em diversos parâmetros funcionais e de saúde e, o melhor de tudo, com alta aderência e sem efeitos colaterais, levando os autores a sugerir que tal modelo seja seguro e eficiente para essa população.
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Me diga se isso não é apaixonante!? Mais um estudo interessante mostrando que o exercício pode trazer muitos benefícios além do esperado e em campos pouco conhecidos. Mais um exemplo do exercício mudando vidas!!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Northey JM, Pumpa KL, Quinlan C, Ikin A, Toohey K, Smee DJ, Rattray B. Cognition in breast cancer survivors: A pilot study of interval and continuous exercise. J Sci Med Sport. 2019 May;22(5):580-585. doi: 10.1016/j.jsams.2018.11.026.

TREINAMENTO EM CIRCUITO

Quando se fala em emagrecimento uma das opções mais comentadas é o treinamento em circuito. Esse tipo de treino é caracterizado por intervalos curtos entre as séries, altas repetições podendo ser realizado apenas na musculação ou misturando musculação e aeróbico (treino concorrente).
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Mas o treino em circuito é realmente eficiente? Depende!!
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Depende principalmente da intensidade aplicada no treino. Geralmente o que vemos nos treinos em circuito, principalmente nos treinos coletivos, são as pessoas utilizando cargas muito leves e ficando a anos-luz da falha muscular, ou seja, o treino é uma bela porcaria. De nada vai adiantar misturar aeróbico e musculação se não faz nenhum com intensidade aceitável.
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Paoli et al (2013), por exemplo, compararam 2 tipos de circuito (em alta e baixa intensidade) e verificou que o treino em alta intensidade foi muito mais eficiente tanto para perda de gordura quanto para ganho de massa muscular.
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Resumindo, o circuito é um método interessante se for realizado de maneira intensa. Caso contrário, não passará de uma atividade lúdica e menos eficiente que a musculação tradicional.
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@rodolfo_raiol

VOLUME DE TREINO, MELHORES RESULTADOS PARA HOMENS TREINADOS ENTRE 5 E 10 SERIES SEMANAIS

Diversos grupos, incluindo o nosso estão buscando responder qual seria a quantidade “ideal” de treino a ser realizada. Em um estudo recente liderado pelo Matheus De Siqueira Mendes Barbalho, analisamos os ganhos de força e massa muscular em homens treinados que faziam treinos com 5, 10, 15 ou 20 séries por grupamento muscular semana durante 6 meses. Ao final os ganhos de força foram maiores para os grupos que treinaram com 5 e 10 séries. Apesar de não haver diferença significativa na hipertrofia, quem fez 5 ou 10 séries teve ganhos expressivamente maiores (como pode ser visto no gráfico). Mais interessante, os grupos que fizeram 15 ou 20 séries tiveram uma tendência de PERDER massa muscular a partir do terceiro mês, sugerindo excesso de treino (Barbalho et al. 2019 - link ao final do texto). Essa informação se soma ao nosso estudo anterior em mulheres, publicado no Medicine Science in Sports & Exercise e nos revela que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica ao treinamento resistido. Ao invés disso, devemos trabalhar com doses ótimas.
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Sei que há quem defenda volumes altos, inclusive discuto essas controvérsias e apresento os estudos na aula sobre dose de treino em www.aulas.paulogentil.com. Em resumo, duas coisas parecem características de quem usa alto volume: 1) esteroides anabolizantes, que aumenta a capacidade de recuperação e 2) treinos submáximos, pois o aumento de volume pode compensar a falta de esforço. Mas há problemas nos dois casos. O uso de esteroides causa diversos problemas para saúde e, apesar do músculo continuar respondendo, os tendões, ligamentos e articulações não se adaptam proporcionalmente, aumentando a probabilidade de lesões e problemas crônicos. Já os treinos submáximos precisam ser quantificados para não cair na subjetividade, do contrário ele pode estar em qualquer ponto de 0 a 100% do seu esforço.
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Por fim, conte a quantidade de séries e reveja a qualidade do treino. Pois, de acordo com as evidência CIENTÍFICAS e PRÁTICAS, o problema do treino da maioria das pessoas é que elas treina com muita QUANTIDADE e pouca QUALIDADE.
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Mais informações sobre dose de treino na aula em www.aulas.paulogentil.com
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914.
https://www.researchgate.net/…/333739746_Evidence_of_a_Ceil…

HIIT AJUDA A COMBATER OS MALES DA HIPERTENSÃO

Treino intervalado como remédio para hipertensão

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tem se mostrado eficiente não apenas para pessoas saudáveis, mas também para vários problemas de saúde. Temos estudos em andamento com diabéticos e hipertensos, por exemplo. E agora, alguém pode se arrepiar e pensar “como assim HIIT para hipertensos?”. Isso mesmo! Antes de explicar, vou citar um estudo que usou modelo de ratos para testar a questão. Nele, os animais hipertensos faziam contínuo (36 minutos a 70% da velocidade máxima) ou HIIT (6 tiros de 3 minutos a 90% dessa velocidade com intervalos de 3 minutos a 50%), 5 vezes por semana, por 8 semanas. Ao final os dois tipos reduziram a fibrose no coração, pressão arterial de repouso, frequência cardíaca de repouso e a deterioração dos túbulos transversos. O treino também promoveu aumento da massa do ventrículo esquerdo e fez com que as fibras se contraíssem e relaxassem mais e mais rápido.
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Como vocês viram nas aulas de HIIT (em www.aulas.paulogentil.com) esse o estudo usou um HIIT longo, o que é mais intenso e “agressivo”. Pesquisas do nosso grupo, no entanto, mostram que o HIIT curto pode ser até mais seguro que o contínuo. O que estamos fazendo agora é ver se os resultados serão similares em termos de benefícios.
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O conhecimento é algo libertador. Aprendemos que podemos ajudar muita gente e também aprendemos a termos menos medo e mais possibilidades de agir ao adequar os protocolos para minimizar os risco e aumentar os benefícios.
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Mais um exemplo de como o exercício pode ajudar a mudar vidas!! Lembrando que falarei sobre o uso do exercício para pessoas doenças em Belo Horizonte, dia 17/8 (https://www.lfceventos.com.br/…/curso-de-avaliacao-e-prescr…) e que esse é o tema que trato na pós graduação do Instituto Valorize, além das aulas em www.aulas.paulogentil.com.
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(Paulo Gentil)

Krzesiak et al. (2019). High-intensity intermittent training is as effective as moderate continuous training, and not deleterious, in cardiomyocyte remodeling of hypertensive rats. J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):903-915. doi: 10.1152/japplphysiol.00131.2018. Epub 2019 Jan 31.

PULAR O CAFÉ DA MANHA ATRAPALHA SEUS TREINOS

As modas estão sempre aí para ferrar as vidas dos mais crédulos e desavisados, como é o caso de omitir refeições e fazer jejum. Na maior parte das vezes, a refeição que mais sofre é o café da manhã. Nas aulas sobre Exercício em jejum e sobre Jejum eu explico detalhadamente os prós e contras dessas práticas e, no geral, uma das primeiras coisas que as mais pessoas mias reportam é a redução no desempenho. Apesar de ser discutível se pular o café da manhã leve a uma depleção severa das suas reservas energéticas, as evidências mostram que o corpo parece ativar um modo de preservação, diminuindo o metabolismo e tentando evitar um esgotamento energético.

Para avaliar se isso prejudicaria o desempenho de um treino de musculação, Bin Naharudin et al. (2019) colocaram homens treinados para fazer 4 séries até a fadiga de agachamento e supino tomando ou que não café da manhã. Em todos os casos, os participantes chegavam ao laboratório após 10 horas de jejum, mas em uma situação tomavam apenas água e em outra ingeriam pão, manteiga, geleia, barra de cereal e suco de laranja (para uns terroristas, isso deve ser quase uma tentativa de homicídio). Depois de duas horas, eles faziam 4 séries máximas de agachamento e 4 de supino com 90% da carga de 10RM. De acordo com os resultados, houve perda de 15% na performance do agachamento e 6% no supino, ou seja, o treino rendeu menos! Ah, vale lembrar que tem um estudo mostrando que pular o café da manhã reduz o desempenho mesmo quando o exercício é feito no final da tarde (Clayton et al., 2015)

Então, pensa bem, além de não ter benefícios em relação a uma alimentação equilibrada e ter malefícios em relação ao metabolismo e ao sistema endócrino (conforme explico nas aulas em www.aulas.paulogentil.com) ainda tem o problema de prejudicar sua performance nos treinos. Sabe o que é mais incrível? Ainda tem gente que recomenda!

Sim, vai ter mimim, deve ter gente falando que jejum é vida, aumenta a energia, o Prêmio Nobel defende jejum e talvez imbecilidades ainda maiores. Mas... fazer o que? Tem até gente falando que a Terra é plana!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1766-1772.
Clayton DJ, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52. doi: 10.1249/MSS.0000000000000702.

LEG PRESS FORTALECE POSTERIORES DE COXA?

Uma das áreas em que as coisas vêm mudando mais é na seleção de exercícios, inclusive quem assiste a aula sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com fica bem impressionado, rs. Algo bem consolidado é que, quando um músculo é adequadamente estimulado durante um multiarticular, não há necessidade dele ser isolado em um exercício específico. Em nossa revisão sobre o tema, no entanto, destacamos casos para os quais o isolamento poderia ser necessário, como é o caso da extensão de tronco e flexão de joelhos (Gentil et al., 2017). Isso seria pelo da dificuldade do músculos envolvidos serem ativados nos movimentos “convencionais”.
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Para esclarecer, participei de um estudo realizado na Universidade de Southampton Solent, na Inglaterra (Goncalves et al., 2019) no qual homens e mulheres jovens e não treinados realizaram um treino contralateral, uma perna fez leg press a outra fez extensão e flexão de joelhos. Os treinos envolviam 3 séries máximas de cada exercício e foram realizados duas vezes por semana por 6 semanas. As avaliações foram realizadas nos mesmos equipamentos usados nos treinos. Os resultados mostraram que os ganhos de força foram maiores na perna que treinou leg press tanto no leg press (40 vs 33%) quanto na cadeira extensora (41 vs 28%). Até aí, beleza, pois nossos estudos mostram que isso realmente ocorre, porque o leg press é específico e porque a extensora é algo tão simples que não precisa ser feito específico. Mas aí veio a parte que me deixou surpreso... a perna que fez leg press ganhou mais força na flexão de joelhos do que a perna que fez a própria flexão de joelhos (68 vs 55%)! Aí lascou tudo...
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Os resultados foram totalmente contrários ao esperado e também estão contra outros estudos que conduzimos...e agora? Olhando os detalhes, vemos duas coisas que podem explicar, ao menos parcialmente, esses resultados: 1) o movimento unilateral promove maior sobrecarga nos posteriores de coxa devido à posição do quadril e 2) o aprendizado cruzado, por meio do qual o treino de uma perna pode influenciar a outra. Enfim, é algo que vale a reflexão e abre uma margem boa para pensarmos... portanto, marquem os amigos para ampliar a discussão

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5.
Link: https://www.researchgate.net/…/308691998_A_Review_of_the_Ac…

Goncalves A, Gentil P, Steele J, Giessing J, Paoli A, Fisher JP. Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study. Eur J Transl Myol. 2019 Feb 27;29(1):8052. doi: 10.4081/ejtm.2019.8052. eCollection 2019 Jan 11.
Link: https://www.researchgate.net/…/331390387_Comparison_of_sing…

HIIT EMAGRECE , MESMO FEITO 1X NA SEMANA?

Exatamente isso que mostrou o estudo de pesquisadores de Hong Kong. Nele, jovens com obesidade e sobrepeso foram divididos em 4 grupos, um fazia treino contínuo(30min a 60% da frequência cardíaca de reserva) e os demais faziam treino intervalado de alta intensidade (HIIT, 12 tiros de 1min a 90% da frequência cardíaca de reserva por 1min de intervalo a 70%), uma, duas ou três vezes por semana. Ao final de dois meses, todos os grupos aumentaram a massa magra e a capacidade cardiorrespiratória em relação a controle, além de perder gordura e reduzir a pressão arterial. Interessantemente, apenas os grupos que fizeram HIIT uma e duas vezes por semana perderam gordura no tronco. Outro dado interessante é que o grupo que fez o aeróbio e o HIIT uma vez por semana foram quem menos perdeu peso e reduziu o IMC. Por um lado parece que fazer uma maior frequência de HIIT seja a melhor opção, mas uma mensagem importante é que, segundo os autores, fazer HIIT apenas uma vez por semana pode ser uma estratégia interessante para ajudar no controle de peso e na pressão e serviria como uma porta de entrada em uma vida ativa. Conforme a pessoa for se adaptando e pegando gosto, aí pode-se pensar em aumentar a frequência do HIIT ou até mesmo introduzir outras atividades.
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Bem, acho que isso acaba com a desculpa da falta de tempo, né? Afinal, é bem difícil não arrumar meia hora POR SEMANA para se exercitar. Navegando pelo nossos #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com) você vai ver muita coisa bacana, desde aulas ensinando a avaliar e prescrever HIIT, aulas sobre emagrecimento e também uma chamada “Como se exercitar (e ter bons resultados) em pouco tempo e com poucos recursos” que vai direto no ponto. Enfim, tempo não parece ser mais um motivo real para ficar parado. Isso é algo essencial de ser compreendido para quem vivia arrumando desculpas e, principalmente pelos profissionais que poderão oferecer ótimas estratégias para quem não tem tempo! Então, acho que vale a pena marcar geral nesse ponto, rs.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul 19. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097

TREINAR NA TPM TRAZ MAIS GANHOS DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

A Ciência do Exercício é um pouco machista. Apesar de grande parte dos praticantes de exercício serem mulheres, apenas a minoria dos estudos as envolve, ou consideram suas particularidades. Olhe o caso dos hormônios! Estudamos bastante os efeitos da testosterona, mas pouco se fala dos hormônios femininos. Como resultado desse desconhecimento perpetuam-se mitos e recomendações infundadas. Por exemplo, na aula sobre esteroides anabolizantes (em www.aulas.paulogentil.com) e em postagens anteriores, eu explico que os anticoncepcionais não causam prejuízos na composição corporal, ao contrário do que vem sendo disseminado. Outro ponto mal compreendido é o período pré-menstrual. Esse período envolve mudanças severas no ambiente fisiológico e psicológico, o que pode interferir em muita coisa. No entanto, ao contrário do que se acredita ele pode ser bastante benéfico para os resultados.
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Nesse sentido, Sakamaki et al. (2012) comparam os resultados obtidos por mulheres que praticavam musculação durante o período pré ovulação (fase folicular, pós menstrual) e pós ovulação (fase luteal, que envolve a pré menstrual). No estudo, mulheres jovens realizaram um treino unilateral de bíceps por 6 dias (iniciando 3 ou 19-25 dias após a menstruação) e tiveram o tamanho dos músculos avaliados por ultrassom. Os resultados mostraram que o treino na fase luteal resultou em ganhos de 5,7% no tamanho do bíceps, o que foi maior que os 3,7% para o treino na fase folicular. Além disso, também houve vantagens nos ganhos de força, com ganhos apenas para quem treinou no período que antecedeu a menstruação!
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Essas evidências mostram que os resultados são até melhores quando se treina nesse período, o que pode ser um argumento para convencer as mulheres a seguirem firmes no treino, que inclusive podem ajudar a controlar outros aspectos, como o humor. No entanto, é preciso reconhecer que há mudanças psicológicas que precisam ser adequadamente abordadas e que, apesar de todos os benefícios fisiológicos, é preciso ter empatia para se adequadar os treinos e as posturas.

(Paulo Gentil)

Sakamaki M, Yasuda T, Abe T. Comparison of low-intensity blood flow-restricted training-induced muscular hypertrophy in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and age-matched men. Clin Physiol Funct Imaging. 2012 May;32(3):185-91. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01075.x. Epub 2011 Dec 8.

CRIANÇAS FISICAMENTE APTAS TERAO FUTURO MAIS SAUDÁVEL

Por mais que isso pareça óbvio, é sempre bom trazer evidências recentes, pois assim ajudamos mais pessoas a acordar e agir. Uma pesquisa recente envolveu dados de mais 20.000 crianças, em uma meta-análise de estudos longitudinais nos quais crianças tiveram sua aptidão física avaliada inicialmente (diversos testes como abdominais, flexões, suspensão na barra, barra, preensão manual, saltos, etc.) e depois de pelo menos um ano tiveram parâmetros de saúde avaliados (García-Hermoso et al., 2019).
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As análises revelaram que crianças com maior aptidão física tinham menor peso e menor acúmulo de gordura nas avaliações realizados 1 a 27 anos depois. Além disso, a maior aptidão física na infância também foi relacionada a melhor sensibilidade à insulina, menores níveis de gordura no sangue, menos fatores de risco cardiovasculares e maior densidade mineral óssea! E aqui temos um alerta, pois a cada ano as crianças estão se tornando menos ativas e menos fisicamente aptas. Para ser sincero, sinto saudades da barulheira das crianças correndo e me sinto preocupado ao ver que isso está sendo substituído pela silenciosa “paz” de crianças segurado tablets e celulares.
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Se você tem filhos, saiba que os hábitos de agora influenciarão muito em sua saúde no futuro. Sou pai e sei o quanto a vida moderna (falta de espaço urbano, violência, falta de tempo...) dificulta nossas vidas, mas pequenas atitudes, como estimular brincadeiras ativas, brincar com as crianças e buscar profissionais capacitados para intervir podem fazer uma enorme diferença. Veja que não estou falando “ou”, mas sim “e”, pois todos precisam estar conscientes e participar do processo e todos os passos são importantes. Aos profissionais de Educação Física, faço um apelo, pois temos uma responsabilidade enorme nesse campo. Ao intervirmos nessa idade, podemos ser importantes para o futuro de uma geração cuja perspectivas são preocupantes. Então vamos estudar a área e começar a assumir nosso papel como promotores de saúde dessa meninada!! Para quem quiser saber mais sobre como treinar crianças, recomendo as aulas em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

García-Hermoso A, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M. Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Sports Med. 2019 Jul;49(7):1079-1094. doi: 10.1007/s40279-019-01098-6.

COMO O CICLO MENSTRUAL AFETA NO RENDIMENTO

Em uma postagem anterior e na aula sobre esteroides anabolizantes (www.aulas.paulogentil.com) eu mostrei que os ganhos de força e massa muscular podem ser fisiologicamente favorecidos durante o período que antecede a menstruação e também falei dos benefícios dos hormônios femininos. No entanto, muita algumas pessoas disseram “se sentir” fracas durante o período pré-menstrual. Mas até ponto que isso é algo realmente fisiológico?

Em um estudo com 30 mulheres jovens, Ansdell et al. (2019) avaliaram os efeitos do ciclo menstrual na produção de força e fadigabilidade dos extensores de joelhos. As participantes foram testadas 2, 14 e 21 dias após a menstruação. As análises hormonais confirmaram que no dia 2 havia uma baixa em todos os hormônios, no 14 aumento do estrogênio e no dia 21 de ambos estrogênio e progesterona. Os resultados mostraram que a produção máxima força máxima mudou significativamente ao longo do ciclo menstrual, apesar do estrogênio promover um favorecimento da ativação muscular. Por outro lado, a resistência à fadiga aumentou no período mais próximo à menstruação, junto com um aumento da progesterona. Ou seja, aumenta a tolerância aos treinos intensos, o que seria mais um motivo para pegar firme nos treinos!

Portanto, as percepções de fraqueza e falta de ânimo parecem ter um forte componente psicológico e não necessariamente fisiológico, em que pese a dificuldade de separa-los e sua interconexão. Também é importante entender que falar alterações psicológicas não significa dizer que seja algo menor ou sem importância. É apenas para que as pessoas entendam que, fisiologicamente, não é esperado haver perda severa de rendimento ou dores incapacitantes (a menos que haja uma patologia).

Por fim, essas informações podem ser argumentos valiosos para que as mulheres se mantenham firmes nos treinos que, inclusive, podem ajudar a controlar variações no humor que ocorrem durante a fase. Ah, o estudo também analisou mulheres que tomavam anticoncepcionais e, nesses casos, não havia flutuações na performance e nem na modulação neural, já que os níveis hormonais se mantinham constantes.

Então é isso! Simbora treinar, mulherada!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Ansdell P, Brownstein CG, Škarabot J, Hicks KM, Simoes DCM, Thomas K, Howatson G, Hunter SK, Goodall S. Menstrual cycle-associated modulations in neuromuscular function and fatigability of the knee extensors in eumenorrheic women. J Appl Physiol (1985). 2019 Jun 1;126(6):1701-1712. doi: 10.1152/japplphysiol.01041.2018

COMO TER RESULTADOS MESMO SEM MOVIMENTOS

Olhando meu livro de hipertrofia verão que há diversas formas de usar a isometria em seus treinos, no entanto, os métodos propostos envolvem a combinação entre ações isométricas e dinâmicas. Quando o assunto é a isometria pura, muitas dúvidas surgem, até mesmo se ela seria eficiente em gerar ganhos de massa muscular. Para ajudar a esclarecer a questão, Oranchuk et al. (2019) realizaram uma revisão sistemática bem didática. As primeiras respostas são que treinar em isometria aumenta a força e a massa muscular. Agora, vamos entender as melhores formas de treinar. O primeiro ponto é o alongamento. Os resultados mostram que fazer a contrações nas posições mais alongadas promovem quase o triplo do ganho de massa muscular em comparação com treinar mais encurtado! Com relação a carga, as cargas mais leves geram resultados similares em termos de hipertrofia, mas em termos de ganhos de força as cargas mais altas levam vantagem. O estudo também revela que é possível ganhar potência e velocidade treinando em isometria, desde que se tenha a intenção da fazer movimentos rápidos (por exemplo, colocar uma carga que não conseguirá levantar e tentar move-la o mais rápido possível).
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Resumindo esses achados, podemos ver o treinamento isométrico como uma opção interessante, especialmente quando há limitações para realização de movimentos dinâmicos, como na reabilitação ou mesmo em problemas crônicos, como artrose. Mas, para se ter bons resultados alguns princípios parecem ser importantes. Interessantemente, são similares aos vistos no treino tradicional, como é o caso de ser realizar esforços altos e trabalhar em grandes amplitudes de movimento.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019 Apr;29(4):484-503. doi: 10.1111/sms.13375.