Diversos grupos, incluindo o nosso estão buscando responder qual seria a quantidade “ideal” de treino a ser realizada. Em um estudo recente liderado pelo Matheus De Siqueira Mendes Barbalho, analisamos os ganhos de força e massa muscular em homens treinados que faziam treinos com 5, 10, 15 ou 20 séries por grupamento muscular semana durante 6 meses. Ao final os ganhos de força foram maiores para os grupos que treinaram com 5 e 10 séries. Apesar de não haver diferença significativa na hipertrofia, quem fez 5 ou 10 séries teve ganhos expressivamente maiores (como pode ser visto no gráfico). Mais interessante, os grupos que fizeram 15 ou 20 séries tiveram uma tendência de PERDER massa muscular a partir do terceiro mês, sugerindo excesso de treino (Barbalho et al. 2019 - link ao final do texto). Essa informação se soma ao nosso estudo anterior em mulheres, publicado no Medicine Science in Sports & Exercise e nos revela que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica ao treinamento resistido. Ao invés disso, devemos trabalhar com doses ótimas.
.
Sei que há quem defenda volumes altos, inclusive discuto essas controvérsias e apresento os estudos na aula sobre dose de treino em www.aulas.paulogentil.com. Em resumo, duas coisas parecem características de quem usa alto volume: 1) esteroides anabolizantes, que aumenta a capacidade de recuperação e 2) treinos submáximos, pois o aumento de volume pode compensar a falta de esforço. Mas há problemas nos dois casos. O uso de esteroides causa diversos problemas para saúde e, apesar do músculo continuar respondendo, os tendões, ligamentos e articulações não se adaptam proporcionalmente, aumentando a probabilidade de lesões e problemas crônicos. Já os treinos submáximos precisam ser quantificados para não cair na subjetividade, do contrário ele pode estar em qualquer ponto de 0 a 100% do seu esforço.
.
Por fim, conte a quantidade de séries e reveja a qualidade do treino. Pois, de acordo com as evidência CIENTÍFICAS e PRÁTICAS, o problema do treino da maioria das pessoas é que elas treina com muita QUANTIDADE e pouca QUALIDADE.
.
Mais informações sobre dose de treino na aula em www.aulas.paulogentil.com
.
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23. doi: 10.1123/ijspp.2018-0914.
https://www.researchgate.net/…/333739746_Evidence_of_a_Ceil…
Nenhum comentário:
Postar um comentário